Naise tervis vol 20 - nelinurk hingamine ja efektiivne Kegel harjutus

 

Rüht (eelmine postitus) ja hingamine mängivad  vaagnapõhja lihaste hea tervise juures võtmerolli.

Hingamine

Hea rüht võimaldab rindkerel olla sellises positsioonis, mis aitab hingamisest saada maksimaalset kasu. Kui sa hingates tunned, et kerkivad õlad aga mitte rindkere ja kõhupiirkond, siis tõenäoliselt hingatakse rindkere ülemise osa, mitte diafragma kaudu. Selline hingamine on pealiskaudne ja aitab kaasa pingete tekkimisele õlavöötmes ja kaelas. 

Sügav hingamine on samas ka väga tõhus ärevuse leevendaja. Thebe jagab nö nelinurga  hingamise tehnikat (4-4-4-4 sekundit): hinga sisse, tee paus, hinga välja, tee paus…hinga sisse, tee paus, hinga välja, tee paus...

Enne alustamist veenduge, et istuksite mugavas toolis selg sirge, jalad toetuvad täistallal põrandale  Proovige olla lõdvestunud  ja valige vaikne rahulik keskkond, kus saate oma hingamisele keskenduda.

Hoidke oma käed süles lõdvestunud, peopesad ülespoole, keskenduge oma kehahoiakule. Sa peaksid istuma sirgelt. See aitab teil sügavalt sisse hingata.

Kui olete valmis, alustage:

Hinga aeglaselt ja sügavalt läbi nina sisse . Selles etapis loe mõttes väga aeglaselt neljani.

Tundke, kuidas õhk täidab järk järgult kopse, kuni kopsud on täielikult täis ja õhk hakkab edasi täitma teie kõhtu. Olete nagu väike Buddha.

Hoidke hinge kinni, loendades neljani.

Hinga aeglaselt välja nina või suu kaudu, loendades neljani ja kuni kõht ja kopsud on õhust täiesti tühjad.

Ideaalis võiksid seda praktiseerida iga päev paar-kolm minutit. Kuidas selline hingamine vaagnapõhja tervist toetab? Just sellise meeskonnatöö kaudu, nagu eelmises postituses juttu oli. Sügav kõhuhingamine laiendab ja pingutab diafragmat. Kui sa hingad sisse, tõmbub diafragma kokku ja lubab sul hingata kõhtu, lõdvestades samal ajal vaagnapõhja ja multifidus (alaselg) ja transversus abdominis (kõhulihased).  Välja hingates diafragma laieneb tagasi oma tavasuurusse ja vaagnapõhja pingutatakse. Kui sa jätkad välja hingamist, pingutuvad ka alaselja ja kõhulihased.

 

Kegel harjutusi tee õigesti!

Aastate jooksul on Kegel harjutusi liigselt lihtsustatud. Thebe kirjutab, kuidas arst käskis tal kodus oma vaagnapõhja lihased kõvasti kokku tõmmata, nii hoida ja teha seda 10 korda päevas. Kahjuks tekitab selline lähenemine alakehas veelgi rohkem pingeid.

Ülal sai selgitatud kuidas sügava aeglase hingamisega vaagnapõhja nii pingutada kui lõdvestada ja seda tuleks rakendada ka Kegel harjutuste puhul. Thebe märgib, et ta on aastate jooksul kasutanud erinevaid selgitusi Kegel harjutuste kohta, kuid kõige enam meeldib talle Julie Wiebe lähenemine. Julie Wiebe on füsioteraapia doktor ja omab 24 aastast kogemust spordimeditsiini ja vaagnapõhja tervise alal.

Julie Wiebe kodulehelt ma siis Kegel harjutuse pikema selgituse ka võtsin:

Artiklites „Kuidas Kegelit teha” antakse sageli sama nõu: kasutage lihaseid, mis peatavad ja käivitavad teie uriinivoolu. Veeb, eneseabiraamatud ja naiste terviseajakirjad on täis samu artikleid, mis julgustavad seda rutiini. Sama nõu, sama tulemusega. See ei tööta. Osad naised hoiavad sellest nõuandest pingsalt kinni, kuid lekked tulevad endiselt, teised proovivad, kuid ei tunne midagi, ja enamik pettub ning nad lihtsalt loobuvad. Aastaid on see pea kõikide naiste probleem, kuna see on olnud ainus kättesaadav teave.

aeg muutusteks

Viimasel kümnendi uuringud on andnud meile uue ülevaate vaagnapõhja (meie Kegeli lihased) toimimisest. Lõpuks saame anda naistele vaagnapõhja funktsiooni parandamiseks uusi paremaid juhiseid. Kas soovite näha tõelisi muutusi "seal all"?  Järgige kolme sammu:

esimene samm: mõelge välja, kus teie lihased on

Teie vaagnapõhi on lihaste võrkkiik, mis kulgeb ees olevast kubemeluust tagaküljeni. Kõik vaagnapõhja lihased töötavad koos ja saate neid kasutada erineval viisil. Vaagnapõhja tagakülje osad sulguvad ja tõstavad päraku üles ja sisse, mis aitab teie soolestikku toetada ja kontrollida. Vaagnapõhja esiosa osad sulguvad ja tõstavad üles ja sisse teie ureetra ja tupe. Toetades seega põit ja emakat.

teine ​​samm: proovige oma vaagnapõhja aktiveerida

Seiske püsti ja proovige Kegelit teha nii hästi kui võimalik, kasutades teile tuttavat strateegiat vaagnapõhja tõstmiseks. Kus tunnete kokkutõmbumist? Päraku ümber? Rohkem vaagnapõhja esikülje poole? Kas hoiate hinge kinni? Pingutub tagumik? Pingutuvad kõhulihased? Nõuetekohase teostamise korral peaksite tundma vaagnapõhja esi- ja tagaosa tasakaalustatud kokkutõmbumist ning need peaksid tõusma üles ja sissepoole. Väga sageli tunnevad naised, kes üritavad teha Kegelit uriinilekete peatamiseks, kokkutõmbumist ainult päraku ümbruses. Kui see on ka teie kogemus, tähendab see seda, et teie vaagnapõhja eesmised osad, mis toetavad ja kontrollivad põit, ei reageeri sellele harjutusele.  Ainult päraku ümbruses olevate lihaste pingutamine ei peata uriini lekkimist.

Kui hoiate hinge kinni, pingutate tuharaid või tõmbate kõhtu sisse, on need keha asendused nõrgenenud vaagnapõhja (mõnedel juhtub pärast rasedust, kuid mõned naised kogevad nõrkust ja lekkeid, isegi kui neil pole lapsi olnud) korral. Need lihaskompensatsioonid ei aita teil lekkeid kontrollida. Hingamise kinnihoidmise või kõhu kokkutõmbumise korral muudab see lekke tegelikult hullemaks, kuna ülaltpoolt tekkiv märkimisväärne rõhk surub vastu nõrgenenud vaagnapõhja.

kolmas samm: viige see järgmisele tasandile: kegel 2.0

Las ma õpetan teile võimalust vaagnapõhja esiosa uuesti käima saamiseks. Püstiseismise ajal püüdke teadvustada, kus tunnete oma kehakaalu põranda suhtes olevat, kas läbi kontsade, jala keskosa või varvaste? Vaadake oma profiili peeglist, pange tähele, kus teie ülakeha on alakeha suhtes. Kas su ülakeha on viltune või on tagumik taga, kui jah, siis tõenäoliselt paneb su loomulik seismise asend kaalu su kontsadesse.

Kui olete juba kontsadel, siis püsige seal, kuid kui tunnete oma kaalu mujal, siis nihutage tagasi kontsadele (ei midagi äärmuslikku, ärge tõstke varbaid, vaid nihutage pahkluid). Sel ajal, kui kaal on kandadel, sooritage Kegelit ja pange tähele, kus tunnete lihaste kokkutõmbumist.

Nüüd nihuta oma kaalu ettepoole, nagu läheksid suusahüppele. Vaadake uuesti oma profiili - ülakeha ja alakeha peaksid asetsema ettepoole suunatud nurga all ja hüppeliigesed nihkes. Selles asendis sooritage Kegel ja teadvustage, kus tunnete lihaste kokkutõmbumist.

Vahetage edasi-tagasi, kontsadelt suusahüppe diagonaalile. Mida sa tundsid? Kontsadel olles tundsite tõenäoliselt, et vaagnapõhi töötab ainult päraku ümber. Suusahüppe asendis, kus raskused olid ettepoole nihutatud, tundsite tõenäoliselt oma vaagnapõhja esiosa tööd. Kokkutõmbed vaagnapõhja esiosas on raskesti tabatavad lihased – just need, mida olete otsinud - need on lihased, mis aitavad lekkeid peatada.

See harjutus põhineb praegustel uuringutel, mis on näidanud, et vaagnapõhi reageerib meie kehaasendi joondusele. Meie rinnakorvi asend vaagna suhtes määrab, kui hästi suudame vaagnapõhja ühendada ja kasutada. Kui teie loomulikus püstiasendis istub teie rinnakorv vaagna taga, ülakeha on viltune või tagumik taga, siis on teie kaal kogu päeva kontsades. Nii et kui tuleb aevastamine, köha või naerupahvak, siis pigistate lihaseid peamiselt oma päraku ümber ja te ei suuda lekkeid ära hoida. Kui olete aga näiteks nõude pesemiseks või mähkme vahetamiseks ettepoole kaldus, ei pruugi aevastamine jms lekkeid põhjustada (kas olete kunagi mõelnud, miks mõnikord lekite ja mõnikord mitte)?

See uus ülevaade vaagnapõhja funktsiooni parandamisest on ka seletus sellele, miks Kegel võib olla nii masendav ja halbade tulemustega. Kui harjutate neid seistes (või istudes), kaal toetumas kontsadele, siis vaagnapõhja esiosa ei reageeri ega muutu tugevamaks.

Nüüd, kui tunnete õigeid lihaseid, harjutage nende tasakaalustatud kasutamist (ees ja taga). Leiate, et teie kehahoiak määrab teie vaagnapõhja esiosaga ühenduse loomise ja aitab lekkeid kontrollida.

Proovisin seda suusahüppaja asendit ja selles asendis tõepoolest on väga hästi vaagnapõhja esiosa pingutus tunda. Nüüd on vaja see lihtsalt harjumuseks muuta. Teine osa Kegel harjutusest homme...