Naise tervis vol 21 - Kegel 2.0. kuidas tagada harjutuse efektiivsus

 

Kegeli eelmises osas saime teadlikumaks sellest vaagnapõhja osast, mis aitab lekkeid peatada, kasutades kehaasendit - nihutades raskust pahkluude poole, nagu läheksite suusahüppele. See asend annab naistele parema arusaamise ja juurdepääsu sellele lihaskomplektile, mida tegelikult on vaja tõhusamalt tugevdada. Julie Wiebe Kegel 2.0 kirjutab:

Vaagnapõhja esipoole tunnetamine on aga esimene samm. Nüüd edasi tuleb astuda järgmine samm, ühendades esipool vaagnapõhja südamikuga. Vaagnapõhi on üks neljast lihastest, mis moodustavad tuumiku. Diafragma, transversus abdominis (TA) ja multifidus on ülejäänud kolm. Tuumiku lihased on loodud koos töötama meeskonnana, et olla parimas vormis ja parandada südamiku iga elemendi jõudlust ja töötada koos ülejäänud kolme komponendiga.

Üks põhjus, miks klassikaline Kegel, mis õpetab naisi isoleerima lihaseid, mis peatavad ja käivitavad uriinivoolu, ei tööta, on tingitud asjaolust, et selle tegevusega üritatakse vaagnapõhja treenida lahus ülejäänud tuumikuga.  Lisaks teevad naised suure vea, hoides oma Kegelit harjutades hinge kinni. See välistab tuumiku  teise komponendi - diafragma - aktiivsuse. Selle asemel, et suurendada vaagnapõhja aktiivsust diafragmaga meeskonnatöö kaudu, takistab hingetõkke abil tekkiv ülalt tulev surve tegelikult vaagnapõhja tõstmist.

Diafragma liikumise taasühendamine vaagnapõhjaga on üks Kegel 2.0 võtmetest. Sissehingamisel langeb diafragma madalamale ja vaagen laskub. Välja hingates tõuseb diafragma üles ja vaagnapõhi tõuseb tagasi puhkeasendisse, tõustes tavaliselt 2-3 cm. Mõistmine, et vaagnapõhi liigub diafragma rütmiga alla ja üles, on tervisliku vaagnapõhja jaoks kriitilise tähtsusega. Rakendame seda mõne lihtsa sammuga.

Julie Wiebe näitab siin lühikeses 3 minutilises videos õhupalli näitel, mis juhtub vaagnapõhjaga, kui diafragma ja kõhulihastega ei teha koostööd. Wiebe näitab ka, mis juhtub, kui teatud kõhulihased treenitakse üle ja märgib, et tal on küllaldaselt ületreenitud lihastega kliente, kel on uriinileke

https://youtu.be/cW9mwfy-6-I

1. samm: tutvuge oma diafragmaga

Seisa uuesti peegli ees ja hinga sügavalt sisse. Hingates jälgige hoolikalt oma rinnakorvi. Kas teie rinnakorv tõuseb üles ja alla? Kui jah, siis olete rindkere hingaja. Või püsib teie rinnakorv päris paigal, kuid kõht täitub? Kui jah, siis olete kõhuhingaja. Kumbki neist hingamisprotsessidest pole diafragma tõhus ega täielik kasutamine. Ülejäänud tuumiku (eriti vaagnapõhi) tõhus töö sõltub diafragma optimaalsest kasutamisest.

Nii kõhu- kui ka rindkere hingajad kasutavad diafragmat viisil, mis tekitab ainult rinnakorvi või kõhu liikumist ette ja taha. Kuid korralikult liikuv diafragma põhjustab ka rinnakorvi külgsuunas avanemist. Proovime seda:

2. samm: näidake oma diafragmale, kes on ülemus.

Seisa oma suusahüppe asendis (õrn diagonaalnihe pahkluudest ettepoole) ja pane käed alumisele rinnakorvile. Hingake sisse ja proovige oma ribisid oma kätesse avada, kujutage ette, et avate rinnakorvi nagu vihmavarju. Hinga aeglaselt ja õrnalt välja, nagu puhuksid läbi õlekõrre, samal ajal kui sulged oma rinnakorvis oleva vihmavarju selgroo ümber. Harjuta seda paar korda. {Märkus: see ei pruugi tunduda täis hingetõmbena. Rindkere hingajad keskenduvad rinnakorvi sulgemisele lülisamba ümber; kõhu hingajad keskenduvad rinnaku avanemisele kätesse.

Siin on lühike video kus näidatakse vihmavarju hingamist - kuidas hingamine avaneb ka külgedele 

https://www.youtube.com/watch?v=Ojo1gEJgEtk

3. samm: mis läheb üles, see peab alla tulema!

Jää oma suusahüppe asendisse. Järgmisel vihmavarju sissehingamisel mõelge vaagnapõhja laskumisele õrnalt põranda poole. Ärge kartke! Vaagnapõhi ongi mõeldud seda tegema ja see ei saa ülespoole tõusta, kui alguses ei toimu langust. Alustage väljahingamist taas läbi kõrre. Väljahingamise ajal tõstke vaagnapõhi üles ja sisse. Korrake seda. Sisse hingata, vaagnapõhi langetatakse, välja hingatakse kõrre kaudu, vaagnapõhi tõuseb. See suhe diafragma ja vaagnapõhja vahel toob kaasa pöörde teie võimes tõsta oma vaagnapõhi kõrgemale ja suurema jõuga.

Kasutage seda meetodit, kui kükitate, et oma beebi, toidukotid, käekott jms kätte saada. Enne kui tõusete harjutage väljahingamist läbi kõrre vaagnapõhja tõstmisega, seejärel tõuske raskete esemetega süles. Kasutage Kegel 2.0 harjutamiseks võimalusi järjekorras seismise, mähkmete vahetamise, nõude pesemise ja juuste föönitamise ajal.

Diafragma ja vaagnapõhja vahelise meeskonnatöö taastamine on teie Kegeli jaoks efektiivne uuendus.

Wiebe märgib ka, et küsimused, mida kõige sagedamini esitatakse, on järgmised: kas see on hea harjutus diastaasi korral (või prolaps, inkontinents, puusavalu, alaseljavalud jne)? Kas saate anda mulle 3 harjutust, mida raseduse ajal või sünnituse järgselt teha? Ja vastupidi, kas saate öelda mulle 3 harjutust, mida sportlased peaksid raseduse ajal või sünnitusjärgselt tegema? Kas pilates (või jooga, CrossFit, Barre, Zumba, jooksmine ... teie valite) on raseduse ajal või pärast seda hea / ohutu / efektiivne?

Need küsimused räägivad lootusest, et konkreetne harjutus või treening või lihtsalt lihase tugevdamine on lahendus  mis tahes füüsilisele probleemile. Kuigi treenimine ja tugevdamine on olulised, tuleks vaadata strateegiat, mida keegi harjutuse sooritamiseks kasutab. 

Konkreetne tugevdav treening või treeningprogramm ei ole lahendus, selleks on tõhus strateegia mis tahes treeningprogrammis. Ülistaksin strateegiat - tasakaalu lihaste ja surve vahel, liikumisviiside koordineerimist ja tõhusust, tähelepanu keskpunktis on teie aju, mitte  see, kas üks konkreetne lihasrühm on tugev või nõrk. Sidemete taastamine raseduse/vanusega mõjutatud lihastega on kõigepealt ajutöö, ja alles siis keha töö. Strateegia enne tugevust.

See võib kõlada tühja lobana, eriti kui soovite lihtsalt teada saada, millised sammud peate paremaks saamiseks astuma. Kuid taastumise suunas astumine tähendab, et peate mõistma, et päeva lõpuks peate võib-olla muutma KUIDAS oma keha igapäevastes asjades ja kehalises vormis kasutate. KUIDAS oma keha kasutate, on teie aju nõudluse rahuldamiseks. Kas näiteks hoiate diivanilt tõusmiseks hinge kinni? See on teie aju strateegia. MIKS teie aju valis selle strateegia sobivama asemel (diivanilt tõusmiseks ei peaks te hinge kinni pidama), just selle peate kõigepealt välja selgitama ja seda muutma.

Kui me oma igapäevaseid toimimisviise ei mõista, võib treeningust vähe kasu olla. Treening võib anda  absoluutselt positiivseid tulemusi ... sotsiaalseid võimalusi, hea enesetunde, stressi leevenduse,  saab jõudu juurde, kaalulangus, südame tervis, luude tervis jne. See on kõik oluline ja vinge! Kuid kui teie tupes või alaseljas on valusid  või pinget või on uriinileket mis nende treeningkavadega  ei parane, on see signaaliks, et vajate uut strateegiat!

Ja nii võibki Wiebe blogi lugema jäädagi - ta kirjutab vaagnapõhja tervisest kogu aeg ja hästi põhjalikult - rasedusest, sünnituse järgselt, sportlaste probleemidest. 

Kui sa oma vaagna esipõhja tunnetad ja aru saad, et tavalised pingutused pole eriti abiks, ei tule Kegelit teha sadu ega tuhandeid kordi. Olulisem on tuumiku efektiivsus.

Thebe võtab selle kokku järgnevalt: 

• Pea meeles rühti
• Harjuta nelinurk hingamist
• Sulata siia sisse Kegel harjutus

Sügavam hingamine aitab vaagnapõhja lõdvestada kohti, mis on pinges ja õpetab süvakõhulihastele, kuidas vaagnat toetada. See õpetab keha toetama, mitte jõuga sundima.

1. Istu kõva põhjaga toolil või pingil, sea rüht: õlad, rinnakorv, puusad  õigeks.                             
2. Hinga neljani lugedes sisse, keskendu rindkere ja kõhu avardumisele ja vaagnapõhja laskumisele                                                                                                                           
3. Hoia nii lugedes neljani                                                                                                             
4. Hinga neljani lugedes välja, tõsta tupp ja pärak üles ja sisse. Ülestõstmisel kujuta nagu tõmbaksid Kleenexi karbist õrnalt välja. Karp on nagu vagiina avaus ja sa tõmbad sealsed lihased ülespoole. Ära pinguta agressiivselt - kasuta umbes 30% oma maksimum pingutusvõimest.                                                                                                
5. Hoia hinge neljani lugedes                                                                                                   
6. Korda 2-3 korda                                                                                                                         
7.  Tee 5-7 korda nädalas           

Alguses võivad sellised Kegel harjutused olla ebamugavad või harjumatud aga selline tunne kaob varsti. Kokku võtab see 4 minutit ja kui sul niigi palju asju teha, sulanda see teiste tegevuste sisse - selle harjutuse väärtus on tohutu. Edaspidi tuleb juttu ka teistest harjutustest tuumiku jaoks.             

Ma lisan siia lingi ka animeeritud hinagmise videole - diafragma ja rindkere kõrvale liikumine on hästi näha

         https://www.jessicawolfartofbreathing.com/rib-animation/                                                      

Naise tervis vol 20 - nelinurk hingamine ja efektiivne Kegel harjutus

 

Rüht (eelmine postitus) ja hingamine mängivad  vaagnapõhja lihaste hea tervise juures võtmerolli.

Hingamine

Hea rüht võimaldab rindkerel olla sellises positsioonis, mis aitab hingamisest saada maksimaalset kasu. Kui sa hingates tunned, et kerkivad õlad aga mitte rindkere ja kõhupiirkond, siis tõenäoliselt hingatakse rindkere ülemise osa, mitte diafragma kaudu. Selline hingamine on pealiskaudne ja aitab kaasa pingete tekkimisele õlavöötmes ja kaelas. 

Sügav hingamine on samas ka väga tõhus ärevuse leevendaja. Thebe jagab nö nelinurga  hingamise tehnikat (4-4-4-4 sekundit): hinga sisse, tee paus, hinga välja, tee paus…hinga sisse, tee paus, hinga välja, tee paus...

Enne alustamist veenduge, et istuksite mugavas toolis selg sirge, jalad toetuvad täistallal põrandale  Proovige olla lõdvestunud  ja valige vaikne rahulik keskkond, kus saate oma hingamisele keskenduda.

Hoidke oma käed süles lõdvestunud, peopesad ülespoole, keskenduge oma kehahoiakule. Sa peaksid istuma sirgelt. See aitab teil sügavalt sisse hingata.

Kui olete valmis, alustage:

Hinga aeglaselt ja sügavalt läbi nina sisse . Selles etapis loe mõttes väga aeglaselt neljani.

Tundke, kuidas õhk täidab järk järgult kopse, kuni kopsud on täielikult täis ja õhk hakkab edasi täitma teie kõhtu. Olete nagu väike Buddha.

Hoidke hinge kinni, loendades neljani.

Hinga aeglaselt välja nina või suu kaudu, loendades neljani ja kuni kõht ja kopsud on õhust täiesti tühjad.

Ideaalis võiksid seda praktiseerida iga päev paar-kolm minutit. Kuidas selline hingamine vaagnapõhja tervist toetab? Just sellise meeskonnatöö kaudu, nagu eelmises postituses juttu oli. Sügav kõhuhingamine laiendab ja pingutab diafragmat. Kui sa hingad sisse, tõmbub diafragma kokku ja lubab sul hingata kõhtu, lõdvestades samal ajal vaagnapõhja ja multifidus (alaselg) ja transversus abdominis (kõhulihased).  Välja hingates diafragma laieneb tagasi oma tavasuurusse ja vaagnapõhja pingutatakse. Kui sa jätkad välja hingamist, pingutuvad ka alaselja ja kõhulihased.

 

Kegel harjutusi tee õigesti!

Aastate jooksul on Kegel harjutusi liigselt lihtsustatud. Thebe kirjutab, kuidas arst käskis tal kodus oma vaagnapõhja lihased kõvasti kokku tõmmata, nii hoida ja teha seda 10 korda päevas. Kahjuks tekitab selline lähenemine alakehas veelgi rohkem pingeid.

Ülal sai selgitatud kuidas sügava aeglase hingamisega vaagnapõhja nii pingutada kui lõdvestada ja seda tuleks rakendada ka Kegel harjutuste puhul. Thebe märgib, et ta on aastate jooksul kasutanud erinevaid selgitusi Kegel harjutuste kohta, kuid kõige enam meeldib talle Julie Wiebe lähenemine. Julie Wiebe on füsioteraapia doktor ja omab 24 aastast kogemust spordimeditsiini ja vaagnapõhja tervise alal.

Julie Wiebe kodulehelt ma siis Kegel harjutuse pikema selgituse ka võtsin:

Artiklites „Kuidas Kegelit teha” antakse sageli sama nõu: kasutage lihaseid, mis peatavad ja käivitavad teie uriinivoolu. Veeb, eneseabiraamatud ja naiste terviseajakirjad on täis samu artikleid, mis julgustavad seda rutiini. Sama nõu, sama tulemusega. See ei tööta. Osad naised hoiavad sellest nõuandest pingsalt kinni, kuid lekked tulevad endiselt, teised proovivad, kuid ei tunne midagi, ja enamik pettub ning nad lihtsalt loobuvad. Aastaid on see pea kõikide naiste probleem, kuna see on olnud ainus kättesaadav teave.

aeg muutusteks

Viimasel kümnendi uuringud on andnud meile uue ülevaate vaagnapõhja (meie Kegeli lihased) toimimisest. Lõpuks saame anda naistele vaagnapõhja funktsiooni parandamiseks uusi paremaid juhiseid. Kas soovite näha tõelisi muutusi "seal all"?  Järgige kolme sammu:

esimene samm: mõelge välja, kus teie lihased on

Teie vaagnapõhi on lihaste võrkkiik, mis kulgeb ees olevast kubemeluust tagaküljeni. Kõik vaagnapõhja lihased töötavad koos ja saate neid kasutada erineval viisil. Vaagnapõhja tagakülje osad sulguvad ja tõstavad päraku üles ja sisse, mis aitab teie soolestikku toetada ja kontrollida. Vaagnapõhja esiosa osad sulguvad ja tõstavad üles ja sisse teie ureetra ja tupe. Toetades seega põit ja emakat.

teine ​​samm: proovige oma vaagnapõhja aktiveerida

Seiske püsti ja proovige Kegelit teha nii hästi kui võimalik, kasutades teile tuttavat strateegiat vaagnapõhja tõstmiseks. Kus tunnete kokkutõmbumist? Päraku ümber? Rohkem vaagnapõhja esikülje poole? Kas hoiate hinge kinni? Pingutub tagumik? Pingutuvad kõhulihased? Nõuetekohase teostamise korral peaksite tundma vaagnapõhja esi- ja tagaosa tasakaalustatud kokkutõmbumist ning need peaksid tõusma üles ja sissepoole. Väga sageli tunnevad naised, kes üritavad teha Kegelit uriinilekete peatamiseks, kokkutõmbumist ainult päraku ümbruses. Kui see on ka teie kogemus, tähendab see seda, et teie vaagnapõhja eesmised osad, mis toetavad ja kontrollivad põit, ei reageeri sellele harjutusele.  Ainult päraku ümbruses olevate lihaste pingutamine ei peata uriini lekkimist.

Kui hoiate hinge kinni, pingutate tuharaid või tõmbate kõhtu sisse, on need keha asendused nõrgenenud vaagnapõhja (mõnedel juhtub pärast rasedust, kuid mõned naised kogevad nõrkust ja lekkeid, isegi kui neil pole lapsi olnud) korral. Need lihaskompensatsioonid ei aita teil lekkeid kontrollida. Hingamise kinnihoidmise või kõhu kokkutõmbumise korral muudab see lekke tegelikult hullemaks, kuna ülaltpoolt tekkiv märkimisväärne rõhk surub vastu nõrgenenud vaagnapõhja.

kolmas samm: viige see järgmisele tasandile: kegel 2.0

Las ma õpetan teile võimalust vaagnapõhja esiosa uuesti käima saamiseks. Püstiseismise ajal püüdke teadvustada, kus tunnete oma kehakaalu põranda suhtes olevat, kas läbi kontsade, jala keskosa või varvaste? Vaadake oma profiili peeglist, pange tähele, kus teie ülakeha on alakeha suhtes. Kas su ülakeha on viltune või on tagumik taga, kui jah, siis tõenäoliselt paneb su loomulik seismise asend kaalu su kontsadesse.

Kui olete juba kontsadel, siis püsige seal, kuid kui tunnete oma kaalu mujal, siis nihutage tagasi kontsadele (ei midagi äärmuslikku, ärge tõstke varbaid, vaid nihutage pahkluid). Sel ajal, kui kaal on kandadel, sooritage Kegelit ja pange tähele, kus tunnete lihaste kokkutõmbumist.

Nüüd nihuta oma kaalu ettepoole, nagu läheksid suusahüppele. Vaadake uuesti oma profiili - ülakeha ja alakeha peaksid asetsema ettepoole suunatud nurga all ja hüppeliigesed nihkes. Selles asendis sooritage Kegel ja teadvustage, kus tunnete lihaste kokkutõmbumist.

Vahetage edasi-tagasi, kontsadelt suusahüppe diagonaalile. Mida sa tundsid? Kontsadel olles tundsite tõenäoliselt, et vaagnapõhi töötab ainult päraku ümber. Suusahüppe asendis, kus raskused olid ettepoole nihutatud, tundsite tõenäoliselt oma vaagnapõhja esiosa tööd. Kokkutõmbed vaagnapõhja esiosas on raskesti tabatavad lihased – just need, mida olete otsinud - need on lihased, mis aitavad lekkeid peatada.

See harjutus põhineb praegustel uuringutel, mis on näidanud, et vaagnapõhi reageerib meie kehaasendi joondusele. Meie rinnakorvi asend vaagna suhtes määrab, kui hästi suudame vaagnapõhja ühendada ja kasutada. Kui teie loomulikus püstiasendis istub teie rinnakorv vaagna taga, ülakeha on viltune või tagumik taga, siis on teie kaal kogu päeva kontsades. Nii et kui tuleb aevastamine, köha või naerupahvak, siis pigistate lihaseid peamiselt oma päraku ümber ja te ei suuda lekkeid ära hoida. Kui olete aga näiteks nõude pesemiseks või mähkme vahetamiseks ettepoole kaldus, ei pruugi aevastamine jms lekkeid põhjustada (kas olete kunagi mõelnud, miks mõnikord lekite ja mõnikord mitte)?

See uus ülevaade vaagnapõhja funktsiooni parandamisest on ka seletus sellele, miks Kegel võib olla nii masendav ja halbade tulemustega. Kui harjutate neid seistes (või istudes), kaal toetumas kontsadele, siis vaagnapõhja esiosa ei reageeri ega muutu tugevamaks.

Nüüd, kui tunnete õigeid lihaseid, harjutage nende tasakaalustatud kasutamist (ees ja taga). Leiate, et teie kehahoiak määrab teie vaagnapõhja esiosaga ühenduse loomise ja aitab lekkeid kontrollida.

Proovisin seda suusahüppaja asendit ja selles asendis tõepoolest on väga hästi vaagnapõhja esiosa pingutus tunda. Nüüd on vaja see lihtsalt harjumuseks muuta. Teine osa Kegel harjutusest homme...