Naise tervis vol 21 - Kegel 2.0. kuidas tagada harjutuse efektiivsus

 

Kegeli eelmises osas saime teadlikumaks sellest vaagnapõhja osast, mis aitab lekkeid peatada, kasutades kehaasendit - nihutades raskust pahkluude poole, nagu läheksite suusahüppele. See asend annab naistele parema arusaamise ja juurdepääsu sellele lihaskomplektile, mida tegelikult on vaja tõhusamalt tugevdada. Julie Wiebe Kegel 2.0 kirjutab:

Vaagnapõhja esipoole tunnetamine on aga esimene samm. Nüüd edasi tuleb astuda järgmine samm, ühendades esipool vaagnapõhja südamikuga. Vaagnapõhi on üks neljast lihastest, mis moodustavad tuumiku. Diafragma, transversus abdominis (TA) ja multifidus on ülejäänud kolm. Tuumiku lihased on loodud koos töötama meeskonnana, et olla parimas vormis ja parandada südamiku iga elemendi jõudlust ja töötada koos ülejäänud kolme komponendiga.

Üks põhjus, miks klassikaline Kegel, mis õpetab naisi isoleerima lihaseid, mis peatavad ja käivitavad uriinivoolu, ei tööta, on tingitud asjaolust, et selle tegevusega üritatakse vaagnapõhja treenida lahus ülejäänud tuumikuga.  Lisaks teevad naised suure vea, hoides oma Kegelit harjutades hinge kinni. See välistab tuumiku  teise komponendi - diafragma - aktiivsuse. Selle asemel, et suurendada vaagnapõhja aktiivsust diafragmaga meeskonnatöö kaudu, takistab hingetõkke abil tekkiv ülalt tulev surve tegelikult vaagnapõhja tõstmist.

Diafragma liikumise taasühendamine vaagnapõhjaga on üks Kegel 2.0 võtmetest. Sissehingamisel langeb diafragma madalamale ja vaagen laskub. Välja hingates tõuseb diafragma üles ja vaagnapõhi tõuseb tagasi puhkeasendisse, tõustes tavaliselt 2-3 cm. Mõistmine, et vaagnapõhi liigub diafragma rütmiga alla ja üles, on tervisliku vaagnapõhja jaoks kriitilise tähtsusega. Rakendame seda mõne lihtsa sammuga.

Julie Wiebe näitab siin lühikeses 3 minutilises videos õhupalli näitel, mis juhtub vaagnapõhjaga, kui diafragma ja kõhulihastega ei teha koostööd. Wiebe näitab ka, mis juhtub, kui teatud kõhulihased treenitakse üle ja märgib, et tal on küllaldaselt ületreenitud lihastega kliente, kel on uriinileke

https://youtu.be/cW9mwfy-6-I

1. samm: tutvuge oma diafragmaga

Seisa uuesti peegli ees ja hinga sügavalt sisse. Hingates jälgige hoolikalt oma rinnakorvi. Kas teie rinnakorv tõuseb üles ja alla? Kui jah, siis olete rindkere hingaja. Või püsib teie rinnakorv päris paigal, kuid kõht täitub? Kui jah, siis olete kõhuhingaja. Kumbki neist hingamisprotsessidest pole diafragma tõhus ega täielik kasutamine. Ülejäänud tuumiku (eriti vaagnapõhi) tõhus töö sõltub diafragma optimaalsest kasutamisest.

Nii kõhu- kui ka rindkere hingajad kasutavad diafragmat viisil, mis tekitab ainult rinnakorvi või kõhu liikumist ette ja taha. Kuid korralikult liikuv diafragma põhjustab ka rinnakorvi külgsuunas avanemist. Proovime seda:

2. samm: näidake oma diafragmale, kes on ülemus.

Seisa oma suusahüppe asendis (õrn diagonaalnihe pahkluudest ettepoole) ja pane käed alumisele rinnakorvile. Hingake sisse ja proovige oma ribisid oma kätesse avada, kujutage ette, et avate rinnakorvi nagu vihmavarju. Hinga aeglaselt ja õrnalt välja, nagu puhuksid läbi õlekõrre, samal ajal kui sulged oma rinnakorvis oleva vihmavarju selgroo ümber. Harjuta seda paar korda. {Märkus: see ei pruugi tunduda täis hingetõmbena. Rindkere hingajad keskenduvad rinnakorvi sulgemisele lülisamba ümber; kõhu hingajad keskenduvad rinnaku avanemisele kätesse.

Siin on lühike video kus näidatakse vihmavarju hingamist - kuidas hingamine avaneb ka külgedele 

https://www.youtube.com/watch?v=Ojo1gEJgEtk

3. samm: mis läheb üles, see peab alla tulema!

Jää oma suusahüppe asendisse. Järgmisel vihmavarju sissehingamisel mõelge vaagnapõhja laskumisele õrnalt põranda poole. Ärge kartke! Vaagnapõhi ongi mõeldud seda tegema ja see ei saa ülespoole tõusta, kui alguses ei toimu langust. Alustage väljahingamist taas läbi kõrre. Väljahingamise ajal tõstke vaagnapõhi üles ja sisse. Korrake seda. Sisse hingata, vaagnapõhi langetatakse, välja hingatakse kõrre kaudu, vaagnapõhi tõuseb. See suhe diafragma ja vaagnapõhja vahel toob kaasa pöörde teie võimes tõsta oma vaagnapõhi kõrgemale ja suurema jõuga.

Kasutage seda meetodit, kui kükitate, et oma beebi, toidukotid, käekott jms kätte saada. Enne kui tõusete harjutage väljahingamist läbi kõrre vaagnapõhja tõstmisega, seejärel tõuske raskete esemetega süles. Kasutage Kegel 2.0 harjutamiseks võimalusi järjekorras seismise, mähkmete vahetamise, nõude pesemise ja juuste föönitamise ajal.

Diafragma ja vaagnapõhja vahelise meeskonnatöö taastamine on teie Kegeli jaoks efektiivne uuendus.

Wiebe märgib ka, et küsimused, mida kõige sagedamini esitatakse, on järgmised: kas see on hea harjutus diastaasi korral (või prolaps, inkontinents, puusavalu, alaseljavalud jne)? Kas saate anda mulle 3 harjutust, mida raseduse ajal või sünnituse järgselt teha? Ja vastupidi, kas saate öelda mulle 3 harjutust, mida sportlased peaksid raseduse ajal või sünnitusjärgselt tegema? Kas pilates (või jooga, CrossFit, Barre, Zumba, jooksmine ... teie valite) on raseduse ajal või pärast seda hea / ohutu / efektiivne?

Need küsimused räägivad lootusest, et konkreetne harjutus või treening või lihtsalt lihase tugevdamine on lahendus  mis tahes füüsilisele probleemile. Kuigi treenimine ja tugevdamine on olulised, tuleks vaadata strateegiat, mida keegi harjutuse sooritamiseks kasutab. 

Konkreetne tugevdav treening või treeningprogramm ei ole lahendus, selleks on tõhus strateegia mis tahes treeningprogrammis. Ülistaksin strateegiat - tasakaalu lihaste ja surve vahel, liikumisviiside koordineerimist ja tõhusust, tähelepanu keskpunktis on teie aju, mitte  see, kas üks konkreetne lihasrühm on tugev või nõrk. Sidemete taastamine raseduse/vanusega mõjutatud lihastega on kõigepealt ajutöö, ja alles siis keha töö. Strateegia enne tugevust.

See võib kõlada tühja lobana, eriti kui soovite lihtsalt teada saada, millised sammud peate paremaks saamiseks astuma. Kuid taastumise suunas astumine tähendab, et peate mõistma, et päeva lõpuks peate võib-olla muutma KUIDAS oma keha igapäevastes asjades ja kehalises vormis kasutate. KUIDAS oma keha kasutate, on teie aju nõudluse rahuldamiseks. Kas näiteks hoiate diivanilt tõusmiseks hinge kinni? See on teie aju strateegia. MIKS teie aju valis selle strateegia sobivama asemel (diivanilt tõusmiseks ei peaks te hinge kinni pidama), just selle peate kõigepealt välja selgitama ja seda muutma.

Kui me oma igapäevaseid toimimisviise ei mõista, võib treeningust vähe kasu olla. Treening võib anda  absoluutselt positiivseid tulemusi ... sotsiaalseid võimalusi, hea enesetunde, stressi leevenduse,  saab jõudu juurde, kaalulangus, südame tervis, luude tervis jne. See on kõik oluline ja vinge! Kuid kui teie tupes või alaseljas on valusid  või pinget või on uriinileket mis nende treeningkavadega  ei parane, on see signaaliks, et vajate uut strateegiat!

Ja nii võibki Wiebe blogi lugema jäädagi - ta kirjutab vaagnapõhja tervisest kogu aeg ja hästi põhjalikult - rasedusest, sünnituse järgselt, sportlaste probleemidest. 

Kui sa oma vaagna esipõhja tunnetad ja aru saad, et tavalised pingutused pole eriti abiks, ei tule Kegelit teha sadu ega tuhandeid kordi. Olulisem on tuumiku efektiivsus.

Thebe võtab selle kokku järgnevalt: 

• Pea meeles rühti
• Harjuta nelinurk hingamist
• Sulata siia sisse Kegel harjutus

Sügavam hingamine aitab vaagnapõhja lõdvestada kohti, mis on pinges ja õpetab süvakõhulihastele, kuidas vaagnat toetada. See õpetab keha toetama, mitte jõuga sundima.

1. Istu kõva põhjaga toolil või pingil, sea rüht: õlad, rinnakorv, puusad  õigeks.                             
2. Hinga neljani lugedes sisse, keskendu rindkere ja kõhu avardumisele ja vaagnapõhja laskumisele                                                                                                                           
3. Hoia nii lugedes neljani                                                                                                             
4. Hinga neljani lugedes välja, tõsta tupp ja pärak üles ja sisse. Ülestõstmisel kujuta nagu tõmbaksid Kleenexi karbist õrnalt välja. Karp on nagu vagiina avaus ja sa tõmbad sealsed lihased ülespoole. Ära pinguta agressiivselt - kasuta umbes 30% oma maksimum pingutusvõimest.                                                                                                
5. Hoia hinge neljani lugedes                                                                                                   
6. Korda 2-3 korda                                                                                                                         
7.  Tee 5-7 korda nädalas           

Alguses võivad sellised Kegel harjutused olla ebamugavad või harjumatud aga selline tunne kaob varsti. Kokku võtab see 4 minutit ja kui sul niigi palju asju teha, sulanda see teiste tegevuste sisse - selle harjutuse väärtus on tohutu. Edaspidi tuleb juttu ka teistest harjutustest tuumiku jaoks.             

Ma lisan siia lingi ka animeeritud hinagmise videole - diafragma ja rindkere kõrvale liikumine on hästi näha

         https://www.jessicawolfartofbreathing.com/rib-animation/