Miks siis suhkur ei tapa aga hirm võib seda teha? Vol III

Selleks, et suhkru toksilisusesse tõesti surra peaksid näiteks korraga ära jooma 58 purki Pepsit... Võimalik, et ma sureksin ka siis, kui sööksin 58 banaani ja kuskil keegi sureb 58 vorstikesest endasse ahmides...

Tahaks juba selle suhkru teemaga ühele poole saada, et minna edasi dieedi- ja kaaluteeemadega.

Eelmised suhkruartiklid on siin:

Suhkruvärk I osa

Suhkruvärk II osa

MD Chadi Nabhan kirjutas hiljuti oma postituses

1980-1990: inimesed loevad terveid uuringuid

1990–2000: inimesed loevad ainult kokkuvõtteid

2000-2010: inimesed loevad ainult kokkuvõtete järeldusi

2010-2015: inimesed loevad uuringu pealkirja

2015–2020: inimesed loevad uuringu kohta säutse (sotsiaalmeedia postitusi)

2021 ja edasi: ei loe enam midagi.

Kui sulle on mingi teema oluline - näiteks suhkur - siis on tegelikult oluline lugeda täielikke uuringuid, mitte ainult luuringu pealkirja ja postitada seda nagu pühakirja. Doctor Tro on populaarne keto dieedi eestkõneleja ja üsna vihane kõigi süsivesikute ja eriti suhkru peale:

“Sugar doesn’t cause disease”

- Layne Norton & Kevin Bass

👇🏻👇🏻👇🏻 https://t.co/8FmWgNfLEx

— Tro (@DoctorTro) August 28, 2020

Layne Norton PhD kirjutab: „Olen kindel, et Tro ja madala süsivesikusisaldusega dieedi eestkõnelejad on taas kord väga põnevil. Ma selgitan, miks Tro ilmselgelt uuringu täisteksti läbi ei lugenud ja kui luges, siis on asi veelgi hullem, sest sel juhul ta varjab lihtsalt fakte. 

Kaks väljavõtet sellest uuringust

Nii et jah, hiirtel, keda toidetakse 60% KALORITE ULATUSEST FRUKTOOSIGA ja kellel on pidev ligipääs 30% fruktoosijoogilahusele, võib näha, et neil tekib mittealkohoolne maksa rasvumine (kuigi hiiri toideti sellise tulemuse saavutamiseks kolmandiku nende elueast) KUIDAS pagana päralt on see loomulik füsioloogiline protsess? Kui te MITTE MIDAGI peale kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi ei tarbiks, tähendab sõna otseses mõttes mitte midagi muud, saaksite fruktoosist ainult 55% oma kaloritest. See uuring ei tähenda inimestele mitte kuraditki. Inimeste uuringus, mille on välja andnud Smajis jt 2020, kus nad toitsid tavalise dieedi kõrval inimestele 150 g puhast fruktoosi päevas, ei täheldatud mingeid märke maksa rasvumisest.

Vaadake edasi järgmist pilti. 30% sahharoosijooki saanud kontrollgrupil EI tekkinud neid probleeme. Isegi kõrge sahharoosi sisaldusega suhkrutarbimise korral. Sahharoos ON suhkur. Nad jõid seda tohutul hulgal ja tegelikult ei tekkinud neid mõjusid.  

Lühidalt: kui olete hiir, kelle menüü kaloraaž koosneb 60% fruktoosist, on teil probleem. Kui olete inimene, võiksite oma nälja kontrolli all hoidmiseks piirata suhkrusisaldust, kuid seni, kuni te ei ületa oma päevast normkalorite hulka, ei ole tõenäoliselt muretseda vaja.

 

Valida tasub tasakaalustatud toitumise tee - ja jah, menüü võib sisaldada lisatud suhkruga toite.

Rebecca Scritchfield Washingtonis töötav dietoloog ja liikumispsühholoog on kirjutanud raamatu  Body Kindness. Ta kirjutab: „Toiduärevusega võitlevad kliendid võivad ärrituda mõttest, et tuleb minna koos sõpradega välja sööma ja võivad suhkru või muude toidu koostisosade ebakindluse tõttu isegi sotsiaalse suhtlemise vahele jätta. Ma ütlen neile, et mitte iga toitu ei ole vaja süüa tervist silmas pidades. Mõnikord on see lihtsalt eine koos sõpradega. Kasulikum on süüa oma individuaalsete meeldimiste, mittemeeldimiste ja tervisega seotud eesmärkide põhjal, kui järgida toitumisreegleid, mis põhinevad toitudel või koostisosadel, mille peaksite „kõrvaldama“. Kui soovite toituda tervislikumalt, otsustage muudatusi teha armastusest lähtuvalt (armastus toitude vastu, armastus naudingu vastu, armastus omaenda tervise vastu) ja kasutage oma valikute tegemiseks fakte, mitte hirmutamist.“

Kui soovite suhkruga seotud süütundest lahti saada, aitab siin perspektiivi seadmine. Esiteks on väga oluline mõista, et enamik suhkru pärast muret tundvaid terviseeksperte räägivad “lisatud suhkrutest” (ehkki see täpsustus ei pääse alati pealkirjadesse) ja sellest, mis juhtub siis, kui tarbime liiga palju selliseid toite. See tähendab, et puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad, magustamata piimatooted ja muud looduslikult esinevaid suhkruid sisaldavaid toite eksperdid probleemseteks EI PEA. (Kuid nagu teate, et tänapäeva kõige populaarsemad dieedid, Whole30 ja keto nende seas, nõuavad just sellist tüüpi toiduainete puhul suuri piiranguid.

Kui milleski üldse enamik uuringuid on ühel meelel, siis selles, et puu- ja köögiviljades sisalduvad vitamiinid, kiudained ja toitained on tervist edendavad.  

Scritchfield märgib muuhulgas: „Oma kogemuste põhjal võin öelda, et iga dieet, mis liigselt piirab ja ei ole jätkusuutlik pole elumuutust väärt.“   

Muretsemine iga toidus varitseva võimaliku suhkrugrammi pärast, justkui oleks see arseen, on stressirohke ja liiga suur toidustress on samuti ebatervislik. See kehtib ka jookide kohta - kui vesi on teie peamine niisutaja, ei pruugi aeg-ajalt magustatud joogid olla suurem asi. Muidugi on meditsiiniliselt vajalik, et mõned inimesed jälgiksid lisatud suhkru tarbimist ja kui see käib teie kohta, peaksite veenduma, et järgite oma arsti või dietoloogi juhiseid. Neile teist, kelle jaoks see pole nii - kui soovite lisatud suhkruga toite valida, otsustage kõigepealt maitse järgi. Mida suurem on teie rõõm, seda tõenäolisemalt olete rahul ja sööte rõõmu, mitte häbiga.

Kui teil on raskusi leida toitumises vabadust ja paindlikkust, siis teadke, et te pole üksi. Elame ühiskonnas, mis eeldab, et peaksime kõik olema kogu aeg terved, samas ümbritsedes meid rohkelt töödeldud, suhkrustatud toiduvalikutega. Nii et kui midagi valesti läheb, siis kõigepealt kipume süüdistama iseennast. Kuidas mu tahtejõud mind alt vedas? Miks ma olin "halb?" Harva näeme kõige selle taga dieedikultuuri – mis põhineb ideel, et vajalik on hüpervigilantsus (pidev valvsus, ülereageerimine, reaalsete ja eeldatavate ohtude otsimine) - või oma toidukeskkonda, mis muudab lisatud suhkruga toidud liiga hõlpsasti kättesaadavaks.

Pidage meeles, et meie heaolu ei kasva hirmust kahvli otsas oleva vastu. See kasvab mõeldes mõistlikele muudatustele, mis võimaldavad siiski kogeda naudingut ja sünnipäevatorti.

Bioloog Ross Pomeroy kirjutab blogis „RealClearScience“: „Suhkru mürgiseks nimetamine on eksitav. See tähendaks, et ükskõik milline kogus magusainet on ohtlik. Kuid loomulikult teeb kogus ainest mürgi. Üks purk magusat Pepsi-Colat, on maitsev täiendus pitsaviilule. Suhkrust ägeda toksilise üledoosi tõttu suremiseks peaks aga keskmine täiskasvanud mees kiiresti jooma ära 58 purki pepsit.

Poloonium seevastu on nüüd see päris mürk. Keskmise täiskasvanud mehe tapmiseks piisab juba 800 nanogrammist - nii väikesest kogusest, et see vaevu peopesal välja paistab.“

 

Ferris Jabr kirjutab  Scientific American's artiklis: „Närilised pole inimesed.Uuringud, mis on jälginud fruktoosi fantastilist reisi läbi inimkeha, viitavad sellele, et maks muudab kuni 50 protsenti fruktoosist glükoosiks, umbes 30 protsenti fruktoosist laktaadiks ja vähem kui üks protsent rasvadeks.

Seevastu hiired ja rotid muudavad rohkem rohkem kui 50 protsenti fruktoosist rasvadeks, seega suurendaksid ülemäära nende loomadega tehtud katsed fruktoosi pakutavate kahjulike ainete, eriti ummistunud arterite, rasvade maksa ja insuliiniresistentsuse tähtsust."

Teisest küljest ei ole süstemaatilistes ülevaadetes, milles uuriti fruktoosi tarbimise mõju inimestel, leitud mingit erilist mõju vererõhule ega kehakaalule.

Kui sa tahad saada kibekiresti energiat, siis ei saa suhkrut miski ületada. See on peamine põhjus, miks magusad spordijoogid, nagu Gatorade, on pidevalt näidanud, et nad parandavad sportlikke tulemusi. Ja tavaline jäätisetorbik, võib-olla koos sõbra, pereliikme või mõne muu olulise inimesega, pole lihtsalt vastuvõetav, vaid normaalselt tervislik.

Lühidalt, suhkur on aine, mis on mõeldud kasutamiseks vastutustundlikult ja aeg-ajalt nautimiseks, mis tähendab, et seda ei pea iga hinna eest vältima. Ja ärge muretsege lapsevanemad, mõni kommiralli  ei kahjusta teie laste tervist nii hirmsasti, nagu paljudes Interneti-artiklites seda väidetakse.

David Ludwig, Harvardi Ülikooli professor ja Bostoni Lastehaigla ülekaalu ennetamise keskuse direktor märgib - selleks, et aru saada fruktoosi metabolismist, tuleb vaadata mis vormis seda tarbitakse.  Limonaadi joomine või jäätise söömine uputab meie soolestiku ja maksa üle suurema koguses fruktoosiga. Seevastu õunas sisalduv fruktoos ei jõua kõik korraga maksa. Kõik puuviljas sisalduvad kiudained - näiteks tselluloos, mida ainult meie soolebakterid suudavad lagundada - aeglustavad oluliselt seedimist. Meie ensüümid peavad kõigepealt õunarakud nö lahti rebima, et jõuda seal olevate suhkruteni. "See ei puuduta ainult toidus sisalduvaid kiudaineid, vaid ka selle struktuuri,"

Väikeses, kuid intrigeerivas uuringus sõid 17 Lõuna-Aafrika täiskasvanut 24 nädala jooksul peamiselt puuvilju - umbes 20 portsjonit, sellega seoses tuli ligikaudu 200 grammi fruktoosi päevas - ega võtnud kaalus juurde, ei tõstnud vererõhku ega ajanud sassi insuliini ja lipiidide taset.

Mürk, toksiin, sõltuvus???

Öelda, et suhkur on mürgine või tekitab sõltuvust, tuleks pidada füsioloogiliseks kirjaoskamatuseks, märgib David Katz, kes on Yale Prevention Research Center dotsendi ja direktorina 20 aastat rahvatervise alal töötanud.

Katz kirjutab HuffingtonPost artiklis: „Sõnum "suhkur on mürk, fruktoos on toksiline", teeb videod populaarseks ja paneb raamatute müügiedu kasvama. Kuigi ma olen kogu oma kahe kümnendi pikkuse rahvatervise karjääri vältel rääkinud vajadusest vähendada suhkrusisaldust, olen ometi pidanud viimasel ajal lakkamatult ümber lükkama ekstreemset väidet „suhkur on toksiline“. Ühesõnaga  sõnum  „suhkur on mürk“ on vale.“  

Katz selgitab: "Suhkur üldiselt võttes ei ole mürk. 

Rinnapiim sisaldab suhkrut. Inimese vereringe sisaldab alati suhkrut ja sel samal hetkel, kui seda seal pole, me sureme."

Katz ei ole ainus, kes püüab infot suhkru kohta õigesse järjestusse panna.

"Suhkur on meie toidusedelis energiaallikas ja see pole kindlasti mürgine." -  British Nutrition Foundation.

The Dietitians Association of Australia (DAA) kirjutab, et üksnes suhkru süüdistamine kogu maailmas toimuva ülekaalulisuse ja muude seonduvate terviseprobleemide kasvus on liiga ülelihtsustatud ja ühtlasi kasutu. "Suhkru tembeldamine "toksiliseks" ja "sõltuvust tekitavaks" ning alkoholiga samasse paati paigutamine on vale ja eksitav."

American Diabetes Association, märgib: Väide "liigse suhkru söömine põhjustab diabeeti", on üks suurimaid diabeedimüüte.

"Suhkur" pole üksikprobleem, asi on palju komplitseeritum. Keskmine austraallane saab oma toitumise parandamiseks palju ära teha, kuid osutamine suhkrule, kui suurimale kurikaelale ja regulatsiooni nõudmine on eksitav, alusetu ja tarbetu.” Australian Diabetes Council

Katz kirjutab: „Inimesed on tarbinud suhkrut, ehkki väiksemas koguses veel enne kui perekonnast Homo sai meie liik sapiens. Homo erectus ja veelgi varasemad esivanemad sõid samuti puuvilju ja mett. Ega me pole üksi. Ma usun, et me oleme kõik näinud loodussaateid, kus näidatakse karu trotsi mesilase nõelamise suhtes, kui ta kärgede kallale asub.

Suur arv inimesi, kes elavad tänapäeval erinevates kultuurides, söövad suhkrut, ehkki mõistlikumas koguses ja see ei kahjusta neid. Kuulsad Vahemere ja Blue Zone dieedid, mis on seotud piirkondadega, kus inimestel rohkem eluaastaid ning kadestamisväärselt madalad rasvumise, diabeedi ja krooniliste haiguste määrad, on samas ka selliste šedöövrite nagu baklava koduks.

Niisiis, ilmselgelt pole suhkur mürk. Kindlasti on kahjulik liigne suhkru sisaldus kehas - aga samuti on seda ka hapniku, kaaliumi, raua, vee või kaltsiumi liig. Neist igaühe liig võib meid tappa - ja nagu glükoosi, mis hõljub meie veres, puhul võib tappa ka liiga väike kogus.“

 

Inimloomusele võib olla omane kaalulangetamise teekonnal vältida teatud toitu, näiteks suhkrut või üldse süsivesikuid, kui peame neid probleemseteks. Mõõdukas tarbimine nõuab teatud tasemel vastutuse võtmist. Kui aga toitu nimetada toksiliseks või mürgiseks, nihutatakse inimese enda vastutus mujale. Inimene ei vastuta enam - "See on toidu süü. Olen lihtsalt toiduteadlaste ohver. "

Ükskõik millise toidu demoniseerimine võib kelleski häbi ja süütunde tekitada. Eriti kui see toit on magus, maitsev ja suurepärane kiire energiaallikas.

See on ka üsna selline bumerangi viske moodi värk, kui nimetada mingit toitu mürgiseks või toksiliseks. Kiiret ja püsivat energiat pakkuva toidu halvustamisel võib tekkida ebatervislik suhe toiduga ja võimalik, et ka toitumishäired. Siin  ei ole tegemist kultuurilise programmeerimisega, et sirutuda tükikese šokolaadi või kommi järele. Tavaliselt on see isereguleeruv füsioloogiline vajadus.

Arvestades, et aju on kõige energianõudlikum organ, võib see vajada poole kogu keha suhkruenergiast. Me võime vast kõik tuua näiteid selle kohta, et pärast vaimselt pingutavat / stressirohket päeva, soovime haarata šokolaadi või jäätise või alkoholi (suhkru) järele. Valikud ei pruugi alati olla optimaalsed, kuid see näitab keha vajadust kiiresti kaotatut taastada.

Kui „suhkur on mürk“ väide on vale, siis „fruktoos on toksiline“ on ometi õige? Eip...ka fruktoosi kohta käiv väide ei ole õige.

Provokatiivsetes artiklites, mis käsitlevat fruktoosi tekitatud elundi kahjustusi, on tegemist aine kogustega, mida tegelikus elus ei esine.  Võrdluseks võib võtta artiklid hapnikust, mil sarnaste üledooside puhul võib jõuda palju süngemate järeldusteni, et hapnik pole lihtsalt mürgine, vaid ühtlasi surmav mõne päeva jooksul.

Samuti pole reaalsetes tingimustes selgeid tõendeid selle kohta, et fruktoos on kahjulikum kui teised suhkrud. Fruktoos ja glükoos, mis mõlemad on lauasuhkru koostises ja ka kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupis, metaboliseeruvad erinevalt - kuid mõju hindamine viitab sellele, et kummagi või mõlema liialdus võib olla kahjulik, nagu ka sellega seotud kalorite liig. Kumbki pole omaette mürgine.

“On raske mõista, et on inimesi, kes kulutavad tohutult energiat selleks, et lihtsalt olla normaalne.“ Albert Camus

Pole kahtlust, et süsivesikute vähendamine menüüs viib kaalulanguseni. See pole midagi uut. Sama kehtib ka rasvade vähendamise kohta. Üldiselt kehtib see kaloraaži vähendamise kohta.

Maailma Terviseorganisatsioon soovitab naistel tarbida kuni 24 grammi ja meestel mitte rohkem kui 37 grammi. Teelusikatäis on umbes 5 grammi. Märksõna on siin LISATUD suhkur. Siia ei kuulu puuviljad, piim, juust, köögiviljad. Kui te ei söö puuvilju, sest arvate, et neis on liiga palju suhkrut, siis tahan, et loetleksite üles kõik need, kes on liigse puuviljakogusega ülekaalu kasvatanud... Ja fakt on see, et te ei tea ühtegi. Nagu enamik soovitusi, on need ka juhised arvutatud keskmised. Need varieeruvad sõltuvalt kontekstist.

Huvitav fakt on viimase 20 aasta jooksul meie suhkrutarbimine vähenenud. Kättesaadavus on suurenenud, kuid rafineeritud suhkru tarbimine on vähenenud.

Ärge arvake, et kaitsekõne suhkrule tähendab seda, et suhkrut võiks süüa piiramatus koguses ilma kaalutõusmise riskita. Kaalutõus toimub liigsete kalorite puhul, olgu see siis suhkrust, rasvadest või valkudest. Kuid sihtmärgi panemine ainult suhkrule pole faktidest toetatud ja võib olla potentsiaalselt kahjulik.

Tervislik toitumine on midagi palju enamat kui keeldumine sellest teisest suhkrukuubikust ja küpsiste hoidmine käeulatusest eemal või kapis peidus. Kuidas on lood meie toidusedeli kogu rasvaga, millest suur osa on seotud suhkruga ja aitab kaasa südamehaigustele? Aga halb kolesterool ja sool? "Kui keegi võtab kaalus juurde, peaks ta jah vaatama suhkru poole, kuna siit võib leida võimalusi vähendamiseks," ütleb John Sievenpiper, Toronto Ülikooli toitumisteadlane. Ta lisab: "Kuid ekslikult arvatakse, et kui me hakkame ainult suhkrut igalt poolt taga ajama siis parandame rasvumise% - rasvumine on sellest keerulisem. On muidugi inimesi, kes joovad liiga palju limonaade ja magustatud jooke, kuid enamik inimesi tarbib üleüldiselt liiga palju kaloreid."

Siis on kõik need asjad, mida me peaksime rohkem sööma: täisteratooted; puuviljad ja köögiviljad; kala; lahja valk. Ja veel, me ei saa ainult sellega piirduda: tasakaalustatud toitumine on ainult üks tervisliku eluviisi komponent. Peame ka trenni tegema - selleks, et süda pumbaks, lihaseid ja luid tugevdaks ning paindlikkus säiliks. Sportimine, terviktoidu eelistamine töödeldud toidule ja vähem kaloreid kõlab liiga ilmselgelt, liiga lihtsustatult, kuid tegelikult on see palju nüansirikkam lähenemine heale tervisele kui ühe dieedi ühe molekuli halvustamine. Ameeriklased on jätkuvalt kulutanud igal aastal järjest rohkem kaloreid - keskmine päevane tarbimine kasvas aastatel 1970–2000 tervelt 530 kalori võrra - samal ajal füüsiline aktiivsus aina vähenes. Siin on kibe tõde: Jah, enamik meist peaks pingutama vähem suhkru söömise nimel - kuid kui me oleme tõesti pühendunud tervisele, peame tegema palju rohkem.

Kui ihkate midagi magusat, siis sööge midagi magusat.

Sul pole midagi viga.

Sa pole nõrk.

Sa ei ole halb inimene, kui soovid midagi, mida sinu keha vajab ellujäämiseks.

Sul pole midagi viga ka siis, kui sa eelistad suhkrule midagi muud. Sinu valik ei tee sind kellestki paremaks ega halvemaks. Kõrgemaks ega madalamaks. Tervemaks ega haigemaks.