Näljane aju - 15 võimalust kergema keha heaks

 

Aju on keeruline organ ja üritab omasoodu meid elus hoida. Ülekaalu vältimiseks on vajalik, et koos tegutseksid kaks: ühiskond tervikuna ja meie indiviididena.

Ühiskondlikud muutused on visad tulema, kuid seni saame ise teha kõike seda, mis võimalik. Guyenet raamat „Hungry Brain“ on nüüd läbi käidud, aju omapärased käitumisviisid välja toodud.

Mida siis ise ära teha saab:

1. Paranda oma toidukeskkonda

Üks kõige mõjuvamaid abimehi on ka üks lihtsamaid. Vähenda oma kokkupuudet ülimaitsvate toitudega. Tee oma kodune keskkond korda. Jäta premeerivad toidud: väga maitsvad, suure rasva-suhkru-soola sisaldusega koju toomata. Kaloririkkad toidud pane silma alt ära – et need ei oleks kergesti nähtavad, möödaminnes kergesti kättesaadavad.  Ära hoia külmikus jäätist.

Kui sul on suur ülekaal, vähenda igasuguse toidu ja snäkkide asetamist nähtavatele pindadele nii tööl kui ka kodus. Minimeeri kokkupuudet meediast voolava toidureklaamiga.

Loo barjääre enda ja toidu vahele. Apelsin on koorega ja sa pead apelsini söömiseks veidi vaeva nägema. Sama käib pähklite kohta – kui kodus on koore sees pähklid, siis neid sa ei söö nii palju. Kodus võiksidki hoida toite, mida on vaja valmistada või küpsetada enne söömist – see garanteerib, et sa hakkad kokkama, kui sul on tõesti kõht tühi.

Kujutagi ette kööki, kus nähtaval kohal on ainult puuviljad ja koorega pähklid. Siin puuduvad kaloririkkad toidud ja et midagi toekamat saada, tuleb hakata küpsetama. Sama käib töö kohta – kui sa just ei tööta pagaritöökojas.

2. Majanda oma isu

Kui aju arvab, et sa oled näljas, siis ta urgitseb sinus seni, kuni sa alla annad. Ja aju on selles väga hea. Sestap on arukas anda ajule vihjeid, et sa ei ole näljane. Kõige parem viis selleks, on süüa toitu, mis on väga küllastav aga samas madala kaloraažiga. Sellised on toidud väiksema kaloritihedusega, kiudainerikkad ja/või  valgurikkad ning keskmiselt maitsvad (meeldivalt maitsetu toit). Siia kuuluvad lihtsamad toidud, mida on vähe töödeldud: puuviljad, aedviljad, kartulid, täisteraviljad, läätsed-oad, muna, mereannid, värske liha. Leib on üsna kaloririkas, isegi kui see on täisterast, sestap võibolla on oma tärklised parem saada kartulist, maguskartulist, ubadest, kaerapudrust – eelista neid leivale. Ja valgest rafineeritud jahust kaloririkkad tooted tuleks kindlasti menüüst välja jätta (liiga maitsvad).

Pikemas perspektiivis tuleks lipostaadil aidata ennast teatud kaalunumbriga mugavalt tunda. Ja siinkohal ei ole veel täpselt teada, mis lipostaati rahuldab, kuid see mida me teame – valguline toit ja kõrge preemiapunktiga toidu vältimine tal rahulikuna püsida. Lisa valgulist toitu ja vähenda ülimaitsvaid toite. Regulaarne füüsiline aktiivsus, korralik uni ja stressi majandamine toetavad madalamat kaalupunkti – selle saavutamist ja säilitamist.

3. Hoia eemale toidupreemiatest

Aju hindab väga suure kaloritihedusega tooteid, milles kombineeritakse suhkur-rasv-tärklis-sool jm elemendid ning seab motivatsiooni just nende toitude liigsele söömisele. Selline motivatsioon on näljast eraldi – st isegi kui sa ei ole näljane, motiveerivad premeerivad toidud sind sööma. Jäätis, friikartulid, krõpsud, koogikesed, šokolaad, peekon – toidud, mis on palju premeerivamad, kui meie kaugete esivanemate lihtne toit ja viivad meid lihtsalt ülesöömiseni ning ebatervislike toitumisharjumusteni.

Kui me sööme lihtsamaid, vähem töödeldud toite, siis need on jätkuvalt maitsvad, kuid ei anna sellist intensiivset preemiat ja ei vii üle piiri. Puuviljad, aedviljad, kartulid, täisteraviljad, läätsed-oad, muna, mereannid, värske liha. Pähklid ei ole kõige parem dieeditoit, samas on vähem kaloritihedad, kui me arvame, sest läbivad seedesüsteemi ilma, et me neist toitaineid kätte saaksime. Valides soolamata pähkleid, peaks preemia olema normaalne.

Kindlasti on inimestel erinevad toidud  erinevad preemiaga ja sestap igaüks saab ise oma motiveerivad toidud kindlaks teha ja neid kodusesse keskkonda mitte tuua. Naudi neid aeg-ajalt.

Kui oled suur magusasõber, proovi eine ajal süüa ka puuvilja, mis aitavad magusa sensoor-spetsiifilisel küllastusel kergemini täituda ja ei nõua pärast nii suurt portsu magustoitu.

Jälgi harjumust tekitavate substantside: alkohol, kofeiin, teobromiin (šokolaad) kogust oma menüüs. Need on väga premeerivad ja võivad sind tõugata tarbima rohkem kaloreid, kui tegelikult vajad.

Lisanditega kohvikokteilid võivad sisaldada 500 kcal ja üks alkoholiga kokteil 90-180 kcal, sestap ei ole raske aru saada, kuidas joogid, mida me ei tarbi nälja pärast meil kaalus juurde aitavad võtta. Vali  roheline tee või lihtne must kohv ja kui tarbid alkoholi, valid vähem kaloririkas variant, nagu näiteks vein.

4. Uni olgu prioriteet

Uni ei ole aja raiskamine. See on kogu keha aga eriti aju puhkuseks ja taastumiseks hädavajalik. Uni on tasuta imerohi ja imearst ja üleüldse suur ime. Tuba olgu täiesti pime, sinine valgus õhtuti ekraanidelt väljas. Kui sul on tõsisemad unehäired, otsi abi spetsialistilt.

5. Liiguta oma keha

Regulaarne füüsiline aktiivsus aitab isu ja kaalu kontrolli all hoida kahel viisil: esiteks tõstab kulutatavate kalorite arvu ja nii on raskem kaalus juurde võtta. Inimesed, kes regulaarselt liiguvad söövad küll rohkem aga reeglina mitte nii palju, et kaalus kasvada. Teiseks aitab regulaarne liikumine lipostaadil paremini hoida madalamat fiskeeritud kaalupunkti. Meie kaugetel esivanematel oli likkumise kohta sõna – ELU. Elu ongi liikumine ja liikumine on olnud inimesest lahutamatu ja nii on see meie sisse jätkuvalt programmeeritud. Kõik loeb: jalutamine, aiandus, rattasõit, jõutreening jne. Samas on väga hea kombineerida erinevaid liikumisi.

6. Majanda oma stressi

Mediteerida saab iga kaaluga

Ohuga vastaseis on meie kehades arenenud meid maksimaalselt hästi kaitsma, kuid tänases ühiskonnas võivad muutunud keskkonnatingimused stressi ja toidu liikumisteid segi ajada. On viis punkti, millega saab asjad taas õigele joonele suunata:

1) Tee kindlaks kas sa oled või ei ole stressisööja. Kui oled, siis sa tõenäoliselt oled seda ka juba taibanud.

2) Tee kindalks stressorid – stressi tekitavad asjaolud. Kroonilised stressorid, mis ei ole sinu kontrolli all: töö, raha, terviseprobleemid, pikaleveninud hooldamine,  sotsiaalse toe puudumine, konflikt.

3) püüa neid stressoreid pehmendada . Kas sa saad midagi parandada või vältida? Kui ei, siis kas saad kontrollimatu stressori muuta kontrollitavaks: näiteks rahaprobleemi korral, kas on võimalik koostada kava selle lahendamiseks; terviseprobleemide korral panna paika konkreetsed sammud, mida astuda ja ette võtta. Plaani tegemine ise annab sulle teatud kontrollitunde ja see omakorda võib vähendada söömistungi. Hea viis stressi alandada on mediteerimine – õpi see ära.

4) Püüa oma stressitoidud asendada vähema kalorihulgaga variantide vastu. Või helista söömise asemel hoopis sõbrale, paku endale muid meeldivaid tegevusi.

5) Taaskord – eemalda kodust kõrge kaloraažiga, kõrge preemiapunktiga toidud.

 

Mida tuleb ette võtta ühiskondlikult, kui tahetakse, et rahvas oleks tervem ja tervishoiule kuluks raha vähem. Guyenet kirjutab ... :

Jagada inimestele informatsiooni tervisliku toitumise kohta – siin on kahjuks näha, et see ei mõjuta eriti inimeste söömist. Riiklikud toitumissoovitused on igal pool pea ühesugused, kuid eriti toidukülluses elavad inimesed ei järgi neid. Inimesed vajavad asjakohast infot, kuid sellest üksi jääb väheks.

Toidu kalorisisaldus ja koostis on küll märgitud tootepakendile ja see on aidanud survestada tootjaid kasutama vähem transrasvu, kuid inimeste toitumisharjumustele pole sellel erilist mõju.

Mõju võib aga avaldada nö vastuturundus (countermarketing), milleks on teatud toodetele suunatud negatiivsed reklaamid, kus näidatakse toote tarbimisest põhjustatud halba enesetunnet jms.

Selline lähenemine on toiminud suitsetamise puhul. Negatiivsed reklaamid, hoiatused suitsupakil, infoplakatid koos keeluga  avalikus kohas kasutamise kohta on toonud 70% suitsetamise vähenemise (võrreldes 1963 aastaga).

Toiduga on teistmoodi selles osas, et suits ei ole eluks hädavajalik aga toit on. Negatiivset reklaami saab suunata ainult ülekaalu tekitavale toidule aga mitte ülejäänule. Ja siin on raske piiri tõmmata.

Veel üks võimalus on teha premeeriva toidu pakend jms vähem ligitõmbavaks. Ja suur mõjutaja on hind – me ostame rohkem, kui see on odav ja vähem, kui hind on kõrge. Tehes ülekaalu soodustavad toidud kallimaks ja tervislikud toidud odavamaks aitame parematele valikutele palju kaasa.

Taanis maksustati kõrge küllastunud rasvaga tooted ja Mehhikos suhkruga magustatud joogid. Toitutootjate suure surve tõttu kaotas Taani maksu juba aasta pärast aga Mehhikos vähenes magustatud jookide tarbimine. Kaks aastat peale kehtestamist on seegi sattunud suure surve alla. Limonaaditööstus näeb selle nimel kõvasti vaeva.

Alternatiivne võimalus on valitsuse poolsete toetuste ümberjagamine.  USAs saavad lõviosa põllumajandustoetustest: mais, soja ja nisu. Siit tulevad ka kõige enam ülekaalu panustavad tooted: maisisiirup, sojaõli (USA kõige enam kasutatud rasvaine), rafineeritud jahu, maisiõli, maisitärklis. Kuna nende toorainete hind on üliodav, siis neist kombineeritakse tonnide kaupa ülimaitsvaid ja äärmiselt kaloririkkaid tooteid. Ehk maksumaksja ise maksab  selle eest, et ülekaal oleks kerge tekkima.

Detroidis on näiteks seadus, mis nõuab, et kiirtoidurestoranid peavad koolist olema vähemalt 152m kaugusel. USA toidumaastiku arvestades on see muidugi suur vahemaa. Samas annaks siin kindlasti midagi ära teha.

Ja loomulikult on üks suur söömisele kaasa aitaja visuaalne reklaam. Tootjad tunnevad reklaamipsühholoogiat hästi ja reklaamid on lihvitud täiuslikkuseni. USAs on tootjate kokkulepe (CFBAI), et lastesaadete (kuni 12 aastastele suunatud) ajal ei tohi näidata rasvumisele kaasaitavate ülipremeerivate toitude reklaame.

On kodanikualgatuste võimalus. 1970date alustas Nestle reklaamikampaaniat vähem arenenud riikides, kutsude üles tarbima imikute piimasegu rinnapiima asemel, kuigi nendes riikides olid piiratud võimalused puhastele veevarudele, mis seadis paljude laste elu ohtu. Väga kasumlik kampaania laste kõrgema suremuse arvel. Sellel reklaamile pandi piir ostjate boikoti ja rahvusvaheliste regulatsioonidega.

Toitude rasva või suhkrusisalduse vähendamine on samuti hea võimalus, kuid keskmine tarbija ei pea siis toodet enam maitsvaks ning ostab muu margi. McDonalds on teinud mitu katset – ülisuurte portsjonite vähendamine, puuviljade ja salatite lisamine – kuid nende läbimüük vähenes. Ja teised firmad kasutasid selle augu kohe ära.

Nii kirjeldas Hardees reklaam oma 1400 kcal hiigelburgerit:

„See on burger noortele näljastele poistele, kes soovivad tõeliselt suurt, maitsvat, mahlast ja dekadentlikku burgerit. Loodan, et meie konkurendid reklaamivad jätkuvalt oma tervislikke tooteid aga meie reklaamime jätkuvalt oma suuri mahlaseid maitsvaid burgereid.“

Iseenesest mind motiveerib juba see, kui ma tean turundustermineid, mille peal tootjad oma toodet pakuvad – ja kuidas turumajandus ja reklaamindus oma sihtmärke seab.

Ja kõigele ülaltoodule ma tooks eraldi välja – ära mine poodi tühja kõhuga.