Lugedes ainevahetusest: geenid ja suhkur vs rasv

Loen siis jätkuvalt evolutsioonibioloog H. Potzeri raamatut "Burn" - lõpuni on õige vähe jäänud 😃

Laktoos – piimasuhkur – on disahhariid, mis koosneb glükoosist ja galaktoosist. Sarnaselt kõigi imetajatega vajab inimene ensüümi laktaas, et  seedimise käigus laktoos glükoosiks ja galaktoosiks lagundada. Vastsündinud suudavad toota palju ensüümi, et lagundada oma ema piima. 10000 aastat tagasi lülitus inimestel geen, mis valmistab ensüüm laktaasi, peale lapsepõlve välja. 

See põhjustab neile, kes täiskasvanuna piimatooteid söövad suuri seedeprobleeme, kuna laktoos liigub tervena jämesoolde, kus gaasi tootvad bakterid seda lagundama hakkavad. ca 7000 aastat tagasi muteerus karjakasvatajate kogukonnas laktaasi geen ja jäi aktiivseks ka täiskasvanueas. Need õnnelikud, kellega see juhtus, said eelise – nad pidasid paremini vastu ja said rohkem lapsi. Lapsed pärisid muteerunud laktaasi geeni. Seda on huvitaval kombel juhtunud kahes kohas – Põhja Euroopas ja Ida Aafrikas. Täna kannavad nende karjakasvatajate järglased seda geeni edasi.

Laktaasi geen ei ole ainus, mis on läbinud muutusi. Mõned meie geenid näitavad nii iidsemat kui ka hiljutisemat arengut. Näiteks on inimestel ahvidest rohkem koopiaid geenist, mis teeb sülje amülaasi – ensüümi, mis lagundab tärklist. Kogukondades, kus süüakse tärkliselisi süsivesikuid rohkem, on ka geeni koopiaid rohkem.  

NAT2 geeni variant - toodab ensüümi, mis osaleb mitmetes ainevahetusprotsessides. Selle teket loetakse vastuseks toidu folaatide sisalduse langusele  põllumajandusega tegelevate kogukondade juures.

FADS 1 ja 2 geen – oluline lipiidide ainevahetuses - on vastuseks Euraasia ja Aafrika põllumajanduskogukondade dieedi teistsugusele rasvasisaldusele. 

Tšiili Atacama kõrbe põliselanikud on kohanenud sealse vee kõrgema arseenisisaldusega. Looduslik valik on siin soodustanud geeni tööd, mis kiirendab keha puhastamist arseenist.  

Arktilised kogukonnad on kohandunud sööma palju liha, kuid mitte sel viisil nagu tänased Paleo propageerijad seda arvavad. Uuringud Gröönimaa ja Kanada inuiitidega on näidanud, et FADS geenid on ka siin muutunud. Tõenäoliselt toidu suurema rasvasisalduse, eriti oomega 3 sisalduse tõttu. Keto dieedi esindajatele meeldib inuiite näitena tuua, kuid inuiitidel ei teki ketoosi. Selle asemel kannavad nad geeni CPT1A, mis takistab ketoonide teket. Meil on selle geeni „normaalne“ variant, mis reguleerib ketoonide tootmist mitokondris.  Inuiitide mitte-ketooni geen oli niivõrd edukas, et tänaseks on see Arktiliste kogukondade juures ülilevinud. Paleo dieedi esindajad toovad eeskujuks inuiite, kuid inuiidid on loodusliku valiku tulemusena raskemas seisus, kui meie täna.

Meie kaugete esivanemate dieet ei ole koosnenud ekstreemsustest. Meie minevikus kasutusel olnud dieedid aga ei pruugi olla need, mis hoiavad meid täna tervena. See et me täna ei toitu nii, nagu ammustel aegadel, ei tähenda, et me ei võiks seda teha. Meie paleoliitikumi esivanematel ei olnud kanalisatsiooni, nad ei mänginud viiulit, ei sõitnud lennukiga – see ei tähenda, et meie ei võiks seda teha. Kui me ka tahaksime minna tagasi iidsete aegade dieedi juurde, siis oleks meil raskusi leidmaks metsikuid loomi ja taimi. Ükski neist rasvastest loomadest  ja suuremõõdulistest viljadest polnud olemas tuhat aastat tagasi. Ajad on muutunud ja muutunud on ka tänane kättesaadav toit. Mida me peaksime sööma täna?

Toidutabud

Hadzade epeme liha -  neerud, kopsud, süda ja munandid – on püha ja võimas ning ainult mehed tohivad seda süüa. See on nende uskumus, mis sarnaneb meie ihalusega aina uute iga kuu müügile jõudvate superfoodide (väetoitude) järele: acai marjad, granaatõun, lehtkapsas (kale), tume šokolaad, jaki või ning mõni detoxvesi, mis lubab ainevahetuse efektiivsuse kasvu 77% (seda ei tule).  Toidutabusid on kõikjal.

Hadza inimesed söövad sageli kergelt roiskuma läinud või väheküpsetatud liha, kuid keelduvad söömast reptiile või kala.

Delikatessjuust tõukudega

Sardiinias on delikatess juust elusate tõukudega (kohe läheb süda väga pahaks 😕). Ameeriklased ja Eurooplased tunnevad õudust, kui kuulevad, et Aasias süüakse koeri, kuid kui erinev on see lehmade ja sigade söömisest?

Kõigil toidutabudel ei ole kultuuriliselt sügavaid juuri. Täna on igal pakutaval supertoidul oma vaenlane, keda materdada: gluteen, transrasvad, süsivesikud (eriti fruktoos), piim, kohvi, munad, vein. Teadust ja fakte on nende „vaenlaste“ taga samapalju, kui Hadzade reeglitel mao ja sebra munandite söömise kohta.

Meie ainevahetus tegelikult ei saa pea üldse  erinevatest toitudest mõjutatud. Ohtlikud võivad olla kõikvõimalikud „puhastajad“, „detox“ joogid, „energiat andvad“ lisandid. Nn „negatiivse kalorsusega toidud“, mis peaksid kulutama rohkem kaloreid, kui neis endis on – nagu seller, lehtkapsas (kale) – on samuti müüt. Kuigi enda täitmine madala kalorsusega lehtköögiviljadega võib anda kasu neile, kes üritavad oma päevakaloraaži vähendada.

Jäävee joomine ei muuda sinu päevas põletatavate kalorite arvu. Ka toidud, mis väidetavalt ainevahetust kiirendavad, on parimal juhul tagasihoidliku mõjuga. Tassis kohvis sisalduv 100ml kofeiini tõstab päevast kalorikulu 20 kcal. 

Suhkur versus rasv

Südamehaiguste järsu tõusu ajal 1950-1960, viis Ancel Keys läbi mahuka uuringu, mis näitas rasva tarbimise ja südamehaiguste vahelist seost. Sellega oli süütenöörile tuli otsa pandud. Algas rasva materdamine. Tänaseks on teaduses pidama jäänud  pidanud küllastunud rasvade ja transrasvade seos südamehaigustega. Siiski rasvast „halva“ tegemine ei toonud kaasa midagi väga head. Liha eemaldamisega dieedist, kadusid ka valgud. Ja see aitas juba kaasa ülesöömise tekkimisele. Toodeti väga palju „madala rasvasisaldusega“  toite, milles puuduolev osa (rasv, valgud) asendati lihtsuhkrutega. Neid reklaamiti kui „hea südame tervisele“, kuid tänaseks on teada, et rasva asendamine suhkruga ei alanda südamehaiguste riski. Keys isegi nägi seda tulemas ja kirjutas, et rasv tuleks asendada valgurikaste komplekssüsivesikutega nagu oad.  

Keto pooldajad üritavad suhkrust teha rahvavaenlast ja tänase rahvastiku ülekaalu põhjustajat. Nende teooria tugineb nn insuliini-süsivesiku mudelilet – süües süsivesikurikast toitu , eriti neid milles on palju lihtsalt seeduvaid suhkruid, tõuseb veresuhkru tase. Kõrgema veresuhkru puhul toodab pankreas vastusena hormooni insuliin. Insuliin osaleb mitmetes protsessides, kuid tähtsaimaks on verest glükoosi viimine rakku, kus seda kasutatakse ATP tootmiseks või varundatakse glükogeenina. Kuna glükogeeni varudel on piir ees, siis stimuleerib insuliin suhkru muutmist rasvaks ja inhibeerib need teed, mille kaudu mobiliseeritakse ja põletatakse rasva. Gary Taubes ja tema kaasvõitlejad märgivad, et selline mudel viib olukorrani, kus vereringes ringleb vähem kütust, kuna glükoos muudetakse rasvaks aga rasva ei saa kütusena kasutada ning see tekitab nälja uute süsivesikute järele. Tekib ülesöömine ja rasvumine. Tehakse järeldus, et oluline ei ole kalorite kogus, mida inimesed sisse söövad, vaid oluline on, et need ei oleks süsivesiku kalorid. Kui see vaid oleks tõsi.

Keto pooldajad kaebavad, et teadus on jätnud süsivesiku-insuliini mudeli tähelepanuta ja tee sellest välja. Kuid tegelikult on viimaste kümnendite jooksul tehtud päris põhjalikke uuringuid.

NIH (National Institutes of Health) vanemteadur Kevin Hall (varasemas postituses kirjutasin Hall´i The Biggest Loser osavõtjate uuringust) lasi rasvunud meestel süüa 4 nädalat süsivesikurikast toitu ja 4 nädalat sama kaloraažiga, kuid kõrge rasva ja madala süsivesikusisaldusega toitu (ainult 1/10 kaloraažist suhkruid). Osalejad kaotasid kaalu ühtmoodi nii esimese, kui teise toitumisviisi puhul ja mingit erinevust ei olnud. Päevane kalorikulu oli Keto dieedi ajal ainult veidi suurem (57 kcal) – mis on palju väiksem, kui süsivesiku-insuliini mudel ennustab. Kusjuures uuringukava pandi kokku Gary Taubes osavõtul. Suhkruvastased lootsid, et selle uuringu tulemused tõendavad nende väiteid.

Veel ühes uuringus andis Kevin Hall ülekaalulistele kõigepealt süüa tavapärast toitu ja siis vähendas kaloraaži 30%. Kalorite vähendamine tuli siis kas rasvade või suhkrute vähendamise arvelt. Seekord oli madala rasvasisaldusega dieeti söönud inimestel veidi kõrgem päevane kalorikulu ja nad kaotasid ka rohkem rasva.

Sellised väikesed erinevused ja konfliktid päevase kalorikulu osas. Kolm aastakümmend tagasi – enne, kui suhkur vaenlase nime sai – tegi Erik Ravussin oma kolleegidega uuringu ja ei leidnud mingit vahet kõrge süsivesikusisalduse ja kõrge rasvasisaldusega dieetide päevase kalorikulu vahel.

DIETFITS uuring, mida finantseeris Gary Taubes kaasasid uuringusse 607 meest-naist, kas siis kõrge süsivesikusisalduse või kõrge rasvasisaldusega  dieeti kohaldades. Peale 12 kuud olid mõlemad grupid kaotanud ca 6 kg ja 2% keharasva. Kuid erinevusi gruppide vahel ei olnud.

Epidemioloogilised andmed samuti ei näita süsivesikute „süüd“ tänases rasvumises. John Yudkin, kes kritiseeris Keys´i uuringuid osutas, et 1960-1970 kasvas süsivesikute tarbimine ja kasvas elanikkonna rasvumine. Kui praegu juba mitu aastakümmet süsivesikute tarbimine ei ole metaboolsete probleemidega sünkroonis. Südamehaiguste arv, mis on küll väga kõrge, on alates 1960 aastast olnud langustrendis – isegi kui suhkru tarbimine kasvas. Vähihaiguste arv jäi pidama 1990 aastatel – 10 aastat enne, kui suhkrutarbimine hakkas langema.

Suhkrutarbimise tõus peatus ca 2000 aastal (ka fruktoosisiirupi tarbimine) ja on sellest ajast olnud langustrendis, kuid rasvumise ja ülekaalu numbrid jätkuvalt tõusevad.

Hiinas on tarbitavate rasvakalorite arv teinud järsu hüppe, kuid rasvumise-ülekaalu ning diabeedi numbrid on samuti tõusteel.

Nii et lihtsalt kättesaadavad ja seeditavad kalorid on need, mis hoiavad täna rasvumise-ülekaalu numbreid üleval, mitte ühe kindla makrotoitaine (rasv, valk, süsivesik) tarbimine.

Ega Keto kogukond sellepärast veel oma arvamusi ei muuda. Ikka ja jälle pakutakse uuringuid, mis nagu näitavat kõrge rasvasisaldusega dieedi eeliseid, kuid näiteks neid uuringuid on uuesti analüüsitud erapooletute teadlaste poolt – tuleb välja, et tulemused dieetide vahel on väga väikesed. Ja kaalulangus on alati olnud seotud ka kaloraaži vähenemisega.

Nii et kui internet kihab Keto dieedi supertulemustest – kaalulangusest, vööümbermõõdu vähenemisest, II grupi diabeedi taandumisest, siis see ei ole seotud niivõrd süsivesikute vähenemisega dieedis, vaid vähenenud kaloritega. Tarbitakse vähem kaloreid, kui kulutatakse Samuti väheneb glükogeeni varu ja glükogeen erinevalt rasvast sisaldab vett (1 osa glükogeeni kohta tuleb 3-4 osa vett) st on kaalult raskem ja sestap esialgne suur kaalu langus tuleb vee arvelt.

2005 aastal vaatles Michael Dansinger Bostoni kandis elavat 160 inimest neljal dieedil: Atkins (vähe süsivesikuid), Ornish (vähe rasva), Kaalujälgijaid ja Zone. Üksi dieet ei olnud inimestele kergem pidada ja ühegi dieedi puhul ei olnud kaalulangus suurem. Kõik, ka isegi kõige hullemad dieedid toimivad, kui kaloraaž langeb ja neist suudetakse kinni hoida.

Ka monodieetide – sööd ainult ühte asja – puhul toimub kaalulangus, kuna inimene väsib ühte ja sama asja söömast ning aja jooksul hakkab aina vähem sööma. Selle heaks näiteks on kartulidieet – sellest on siin blogis varem kirjutatud ka. Mark Haub, Kansase Ülikooli professor, sõi rämpstoidu dieeti (Twinkies) näitamaks, et kaalulanguse puhul mängib rolli ainult kalorite arv. Ta sõi Twinkiest iga kolme tunni järel ja toetas seda krõpsude, küpsiste ja suhkrurikaste hommikuhelvestega. 10 nädalaga oli ta kaotanud 12 kg, saanud ülekaalulisest normkaaluliseks ja tema kolesterool ja triglütseriidide tasemed langesid.

Ka DIETFIT uuringus näitasid mõlemad grupid – madal rasv/madal süsivesik – südame tervise paranemist.

Rasvunud ja ülekaalulisele inimesel toob kaalu kaotamine mitmeid tervise-eeliseid.