Näljane aju vol 12 - küllastumine toidust

 

Guyenet kirjeldab oma raamatus „Hungry Brain“, kuidas ta ise osales aju-uuringus. Mõõdeti aju aktiivsust (fMRI abil) erinevatele piltidele: kiirtoidu omadele (saiakesed, pitsa, kartulikrõpsud), madala kalorsusega tervislikud toidud (maasikad, õun, seller) ja mittetoidulised asjad (kingad, autod). Aju aktiivsust mõõdeti pärastlõunal, mil Guyenet ei olnud söönud hommikusööki ja tund aega rattaga tööle sõitnud.

Vaadates tulemusi, oli VTA piirkond hele ja värviline, mis näitab, et aju dopamiinisüsteem oli kaloririkaste toidupiltide poolt väga põnevil. Järgmisena vaadatakse ventral striatum piirkonda, mis peaks samuti olema aktiveeritud, kuna see saab VTA-lt sisendit. Seekord on heledus veelgi suurem. Aktiveeritud on ka OFC (otsuste tegemise) piirkond ja insular cortex (maitse) piirkond. Kuigi insular cortex on piirkond, mis reageerib maitsele, muutub see aktiivseks ka ainult toidupiltide vaatamisest.

Pildid näitavad, et  näljane aju tahab toitu ja madala kalorsusega toit seda ei rahulda, kuna puu ja aedviljapiltide vaatamine ei tekitanud ajus pea mingit reaktsiooni. ☝☝☝

 Noogutan siin lugedes kaasa – olen kogenud sama – kui toidukordade vahel on pikem vahe, siis esmalt köidavad kaloririkkad toidud. Hakkasin seda märkama aegadel, kui mul olid hästi tihedad edasi-tagasi jooksmist täis tööpäevad. 

"Kui me oleme näljased," selgitab Ellen Schur, " ei taha meie keha tervislikku toitu." Selle asemel tõmbavad võimsad, instinktiivsed ajupiirkonnad meid kontsentreeritud, kiirete ja lihtsate kalorite poole."

Kui inimesed on näljased, reageerib nende aju tugevalt kaloririkkale toidule. Kuid pärast söömist see reaktsioon vaibub. Schur selgitab: „Söögi lõpus kogete tegelikult seda, et toit ei tundu teile enam hea. Selle maitse pole nii hea kui varem; vaatate oma taldrikut ja ütlete: 'Uhh, ma ei taha seda enam.' 'Söömise edenedes saab miski ajus teavet selle kohta, mida oleme söönud, ja lülitab välja ahelad, mis panevad meid toitu juurde tahtma.

Kus see miski on? Kuigi algselt arvati, et küllastumise keskkond on hüpotalamuses, siis nüüd on selgeks saanud, et see asub ajutüves.

Söömisel satub toit makku ja venitab seda. Pärast toidu osalist seedimist vabastab magu selle järk-järgult peensoolde. Siin tuvastavad soolevoodri spetsiaalsed rakud teie toitumise toitainesisalduse, näiteks süsivesikute, rasvade ja valkude koguse. Need venitus- ja toitainesignaalid edastatakse ajju peamiselt vagusnärvi (uitnärv) kaudu, millel on suur roll mõlemasuunalises soole-aju suhtluses. Samal ajal põhjustavad sissetulevad toitained soolestikus ja pankreases mitmete hormoonide vabanemist, mis kas aktiveerivad vagusnärvi või toimivad otse ajus.

Äsja söödud toidu kogust ja kvaliteeti kodeerivad signaalid koonduvad ajupiirkonda, mida nimetatakse tuumtraktus solitariuseks (NTS), mis on vaguse närvi liitumispunkt ajutüvega.

Lõppkokkuvõttes on teie söögikorra toidukogusel suur mõju teie kogu kaloraažile ja sellele, kas te aja jooksul kaalus juurde võtate või mitte. Selle määrab osaliselt see, kuidas teie ajutüvi söömise ajal küllastust tekitab, põhjustades lõpuks huvi kadumise toidu vastu.

Hüpotalamus mõjutab omakorda ajutüve küllastumise ahelaid. Ehk kui te peate dieeti ja olete rasva kaotanud, tagab hüpotalamus, et söögikorra täisväärtuslikuks tundmiseks kulub rohkem toitu kui enne rasva kaotamist. Teie aju summutab küllastustunde, nii et te ei tunne end rahulolevana enne, kui olete söönud piisavalt kaloreid, et hakata rasva taastama. Seetõttu näib dieedipidajatel sageli olevat põhjatu isu ja nad ei tunne kunagi, et et kõht oleks täis. Ja vastupidi, kui olete üle söönud ja rasva juurde võtnud, suurendab teie aju küllastustunnet, nii et teie toidukorrad jäävad mõnda aega väiksemaks. Selline on antud hetkel arusaamine, kuidas hüpotalamus ja ajutüvi koos töötavad söögiisu ja rasvumise reguleerimisel.

Kuna hüpotalamus mõjutab küllastumiskeskust, peaks leptiinisüsteemi mis tahes kahjustus suurendama toidukogust, mis inimesel küllastuse saavutamiseks kulub. Just seda on teadlased ülekaaluliste inimeste puhul ka leidnud. Näljatunnet ja motivatsiooni valitsevad ajupiirkonnad on aina aktiivsed, sundides inimest üle sööma. Võib tunduda sünge väljavaatena, kuid selle leevendamiseks on võimalusi.

Kirjutades Pontzeri raamatust „Burn“ sai üksikasjalikult kirjutatud ka Susanna Holti 1995 aasta tööst, kus ta järjestas toiduained küllastumis teguri järgi. Holti töö annabki meile kätte trumbid, millega aju nö ära petta – süües toite, mis tekitavad küllastustunnet pikemat aega.

Puuviljadel, lihal ja ubadel on reeglina kõrge küllastatusindeks. Holt ja tema kolleegid märkisid, et “lihtsad terviklikud” toidud, nagu puuviljad, kartul, lihalõik ja kala, olid testitud toitudest kõige küllastavamad.

Küllastuse teket mõjutavad toidu puhul siis: esiteks – kaloritihedus, ehk näiteks kaerapuder sisaldab palju vett ja on seetõttu väiksema kaloritihedusega, kui sama toitainelise väärtusega kuivik, mis sisaldab vähem vett. 

Kui teie maos on suurem toidukogus, tunnete täiskõhutunnet, isegi kui see toit ei sisalda liiga palju kaloreid. See töötab siiski ainult teatud piirini. Kui magu on üleni täis vaid salatit, siis sellega sa aju ära ei peta.

Teiseks faktoriks toidu maitsvus – mida maitsvam toit on, seda lühemaks ajaks küllastus tekib. Ehk aju peab maitsvat toitu väga heaks asjaks ja ei lase küllastustundel tekkida, et head asja ikka rohkem saaks.😃 Croissantid, koogid, sõõrikud on ühed kõige vähem küllastust tekitavad toidud.

Kolmas faktor, mida Holt oluliseks pidas, on toidu rasvasisaldus. Mida rasvasem toit, seda vähem toitvam see ühe kalori kohta on. Ehk kui sa sööd ära 100g paki võid (717 kcal), on küll täiskõhutunne, kuid sa oled sellise väikese tükiga saanud üle 700 kcal. Sama kalorsusega on ca 700g kartulit. 

Eraldatud rasvad, nagu või ja õli, on inimese toidusedelis kõige kaloririkkamad ained, enamasti seetõttu, et rasv annab üheksa kalorit grammi kohta, süsivesikute ja valkude puhul aga ainult neli. Eraldatud rasvad teevad ka toidu maitsvamaks. Nendel põhjustel on rasva lisamine toidule ülimalt tõhus viis suurendada kalorite tarbimist, küllastustunnet palju suurendamata, ning lisatud rasva piiramine aitab vähendada kalorite tarbimist, kuid samal ajal küllastus ei vähene.

See ei tähenda, et rasva tuleks iga hinna eest vältida. Rasv paneb meid rohkem sööma kalorite külluse ja toidu maitsvuse pärast. Kui kõrge rasvasisaldusega toidud ei ole kaloritihedad ega ülimaitsvad, pakuvad need sama kalorsuse küllastustaseme kui kõrge süsivesikute sisaldusega toidud. See tähendab, et kui me sööme rasva rafineerimata ja täidetavate toitude nagu liha, kala, munad, piimatooted, pähklid ja avokaadod kontekstis, võib suurem rasva tarbimine ühilduda loomulikult dieediga, mille abil võetakse kaalust alla.

Kiudainerikkad toidud

Neljas faktor on kiudaine sisaldus - Mida rohkem on toidus kiudaineid, seda küllastavam see on. See seletab, miks täisteraleib on küllastavam kui valge sai, vaatamata nende sarnasele kalorite tihedusele.

Lõpuks oli toidus sisalduv valgusisaldus küllastumise peamine põhjus. Nii peensoole limaskestal kui ka kõhunäärmel on võime tuvastada toiduvalku ja nad edastavad selle signaali NTS-ile. Põhjustel, mis pole täiesti selged, kannab valgusignaal küllastustundes ebaproportsionaalselt suurt rolli. Koos valgu mõjuga lipostaadile, võib see selgitada, miks kõrge valgusisaldusega dieedid aitavad inimestel vähem süüa ja rasva kaotada ilma nälga tundmata.

Holt ja tema kolleegid võtavad kõik need tükid kokku: „Seetõttu viitavad tulemused, et „kaasaegsed” lääne dieedid, mis põhinevad väga maitsvatel, kiudainevaestel toitudel, on tõenäoliselt palju vähem küllastavamad kui varasema aja või vähem arenenud riikide dieedid.”

Taimne toituja võib siin omale sobivaid faktoreid kombineerida. Kui soovid süüa vähem kaloreid ja samal ajal rahuldada oma küllastustunnet, vali lihtsate terviktoitude hulgast. Läätsed-oad sisaldavad palju valku ja samal ajal ka kiudainet, mida loomses valgulises toidus ei ole. Puu- ja aedviljad sisaldavad samuti palju kiudainet.

Kartul sealjuures oli üks kõige enam küllastust tekitavaid toiduaineid üldse (mis meile eestlastel siis viga). Probleem aga selles, et kui valada kartul või ja juustuga üle või friteerida õlis, siis me kaotame need eelised. 😟😟😟

Segatoituja saab oma valku kombineerida lihtsalt valmistatud muna, kala, lihaga, lisades rohkelt taimset valku, millega käib kaasas kiudaine.

Mis toortoituja teeb? Kui küllastustunne tekib ja muu toidu järgi ei isuta, kaal ei lange (normaalkaalu puhul), siis tundub, et valitud menüü sobib. Päris paljudel juhtudel on sage kustutamatu näljatunne – söömine iga natukese aja tagant ja pidev tunne, et ikka ei ole küllalt, märk sellest, et napib kaloritihedust ja valku, mida aju ei lase salati ja arbuusi näol kehale pakkuda. Pähklid sisaldavad valku 8% ja rasva 81%. Värsked rohelised herned sisaldavad 23%, brokoli 20%, lehtkapsas 16%, õun 2%, banaan 4% valku. Võrdluseks et läätsed sisaldavad 27%,  kartulid  9%, teraleib 20%, muna 35%, kana 52% valku. Kui sa tuled tavadieedilt toortoidule, siis millise toiduga on sinu keha harjunud ja millist toitainete tihedust aju ootab? Kui sa tahad seda dieeti nautida, siis tasub rangeid piire nihutada, muidu lõpeb asi liigsöömise ja sellega, et tekib vastumeelsus igasuguse toore toidu osa (eriti lastel aga olen kohanud ka täiskasvanuid), millele keha hakkab reageerima, kui näljaperioodile.

Toortoidu sobivust oma kehale on kergem märgata, kui eemaldada sellest dieedikultuuri toksilised elemendid:

1. „see on kõige tervislikum“ – eip, ei ole

2. „see on kõige puhtam“ – eip, ei ole

3. „see on kehale kõige parem“ – eip, ei ole

4. „see on kõige vaimsem ja hingelisem“ – eip, ei ole

5. „see välistab ja hoiab ära kõik haigused“ – eip, ei hoia

Neid viit väidet pakuvad kõik populaarsed dieedid: keto, karnivoori, paleo, vegan, toor jms. Kui sa saad aru, et toortoit (või mõni teine dieet) ei ole teistest parem ega puhtam ning ka seda süües ei saa teistest paremaks ja puhtamaks, kuid see pakub sulle jätkuvalt küllastust ja rahulolu, siis see on sinu toitumisviis. Kui mitte, siis tasub oma tervise huvides teha endale sobivamad valikud. Ma kinnitan, et omale sobiva toiduga oled sama terve, sama tugev, sama inimlik, kui ükskõik milline toortoitlane 😉. Ja pühapaistest oleme kõik ühel ja samal kaugusel, olenemata toiduvalikutest, seda lihtsalt põhjusel, et me  oleme üks. Keegi pole kellestki parem, igaüks on eriline.

Mis on minu arvates on toortoidust hea üle võtta igal toitumisviisil, on näkside asendamine puuviljadega. Noored söövad arvuti, vanemad teleri ees, raamatut lugedes. Kui siis näksitakse kalorikkaid palasid, siis tuleb päeva peale päris kenake hulk. Puuviljad on vee ja kiudaine rohked, madalad kaloraažilt ja magus puuvili vähendab tungi kookide/kommide/küpsiste järele. Valku ja kaloritihedust paku kehale muu toiduga. 

Samuti ei ole teraviljad ja juurikad toorelt suures koguses söömiseks kõige parem variant. Toores tärklis, kore kiudaine teeb toitainete omandamise raskeks ja koormab seedimist, seega ei aita kaalu normtasemel hoida. Aju küllastuskeskus jääb rahuldamata. Ja ei – kui sa pühapaistele lähemale jõuad, ei hakka sa sellist toitu toorelt paremini seedima (olen sellist uskumust mitme inimese käest kuulnud). Sa jääd ellu, seda küll aga meil on võimalus elu paremini kasutada.