Lugedes ainevahetusest - tervislik aktiivsus ja ületreenimise tagajärjed

 

Liikumine ei aita meil eriti kaalust alla võtta, kuid meie kehad tunnevad ennast paremini liikudes. Kui need ei ole kalorid, siis mis meid ennast hästi tundma paneb?

Liikumine ei muuda kalorite arvu, kuid muudab seda, kuidas me kaloreid kasutame ja see on oluline.

Mees, kes suudab teha ühe korraga rohkem kui 10 kätekõverdust, vähendab südamehaiguste riski 60% (võrreldes nendega, kes seda ei suuda).

Intensiivne aktiivsus on defineeritud igasuguse liikumisena, mis võtab 6 või enam METS (varasemad postitused) ja see mõjutab positiivselt kogu keha. See on selline liikumine, mis paneb südame kiiremini lööma, kiirendab verevoolu ja sellega lämmastikoksiidi tootmist, mis hoiab sooned avatud ja elastsed. Elastsed sooned kipuvad koguma vähem kattu, mis võivad põhjustada südameprobleeme.

Keskmine aktiivsus  on 3-6 METS – aiatöö, kiirem kõnd või tavaline rattasõit on samuti suurepärane. See aitab glükoosil kiiremini verest väljuda ja on teada, et selline liikumine parandab tuju, vähendab stressi ja on abiks depressiooni puhul. Regulaarne liikumine hoiab teravana ka sinu mõistuse, hoides vanuse lisandudes ära kognitiivse languse.

Jooksmine ja muu aeroobika soodustab verevoolu ajju, mis vabastab neurotropiinid – molekulid, mis toetavad ajurakkude kasvu ja tervist.

Nad Liebrman kirjutab oma raamatus „Excercised“ , et füüsiline aktiivsus mõjutab iga süsteemi kehas, alates reproduktiivsüsteemist kuni immuunsuseni.

Uuringud Hadzade juures näitasid, et meie kehal on energiakulu osas kindlad raamid. Kui me suurendame oluliselt  aktiivsust, siis keha tõmbab teistelt süsteemidelt kaloreid ära.

John Speakmani laboris tehtud uuringud hiirtega näitasid, et kui kaloreid väga napib, siis tõmbuvad teatud organid kokku: süda, kopsud ja maks. Hiir kaotas kaalu. Aju on kaitstud, selle suurus ei muutunud. Soolestiku ja mao maht tegelikult aga kasvas – et toidu igast terakesest võimalikult palju välja pigistada. Kõige teravam oli vahe põrna ja suguorganite vahel. Põrn – immuunsüsteemi peamine organ –sulas peaaegu täiesti, suguorganid  seevastu jäid muutusteta. Seega ütleb hiirte ainevahetus: elu on lühike, tee lapsi, immuunsüsteem on valikuline.

Meie, inimestega, kelle elutsükkel on palju pikem, on asjad teisiti. Shuari laste uuring näitas, et kui immuunsüsteem tarbib infektsioonide tõttu rohkem kaloreid, siis selle arvel pidurdub kasv.

Kui inimestel on rasked ajad, siis meie süsteem teeb rangeid korraldusi, et jääda ellu. Kui aktiivsus hakkab keha jaoks minema üle piiri, siis need süsteemid, mis ei ole hädavajalikud, lülituvad kokkuhoiule või välja. Hädavajalikke süsteeme kaitstakse kuni kibeda lõpuni välja. Ja nii on väga tugeval treeningul (ületreeningu sündroom) suur mõju meie tervisele.

Kui keha on viiruse, bakteri või parasiitide rünnaku all, on immuunsüsteemi esimene vastus põletik. Immuunsüsteemi rakud saadetakse koldesse, tonnide viisi signaalmolekule (tsütokiinid) lastakse verre ja haigestunud koht paistetab üles. Põletik on energiakulukas kuid hädavajalik protsess. Keha kiirabi.

Suured probleemid algavad siis, kui põletik tekib valesse kohta – mõne õietolmutera või toidumolekuli tõttu. See on sama, kui tuletõrjemeeskond marsib voolikutega läbi maja, mis ei põle. Kroonilise põletiku korral meeskond ei lahkugi. Sellel on hävitavad tagajärjed.

Põletik võib mõjutada ka hüpotalamust, toetades ülesöömist ja düsregulatsiooni muudes kohtades. Juba kaua on teada, et regulaarne aktiivsus aitab kroonilist põletikku vähendada. Kindel kaloriraamistik aitab seda keha loogikat paremini mõista. Kui kehal on vaja kulutada kaloreid aktiivsusele, siis põletiku jaoks lihtsalt ei jätku. Kui aga treening muutub kehale liiga kulukaks, siis immuunsüsteem ei vasta enam ka ohtlikele olukordadele.

Stressi puhul on oluline, et keha reageeriks sellele korrektselt. Adrenaliin ja kortisool – hormoonide kokteil, mis tõmbab üles võitle või põgene vastust – aitasid kütt-korilastel põgeneda metsloomade eest. Täna võib vaja olla  põgeneda röövli eest või tulla toime linnaliikluses. Stressiga on aga samamoodi, kui immuunsüsteemiga, kui stressivastus tuleb ja enam ära ei lähe, on tulemuseks krooniline stress. See omakorda on tervist kahjustav.

Aktiivsus on näidanud häid tulemusi kroonilise stressi alandamise suhtes. Šveitsi uuringus vaadeldi stressi spordiga tegelevate ja istuva eluviisiga inimestel. Vanus, kaal ja pikkus ning ärevustase oli sama. Mõlemas grupis tõusis südamelöökide arv ja kortisooli tase, kuid spordiga tegelejatel oli see kergem ja taandus kiiremini.

Veel üks uuring ülikoolieas keskmise depressiooniga naiste osas – 8 nädalat regulaarse sörkjooksuga ja 8 nädala ilma regulaarse treeninguta. Treeningul ei olnud mingit mõju kaalule aga see vähendas stressi vastust. Treeningu ajal tootis keha 30% vähem adrenaliini ja kortisooli ja ka depressiooni osas oli paranemist.

REPRODUKTIIVSÜSTEEM

Küsimus: Kellel on kõrgem testosterooni (meessuguhormooni) tase, kas Hadza meestel nende parimas eas või Bostoni mehel, kes diivanil lösutab?

Hadzade testosterooni tase on poolt sellest, mis keskmisel USA mehel. Asi pole ainult Hadzades ega ainult testosteroonis. Füüsiliselt aktiivsete, vormisolevate Hadzade, Shuaride, Tsimanede meestel ja naistel on võrreldes lääne istuva eluviisiga inimesega palju madalam suguhormoonide tase, nii testosterooni, östrogeeni kui progesterooni osas.

Läänes läbiviidud uuringu kohaselt on ülikooliealistel naistel, kes teevad trenni, reeglina madalam östrogeeni ja progesterooni tase.

See näitab, et väga aktiivsel elustiilil  on suguhormoone vähendav toime. Ehk mida rohkem kaloreid läheb aktiivsuseks, seda vähem antakse neid reproduktiivsüsteemile. Anthony Hackney on uurinud vastupidavustreeningu mõju aastakümneid. Regulaarsetel jooksjatel (meestel) on 10% madalam testosterooni tase, võrreldes samas eas istuva eluviisiga meestel.  Sh 10% madalam pärast aastast treeningut, 15% madalam peale 2 aastat treeningut ja 30% madalam peale 5 ja rohkemat treeninguaastat.

Reproduktiivsüsteemi allasurutus võib kõlada halva asjana, kuid pigem on asi vastupidi. Aktiivsus hoiab reproduktiivhormoonide hulga kontrolli all ja nii tekib siin vähem vähki ja haiguseid. Arvata on, et kauges minevikus meie suguhormoonide tase oli rohkem nagu Hadzadel, mitte nagu tänasel istuval inimesel. Hadzade juures, kus puuduvad sünnikontrolli vahendid, on naistel laps iga 3-4 aasta järel. USAs on naistel, kes ei kasuta vahendeid, laps iga 1-2 aasta järel, isegi siis kui nad toidavad rinnaga. Väiksem aktiivsus võimaldab panna rohkem kaloreid reproduktiivsüsteemi ja sünnitusest taastutakse kiiremini.

Kui aga aktiivsuse tase tõuseb ekstreemsuseni, siis reproduktiivsüsteem saab tõsiselt kannatada. 1890datel aastatel oli rattaspordis dopinguskandaal. Moodne jalgratas pandi kokku 1885 aastal ja ravimite/narkootikumide kasutamine oli spordialal levinud ja aktsepteeritud. Probleemseks läks asi siis, kui ratturid hakkasid surema tolleaegsesse dopingukokteili: kokaiin, kofeiin, heroiin ja strühniin. Ratturid samas osalesid järjest suurematel ja raskematel tuuridel, kasutades valuvaigisteid ja stimulante. 1967 aastal keelustati narkootikumid ja stimulandid ning kohe lõpetasid sportlased ka tunnistamise, et neid aineid kasutavad. 1960 aastatel hakkasid sportlased kasutama dopinguna testosterooni ja selle variatsioone. 

Need keelustati 1975, kuid on tänaseni laialt kasutusel.  2006 aastal oli 45% dopingujuhtumitest seotud testosterooni ja selle sünteetiliste variantidega. Võib tekkida küsimus, miks tippsportlased riskivad oma tervisega ja võtavad lisaks testosterooni – suguhormooni, mida nende keha ise toodab? Jah, testosteroon aitab lihastel kasvada ja tekitab agressiooni, mis on võistluse läbimiseks vajalik, eriti kui sul pole võistlustuju. Ja vastus peitub siinkohal selles, et raskete treeningute tulemusena on reproduktiivsüsteem allasurutud ja ei tooda testosterooni piisavalt. Tavainimese spordiharjumused on keha toetavad  alandavad põletikku, vähendavad stressi, hoiavad suguhormoonide arvu tervislikul tasemel. Ekstreemse treeningu puhul on asi teine. Tour de France osalejad kulutavad 6000 kcal päevas ja see võistlus kestab kuu aega. Kehast pigistatakse välja viimane, paljud vajalikud süsteemid kehas lükatakse tahaplaanile.  Seda, et ületreeningu sündroom on olemas ja see kahjustab tervist teatakse juba ammu. Tippsportlased jäävad kergemini haigeks ja paranevad vigastustest aeglasemalt, kuna immuunsüsteem on maha surutud. Kortisooli juurdevool, mis aitab hommikuti ärgata, on samuti maha surutud ja nad on kogu aeg väsinud. Reproduktiivsüsteem on talveunes, libiido langeb. Naistel on ebaregulaarsed tsüklid, meeste spermatosoidide arv väheneb.

Ja ületreeningu puhul ei aita rohkem toitu. 2014 aastal tegi Karolina Lagowska uuringu, kus andis toidulisandeid 31 naissportlasele – sõudjad, ujujad, kolmevõistlejad – kellel olid ebaregulaarsed tsüklid ja ületreenimise märgid. Peale 3 kuud täiendavaid kaloreid oli päevane kalorikulu tõusnud vaid 10%. Naiste kaal ja keharasvaprotsent ei muutunud – nad ei ladustanud täiendavat energiat, vaid see kasutati kohe ära. Vaid vähesed kalorid läksid reproduktiivsüsteemile ning luteiniseeriv a hormooni (stimuleerib munasarjade tööd) tase tõusis tagasihoidlikult.

Tundub loogiline anda sellistel puhkudel rohkem toitu, kuid tegelikkuses on ainus võimalus tervis normaalsele tasemele tuua – koormuse vähendamine.

Kui palju treeningut on normaalne?

Hadzade, nii meeste kui naiste füüsiline aktiivsus on päevas ca 5 tundi. 1-2 tundi sellest on aktiivsus, mida nimetatakse „keskmiseks ja intensiivseks“ – kiire kõnd ja juurikate kaevamine, mis tõstab südamelöökide arvu. Ülejäänud on kergem liikumine  - marjade korjamine, laagris ringi liikumine. Sarnased on ka Tsimanede ja Shuaride aktiivsus. 5 tundi aktiivsust, 1-2 tunni intensiivsema liikumisega on normaalne olnud meie esivanematele. Hadzade mehed-naised teevad päevas ca 16000 sammu.

Tippsportlane treenib päevas ca 5 tundi tasemega, mida loetakse intensiivseks (6 + METS). Olümpiaujujad ujuvad ca 6 tundi päevas treeningute ajal. See on pea 3x suurem koormus, kui meie kehale on normaalne – vaadeldes tänaseid kütt-korilasi.

Seega pole ime et tippsportlased on valmis eksperimenteerima hormoonide jt ainetega, et üliinimlikke programme, mis ainevahetuse pea peale pööravad, kuidagi tasakaalustada.

Metsikus looduses elavad šimpansid seevastu liiguvad päevas 1-2 tundi ja enamik sellest ajast on kerge aktiivsus. Päeva peale tuleb kokku ehk 5000 sammu. See kattub tänase keskmise ameeriklase omaga – 5000 sammu ja 20 minutit intensiivsemat liikumist. Inimkeha on aga loodud enamaks, kui me käitume nagu ahvid, jääme haigeks.

Üle maailma tehtud uuringud näitavad, et tervise juures on oluliseks faktoriks see, kui aktiivsed me oleme. USA uuring 5000 inimesega näitas, et inimesed, kelle aktiivsus on keskmine ja suurem üle tunni aja päevas, on palju tervemad ja risk surra on 80% võrra väiksem. Uuring 150000 austraallasega leidis, et 1 tund intensiivset liikumist aitab ära hoida istuva töökohaga seotud terviseprobleemid. Glasgow´s viidi läbi uuring postiljonidega, kes palju kõnnivad -15000 sammu päevas. Neil praktiliselt puudusid südameprobleemid ja ainevahetushaigused. Ja see toimub  Šotimaal. Pole mingit vajadust minna elama Aafrikasse, et olla terve.

Nii et otsi omale sobiv liikumisviis ja liigu palju. See ei pea olema mingi kindel treening – jalutamine, tantsimine, aiandus jms.

Hadzad magavad sama palju kui meie, ca 7-8 tundi, kuid nende unetsükkel on regulaarne ja selle dikteerib päike. Nad puhkavad ka päeval, kuid neil ei ole mugavaid tugitoole ja diivaneid – pigem on istumisasend kükkasend, mis tugevdab jalalihaseid.