Kuidas sa oma valgud kätte saad:)

USDA tabeli järgi sisaldavad valku  toiduaineid alates emapiimast alljärgnevalt:

 

Siit on näha, mis tegelikult välja tuleb -  inimese valgu vajadus on isegi ainult 2,5% kaloraažist. Sellest ei räägita, kuna tööstus, kes hoiab oma käes sinu puuri võtit - on määranud sulle toiduks liha-piima, mille valgu kogust kuidagi ei saa vähemaks võtta..

Ja siit see vana nali, et taimetoitlase käest üks küsitavaid lemmikküsimusi ikka valku puudutab:

Leidsin Cornelli Ülikooli Jeff Novack (kraadid - MS, RD, LD, LN, õpetab mitmetes ülikoolides ja meditsiinikoolides toitumist)   konspektidest veel arusaadaavid selgitusi valkude kohta, toon siia kokkuvõtvalt: 

Kuidas on sellega, et sportlased vajavad palju valku. 1904 aastal Yale Ülikooli sportlased said teada, et vähendades valgu kogust päevas 64 grammini (alguses tarbiti valku üle 100g päevas), tõstis see tulemusi 35%.  Kuidas ehitatakse üles lihasmass? Jah, see on osalt geneetiline, mille üle meil ei ole otsest kontrolli. See on osaliselt sõltuv hormoonidest, mida me siis saame sisse juua ravimitena nagu anaboolsed steroidid ja kasvuhormoonid. Ja osaliselt on see nö tihedus, millega meie musklid laetakse ja mida me saame ka kontrollida. Võtmeks on siin siis kaal, mida me lisame. Ükskord lisatud, hakkab lihas suurenema.  Ja see toimub kõigi lihastega. Näiteks südamega juhtub seda väga tihti. Kui süda peab pumpama verd kõrge rõhu all – näiteks inimestel, kellel on kõrge vererõhk – siis süda hakkab hüpertrofeeruma ehk suurenema. Ja selline hüpertrofeerumine on inimestel, kes kunagi ei ole võtnud lisandeid või tarbinud suures koguses valku. Mingil arusaamatul põhjusel on inimesed hakanud arvama, et kui nad söövad hästi palju valku siis see koheselt läheb ja asetub nende reitele ja õlavartele. Aga see ei ole tõsi. Arstide biokeemia õpikus (USA-s) on kirjas, et: „Täiskasvanud ei saa suurendada lihaseid või teisi keha valke suurtes kogustes valkude söömisega.” Ja sealtsamast: „Kui toiduga tarbitakse valku üleliia, muudetakse see glükogeeniks ja triglütseriidideks, mida säilitatakse:” Uuringud näitavad samuti, et liigne valgukogus ei ole abiks, vaid kahjustab tervist tugevasti.  Näiteks: ühes uuringus märgitakse, et kõrge valgusisaldusega dieedis on ebapiisavalt süsivesikuid, mille tõttu tekib kehas tasakaalutus lihastes oleva glükogeeniga, vedeliku tasakaalutus ja dehüdratsioon. Teine uuring märgib, et kui toidu energiast saadakse 10% valkudest, siis on sellest küllalt sellistele sportlastele, nagu jooksjad seda siis normaalse lämmastiku tasakaalu suhtes. Lühidalt valgu suurendamisega toidus paremaid tulemusi ei saadud.

Lämmmastiku tasakaal on üks nendest faktoritest, mis aitab aru saada, kui palju me valku vajame. On teada, et keha kasutab ära kogu valgu, mida ta vajab ja ülejääk elimineeritakse uriini kaudu. Sestap on väga oluline mitte süüa liiga palju valku, kuna valgu lagundamine ja elimineerimine meie kehas on tugevalt happeline ja toimub luude Ca arvelt. Liigne valk koormab ka maksa ja neere, kuna just need organid on otseselt seotud valkude lagundamisega ja kehast eemaldamisega. Uuringutes, kus on mõõdetud lämmastiku tasakaalu, on olnud näha, kas meil on liiga vähe või liiga palju valku. Uuritakse lämmastiku taset uriinis. Aminohapete mõõtmisel kasutataksegi lämmastiku mõõtmist, kuna lämmastik on aminohapete koostises. Kui uriinis hakkab lämmastiku tase tõusma, on selge, et söödud on liiga palju valgurohket toitu ja keha ei vaja seda nii palju.

Tuleb veel meeles pidada, et nii nagu kaloreid, kulub valke päevas väga erinevatest asjaoludest sõltuvalt (haigus, pingutus, sport jne). Tarbides sama valgukogust iga päev, hoolimata teistest faktoritest, ei ole  just kõige parem idee. Oluline on meeles pidada, et kui  valgu kalorid moodustavad päevasest energiast 10%, siis sellest on rohkem kui küll positiivse lämmastiku tasakaalu jaoks nii sportlastele kui keskmisele ameeriklasele. WHO on märkinud ka, et me vajame oma kaloritest ainult 5%valgust.  Juba 1950 aastate uuring näitab, et see vajadus võib olla veel väiksem.  Naiste keskmine päevavajadus on 30 g valku ja meestel 40g, et säiluks positiivne lämmastiku tasakaal.  Nii kaua, kui sa sööd terviklikku toitu (võib märkida, et suhkur ja õlid ei sisalda valku), siis sa saad kätte kogu oma vajamineva valgu. Tarbides terviklikku rafineerimata toitu on raske saada valku vähem kui 30g päevas.  Näiteks, kui sa sööd päevas 2000 kalorit kaera (ca 500g) siis valgukogus on siin 82 grammi; 3000 kalorit maisist annab 80g valku; arbuusi 2000 kalorit (7-8 kg ilma seemneteta) ja valku tuleb siit 40g. Brokolis on rohkem valku kui loomalihas.  Loodus on väga tark; see on välja arendanud süsteemi, mille kaudu me saame kätte kõik mida vajame ja seda seni kuni me sööme rafineerimata, terviklikku, mitmekesist toitu.  Kui sa ei võimle või ei liiguta ennast aktiivselt ühel päeval, võib sulle olla piisav ainult 500 kalorist kaeras. Kui sa liigud rohkem võib olla küll 750 kalorist kaeras.   See sarnaneb veidi auto tankimisega – sa paned kütust autosse seda rohkem, mida sa temaga sõidad. Kui liigud ja teed rohkem siis ka sööd rohkem. 

Nüüd me teame, et valgukoguse suurendamine ei suurenda lihaseid. Ja loomad on tänapäeval küllastunud steroidide ja kasvuhormoonidega, mis panevad ta kiiremini kasvama ja massi koguma. Nii et süües sel viisil kasvatatud liha, saame ka meie osa neist kasvuhormoonidest ja see võib küll stimuleerida lihasmassi kasvu.  Loomne valk sh eriti piima valk on näidanud märkimisväärset insuliini laadset kasvufaktorit 1 (IGF-1), mis teadaolevalt stimuleerib raku kasvu. Võib tunduda suurepärane, kuna me   saame kergelt lihasmassi suurendada, kuid samas saame soodustada ka mutantrakkude kasvu, millest siis saab alguse vähk. Kui meie eesmärk on olla terve, siis ei ole vaja oma keha kasvu stimuleerida. 

Soovides omale suuremaid muskleid – võiksime piirduda ainult füüsilise treeninguga ja vaadata kui suureks meie geenid lubavad lihasel kasvada. Kui soovime veel enamat, veel suuremaid lihaseid, tasub meeles pidada, et kasvustimulaatorite efekt ei ole püsiv ja omab väga suuri kõrvalmõjusid.  Süües liigselt ükskõik millist isoleeritud valgupreparaati on tulemused väga kahjulikud.  Valgu liig on valgu liig, tuleb see siis loomsest või taimsest allikast ja valgu liig koormab ning kahjustab maksa, neere ja luustikku.  Taimedest saadav valk on küll kasulik aga kui valgud on sealt välja võetud – toiduaine on lõhutud siis on see potentsiaalne kahjustaja ning teaduslikult ka tõestamata kasuga.  Näiteks tõstab isoleeritud sojavalk kasvufaktorit IGF-1 rohkem kui piimavalk. 

Robert Cheeke - vegan musklid

Inimesed vajavad kõike rohkem valku ajal, mil nad kasvavad. Keha ehitab üles uusi kudesid.  Sündides me vajame palju valku, kuna meie kaal ja suurus kahekordistub esimese eluaasta jooksul – mitte kunagi enam me ei kahekordistu ühe aasta jooksul.  Imikud saavad elada esimesel eluaastal ainult rinnapiimast. Ja kui palju sisaldab rinnapiim valku? Väga vähe kaloraažist ainult (100ml rinnapiimas on valku ca 1g st 0,8-0,9%, kaloraažist teeb see CA 5%). Ja see võimaldab väikesel inimesel meeletult kasvada. Et seega ei tundu valgu hirm üldse millegi märkimisväärsena.  Väga paljud sportlased muretsevad selle pärast ja väga paljud eksperdid müüvad seetõttu väga edukalt valgu (proteiini)pulbreid. Korralikud kuldstandarti uuringud valgupulbri alal aga puuduvad.