päikesetoit: Taimetoitlaste luudest, kaltsiumist ja taimsest "lihast"

Paar kuud tagasi kirjutasin siin blogis korra Oxfordi uuringust (https://paikesetoit.blogspot.com/2020/11/veganite-suurem-luumurdude-arv-epic.html) , mis tõi välja, et erinevate luumurdude puhul on veganitel suurem risk puusaluu murruks (võrreldes omnivooridega). Tahtsin kohe lisada sinna ka selgitused, miks taimetoitlane seda väga kartma ei peaks ja mida selline uuring tähendab, kuid kuna mujal ilmas oli sellele uuringu tulemustele vastukaja pea olematu, siis kadus endalgi huvi seda uuringut üksipulki lahata.

Olematu vastukaja puhul pean silmas seda, et toitumisteadlased ja dieediarstid ei pidanud oluliseks seda isegi kommenteerida. Ainult keto dieedi eestkõnelejad ja netikuulsused hõiskasid vaimustusest. Mõned vihasemad veganid jõrisesid natuke ja oligi kõik.

Paar päeva tagasi saatis Liisa-Indra viite Eesti Arst artiklile. Meil arvata on, võetakse seda tõsisemalt. Võib olla ka mitte. Igal juhul ilmus Eesti Arsti lehel refereeritud artikkel news24.com lehelt. Eesti Arst tõlge lõpeb ainult lausega "Autorite hinnangul ei saa tänapäevaste teadmiste põhjal pidada taimetoitlust tervist soodustavaks harjumuseks."

Originaal artikkel (kirjutatud Epic Oxfordi uuringu läbiviijatest 3 poolt) lõpeb aga nii:

Ehk siis on kirjas, et saada kindlamaid andmeid nii lühiajalise, kui pikajalise vegan dieedi kohta, on vaja rohkem infot ja seetõttu tuleb andmeid koguda erinevate vegan dieetide kohta, erinevates riikides ja neid kauem jälgida.

Kohe kindlasti need 3 Oxfordi teadlast ei ole väitnud ega saagi väitma, et taimetoitlus ei ole tervislik. Teadlased koguvad andmeid, annavad arvamuse, koguvad edasi, muudavad või kinnitavad arvamust ja koguvad edasi ja jne, jne

Tuleb kindlasti märkida, et neid artikleid teatud uuringutest - veganitel parem, veganitel halvem on ilmunud ja ilmub edaspidi, kuid need ei mõjuta riiklike toitumsisoovitusi. USA, Kanada, UK, Austraalia toitumissoovitused ja dieoloogide liidud on oma lehel kirjutanud juba pikka aega, et taimne dieet on sobilik ja tervislik igal eluetapil. Ja seda ei muuda üks uuring. Vastasel juhul tuleks riiklike soovitusi muuta iga nädal.

Völjavõte näiteks UK dietoloogide assotsiatsiooni lehelt:

Kas Epic Oxfordi uuring oli puhta vale ja veganite kiusuks? Seda kindlasti mitte. Osad taimsed arstid on sellele kunagi laulnud omajagu kiidulaulu - kuna muud uuringu tulemused näitasid veganeid just paremas valguses. Kuigi metodoloogia pole kõige täpsem ja parem. Uus luumurdude uuring tõi esile teatud probleemid (nii uuringus, kui veganite toitumises), millest veganid saavad tegelikult õppida ja oma tervist paremini hoida. Mulle endale sobib hästi, et ka taimetoidu kohta tuleb selliseid uuringuid (sest iga dieedi kohta on posit. ja negat. uuringuid) - sest teadus liigub kogu aeg edasi, kogu aeg on võimalik asju kvaliteetsemalt teha ja toitumisest paremini aru saada. Ja see hoiab kindlasti ära selle, et me hakkaksime vegan dieeti pidama ainuõigeks, 100% tervist garanteerivaks. Igal toitumisviisil on omad nõrgad kohad ja inimestel on terviseprobleeme, mida ainult dieet ei lahenda.

Ja ei maksa unistadagi omanivoorid 😏 - ka inimeste harjumuspärase toitumise kohta on alati midagi halba leida.

Kuna uuringu vanusele ja kehakaalule tuleb edaspidi vihjeid, siis siinkohal on toodud osalejate andmed:

Aga vaataks siis seda Oxfordi luumurdude uuringut läbi kriitilisemate arvamuste:

NanciS. Guest PhD, RD, CSCS on Ontario dietoloogide kolledžist kraadi saanud dietoloog, diplomeeritud personaaltreener ning NSCA sertifitseeritud tugevuse/liikumisspetsialist ning ta töötab selles valdkonnas erapraksises alates 1996. aastast. Dr Guest on lõpetanud Briti Columbia ülikooli bakalaureusekraadiga põllumajanduses/loomakasvatuses (1995) ja dietoloogias (1999), keskendudes treeningfüsioloogiale / kinesioloogiale, ning on saanud magistrikraadi toitumisteadustes ( 2004), kus ta viis läbi uuringuid söömishäirete, luude tervise ja naissportlaste osas. Ta lõpetas doktorantuuri geenide ja toitainete vastasmõju (nutrigenoomika) mõju kohta sportlikele tulemustele Toronto ülikoolis, kus ta jätkab toitainete ja geenide seose uurimist. Guest kirjutab:

Kas uus uuring tähendab, et #veganitel on luud nõrgad? Ei ❌

Kas uuring tähendab, et vajate liha tervete luude jaoks? Ei ❌

🗣️

Does new study mean #vegans have weak bones? No❌
Does study mean you need meat for healthy bones? No❌

A #thread on #new study:
Vegetarian & vegan diets & risks of total & site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford studyhttps://t.co/VajieZZTcv
— Nanci Guest PhD, RD, CSCS (@NanciGuestRDPhD) November 26, 2020

Peamine leid:

Andmed näitasid, et puusaluu murdumise juhtumeid on veganitel vs lihasööjatel 1000 inimese kohta 10 aasta jooksul, 15 tükki rohkem. Siit ei tule välja, et ainult veganid murravad puusaluid ja omnivoorid on terved, mis terved. Vaid 10 aasta jooksul on tuhande vegani kohta 15 murdu rohkem.

Pane tähele ka seda, et Oxfordi uuringus vaadeldi erinevaid luumurde ja ainult puusaluu osas oli veganite näit veidi kõrgem. St omakorda, et omnivoorid murravad teisi luid veganitest enam.

👀👀👀Võtke arvesse: inimesed osalesid uuringus ajavahemikul 1993-2001, viimane dieedi hindamine toimus 2010

Miks see oluline on:

1. 10-15-20 aastat tagasi vs täna olid palju kehvemad teadmised veganlusest

2. oli vähem teadlikkust valkude, RT/lihaste ja luude tervisest

3. #Taimsest valgust (proteiinist) tooted olid turul haruldased

Veganite suurenenud luumurdude põhjuste oluline väide: "Mõned murrud, eriti puusaluu omad, võivad samuti olla rohkem seotud osteoporoosi kui luumurdudega mõnes teises kohas, mis võivad olla tingitud õnnetusjuhtumitest. Selles uuringus ei eristatud luude haprust ja traumaga saadud luumurde. St murdude põhjuste kohta andmed saadaval ei ole.

Tulemusi mõjutavad tegurid:

1. Kõrgem BMI (eesti keeles KMI - kehamassiindeks) = kõrgem BMD (luutihedus)

2. Madalam BMI (normaalne KMI on kaitse raskemate haiguste vastu: #diabeet #kardiovaskulaarsed haigused # vähk) ja on alati olnud ka osteoporoosi ja luumurdude riskifaktor. Luu tugevus / BMD on “kergematel” inimestel madalam, kuna raskusjõud ei ladesta nii palju luumineraali kui raskematel inimestel

3. Uuringus osalenutest oli alakaalus 24% veganeid vs 8% lihasööjaid

4. ülekaalus oli 14% veganeid vs 37% lihasööjatest

5. Pea 28% alakaalulistest naistest oli söömishäirega ❗❗❗. Näis, et ei analüüsitud ka amenorröa osa (kuigi andmeid koguti). Kuna sel juhul on nõrgad luud ootuspärane tulem.

Vaatamata KMI korrigeerimisele: 49 luumurru juhtumit kokku - me ei tea, kui palju oli õnnetusi (traumasid) võrreldes nõrkade luudega tüüpilistes murdekohtades (randme/puusa piirkonnas) või hormoonide, söömishäirete jms stressimurdude tõttu (pidage meeles, et 28% naisveganeid oli alakaalulisi ).

Samas oli ainsaks oluliseks murekohaks puusaluumurrud. Nii et kogu uuringu tulemuseks on 14 veganit, kellel on puusaluumurrud - see on VÄGA väike arv inimesi, et rajada sellele ulatuslik üldistus, et veganid murravad luid kergemini. Me ei tea nende 14 vegani osas üksikasju.

5. Kõrgem BMI (KMI) lihasööjate osas ei ole hea, kuid tõenäoliselt kaitstakse on puusaluu rohkem kaitstud -- keharasva polster ☝

-Rasvarakkudest pärinev suurem östrogeen (on kasulik BMD-le (luutihedusele). Meenutage ülalmärgitud menstruaaltsükli puudumist = vähene östrogeen = nõrgemad luud

Raskem / lihaselisem kaitseb luid: veganitele oluline silmas pidada ☝☝☝

6. Pariteediasuhe suurema BMD-ga: 75% lihasööjatel naistel oli 1 või enam last vs 34% veganitest naistel

7. Veganitel oli madalaim lisandite kasutamine - oluline punkt: 15-20 aastat tagasi oli kriitiline kasutada lisandit puudujäägi korral, samas on täna saadaval rikastatud taimsed toiduvalikud.

Kokkuvõte

Jah, veganid = suurem riskiga, kuid .. Selles uuringus olevad veganid EI OLE tänapäeva veganite esindajad. Minu varasemad uuringud olid luu/stressimurrud ja see pole ainult veganprobleem, vaid üldine optimaalse dieedi, sobiva treeningu (liiga vähe/liiga palju on problemaatiline) kui ka elustiili probleem, nii et:

Kaks rühma on KÕRGE RISKIGA ☝☝☝

1. Istuv elustiil + vale toitumine = nõrgemad luud

2. Liigne treenimine, mensese puudumine, väga piiratud söömine = nõrgemad luud

3. Kaaluta koormus ei ole nii kasulik (jalgrattasõit, ujumine)

Üldiselt olen nõus, et veganitel on suurem risk, kuid selleks on lihtne lahendus:

Arvestades, et luumass vananedes väheneb, on oluline tegeleda luude tervist edendavate eluviisidega. Püüdke kaasata raskustega harjutusi enamikul nädalapäevadel, näiteks jõukõnd, jooksmine või meeskonnaspordis osalemine. Vastupanuharjutusi 3 või enam päeva nädalas.

Oma kehakaalu või raskuste kasutamine võib samuti aidata teie luid tugevdada. Igapäevased tegevused nagu trepist üles jooksmine, raskete toidukaupade tassimine ja aiatööd aitavad samuti luude tervist parandada. Luu optimaalse tervise tagamiseks on oluline ka piisav valgu-, kaltsiumi- ja vit D-tarbimine.

Kolm peamist nõuannet veganitele:

1. Tõstke raskusi

2. Tarbi rohkem kaltsiumi

3. Tarbi rohkem valku (võib-olla rohkem kcal)

4. Naised: hoidke menstruatsioonil silm peal

Kaltsiumirikkad toidud:

1. Rohelised lehtköögiviljad, näiteks lehtkapsas jms

2. Sojapõhised tooted, näiteks kaltsiumsulfaadiga valmistatud tofu

3. Kaunviljad nagu edamame, kikerherned, valged oad

4. Kaltsiumiga rikastatud taimepiimad / jogurtid

5. Kaltsiumiga rikastatud hommikuhelbed

6. Seesamiseemned või Tahini, pähklid, eriti mandlid

Erinevat tüüpi vastupanutreeningud hõlmavad järgmist:

1. vabaraskused - klassikalised jõutreeningu vahendid, nagu hantlid, kangid, kettlebellid

2. ravipallid või liivakotid - raskusega pallid või kotid

3. raskusmasinad - raskustega trenažöörid

4. vastupanu treeninglindid - nagu hiiglaslikud kummilindid - need pakuvad venitamisel vastupanu. Need on kaasaskantavad ja neid saab kohandada enamiku treeningute jaoks. Lindid tagavad kogu liikumise vältel pideva takistuse

5. vedrustusvarustus - treeningvahend, mis kasutab erinevate harjutuste sooritamiseks gravitatsiooni ja kasutaja kehakaalu

teie enda kehakaal - saab kasutada kükitamiseks, surumiseks ja lõuatõmbamiseks.

6. Oma kehakaalu kasutamine on mugav, eriti pandeemia ajal!

Pidage meeles, et saate olla vegan ja saavutada KÕIKE.

MD Michael Albert - ülekaalu ja ennetusmeditsiini alal tegutsev arst märkis:

"Veganid, kelle BMI on alla 22,5 on suurema riskiga luumurdude osas. See risk kaob, kui BMI on suurem, kui 22,5.

It appears that vegans with low BMI (<22.5) are at increased risk for 🦴fractures. The effect disappears with BMI >22.5.

Do these people not work out (lack proper anabolic stimulus for their bones) or are they malnourished (lacking dietary minerals or cofactors)? H/t @AviBittMD https://t.co/YY1FrlJymc pic.twitter.com/d1qWDsyfEP
— Michael "Mike" Albert, MD (@MichaelAlbertMD) November 27, 2020

Hästi pikalt ja põhjalikult selgitab Oxfordi uuringu lahti ka Avi Bitterman MD, tuues välja, et luumurdude puhul tuleb kindlasti vaadata BMI (kehamassiindeks), Ca ja D vitamiini, osaleja sugu ja naiste puhul - kas tegemist on menopausi eelse või järgse osalejaga.

Postituse pealkiri mainib ka taimset liha - kuid see vist enam siia eriti ei mahu. Allolev link viib Michigani Ülikooli 46 lk uurimusele taimsetest lihadest (Beyond Burger - BB), nende valgusisaldusest ja keskkonnamõjust. Valgusisaldus on taimsel lihal sama, mis loomalihal. Taimne ei sisalda kolesterooli ja selle keskkonnamõju on palju, palju väiksem.

http://css.umich.edu/sites/default/files/publication/CSS18-10.pdf

Vihjati ju ka Eesti Arst artiklis, et sellised taimsed töödeldud toidud on alles vähe aega turul olnud, ei tea, kuidas need inimestele mõjuvad. Mina ka ei tea. Teab, et ka lihatooted: viinerid, igatpidi värvilised singid ja vorstid ei ole ka just väga kaua turul olnud. Ja kuigi neis ei soovitata palju süüa, ei näe, et lettidel oleks vähenemist toimunud. Kui vahet ei ole - tee eetilisem ja keskkonda vähem kahjustav valik:

Alloleval pildil on Loomaliha tootmise ja tarbijani jõudmise protsess. Punase joonega on ümbritsetud BB oma.