Kolmapäev, 23. oktoober 2019

Vabad radikaalid on pahad, antioksüdandid on head? Kas ikka on?


Toidulisandite müüjad rõhuvad sageli sellele, et meie toidulaud võrreldes kunagisega pole enam see ...ja on lihtne lahendus - toidulisand.

AOC Archaeology Group taastas 600 aasta vanuste säilmete järgi mehe näo:

600 aastase mehe säilmetest selgus, et ta oli üsna kängujäänud, kannatas ulatusliku liigeste- ja hambahaiguste käes ning suri 40ndates eluaastates. 
Etnobotaanik James Wong märkis siinjuures: "Ma ei saa aru? Kõik, mida ta sõi, oli kohalik, hooajaline, orgaaniline, käsitsi valmistatud ja töötlemata.

Vastupidiselt meediapealkirjades ja dieediraamatutes esiletoodule, tundub see siin näitavat vastupidist – kunagised dieedid olid praegustest kehvemad.

Nii et siin on üks lihtne ja vaieldamatu fakt:
Meie ajaloos pole kunagi varem olnud niivõrd soodsat, ohutut ja rikkalikku  toiduvalikut ja  toiduga varustatust. Ühelgi teisel põlvkonnal pole see kunagi olnud nii hea. Nii et lõdvestuge ja nautige oma elu(ja toitu)!"


Loen Joe Schwarczi raamatut "Is that a Fact" ja tõlgiksin siit veidi antioksüdantidest - kuidas heast asjast suures koguses võib halb asi saada. Ja kuidas halb asi väheses koguses meie tervise teenistuses on...


Vabad radikaalid ja antioksüdandid - kumb neist on hea ja kumb paha?
Üks asi, mis meile antioksüdantide puhul on täiesti selge – need müüvad hästi toodet! Kahjuks on see ka ainus asi, mis meile selle hämmastava kemikaalide grupi kohta täiesti selge on. Üldsuse silmis on antioksüdandid superkangelased, mis peavad lahingut kurjade vabade radikaalidega, kel on kavas meie noorus ja tervis hävitada. Ja erinevate toidulisandite müüjate sõnul ei ole meie toidus piisavalt antioksüdante, et meid vabade radikaalide eest kaitsta. Me vajame täiendust igasuguses vormis pillide, kapslite või potsikute näol – mida müüjad parasjagu pakuvad. Müüdavaid segusid pakutakse koos erinevate inimeste kinnitustega, kuidas nende elu on imeliselt paranenud. Puudu jääb siin vaid usaldusväärsetest tõenditest.
Lugu algab reeglina nii: meil on vaja elamiseks hapnikku. Selle vastu ei ole midagi öelda. Iga õpilane, kes on õppinud glükolüüsi ja kardetud Krebsi tsüklit, saab aru hapniku kriitilisest rollist rakuenergia tootmisel. Glükoos reageerib hapnikuga ning annab süsinikdioksiidi, vee ja energia. Kuid tekivad ka mõned kõrvalsaadused. Ja siit tulevadki need kurikuulsad vabad radikaalid, mida tuntakse ka kui reaktiivseid hapniku osakesi ehk ROS (reactive oxygen species). Ja need on reaktiivsed. Kui nad võtavad sihikule olulised biomolekulid, näiteks valgud, rasvad või nukleiinhapped, võivad nad tekitada molekulaarse hävingu.



Meie keha muidugi lihtsalt ei seisa ja ei vaata  pealt, kuidas puuduoleva elektroniga radikaalid üritavad rahuldada oma elektroninälga vajalike molekulide lõhkumisega.  Kokku kutsutakse abivägi. Ja selleks abiväeks on antioksüdandid, lai kogumik ühenditest, mis suudavad reaktiivseid hapniku osakesi neutraliseerida.  Nende hulka kuuluvad sellisid ensüümid nagu superoksiiddismutaas (SOD), A-, C- ja E-vitamiinid ning mitmesugused meie dieedi taimsetest saadustest saadud polüfenoolid. Kuna taimed toodavad hapnikku läbi fotosünteesi, siis on nad pidanud välja arendama oksüdatsiooniga toimetulekuks teatud kaitsemehhanismid. Ja on täiesti mõistlik, et me püüame taimede poolt toodetud antioksüdante enda jaoks ära kasutada. Ning siiani ongi kõik ok.


Elanikkond, kes tarbib rohkelt puu- ja aedvilju on tervem. See on kas vähemal või rohkemal määral õige. Kuid miks? Ja siin nüüd tuli tuha all peidus ongi. Üsna meelitav argument on, et tooted, milles on palju antioksüdante,  kõrbivad vabade radikaalide arvu ja seega need kemikaalid ongi vastutavad meie hea tervise eest. Kuid puu- ja aedviljades on veel palju igasuguseid ühendeid, mille bioloogiline aktiivsus ei ole vabade radikaalidega seotud. 

Näiteks flavonoolid kakaooas laiendavad veresooni kutsudes esile käskjalg molekuli lämmastikoksiidi moodustumise. Sojas olevad isoflavoonid ja östrogeeni retseptorid mõjutavad vastastikku üksteist. Kurkumis olev kurkumiin inhibeerib ensüümi, mis katalüüsib põletikuliste prostaglandiinide moodustumist. Õuntes olev salitsüülhappel on antikoagulantne toime. Ja sellest kõigest hoolimata on tähelepanu keskendunud antioksüdantidele. Esile tõsteti lihtne valem: vabad radikaalid on pahad, antioksüdandid on head. Ja turundajad jooksid nagu said, et seda müüa.


Iga substants, mis laboris näitas antioksüdandi toimet, sai omale peaaegu ravimi staatuse. Riiulid ägavad eksootiliste mahlade, karotenoididega täidetud kapslite, rohelise tee pillide, männikoore ekstraktide ja loomulikult igas võimalikus vormis C ja E vitamiinide all. Tekkisid antioksüdantide maailmameistrivõistlused. Tooted hakkasid omavahel võistlema – kus on rohkem ehk millisel neist on suurim hapnikuradikaalide imendumisvõime ehk ORAC. ORAC on nö proovi suutlikkus katseklaasis vabu radikaale neutraliseerida.. Kuid meie keha ei ole hiiglaslik katseklaas ja ORAC väärtusi ei saa ilmtingimata üle kanda bioloogilisse mitmekesisusse. 

Paljud polüfenoolid, mis katseklaasis annavad hämmastavaid tulemusi antioksüdantidena, ei pruugi meie seedesüsteemis üldse imenduda.

C- ja E vitamiinid ning beetakaroteen on laboratoorsetes katsetes edukalt vabu radikaale suuresti vähendanud ja neist on saanud antioksüdantide lisandite reklaamnäod. Kui aga teadlased hakkavad läbi viima kliinilisi uuringuid, siis on tulemused pettumust valmistavad. Enamiku osas ei ole leitud mingit kasulikkust. Ühe puhul leiti kopsuvähi riski suurenemine – suitsetajatele beetakaroteeni lisandi andmisel. Mõned uuringud on isegi väitnud, et inimestel, kes tarbivad regulaarselt antioksüdantidega lisandeid, on suurem risk enneaegseks surmaks. Mis siis siin toimub? Kas võib olla, et vabad radikaalid ei olegi need kõige hullemad pahad? Nagu sageli teaduses juhtub, ei ole asi nii selgepiiriline ja isegi ainult väheke kaevamine toob segadust juurde. Sestap kaevakem veidi.


Tuleb välja, et valged verelibled vabastavad vabu radikaale, kui nad võitlevad bakterite ja viiruste vastu. Sestap teatud õiges koguses, õigel ajal võivad vabad radikaalid olla tervist toetavad. Veel enam, kui vabu radikaale toodetakse sellise kaitse  eesmärgil, siis selle protsessi tunnevad ära teised rakud ja koheselt hakkavad need omakorda endi kaitsemehanisme tugevdama ning tootma ensüüme – näiteks katalaasi ja superoksiiddismutaasi -  mis suudavad rohkemate vabade radikaalidega toime tulla. Midagi sellist, et väike kogus toksiini kutsub ellu süsteemi, mis aitab toime tulla suuremate kahjustustega.

Üks huvitav teooria märgib,et toidus olevad antioksüdandid võivad töötada seetõttu, et nad toodavad väikestes kogustes tervist toetavaid vabu radikaale. Kui antioksüdant oma elektroni loovutamisega  neutraliseerib vaba radikaali, siis ta muutub ise vabaks radikaaliks aga palju väiksema kahjustamisvõimega. Kuid siiski võib see olla piisavalt ohtlik keha jaoks ja keha enda antioksüdandi kaitsemehhanism hakkab tööle. Antioksüdantide lisandid ja ka antioksüdandid toidus ei pruugi oma toimet avaldada kuna doosid on liiga suured ja see surub liigselt alla vabade radikaalide formeerumise. Tundub ebatõenäoline? Aga pange siiski kõrva taha.


On hästi teada, et sportlik tegevus parandab insuliini tundlikkust ja see aitab 2 tüübi diabeedi puhul. Kuid sportlik liikumine suurendab ka reaktiivsete hapnikuosakeste teket, kuna rakud „põletavad“ rohkem glükoosi, et toota vajaminevat energiat. Ühes Saksa uuringus pandi 40 meest järgima 4 nädalaks teatud liikumisrežiimi. Pooled neist pidid võtma lisandeid: 1000mg C vitamiini ja 400  IU E vitamiini. Üllatavalt paranes insuliinitundlikkus ainult neil, kes lisandit ei võtnud!
Peale selle tõusis - superoksiiddismutaas ja glutatiooni peroksüdaas – ensüümide (kaitsevad vabade radikaalide vastu) arv tõusis sporti tehes, kuid taas kord ainult neil, kes lisandeid ei võtnud.
Paistis, et vabad radikaalid, mida toodeti aktiivse liikumise poolse oksüdatiivse stressi tulemusel, andsid antioksüdantide kaitsemehhanismi tööle pannes signaali suurema insuliini tundlikkuse tekkimiseks. Teadlased tegid järelduse, et „antioksüdantid lisandina kaotavad sportliku tegevuse kasulikkuse“. Sestap piisab täiesti antioksüdantidest, mida saab päevasest 5-7 portsjonist puu- ja aedviljadest.
Elu on loomulikult keeruline. Ei ole olemas lihtsaid lahendusi. Või nagu H.L. Mencken on öelnud „Igale keerulisele probleemile on olemas  lihtne, selge ja vale lahendus“. Ning lisandite, toitumise ja tervise vahelised suhted on ilmselgelt keeruline probleem

Neljapäev, 17. oktoober 2019

Parimad probiootikumid – õun sisaldab 100 miljonit bakterit – palju suuremas mitmekesisuses, kui ükski toidulisand.


Täna vaatasin taaskord oma õuna uue pilguga, kui lugesin James Hamblini artikleid õuna mikrobioomist :). 


MD James Hamblin @jameshamblin annab Yale Ülikoolis loenguid rahvatervisest ja ennetavast meditsiinist ja kirjutab artikleid väljaandele  The Atlantic. 

Artiklis on ka viide uuringule, mis võrdleb mahe ja tavaõuna - bakterite mitmekesisuses vahet ei ole. Nii et kellel ka ei ole oma õunaaeda, saab oma baktereid toetada poes müüdavate tavaõuntega. Koor ega koorealune ei ole bakterite kuhja peamine asukoht - kellele koor ei meeldi, võib oma õuna ära koorida. Ja lugedes artikli lõpuni, ei pea hakkama sööma ohtralt ka õunasüdameid :). Mulle endale õunasüdameid süüa ei meeldi aga ma söön samas palju õunu. Ühest õunast koos südamikuga päevas piisab, et oma 100 miljonit bakterit kätte saada :). 

Ma ei ole olnud kimpus keeruliste terviseprobleemidega ja mulle tundub normaalne see, et kui ma ei vaja ravimeid - siis ma ei vaja ka toidulisandeid ega imerohtusid. Ma ei saa (ime)tablettidega ennetada ega olemasolevat paremaks teha, võin pigem loomuliku tasakaalu lõhkuda. Samas on toidulisanditööstus aidanud tekitada niivõrd palju haigeid ja viletsaid juurde - selle ideega, et 24/7 tuleb olla imeline, tegus ja suurepärane - ja et need kes kunagi suutsid olla nagu nad olid,  ei saa elada normaalset elu ilma pillide ja potsikuteta.  Ei vasta standardile. Ei jõua piisavalt.

Parimad probiootikumid – õun sisaldab 100 miljonit bakterit – palju suuremas mitmekesisuses, kui ükski toidulisand.


Aprillis tõstatasid  Tuftsi ülikooli teadlased ühe toitumismõistatuse. Nad võrdlesid inimesi, kes võtsid vitamiinitablette, inimestega, kes said samu toitaineid vanamoodsal viisil toitu süües.


A- ja K-vitamiinide, magneesiumi ja tsingi tarbimist jälgides on teadlased märkinud, et inimeste suremus südameatakkidesse ja muudesse haigustesse on vähem tõenäoline, kui toidus leidub neid toitaineid. Nagu Tuftsi teadlane Fang Fang Zhang toona ütles: "Toidus olevate toitainetega on leitud selliseid kasulikke seoseid, mida toidulisandite puhul leitud ei ole."






Paljud vitamiinilisandid sünteesitakse õunte või apelsinide söömisel saadud ühendite täpseks koopiaks. Keemial peaks olema kehale sama mõju – muidugi mitte siis, kui midagi jääb võrrandist puudu.


Sarnase probleemi avastasid  hiljutised uuringud, mis näitasid tugevalt töödeldud toitudega seotud kahju - isegi kui paljudele neist toitudest on lisatud vitamiine. Näiteks valged pastad ja hommikuhelbed võivad sisaldada terve päevanormi jagu vitamiine (sünteesitud ja lisatud, mõnikord seadusega määratud kohustuslikus korras). Seni kuni me saame oma toitained kätte, miks peaks olema oluline, kas ja kui palju on toit töödeldud? Kas töötlemine on lihtsalt halb?

Üks seletus minimaalselt töödeldud toidu söömise eelistest on ilmselt kiudained, mille töötlemine sageli eemaldab. Kiud aeglustab suhkrute imendumist, nii  ei  teki ka insuliini  taseme järske hüppeid (näiteks õuna söömise versus õunamahla joomise korral). Kiudaine toidab ka meie mikroobe. Madala kiudainesisaldusega dieediga inimestel on soole mikroobioom vähem mitmekesine - triljonid mikroorganismid, mis asustavad meie soolestikku on elutähtsad meie seedimise, metaboolse tervise ja meie immuunsussüsteemi toimimise jaoks. Tervisliku elustiku tuntuim näitaja on mitmekesisus.


Kuid värsked saadused ja teraviljad annavad meile enamat, kui kiudaineid. Põnevaks tõstatunud ideeks on see, et puu- ja köögiviljad on tervislikumad kui nende üksikosade summad, mitte ainult toitainete ja kiulisuse tõttu, vaid seetõttu, et need sisaldavad ise baktereid.
See võib esmapilgul tunduda halva asjana. Kuid see põhineb tegelikult varem kirjutatud lool, kuidas immuunsussüsteem, soolestiku mikroobid ja toit, mida me sööme, toimivad omavahel harmooniliselt, et mõjutada kaalutõusu ja -kaotust. See nõu, mida teadlased praktilises osas anda said – oli hoida „mitmekesist mikrobioomi“. Kuidas inimesed seda tegelikult teevad? Paljud lugejad kirjutasid, et küsida konkreetsemat nõu. („Tundub, et soovitate ikkagi võtta probiootikume iga päev?”; „Mis on parim probiootikum?”; „Kas ma saan teie mikrobioomi osta?”)
Arstid on juba aastakümneid rõhutanud, et antibiootikumiresistentsete superbakterite tekke vältimiseks tuleks vältida tarbetult võetavaid (näit. viirushaiguste puhul) antibiootikume. Enda isikliku mikrobioomi mitmekesisuse häirimine lisab veel ühe põhjuse. Hapendatud toidud sisaldavad muidugi baktereid ja nende tarbimine on seotud teatud terviseeelistega. Samas usuvad paljud inimesed, et on vaja pöörduda toidulisandite poole. Isegi Harvardi meditsiinikooli veebisait räägib patsientide kohta nii, et " on kaks võimalust soolestikku rohkem häid baktereid saada: hapendatud toidud ja toidulisandid".

Kuid toidulisandid on tohutu ja vaevu reguleeritud tööstusharu osa. Isegi parimad kliinilised uuringud on piiratud ja lühiajalised. Eelmisel kuul leiti Akkermansia probiootilise toidulisandi võtmisel väike metaboolne kasu, kuid samu baktereid seostatakse ka  multiple sclerosis (hulgiskleroosiga). Selliseid asju ei tohiks mõtlematult juurutada kõigi inimeste soolestikesse, vaid neid tuleks strateegiliselt kasutada konkreetsete vajadustega konkreetsete inimeste puhul - rohkem ikka nagu ravim mitte toit.
Kogu inimkonna ajaloo vältel on soolestiku mikrobioom elanud ilma bakteripillideta. Hapendatud toidud on kuulunud paljudesse köökidesse kogu maailmas, kuid meie esivanemad ei elanud kombucha'st. Pidi olema seega mingi teine ​​allikas.
Ja selgub, et on olemas: värsked toidud.


Juulis ajakirjas Frontiers in Microbiology tehtud uuringus leidsid teadlased, et keskmine õun sisaldab umbes 100 miljonit bakterit. Enamik on õuna sees, mitte koore pinnal. Nad olid pärit paljudest erinevatest taksonitest - erinevalt probiootiliste lisanditega pillidest, mis kipuvad sisaldama ainult üht tüüpi bakterid. Mis tahes õuna miljonites bakteritest on enamik kahjutud või kasulikud ja põhjustavad väga harva haigust.   

Õunauurijad selgitavad, et põhimõtteliselt need õunabakterid ühinevad ja koostoimivad nende triljonite mikroobidega, mis meie sisikonda juba täidavad - mis on üliolulised meie seedimisele, metaboolsele tervisele ja meie immuunsussüsteemi toimimisele. Toit on peamine viis, kuidas meie soolestiku mikrobioom oma mitmekesisuses püsib, ja mikroobirikkad toidud näivad olevat sellise elu säilitamiseks olulised. Teadlased viitavad sellele, et mikroobiprofiilidest võiks lõpuks saada toitumismärgistuste standardteave (praegu on see teave piiratud rasvade, valkude, süsivesikute, vitamiinide ja mineraalidega).

Õunte puhul asub suurem osa mikroobidest keskosas, mida enamik inimesi ei söö, kuna see on kiuline - täis kiudaineid ja mikroobe. Kui sööte ainult viljaliha ja koort, jääte 90 protsendist bakteritest ilma, millest osad on kusjuures samad liigid, mida müüakse Whole Foodsi kallites teblettides. Nagu ma olen varem väitnud, kui sööte õuna altpoolt üles, on kiuline “tuum” vaevumärgatav. Õunte seemnetes oli kõige rohkem mikroobe ükskõik millisest osast. Need sisaldavad küll väheses koguses tsüaniidi, kuid täiskasvanutel ei tohiks olla mingeid probleeme ühe südamikuga ööpäevas.


Rutgersi ülikooli toiduteaduse professor Donald Schaffner ei söö õunasüdamikke. Kuid teda huvitab see uuring ja õunabakterite arv. Tema meeskond on aastaid uurinud mikroobide sisaldust toidus. Selle peamiseks probleemiks on otsida haigusi põhjustavaid baktereid. Mikroobide mitmekesisus õunas on uudiseks isegi talle - ja need numbrid oleksid veel mõni aeg tagasi olnud rasked tuvastada: "Mikrobioomiteaduse areng on võimaldanud mitmekesisuse/keerukuse osas suurte hüpetega edasi minna."

Kui Rutgersi labor hakkas kunagi  toite uurima, oli bakterite kasvatamine ainus viis mikroobide otsimiseks. Selgub, et see meetod tuvastas ainult väikese protsendi mikroobidest, sest mitte kõik neist ei kasva agaril. Uuem tehnoloogia võimaldab teadlastel testida DNA-d ja see on lasknud meie toidu pinnal ja sees sisalduvate bakterite suurusjärku kindlaks teha.
"Oleme juba pikka aega teadnud, et hapendatud toitudes on mikroorganisme, millel on tervise-eeliseid," ütles äsja jogurtit söönud Schaffner, "aga olemas on palju suurem mitmekesisus."
Igal nädalal proovis tema uurimisrühm Rutgersi söögisaalis toite. Meeskonnaliikmed viivad näiteks muna tagasi laborisse ja segavad selle mõne lahjendajaga ja panevad “makku (stomacher)” - omamoodi valmistatud kotti, mis muljub ja raputab, et simuleerida osaliselt seeditava toidu toimet maos. Seejärel testib meeskond seda suppi bakterite suhtes – et mis siis läbi mao happelise barjääri pääseb.
"Kuni see pole riknenud, ei pruugi asi olla halb," sõnab Schaffner. "On tahtmine alati panna piir inimeste patogeenidele, kuid samas vaadelda ka üleüldiselt mikrobioomi."

Kui mao-masina test leidis salatist palju baktereid, siis on see normaalne; probleem tekib ainult siis, kui ilmneksid selliseid haigusi põhjustavaid liigid nagu E. coli. Seevastu isegi väike arv baktereid kõvaks keedetud munal näitab, et midagi on valesti. "Üks toit, mille ma täna hommikul hommikusöögil Rootsi lauast kaasa tõin, on kõvaks keedetud munad," ütles ta. Need peaksid olema suhteliselt mikroobivabad, kuid sageli pole see nii, kuna muna esindab "suurepärast keskkonda bakterite kasvuks".

Jättes kõrval toidumürgitused, on paljulubav mõte, et loomulikud toiduained sisaldavad baktereid, mis võiksid olla inimeste tervisele kasulikud.  Me oleme seda teadnud juba varem, kuid ei ole osanud õigesti paika panna. Kui värskeid tooteid võib pidada probiootiliseks toiduks, annab see ka võimaluse vanade toitumisteadmiste kinnitamiseks: sööge tasakaalustatud dieeti, mis on täis värskeid puu- ja köögivilju, pähkleid ja seemneid, jne. Kui välja arvata erijuhud, siis toitumissoovituste järgimisel, ei peaks keskmine inimene täiendavaid baktereid vajama.



Teisipäev, 15. oktoober 2019

Probiootikumid vähendavad meie soolestiku bakterite mitmekesisust.


Päikesetoidu blogis olen palju kirjutanud mikrobioomist:

Ja juba esimeses mahukas artiklis, mida Colorado Ülikooli mikrobioomikursuselt kaasa tõin märkisid selle ala teadlased: kõik uurimine on algusjärgus, probiootikumidele tuleks eelistada kiudainerikkaid toite ja terviklik toitumine annab bakteritele kõige enam.

Turg aga ei oota - kui on tellijaid, kes soovivad head asja kohe ja palju ja purgist, siis selle nad ka saavad.  
Inimesi vaimustab eriti, et saab palju - 60 miljonit ühest purgist - kuid jätkuvalt on see vaene valik, kuna mitte number vaid mitmekesisus on oluline ja purki ei ole seda võimalik panna.


Dr Lorenzo Cohen on Houstoni Texase Ülikooli M.D. Andersoni Vähikeskuse integreeritud meditsiiniprogrammi direktor ja raamatu " Anticancer Living: Transform Your Life and Health with the Mix of Six"  kaasautor.

Ja elul juba  on kombeks teha huvitavaid keerdkäike – vahetult enne raamatu ilmumist diagnoositi Cohenil kaugelearenenud melanoom.

Cohen kirjutab: „Olles pühendanud suurema osa oma täiskasvanuelust vähiuuringutele, olen ma ka pikka aega teadnud, millist elustiili mul on vaja järgida, et aidata kehal vähi teket vältida. Kuid ainult selle teadmisest ei piisanud. Märtsis, kui ma koos oma abikaasaga sain valmis raamatu lõpliku kavandi, diagnoositi mul kaugelearenenud melanoom. Pärast vähki ennetava raamatu kaasautorlust, oli diagnoos mulle saatuse iroonia, mille õppetund mulle aga kohale jõudis. Viimase 10 aasta jooksul olen püüdnud järgida vähivastase elu põhimõtteid ja võtta kasutusele nn kuus põhimõtet (dieet, liikumine, uni, puhkus, toetav keskkond, kahjulikud ained). 


Kuid minu elus on stressi maandamine, rahulikkuse edendamine ja piisavalt magamine olnud väljakutseks. Olen kirglikult pühendunud oma karjäärile ja ületasin sageli selle piiri, mis keha jaoks tervislik. Uuringud on meile näidanud, et kuigi dieet ja liikumine on olulised, on stressi ja tervislike uneharjumuste haldamine ülioluline. Näiteks muudavad krooniline stress ja unepuudus toidu töötlemist ning mõjutavad meie toiduvalikut ja treenimiseks vajalikku energiat. Stress ja unepuudus muudavad meid vähktõve tekkeks vastuvõtlikumaks, vähendades immuunsüsteemi jõudu ja suurendades põletikku paljude teiste bioloogiliste protsesside hulgas ka kasvaja mikrokeskkonnas, mis võimaldavad rakkudel kontrolli alt väljuda. Meie immuunsussüsteemil on suur roll vähktõve vastu võitlemisel ja olen kindel, et krooniline unepuudus ja kõrge stressitase olid minu immuunsussüsteemi jaoks kaugelt üle piiri.“






Soolestiku tervise idee jõudis tervisemaailma alles paar aastat tagasi, kuid sellest on juba saanud toitumise üks suuremaid müügihitte. Tugev tähelepanu meie seedesüsteemides elavale bakterimaailmale on aidanud kaasa kiiresti kasvavale toidu- ja toidulisandite turu ühele väljundile: probiootikumidele.
Kas probiootikumid on meile tegelikult head? Viimase kümnendi jooksul on USA tarbimine enam kui neljakordistunud ja järgmise 10 aasta jooksul prognoositakse globaalse müügi kahekordistumist. Kuid uusimad uuringud näitavad, et käsimüügi probiootilistel toidulisanditel – ka kõige kuumemal kasvupinnal - võib olla kahjulik mõju.


Probiootikumid on mikroorganismid, näiteks bakterid või pärm, mis andvat tervist juurde . Neid võib sisse võtta toidulisanditena, nagu tabletid ja kapslid, või tarbides toite ja jooke, mis sisaldavad baktereid loomulikult või on neid sinna juurde lisatud: sh jogurt, kombucha või hapendatud köögiviljad. Probiootikumidele omastatud  tervisealased väited ulatuvad hammaste lagunemise ja ekseemi ennetamisest kuni kõhulahtisuse ja soolepõletiku haiguste, haavandite, tupe- ja kuseteedenakkuste ning isegi vähini. Kõige populaarsemad reklaamid lubavad peamiselt säilitada soolestiku üldist tervist.





Kui me räägime soolestiku tervisest, siis räägime loomulikult ka soolestiku mikrobioomist, mis koosneb sadadest mikroobidest, kelle hulka kuuluvad bakterid, parasiidid ja viirused, mida meie keha pinnalt ja seest tavapäraselt leida võib. Kasvav tähelepanu soolestiku mikrobioomi tervisele on kahtlemata hea. Probleeme mikrobioomis on seostatud üha suureneva haiguste ja seisundite loeteluga, sealhulgas vähk, südame-veresoonkonna haigused, psoriaas, lapsepõlves tekkinud astma, seedetrakti häired ja neuropsühhiaatrilised haigused, nagu depressioon ja ärevus. Mõned uuringud on leidnud seoseid ka soolebakteri ja peamiste hormoonide vahel, mis reguleerivad söögiisu ja võivad soodustada rasvumist.

Inimese seedetrakt (GI) sisaldab rikkalikku ja mitmekesist mikroobikooslust, mis koondab endas enam kui 100 triljonit mikroorganismi.  Bakteriaalsete rakkude tiheduseks jämesooles on hinnanguliselt 1011–1012 milliliitris, mis teeb käärsoole üheks kõige tihedamini mikroobidega asustatud elupaigaks, mida maa peal tuntakse. Soolestiku mikrobioomis võib kodeerida üle 3 miljoni geeni, mis toodavad tuhandeid metaboliite, samas kui inimese genoom koosneb umbes 23 000 geenist.





Viimase 10 aasta uuringud on näidanud, et mida suurem on meie bakterite maailma mitmekesisus, seda paremad on meie tervisenäitajad. Selline mitmekesisus on seotud ka madalama keharasva protsendiga, vähenenud insuliiniresistentsuse, parema immuunfunktsiooni ja vähenenud põletikumarkeritega - kõik need on olulised haiguste vastu võitlemisel. Uuemad uuringud on näidanud seoseid mikrobioomi ja paljude erinevate vähivormide vahel, sealhulgas käärsoole-, maksa-, pankrease-, kopsu- ja rinnavähi osas; uusimad andmed seovad seda ka melanoomiga. Eelmisel aastal ajakirjas Science avaldas dr Jennifer Wargo Texase Ülikooli Andersoni Vähikeskusest uuringu, mille kohaselt melanoomihaiged, kel oli kõige tervem  soolestiku mikrobioom - st kõige suurem mikroorganismide mitmekesisus – näitasid  tugevamat süsteemset ja kasvajavastast immuunsust ja samuti suurendas oluliselt immunoteraapiale reageerimise tõenäosust. Mikrobioomist on selgelt saanud osa sellest puzzlest, mis näitab,  kuidas vähk areneb ja kuidas patsiendid ravile reageerivad.


Dr Lorenzo Cohen on suurema osa oma täiskasvanu elust pühendanud vähiuuringutele, nii et kui tal 2018 diagnoositi kaugelearenenud melanoom, tundis ta ennast kindlalt, kuna teadis täpselt, mida teha. Tavapärase hoolduse kõrval oli tema esimene samm soolestiku mikrobioomi – dieet oli juba enamjaolt taimne, kõrge kiudainesisaldusega  - võimalikult hea tervise saavutamine.



Cohen hakkas sööma ja jooma rohkem toite, mis on rikkad probiootikumide poolest. Tema seedetrakt tundis end suurepäraselt ja kõik kulges sujuvalt. Ta eeldas, et nendes toitudes esinevad bakteriliigid suurendavad tema mikrobioomi mitmekesisust, kuna igaüks neist panustab midagi erinevat. Kuid samas leiab selle kohta vähe tegelikku teavet: probiootikumide puhul loetletakse üles mitmeid baktereid, kuid need pärinevad tavaliselt mitte rohkem kui viiest erinevast põhitüvest ja sageli ainult samast kahest, Lactobacillus ja Bifidobacterium.
Umbes kuue kuu pärast eeldas Cohen, et tema soolestiku mikrobioom on väga terve. Selle mitmekesisus oli aga hoopis väiksem, kui enne probiootikumidega alustamist.


Cohen märgib: „Lõpetasin ka rafineeritud süsivesikute (valge jahu, valge riis jne) söömise ja sõin vähem täisteratooteid, kuna soovisin vähendada oma üldist glükeemilist koormust. Ulatuslikud uuringud näitavad, et glükeemiline koormus - peegeldades teie dieedi suhkrukogust - on seotud vähiriski ja halvemate tulemustega pärast vähidiagnoosi. Me teame ka, et rafineeritud süsivesikuterikka dieedi söömisel glükoositaseme kiire suurenemise tõttu tekkivad insuliini hüppelised tõusud põhjustavad põletikku - see suurendab ka vähiriski ja sellel on muid negatiivseid tagajärgi tervisele. 

Pärast umbes kuut kuud selliselt muudetud dieeti eeldasin, et mu soolestiku mikrobioom on väga tervislik. Minu šokiks oli selle mitmekesisus väiksem kui enne dieedi alustamist. Olin tegelikult oma mikrobiomi tervise halvemaks teinud.“

Coheni isiklikke tulemusi täiendas uuring, mida Vähikeskuse meeskond oli just esitlenud rahvusvahelisel konverentsil. Provokatiivsed leiud pälvisid palju avalikkuse tähelepanu. Esialgsed tulemused näitasid, et patsientidel, kes teatasid käsimüügis olevast probiootilisest toidulisandist, oli väiksem tõenäosus reageerida immunoteraapiale ja ka väiksem mikrobioomi bioloogiline mitmekesisus. Kuid need, kes söövad kiudaineid sisaldavat dieeti, reageerisid immuunravile umbes viis korda paremini ja neil oli suurem soolestiku bakterite mitmekesisus, sealhulgas bakterid, mida oli juba varem seostatud tugeva immunoteraapia vastusega.



Selgus, et käsimüügis olevate probiootiliste pillide võtmine võib tahtmatult vähendada mikrobioomi bioloogilist mitmekesisust. Eelmisel aastal Iisraeli Weizmanni teadusinstituudis tehtud uuringus leiti samamoodi, et käsimüügi probiootilise toidulisandi võtmine lükkas hiirtel ja inimestel soole mikrobioomi taastumise ja taastamise pärast antibiootikumiravi edasi.
Mikroobioomi tervislikumale teele tagasiviimiseks vähendasin probiootikumi rikkaid toite, mida sõin ja jõin, ning hakkasin tarbima täisteravilju, nagu kaer, tatar ja oder, ja selliseid seemneid nagu kanep, lina ja chia, mis kõik sisaldavad kiudaineid, mida fermenteerivad jämesoole bakterid (Sille lisab, et taolist kiudainet /resistentne tärklis/ on näiteks veidi tooretes puuviljades, eriti rohelise koorega banaanis).  Tulemused olid hämmastavad. Mitmekesisus mitte ainult ei suurenenud, vaid see muudatus kaotas ka täielikult probiootikumirikka ja vähese täisterasisaldusegqa toitumise negatiivse mõju ja parandas isegi minu soolestiku tervist võrreldes eelmise vegan dieediga.

Cohen ütleb, et ta ei tea täpselt, mis tema puhul põhjustas bioloogilise mitmekesisuse kasvu – kas probiootikarikaste toitude koguse vähendamine või tervislikke täisteratoodete ja seemnete suurendamine või mõlema kombinatsioon. Võimalik, et probiootikumide vähese bakteritüvede tarbimine võib häirida muidu mitmekesist ja tervislikku mikrobioomi. Või võib olla olulisem hoida teravilja tarbimist, kuna need on kasulike bakterite peamine toiduallikas. Mida me teame, on see, et vähese kiudainesisaldusega dieeti seostatakse madala bioloogilise mitmekesisuse ja tervislike bakteriliikide vähesusega ning et mikrobioom lööb õitsele kõrge kiudainesisaldusega dieediga, mis sisaldab kiudainet, mida fermenteerivad jämesoole bakterid.




Probiootikumirikaste toodete turg on tohutu ning toidulisandite tööstus ja mikrobioomiga manipuleerimise tehnoloogiad kasvavad pidevalt. Kuid Cohen  usub nüüd, et odavaim ja ohutum viis meie mikrobiomi ja soolestiku tervise parandamiseks on lihtsate dieedimuudatuste tegemine, et soodustada heade bakterite arengut ja tõrjuda halvad välja. Meie tervise ja toitumise hädadele pole kiiret lahendust pillide, eritoidu, eridieedi näol. Võti on lihtsalt keskenduda mitmekesise, peamiselt taimse, kõrge kiudainesisaldusega terviktoidule. 

Esmaspäev, 14. oktoober 2019

Toidu küpsetamine muutis inimese ajalugu. Kas see muutis ka meie mikrobioomi?



Ma olen palju kirjutanud toortoidust ja puuviljadest. Vähem küpsetatud toidust. Toortoidu maailm kas peab töötlemata toitu ebavajalikuks või sarjab küpsetatud toidu kahjulikuks tervisele. 

Kuidas saab siis olla, et küpsetatud toidu sööjad veel surnud pole? Ja kuidas nii mõnigi toortoitlane probleemide käes vaevleb? Eks see tuleb sellest, et igal asjal on oma plussid ja miinused. Nii on seda ka toorel ja küpsetatud toidul. 

Süüdlasi (või abimehi?) tuleb jätkuvalt otsida ka meie mikrobioomist. Meie keha bakterid on meil aidanud metaboliseerida ravimeid, toitu, kahjulike-kasulike aineid jms. Kuna nemad tahavad elada, hoiavad nad ka oma maja püsti :).

Ma olen kirjutanud varasemalt ka sellest, et mitte iga toit ei kõlba toorelt süüa ja ebameeldiva toidu blenderdamine asja sisuliselt ei paranda. Toorelt söödud kartul/maguskartul näiteks ei tapa inimest (nagu närilist), kuid ei anna ka eriti toitaineid, kuna toores tärklis on meie seedimisele raske ülesanne.  Samuti on toores juurikas ühendeid, mis aeglustavad valgu seedimist. Näriliste organismis aga tekib toores maguskartulis olevate ühendite toimel   tsüaniid, mis on näiteks rottidele surmav. Nii et selle toore juurika puhul on küpsetatud versioon meie tervisele ohutum. 

Allpoolt võib lugeda, et kui süüa toorena sellist toitu, mis on meie seedimisele raske, siis me pigem saame sellest kahju, kui kasu. Toores ei tähenda ilmtingimata tervislikku ja parimat. 
Toortoiduks tuleks valida meile meeldiva maitsega puu- ja aedviljad, seemned-pähklid. 
Tugevalt mõrkja ja puise ravimtaime blenderisse panek tundub mulle samuti üsna ohtlik. Ravimtaimedes on tugeva toimega kemikaalid, mis võivad teatud koguses muutuda inimesele toksiliseks.  MEGADOOSID -"head asja hästi palju" ehk "mida rohkem, seda uhkem" - ei ole ravimid ega tervendajad. 
Toortoidu vaimustuses (räägin endast) sai kunagi proovitud leotamise ja fermenteerimise abil palju erinevaid toiduaineid. Idandatud mungoad olid ok, idandatud kikerherned mitte. Toored juurikad teatud koguseni olid ok, liialt toorest tärklist - mis ei kao kuhugi blenderdamisel. Sama käib tooršokolaadi kohta - mida vähem, seda parem. Eks see on erinev, kuivõrd inimeste sisemine seedemeeskond on kohanenud tema toiduga. Metsikud taimed aiast on ok väikestes kogustes. Suures koguses umbrohtudega toormahla või smuutit võib anda kõhulahtisuse. Osad nimetavad seda detoksiks ehk puhastumiseks. Aga seda võib ka nimetada mürgituseks, mis meie tavabakterid kehast välja uhub ja mikrobioomis suure korratuse tekitab.  Umbrohi ei hävine - võib tähendada ka seda, et temas on piisavalt palju looduslikke pestitsiide/herbitsiide, et välja tõrjuda tüütu aednik :)

Toortoidu maailmast jääb vahel kõlama selline väide, et me oleme degenereerunud küpsetatud toidu tõttu ja meie tervise päästaks toortoit. See oleneb väga palju sellest, mida me küpsetatult ja mida me toorelt sööme. Ja kindlasti on küpsetatud toit oluline, et hävitada kahjulikud mikroobid, parasiidid ja sellised keemilised ühendid, mis meie tervist ei toeta. Samuti ei ole meie esivanemad alati ja kogu aeg olnud puuviljade-marjade läheduses ega saanud süüa avokaadot. Küpsetamine tegi mittesöödava toidu inimesele söödavaks ja aitas tal ellu jääda seal, kus toorelt söödavat toitu polnud. Kuid Rachel Carmody märgib ka seda, et need eelised, mida toidu küpsetamine andis meie kaugetele esivanematele, on tänapäeval muutunud. Kunagi andis küpsetatud toit rohkem ja kiiremini kaloreid, mida inimene vajas tugeva füüsilise töö ja liikumise jaoks. Tänapäeval tuuakse töödeldud toit ukse taha ja me saame oma rohked kalorid paigutada ainult kehakaalu kasvamisse. 
Sestap ei ole küpsetatud/toortoit ei hea ega halb, mõlemal on omad eelised ja ikka oleneb kogusest. 

Kui vaadata aga toor ja küpsetatud toidu seedimist makrotoitainete seisukohast:


Carmody märgib, et toidu etiketil olevad kaloraaži numbrid ei anna päris täpselt edasi seda, kui palju enam me saame kaloreid küpsetatud toidust. Kui toidu küpsetamisel kaob vesi, siis 100g toorest ja 100g küpsetatud toitu on kaloraažilt väga erinevad. Tundub, et me oleme ka väga mugavaks muutunud selles osas, mis puutub rohkeid kaloreid. Meil on raske süüa palju toorest toitu - ka nii lihtsalt seeduvat, kui puuvili. Sest vaieldamatult on ka keha orienteeritud kokkuhoiule ja väga kiire üleminek küpsetatud toidult toortoidule võib tähendada suuri ebamugavusi.




Soolestiku bakterid reageerivad samade toitude töötlemata ja küpsetatud versioonidele erinevalt.
Vähemalt 250 000 aastat tagasi - võib-olla palju varem – hoidis meie esivanem toidu tükki leegis ja jälgis, kuidas see põleb.
Kuumuse all paisunud keemilised sidemed lagunesid ja paigutusid ümber, vabastades toitaineid ja neutraliseerides toksiine. See, mis oli olnud vaevalt söödav toormaterjal, muutus pehmeks, maitsvaks ja toitvaks. Valmistoitude ajastu oli alanud.
Ehkki selle üle - millal ja kus - veel vaieldakse, oli toidu küpsetamine  vaieldamatult pöördepunktiks. Praeguseks oleme ainus teadaolev liik, kes oma sööki tahtlikult kuumtöötleb ja see muudab põhimõtteliselt seda, kuidas inimkeha oma toitu kogeb.


Kuid inimkeha pole lihtsalt ainult inimene. Iga Homo sapiens'i raku kohta, mis meil on, on vähemalt üks bakteri rakk, sealhulgas triljonid jämesooles elavad bakterid.

Harvardi ülikooli mikrobioloog  Rachel Carmody märgib, et  soolestiku mikrobioomil on suur roll selles, kuidas inimesed toitu seedivad ja metaboliseerivad. Ja kui toidu küpsetamine muudab teatud viisil inimese keha, siis kehtib see ka kehas elavate mikroobide kohta.
Carmody ja tema kolleegide uued uuringud näitavad, et täpselt nii see ongi. Nad on leidnud, et sama toidu toored ja keedetud versioonid mõjutavad selgelt nii inimeste kui ka hiirte soolestiku mikrobioomi, mõjutades nende rakke erinevate toitainetega, aga ka ühenditega, mis võivad pidurdada bakterite kasvu. Ajakirjas Nature Microbiology avaldatud uuringus tuuakse esile toitumise ja mikrobioomi suhte vähe uuritud aspekte ning vihjatakse, et inimeste arenedes toiduvalmistamise kultuuris, toimusid muutused ka nende seedeelundkonna pisielanike hulgas.



Michigani ülikooli antropoloog Alexandra Rosati, kes ise uuringust osa ei võtnud kommenteerib seda nii: „See on tõesti põnev uuring ... [vastamine] üliolulisele küsimusele. Üleminek kuumutatud toidu dieedile oli inimese evolutsioonis oluline muutus. Siin saab nüüd testida seda, kuidas toiduvalmistamine muutis meie keha tööd. ”
Carmody, kes kraadiõppes uuris, kuidas toiduainete töötlemine mõjutas inimese varajast evolutsiooni, ei kavatsenud algselt uurida mikrobioomi. Aastatepikkused uuringud olid selgelt näidanud, et soojendatud toidu koostisosad võivad suurendada kalorite kättesaadavust. Osaliselt seetõttu, et keetmine annab toidule seedeprotsessis edumaa, suurendades saadaolevate toitainete arvu, vähendades samal ajal energiakogust, mida keha kulutab materjali lagudamisele.
Kuid isegi mõlemad need tegurid koos ei suuda toiduvalmistamise mõju täielikult arvestada. Carmody sõnul oli midagi muud, mis muutis kuumutatud toidud täiesti erinevaks dieedikogemuseks.


Siis tulidki pildile soolestiku bakterid. Jämesoole nö rentnikena puutuvad need bakterid kokku igasuguse toiduga, mis pääseb edasi peensoolest, kus suurem osa toitaineid imendub - see tähendab, et nende toidujäätmed on otseselt seotud meie omadega. Kuid keegi polnud tegelikult väga tähelepanelikult vaadelnud, kuidas soolestiku bakterid reageerisid samadele toitudele toorel ja keedetud kujul.

California Ülikooli mikrobioomiteadlane   Peter Turnbaugh pani  hiired 5 päevasele monodieedile, toites neid ainult lahja loomaliha või maguskartuliga —küpsetatud või toorelt.

Kuigi mulle tundub, et ei liha ega maguskartul pole hiirte eelistatuim toiduvalik – näriline on küll kõigesööja aga ta eelistab seemneid-teri. Carmody põhjendab valikut sellega, et tegemist on väga erinevate makrotoitainelise (valgud, rasvad, süsivesikud) sisaldusega. 

Aastaid tagasi elas siin Mornas ka minu sahvris hiir (või mitu?), kes peale tooršokolaadi kommide leidmist, midagi muud enam ei võtnud (juustuga lõksu ei läinud). Tõenäoliselt sai nende mikrobioom kõvasti kahjustada. 

Kuumutatud või toorelt serveeritud liha andis sarnaseid tulemusi. Hiired võtsid kaalust alla nii toore, hakitud, küpsetatud liha ja küpsetatud hakkliha puhul, kuna omnivooridest hiired ei toitu tavapäraselt ainult lihast.  Kuid kuigi toore maguskartuli kallal olnud hiired sõid rohkem kui nende keedetud kartulit söönud liigikaaslased, kaalusid nad viiepäevase katse lõpus vähem. Nende väljaheidete analüüs näitas ka, et nende bakterikooslused muutusid vähem mitmekesiseks ja neid oli arvuliselt vähem.
Carmody selgitas, et kõik taandub ikkagi toitainete kättesaadavusse. Suur osa mugulates sisalduvatest kaloritest on tärklises, mis kuumuse toimel laguneb, muutudes paremini seeditavaks. Kui süüakse toorest maguskartulit, imendub peensoolest vähem toitaineid, suunates rohkem toitu jämesoolde, kus teatud bakteriliigid saavad tärklisega maiustada. Muud bakterid, kellel puudub mehhanism tärklise metaboliseerimiseks, võivad aga lõpuks nälga jääda. Kuid teadlased avastasid ka,  et keetmata mugulad ei muutnud ainult soolestiku mikroobide igapäevast menüüd: tundus, et need tapsid osaliselt  ka mõned bakterite tüved.


Selles videos räägib Rachel Carmody toore/kuumutatud tärklise, toore/kuumutatud rasva toore/kuumutatud  liha ja valkude seedimisest.



Kui meeskond sõelus välja ainult toorelt maguskartulilt saadavate hiirte väljaheiteid, leidsid nad, et need olid täis kahjustatud bakterirakke, mis meenutasid antibiootikume saanud näriliste väljaheiteid. Leid tuli natuke šokeerivana. Carmody  märgib: "Me olime nagu: Jumal küll. Mis meie maguskartuliga lahti on? ".
Mugulate põhjalik keemiline analüüs näitas üsna selgelt:  maguskartulites olid baktereid tapvaid kemikaalid, mida taim tootis nakkuste ärahoidmiseks (ehk looduslikud pestitsiidid/herbitsiidid/intsektsiidid). Toortoidu dieetides mõjutasid need kuumutundlikud ühendid soolestiku baktereid, röstitud maguskartulit söövatel hiirtel ja nende bakteritel see kahjulik mõju puudus.

Turnbaugh märgib: „Need järeldused võivad tõstatada uusi küsimusi toortoidu kohta, mida sageli loetakse tervislikuks alternatiiviks "halbadele" töödeldud toitudele. Ta ütleb, et toortoitudel on kindlasti toiteväärtus, kuid tegelikult on see ikkagi kompromiss: midagi võidab, midagi kaotab.
Siiski ei avalda kuumutamine  ühesugust mõju kõigile taimedele, mida on tohutus variatsioonis. Näiteks tekitasid sarnased katsed vähem tärklist sisaldavate põllukultuuridega, nagu peet ja porgand,  vähem erinevusi toore ja keedetud toidu sööjate mikrobioomis.

Projekti lõpus toitis meeskond väikest rühma inimesi toore või keedetud versioonidega mitmekesisemast toidust, mis sisaldas puuvilju, salateid, pähkleid ja seemneid. Testimine oli lühiajaline - vaid kolm päeva – seega ei eriti mõjutanud kaalu ega üldist heaolu. Kuid ka nii lühike aeg tekitas osalejate bakterikommuunides siiski märgatavaid muutusi.
California Ülikooli mikrobioomiteadlane ja mikrobioloog Gilberto Flores   märgib, et see on põnev uuring. Ma ei ole sellele varem tählepanu pööranud, kuid  jah, toidu küpsetamist võib vaadata, kui toidu eelseedimist ... ja on suurepärane mõelda, et see on aidanud mikrobioomil mitmekesisemaks muutuda.“ 

 “Sa oled see, mida sa sööd.” Kas need sõnad võiksid selgitada ka meie evolutsiooni suunda?
Harvardi Ülikooli primatoloog ja bioloogilise antropoloogia professor Richard Wrangham ütleb selle peale: „Jah.“ ja arutleb oma raamatus selle üle, et toidu kuumutamine mõjutas inimest rohkem kui põllumajandus, liha söömine või tööriistad.   
Wrangham väidab oma uuringutele toetudes, et toidu kuumutamine teeb söömise lihtsamaks ja kiiremaks ning aitab kaloreid kergemini kätte saada. Sestap oli küpsetamine oluline aspekt aju jaoks, kuna aju tarbib neljandiku keha energiast. 

Inimestel jäi aega üle toore sitke toidu mälumisest – mida meie primaatidest sugulased siiani teevad – ja toidu küpsetamine võimaldas pühendada aega teiste asjade arendamiseks: põllumajandus, tööriistad, sotsiaalne võrgustik. Küpsetatud toit on ka pehmem ja keha kulutab selle seedimiseks vähem energiat.   


Kuna tules käinud asjad lagunevad kiiremini, siis arheoloogilisi leide tulest ja küpsetamisest leidub meil ca 800 000 aasta tagant. Wrangham märgib bioloogilisi leide uurides, et ca 1,8 miljonit aastat tagasi kerkib esile Homo erectus  suurema aju ja väiksema seedesüsteemi, lõugade ja hammastega. Just sellised muutused, mida võib seostada pehmema ja energiarikkama küpsetatud toiduga.  Kuigi osad on seostanud Homo erectuse esiletõusu lihasöömisega – „liha tegi ahvist inimese“ – siis Wrangham ütleb, et lihasöömisega ei saa seostada väiksemat lõualuud ja väiksemaid hambaid. Tema arvates lihasöömine lubas australopithecinese  arengut Homo habiliseks (liik, kes on šimpansi suurune, kuid suurema ajuga) pool 0,5 miljonit aastat varem.

Wrangham märgib “Tänapäeval jätkub toidu küpsetamine igas teadaolevas inimkogukonnas. Me oleme bioloogiliselt adapteerunud küpsetatud toitu sööma. Ja see on saanud osaks meist ning muutnud meid igas aspektis: bioloogiliselt, anatoomiliselt, sotsiaalselt.“ 


Carmody lisab, et loomulikult on palju muutunud sellest ajast, kui meie eellased esimest korda juurikaid küpsetasid. Ja kuigi ülejäänud primaadid elavad jätkuvalt tervislikult täiesti toorel dieedil, ei pruugi inimesed seda enam suuta.  

Toitainete ja kiudainerikkad terviktoidud aitavad meil jätkuvalt hoida tervena oma mikrobioomi. Ja see on eriti tähtis arenenud riikides, kus ülitöödeldud toidud on muutunud normiks.