Naise tervis vol 22 - keharasv menopausi ajal

 

Tuleb nüüd harjutuste vahelt korra kehakaalu juurde tagasi. Thebe märgib, et ta oleks miljonär, kui ta oleks saanud dollari iga kord, kui menopausi eas naine küsib, kuidas saada kõhtu vähemaks.

Statistika ei ole just suurepärane, USAs võtab 9 naist 10st menopausi ajal kaalus juurde, mujal maailmas on kaalutõus 70% naistel. Thebe, kes ise on treener, kirjutab, et on alati olnud vormis pirnikujulise kehaga ja kõhulihased olid tal tugevad ja ilusti väljajoonistunud 30dates ja varastes 40dates eluaastates. Perimenopausi perioodil Thebe kaal ei muutunud, küll hakkas muutuma keha kuju. Kõhu kuju muutus pehmemaks ja ümaramaks, rinnad suurenesid. Paar aastat peale perimenopausi algust leidis Thebe, et on kaalus 4,5kg juurde võtnud. Selline tõus polnud eriti suur, kuid Thebele ei meeldinud, et ta kehakuju muutus ja  et tema riided ei istunud enam sama hästi selga kui varem. Kusjuures raskem osa oli talle rindade suuremaks muutumine – talle olid alati meeldinud tema väikesed rinnad, millega polnud vaja kanda rinnahoidjat ja mis ei seganud treeningut.

Thebe kirjutab samuti, et ta on aastakümneid naisi treeninud ja alati rääkinud, et tuleb respekteerida ja austada oma keha sellisena nagu see on. Mõned kilod ei tee kedagi vähem atraktiivseks. Ja nüüd oli Thebe ise mõned kilod juurde võtnud ja vastupidiselt oma õpetustele, ei suutnud ta sellega leppida. Ta teadis, et on äärmiselt stressis, sööb liiga palju ja teeb vähe trenni. Kuid võttis tükk aega enne, kui ta suutis oma praeguse keha veidi suurema pehmuse ja kurvidega  leppida. Ta oli alati kartnud kaalus liigselt juurde võtta ja näha kaalul numbreid suurenemas. Soov kaalus kohe 4,5kg alla võtta oli suur, kuid ta otsustas leppida oma kehaga, näha seda vapustavana ja mitte seda häbeneda.

Thebe kasutab oma praegust kehakaalu näitena, kuidas muuta oma suhtumist kehasse – 4,5kg ei ole mitte midagi. Mõned naised võtavad kaalus juurde rohkem ja neil on suhtumise muutmine raskem ning naistel kes võtavad juurde 10 ja 15kg, on veelgi raskem hoida peast eemal häält, mis kinnitab neile, et sellistena on nad mõttetud ja väärtusetud.

Mida me menopausiaegsest kaalutõusust teame?

Kõigepealt on see mitmetahuline probleem ja ei ole üht kindlat põhjust.

Päris mitmed asjaolud kaalutõusu puhul on samad nii menopausi ajal kui ka muudel eluetappidel. Kuid on ka asjaolusid, mis just menopausi ajal panevad kaalu tõusma.

Kaalutõusust kirjutab nii Gunter oma „The Menopause Manifesto“ kui ka Thebe oma „TheMenopacalypse“ raamatus.

Liikumine ja toisuvalik ning stressimaandamine on olulised ka menopausi puhul ja sellest on pärsi pikalt eelnevalt blogis kirjutatud nii Potzeri „Burn“ kui ka Guyenet „The Hungry Brain“ raamatuid lahates.

Loomulikult on menopausi ajal võimalik kaalust alla võtta ja kõht pole kerkinud igavesti ja püsivalt.

Hormonaalsed muutused mõjutavad seda, kuidas sinu keha käitleb toitu, stressi ja teisi elustiili faktoreid. Sestap tuleb sul muutusteks muuta kõike, mida sa praegu teed. Vanad meetodid enam ei toimi. Thebe kirjutab, et ta on tänaseks oma 4,5 kg peaaegu uuesti lahti sanud ja aidanud seda teha ka paljudel teistel naistel.

Kortisooli ja insuliini vaheline side

Kortisoolist kirjutasin pikemalt „Näljane aju vol 14“. Kortisool on nn stressihormoon, mida toodavad neerupealised. Ühelt poolt hirmuäratav stressihormoon, kuid stressiolukorras on see kortisool, mis päästab sinu elu (võimaldades sul ohu eest kiirelt põgeneda). Kuid igapäevased stressiolukorrad vallandavad samuti kortisooli ja kui tekib krooniline stress, saab kortisoolist takistus magama jäämisel.

Menopausi ajal mõjutab madalam östrogeeni tase sinu võimekust stressiga toime tulla. Ja kui sa oled konstantselt stressis, siis see kahjustab sinu insuliinitundlikkust. St et insuliini pumbatakse verre rohkem ja see võib viia kehakaalu tõusuni, eriti kõhupiirkonnas.

Perimenopausi perioodil on täheldatud ka nn näljahormoon greliini tõusu, mis tõttu tunnevad naised end näljasemana. Ja hormoon leptiini, mis aitab tekitada küllastustunde, tase on perimenopausis madalam. Leptiinist sai palju kirjutatud Näljase aju postituste seerias ja sealt leiab ka nõuandeid, milliste võimalustega oma aju kaalulanguse protsessi suunata.

Menopausi ajal langeb suguhormoonide: östrogeeni ja progesterooni tase. Madalamat taset on seostatud rasva kogunemisega kõhupiirkonda. Ja rasv iseenesest ei ole ilmtingimata halb asi – kui seda on parajas koguses. Tegelikult on rasvkude meile hädavajalik ja suurepärane.

Rasvkude on aktiivne endokriin organ ja toodab hormoone ning sellega aitab meie östrogeeni taset kuigivõrd hoida. Ja kuna rasvkude toodab östrogeeni, siis on see menopausi ajal hea asi. Rasvast räägitakse põhiliselt kui energialaost ja soojusisolatsioonist, kuid see on rasvkoe ülesannetest ainult väike osa.

Arizona Ülikooli professor Colleen Keller, kes on tegev Tervisliku vananemise keskuses märgib, et östrogeeni taseme langemisega muutub rasva ainevahetus. Menopausi eas naiste keha hoiustab rasva kergemini ja selle kaotamine muutub raskemaks. Lisaks sellele, hakkab vähenema lihasmass, mis on rasvast  aktiivsem kude (ehk põletab rohkem kaloreid). Samuti on naissuguhormoonide taseme langusega kõrgem testosterooni tase, mis samuti soodustab rasva kogunemist kõhupiirkonda.

Rasva saab kehas hoiustada nahaaluse ja vistseraalse (kõhupiirkonna) rasvkoena. Kui sa võtad juurde kilo või paar, siis tunned seda kui püksinööp ei taha kinni minna või rinnahoidja pigistab – ehk see talletatakse nahaaluse rasvana.

Kui kaal kasvab enam, on oht, et see ladustatakse vistseraalse rasvana ehk siseorganite ümbruses.  Ja see on juba problemaatiline. Meil kõigil on mõni sugulane, kel on suur punnis kõht, mis on märk vistseraalse rasva olemasolust. Just selline organite vahel ja ümber olev rasv tõstab riski südamehaiguste ja 2. tüübi diabeedi osas. Ja seetõttu tõuseb menopausi ajal naiste risk nende haiguste osas.

Soovituslik keharasva protsent menopausieas naistele on 25-35%. Normaalne  keharasva hulk aitab meil püsida tervena, liiga suur hulk rasva tõstab tervisega seotud riske. Kui palju on palju? Kui naise keskkoha ümbermõõt on üle 89 cm, on see märk vistseraalse rasva olemasolust.

Menopausi eas naised võivad rasva ümberasetumist ehk pirnikujulisest kehast õunakujuliseks muutumist ka ilma kaalunumbri muutuseta.

Kuid mitte kõik lisakilod ei tule rasvast. Igahommikune ahastamine kaalul võib tekitada ohtralt stressi, kuid arvestada tuleb mitmete erinevate asjadega.

Puhitus ja veepeetus tõstavad samuti kaalunumbrit. Menopausi aegne (ka mensese tsükli) östrogeeni taseme kõikumine on üheks (aga mitte ainsaks) veepeetuse põhjustajateks. Seetõttu on kehas erinevatel aegadel erinev veepeetuse ja seega kaalu tase.

Menopausi aegsed stressid põhjustavad korratust seedetraktis, mida võimendavad muudatused dieedis, aeglasem ainevahetus ja meditsiinilised probleemid ja mis kõik kokku tekitavad rohkem gaasi. Ja võid palju rohkem peeretada kui tavaliselt.

Keharasva on kaotada raskem, gaas ja veepeetus on sümptomaatilised ning nendega on lihtsam toime tulla. Pane tähele kas, kui palju ja kuna on sinu jalad-käed turses, kõht gaasilisem. Seda võib juhtuda periooditi, kui hormoonitasemed kõiguvad ja reeglina läheb see mööda, kui kõikumised läbi saavad.

Thebe pakub välja mõningaid asju, mida jälgida:

Enda niisutamiseks joo vett, mitte gaasilisi jooke

Gaasi perioodil pööra tähelepanu, kui palju on sinu menüüs kaunvilju ja kapsalisi. Väldi liigselt töödeldud rasva ja suhkrurikkaid tooteid

Vähenda toidu soolasisaldust

Lisa menüüsse hapendatud tooteid

Tee regulaarselt trenni

Mida kaalutõusu puhul mitte teha

Kuna menopausi aegne kaalutõus on niivõrd tavapärane, siis esimene mõte, mis peast läbi käib: söö vähem, tee rohkem trenni!

Thebe märgib et ka tema on olnud selles nõiaringis: tohutult salatit ja tohutult trenni, kuid loomulikult see ei aita. Ja kui sa lugesid blogis kalorite ja näljase aju postitusi, siis tead – vajadusest väiksem kalorite arv ja liigne treening ei vii püsiva kaalulanguseni, vaid vastupidi + ainevahetuse tuksi keeramine.

Lisaks sellele on menopausi ajal hormoonide kõikumisega raskem stressiga toime tulla ja liiga vähe söömine ja tugev treening on omakorda kehale stress.

Täna jäid silma head graafikud dieedikultuurist, mis sobivad hästi siia "mida mitte teha" juurde: liiguta oma fookus ainult dieedi ja treeningu juurest 👉toitumise, hüdreerituse, liikumise, une, taastumise (puhkuse), vaimse tervise, rahulolu, sotsiaalsuse juurde.

Ja hea toit - halb toit juurest liigu  👉 lihtsuse, rahulolu, küllastatuse, rõõmu, kütuse, kultuuri, nostalgia ja seotuse juurde. Ei ole head ega halba toitu, on liigsed kogused. 

Ja enesehinnangu "olen hea, olen halb" juurest liigu  👉 "täiuslikkus ei tee elu elamisväärseks" 😍