Naise tervis vol 25 - kui palju treenida

 

Thebe raamat „The Menocapolypse“ võetakse nüüd kokku nelja teemaga: kuidas süüa, kuidas liikuda, kuidas stressi maandada, kuidas mõelda. Enne, kui ma nendest teemadest läbi liigun, tulen tagasi Jen Gunteri „The Menopause Manifesto“ juurde ja kirjutaks ka luude tervisest, seksist, südamehaiguste riskist ja kõigest, mida turul menopausi eas naistele reklaamitakse.

Gunter kirjutab, et me oleme endi suhtes liiga karmid, kuna tänase ühiskonna ilu ja kaalustandardid on toksilised:

"Ideaalse" naise keha kuju ja suurus on ajalooliselt olnud ühiskondlike veendumuste ja seksuaalsete kommete kapriis. On olnud palju erinevaid naiseliku ilu tsükleid, mil kehad on kas kogukamad või saledamad. Meie tänapäevane kinnisidee kõhnuse ja sellega kaasneva rasvade häbistamise vastu on püsinud juba 1800. aastate algusest, kui viktoriaanlike tõekspidamiste ja religioossete ideaalide kombinatsioon seostas ümaramaid vorme arvatavate liialduste: hedonismi ja seksuaalse ebakohasusega.“

Keha tugevuse puhul tuleb menopausi ajal arvestada, et lihasmass väheneb 0,7% aastas. Ja kõige parem viis selle peatamiseks ja isegi teatud määral  tagasipööramiseks on treening. See ei hoia täielikult ära vanusega seotud lihasmassi kaotust – ka tippsportlased kaotavad aja jooksul lihasmassi – kuid treening on parim kaitsevahend.

Treening aitab ka 80-90 aastaseid, nii et kunagi ei ole hilja alustada.

Palju raskem on ennast motiveerida liikuma. Gunter kirjutab, et perimenopausi  ajal tegi ta trenni 250 minutit nädalas ja tundis ennast tugevamana kui eales varem. Ja siis segas elu vahele: käevigastus, laste pingelisem aeg keskkoolis, tihedam reisigraafik ja The Vagina Bible kirjutamine – ja treeningule kulutatav aeg aina vähenes, kuni kadus pea üldse. Veel paar kiiret aastat, mõlemad Gunteri vanemad surid väikese ajavahemiku jooksul, suures osas oli põhjuseks sarkopeenia (on lihasmassi ja -jõu vähenemine seoses vananemisega (sarkopeeniast tingituna võivad välja areneda füüsiline puue, väheneda elukvaliteet ning haigus võib põhjustada isegi surma. Sarkopeeniat põhjustab eelkõige vähene aktiivsus, aga ka stress, istuv eluviis ja kroonilised haigused. Sarkopeeniavastaseid ravimeid pole olemas, kuid leevendada ja ravida saab haigusega seotud sümptomeid. Üle 60-aastaste inimeste seas põeb sarkopeeniat rohkem kui 30% vanuritest). Ja siis ühel päeva istus Gunter WCs ja ei suutnud püsti tulla ilma seinast kinni hoidmata. 3 aastat enne oli ta jooksnud poolmaratoni. Iga kord kui ta oli püüdnud end veenda trenni tegema, leidis ta põhjuseid seda mitte teha. Nüüd tuletab ta endale meelde, et treening on nagu niisama saadud raha – ka vähe on suurepärane.  Jah, kindlasti eelistaks 1000 eur kingitust 100 eurosele kingitusele aga kas ma keelduksin 100 eur kingitusest? Kindlasti mitte. Pärast 6 kuut treeningut, mille alguses tundis Gunter ennast tahtejõuetu ja nõrgana, jookseb ta 5 km (aeglaselt) ja sõidab taas rattaga. Võiks ju viriseda selle üle, et 10 aastat tagasi oleks muutused olnud kiiremad tulema, aga selle asemel tähistab Gunter oma visadust.

Kui sa oled alles alustamas, siis iga harjutus/liikumine, mida sa suudad ja saad teha  on see õige. Kui sul on südamehaigus või osteoporoos pea enne nõu vastava eriala spetsialistiga.

Ma lisaks siia vahele – ja leia ka õige spetsialist. Minu lähikondsele ütles perearst, et kui liigesed on natuke valusad, siis joosta ei tohi.  Tippsport pole liigesele tõepoolest hea, kuid sama halb on olla liikumatu.

Kui on oht vigastuseks või tõsisemad liikumisprobleemid, keskendu pehmematele liigutustele nagu Tai Chi või Tai Ji Quan. Tai Chid on võimalik teha ka toolil istudes. (videod allpool)

Oluline on jällegi – muuta see harjumuseks. See võib olla alguses eriti raske, kuna alguses kiputakse õhinaga üle treenima ja siis muudab lihaste valulikkus või väikesed vigastused treenimise katkendlikuks. Selle asemel, et iga nädalapäev trenni teha, jaota oma kava teatud nädalapäevadele. Ka see võib olla väljakutse – kui iga päev ei tee, kipub asi käest ära minema.

Kuid mil iganes see käest ära läheb – alusta alati uuesti. See on seda väärt. Allpool ülevaade, mida ja kui palju teha:

Tervise toetamiseks vajalik treening:

Aeroobne treening: miinimumiks on 150 minutit keskmise või 75 minutit tugeva intensiivsusega liikumist nädalas. 150 minutit kolmel päeval nädalas teeb a 50 minutit päevas (tugeva intensiivsusega 25 minutit päevas). Igapäevaselt tehes tuleb päevanormiks 20 minutit või 10 minutit.

Keskmine intensiivsus on siis kui sa saad rääkida aga mitte laulda liikumise/harjutuste ajal. Tugeva intensiivsuse korral on rääkimine raskendatud.

Kui sead omale eesmärgiks 300 minutit keskmist või 150 tugevat aktiivsust nädalas, on see väga hea siht, kuhu liikuda.

Lihaseid tugevdavad harjutused: 

mõtle raskuste tõstmisele või treeninglintidega vastupidavusharjutuste tegemisele. Eesmärgiks kõigi lihasgruppide läbikäimine 2 või rohkemal päeval nädalas. Treeninglinte ehk kummilinte saad Eestist osta erinevatest kohtadest (hinnad alates 5 eurost), lähemalt saad lugeda https://budopunkt.ee/et/blog/kummilint, kus on ka lingid treeningharjutustele.

Alustage kergete raskustega. Liikuge edasi keskmise või raske pingutuse juurde. Alustamisel tuleks teha 8-10 harjutust  (iga suurema lihasrühma jaoks), üht harjutust 8-12 korda. Korrata 1-3 korda (viimast korda peaks olema juba raske teha).

Tasakaalutreening: Naistele üle 65 aasta, keskendub treeningprogramm tasakaaluharjutustele, et ennetada kukkumisi. Kuigi enamik treeningharjutusi aitavad hoida tasakaalu, siis täiendav tasakaalule keskendumine annab vanemas eas (ja ka nooremas, kui on tasakaaluhäireid) lisakasumit. Programm Tai Ji Quan (TJQMBB kus MBB on moving for better balance)) on teaduslikult ka tõendatud. Põhja Carolina Ülikooli lehel leiab rea tasakaaluharjutuste videosid vanematele inimestele https://www.med.unc.edu/aging/cgwep/exercise-program/videos/balance-exercises

Väga hea programm 40 minutit tundub olevat siin https://youtu.be/1I9Q_Ocbmlk?t=7 , sh pool neist on toolil tehtavad harjutused.

3 minutit video https://www.youtube.com/watch?v=a7sw9tupyZA

4 osaline video, kus seletatakse ja näidatakse liigutusi väga hästi  https://youtu.be/EYktTjdEUvc?t=6

Loomulikult on aktiivsus väljaspool treeningprogrammi samuti oluline. Istuv eluviis toob kaasa terviseprobleeme, kuid Gunteri sõnul ei ole see uus suitsetamine. 20-34 sigaretti päevas tõmbava inimese terviseriskid on 3-4 korda suuremad kui istuva eluviisiga inimestel.

Gunter kirjutab, et menopausi aegne kaalutõus on problemaatiline või õigemini on probleemne kaalulangus. Peale tarbitud/kulutatud kalorite, une, stressi jms, mõjutavad kaalu veel ravimid. Üks uuring, mis jälgis naisi kolme aasta jooksul leidis, et:

Naised, kes võtsid vähemalt ühte kaalu mõjutavat ravimit, võtsid rohkem kaalus juured kui naised, kes ei võtnud ühtki sellist ravimit.

Ravimite, mida loetakse kaalu mõjutavateks, hulka kuuluvad: antidepressandid, beeta blokaatorid, insuliin ja steroidid.

Ainult ravimite süüks kaalutõusu kindlasti pidada ei saa, tuleb vaadata üle ka teised faktorid. Kuid kui inimesel on muudes valdkondades kõik korras ja tekib ootamatu kaalutõus, on vaja oma ravimid üle vaadata.

Menopausieas moodustab vistseraalne rasv (siseorganite ümber olev rasv) 15-20% keharasvast. Vistseraalse rasvaga on seotud mitmed terviseriskid: insuliinitundlikkuse vähenemine, suurenenud põletikunäitajad, rasvhapete vabanemine vereringesse – tõuseb kolesterooli ja triglütseriidide tase, negatiivne mõju maksale, aktiivse testosterooni ja östrogeeni taseme tõus – vistseraalne rasv vähendab suguhormoone siduva  globuliini  (SHBG) taset, mis võimaldab hormoonidel rohkem reageerida kudedega.

Südamehaiguste ja diabeedi risk tõuseb metaboolse sündroomiga. Metaboolne sündroom esineb, kui esinevad vähemalt kolm viiest asjaolust:

Kõhuümbermõõtu üle 88 cm

Kõrge triglütseriidide tase või triglütseriidide taseme alandamiseks võetavad ravimid

Madal HDL (hea kolesterool) tase või selle ravimid

Kõrge vererõhk või selle alandamise ravimid

Kõrge veresuhkur või selle ravimid

Metaboolse sündroomi raviks on treening, kaalulangus.

Gunter kritiseerib meditsiini konveiermeetodit, mis ülekaalulise naise puhul pöörab tähelepanu ainult kaalule ja ei otsi ega tee kindlaks olemasolevaid terviseprobleeme. See omakord viib ebapiisava ravini, mis lükkab sellised naised meditsiinist eemale.

Gunter ise on dieete pidanud 31 aastat alates teismeliseeast, mil tema ema ütles talle, et ta on paks. 16 aastaselt kaalus ta 70 kilo ja tema BMI oli 21,8 (normaalkaal);  ja ta ühines kaalujälgijatega.  

Kaalu on raske kaotada, veel raskem on kaalu säilitada. Ja kuidas valida, mil viisil kaalu kaotada. Vahemere, vegan, kõrge süsivesikusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega, kõrge rasvasisaldusega, madala rasvasisaldusega,  Whole30, Paleo, Dash, Atkins, Keto, fleksitaarlase jne. 2020 avaldas US News&World Report top 35 kaalulangetusplaani. 35!!!

Ja järgmisena võiks neid top 35 siis lähemalt vaadata.