Näljane aju vol 11 - meeldivalt maitsetu toit

 

Kui inimesel tekib ülekaal, saab sellest kaalust uus normaalsus. Ja ülekaalus inimene peab sööma rohkem, et tunda sama küllastust, mida tunneb sale inimene peale väikest einet.

Kaalus juurde võttes on lipostaadil mängida põhiroll selles, et me sööme jätkuvalt üle, kuigi tahame püsida saledad. Teiseks on kaalu langetamine raske, kuna tuleb võidelda sügavalt sissejuurdunud impulssidega. Pikaajalised dieediuuringud näitavad, et hüpotalamus õõnestab suurepäraselt igasuguseid kaalust allavõtmise pingutusi. Võib näiteks tuua telesaate The Biggest Looser (varasemas postituses).

Hüpotalamus ei hooli sellest, milline sa järgmisel suvel bikiinides välja näed, ja ei hooli ka diabeedi tekkimise riskist kümne aasta pärast. Tema ülesanne on hoida teie energia bilanss tasakaalus ja  seda ülesannet võtab ta väga tõsiselt.  Kui hüpotalamus lööb piigid risti teadliku ja ratsionaalse meelega, siis ta lõpuks ikkagi võidab. See aga ei tähenda, et dieedi pidamine on lootusetu, kuid edu saavutamiseks on oluline mõista ja austada oma vastast ning töötada koos sellega, sest vastasel juhul ei tule kaalulangetusprotsessist midagi välja.  Hea uudis on see, et lipostaat reageerib meie dieedi ja elustiili kaudu antud vihjetele ja saame seda enda kasuks kasutada.

Kui aju reguleerib rasvkoe suurust ja teeb seda hästi ja oskab vastu panna, kuidas me siis üldse kaalus juurde võtame?

Me teame, et homöostaas hoiab südame löögisageduse, kehatemperatuuri ja rasvumise korral kindlat määratud väärtust - kuid see ei tähenda, et seatud punktid on paindumatud. Näiteks võib teie kehatemperatuuri seadepunkt tõusta vastusena nakkustele, mida me nimetame palavikuks. Kui teil on palavik, ei kaota teie aju temperatuuri reguleerimise üle kontrolli - see reguleerib seda teadlikult kõrgema määratud punkti ümber, et võidelda infektsiooniga.  Nii võib ka rasvkoe hulga suurust tõsta ja tõendid ütlevad, et ka langetada.

 

Uuringutest nähtub, et erinevatel inimestel on erinev kehakaalu säilituspunkt. Saledamatel inimestel kaitseb lipostaat kiivalt rasvkoe madalamat protsenti ja see on arusaadav - veel vähem rasvkude ja tervis ning ellujäämine satuvad ohtu.

Samas tundub arusaamatu, miks lipostaat kaitseb sama kõvasti ülekaalulise inimese küllaltki kõrget rasvkoe taset. Millegi pärast on lipostaat otsustanud kinni hoida ülekaalust, mitte aga saledusest. Ometi on ülekaalu puhul külluslikult energiat nii näljaperioodiks kui ka järglaste saamiseks. Kuna ülekaal on pigem viljatust toetav, siis asi veelgi imelikum.

Guyenet ja paljud teised teadlased arvavad, et lipostaat käitub nii, kuna ta on pandud ebaharilikku olukorda: hüpotalamus on programmeritud hoidma meid tervena keskkonnas, mis on ammu kadunud. Tänane keskkond ülimaitsva kergesti kättesaadava kaloririkka kiirtoidu ja vähese liikumisega  on lipostaadi segadusse ajanud ja viinud teises suunas.

Salvestunud kaalupunkt aga ei erine ainult erinevate inimeste vahel, vaid võib olla erinev ka sama isiku puhul. Teatud aegadel võetakse kaalus rohkem juurde, kui teistel.

Sama teadlane, kes viis läbi masinaga antava maitsetu vedeltoidu uuringu viis 5 aasta pärast läbi uue eksperimendi. Uuringus osalesid kaks gruppi: üks sai piiramatus koguses maitsetut vedeltoitu ja teine grupp sõi tavalist toitu, kuid pidid ise portsjonite suurust tugevalt piirama, et toimuks kaalulangus. Kaalu langetasid mõlemad grupid, kuid maitsetu piiramatus koguses toidugrupis ei tekkinud nö suurt söömistungi ega näljatunnet, nagu teises grupis. Esimese grupi osalejad vähendasid oma toidukoguseid vabatahtlikult ja olid heas tujus, samas kui teine grupp pidi pingutama ja nägi öösel toidust und.

Siit oletati, et maitsetu toit lubas kehal end madalama kaaluga mugavalt tunda ja et madalama preemiaväärtusega toit lasi keha fikseeritud kaalupunkti madalamale langeda.

Toidu maitsvus mõjutab lipostaadi poolt fikseeritud kehakaalu punkti.

Kõrge preemiaga toidud suurendavad toidu tarbimist ja keharasva, madalama preemiaga toidud aga annavad pigem vastupidise efekti. See viitab kehakaalu reguleerimise „saladusele“, mida dieediraamatust leiab harva: söö lihtsat toitu. Dieediraamatust leiab selle harva põhjusel, et kohaselt madalama preemiaga toit ei ole eriti motiveeriv. Meeldiks sulle dieet, mis kutsub sind, mitte nautima oma toitu? Selline dieet ei müüks raamatuid ega kaasaks suurt hulka inimesi. Me tahame dieedilt kuulda, et me võime kaotada kaalu, süües oma elu kõige maitsvamat toitu, ja kaalulangetamise tööstus meelitab meid just sellega. Kuidas toortoit oma tooršokolaadi, kookide-kommide, erinevate töötlusvõimalustega püüab ikka ahvatleda, puuvilju töödelda, segada, kombineerida, et tuleks välja midagi, mis konkureeriks tänase maitsva  toidulauaga. Kuidas vegan ja keto dieet inimest kutsub – üks retsept teise otsa pakub just nimelt ülimaitsvat.

Kui ma ise hakkasin kunagi puuviljatoitu sööma 80/10/10 laadis – siis ei kasutanud soola. Ja seda küll, et soolata salatit ja suppi palju ei söö 😏. Ja kui datleid poleks olnud, siis oleks kaloraaž tõenäoliselt kiiresti väga alla kukkunud. 

Tõsi on see, et kaalu langetamiseks on palju viise, kuid kui kõik muu on võrdne, siis madalama preemiaga dieet kontrollib söögiisu ja vähendab rasvumist tõhusamalt kui see, millel on kõrgem preemia. Probleem muidugi on siin see, et kui kehakaalu punkt läheb sellise dieediga alla – võib see taas üles minna, kui pöördud maitsvamate toitude juurde tagasi. See tähendab, et koostada on vaja toitumiskava, millega saate kaua edasi minna. Vedel maitsetu toit ei saa toimida pikas perspektiivis, kuid vähendatud soola-suhkru-rasva sisaldusega menüü võib seda suuta.

Nüüd on meil praktiliste järelduste tegemiseks piisavalt teavet:

Kaloririkas ja väga premeeriv toit võib soodustada ülesöömist ja kaalutõusu mitte ainult sellepärast, et me sööme seda lihtsalt liiast, vaid ka seetõttu, et see tõstab lipostaadi seadistatud kaalupunkti ülespoole. See võib olla üks põhjus, miks rämpstoidu korrapärane söömine näib olevat nii loomade kui ka inimeste rasvumise kiiremaiks viisiks. Teiseks, kui keskenduda dieedis vähem premeerivale toidule, võib kaalulangetamine ja kehakaalu langetamine olla lihtsam, kuna lipostaat ei võitle sellega nii jõuliselt. See võib olla selgitab ka seda, miks kõik kaalulangetusdieedid näivad mingil määral toimivat - isegi need, mis põhinevad diametraalselt vastupidistel põhimõtetel, nagu madala rasvasisaldusega, madala süsivesikusisaldusega, Paleo ja vegan dieedid. Kuna iga dieet välistab peamised premeerimistegurid, võivad need kõik rasvkoe fikseeritud seadepunkti mõnevõrra alandada.

Madala süsivesikudieet välistab suhkru ja jahu – ongi juba palju maitsvat läinud. Vegan välistab kunagi samuti lemmiktoidud – kuna seal on sageli piima ja muna. Samas uued tehnoloogiad lubavad teha sama maitsvat varianti vegan piimade ja munaasendajatega. Ka Keto on suutnud pakkuda asendajaid. Nii et ega pikalt lootust pole ☝.

On midagi veel, mis võiks lipostaadi haaret nõrgendada?

Teadlased on märkinud, et inimesed, kes sagedamini sporti teevad, võtavad kaalus aeglasemalt juurde. Nad põletavad rohkem kaloreid, seetõttu energia tasakaal säilib. Näib et füüsiline liikumine teeb lipostaadi õnnelikuks madalamas kaalupunktis. Aga treeninguga ei pruugi kaalust palju alla võtta – sellest sai blogis pikalt kirjutatud Pontzeri raamatu „Burn“ kokkuvõttes.

Ühest küljest kurnab treenimine keha rasvavarusid ja kutsub seetõttu lipostaadi söögiisu suurendama. Teisest küljest võib treening alandada rasvkoe fikseeritud punkti ülekaaluliste inimeste hulgas,  vähendades söögiisu ja hõlbustades rasva kadu. Nende vastandlike jõudude tugevus, mis on inimeseti erinev, määrab ära söögiisu vastuse treeningule. Ehk osadele inimestele sobib treening kaalulangetamiseks rohkem kui teistele. Samuti soovime me kaalu langetades kaotada rasva. Ja treening aitab hoida ja suurendada lihaseid – ja see ei pruugi kaalule astudes näha olla.

Hetke kõige populaarsem dieet on madala süsivesikusisaldusega. Kuigi rasvumise jaoks ei ole imerohtu, ütlevad inimesed, et madala süsisvesikudieet aitab neil paremini kontrollida isu ja söömistungi  ning vähendada menüü kalorihulka.

Miks? Kui märkate, siis näeb see efekt välja üsna sarnane sellele, mis juhtub siis, kui rasvkoe fikseeritud kaalupunkt langeb. Kui vaatame madala süsivesikusisaldusega dieeti söövate inimeste dieete lähemalt, siis näeme, et kui nad vähendavad oma süsivesikute tarbimist, valgu osakaal toidus suureneb. Nagu selgub, toimivad aminohapped (valgu ehituskivid) otse hüpotalamusele, mõjutades lipostaadisüsteemi. Kuigi hetkel näitavad seda otseselt vaid uuringud närilistega, on siiski kaudseid tõendeid, mis kinnitavad: valgu osakaalu suurendamine dieedis aitab rasvkoe fikseeritud kaalupunkti alandada.

Hoidke läätsed ja teised kaunviljatoidud endale lähedal. Rohelised lehtköögiviljad ja pähklid (pigem rasvarohke) siis toortoidu puhul, kuigi pähklite suurema tarbimise puhul on vastumeelsus kerge tekkima. Iseasi kui toores see pähkel nö on. Lehtköögivilja muidugi annab süüa aga kas sellistes suurtes kogustes, see on kahtlane.  Toortoidu ketoversioon (rohke rasvaga) on täitsa olemas.

Washingtoni ülikooli teadlase Scott Weigle ja tema kolleegide 2005. aasta uuring illustreerib, kui silmatorkav see efekt võib olla. Weigle'i meeskond alustas üheksateistkümne vabatahtlikuga harjumuspärase kalorite tarbimise määramisega, mille järel teadlased toitsid neid rangelt kontrollitud tingimustes kaksteist nädalat kõrge valgusisaldusega dieediga (30 protsenti kaloritest). Suure valgusisaldusega dieedi korral vähenes vabatahtlike kaloraaž spontaanselt keskmiselt 441 kalorit päevas ja nende kaal langes ligi üheteistkümne naela võrra - hoolimata asjaolust, et see polnud kaalulangetamise uuring ja keegi polnud osalejatel palunud vähem süüa. Ootuspäraselt langes nende leptiini tase kaalu langetamisel - kuid reaktsiooni näljale – tohutut söömistungi - ei paistnud üldse tekkivat. Uuringu mõju ei saa seostada süsivesikute tarbimise vähendamisega, sest Weigle'i meeskond suurendas valku rasva, mitte süsivesikute arvelt.

Maastrichti Ülikooli teadlased Klaas ja Margriet Westerterp uuringud näitavad, et kõrgema valgusisaldusega dieeti süües kaalust alla võtvad inimesed kogevad vähem näljatunnet kui neid, kes võtavad kaalust alla muude vahenditega, samuti takistab lisavalk suuresti dieediga kaasneva energiakulu vähenemist. Sellega kooskõlas näitavad nende leiud, et süsivesikute piiramine ilma valgu suurendamiseta ei anna sama kehakaalu langetavat efekti kui tüüpiline suurema valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieet, mis viitab sellele, et süsivesikute piiramine iseenesest ei ole kaalutõusu põhjustajaks. Pigem võib nõuanne süüa vähese süsivesikute sisaldusega dieeti aidata seetõttu, et see on lihtne viis panna inimesi sööma valgurikkaid toite ja vähendama peamisi toidupreemiasüüdlasi.