esmaspäev, 31. mai 2021

Naise tervis vol 1 - perimenopaus ehk millest kõik algab

 


Nüüd on mul käes kaks raamatut veel ühest olulisest teemast, mis mõjutab päris palju naiste kehakaalu ja see on (peri)menopaus. Ootasin läbematult Dr. Jennifer Gunteri raamatut „The Menopause Manifesto“ ja kirjutasin varem blogis, et see raamat valmib just õigeks ajaks (kui ma olen 50 eluaastat täis). Seda püha lihtsameelsust ☝– olen sellesse teemasse süvenemisega 10 aastat hiljaks jäänud 😳.  Oleksin erinevatest sümptomitest palju paremini aru saanud ja leidnud ka kiiremini lahendusi. Eks igas halvas on head ja nii saan ma nüüd 40datele eluaastatele tagasi vaadata teadmisega, et minu sümptomid ei tekkinud neid raamatuid lugedes (platseebo variant langeb ära). Ja samas olen piisavalt noor, et  oma tervist edaspidi efektiivsemalt toetada.😎😏😎


Menopaus on seotud paljuski östrogeeniga ja selle tase hakkab naise kehas langema juba 30ndate eluaastate lõpus ja langustrend jätkub elu lõpuni. Kuid menopausi võivad kogeda palju nooremad naised. Lugedes Gunteri raamatu ilmumisega seotud artikleid, ülevaateid ja intervjuusid, jäi silma New Scientist ajakirjanik Helen Thomson märkus: „MINA OLEN vaid 37 ja olen menopausi kogenud mitu korda. IVF-i (kunstlik viljastamine) ja endometrioosi ravimid peatasid mu hormonaalsed tsüklid viiel korral, pannes mind sellesse, mida arstid nimetavad "kunstlikuks menopausiks". Kuid sümptomites polnud midagi kunstlikku - erilised šokid olid kuumahood, mis põlesid sügaval mu sees kell 2 hommikul. Nii et kui ma sattusin günekoloog Jen Gunteri kirjutatud „The Menopause Manifesto“, leidsin ma võimaluse rohkem teada saada.“

Gunter kirjutab sotsiaalmeedias, ajakirjanduses pidevalt naiste seksuaaltervisest ja kritiseerib tugevalt naistele suunatud nn patriarhaarseid seisukohti. Ka menopausi ajalugu ja bioloogiat käsitleb ta äärmiselt asjatundlikult ja huvitavalt. Tema arvamused ühiskondliku suhtumise kohta, mis on pannud meid menopausi suhtes teatud vaatenurka,  on sama huvitavad. Ta tõstab esile asjaolu, et on misogüünia (naistevihkamine) siduda kolmandik naise elust emaka ja munasarjade funktsiooniga. Me ei määratle mehi nende reproduktiivse funktsiooni ilmse füüsilise muutuse järgi. Jah, menopaus on naiste südamehaiguste riski suurenemise marker, kuid seda on Gunteri sõnul sõnul ka meeste erektsioonihäired. Kujutage ette maailma, kus me teatud vanuses mehi identifitseerime  kui “erektsioonipausis” mehi.

Gunteri sõnul on see infovaakum suuresti tingitud meditsiinilisest misogüüniast. Tõepoolest, meditsiin on kaua aega naisi hooletusse jätnud, mis tähendab, et menopausi puudutavaid probleeme paigutatakse endiselt liiga sageli ebaolulise või lihtsalt "naiseks olemise osana" riiulitele.

Oma New York Times artiklis märgib Gunter, et menopausi on pikka aega käsitletud kui surmaeelset metamorfoosi naisest vanaeideks. Selle põhjuseks on asjaolu, et naise väärtust on mõõdetud tema reproduktiivvõime ja tema naiseliku välimuse järgi, mis on määratletud kitsa misogüünilise standardiga.

Menopausi meditsiinikeel peegeldab seda veel tänapäevalgi. Näiteks on tavaline öelda, et menopausi ajal on munasarjade munavarud "ammendunud", kuid peenise ammendumise või väsimuse mõistet ei rakendata kunagi peenisele - vastasel juhul oleks ju see termin "peenise rike" või "peenise ammendumine",  mitte eufemistlikum erektsioonihäire.

Naised tulevad paremini toime, kui võtame omaks feministliku menopausi idee. Naised on väärt kogemaks selle perioodi muutusi faktidega varustatult ja vabastatuna hirmust, häbist ning saladustest. Feministlik menopaus lükkab tagasi patriarhaalse arusaama, et naise väärtus on seotud tema munasarjade funktsiooniga ja et reproduktiivse elu lõpp tähistab tema produktiivse elu lõppu. Meditsiinikogukond peaks pakkuma naistele palju rohkem teavet selle kohta, kuidas nende hormoonid keskmise elu jooksul muutuvad, mida nad peaksid ootama ja mida saab medikamendiga leevendada.



Sõna “menopaus” tuleneb kreeka sõnadest „kuu“ ja „lõpetamine“, viidates viimasele menstruatsiooniperioodile. Tegelikkuses on menopaus puberteediga sarnane üleminek - hormonaalsete muutuste protsess, mis viib elu ühest bioloogilisest faasist teise. Menopaus on nii munasarjade kui ka aju muutuste tagajärg. Naised sünnivad piiratud arvu munarakkude ehk ootsüütitega ja aastakümneid kestnud ovulatsioon põhjustab ootsüütide arvu ja kvaliteedi langust, mõjutades nii östrogeenide ja progesterooni tootmist kui ka aju reaktsiooni neile hormoonidele. Meditsiiniliselt on see aeg tuntud kui menopausi üleminek. Need hormonaalsed muutused algavad sageli naise 40ndate keskel, võivad kesta aastaid ja tekitavad tavaliselt selliseid sümptomeid nagu menstruaaltsükli häired, kuumahood, tupe kuivus, depressioon, unehäired ja udus aju (brain fog).

Miks ma tahtsin lugeda just Gunteri raamatut – siin on mitmeid põhjuseid. Kõigi nende loetletud (ja varsti veelgi lisanduvate) sümptomite jaoks on alternatiivsel ehk looduslikul meditsiinil pakkuda hulgaliselt potsikuid – eliksiire, vitamiine, mineraale, imepille, tilgakesi, terakesi ning millele lisaks tuleb veel välja käia summasid, et teha läbi toksiinidest puhastumine, vaimne ärkamine, tõus mingil redelil, võidmised, sõnumised, meele suunamine külluse ja tervise radadele, nooruse tagasitoomine, vanaduse ümberpööramine ja sada muud tühja loba. Loodust ennast ei näe selle kõige tagant juba ammu enam keegi. See on vaid turundustermin, mis aitab müüa.

Ja kui sümptomid on tugevad siis minu arust on tervisele ohutum võtta üks tablett, mitte 15-50 erinevat megadoosides toidulisandit, mille sisaldust ega toimet tegelikult keegi uurinud ei ole (kuna see on nii naturaalne) ja mille võtmise tagajärgede eest ka keegi vastutust ei kanna. Sadu ja tuhandeid „looduslikke tervisefirmasid“ pakub oma lehtedel uskumatu hinnaga imelisi tooteid, mille imelist mõju kinnitavad tuhanded hetkega tervenenud ja uut elu alustanud inimesed. Ime et üldse keegi haige on.



Korraks ükskõik milliseid sümptomeid guugeldades leiad esimesena leheküljed, mis pakuvad tänase päeva kõige populaarsemaid lisandeid ja müügiartikleid: detox, megadoosis D/C vitamiin  - kõigi sinu sümptomite põhjuseks on saastumine ja D vm vitamiini puudus. Nüüd hiljuti on ebaregulaarset mensest ja udus aju hirmsasti tahetud panna 5G ja vaktsiini ja võib olla ka ümmarguse Maa kaela. 😜

Looduslikku põhjust – keha bioloogilise faasi muutust – ei paku ükski „naturaalsete“ ainete müügimees. Võibolla seetõttu, et tegemist müügiMEHEga. Et nii nagu on tavameditsiinis, on ka altrnatiivsete vahendite tootmine misogünismist lähtuv. Ka alternatiivne meditsiin ehk naturaalne lähenemine algab tasandilt „naine sa oled toksiline“, „naine, sind on vaja puhastada“, „sind on vaja mingil redelil üles upitada“ ja „naine – sa pole ise suuteline üldse ilma „naturaalse“ potsiku abita eksisteerima“

Ja sestap günekoloog Gunteri lähenemine: „naine - sa oled puhas ja isepuhastuv“, „naine - sa ei vaja detoksit ega suurt hulka lisaaineid“, „naine – sa oled suurepärane sellisena nagu sa oled“ istub mulle palju enam ja minu arvates annab naisele ka rohkem väge, kui naturalistide müügi aluspunkt „sul on puudu“ ja vägi tuleb minu toote/teenuse kaudu.

Vahetult enne „The Menopause Manifesto“ ilmumist leidsin veel ühe menopausi puudutava raamatu:



Amanda Thebe „Menopocalypse“ -  seda soovitas Jennifer Gunter hetkel, kui Amazonis oli tema raamatu soodusmüük ja nii ma sain selle e-raamatuna hinnaga 2 eur. Thebe koduleht on aadressil amandathebe.com. Thebe on fitnessi ja joogatreener, läbinud vastavad koolitused spordimeditsiini, personaaltreeneri, toitumise jm alal ning on treenerina pikka aega töötanud. Mis mind selle erakordselt heas füüsilises vormis naise raamatu juures köitiski – et hoolimata oma suurepärasest vormist, koges ta väga tugevaid menopausi sümptomeid (sh depressioon ja inkontinentsus (uriinipidamatus) ja nendega toimetulekust ta põhjalikult oma raamatus ka kirjutab. Lisaks on raamatus täielik treeningprogramm vanusega kergesti  lihasmassi kaotavale naisele – pildid ja selgitused juures.


Oma raamatu sissejuhatuses kirjutab Thebe:
 „HIINAS NIMETATAKSE seda "naise teiseks kevadeks". Läänes kutsutakse seda "muutuseks". Ma nimetan seda "menopokalüpsiseks". Jah, ma räägin menopausist. Minu teekond tundmatusse algas perimenopausist ja kulmineerus praeguses menopausijärgses seisundis. Ja mis teekond see on olnud! Pean seda oma elu üheks raskemaks katsumuseks, eriti kuna olen alati olnud nii terve ja füüsiliselt vormis. Kasvasin üles Kirde-Inglismaal ja hakkasin tegelema karatega üheteistkümneaastaselt ning sellest ajast saadik on mul olnud motivatsioon olla liikuv ja tervislikult süüa. Vanemaks saades jäi fitness endiselt minu kireks ja veetsin oma vaba aja väljaspool IBMi tööd personaaltreeneriks saamise nimel..."

"...2013. aastal otsustasin lõpuks oma disainiärist lahkuda, et asutada oma fitnessiettevõte Fit n ’Chips, ja pole sellest ajast peale tagasi vaadanud. Minu äri edenes. Mul olid kõige hämmastavamad kliendid ja need inspireerisid mind olema parem treener ja inimene. Mul on piinlik meenutada, kui ükskõikne olin varem menopausi ja selle sümptomite üle kurtnud naiste suhtes. Ma julgustasin neid lihtsalt oma ebamugavusi alla suruma ja rohkem vaeva nägema. Mõtlesin, et selline muutus ei saa ju olla midagi kohutavat?“

Thebe kirjutab, et 40 eluaastatesse jõudes oli ta superterve ja paremas füüsilises vormis, kui kahekümnendates. Elu tundus suurepärane ja siis saabus 43 sünnipäev:

"Muutus kõik, mida teadsin oma keha ja tervise kohta. See algas pärast üht minu kaks korda nädalas toimuvat poksitundi, kus töötasin erakordselt kõvasti ja lõin kogu oma jõuga tohutult rasket kotti. Mulle meeldis see tund (see meenutas mulle mu vanu karate päevi), kuid sel pärastlõunal pidin koju minema ja pikali heitma. Eeldasin, et olin trennis lihtsalt natuke liiga kõvasti löönud. Teate seda tunnet, kui tunnete end pärast kõva treeningut superhästi, kuid olete pärast omadega nii läbi, et kõik, mida soovite teha, on magada?

Kuid pärast pikali heitmist ei suutnud ma enam uuesti üles tõusta. Tundus, et mu voodi pöörleb ringi. Tekkis iiveldus ja kogu tasakaalukese oli nihkes. See seisund kestis kaks päeva ja oli väga kurnav. Pärast selle hoo vaibumist arvasin lihtsalt, et see oli mingi viirus. Olin jälle mina ise, kuid mõni päev hiljem tabas see mind uuesti ja siis jälle ja jälle. Mul polnud aimugi, mis minuga toimub. Mu peas oli tunne nagu seda pigistatakse tangide vahel, ja siis kogesin iiveldust ja oksendamist. Ma ei saanud kõndida ilma ümber kukkumata, nii et käisin käpuli ringi. See oli lihtsalt õudne. Kõik need episoodid kestsid kolm kuni viis päeva ja need toimusid peaaegu iga nädal, kurnates mind tilgatumaks tühjaks."


See oli Thebele raske periood, kuna tema firma oli just hoo sisse saanud. Enda sõnul suutis ta aga teha vaid endale tassi teed ja õhtul kell 7 suutis mõelda vaid magama minekust. Ta läks arsti juurde ja käis järgmisel 18 kuu jooksul läbi kõik eriarstid ja andis terve portsu erinevaid teste. Arstid tunnistasid, et tal on midagi viga, kuid ükski neist ei osanud aidata – testid ei näidanud, et midagi oleks valesti.

2 aastat tundis Thebe ennast kohutavalt halvasti, seda enam, et oli varasemalt väga terve ja harva haige. Halb enesetunne hakkas mõjutama ka tema emotsionaalset heaolu.  Ta ütles ära seltskondlikest üritustest, mida varem väga armastas ja tuli sageli töölt koju, langes diivanile ja põrnitses tühjusesse, suutmata ja tahtmata midagi teha. Eriti pani teda muretsema ärritumine tühiste asjade üle – hetkega võis tekkida kohutav raev, mis pani möirgama, karjuma ja nutma. Lapsed kõndisid tema ümber kikivarvukil, teadmata kas täna on neil kena või hullumeelne ema. Ühel õhtul ründas Thebe oma abikaasat terve nimekirjaga kõigist tegemata asjadest.

Lõpuks oli see käik günekoloogi juurde, mis päästis Thebe sõnul tema abielu, perekonna ja terve mõistuse. Peale 2 aastat jooksmist erinevate arstide vahet, läks ta oma korrapärasesse günekoloogilisse kontrolli.  Omasõnul vihkas ta neid 15 minutilisi kiireid läbivaatusi. Aga sel korral vaatas arst talle silma ja küsis, kas kõik on hästi. Thebe purskas nutma ja rääkis oma probleemidest. Arst ütles talle, et kõik tema sümptomid on omased perimenopausile (menopausi eelsele perioodile):

„Kannatasin kroonilise depressiooni all, mille põhjustas osaliselt mu kõikuv östrogeeni tase, millega arst sai aidata. Minu vertiigo, iiveldus ja tasakaaluprobleemid olid kõik auraga migreeni tagajärg, mis on veel üks tuntud ja ravitav perimenopausi sümptom. Ma ei kuulu nende inimeste hulka, kes pöörduvad Google'i poole, et täita ennast hirmuga kõigi kohutavate asjade pärast, mis võivad neil valesti olla; tegelikult kaldun ma Google'it kasutama haiguste välistamiseks. Kuid olin juba hakanud uskuma, et minuga on midagi tõsiselt valesti, nii et kui sain lõpuks teada, mis tegelikult toimus, valdas mind kergendus. Ehkki mu sümptomid olid kohutavad ja elukvaliteeti mõjutavad, oli rahustav teadmine, et need olid osa normaalsest protsessist, mille mu hästi varustatud keha pidi läbima - ehkki võis vajada teatud abi. Mu arst rääkis mulle ravimeetoditest ja protokollidest, mida sain järgida, et uuesti jalad alla saada. Vähemalt oli mul vastus käes. Ja nüüd sain alustada enesetunde parandamise protsessi.„

laupäev, 29. mai 2021

Näljane aju - 6 võimalust kergema keha heaks


 

Aju on keeruline organ ja üritab omasoodu meid elus hoida. Ülekaalu vältimiseks on vajalik, et koos tegutseksid kaks: ühiskond tervikuna ja meie indiviididena.

Ühiskondlikud muutused on visad tulema, kuid seni saame ise teha kõike seda, mis võimalik. Guyenet raamat „Hungry Brain“ on nüüd läbi käidud, aju omapärased käitumisviisid välja toodud.

Mida siis ise ära teha saab:

1. Paranda oma toidukeskkonda


Üks kõige mõjuvamaid abimehi on ka üks lihtsamaid. Vähenda oma kokkupuudet ülimaitsvate toitudega. Tee oma kodune keskkond korda. Jäta premeerivad toidud: väga maitsvad, suure rasva-suhkru-soola sisaldusega koju toomata. Kaloririkkad toidud pane silma alt ära – et need ei oleks kergesti nähtavad, möödaminnes kergesti kättesaadavad.  Ära hoia külmikus jäätist.

Kui sul on suur ülekaal, vähenda igasuguse toidu ja snäkkide asetamist nähtavatele pindadele nii tööl kui ka kodus. Minimeeri kokkupuudet meediast voolava toidureklaamiga.

Loo barjääre enda ja toidu vahele. Apelsin on koorega ja sa pead apelsini söömiseks veidi vaeva nägema. Sama käib pähklite kohta – kui kodus on koore sees pähklid, siis neid sa ei söö nii palju. Kodus võiksidki hoida toite, mida on vaja valmistada või küpsetada enne söömist – see garanteerib, et sa hakkad kokkama, kui sul on tõesti kõht tühi.

Kujutagi ette kööki, kus nähtaval kohal on ainult puuviljad ja koorega pähklid. Siin puuduvad kaloririkkad toidud ja et midagi toekamat saada, tuleb hakata küpsetama. Sama käib töö kohta – kui sa just ei tööta pagaritöökojas.

2. Majanda oma isu

Kui aju arvab, et sa oled näljas, siis ta urgitseb sinus seni, kuni sa alla annad. Ja aju on selles väga hea. Sestap on arukas anda ajule vihjeid, et sa ei ole näljane. Kõige parem viis selleks, on süüa toitu, mis on väga küllastav aga samas madala kaloraažiga. Sellised on toidud väiksema kaloritihedusega, kiudainerikkad ja/või  valgurikkad ning keskmiselt maitsvad (meeldivalt maitsetu toit). Siia kuuluvad lihtsamad toidud, mida on vähe töödeldud: puuviljad, aedviljad, kartulid, täisteraviljad, läätsed-oad, muna, mereannid, värske liha. Leib on üsna kaloririkas, isegi kui see on täisterast, sestap võibolla on oma tärklised parem saada kartulist, maguskartulist, ubadest, kaerapudrust – eelista neid leivale. Ja valgest rafineeritud jahust kaloririkkad tooted tuleks kindlasti menüüst välja jätta (liiga maitsvad).

Pikemas perspektiivis tuleks lipostaadil aidata ennast teatud kaalunumbriga mugavalt tunda. Ja siinkohal ei ole veel täpselt teada, mis lipostaati rahuldab, kuid see mida me teame – valguline toit ja kõrge preemiapunktiga toidu vältimine tal rahulikuna püsida. Lisa valgulist toitu ja vähenda ülimaitsvaid toite. Regulaarne füüsiline aktiivsus, korralik uni ja stressi majandamine toetavad madalamat kaalupunkti – selle saavutamist ja säilitamist.

3. Hoia eemale toidupreemiatest

Aju hindab väga suure kaloritihedusega tooteid, milles kombineeritakse suhkur-rasv-tärklis-sool jm elemendid ning seab motivatsiooni just nende toitude liigsele söömisele. Selline motivatsioon on näljast eraldi – st isegi kui sa ei ole näljane, motiveerivad premeerivad toidud sind sööma. Jäätis, friikartulid, krõpsud, koogikesed, šokolaad, peekon – toidud, mis on palju premeerivamad, kui meie kaugete esivanemate lihtne toit ja viivad meid lihtsalt ülesöömiseni ning ebatervislike toitumisharjumusteni.

Kui me sööme lihtsamaid, vähem töödeldud toite, siis need on jätkuvalt maitsvad, kuid ei anna sellist intensiivset preemiat ja ei vii üle piiri. Puuviljad, aedviljad, kartulid, täisteraviljad, läätsed-oad, muna, mereannid, värske liha. Pähklid ei ole kõige parem dieeditoit, samas on vähem kaloritihedad, kui me arvame, sest läbivad seedesüsteemi ilma, et me neist toitaineid kätte saaksime. Valides soolamata pähkleid, peaks preemia olema normaalne.

Kindlasti on inimestel erinevad toidud  erinevad preemiaga ja sestap igaüks saab ise oma motiveerivad toidud kindlaks teha ja neid kodusesse keskkonda mitte tuua. Naudi neid aeg-ajalt.

Kui oled suur magusasõber, proovi eine ajal süüa ka puuvilja, mis aitavad magusa sensoor-spetsiifilisel küllastusel kergemini täituda ja ei nõua pärast nii suurt portsu magustoitu.

Jälgi harjumust tekitavate substantside: alkohol, kofeiin, teobromiin (šokolaad) kogust oma menüüs. Need on väga premeerivad ja võivad sind tõugata tarbima rohkem kaloreid, kui tegelikult vajad.

Lisanditega kohvikokteilid võivad sisaldada 500 kcal ja üks alkoholiga kokteil 90-180 kcal, sestap ei ole raske aru saada, kuidas joogid, mida me ei tarbi nälja pärast meil kaalus juurde aitavad võtta. Vali  roheline tee või lihtne must kohv ja kui tarbid alkoholi, valid vähem kaloririkas variant, nagu näiteks vein.

4. Uni olgu prioriteet



Uni ei ole aja raiskamine. See on kogu keha aga eriti aju puhkuseks ja taastumiseks hädavajalik. Uni on tasuta imerohi ja imearst ja üleüldse suur ime. Tuba olgu täiesti pime, sinine valgus õhtuti ekraanidelt väljas. Kui sul on tõsisemad unehäired, otsi abi spetsialistilt.

5. Liiguta oma keha


Regulaarne füüsiline aktiivsus aitab isu ja kaalu kontrolli all hoida kahel viisil: esiteks tõstab kulutatavate kalorite arvu ja nii on raskem kaalus juurde võtta. Inimesed, kes regulaarselt liiguvad söövad küll rohkem aga reeglina mitte nii palju, et kaalus kasvada. Teiseks aitab regulaarne liikumine lipostaadil paremini hoida madalamat fiskeeritud kaalupunkti. Meie kaugetel esivanematel oli likkumise kohta sõna – ELU. Elu ongi liikumine ja liikumine on olnud inimesest lahutamatu ja nii on see meie sisse jätkuvalt programmeeritud. Kõik loeb: jalutamine, aiandus, rattasõit, jõutreening jne. Samas on väga hea kombineerida erinevaid liikumisi.

6. Majanda oma stressi

Mediteerida saab iga kaaluga

Ohuga vastaseis on meie kehades arenenud meid maksimaalselt hästi kaitsma, kuid tänases ühiskonnas võivad muutunud keskkonnatingimused stressi ja toidu liikumisteid segi ajada. On viis punkti, millega saab asjad taas õigele joonele suunata:

1) Tee kindlaks kas sa oled või ei ole stressisööja. Kui oled, siis sa tõenäoliselt oled seda ka juba taibanud.

2) Tee kindalks stressorid – stressi tekitavad asjaolud. Kroonilised stressorid, mis ei ole sinu kontrolli all: töö, raha, terviseprobleemid, pikaleveninud hooldamine,  sotsiaalse toe puudumine, konflikt.

3) püüa neid stressoreid pehmendada . Kas sa saad midagi parandada või vältida? Kui ei, siis kas saad kontrollimatu stressori muuta kontrollitavaks: näiteks rahaprobleemi korral, kas on võimalik koostada kava selle lahendamiseks; terviseprobleemide korral panna paika konkreetsed sammud, mida astuda ja ette võtta. Plaani tegemine ise annab sulle teatud kontrollitunde ja see omakorda võib vähendada söömistungi. Hea viis stressi alandada on mediteerimine – õpi see ära.

4) Püüa oma stressitoidud asendada vähema kalorihulgaga variantide vastu. Või helista söömise asemel hoopis sõbrale, paku endale muid meeldivaid tegevusi.

5) Taaskord – eemalda kodust kõrge kaloraažiga, kõrge preemiapunktiga toidud.

 

Mida tuleb ette võtta ühiskondlikult, kui tahetakse, et rahvas oleks tervem ja tervishoiule kuluks raha vähem. Guyenet kirjutab ... :



Jagada inimestele informatsiooni tervisliku toitumise kohta – siin on kahjuks näha, et see ei mõjuta eriti inimeste söömist. Riiklikud toitumissoovitused on igal pool pea ühesugused, kuid eriti toidukülluses elavad inimesed ei järgi neid. Inimesed vajavad asjakohast infot, kuid sellest üksi jääb väheks.

Toidu kalorisisaldus ja koostis on küll märgitud tootepakendile ja see on aidanud survestada tootjaid kasutama vähem transrasvu, kuid inimeste toitumisharjumustele pole sellel erilist mõju.

Mõju võib aga avaldada nö vastuturundus (countermarketing), milleks on teatud toodetele suunatud negatiivsed reklaamid, kus näidatakse toote tarbimisest põhjustatud halba enesetunnet jms.

Selline lähenemine on toiminud suitsetamise puhul. Negatiivsed reklaamid, hoiatused suitsupakil, infoplakatid koos keeluga  avalikus kohas kasutamise kohta on toonud 70% suitsetamise vähenemise (võrreldes 1963 aastaga).

Toiduga on teistmoodi selles osas, et suits ei ole eluks hädavajalik aga toit on. Negatiivset reklaami saab suunata ainult ülekaalu tekitavale toidule aga mitte ülejäänule. Ja siin on raske piiri tõmmata.

Veel üks võimalus on teha premeeriva toidu pakend jms vähem ligitõmbavaks. Ja suur mõjutaja on hind – me ostame rohkem, kui see on odav ja vähem, kui hind on kõrge. Tehes ülekaalu soodustavad toidud kallimaks ja tervislikud toidud odavamaks aitame parematele valikutele palju kaasa.

Taanis maksustati kõrge küllastunud rasvaga tooted ja Mehhikos suhkruga magustatud joogid. Toitutootjate suure surve tõttu kaotas Taani maksu juba aasta pärast aga Mehhikos vähenes magustatud jookide tarbimine. Kaks aastat peale kehtestamist on seegi sattunud suure surve alla. Limonaaditööstus näeb selle nimel kõvasti vaeva.

Alternatiivne võimalus on valitsuse poolsete toetuste ümberjagamine.  USAs saavad lõviosa põllumajandustoetustest: mais, soja ja nisu. Siit tulevad ka kõige enam ülekaalu panustavad tooted: maisisiirup, sojaõli (USA kõige enam kasutatud rasvaine), rafineeritud jahu, maisiõli, maisitärklis. Kuna nende toorainete hind on üliodav, siis neist kombineeritakse tonnide kaupa ülimaitsvaid ja äärmiselt kaloririkkaid tooteid. Ehk maksumaksja ise maksab  selle eest, et ülekaal oleks kerge tekkima.

Detroidis on näiteks seadus, mis nõuab, et kiirtoidurestoranid peavad koolist olema vähemalt 152m kaugusel. USA toidumaastiku arvestades on see muidugi suur vahemaa. Samas annaks siin kindlasti midagi ära teha.

Ja loomulikult on üks suur söömisele kaasa aitaja visuaalne reklaam. Tootjad tunnevad reklaamipsühholoogiat hästi ja reklaamid on lihvitud täiuslikkuseni. USAs on tootjate kokkulepe (CFBAI), et lastesaadete (kuni 12 aastastele suunatud) ajal ei tohi näidata rasvumisele kaasaitavate ülipremeerivate toitude reklaame.



On kodanikualgatuste võimalus. 1970date alustas Nestle reklaamikampaaniat vähem arenenud riikides, kutsude üles tarbima imikute piimasegu rinnapiima asemel, kuigi nendes riikides olid piiratud võimalused puhastele veevarudele, mis seadis paljude laste elu ohtu. Väga kasumlik kampaania laste kõrgema suremuse arvel. Sellel reklaamile pandi piir ostjate boikoti ja rahvusvaheliste regulatsioonidega.

Toitude rasva või suhkrusisalduse vähendamine on samuti hea võimalus, kuid keskmine tarbija ei pea siis toodet enam maitsvaks ning ostab muu margi. McDonalds on teinud mitu katset – ülisuurte portsjonite vähendamine, puuviljade ja salatite lisamine – kuid nende läbimüük vähenes. Ja teised firmad kasutasid selle augu kohe ära.

Nii kirjeldas Hardees reklaam oma 1400 kcal hiigelburgerit:



„See on burger noortele näljastele poistele, kes soovivad tõeliselt suurt, maitsvat, mahlast ja dekadentlikku burgerit. Loodan, et meie konkurendid reklaamivad jätkuvalt oma tervislikke tooteid aga meie reklaamime jätkuvalt oma suuri mahlaseid maitsvaid burgereid.“

Iseenesest mind motiveerib juba see, kui ma tean turundustermineid, mille peal tootjad oma toodet pakuvad – ja kuidas turumajandus ja reklaamindus oma sihtmärke seab.

Ja kõigele ülaltoodule ma tooks eraldi välja – ära mine poodi tühja kõhuga.

neljapäev, 27. mai 2021

Näljane aju vol 14 - kortisool ja stressi leevendajad



Stressiga jõudsin hormoonsüsteemini ja kuna kohe tuleb Guyenet raamatus „Hungry Brain“ juttu kortisoolist, siis ma otsisin vahepeal välja oma kronobioloogia materjalid ja tulen korra veel tsirkaadiarütmide juurde tagasi ja tuletan seda teemat meelde:

Tsirkaadia rütmi üks aspektidest on paigutatud hüpotalamusesse. Hüpotalamus on aju reguleerimiskeskus, siin reguleeritakse hormoone, stressi, kehatemperatuuri, nälga jpt homeostaatilisi eluaspekte. Hüpotalamuses asub suprakiasmaatilises rakutuum (SCN), mis on siis kellmehanism, mis ütleb kõikidele teistele rütmidele meie kehas, kuna sisse ja kuna välja lülituda. 



Näiteks on kortisool peamiseks tsirkaadia rütmiks. Hommikuti on meil kortisooli tase kõrge, see väheneb päeva edenedes ning on madalaim õhtul. Seejärel on tase taas kõrge järgmisel hommikul. Samuti on melatoniin väga rangelt kontrollitud hormoon ja seda vabastatakse kehas ainult pimeduse ajal. Kui te lähete päeval voodisse, siis mealotniini ei vabane. Õhtul pimeduse saabudes hakkab maelatoniini tase tõusma ja sellel on mitu ülesannet. Näiteks kehatemperatuuri muutmine. Kui kehas hakatakse vabastama melatoniini, läheb kehatemperatuur alla. See on üks põhjuseid, miks kehas magamise ajal temperatuur langeb. Tsirkaadia rütmid samuti muutuvad kogu elu vältel, st noored inimesed on sagedamini hommikuinimesed, teismelise eas liiguvad nad ööinimesteks. Kuskil 22-23 eluaasta vahel ollaks kõige enam ööinimene. Vanemas eas muutuvad inimesed taas hommikuinimesteks.

Reageering (verevool lihastesse, higistamine, pulsi kiirenemine) stressoritele on põhjustatud erinevatest faktoritest sümpaatilises närvisüsteemis ja kortisool mängib selles olulist rolli. Kui aju võtab vastu hädaohu signaali, siis sinu hüpotalamus eritab kortikotropiini vabastavat hormooni CRH. See omakorda stimuleerib ajuripatsit, mis vabastab adrenokortikotroopse hormooni (ACTH), mis saadab neerupealsetele sõnumi, et vajatakse rohkem kortisooli. Kortisool on hormoon, mida kõige rohkem tuntaksegi keha vastusest stressile.

Kortisool, nagu paljud hormoonid, mängib inimkehas paljusid erinevaid rolle. Kui me oleme kroonilises stressis, siis kortisooli vabastatakse läbi kogu päeva suuremates kogustes. Hommikuvalguse mõju vabastab ACTH ja sellega koos vabaneb kortisool. Kortisool omakorda põhjustab ACTH tootmise lõpetamise ja see annab meile algavaks päevaks suurema energialaengu. Kui inimesed on aga pidevas stressis ja toodavad kogu päeva rohkem kortisooli, siis võib see põhjustada mõningate toimivate reaktsiooniahelate lagunemise. St isegi, kui kortisooli tase on kõrge, jätkub ACTH tootmine ja jätkuv kõrgem kortisooli tase põhjustab raskusi magama jäämisel.

See ei ole ainus stressi ja tsirkaadia rütmi vaheline seos. Kortisool mõjutab tsirkaadia (kell)geene maksas ja neerupealiste rakkudes.  Juhuslikel aegadel nende geenide pidev käivitamine vastuseks stressile viib selleni, et keha ei tea kunagi, mis täpselt kell on. See võib omakorda viia tsirkaadilise düsregulatsioonini ja keha ei vabasta hormoone vajalikul ajal ärkveloleku-une tsüklis. 

Psühholoogiline stress ei ole samas ainus stressi liik, mis kortisooli vallandab. Inimkehas vallandub kortisool ka vastuseks füsiooogilisele stressile – sellisele, mis tekib suurtes kõrgustes, ekstreemsel temperatuuril ja krooniliste haiguste puhul.  Kronobioloogia alased uuringud on leidnud, et inimesed, kes saadetakse kosmosesse, kogevad sellist stressi ja selle tulemuseks on tsirkaadiline düsregulatsioon. Lisaks neile on vahetustega tööd tegevad inimesed samuti füsioloogilises stressis ja neil on kõrgem kortisooli tase.

Selline väga oluline hormoon – ühelt poolt stressihormoon ja teiselt poolt päeva reguleeriv ja tegutsemist toetav. Ikka sama vana asi – normkoguses hädavajalik, suures koguses hävitav.



Tulen aju ja söömise juurde tagasi ning siin tuleb juttu tänapäevastest ravimitest, mis sarnanevad väga kortisooliga ja aitavad immuunsüsteemi maha suruda – vajalik organite transplantatsiooni korral, reumatoidartriidi puhul. Kui sellist rohtu võtta suuremas koguses, siis tekib kõhupiirkonna rasvumine. Uuringutes on sellist rohtu saavad mehed söönud päevas normist enam ca 1700 kcal.

Põhjus miks kortisool söömisele taolist mõju avaldab, peitub taas kord lipostaadis. Hormoon leptiin ütleb hüpotalamusele, kui palju rasvakude kehas on ja hüpotalamus kasutab seda signaali toidu tarbimise ja energiakulu reguleerimiseks. Kui hüpotalamus muutub leptiinisignaali suhtes resistentseks, suureneb rasvumine. Ja kortisool (ja sarnased ühendid) tekitabki leptiini resitentsust. Kortisooli eemaldamine näriliste süsteemist toob kaasa ülima leptiinitundlikkuse ja saleduse. Kuid kas selliste ekstreemjuhtumite puhul toimiv ka tavainimese elus samamoodi on, ei ole veel hetkel täpselt teada.

California Ülikooli psühhiaatriaprofessor Elissa Epel leidis oma uuringus, et mõnedel inimestel eritub suures koguses kortisooli, mõnedel mitte. Need, kel on rohkem kortisooli, ka söövad rohkem. Madalama kortisoolitasemega osalejad sõid vähem. Samuti on selgunud, et kortisool aitab keharasval tekkida kõhupiirkonda, mis iseenesest on tervisele ohtlikum, kui muus piirkonnas paiknev rasvkude.

Kontrollimatul stressil - näiteks kui sind on päev otsa kiusanud neli reesusmakaaki või siis ülemus 😏– on eriti tugev kortisooli tõstev toime. Stressisituatsiooni puhul, mida sa saad ise suunata, on kortisooli taseme tõus väiksem.


Kuid on veel üks levinud stressiga ülesöömise põhjus – maitsev töödeldud toit teeb tuju lihtsalt paremaks.

Stress ei muuda ainult söödava toidu kogust, vaid ka toidu liiki. Meid kisub stressi ajal šokolaadi, jäätise, krõpsude, juustuga makaronide, pitsa poole.

Füsioloogiaprofessor Mary Dallmann jälgis stressiolukorras hiiri, kes said siis joogiks tavalist vett või suhkruvett. Suhkruvee joojad olid stressiolukorras rahulikumad ja stressivastus oli nõrgem. Sama toimus tavalise ja suure rasvasisaldusega toidu puhul. Rasvase toiduga oli reaktsioon stressile nõrgem.


Mis siis toidus täpselt seda stressi leevendab: suhkur, rasv, kalorid või preemiapunktid?

 Neuroteadlane Yvonne Ulrich-Lai püstitas just sellise küsimuse ja pakkus närilistele suhkruvett, sahhariiniga magustatud vett (0 kalorit) või tavalist vett. Ja mõõtis nende reaktsiooni stressile. Ta oletas, et kõige suurem toime saab olema suhkruveel, kui kaloririkkal preemiatoidul, kuid sahhariin (magus maitse)  toimis täpselt samamoodi, kui suhkur.

Hiljem tegi Ulrich-Lai uuringuid ka seksiga ja möönis, et ka seks pärsib stressireaktsiooni ja seda veidi paremini kui suhkur.

Praegu uuritakse edasi seda suunda, et kui me saame stressile leevendust preemeriva toimingu kaudu (toit, seks), siis võimalik, et me saame kasutada ka teisi meile meeldivaid tegevusi (jooksmine, sõbraga kokku saamine, jooga, massaaž jne), mis leevendavad stressi, kuid ei põhjusta selliseid probleeme tervisele.



Ja sellega sai Guyenet raamat „Hungry Brain“ läbi. 🎉🎉🎉😉Teen esmaspäeval veel kõigist 6 praktilisest soovitusest kokkuvõtte.

kolmapäev, 26. mai 2021

Näljane aju vol 13 - söömise rütmid ja stress

 


Kuidas on nendega, kes ajavad omale igasugu kiirtoitu sisse aga kaalust juurde ei võta? Neid on vähe ja põhjused peituvad geneetikas. Erinevad uuringud  näitavad, et isegi kui sellised inimesed söövad 1000 kcal rohkem, siis aju suunab neid tegema ka rohkem liigutusi ja põletama seega rohkem kaloreid. Selliste geenidega inimesed, kes uuringus 8 nädalat sõid iga päev 1000 kcal rohkem, võtsid kaalus juurde vähem kui 450 g. Need, kes sellise õnnetähe all sündinud polnud, võtsid uuringu ajal juurde ca 4,5 kg. Siiani on teadlased leidnud ligi 100 geeni, mis mõjutavad rasvkude, kuid palju tööd on veel ees. Arvatakse et geenid, mille mõjutada on aju töö, on peamiseks põhjuseks, miks osad rasvuvad kergemini.

Kui sa oled pärinud "halvad" geenid, kas sul on siis üldse lootust kaalust alla võtta? Sada aastat tagasi kandsid inimesed samu geene, mis täna, ometi polnud ülekaalu probleem nii terav. See mis on muutunud, on keskkond meie ümber, mitte meie geenid. Selles mõttes ei tee geenid meid ülekaalulisemaks, vaid geenid teevad meid vastuvõtlikumaks keskkonnamõjudele


Francis Collins, NIH geneetik, märgib: „Geenid laevad relva, kuid keskkond on see, mis päästikule vajutab.“

Mõned õnnelikud, on nii vastupidavad, et ei võta kaalus juurde ka kõige halvemas keskkonnas. Mõned, kel pole vedanud, võtavad kergesti juurde ka kõige tervislikumas keskkonnas. Enamikule meist avaldab ümbritsev keskkond kaalutõusuks kõige enam mõju.

Nüüd on veel Guyenet raamatust „Hungry Brain“ jäänud 3 lühemat peatükki sh biorütmid ja stressi mõju:

Kronobioloogilised rütmid



New Yorgi Colombia Ülikooli rasvumist uurivate teadlaste poolt viidi läbi uuring, milles osalejad jagati kahte gruppi: ühele võimaldati magada 9 tundi, teisel ainult neli tundi. Mõlemad grupid magasid ja sõid laboris, nii et neid sai tähelepanelikult jälgida. Uuringu lõppedes selgus, et inimesed, kes said vähem magada, sõid päevas 300 kcal rohkem.

Unepuudus paneb meid rohkem sööma.



Ajus reguleerib und nn unekeskus VLPO (ventrolateral preoptic area). Ajus olev  ärkvelolekusüsteem (arousal centers), mis paikneb hüpotalamuses ja ajutüves, vabastab kemikaale – dopamiin, serotoniin, atsetüükoliiin ja norepinefriini – mis hoiavad meid ärkvel. Need kaks süsteemi mõjutavad ja inhibeerivad teineteist vastastikku. Kui üks töötab, on teine maha surutud ja vastupidi. On teada, et ärkveloleku ajal kasvab kemikaal adenosiini tase ajus ja kui tase on piisavalt kõrge, hakkab see ärkveloleku süsteemi maha keerama. Magamise ajal adenosiini tase langeb ja hommikuks oleme jälle valmis tegutsema. Kofeiin võtab une ära just nimelt adenosiini blokeerides.

Olen unest ja kronobioloogilistest rütmidest varem blogis kirjutanud ja une häid omadusi uuesti üles lugema ei hakka. Uni on hea!!! Raamatus märgitakse, et unepuudus kallutab meie ainevahetust kaalutõusu poole.

Ülalmainitud uuringus mõõdeti ka osalejate aju aktiivsust ja leiti, et see piirkond, mis tõukab meid kiirtoidu: pitsade, sõõrikute, maiustuste poole, muutub aktiivsemaks  ebaküllaldase une puhul. Ehk väljapuhkamata aju annab teada, et ta on näljas, kuigi tegelikult seda ei ole. Ärkvelolek suurendab küll ka kalorikulu, kuid ainult 100 kcal päevas.

Ka pikemaajalised uuringud on näidanud, et vähem magajate kehakaal on suurem, eriti joonistub see välja laste puhul. Moodsas ühiskonnas on magamatus järjest kasvanud. Elektrivalgus, õhtune ere teleri ja arvutivalgus annavad siin kindlasti suure panuse.

Kui palju und me vajame? See kindlasti oleneb - need, kes tunnevad, et on pärast 6 tunnist und täielikult välja puhanud, saavad tõenäoliselt unest kätte sama palju, kui need, kes tunnevad täiesti puhanuna pärast 9 tunnist und. Oluline on, et igaüks magaks nii palju, et ta ennast välja puhkaks.



Kuna sinine valgus kontrollib melatoniini (unehormoon) sekretsiooni, on melatoniini tase öösel väga valgustundlik. Kunstlik sinine valgus, mida kiirgab maja elektripirnidest, arvutitest, tahvelarvutitest, teleritest ja mobiiltelefonidest, pärsib melatoniini taset öösel, kui see peaks suurenema. Sinu keha 37 miljardit rakku ei saa enne aru, et on öö, kui sa valguse välja lülitad. Kunstlik valgus viib tasakaalust välja pikka aega kujunenud loodusliku valguse-pimeduse tsükli. Abiks on sinise valguse regulerijad (f.lux)  arvutites-telefonides-telerites (on olemas ka sinist valgust blokeerivad prillid), magamistoa täielik pimendamine magamise ajaks jms.

Uuringud näitavad, et ka öövahetuses töötajatel on suurem ülekaal ja nad on riskialdimad diabeedile, vähile ja kardiovaskulaarsetele haigustele.

Kui me häirime ööpäevarütmi, süües hilisõhtul, reisides kaugemasse ajavööndisse või tehes vahetustega tööd, võivad mõned meie elundikellad teistega sünkroonist välja kukkuda. See, mis päevasel ajal oleks harmooniline omavaheline tiksumine, taandub korrastamata kakofooniaks. Teadlased nimetavad seda - ööpäevaringne desünkroonimine ja oletavad, et see toob kaasa ainevahetusprobleeme ja kehakaalu tõusu.

Hiirtega läbiviidud uuringud viivad meid kahe üllatusliku järelduseni: esimene on see, et ööpäevane desünkroonsus kiirendab kaalutõusu - kui närilisi söödetakse rasvumist soodustava dieediga. Teine, veelgi silmatorkavam järeldus on see, et närilised ei rasvunud eriti sellisel dieedil, kui toitu oli saadaval sobival kellaajal! See viitab sellele, et see, mis nendes katsetes tegelikult rasvumist tekitas, ei olnud mitte lihtsalt toit, vaid  kaloririkka toidu ja ööpäevase desünkroonimise kombinatsioon.

Kuidas inimestega? On inimesi, kes söövad öösiti, selle äärmuslikum näide on öösöömise sündroomiks nimetatud häire, mille korral inimesed söövad öösel kõige rohkem kaloreid, sealhulgas ka uneperioodi keskel. Need inimesed kaaluvad keskmisest mõnevõrra rohkem.

Elamise kiirus - stress


Jääd kodust lahkumisega veidi hilja peale, teel tööle on ummikud või täiskiilutud ühistransport, kiirustad sammu, tormad tööle, sealt koosolekule, lõunat sööd käigu pealt, tuhat toimetust ootavad, õhtul ootab kodus veel teine tuhat...Kiire elu kipub tekitama isu kiire ja kergeltseeduva maitsva kiirtoidu järele.

Psühholoogiline stress on tänapäevases maailmas peaaegu kõikjal levinud. Raportid näitavad, et kolmveerand ameeriklastest kannatab stressi tõttu regulaarselt negatiivseid füüsilisi või psühholoogilisi sümptomeid, nagu peavalud, väsimus, seedehäired, unetus ja ärrituvus.

Kas me ei ole võimelised sellise stressiga toime tulema, kuna meie esivanemad elasid palju rahulikumas õhkkonnas?

Seda ei saa väita - praegustel tsivilisatsioonist eemalolevatel kultuuridel on palju muret, sealhulgas imikute kõrge suremus, surmavad nakkushaigused, õnnetused, tapmised, nälgimine, nõiavärk ja mõnikord ka kaklus.

Või oleme kaotanud sellised stressiga toimetulekumehhanismid, nagu tihedad sidemed kogukonnaga ja füüsiline aktiivsus?

Oleme siis vähem või rohkem stressis kui meie esivanemad, kuid selge on, et stress teeb väga paljusid inimesi õnnetuks.

Ja kuna stressil on mõju ajule, siis mõjutab see ka toitumist. Huvitav on siinjuures, et õpiku järgi stress vähendab söögiisu, söödava toidu kogust ja alandab kaalu. Ja see ongi paljude stresside puhul nii – näiteks palaviku või autoõnnetuse puhul. Kuid tervikuna on lugu muidugi palju keerulisem.

2007 aasta USA stressiraportis märkis 79% inimestest, et stressi ajal muutuvad toitumisharjumused. 43%  vastas, et nad söövad stressiga üle, 36% vastas, et jätavad söögikorra vahele.  

Mis on stress? Laias laastus on see kombineeritud füsioloogiliste ja käitumuslike reaktsioonide kogum, millega aju üritab väljakutsuva olukorra lahendada. Need lahendused vähendavad ähvardava stsenaariumi kahjulikke tagajärgi ja panevad meid endast parimat andma.

Paljudele loomadele on stress elustiil. Alates kiskjate vältimisest ... liiga vähese toidu leidmiseni ... paarilise eest võitluseni on loomulikus keskkonnas ellujäämise ja taastootmise seisukohalt oluline kiire ja tõhusa stressireaktsiooni loomise võime. Seetõttu on stressivastused iidsest ajast ühendatud paljude meie ajusüsteemidega.

Stress ei ole ka kindlalt piiritletud üksikasi. Kui te satute liiklusõnnetusse ja kaotate kiiresti verd, siis erineb see stress sellest, kui saate tööl ülemuse käest sõimata. Esimene stress tõuseb keha füüsilisest kahjustusest, samas kui teise stressi puhul on tegemist abstraktse kontseptsiooniga. Vallandamise hirm toob kaasa terve rea probleeme: üüri ja kommunaalmaksed, laenud, uue töö otsingute virrvarr. See mis meid tänapäeval lääneriikides mõjutab, on psühholoogiline stress. Ja osadel psühholoogilise stressi liikidel on võime tekitada liigsöömist.

Mandeltuumad


Stressiga tegeleb ajus mandeltuum (amügdala). Mandeltuum suurendab teie erutatuse taset, aktiveerides paljusid samu ajupiirkondi, mis on seotud une/ärkveloleku tsükli reguleerimisega. See ujutab teie aju üle dopamiini, serotoniini, noradrenaliini ja muude kemikaalidega, mis keskendavad teid probleemile ja motiveerivad teid tegema selle lahendamiseks vajalikke toiminguid. Sellepärast on stressi ajal magamine raske.

Sõltuvalt ohust võib mandelkeha saata teie ajutüvele signaale, mis aktiveerivad kiireid kaitsereflekse, näiteks ehmatamine, tardumine, pea kaitsmine või silmade sulgemine. Need signaalid võivad instinktiivselt tekitada ka hirmu või ärevuse näoilmeid, mis on äratuntavad kõikides inimkultuurides. Samal ajal saadab mandelkeha signaale teie sümpaatilise närvisüsteemi aktiveerimiseks. Sellega saab hoo sisse võitle või põgene protsess: pulss ja hingamine kiirenevad, südamelöögisagedus tõuseb, peopesad muutuvad higiseks. Seedimine aeglustub ja ekstreemsetel juhtumitel võivad põis ja käärsool end tühjendada. Suureneb verevoog lihastesse, veres tõuseb suhkru ja rasva tase, et varustada teid täiendava energiaga. Kõik see valmistab keha ette olema valmis füüsiliseks väljakutseks, kuid sama toimub kehas ka psühholoogilise stressi puhul, mil meil karuga rinda pista ei tule.

 Aju ohureaktsiooni viimane toiming on õppimine. Kui olete ähvardava olukorra üle elanud, õpib teie mandelkeha, kuidas sarnaseid olukordi tulevikus paremini ära tunda ja neile tõhusamalt reageerida. Harjutades saab teie aju teid paremini kaitsta. Kuid kuigi ohutõrjesüsteem arenes välja meie turvalisuse tagamiseks - ja seda see sageli ka teeb -, võib see mõnikord teha asju, mis tunduvad üsna kahjulikud, näiteks panna meid liiga palju sööma.

Inimese psühholoogilise stressi puhul on kõige kahjustavam kontrollifaktori puudumine. Moodsas ühiskonnas puutume taolise stressiga tihti kokku: liiklus, kiusamine, näägutamine, haigus, tähtajad ja võlad. Uuringud psühholoogia ja neuroteaduste vallas viitavad sellele, et kontrollimatud stressorid mõjutavad ohule reageerimise süsteemi tugevamalt ja on meie tervisele ja vaimsele seisundile palju kahjulikumad kui stressorid, mida me usume, et suudame kontrollida.


Reesusmakaakidel on oma hierarhia, kus domineerivad isendid kiusavad nõrgemaid. Kui makaakidele anti tervislikku toitu, siis hierarhia tipus olevad ahvid säilitasid oma kaalu (nemad ju need kiusajad) aga nõrgemad sõid vähem ja võtsid kaalust alla. Kui pakuti valikut tervislikust ja väga premeerivast kaloririkkast toidust, siis mõlemad valisid kaloririkkama toidu. Domineerivad ahvid aga seda toitu liiga palju ei söönud ja kaalust juurde ei võtnud. Teised ahvid sõid poole rohkem ja võtsid kaalus juurde.

Nii et tervisliku toidu puhul paneb stress kaalust alla võtma, liigmaitsva ja kaloririkka toidu puhul aga kaalust juurde võtma. Sestap on toidukeskkond  määrava tähtsusega.

Isegi kui traditsioonilistes kultuurides on palju stressi, on nende toit tavaliselt palju lihtsam, vähem rafineeritud ja vähem premeeriv. Nad võivad olla rohkem nagu stressis ahvid, kes ei söö üle, sest neil on juurdepääs ainult tervislikule, rafineerimata toidule.

Miks surub krooniline kontrollimatu stress meid liiast sööma ja miks see näib juhtuvat alles siis, kui ümberringi on väga premeeriv toit? Nendele küsimustele vastamiseks peame pilgu pöörama endokriinsüsteemile (hormooonsüsteem).

teisipäev, 25. mai 2021

Näljane aju vol 12 - küllastumine toidust

 


Guyenet kirjeldab oma raamatus „Hungry Brain“, kuidas ta ise osales aju-uuringus. Mõõdeti aju aktiivsust (fMRI abil) erinevatele piltidele: kiirtoidu omadele (saiakesed, pitsa, kartulikrõpsud), madala kalorsusega tervislikud toidud (maasikad, õun, seller) ja mittetoidulised asjad (kingad, autod). Aju aktiivsust mõõdeti pärastlõunal, mil Guyenet ei olnud söönud hommikusööki ja tund aega rattaga tööle sõitnud.

Vaadates tulemusi, oli VTA piirkond hele ja värviline, mis näitab, et aju dopamiinisüsteem oli kaloririkaste toidupiltide poolt väga põnevil. Järgmisena vaadatakse ventral striatum piirkonda, mis peaks samuti olema aktiveeritud, kuna see saab VTA-lt sisendit. Seekord on heledus veelgi suurem. Aktiveeritud on ka OFC (otsuste tegemise) piirkond ja insular cortex (maitse) piirkond. Kuigi insular cortex on piirkond, mis reageerib maitsele, muutub see aktiivseks ka ainult toidupiltide vaatamisest.

Pildid näitavad, et  näljane aju tahab toitu ja madala kalorsusega toit seda ei rahulda, kuna puu ja aedviljapiltide vaatamine ei tekitanud ajus pea mingit reaktsiooni. ☝☝☝

 Noogutan siin lugedes kaasa – olen kogenud sama – kui toidukordade vahel on pikem vahe, siis esmalt köidavad kaloririkkad toidud. Hakkasin seda märkama aegadel, kui mul olid hästi tihedad edasi-tagasi jooksmist täis tööpäevad. 

"Kui me oleme näljased," selgitab Ellen Schur, " ei taha meie keha tervislikku toitu." Selle asemel tõmbavad võimsad, instinktiivsed ajupiirkonnad meid kontsentreeritud, kiirete ja lihtsate kalorite poole."

Kui inimesed on näljased, reageerib nende aju tugevalt kaloririkkale toidule. Kuid pärast söömist see reaktsioon vaibub. Schur selgitab: „Söögi lõpus kogete tegelikult seda, et toit ei tundu teile enam hea. Selle maitse pole nii hea kui varem; vaatate oma taldrikut ja ütlete: 'Uhh, ma ei taha seda enam.' 'Söömise edenedes saab miski ajus teavet selle kohta, mida oleme söönud, ja lülitab välja ahelad, mis panevad meid toitu juurde tahtma.


Kus see miski on? Kuigi algselt arvati, et küllastumise keskkond on hüpotalamuses, siis nüüd on selgeks saanud, et see asub ajutüves.

Söömisel satub toit makku ja venitab seda. Pärast toidu osalist seedimist vabastab magu selle järk-järgult peensoolde. Siin tuvastavad soolevoodri spetsiaalsed rakud teie toitumise toitainesisalduse, näiteks süsivesikute, rasvade ja valkude koguse. Need venitus- ja toitainesignaalid edastatakse ajju peamiselt vagusnärvi (uitnärv) kaudu, millel on suur roll mõlemasuunalises soole-aju suhtluses. Samal ajal põhjustavad sissetulevad toitained soolestikus ja pankreases mitmete hormoonide vabanemist, mis kas aktiveerivad vagusnärvi või toimivad otse ajus.



Äsja söödud toidu kogust ja kvaliteeti kodeerivad signaalid koonduvad ajupiirkonda, mida nimetatakse tuumtraktus solitariuseks (NTS), mis on vaguse närvi liitumispunkt ajutüvega.

Lõppkokkuvõttes on teie söögikorra toidukogusel suur mõju teie kogu kaloraažile ja sellele, kas te aja jooksul kaalus juurde võtate või mitte. Selle määrab osaliselt see, kuidas teie ajutüvi söömise ajal küllastust tekitab, põhjustades lõpuks huvi kadumise toidu vastu.

Hüpotalamus mõjutab omakorda ajutüve küllastumise ahelaid. Ehk kui te peate dieeti ja olete rasva kaotanud, tagab hüpotalamus, et söögikorra täisväärtuslikuks tundmiseks kulub rohkem toitu kui enne rasva kaotamist. Teie aju summutab küllastustunde, nii et te ei tunne end rahulolevana enne, kui olete söönud piisavalt kaloreid, et hakata rasva taastama. Seetõttu näib dieedipidajatel sageli olevat põhjatu isu ja nad ei tunne kunagi, et et kõht oleks täis. Ja vastupidi, kui olete üle söönud ja rasva juurde võtnud, suurendab teie aju küllastustunnet, nii et teie toidukorrad jäävad mõnda aega väiksemaks. Selline on antud hetkel arusaamine, kuidas hüpotalamus ja ajutüvi koos töötavad söögiisu ja rasvumise reguleerimisel.

Kuna hüpotalamus mõjutab küllastumiskeskust, peaks leptiinisüsteemi mis tahes kahjustus suurendama toidukogust, mis inimesel küllastuse saavutamiseks kulub. Just seda on teadlased ülekaaluliste inimeste puhul ka leidnud. Näljatunnet ja motivatsiooni valitsevad ajupiirkonnad on aina aktiivsed, sundides inimest üle sööma. Võib tunduda sünge väljavaatena, kuid selle leevendamiseks on võimalusi.

Kirjutades Pontzeri raamatust „Burn“ sai üksikasjalikult kirjutatud ka Susanna Holti 1995 aasta tööst, kus ta järjestas toiduained küllastumis teguri järgi. Holti töö annabki meile kätte trumbid, millega aju nö ära petta – süües toite, mis tekitavad küllastustunnet pikemat aega.



Puuviljadel, lihal ja ubadel on reeglina kõrge küllastatusindeks. Holt ja tema kolleegid märkisid, et “lihtsad terviklikud” toidud, nagu puuviljad, kartul, lihalõik ja kala, olid testitud toitudest kõige küllastavamad.

Küllastuse teket mõjutavad toidu puhul siis: esiteks – kaloritihedus, ehk näiteks kaerapuder sisaldab palju vett ja on seetõttu väiksema kaloritihedusega, kui sama toitainelise väärtusega kuivik, mis sisaldab vähem vett. 

Kui teie maos on suurem toidukogus, tunnete täiskõhutunnet, isegi kui see toit ei sisalda liiga palju kaloreid. See töötab siiski ainult teatud piirini. Kui magu on üleni täis vaid salatit, siis sellega sa aju ära ei peta.

Teiseks faktoriks toidu maitsvus – mida maitsvam toit on, seda lühemaks ajaks küllastus tekib. Ehk aju peab maitsvat toitu väga heaks asjaks ja ei lase küllastustundel tekkida, et head asja ikka rohkem saaks.😃 Croissantid, koogid, sõõrikud on ühed kõige vähem küllastust tekitavad toidud.

Kolmas faktor, mida Holt oluliseks pidas, on toidu rasvasisaldus. Mida rasvasem toit, seda vähem toitvam see ühe kalori kohta on. Ehk kui sa sööd ära 100g paki võid (717 kcal), on küll täiskõhutunne, kuid sa oled sellise väikese tükiga saanud üle 700 kcal. Sama kalorsusega on ca 700g kartulit. 

Eraldatud rasvad, nagu või ja õli, on inimese toidusedelis kõige kaloririkkamad ained, enamasti seetõttu, et rasv annab üheksa kalorit grammi kohta, süsivesikute ja valkude puhul aga ainult neli. Eraldatud rasvad teevad ka toidu maitsvamaks. Nendel põhjustel on rasva lisamine toidule ülimalt tõhus viis suurendada kalorite tarbimist, küllastustunnet palju suurendamata, ning lisatud rasva piiramine aitab vähendada kalorite tarbimist, kuid samal ajal küllastus ei vähene.

See ei tähenda, et rasva tuleks iga hinna eest vältida. Rasv paneb meid rohkem sööma kalorite külluse ja toidu maitsvuse pärast. Kui kõrge rasvasisaldusega toidud ei ole kaloritihedad ega ülimaitsvad, pakuvad need sama kalorsuse küllastustaseme kui kõrge süsivesikute sisaldusega toidud. See tähendab, et kui me sööme rasva rafineerimata ja täidetavate toitude nagu liha, kala, munad, piimatooted, pähklid ja avokaadod kontekstis, võib suurem rasva tarbimine ühilduda loomulikult dieediga, mille abil võetakse kaalust alla.

Kiudainerikkad toidud

Neljas faktor on kiudaine sisaldus - Mida rohkem on toidus kiudaineid, seda küllastavam see on. See seletab, miks täisteraleib on küllastavam kui valge sai, vaatamata nende sarnasele kalorite tihedusele.

Lõpuks oli toidus sisalduv valgusisaldus küllastumise peamine põhjus. Nii peensoole limaskestal kui ka kõhunäärmel on võime tuvastada toiduvalku ja nad edastavad selle signaali NTS-ile. Põhjustel, mis pole täiesti selged, kannab valgusignaal küllastustundes ebaproportsionaalselt suurt rolli. Koos valgu mõjuga lipostaadile, võib see selgitada, miks kõrge valgusisaldusega dieedid aitavad inimestel vähem süüa ja rasva kaotada ilma nälga tundmata.

Holt ja tema kolleegid võtavad kõik need tükid kokku: „Seetõttu viitavad tulemused, et „kaasaegsed” lääne dieedid, mis põhinevad väga maitsvatel, kiudainevaestel toitudel, on tõenäoliselt palju vähem küllastavamad kui varasema aja või vähem arenenud riikide dieedid.”

Taimne toituja võib siin omale sobivaid faktoreid kombineerida. Kui soovid süüa vähem kaloreid ja samal ajal rahuldada oma küllastustunnet, vali lihtsate terviktoitude hulgast. Läätsed-oad sisaldavad palju valku ja samal ajal ka kiudainet, mida loomses valgulises toidus ei ole. Puu- ja aedviljad sisaldavad samuti palju kiudainet.



Kartul sealjuures oli üks kõige enam küllastust tekitavaid toiduaineid üldse (mis meile eestlastel siis viga). Probleem aga selles, et kui valada kartul või ja juustuga üle või friteerida õlis, siis me kaotame need eelised. 😟😟😟

Segatoituja saab oma valku kombineerida lihtsalt valmistatud muna, kala, lihaga, lisades rohkelt taimset valku, millega käib kaasas kiudaine.

Mis toortoituja teeb? Kui küllastustunne tekib ja muu toidu järgi ei isuta, kaal ei lange (normaalkaalu puhul), siis tundub, et valitud menüü sobib. Päris paljudel juhtudel on sage kustutamatu näljatunne – söömine iga natukese aja tagant ja pidev tunne, et ikka ei ole küllalt, märk sellest, et napib kaloritihedust ja valku, mida aju ei lase salati ja arbuusi näol kehale pakkuda. Pähklid sisaldavad valku 8% ja rasva 81%. Värsked rohelised herned sisaldavad 23%, brokoli 20%, lehtkapsas 16%, õun 2%, banaan 4% valku. Võrdluseks et läätsed sisaldavad 27%,  kartulid  9%, teraleib 20%, muna 35%, kana 52% valku. Kui sa tuled tavadieedilt toortoidule, siis millise toiduga on sinu keha harjunud ja millist toitainete tihedust aju ootab? Kui sa tahad seda dieeti nautida, siis tasub rangeid piire nihutada, muidu lõpeb asi liigsöömise ja sellega, et tekib vastumeelsus igasuguse toore toidu osa (eriti lastel aga olen kohanud ka täiskasvanuid), millele keha hakkab reageerima, kui näljaperioodile.

Toortoidu sobivust oma kehale on kergem märgata, kui eemaldada sellest dieedikultuuri toksilised elemendid:

1. „see on kõige tervislikum“ – eip, ei ole

2. „see on kõige puhtam“ – eip, ei ole

3. „see on kehale kõige parem“ – eip, ei ole

4. „see on kõige vaimsem ja hingelisem“ – eip, ei ole

5. „see välistab ja hoiab ära kõik haigused“ – eip, ei hoia

Neid viit väidet pakuvad kõik populaarsed dieedid: keto, karnivoori, paleo, vegan, toor jms. Kui sa saad aru, et toortoit (või mõni teine dieet) ei ole teistest parem ega puhtam ning ka seda süües ei saa teistest paremaks ja puhtamaks, kuid see pakub sulle jätkuvalt küllastust ja rahulolu, siis see on sinu toitumisviis. Kui mitte, siis tasub oma tervise huvides teha endale sobivamad valikud. Ma kinnitan, et omale sobiva toiduga oled sama terve, sama tugev, sama inimlik, kui ükskõik milline toortoitlane 😉. Ja pühapaistest oleme kõik ühel ja samal kaugusel, olenemata toiduvalikutest, seda lihtsalt põhjusel, et me  oleme üks. Keegi pole kellestki parem, igaüks on eriline.

Mis on minu arvates on toortoidust hea üle võtta igal toitumisviisil, on näkside asendamine puuviljadega. Noored söövad arvuti, vanemad teleri ees, raamatut lugedes. Kui siis näksitakse kalorikkaid palasid, siis tuleb päeva peale päris kenake hulk. Puuviljad on vee ja kiudaine rohked, madalad kaloraažilt ja magus puuvili vähendab tungi kookide/kommide/küpsiste järele. Valku ja kaloritihedust paku kehale muu toiduga. 

Samuti ei ole teraviljad ja juurikad toorelt suures koguses söömiseks kõige parem variant. Toores tärklis, kore kiudaine teeb toitainete omandamise raskeks ja koormab seedimist, seega ei aita kaalu normtasemel hoida. Aju küllastuskeskus jääb rahuldamata. Ja ei – kui sa pühapaistele lähemale jõuad, ei hakka sa sellist toitu toorelt paremini seedima (olen sellist uskumust mitme inimese käest kuulnud). Sa jääd ellu, seda küll aga meil on võimalus elu paremini kasutada.