Näljane aju vol 13 - söömise rütmid ja stress

 

Kuidas on nendega, kes ajavad omale igasugu kiirtoitu sisse aga kaalust juurde ei võta? Neid on vähe ja põhjused peituvad geneetikas. Erinevad uuringud  näitavad, et isegi kui sellised inimesed söövad 1000 kcal rohkem, siis aju suunab neid tegema ka rohkem liigutusi ja põletama seega rohkem kaloreid. Selliste geenidega inimesed, kes uuringus 8 nädalat sõid iga päev 1000 kcal rohkem, võtsid kaalus juurde vähem kui 450 g. Need, kes sellise õnnetähe all sündinud polnud, võtsid uuringu ajal juurde ca 4,5 kg. Siiani on teadlased leidnud ligi 100 geeni, mis mõjutavad rasvkude, kuid palju tööd on veel ees. Arvatakse et geenid, mille mõjutada on aju töö, on peamiseks põhjuseks, miks osad rasvuvad kergemini.

Kui sa oled pärinud "halvad" geenid, kas sul on siis üldse lootust kaalust alla võtta? Sada aastat tagasi kandsid inimesed samu geene, mis täna, ometi polnud ülekaalu probleem nii terav. See mis on muutunud, on keskkond meie ümber, mitte meie geenid. Selles mõttes ei tee geenid meid ülekaalulisemaks, vaid geenid teevad meid vastuvõtlikumaks keskkonnamõjudele. 

Francis Collins, NIH geneetik, märgib: „Geenid laevad relva, kuid keskkond on see, mis päästikule vajutab.“

Mõned õnnelikud, on nii vastupidavad, et ei võta kaalus juurde ka kõige halvemas keskkonnas. Mõned, kel pole vedanud, võtavad kergesti juurde ka kõige tervislikumas keskkonnas. Enamikule meist avaldab ümbritsev keskkond kaalutõusuks kõige enam mõju.

Nüüd on veel Guyenet raamatust „Hungry Brain“ jäänud 3 lühemat peatükki sh biorütmid ja stressi mõju:

Kronobioloogilised rütmid

New Yorgi Colombia Ülikooli rasvumist uurivate teadlaste poolt viidi läbi uuring, milles osalejad jagati kahte gruppi: ühele võimaldati magada 9 tundi, teisel ainult neli tundi. Mõlemad grupid magasid ja sõid laboris, nii et neid sai tähelepanelikult jälgida. Uuringu lõppedes selgus, et inimesed, kes said vähem magada, sõid päevas 300 kcal rohkem.

Unepuudus paneb meid rohkem sööma.

Ajus reguleerib und nn unekeskus VLPO (ventrolateral preoptic area). Ajus olev  ärkvelolekusüsteem (arousal centers), mis paikneb hüpotalamuses ja ajutüves, vabastab kemikaale – dopamiin, serotoniin, atsetüükoliiin ja norepinefriini – mis hoiavad meid ärkvel. Need kaks süsteemi mõjutavad ja inhibeerivad teineteist vastastikku. Kui üks töötab, on teine maha surutud ja vastupidi. On teada, et ärkveloleku ajal kasvab kemikaal adenosiini tase ajus ja kui tase on piisavalt kõrge, hakkab see ärkveloleku süsteemi maha keerama. Magamise ajal adenosiini tase langeb ja hommikuks oleme jälle valmis tegutsema. Kofeiin võtab une ära just nimelt adenosiini blokeerides.

Olen unest ja kronobioloogilistest rütmidest varem blogis kirjutanud ja une häid omadusi uuesti üles lugema ei hakka. Uni on hea!!! Raamatus märgitakse, et unepuudus kallutab meie ainevahetust kaalutõusu poole.

Ülalmainitud uuringus mõõdeti ka osalejate aju aktiivsust ja leiti, et see piirkond, mis tõukab meid kiirtoidu: pitsade, sõõrikute, maiustuste poole, muutub aktiivsemaks  ebaküllaldase une puhul. Ehk väljapuhkamata aju annab teada, et ta on näljas, kuigi tegelikult seda ei ole. Ärkvelolek suurendab küll ka kalorikulu, kuid ainult 100 kcal päevas.

Ka pikemaajalised uuringud on näidanud, et vähem magajate kehakaal on suurem, eriti joonistub see välja laste puhul. Moodsas ühiskonnas on magamatus järjest kasvanud. Elektrivalgus, õhtune ere teleri ja arvutivalgus annavad siin kindlasti suure panuse.

Kui palju und me vajame? See kindlasti oleneb - need, kes tunnevad, et on pärast 6 tunnist und täielikult välja puhanud, saavad tõenäoliselt unest kätte sama palju, kui need, kes tunnevad täiesti puhanuna pärast 9 tunnist und. Oluline on, et igaüks magaks nii palju, et ta ennast välja puhkaks.

Kuna sinine valgus kontrollib melatoniini (unehormoon) sekretsiooni, on melatoniini tase öösel väga valgustundlik. Kunstlik sinine valgus, mida kiirgab maja elektripirnidest, arvutitest, tahvelarvutitest, teleritest ja mobiiltelefonidest, pärsib melatoniini taset öösel, kui see peaks suurenema. Sinu keha 37 miljardit rakku ei saa enne aru, et on öö, kui sa valguse välja lülitad. Kunstlik valgus viib tasakaalust välja pikka aega kujunenud loodusliku valguse-pimeduse tsükli. Abiks on sinise valguse regulerijad (f.lux)  arvutites-telefonides-telerites (on olemas ka sinist valgust blokeerivad prillid), magamistoa täielik pimendamine magamise ajaks jms.

Uuringud näitavad, et ka öövahetuses töötajatel on suurem ülekaal ja nad on riskialdimad diabeedile, vähile ja kardiovaskulaarsetele haigustele.

Kui me häirime ööpäevarütmi, süües hilisõhtul, reisides kaugemasse ajavööndisse või tehes vahetustega tööd, võivad mõned meie elundikellad teistega sünkroonist välja kukkuda. See, mis päevasel ajal oleks harmooniline omavaheline tiksumine, taandub korrastamata kakofooniaks. Teadlased nimetavad seda - ööpäevaringne desünkroonimine ja oletavad, et see toob kaasa ainevahetusprobleeme ja kehakaalu tõusu.

Hiirtega läbiviidud uuringud viivad meid kahe üllatusliku järelduseni: esimene on see, et ööpäevane desünkroonsus kiirendab kaalutõusu - kui närilisi söödetakse rasvumist soodustava dieediga. Teine, veelgi silmatorkavam järeldus on see, et närilised ei rasvunud eriti sellisel dieedil, kui toitu oli saadaval sobival kellaajal! See viitab sellele, et see, mis nendes katsetes tegelikult rasvumist tekitas, ei olnud mitte lihtsalt toit, vaid  kaloririkka toidu ja ööpäevase desünkroonimise kombinatsioon.

Kuidas inimestega? On inimesi, kes söövad öösiti, selle äärmuslikum näide on öösöömise sündroomiks nimetatud häire, mille korral inimesed söövad öösel kõige rohkem kaloreid, sealhulgas ka uneperioodi keskel. Need inimesed kaaluvad keskmisest mõnevõrra rohkem.

Elamise kiirus - stress

Jääd kodust lahkumisega veidi hilja peale, teel tööle on ummikud või täiskiilutud ühistransport, kiirustad sammu, tormad tööle, sealt koosolekule, lõunat sööd käigu pealt, tuhat toimetust ootavad, õhtul ootab kodus veel teine tuhat...Kiire elu kipub tekitama isu kiire ja kergeltseeduva maitsva kiirtoidu järele.

Psühholoogiline stress on tänapäevases maailmas peaaegu kõikjal levinud. Raportid näitavad, et kolmveerand ameeriklastest kannatab stressi tõttu regulaarselt negatiivseid füüsilisi või psühholoogilisi sümptomeid, nagu peavalud, väsimus, seedehäired, unetus ja ärrituvus.

Kas me ei ole võimelised sellise stressiga toime tulema, kuna meie esivanemad elasid palju rahulikumas õhkkonnas?

Seda ei saa väita - praegustel tsivilisatsioonist eemalolevatel kultuuridel on palju muret, sealhulgas imikute kõrge suremus, surmavad nakkushaigused, õnnetused, tapmised, nälgimine, nõiavärk ja mõnikord ka kaklus.

Või oleme kaotanud sellised stressiga toimetulekumehhanismid, nagu tihedad sidemed kogukonnaga ja füüsiline aktiivsus?

Oleme siis vähem või rohkem stressis kui meie esivanemad, kuid selge on, et stress teeb väga paljusid inimesi õnnetuks.

Ja kuna stressil on mõju ajule, siis mõjutab see ka toitumist. Huvitav on siinjuures, et õpiku järgi stress vähendab söögiisu, söödava toidu kogust ja alandab kaalu. Ja see ongi paljude stresside puhul nii – näiteks palaviku või autoõnnetuse puhul. Kuid tervikuna on lugu muidugi palju keerulisem.

2007 aasta USA stressiraportis märkis 79% inimestest, et stressi ajal muutuvad toitumisharjumused. 43%  vastas, et nad söövad stressiga üle, 36% vastas, et jätavad söögikorra vahele.  

Mis on stress? Laias laastus on see kombineeritud füsioloogiliste ja käitumuslike reaktsioonide kogum, millega aju üritab väljakutsuva olukorra lahendada. Need lahendused vähendavad ähvardava stsenaariumi kahjulikke tagajärgi ja panevad meid endast parimat andma.

Paljudele loomadele on stress elustiil. Alates kiskjate vältimisest ... liiga vähese toidu leidmiseni ... paarilise eest võitluseni on loomulikus keskkonnas ellujäämise ja taastootmise seisukohalt oluline kiire ja tõhusa stressireaktsiooni loomise võime. Seetõttu on stressivastused iidsest ajast ühendatud paljude meie ajusüsteemidega.

Stress ei ole ka kindlalt piiritletud üksikasi. Kui te satute liiklusõnnetusse ja kaotate kiiresti verd, siis erineb see stress sellest, kui saate tööl ülemuse käest sõimata. Esimene stress tõuseb keha füüsilisest kahjustusest, samas kui teise stressi puhul on tegemist abstraktse kontseptsiooniga. Vallandamise hirm toob kaasa terve rea probleeme: üüri ja kommunaalmaksed, laenud, uue töö otsingute virrvarr. See mis meid tänapäeval lääneriikides mõjutab, on psühholoogiline stress. Ja osadel psühholoogilise stressi liikidel on võime tekitada liigsöömist.

Mandeltuumad

Stressiga tegeleb ajus mandeltuum (amügdala). Mandeltuum suurendab teie erutatuse taset, aktiveerides paljusid samu ajupiirkondi, mis on seotud une/ärkveloleku tsükli reguleerimisega. See ujutab teie aju üle dopamiini, serotoniini, noradrenaliini ja muude kemikaalidega, mis keskendavad teid probleemile ja motiveerivad teid tegema selle lahendamiseks vajalikke toiminguid. Sellepärast on stressi ajal magamine raske.

Sõltuvalt ohust võib mandelkeha saata teie ajutüvele signaale, mis aktiveerivad kiireid kaitsereflekse, näiteks ehmatamine, tardumine, pea kaitsmine või silmade sulgemine. Need signaalid võivad instinktiivselt tekitada ka hirmu või ärevuse näoilmeid, mis on äratuntavad kõikides inimkultuurides. Samal ajal saadab mandelkeha signaale teie sümpaatilise närvisüsteemi aktiveerimiseks. Sellega saab hoo sisse võitle või põgene protsess: pulss ja hingamine kiirenevad, südamelöögisagedus tõuseb, peopesad muutuvad higiseks. Seedimine aeglustub ja ekstreemsetel juhtumitel võivad põis ja käärsool end tühjendada. Suureneb verevoog lihastesse, veres tõuseb suhkru ja rasva tase, et varustada teid täiendava energiaga. Kõik see valmistab keha ette olema valmis füüsiliseks väljakutseks, kuid sama toimub kehas ka psühholoogilise stressi puhul, mil meil karuga rinda pista ei tule.

 Aju ohureaktsiooni viimane toiming on õppimine. Kui olete ähvardava olukorra üle elanud, õpib teie mandelkeha, kuidas sarnaseid olukordi tulevikus paremini ära tunda ja neile tõhusamalt reageerida. Harjutades saab teie aju teid paremini kaitsta. Kuid kuigi ohutõrjesüsteem arenes välja meie turvalisuse tagamiseks - ja seda see sageli ka teeb -, võib see mõnikord teha asju, mis tunduvad üsna kahjulikud, näiteks panna meid liiga palju sööma.

Inimese psühholoogilise stressi puhul on kõige kahjustavam kontrollifaktori puudumine. Moodsas ühiskonnas puutume taolise stressiga tihti kokku: liiklus, kiusamine, näägutamine, haigus, tähtajad ja võlad. Uuringud psühholoogia ja neuroteaduste vallas viitavad sellele, et kontrollimatud stressorid mõjutavad ohule reageerimise süsteemi tugevamalt ja on meie tervisele ja vaimsele seisundile palju kahjulikumad kui stressorid, mida me usume, et suudame kontrollida.

Reesusmakaakidel on oma hierarhia, kus domineerivad isendid kiusavad nõrgemaid. Kui makaakidele anti tervislikku toitu, siis hierarhia tipus olevad ahvid säilitasid oma kaalu (nemad ju need kiusajad) aga nõrgemad sõid vähem ja võtsid kaalust alla. Kui pakuti valikut tervislikust ja väga premeerivast kaloririkkast toidust, siis mõlemad valisid kaloririkkama toidu. Domineerivad ahvid aga seda toitu liiga palju ei söönud ja kaalust juurde ei võtnud. Teised ahvid sõid poole rohkem ja võtsid kaalus juurde.

Nii et tervisliku toidu puhul paneb stress kaalust alla võtma, liigmaitsva ja kaloririkka toidu puhul aga kaalust juurde võtma. Sestap on toidukeskkond  määrava tähtsusega.

Isegi kui traditsioonilistes kultuurides on palju stressi, on nende toit tavaliselt palju lihtsam, vähem rafineeritud ja vähem premeeriv. Nad võivad olla rohkem nagu stressis ahvid, kes ei söö üle, sest neil on juurdepääs ainult tervislikule, rafineerimata toidule.

Miks surub krooniline kontrollimatu stress meid liiast sööma ja miks see näib juhtuvat alles siis, kui ümberringi on väga premeeriv toit? Nendele küsimustele vastamiseks peame pilgu pöörama endokriinsüsteemile (hormooonsüsteem).