Lugedes ainevahetusest: keha piirid, rasedus, toortoit

 

H. Pontzeri raamat "Burn" saab nüüd selle postitusega läbi 😉. Lugu kaalu hoidmisest ja langetamisest mitte.

Kui kiiresti sa joosta suudad?

Sporditeadlased ja füsioloogid vaidlevad jätkuvalt selle üle, kuidas keha piire seab. Eelkõige oleneb motivatsioonist  - ajab sind keegi taga? Või mängid sõpradega võistlusmängu. Palju oleneb sellest, kui kaua sa jooksed.

Üks asi on kindel – keha piir ei saabu lihtsalt  kütuse otsasaamisega. Aju korjab kogu kehast infot – millises seisus on lihased, kehatemperatuur, kui raske sul tundub olevat, ja kindlasti seda, kui palju tööd on veel ees. Kogu seda infot analüüsides otsustab aju, kui palju sa endast anda saad. Kui sa kurnatusest kokku vajud, siis on see aju, mis selle organiseerib. Sina ei ole siin otsuste tegemise juures. Tour de France osalejad ei katkesta nälja, vaid kurnatuse tõttu.

Selgeks on saanud ka see, et isegi kui sa oled täiesti kurnatud, on sul ikkagi küllaldaselt kütust järel. On ATP-d lihastes ja glükoosi ning lipiide veres. Oleme kõik näinud kuidas täiesti kurnatud sportlane võistlustel finišijoone ületab, põlvili kukub ja veidi hiljem lipuga rõõmsalt naeratades ringi jookseb.

Uuringud on näidanud, et vaimne kurnatus vähendab vastupidavust. Seda teavad kõik treenerid ja teavad, et nende sportlased peavad võistlustulle minema tugeva vaimuga.

Ja inimkehal on piir, millise kiirusega ta suudab kehale energiat anda. Aina rohkem söömine-joomine alati ei aita – ainevahetus  lihtsalt ei ole suuteline nii kiiresti kogu protsessi majandama.

Olenemata võistlusest, selle kestusest ja intensiivsusest – suudab inimkehas päevas imenduda ca 4500-5000 kcal. Kui sa pingutad veel enam, oled negatiivses energiabilansis ja kaotad kaalu ehk hakkad tasapisi üles sulama. Nii et meid ei hoia võistlustel tagasi meie lihased, vaid seedesüsteem. 

Uuringuid on tehtud ülipikkade 140 päeva kestvate maratonidest osavõtjatega ja sellest on siin raamatus ka pikemalt juttu, kõigi arvutuste tulemusena märgitakse, et mitte keegi ei saa kulutada rohkem, kui tema 2,5kordne BMR (keha baasainevahetuse kalorite hulk). Mis tähendab, et kui sa teed intensiivset sporti ja sööd piisavalt kaloreid, siis keha kalorikulu läheb üles kuni 2,5x BMR tasemeni, kuid sealt edasi – pikkade kurnavate võistluste ja matkade jms puhul – hakkab keha tarbima kehas olevat rasva, mitte juurde antavaid kaloreid.

Pontzer märgib, et kõige pikemaks ja kalorikulukamaks sündmuseks on rasedus. Rasedus on ülim ultramaraton.

Raseduse puhul on rusikareegel, et ema peab kaalus juurde võtma. Samaaegselt kasvab tema kalorikulu. Sünnitus on inimkonna jaoks alati olnud üsna keeruline affaire. Kui laps kasvab natukenegi liiga suureks, on tagajärjeks tõsised komplikatsioonid. Hadzade naised on aktiivsed ka raseduse viimasel trimestril. Nende toit on vähe töödeldud ja seedub aeglaselt, mis ei anna lapsele väga palju kaloreid. Nii on neil harva sünnituskomplikatsioone. Põhjused, miks lapsed surevad on infektsioonid. 15 eluaastaks sureb 10 lapsest neli.

Viimase poole sajandi jooksul on muutunud meie aktiivsus ja kalorite kättesaadavus ning ka keisrilõigete arv on raketikiirusel tõusnud.

Hadzad, kes kulutavad toidu otsimiseks ja kättesaamiseks päris palju energiat, saavad ca 6 last. Shuarid ja Tsimaned, kes tegelevad ka põllumajandusega, kulutavad toidu kättesaamiseks vähem energiat ja nende peredes on ca 9 last. Tänases ühiskonnas elav naine suudab neid saada veel rohkem. Iseenesest Pontzeri raamat keskendub kaloritele ja ainevahetusele aga põhjalikumalt on uurinud Hadzade naisi Dr. Katherine Fitzpatrick, kes on kirjutanud naiste mensesest, viljakusest, rasedusest, menopausist 200 lk ülevaate. See on mul samuti nüüd lugemisnimekirjas ☝.

Hadzadele ei ole ükski vahemaa liiga pikk. Nad ei mõõda oma teepikkusi km ega miilides, vaid päevades. Vabalt võetakse ette mitmepäevaseid teekondi (ikka jalgsi), et viia müügiks mett või külastada sõpru. Ka lapsed on aktiivsed ja kartmatud. Kui vanemad on suutnud koguda veidigi raha, saadavad nad lapse kooli, mis asub kahe päevateekonna kaugusel. Ja kuna eriti poistele kool ei meeldi, siis nad sageli jooksevad sealt minema. 8 aastased lasevad varahommikul koolist jalga ja kõnnivad 2 päeva läbi metsiku savanni, kus varitseb kõiksugu ohtusid. Magades öösel maapinnal ja kõndides miilide kaupa ilma söömata palava päikese all. Ja nad saavad hakkama. Nad ei tunne hirmu ega ole selle üle uhked – nende silmist peegeldub Hadzade tavapärane ükskõiksus: see pole suurem asi, kool ei meeldinud, ma tulin sealt ära.

Toortoidust

Leidsin siit raamatust ka midagi toortoidu kohta 😎:

Kõik kultuurid, kelle kohta on materjale, on oma toitu küpsetanud. Kuna inimese küpsetatud toidust ilmajätmist loetakse ebaeetiliseks, siis toortoidu kohta uuringuid teha ei saa. Küll on aga piisavalt toortoitlasi, keda on saadud küsitleda.

Siiani suurim uuring toortoitlastega on tehtud Saksamaal, kus küsitleti 300 toortoidul olevat meest ja naist. Toortoidulistel oli raske säilitada tervislikku kehakaalu, paljude kehamassiindeks oli alla 18,5 (number, millest allapool loetakse alatoitumuseks). Naistel oli sageli ovulatsioon ära jäänud. Meestest raporteerisid osad libiido vähenemist. Tänastele toortoitlastele olid kättesaadavad ka kaloririkkamad kaasaja toiduained, ka külmpressitud taimeõli. Sellest siiski ei piisanud. Kalorite kättesaadavus kehale on piiratud ja meie kehad ei toimi toortoidul väga hästi. Kütt-korilased, kellele on kättesaadavad ainult metsikud toiduained, ei saaks ilma toitu küpsetamata piisavalt kaloreid.

Ma läksin ise PubMed lehele ja vaatasin, et tõepoolest toortoidu dieedi kohta on uuringuid palju ainult lemmikloomade osas. Aga seda, et sellist uuringut inimestega loetakse ebaeetiliseks, ei teadnudki. Ma ei taha siin postituses seda pikemalt kommenteerida (mul on see varsti plaanis), oma kogemusest võin öelda, et jah – ka minul oli mingil hetkel, kehakaal suures languses ja ainult toortoiduga ma seda ülesse ei saanud ka. Ja ma olen kokku saanud päris paljude toortoidulistega, kelle kehakaal on liiga all. Kui ülekaalus inimene võib siin mõelda, et siis on küll hea võimalus kaalust alla võtta – siis ei. Toortoit jätab välja liiga palju toiduainegruppe, seega kaloraaž läheb märkamatult liiga alla. Puu- ja aedviljad sisaldavad oma toorel kujul tohutult vett ja palju kiudainet, mis tekitab täiskõhutunde, kuid ei anna piisavalt kalorit. Aja jooksul vähene toiduvalik muutub kehale harjumuspäraseks ja kogused vähenevad veelgi. Ja kehale ning eriti ajule ei meeldi mitte üks raas, kui kalorite hulk väheneb drastiliselt ning sestap ei ole sellisel juhul mingit lootust, et suudetakse sellist dieeti pikalt pidada ja kui ka suudetakse rõõmu tunda ülisaledusest, siis toitainete puudujääk - kui päevakalorid ei ole täis, ei saa ka toitained imenduda - annab lõpuks märku. Toimida saab see ainult juhul, kui päeva kaloraaž on vajalikul tasemel ja makrotoitainete vahekord paigas. Vastasel juhul läheb ainevahetuse kiirus kohe alla ja kehakaal ei nihku alla, vaid pigem ülespoole. Igal juhul tuleb valida omale sobiv toitumisviis. 

Kalorite kättesaadavus

Looduses on kaloririkkamad toidud – mesi, puuviljad, jahisaak – väiksemas koguses ja raskem kätte saada, kui madala kalorsusega lehti. Moodsas toidupoes on asi vastupidine. Ülitöödeldud toidud: õli, magusained, kiirtoit on odavamad, kui puuviljad, aedviljad, töötlemata toiduained. Šokolaadisõõrik sisaldab 350 kcal ja maksab 0,8 dollarit. 25 senti 100 kcal kohta. Pool kilo õunu maksab 1 dollari, 37 senti 100 kcal kohta. Õun maksab sõõrikust 60% enam. Kuigi õun on parem ja küllastuse tabeli järgi on õun kaks korda rohkem küllastust andev, kui sõõrik. Kuid kui sa lähed väga tühja kõhuga poodi ja sul on 1 dollar – kas sa ostad sõõriku või õuna?

Hinnad peaksid olema vastupidised ja see aitaks rasvumise epideemiaga toimetulekule palju kaasa.

Oma keha energiakulu arvutame kalorites, meie kodude energiat arvestatakse kilovatt tundides ja masinad sõidavad kulutades liitreid kütust. Kasutades oma energiakeskkondi valesti, oleme jõudnud mitme kriisini: rasvumise ja kliimamuutuseni. See kuidas me neid kriise suudame majandada, määrab ära meie liigi tuleviku.

Hadzade eluolu kohta saab rohkem lugeda lehelt HadzaFund.org

Raamat läbi... Võtan nüüd lahti raamatu näljasest ajust, kus Gyuenet räägib täpsemalt, miks aju meid toiduga hulluks ajab ja kuidas väikesed asjad aitavad meil palju muuta ning edukamalt kaalust alla võtta ja seda tervislikul tasemel hoida.

Tuletan eelmise 20 postitusest meelde, millest sai kirjutatud:

Primaadid (šmpansid, orangutanid, bonobod) kulutavad teiste imetajatega võrreldes poole vähem kaloreid. Kui panna see kõik inimnumbritesse, siis täiskasvanud keskmine inimene kulutab päevas 2500-3000 kcal. Tavaline meie suurune imetaja kulutab päevas ca 5000 kcal ja nad ei ole mitte sugugi eriti aktiivsed, nad katavad päevas 4-5 km maad, kuid enamiku ajast puhkavad ja lebasklevad. Lihtsalt nende keha põletab uskumatult kiiresti energiat.

Võrreldes ahvidega, on inimestel suuremad ajud ning väiksemad maksad ja soolestikud.

Keha organid vajavad erinevalt energiat ja nii on aju, maks ja soolestik kõige suuremad energiakulutajad. Iga grammike nende kudedest kulutab tonnide viisi kaloreid, kuna aju-maksa-soolestiku rakud on hästi aktiivsed. Varasemad uuringud on tulnud järeldusele, et meie aju on kasvanud suuremaks ja saanud seega rohkem energiat – väiksema maksa ja soolestiku arvelt.

„Miljoneid aastaid kestnud evolutsioon ei kujundanud meie ainevahetusmootoreid selleks, et tagada mereranda sobiv bikiinikeha, hoida meid vormis või isegi ilmtingimata tervetena. Selle asemel on meie ainevahetus astunud Darwini direktiivi järgi, et tagada ellujäämine ja paljunemine. Selle asemel, et meid trimmida (nagu tugitooliinseneri ainevahetusmudel pakub), on meie kiirem ainevahetus viinud arenenud tendentsini varundada rohkem rasva kui ükski teine ahviline.“

Kalorid ja džaulid on kaks standardset ühikut, mida kasutatakse energia mõõtmiseks, olgu selleks siis toidus hoitav keemiline energia, tulesoojus või masina töö. Üks kalor on määratletud kui energia, mis on vajalik ühe milliliitri vee (viiendik teelusikatäie) temperatuuri tõstmiseks ühe Celsiuse kraadi võrra (1,8 kraadi Fahrenheiti). See on väike energiahulk - liiga väike, et olla kasulik mõõtühik, kui räägime toidust. Ja kui räägime toidus sisalduvatest "kaloritest", räägime tegelikult kilokalorist ehk 1000 kalorist.  

„Ja mis saab glükoosimolekulist endast - süsiniku-, hapniku- ja vesinikuaatomitest? Pidage meeles, et just nende aatomite kooshoidvate sidemete energia abil me laeme oma ATP-d, mitte aatomitega. Selle asemel muundatakse süsiniku ja hapniku aatomid, mis moodustavad kuni 93% glükoosimolekuli massist, süsinikdioksiidiks (CO2) (glükoosi muundumisel  püruvaadiks ja Krebsi tsüklis). Oksüdatiivse fosforüülimise lõpus seonduvad vesinikud hapnikuga, moodustades vee, H2O. Sööme süsivesikuid ainult selleks, et neid välja hingata, täites õhu meie ümber kunagiste kartulite luustikega; järelejäänud väike osa satub veepiiskadena meie keha ookeani.“

Evolutsioon on südametu raamatupidaja – elu lõpuks loeb vaid see, kui palju on olnud järglasi. Loodusliku valiku silmis oleme oma energiat kulutanud kehvasti, kui järglasi vähe. Kuna füsioloogia ja käitumisharjumused on päritud, kipuvad järeltulijad oma kaloreid kulutama nagu vanemad.  

Liiga palju hapnikku 

Elu nõuab energiat ja esimene meie planeedil arenenud energiasüsteem oli fotosüntees. Varasemad päikeseenergiat kasutavad bakterid tuginesid fotosünteesi toimimiseks vesinikule ja väävlile, mitte veele. Siis umbes 2,3 miljardit aastat tagasi arenes uut tüüpi fotosüntees, mida nimetatakse oksügeenseks, kuna see toodab jääkainena hapnikku. Kipume mõtlema hapnikust kui heast asjast, elu säilitajast, kuid hapniku tõeline keemiline olemus on laastav. See varastab elektrone ja seondub teiste molekulidega, muutes neid täielikult ja sageli lahti rebides. Hapnik on hävitaja, hävitades kõik, mida puudutab, kas aeglaselt (rooste) või ägedalt (tuli). Kui hapniku tase hüppeliselt tõusis, hakkas see elu lämmatama ja  see sündmus on tuntud ka kui suur hapnikukatastroof. Maa oli surnud planeediks saamise äärel. Meie elu päästsid bakterid, kes suutsid üle minna aeroobseks.

Hapnik on oksüdatiivse fosforüülimise oluline koostisosa just seetõttu, et see on elektronvaras – ja see teeb selle ka nii hävitavaks. Hapnik on elektronide vastuvõtja nn elektrontranspordiahelas - koppbrigaad, mis läbib elektrone piki mitokondrite sisemembraani, tõmmates vesinikioonid intermembraansesse ruumi. Hapnikuta elektroni transpordiahel peatub, Krebsi tsükkel teeb tagasikäigu ja mitokondrid seiskuvad. Kui elektronid hüppavad elektronide transpordiahela lõpus hapnikule, meelitavad nad vesiniku ioone, moodustades vee - H2O. Teie mitokondrid moodustavad iga päev sissehingatavast hapnikust rohkem kui tassi vett (umbes kolmsada milliliitrit).

Sageli esitatakse energiakulud metaboolsetes ekvivalentides ehk MET-des. Üks MET on määratletud kui 1 kilokalor kilogrammi kehamassi kohta tunnis, mis on ligikaudu puhkeseisundi energiakulu.

Barbara Ainsworthi poolt alates 1993. aastast iga paari aasta tagant koostatud kehalise aktiivsuse kokkuvõttes on MET väärtused üle kaheksasaja tegevuse jaoks, alates igapäevasest („kirjutamine: elektriline, käsitsi või arvutiga”, 1,3 MET), kuni huvitavateni („oda abil kalapüük, seistes”, 2,3 MET) ja ebamäärasteni („seksuaalne tegevus, üldine, mõõdukas pingutus”, 1,8 MET) ebamugavalt spetsiifilistni („kõndimine, tagurpidi, 3,5 mph, ülesmäge, 5 protsenti tõus”, 6,0 MET). 

Aktiivsuse kalorikulu tõeliselt madal. Ja siinkohal ei ole see üleskutse vähem liikuda (et mis siis liikuda, kui kaal ei kao), kuna liikumine annab kehale palju muud head. Välja tuleb pigem see asjaolu, et pärast tugevat trenni ei saa ennast "premeerida" tordiga ja ei toimi valem, et mida rohkem trenni, seda rohkem võib süüa. Väga kaloririkkad töödeldud toiduained on on need, mida süüa väikeses koguses või harva.

Liikumine on meie põhivajaduste kalorikulu kõrval üsnagi väike. Põhiainevahetuse kiirus ehk BMR (basal metabolic rate) on kõige paremini määratletud: see on energiakulu määr, mida mõõdetakse varahommikul, kui inimene lamab, on ärkvel, kuid rahulik, tühja kõhuga (viimase kuue tunni jooksul pole toitu), mugav temperatuur. Kui üks või mitu neist kriteeriumidest ei ole täidetud, nimetatakse mõõtmist tavaliselt puhkerežiimiks (RMR) vms.  Põhiainevahetuse kiirus (nagu ka selle paljud variandid) on energia, mida teie keha põletab, kui ta ei tee füüsilist tööd, ei seedi ühtegi toitu ega tee tööd sooja hoidmiseks.  

Neerud – on keha koristusjaamaks. Väsimatud, hädavajalikud ja täielikult alahinnatud. Peale selle, et neerud hoiavad normis keha veesisalduse, filtreerivad nad päevas 180 liitrit verd ja peavad kontrollima kõikvõimalike jääkainete eemaldamist. Miljonid nefronid puhastavad igat veretilgakest 30 korda päevas, pumbates sooli ja muid molekule sisse ja välja, et hoida häid asju ja elimineerida mittevajalikku. Ja ometi jõuab igast meediakanalist ja poeletist teieni valjuhäälne terror – osta „toksiine välutav puhastuskuur“ – inimesed kulutavad asjatult raha ja aega (peamiselt tualetist allauhtuvale ainesele). Enamik sellest kraamist annab neerudele kõvasti tööd juurde, mitte ei kergenda seda. Lase neerudel teha oma tööd – pealegi tasuta. Nii kaaluvad neerud vaid 200 g, kuid kulutavad 140kcal päevas – muljetavaldava 9% BMR-st.

Maks – vaieldamatu kangelane meie kehas. 1,5 kg kaaluv elund on osaline praktiliselt kõigis meie elu alalhoidvates protsessides. Siin hoitakse peamisi glükogeeni varusid ja maks toodab glükoosist glükogeeni ja glükogeenist glükoosi. Maks lagundab kasutamata külomikronid ja varundab rasva jne, jne. Veel lagundab maks hästi paljusid jääkaineid (toksiine) – aga äkki ikka ostaks selle detox pulbri, tilga, teeks mahlapuhastust ... Maks kulutab 300 kcal päevas, mis on ca 20% BMR-st.

Aju – jagab maksaga „kõige suurem kulutaja“ kohta. Kaaludes ca 1,3 kg, kulutab aju ca 300 kcal päevas ja see on 20% BMR-st. Selline kõrge kulu on andnud meile suurema aju. Aju on omaette primadonna ja tarbib puhtalt glükoosi (kuid on suuteline ka ketoone põletama). Siin on huvitav see, et mõttetöö eriti kaloreid ei kuluta. Tippmaletajate uurimisel on selgunud, et nende pingsate matšide ajal on BMR tõusnud vaid 4 kcal võrra (tunnis). Ja kuigi mõttetöö ei nõua eriti kaloreid, on suur kulutaja õppimine. Neuronite töö, uute teede (sünapside) loomine on  kulukas tegevus. Lastel vanuses 3-7 aastat on ajutöö 60% BMR-st. See on kolm korda kõrgem, kui täiskasvanul. Ja kui aju vajab sel ajal niivõrd palju energiat, on muu keha kasv pärsitud.

Viirused, bakterid, parasiidid ootavad võimalust teha meie kehast kuum bordell. Väljaspool meie koduseinu – ilma vee ja kanalisatsioonita ning puhastusvahenditeta on haigestumine vältimatu.

Infektsioonile vastab keha sellega, et toodab igasugu molekule. Ühe uuringu kohaselt oli palavikuga võitlemise ajal keha BMR 8% kõrgem tavalisest.   Keha võime tekitada palavikku, et pahalastest lahti saada on väga vana imetajate võime.

Bakterid, viirused ja parasiidid on siin alati otsimas omale peremeest. Niisiis pole üllatav, et infektsioonide tase on kõrge looduskogukondade juures. Parasiidinakkus (reeglina ussid) on tsimanede kogukonnas 70% igal aastaajal. Nende valgete vereliblede (infektsiooniga võitlevad rakud)  tase  on 10 korda kõrgem, kui USAs elaval inimesel keskmiselt. Selline immuunsüsteemi aktiivsus põletab rohkem kaloreid ja nende BMR on 350 kcal võrra kõrgem, kui lääneriikide elanikel. See aga omakorda peegeldub laste kasvukõveras. Ehk iga asi tuleb millegi arvelt. Shuar  kogukonna inimeste infektsioonitase on samuti kõrge. 5-12 aastaste laste BMR on ca 200 kcal võrra kõrgem, kui läänes. 20% võrra kõrgem immunsüsteemi kaloraaž võtab lõivu kasvult. Uurimine leidis, et immuunoglobuliinide, antikehade ja teiste valkude arvu suurenemine veres põhjustas laste aeglasema kasvu.

1950 aastatel kerkis esile vabade radikaalide teooria – esiti tuli sellega välja Denham Harman. Vabade radikaalide teooria väitis, et vananemine on tingitud kahjustustest, mida põhjustavad vabad radikaalid. Vabade radikaalide teoorial on omad kitsaskohad. Esiteks ei näita uuringud, milles vaadeldakse antioksüdantide tarbimist, et inimeste ja loomade elutsükkel sellest kasu saaks. Ja kuna on väga raske selget seost ainevahetuse ja pikaealisuse vahel leida, siis on teadlased hakanud kahtlema, kas seda seost üldse on. Surm on bioloogias ilma kindlate vastusteta. Peamiselt eksisteerivad ainult oletused.

Kui me võtame ette tabelid erinevate sporditegevustega, tundub asi lihtne. Kõige tavalisem matemaatika – arvuta oma BMR (põhiainevahetus), liida juurde päevaste tegevuste kolaorid. Kuigi nii seda ongi tehtud, on tulemus täiesti vale. Vale seetõttu, et inimkeha ei ole lihtsalt masin. Meie ainevahetus on äärmiselt dünaamiline, pika aja jooksul välja arenenud. Päeva kalorikulu ei ole lihtsalt mingite osade summa.

 

Veel üks suur viga, mida kalorite päevanormide arvutamisel tehti:  kui me tahame teada, kui palju inimesed päevas söövad, siis lihtsalt küsime neilt! Tundub hästi mõistlik (te ju kindlasti mäletate, mida eile sõite, eks ole 😜). Ja nii saab väheste pingutustega koguda andmeid miljonitelt inimestelt. Muidu pole ideel nagu vigagi aga see taandub inimese aususele ja eneseteadlikkusele. Nii tuli välja, et inimestel on kohutavalt halb mälu selles osas, mida nad sõid. Ehk kui te annate inimesele küsitluslehe nende dieedi kohta, siis vastused ei ole tõsiseltvõetavad. See on sama hea, kui küsida inimestelt, kas neil on olnud mõne Hollywoodi staari suhtes patuseid mõteid – väga palju jäetakse välja ütlemata.

Hiljutises uuringus 324 mehe ja naisega 5 riigist selgus, et 29% osas jäeti tegelikult söödud toit raporteerimata. Ehk praktiliselt jäeti teavitamata tervelt üks söögikord. Sestap on kasutud sellised toitumisuuringud, kus inimestel palutakse saata vastused küsimustele.

Inimkond jäi ellu, kohanes, arenes, kuna jagasime toitu üksteisega.

Jagamine tähendas rohkem toitu, rohkem kaloreid. Rohkem kaloreid andis võimaluse kiiremaks kasvuks, rohkemateks järglasteks, suuremaks ajuks, aktiivsuseks. Inimesed põletavad iga päev 20% rohkem energiat, kui šimpansid ja bonobosed.

Suurem päevane kalorivajadus tingib suuremad probleemid juhul, kui järsku peaks kaloreid nappima. Jagamine on ainult üks osa. Kuid kalorite puudujäägi võivad tekitada palju asjad -  alates pikaajalisest haigusest, mis viib isu kuni ilmastikuoludeni, mis viib saagi.

Nii viis kiirem ainevahetus, mis nõuab pidevat kalorite juurdevoolu, kaitsemehhanismini – rohkem rasva.

Meie kehad on harjunud toetama (ja ka sõltuma) intensiivset igapäevast aktiivsust. Igapäevane liikumine on väljakujunenud vajadus. Ja see on iseloomulik probleem just inimestele.

Tuli välja, et keskmise aktiivsusega inimesed põletasid vaid 200 kcal rohkem, kui diivaniinimesed, kuid keskmise aktiivsusega inimeste ja kõrge aktiivsusega inimeste vahel ei olnud vahet. Kalorikasutusel on seega platoo.

Mis juhtub siis, kui me võtame istuva elustiiliga inimese ja lisame treeningprogrammi?

Selliseid uuringuid on üksjagu palju. Westerterp kaasas mitte kunagi trenni teinud mehed ja naised aasta kestvasse uuringusse. Uuringu eesmärk oli inimesed treenida jooksma poolmaratoni (half maraton – 21 km). Uuringu alguses jooksid inimesed 20 minutit päevas, 4 päeva nädalas. Lõpupoole joosti 60 minutit, 40 km nädalas. Naistel lisandus uuringu käigus 2 kg lihasmassi. Jooksmisele kulutati alguses 360 kcal ja loogiline oleks olnud, et see kalorihulk jooksuaja pikenedes kasvab. Kuid aasta lõpus oli nende päevane energiakulu vaid 120 kcal võrra suurem. Ühesõnaga – mitte kunagi trenni teinud naised suutsid aastaga joosta poolmaratoni, kuid nende energiakulu oli aasta lõpuks pea samal tasemel, kui nad alustasid. Meeste puhul oli tulemus sama.

Hadzade kogukond on aktiivselt elanud aastaid ja aastakümneid ja nende kalorikulu ei ole meie omast suurem.

Meie ainevahetuse masinad nihkuvad ja muutuvad, et teha ruumi suuremale aktiivsusele, hoides keha energiakulu teatud kindlas kitsas vahemikus. Seetõttu on nii tsivilisatsioonist eemalolevate kogukondade liikmete, kui sporti tegevate ja istuva eluviisiga inimeste päevane energiakulu sama.

Kaalumuutuse taga seisab energia tasakaal. Sööd rohkem, kui kulutad – võtad kaalus juurde. Sööd vähem, kui kulutad – kaotad kaalu.

Mis ei tähenda, et aktiivsusel ei ole tähtsust. See on tervise jaoks hädavajalik. Aktiivne eluviis hoiab sind elus ja tervena, kuid see ei ole päevases energiakulus olulisel kohal. Soovides ülekaalu ja rasvumisega toime tulla – tuleb eelkõige tasakaalu viia kulutatavad ja sissevõetud kalorid.

Siit võib joone alla tõmmata – kui sa kohe täna alustad ülimalt aktiivset treeningporgrammi, siis suure tõenäosusega kaalud sa kahe aasta pärast samapalju kui täna. Aga seda tasub ikka teha – sest sa oled trenni tehes õnnelikum, tervem, elusam.

Veel üks oluline asi on see, et kui sa teed rohkem trenni, siis see ajab meid rohkem sööma. Meie aju on ehitatud nii, et ta sätib näljatunde just sellisele tasemele, mis võrdub aktiivsuse tasemega.

Ja muidugi ei saa me vaadata palju naaber või sõber sööb. Inimeste vahel olevad erinevused päevase energiakulu ja kalorite vajaduse osas on tohutud. Seda ka juhul, kui me arvestame kehakaalu ja rasvaprotsenti. Kahe inimese - samas vanuses, kaalus ja elustiiliga – energiakulu võib erineda 500 kcal võrra.

Kiire ainevahetuse ja sale olemise vahel aga seost ei ole. Ülekaalulised inimesed põletavad iga päev täpselt sama palju energiat, kui saledad – arvestades siinkohal kehakaalu erinevusi. Kui kehakaalu erinevusi arvesse ei võta, siis põletavad ülekaalulised rohkem kaloreid, kuna nad on lihtsalt suuremad.

Inimesed, kes põletavad rohkem kaloreid ei kaalu vähem. Inimesed, kes põletavad rohkem, söövad rohkem.

 Kõik organismid vajavad oma eluprotsessi jaoks energiat ja mida rohkem seda parem. Sest põletades rohkem energiat,  on rohkem kasvu, järeltulijaid, arengut. Üle tasakaalu piiri minna on aga halb. Kui sa kulutad rohkem, kui sööd – teadlased nimetavad seda negatiivseks energiabilansiks – on keha sunnitud sööma iseennast. Mingi aja saad sa süüa varuks pandud rasva – selleks see ongi. Kuid seda ei saa teha väga kaua, kuna sa nälgiksid lihtsalt surnuks.

Negatiivse energiabilansi puhuks on nii meie, kui ka loomade kehas välja kujunenud teatud kaitsemehhanismid. Kui keha tajub, et me ei söö piisavalt oma päevase energiavajaduse katmiseks, siis ta hakkab jalga gaasipedaalilt ära võtma. Keha püüab energiakulu viia võrdseks sissetuleva energiaga: kilpnääre, mis kontrollib ainevahetuse kiirust, vähendab kilpnäärme hormoonide tootmist. Rakkude ainevahetus aeglustub, BMR tase läheb alla. Samal ajal tõstavad aju ja hormoonid, mis kontrollivad nälga, isu toidu järele. Me muutume aplaks, mõtted hakkavad keerlema toidu ümber, meie aju juhib meid toitu otsima – leidma midagigi süüa.

Hüpotalamus on ainevahetuse kontrollkeskus ja see kontrollib sissetuleva energia hulka, jälgides vere glükoosi ja leptiini (hormoon) osakaalu. Hüpotalamus saab meie ainevahetust muuta aeglasemaks ja kiiremaks – kontrollides kilpnäärme tööd ja muutes nälja tasandit.

Leptiin, greliin, veresuhkur, mao täituvus, toidu maitsed on meie kõigi süsteemis samasugused aga see, kuidas meie sisemine keskkond, geneetika ja mineviku kogemused sellele reageerivad, on väga erinev.

„Normaalne“ on olukord, kus hüpotalamus ja tema ainevahetuse algoritmid suudavad toimuvat kontrolli all hoida, juhtides kalorite sisse- ja väljavoolu. Protsessi, mis hoiab asjad stabiilsena ja töökorras, nimetatakse homeostaasiks. See, mis on normaalne pole aga kõigi jaoks üks ja sama. Nälja korral reageerib hüpotalamus väga kiiresti. Oluline on kehval ajal ellu jääda, anda järglasi siis, kui asjad paranevad. Ainuüksi mõne päeva jooksul tõmmatakse kilpnäärme hormooni tase alla. BMR (baasainevahetuse kiirus) läheb alla. Kui toitu ei saa pikema aja jooksul, siis meie keha organid otseses mõttes kahanevad. Kuid mitte kõiki süsteeme ei näljutata ühtmoodi. Põrn tõmbub väga kokku. Ajule antakse parim, osad immuunfunktsioonid lülitatakse välja.

Inimeste puhul on sageli just reproduktiivsüsteem (järglaste saamine) see süsteem, mis esimesena lukku läheb.   Reeglina kaotavad näljas olevad inimesed huvi seksi vastu. Naistel langeb östrogeeni tase ja kui asi kestab pikalt, siis jääb menses ära ehk ovulatsiooni ei toimu.  

Nende nö loodusrahvaste juures  ei ole ülekaalu. Ja nad söövad palju süsivesikuid (mesi, marjad-puuviljad, juurikad). Hadzad saavad näiteks oma päevasest kaloraažist 15% ainuüksi meest. Nad söövad tohutult mett.

Suhkrutarbimise tõus peatus ca 2000 aastal (ka fruktoosisiirupi tarbimine) ja on sellest ajast olnud langustrendis, kuid rasvumise ja ülekaalu numbrid jätkuvalt tõusevad.

Hiinas on tarbitavate rasvakalorite arv teinud järsu hüppe, kuid rasvumise-ülekaalu ning diabeedi numbrid on samuti tõusteel.

Nii et lihtsalt kättesaadavad ja seeditavad kalorid on need, mis hoiavad täna rasvumise-ülekaalu numbreid üleval, mitte ühe kindla makrotoitaine (rasv, valk, süsivesik) tarbimine.

Meie kaugete esivanemate dieet ei ole koosnenud ekstreemsustest. Meie minevikus kasutusel olnud dieedid aga ei pruugi olla need, mis hoiavad meid täna tervena. See et me täna ei toitu nii, nagu ammustel aegadel, ei tähenda, et me ei võiks seda teha. Meie paleoliitikumi esivanematel ei olnud kanalisatsiooni, nad ei mänginud viiulit, ei sõitnud lennukiga – see ei tähenda, et meie ei võiks seda teha. Kui me ka tahaksime minna tagasi iidsete aegade dieedi juurde, siis oleks meil raskusi leidmaks metsikuid loomi ja taimi. Ükski neist rasvastest loomadest  ja suuremõõdulistest viljadest polnud olemas tuhat aastat tagasi. Ajad on muutunud ja muutunud on ka tänane kättesaadav toit.

Milline dieet sobib sulle?  Selleks on toitumisviis, mis aitab sul säilitada kaalu ilma, et tunneksid ennast näljasena.

Üle maailma tehtud uuringud näitavad, et tervise juures on oluliseks faktoriks see, kui aktiivsed me oleme. USA uuring 5000 inimesega näitas, et inimesed, kelle aktiivsus on keskmine ja suurem üle tunni aja päevas, on palju tervemad. Uuring 150000 austraallasega leidis, et 1 tund intensiivset liikumist aitab ära hoida istuva töökohaga seotud terviseprobleemid. Glasgow´s viidi läbi uuring postiljonidega, kes palju kõnnivad - 15000 sammu päevas. Neil praktiliselt puudusid südameprobleemid ja ainevahetushaigused. Ja see toimub  Šotimaal. Pole mingit vajadust minna elama Aafrikasse, et olla terve.

Nii et otsi omale sobiv liikumisviis ja liigu palju. See ei pea olema mingi kindel treening – jalutamine, tantsimine, aiandus jms.

Lugedes ainevahetusest - tervislik aktiivsus ja ületreenimise tagajärjed

 

Liikumine ei aita meil eriti kaalust alla võtta, kuid meie kehad tunnevad ennast paremini liikudes. Kui need ei ole kalorid, siis mis meid ennast hästi tundma paneb?

Liikumine ei muuda kalorite arvu, kuid muudab seda, kuidas me kaloreid kasutame ja see on oluline.

Mees, kes suudab teha ühe korraga rohkem kui 10 kätekõverdust, vähendab südamehaiguste riski 60% (võrreldes nendega, kes seda ei suuda).

Intensiivne aktiivsus on defineeritud igasuguse liikumisena, mis võtab 6 või enam METS (varasemad postitused) ja see mõjutab positiivselt kogu keha. See on selline liikumine, mis paneb südame kiiremini lööma, kiirendab verevoolu ja sellega lämmastikoksiidi tootmist, mis hoiab sooned avatud ja elastsed. Elastsed sooned kipuvad koguma vähem kattu, mis võivad põhjustada südameprobleeme.

Keskmine aktiivsus  on 3-6 METS – aiatöö, kiirem kõnd või tavaline rattasõit on samuti suurepärane. See aitab glükoosil kiiremini verest väljuda ja on teada, et selline liikumine parandab tuju, vähendab stressi ja on abiks depressiooni puhul. Regulaarne liikumine hoiab teravana ka sinu mõistuse, hoides vanuse lisandudes ära kognitiivse languse.

Jooksmine ja muu aeroobika soodustab verevoolu ajju, mis vabastab neurotropiinid – molekulid, mis toetavad ajurakkude kasvu ja tervist.

Nad Liebrman kirjutab oma raamatus „Excercised“ , et füüsiline aktiivsus mõjutab iga süsteemi kehas, alates reproduktiivsüsteemist kuni immuunsuseni.

Uuringud Hadzade juures näitasid, et meie kehal on energiakulu osas kindlad raamid. Kui me suurendame oluliselt  aktiivsust, siis keha tõmbab teistelt süsteemidelt kaloreid ära.

John Speakmani laboris tehtud uuringud hiirtega näitasid, et kui kaloreid väga napib, siis tõmbuvad teatud organid kokku: süda, kopsud ja maks. Hiir kaotas kaalu. Aju on kaitstud, selle suurus ei muutunud. Soolestiku ja mao maht tegelikult aga kasvas – et toidu igast terakesest võimalikult palju välja pigistada. Kõige teravam oli vahe põrna ja suguorganite vahel. Põrn – immuunsüsteemi peamine organ –sulas peaaegu täiesti, suguorganid  seevastu jäid muutusteta. Seega ütleb hiirte ainevahetus: elu on lühike, tee lapsi, immuunsüsteem on valikuline.

Meie, inimestega, kelle elutsükkel on palju pikem, on asjad teisiti. Shuari laste uuring näitas, et kui immuunsüsteem tarbib infektsioonide tõttu rohkem kaloreid, siis selle arvel pidurdub kasv.

Kui inimestel on rasked ajad, siis meie süsteem teeb rangeid korraldusi, et jääda ellu. Kui aktiivsus hakkab keha jaoks minema üle piiri, siis need süsteemid, mis ei ole hädavajalikud, lülituvad kokkuhoiule või välja. Hädavajalikke süsteeme kaitstakse kuni kibeda lõpuni välja. Ja nii on väga tugeval treeningul (ületreeningu sündroom) suur mõju meie tervisele.

Kui keha on viiruse, bakteri või parasiitide rünnaku all, on immuunsüsteemi esimene vastus põletik. Immuunsüsteemi rakud saadetakse koldesse, tonnide viisi signaalmolekule (tsütokiinid) lastakse verre ja haigestunud koht paistetab üles. Põletik on energiakulukas kuid hädavajalik protsess. Keha kiirabi.

Suured probleemid algavad siis, kui põletik tekib valesse kohta – mõne õietolmutera või toidumolekuli tõttu. See on sama, kui tuletõrjemeeskond marsib voolikutega läbi maja, mis ei põle. Kroonilise põletiku korral meeskond ei lahkugi. Sellel on hävitavad tagajärjed.

Põletik võib mõjutada ka hüpotalamust, toetades ülesöömist ja düsregulatsiooni muudes kohtades. Juba kaua on teada, et regulaarne aktiivsus aitab kroonilist põletikku vähendada. Kindel kaloriraamistik aitab seda keha loogikat paremini mõista. Kui kehal on vaja kulutada kaloreid aktiivsusele, siis põletiku jaoks lihtsalt ei jätku. Kui aga treening muutub kehale liiga kulukaks, siis immuunsüsteem ei vasta enam ka ohtlikele olukordadele.

Stressi puhul on oluline, et keha reageeriks sellele korrektselt. Adrenaliin ja kortisool – hormoonide kokteil, mis tõmbab üles võitle või põgene vastust – aitasid kütt-korilastel põgeneda metsloomade eest. Täna võib vaja olla  põgeneda röövli eest või tulla toime linnaliikluses. Stressiga on aga samamoodi, kui immuunsüsteemiga, kui stressivastus tuleb ja enam ära ei lähe, on tulemuseks krooniline stress. See omakorda on tervist kahjustav.

Aktiivsus on näidanud häid tulemusi kroonilise stressi alandamise suhtes. Šveitsi uuringus vaadeldi stressi spordiga tegelevate ja istuva eluviisiga inimestel. Vanus, kaal ja pikkus ning ärevustase oli sama. Mõlemas grupis tõusis südamelöökide arv ja kortisooli tase, kuid spordiga tegelejatel oli see kergem ja taandus kiiremini.

Veel üks uuring ülikoolieas keskmise depressiooniga naiste osas – 8 nädalat regulaarse sörkjooksuga ja 8 nädala ilma regulaarse treeninguta. Treeningul ei olnud mingit mõju kaalule aga see vähendas stressi vastust. Treeningu ajal tootis keha 30% vähem adrenaliini ja kortisooli ja ka depressiooni osas oli paranemist.

REPRODUKTIIVSÜSTEEM

Küsimus: Kellel on kõrgem testosterooni (meessuguhormooni) tase, kas Hadza meestel nende parimas eas või Bostoni mehel, kes diivanil lösutab?

Hadzade testosterooni tase on poolt sellest, mis keskmisel USA mehel. Asi pole ainult Hadzades ega ainult testosteroonis. Füüsiliselt aktiivsete, vormisolevate Hadzade, Shuaride, Tsimanede meestel ja naistel on võrreldes lääne istuva eluviisiga inimesega palju madalam suguhormoonide tase, nii testosterooni, östrogeeni kui progesterooni osas.

Läänes läbiviidud uuringu kohaselt on ülikooliealistel naistel, kes teevad trenni, reeglina madalam östrogeeni ja progesterooni tase.

See näitab, et väga aktiivsel elustiilil  on suguhormoone vähendav toime. Ehk mida rohkem kaloreid läheb aktiivsuseks, seda vähem antakse neid reproduktiivsüsteemile. Anthony Hackney on uurinud vastupidavustreeningu mõju aastakümneid. Regulaarsetel jooksjatel (meestel) on 10% madalam testosterooni tase, võrreldes samas eas istuva eluviisiga meestel.  Sh 10% madalam pärast aastast treeningut, 15% madalam peale 2 aastat treeningut ja 30% madalam peale 5 ja rohkemat treeninguaastat.

Reproduktiivsüsteemi allasurutus võib kõlada halva asjana, kuid pigem on asi vastupidi. Aktiivsus hoiab reproduktiivhormoonide hulga kontrolli all ja nii tekib siin vähem vähki ja haiguseid. Arvata on, et kauges minevikus meie suguhormoonide tase oli rohkem nagu Hadzadel, mitte nagu tänasel istuval inimesel. Hadzade juures, kus puuduvad sünnikontrolli vahendid, on naistel laps iga 3-4 aasta järel. USAs on naistel, kes ei kasuta vahendeid, laps iga 1-2 aasta järel, isegi siis kui nad toidavad rinnaga. Väiksem aktiivsus võimaldab panna rohkem kaloreid reproduktiivsüsteemi ja sünnitusest taastutakse kiiremini.

Kui aga aktiivsuse tase tõuseb ekstreemsuseni, siis reproduktiivsüsteem saab tõsiselt kannatada. 1890datel aastatel oli rattaspordis dopinguskandaal. Moodne jalgratas pandi kokku 1885 aastal ja ravimite/narkootikumide kasutamine oli spordialal levinud ja aktsepteeritud. Probleemseks läks asi siis, kui ratturid hakkasid surema tolleaegsesse dopingukokteili: kokaiin, kofeiin, heroiin ja strühniin. Ratturid samas osalesid järjest suurematel ja raskematel tuuridel, kasutades valuvaigisteid ja stimulante. 1967 aastal keelustati narkootikumid ja stimulandid ning kohe lõpetasid sportlased ka tunnistamise, et neid aineid kasutavad. 1960 aastatel hakkasid sportlased kasutama dopinguna testosterooni ja selle variatsioone. 

Need keelustati 1975, kuid on tänaseni laialt kasutusel.  2006 aastal oli 45% dopingujuhtumitest seotud testosterooni ja selle sünteetiliste variantidega. Võib tekkida küsimus, miks tippsportlased riskivad oma tervisega ja võtavad lisaks testosterooni – suguhormooni, mida nende keha ise toodab? Jah, testosteroon aitab lihastel kasvada ja tekitab agressiooni, mis on võistluse läbimiseks vajalik, eriti kui sul pole võistlustuju. Ja vastus peitub siinkohal selles, et raskete treeningute tulemusena on reproduktiivsüsteem allasurutud ja ei tooda testosterooni piisavalt. Tavainimese spordiharjumused on keha toetavad  alandavad põletikku, vähendavad stressi, hoiavad suguhormoonide arvu tervislikul tasemel. Ekstreemse treeningu puhul on asi teine. Tour de France osalejad kulutavad 6000 kcal päevas ja see võistlus kestab kuu aega. Kehast pigistatakse välja viimane, paljud vajalikud süsteemid kehas lükatakse tahaplaanile.  Seda, et ületreeningu sündroom on olemas ja see kahjustab tervist teatakse juba ammu. Tippsportlased jäävad kergemini haigeks ja paranevad vigastustest aeglasemalt, kuna immuunsüsteem on maha surutud. Kortisooli juurdevool, mis aitab hommikuti ärgata, on samuti maha surutud ja nad on kogu aeg väsinud. Reproduktiivsüsteem on talveunes, libiido langeb. Naistel on ebaregulaarsed tsüklid, meeste spermatosoidide arv väheneb.

Ja ületreeningu puhul ei aita rohkem toitu. 2014 aastal tegi Karolina Lagowska uuringu, kus andis toidulisandeid 31 naissportlasele – sõudjad, ujujad, kolmevõistlejad – kellel olid ebaregulaarsed tsüklid ja ületreenimise märgid. Peale 3 kuud täiendavaid kaloreid oli päevane kalorikulu tõusnud vaid 10%. Naiste kaal ja keharasvaprotsent ei muutunud – nad ei ladustanud täiendavat energiat, vaid see kasutati kohe ära. Vaid vähesed kalorid läksid reproduktiivsüsteemile ning luteiniseeriv a hormooni (stimuleerib munasarjade tööd) tase tõusis tagasihoidlikult.

Tundub loogiline anda sellistel puhkudel rohkem toitu, kuid tegelikkuses on ainus võimalus tervis normaalsele tasemele tuua – koormuse vähendamine.

Kui palju treeningut on normaalne?

Hadzade, nii meeste kui naiste füüsiline aktiivsus on päevas ca 5 tundi. 1-2 tundi sellest on aktiivsus, mida nimetatakse „keskmiseks ja intensiivseks“ – kiire kõnd ja juurikate kaevamine, mis tõstab südamelöökide arvu. Ülejäänud on kergem liikumine  - marjade korjamine, laagris ringi liikumine. Sarnased on ka Tsimanede ja Shuaride aktiivsus. 5 tundi aktiivsust, 1-2 tunni intensiivsema liikumisega on normaalne olnud meie esivanematele. Hadzade mehed-naised teevad päevas ca 16000 sammu.

Tippsportlane treenib päevas ca 5 tundi tasemega, mida loetakse intensiivseks (6 + METS). Olümpiaujujad ujuvad ca 6 tundi päevas treeningute ajal. See on pea 3x suurem koormus, kui meie kehale on normaalne – vaadeldes tänaseid kütt-korilasi.

Seega pole ime et tippsportlased on valmis eksperimenteerima hormoonide jt ainetega, et üliinimlikke programme, mis ainevahetuse pea peale pööravad, kuidagi tasakaalustada.

Metsikus looduses elavad šimpansid seevastu liiguvad päevas 1-2 tundi ja enamik sellest ajast on kerge aktiivsus. Päeva peale tuleb kokku ehk 5000 sammu. See kattub tänase keskmise ameeriklase omaga – 5000 sammu ja 20 minutit intensiivsemat liikumist. Inimkeha on aga loodud enamaks, kui me käitume nagu ahvid, jääme haigeks.

Üle maailma tehtud uuringud näitavad, et tervise juures on oluliseks faktoriks see, kui aktiivsed me oleme. USA uuring 5000 inimesega näitas, et inimesed, kelle aktiivsus on keskmine ja suurem üle tunni aja päevas, on palju tervemad ja risk surra on 80% võrra väiksem. Uuring 150000 austraallasega leidis, et 1 tund intensiivset liikumist aitab ära hoida istuva töökohaga seotud terviseprobleemid. Glasgow´s viidi läbi uuring postiljonidega, kes palju kõnnivad -15000 sammu päevas. Neil praktiliselt puudusid südameprobleemid ja ainevahetushaigused. Ja see toimub  Šotimaal. Pole mingit vajadust minna elama Aafrikasse, et olla terve.

Nii et otsi omale sobiv liikumisviis ja liigu palju. See ei pea olema mingi kindel treening – jalutamine, tantsimine, aiandus jms.

Hadzad magavad sama palju kui meie, ca 7-8 tundi, kuid nende unetsükkel on regulaarne ja selle dikteerib päike. Nad puhkavad ka päeval, kuid neil ei ole mugavaid tugitoole ja diivaneid – pigem on istumisasend kükkasend, mis tugevdab jalalihaseid.

Lugedes ainevahetusest: ülimaitsev toit ja Hadzade dieet

 

H. Pontzeri raamatut "Burn" lugedes: 

Kõik dieedid toimivad kalorite vähendamise teel. Kui ainult suudaks dieedist kinni pidada. Nagu varasemates postitustes kirja sai pandud – ongi dieedi pidamine väga raske, kuna ainevahetuse juhtsüsteemid võitlevad kaalulanguse vastu. Need torgivad meid seni, kuni ma alla anname ja rohkem sööma hakkame.

Dieedimaailma püha graal on dieedi pidamine ilma enda halvasti tundmata. Kuidas osad inimesed madala süsivesikusisaldusega dieedil saavad süüa vähem kaloreid, ilma et nad end näljasena tunneksid?

Kui kõik dieedid toimivad samal viisil  ja makrotoitainete (valgud, rasvad, süsivesikud) osakaalul vahet ei ole, siis miks on mõningaid dieete kergem pidada? Ja kui suhkur ei ole superpaha, siis miks tänane toidukeskkond on nii paljusid meist eksiteele viinud? Vastus paistab peituvat meie ajus.

Põhjalikumalt kirjutab selle lahti Stephan Guyenet  raamatus „Hungry Brain“ – mida ma hakkan järgmisena lugeda. Kuid lühidalt – meie toit on liiga maitsev.

Evolutsiooniline loogika on lihtne – meie keha premeerimissüsteemid panevad meid otsima rohkem toitu ja saama rohkem järglasi. Ajul on viise, kuidas me aina unistame ja mõtleme maitsvatest toitudest, ilusatest inimestest, kuidas meil suu vett jooksma hakkab. See mis tundub kellelegi maitsev või seksikas on Hong Kongist Helsingini väga erinev, kuid premeerimissüsteemide struktuur on sama.

Ülimaitsev toit – sageli rasva-suhkru-soola mingi kombinatsioon – aktiveerib meie premeerimissüsteemi nagu sümfooniaorkester. Dopamiin ja teised preemiahormoonid voolavad meie ajju ja panevad meid ennast hästi tundma.   Keha signaalid tunnevad meie iha ülimaitsvate toitude järele ning alandavad preemia suurust ja täiskõhu tunde teket. Toitu süües toodab pankreas hormooni insuliin ja rasvarakud  hormooni leptiin – mõlemad  summutavad ajus premeerimisvastust toidule. Mao venitusretseptorid ning seedetrakti hormoon- ja närvisüsteem suhtlevad meie ajuga, kui kõht on täis. Ka valgu tarbimist jälgitakse hoolikalt – valgud panevad meid kergemini täiskõhutunnet tundma. Ja on kaalukaid tõendeid, et  keha ei lase enne täiskõhutunnet tunda, kui valgu kogus on piisav.

Siit tuleb võibolla ka see rahulolematuse tunne toortoitumise puhul – mul tulevad mitmed juhtumid meelde – kus inimesed kurtsid, et söövad puuvilja, kõht tundub lõhkemiseni täis aga täiskõhutunne puudub. Ja selline näljatunne saadab keha kogu aeg edasi. Puuvili sisaldab suures koguses vett, lihtsaid süsivesikuid, kiudainet, kuid väga vähe valku ja rasva.

Toidu maitsvust ja küllastatust andev ja mahakeerav premeerimissüsteem allub jällegi hüpotalamusele. Tänapäevased toitumisharjumused koormavad hüpotalamuse üle ja mõjutavad selle võimet tasakaalustada sissetulevaid ja väljaminevaid kaloreid kahel viisil:

Esiteks – tänapäeval on palju enam toidukombinatsioone, kui meie eellastel. Süsteem koormatakse üle, üks neuronite premeerimissüsteem hakkab tööle, siis kohe hüpatakse järgmisele. Sensoorne spetsiifiline küllastumine on mõiste, mis tähendab, et aju lülitab teatud variantide puhul premeerimissüsteemi välja ja mingi variandi puhul jätab sisse. Näiteks on inimene restoranis kõhu täis söönud aga kui tuuakse magustoit – siis tekib kohe vajadus seda süüa. Esimesed road on restoranis soolased ja hüpotalamus on soolase toidu premeerimissüsteemi aktiveerinud, see on küllastunud, ja nö ukse kinni pannud ning me ei suudaks enam ühtki ampsu soolast toitu võtta. Kuid magusa toidu premeerimissüsteemid on jätkuvalt avatud ja töös. Ainuüksi pilk restorani menüüs olevale magustoitude nimedele, paneb meie aju suhkru premeerimisrajad tööle. Hüpotalamus on siin võimetu. Paljud teevad nalja, et neil on magustoidu jaoks teine magu ja tellivad portsjoni crème bruléed.

Täpselt samamoodi toimivad rottide, elevantide, ahvide toidu premeerimissüsteemid.

Teiseks – tänased toidud on loodud ülesöömiseks. Nii oleme järjest maitsvamaid toite ja taimi arendanud väga pikk aega. Tööstus on selle protsessi viinud täiesti uuele tasandile. Täna riiulitel asuvad pakendatud, purki pandud toidud on hämmastuse allikaks Hadzadele ja ei meenuta millegagi nende toitu. Kõik, mis meie seedimist küllastaks – kiudaine ja valgud – on eemaldatud. Lisatakse aina suhkrut, rasva, soola jms, mis kõditab meie premeerimissüsteeme. Nii on tänaste ameeriklaste müüs kolmandik lisatud suhkrute-rasva kalorid. Meie hüpotalamus ei ole selliseks kalorsuseks loodud ja ta ei jõua meie isu maha keerata ning nii me sööme üle.

Toidutootjad teavad täpselt, mida nad teevad ja suurtel konglomeraatidel on osakonnad teadlasi, kes aina kombineerivad ja loovad tehnikaid, mis panevad meie maitsepungad hõiskama, kuid ei tekita täiskõhutunnet: toidud, mis jätavad su alati tahtma veel. Lisaks rasvale ja suhkrule  lisatakse täpselt väljatuunitud maitse/lõhnabukett, mis teeb toidu vastupandamatuks.

Meie seedesüsteemile on kütt-korilaste toit võrreldes tänaste poelettidega sama, mis käsikirvega kaasaja relvadest täidetud lahingusse minna.

NIH (National Institues of Health) vanemteadur Kevin Hall demonstreerid oma uuringuga hiljuti, kui võimsad on ülitöödeldud toidud. Nelja nädala jooksul anti osalejatele 2  menüüd, mis olid makrotoitainete proportsioonilt ning  soola, suhkru ja kiudainete sisalduselt täpselt  sama. Erinevus oli töötlusastmes. Üks menüü sisaldas ülitöödeldud toite: hot-dogid, eelpakendatud pastaroad, karbis hommikuhelbed; teises loomalihalõigud, lõhefilee, värsked puuviljad, aedviljad ja riis. Grupp sõi kaks nädalat ühte menüüd ja siis 2 nädalat teist (pool gruppi alustas töödeldud toitudest ja pool töötlemata toiduga). Nad võisid süüa, mida iganes tahtsid. Tulemused olid ärevusttekitavad – ülitöödeldud toitu sõid inimesed iga päev 500 kcal rohkem.

Selge on see, et ülitöödeldud toitud kalorid on need, mis ülekaalu põhjustavad. Aga miks osad inimesed sellest hoolimata ei rasvu? Miks osadel õnnestub kiusatusi vältida? Tugev mõjutaja on pärilikkus – teatud geenid soodustavad seda, et me lõpetaksime ühes kaalukategoorias. Nüüdseks on leitud üle 900 geeni, misseotud ülekaaluga. Enamik neist geenidest on aktiivsed just ajus, mis näitabki, et aju on peamine keskus, millest rasvumine algab. Toidu premeerimissüsteemid on väga komplekssed ja keerulised ning teatud tükid siin on kokku pandud meie geenide poolt. Nii et erinevatel inimestel on need erinevad. Osade geenid panevad kiusatusele paremini vastu.

Kuid ainuüksi geenid ei otsusta sinu saatust. Bioloogiline evolutsioon on väga aeglane protsess. Need samad geenivariandid, mis meile tänases toidukeskkonnas probleeme valmistavad, olid olemas juba iidsetel esivanematel ammu enne rasvumispandeemiat. Samad geenikombinatsioonid on leitud ka Hadzadel ja nendel rasvumist ei esine.

Ilmselgelt on hea strateegia ehitada oma menüü üles väiksema kalorite arvuga, täiskõhutunnet tekitavate ja toitainerikaste  toitudega. 1995 aastal testis Susan Holt Sydney Ülikoolist   38 erinevat toitu, et teha selgeks, millised täidavad kõhtu kõige paremini 2 tundi peale söömist 240 kcal portsjoni kohta. Kartulid, puuviljad, kala ja lihalõik olid kõige täitvamad. Töödeldud toidud nagu valge sai, karbis hommikuhelbed ja maitsestatud jogurt andsid kõige vähem rahuldust ja koogid, küpsised, croissantid andsid kõige vähem täituvustunnet.

kõige paremini täitsid toidud, kus ühe suutäie kohta oli rohkem valku, rohkem kiudainet, vähem kaloreid.

Nii madala rasva kui ka madala süsivesikusisaldusega dieetidel on edu, kuna mõlemad jätavad välja ülimaitsvad toidud ja me saame täiskõhutunde madala kalorsusega täitvatest toitudest.

Puhastades oma kodu ja töölaua ülitöödeldud snäkkidest ja pannes nende asemele valgu ja kiudainerikkaid pähkleid, puuvilju, aedvilju, saame vähendada päevast kalorite hulka ja suurendada täiskõhutunnet. Ise toidu valmistamine aitab samuti siin kaasa.

Samuti on oluline stressiga toimetulemise oskus. Emotsionaalne ja psühholoogiline stress ajab neuroloogilised toidule vastamise süsteemid sassi. Meie ajud on õppinud emotsionaalsed-psühholoogilised preemiad asendama toidupreemiatega, kui tunneme end üksiku, hirmunud või kurvana. Tulemuseks on stressisöömine ja see on tõepoolest reaalne asi. Isegi laboris söövad inimesed stressiolukorras rohkem.

Kuidas ja kas süüa nagu Hadza?

Pontzer kirjeldab ilmekalt, kuidas nad hommikutervituseks ühe Hadza hütti sisse astuvad. Mehel on paha olla, tal kõhus krambid ja suur kõhulahtisus, kuid küsib tulijatelt, kas nad soovivad tükikest sebrat. Mees võtab tuha seest mustunud sebra tüki ja hakkab seda kolmeks lõikama. Sebra kütiti 5 päeva tagasi ja seda jagati kõigiga. Kas see on olnud nüüd siin tuhas 5 päeva süttel või...? Pontzer märkab lihatüki erkroosat sisu. Hadza jagab neile tükikese, sama ajal oma  kõhuprobleemidest rääkides. Hadzade vajadus jagada on tugev, sestap keeldumine ei tule kõne alla. Lihal on söestunud naha maitse. Aga vaevalt on tuhk Hadza düsenteeriased näpud desinfitseerinud. Pontzer märgib, et temalt küsitakse palju, mida Hadzad söövad ja et talle oleks meeldinud küll anda mingi eksootiline vastus. Ta on kirjutanud meest ja juurikatest ja marjadest, kuid tõsi on, et Hadzade toit ei ole midagi põnevat. Peale mee ja hapude marjade, ei ole neil maitseaineid peale harva näputäie soola. Kõik toidud serveeritakse nii nagu nad on: toorelt, küpsetatult või keedetult. Ükski toit pole söömiseks liiga verine, liiga vana või liiga vastumeelne. Kui te kunagi olete oma grilli küpsetamisel järgnenud päeval lahti teinud ja leidnud sealt söestunud koivatüki või kuivanud kartuliliistaka – siis olete otsapidi Hadzade köögis. Teil ei õnnestuks meie tänase maitseelamuste rikkas keskkonnas Hadzade dieeti müüa. Nad ei keeldu millestki peale reptiilide. Nende dieet ei ole madala süsivesikusisaldusega, vegetaarne ega ketogeenne. Nende menüü on täis kiudainerikkaid marju ja juuri ning valgurikast liha. Hadzad söövad kiudainet 5x rohkem, kui lääne inimene. Samuti on toidu rasvasisaldus madal, kuigi küllastunud ja küllastumata rasvade vahekorda ei ole veel uuritud. Kuna nende ümber ei ole ülimaitsvaid toite ja nad peavad oma toidu kättesaamiseks füüsilist tööd tegema, siis ei ole nende juures ülekaalu ega rasvumist.

Milline dieet sobib sulle?  Selleks on toitumisviis, mis aitab sul säilitada kaalu ilma, et tunneksid ennast näljasena.

Lugedes ainevahetusest: geenid ja suhkur vs rasv

Loen siis jätkuvalt evolutsioonibioloog H. Potzeri raamatut "Burn" - lõpuni on õige vähe jäänud 😃

Laktoos – piimasuhkur – on disahhariid, mis koosneb glükoosist ja galaktoosist. Sarnaselt kõigi imetajatega vajab inimene ensüümi laktaas, et  seedimise käigus laktoos glükoosiks ja galaktoosiks lagundada. Vastsündinud suudavad toota palju ensüümi, et lagundada oma ema piima. 10000 aastat tagasi lülitus inimestel geen, mis valmistab ensüüm laktaasi, peale lapsepõlve välja. 

See põhjustab neile, kes täiskasvanuna piimatooteid söövad suuri seedeprobleeme, kuna laktoos liigub tervena jämesoolde, kus gaasi tootvad bakterid seda lagundama hakkavad. ca 7000 aastat tagasi muteerus karjakasvatajate kogukonnas laktaasi geen ja jäi aktiivseks ka täiskasvanueas. Need õnnelikud, kellega see juhtus, said eelise – nad pidasid paremini vastu ja said rohkem lapsi. Lapsed pärisid muteerunud laktaasi geeni. Seda on huvitaval kombel juhtunud kahes kohas – Põhja Euroopas ja Ida Aafrikas. Täna kannavad nende karjakasvatajate järglased seda geeni edasi.

Laktaasi geen ei ole ainus, mis on läbinud muutusi. Mõned meie geenid näitavad nii iidsemat kui ka hiljutisemat arengut. Näiteks on inimestel ahvidest rohkem koopiaid geenist, mis teeb sülje amülaasi – ensüümi, mis lagundab tärklist. Kogukondades, kus süüakse tärkliselisi süsivesikuid rohkem, on ka geeni koopiaid rohkem.  

NAT2 geeni variant - toodab ensüümi, mis osaleb mitmetes ainevahetusprotsessides. Selle teket loetakse vastuseks toidu folaatide sisalduse langusele  põllumajandusega tegelevate kogukondade juures.

FADS 1 ja 2 geen – oluline lipiidide ainevahetuses - on vastuseks Euraasia ja Aafrika põllumajanduskogukondade dieedi teistsugusele rasvasisaldusele. 

Tšiili Atacama kõrbe põliselanikud on kohanenud sealse vee kõrgema arseenisisaldusega. Looduslik valik on siin soodustanud geeni tööd, mis kiirendab keha puhastamist arseenist.  

Arktilised kogukonnad on kohandunud sööma palju liha, kuid mitte sel viisil nagu tänased Paleo propageerijad seda arvavad. Uuringud Gröönimaa ja Kanada inuiitidega on näidanud, et FADS geenid on ka siin muutunud. Tõenäoliselt toidu suurema rasvasisalduse, eriti oomega 3 sisalduse tõttu. Keto dieedi esindajatele meeldib inuiite näitena tuua, kuid inuiitidel ei teki ketoosi. Selle asemel kannavad nad geeni CPT1A, mis takistab ketoonide teket. Meil on selle geeni „normaalne“ variant, mis reguleerib ketoonide tootmist mitokondris.  Inuiitide mitte-ketooni geen oli niivõrd edukas, et tänaseks on see Arktiliste kogukondade juures ülilevinud. Paleo dieedi esindajad toovad eeskujuks inuiite, kuid inuiidid on loodusliku valiku tulemusena raskemas seisus, kui meie täna.

Meie kaugete esivanemate dieet ei ole koosnenud ekstreemsustest. Meie minevikus kasutusel olnud dieedid aga ei pruugi olla need, mis hoiavad meid täna tervena. See et me täna ei toitu nii, nagu ammustel aegadel, ei tähenda, et me ei võiks seda teha. Meie paleoliitikumi esivanematel ei olnud kanalisatsiooni, nad ei mänginud viiulit, ei sõitnud lennukiga – see ei tähenda, et meie ei võiks seda teha. Kui me ka tahaksime minna tagasi iidsete aegade dieedi juurde, siis oleks meil raskusi leidmaks metsikuid loomi ja taimi. Ükski neist rasvastest loomadest  ja suuremõõdulistest viljadest polnud olemas tuhat aastat tagasi. Ajad on muutunud ja muutunud on ka tänane kättesaadav toit. Mida me peaksime sööma täna?

Toidutabud

Hadzade epeme liha -  neerud, kopsud, süda ja munandid – on püha ja võimas ning ainult mehed tohivad seda süüa. See on nende uskumus, mis sarnaneb meie ihalusega aina uute iga kuu müügile jõudvate superfoodide (väetoitude) järele: acai marjad, granaatõun, lehtkapsas (kale), tume šokolaad, jaki või ning mõni detoxvesi, mis lubab ainevahetuse efektiivsuse kasvu 77% (seda ei tule).  Toidutabusid on kõikjal.

Hadza inimesed söövad sageli kergelt roiskuma läinud või väheküpsetatud liha, kuid keelduvad söömast reptiile või kala.

Delikatessjuust tõukudega

Sardiinias on delikatess juust elusate tõukudega (kohe läheb süda väga pahaks 😕). Ameeriklased ja Eurooplased tunnevad õudust, kui kuulevad, et Aasias süüakse koeri, kuid kui erinev on see lehmade ja sigade söömisest?

Kõigil toidutabudel ei ole kultuuriliselt sügavaid juuri. Täna on igal pakutaval supertoidul oma vaenlane, keda materdada: gluteen, transrasvad, süsivesikud (eriti fruktoos), piim, kohvi, munad, vein. Teadust ja fakte on nende „vaenlaste“ taga samapalju, kui Hadzade reeglitel mao ja sebra munandite söömise kohta.

Meie ainevahetus tegelikult ei saa pea üldse  erinevatest toitudest mõjutatud. Ohtlikud võivad olla kõikvõimalikud „puhastajad“, „detox“ joogid, „energiat andvad“ lisandid. Nn „negatiivse kalorsusega toidud“, mis peaksid kulutama rohkem kaloreid, kui neis endis on – nagu seller, lehtkapsas (kale) – on samuti müüt. Kuigi enda täitmine madala kalorsusega lehtköögiviljadega võib anda kasu neile, kes üritavad oma päevakaloraaži vähendada.

Jäävee joomine ei muuda sinu päevas põletatavate kalorite arvu. Ka toidud, mis väidetavalt ainevahetust kiirendavad, on parimal juhul tagasihoidliku mõjuga. Tassis kohvis sisalduv 100ml kofeiini tõstab päevast kalorikulu 20 kcal. 

Suhkur versus rasv

Südamehaiguste järsu tõusu ajal 1950-1960, viis Ancel Keys läbi mahuka uuringu, mis näitas rasva tarbimise ja südamehaiguste vahelist seost. Sellega oli süütenöörile tuli otsa pandud. Algas rasva materdamine. Tänaseks on teaduses pidama jäänud  pidanud küllastunud rasvade ja transrasvade seos südamehaigustega. Siiski rasvast „halva“ tegemine ei toonud kaasa midagi väga head. Liha eemaldamisega dieedist, kadusid ka valgud. Ja see aitas juba kaasa ülesöömise tekkimisele. Toodeti väga palju „madala rasvasisaldusega“  toite, milles puuduolev osa (rasv, valgud) asendati lihtsuhkrutega. Neid reklaamiti kui „hea südame tervisele“, kuid tänaseks on teada, et rasva asendamine suhkruga ei alanda südamehaiguste riski. Keys isegi nägi seda tulemas ja kirjutas, et rasv tuleks asendada valgurikaste komplekssüsivesikutega nagu oad.  

Keto pooldajad üritavad suhkrust teha rahvavaenlast ja tänase rahvastiku ülekaalu põhjustajat. Nende teooria tugineb nn insuliini-süsivesiku mudelilet – süües süsivesikurikast toitu , eriti neid milles on palju lihtsalt seeduvaid suhkruid, tõuseb veresuhkru tase. Kõrgema veresuhkru puhul toodab pankreas vastusena hormooni insuliin. Insuliin osaleb mitmetes protsessides, kuid tähtsaimaks on verest glükoosi viimine rakku, kus seda kasutatakse ATP tootmiseks või varundatakse glükogeenina. Kuna glükogeeni varudel on piir ees, siis stimuleerib insuliin suhkru muutmist rasvaks ja inhibeerib need teed, mille kaudu mobiliseeritakse ja põletatakse rasva. Gary Taubes ja tema kaasvõitlejad märgivad, et selline mudel viib olukorrani, kus vereringes ringleb vähem kütust, kuna glükoos muudetakse rasvaks aga rasva ei saa kütusena kasutada ning see tekitab nälja uute süsivesikute järele. Tekib ülesöömine ja rasvumine. Tehakse järeldus, et oluline ei ole kalorite kogus, mida inimesed sisse söövad, vaid oluline on, et need ei oleks süsivesiku kalorid. Kui see vaid oleks tõsi.

Keto pooldajad kaebavad, et teadus on jätnud süsivesiku-insuliini mudeli tähelepanuta ja tee sellest välja. Kuid tegelikult on viimaste kümnendite jooksul tehtud päris põhjalikke uuringuid.

NIH (National Institutes of Health) vanemteadur Kevin Hall (varasemas postituses kirjutasin Hall´i The Biggest Loser osavõtjate uuringust) lasi rasvunud meestel süüa 4 nädalat süsivesikurikast toitu ja 4 nädalat sama kaloraažiga, kuid kõrge rasva ja madala süsivesikusisaldusega toitu (ainult 1/10 kaloraažist suhkruid). Osalejad kaotasid kaalu ühtmoodi nii esimese, kui teise toitumisviisi puhul ja mingit erinevust ei olnud. Päevane kalorikulu oli Keto dieedi ajal ainult veidi suurem (57 kcal) – mis on palju väiksem, kui süsivesiku-insuliini mudel ennustab. Kusjuures uuringukava pandi kokku Gary Taubes osavõtul. Suhkruvastased lootsid, et selle uuringu tulemused tõendavad nende väiteid.

Veel ühes uuringus andis Kevin Hall ülekaalulistele kõigepealt süüa tavapärast toitu ja siis vähendas kaloraaži 30%. Kalorite vähendamine tuli siis kas rasvade või suhkrute vähendamise arvelt. Seekord oli madala rasvasisaldusega dieeti söönud inimestel veidi kõrgem päevane kalorikulu ja nad kaotasid ka rohkem rasva.

Sellised väikesed erinevused ja konfliktid päevase kalorikulu osas. Kolm aastakümmend tagasi – enne, kui suhkur vaenlase nime sai – tegi Erik Ravussin oma kolleegidega uuringu ja ei leidnud mingit vahet kõrge süsivesikusisalduse ja kõrge rasvasisaldusega dieetide päevase kalorikulu vahel.

DIETFITS uuring, mida finantseeris Gary Taubes kaasasid uuringusse 607 meest-naist, kas siis kõrge süsivesikusisalduse või kõrge rasvasisaldusega  dieeti kohaldades. Peale 12 kuud olid mõlemad grupid kaotanud ca 6 kg ja 2% keharasva. Kuid erinevusi gruppide vahel ei olnud.

Epidemioloogilised andmed samuti ei näita süsivesikute „süüd“ tänases rasvumises. John Yudkin, kes kritiseeris Keys´i uuringuid osutas, et 1960-1970 kasvas süsivesikute tarbimine ja kasvas elanikkonna rasvumine. Kui praegu juba mitu aastakümmet süsivesikute tarbimine ei ole metaboolsete probleemidega sünkroonis. Südamehaiguste arv, mis on küll väga kõrge, on alates 1960 aastast olnud langustrendis – isegi kui suhkru tarbimine kasvas. Vähihaiguste arv jäi pidama 1990 aastatel – 10 aastat enne, kui suhkrutarbimine hakkas langema.

Suhkrutarbimise tõus peatus ca 2000 aastal (ka fruktoosisiirupi tarbimine) ja on sellest ajast olnud langustrendis, kuid rasvumise ja ülekaalu numbrid jätkuvalt tõusevad.

Hiinas on tarbitavate rasvakalorite arv teinud järsu hüppe, kuid rasvumise-ülekaalu ning diabeedi numbrid on samuti tõusteel.

Nii et lihtsalt kättesaadavad ja seeditavad kalorid on need, mis hoiavad täna rasvumise-ülekaalu numbreid üleval, mitte ühe kindla makrotoitaine (rasv, valk, süsivesik) tarbimine.

Ega Keto kogukond sellepärast veel oma arvamusi ei muuda. Ikka ja jälle pakutakse uuringuid, mis nagu näitavat kõrge rasvasisaldusega dieedi eeliseid, kuid näiteks neid uuringuid on uuesti analüüsitud erapooletute teadlaste poolt – tuleb välja, et tulemused dieetide vahel on väga väikesed. Ja kaalulangus on alati olnud seotud ka kaloraaži vähenemisega.

Nii et kui internet kihab Keto dieedi supertulemustest – kaalulangusest, vööümbermõõdu vähenemisest, II grupi diabeedi taandumisest, siis see ei ole seotud niivõrd süsivesikute vähenemisega dieedis, vaid vähenenud kaloritega. Tarbitakse vähem kaloreid, kui kulutatakse Samuti väheneb glükogeeni varu ja glükogeen erinevalt rasvast sisaldab vett (1 osa glükogeeni kohta tuleb 3-4 osa vett) st on kaalult raskem ja sestap esialgne suur kaalu langus tuleb vee arvelt.

2005 aastal vaatles Michael Dansinger Bostoni kandis elavat 160 inimest neljal dieedil: Atkins (vähe süsivesikuid), Ornish (vähe rasva), Kaalujälgijaid ja Zone. Üksi dieet ei olnud inimestele kergem pidada ja ühegi dieedi puhul ei olnud kaalulangus suurem. Kõik, ka isegi kõige hullemad dieedid toimivad, kui kaloraaž langeb ja neist suudetakse kinni hoida.

Ka monodieetide – sööd ainult ühte asja – puhul toimub kaalulangus, kuna inimene väsib ühte ja sama asja söömast ning aja jooksul hakkab aina vähem sööma. Selle heaks näiteks on kartulidieet – sellest on siin blogis varem kirjutatud ka. Mark Haub, Kansase Ülikooli professor, sõi rämpstoidu dieeti (Twinkies) näitamaks, et kaalulanguse puhul mängib rolli ainult kalorite arv. Ta sõi Twinkiest iga kolme tunni järel ja toetas seda krõpsude, küpsiste ja suhkrurikaste hommikuhelvestega. 10 nädalaga oli ta kaotanud 12 kg, saanud ülekaalulisest normkaaluliseks ja tema kolesterool ja triglütseriidide tasemed langesid.

Ka DIETFIT uuringus näitasid mõlemad grupid – madal rasv/madal süsivesik – südame tervise paranemist.

Rasvunud ja ülekaalulisele inimesel toob kaalu kaotamine mitmeid tervise-eeliseid.

Lugedes ainevahetusest (18): karnivooridest veganiteni - kui pikalt me midagi söönud oleme

 

Dunning-Kruger efekt

Eelmises postituses tuli juttu, et hüpotalamus juhib ja hoiab kindalt ohjes meie ainevahetust. Aga meie tänases keskkonnas on mitmeid asju, mis ajavad  hüpotalamuse segadusse  ja selle reaktsioon paneb meid sööma rohkem kaloreid, kui me kulutame. Siit kerkibki üles küsimus – kuidas erinevad meie tänased toidud nendest, mida meie keha on loodud sööma ja kuidas need toidud meie ülekaaluliseks teevad? Kui me läheksime tagasi oma esivanemate dieedi juurde, siis me kindlasti oleksime terved?

Siin on probleem selles, et ei ole võimalik päris kindlalt öelda, mida paleoliitikumi inimesed täpselt sõid. Antropoloogid ei taha välja käia mingeid absoluutseid tõdesid – seda  ka seetõttu, et mitte anda kütust juurde erinevate dieetide fanaatilistele esindajatele. Enamik neist, kes internetis kirjutavad:  „...kindlad allikad väidavad ... meie esivanemate dieet on...,“ teavad sellest teemast kõige vähem.

Selline nähtus, kus endas absoluutselt kindlad inimesed valjuhäälselt oma õigsust kuulutavad nimetatakse Dunning-Kruger efektiks.

1999 aastal tulid Cornelli psühholoogid David Dunnig ja Justin Kruger välja hüpoteesiga, miks ebakompetnentsed inimesed on nii tüütud: nende äärmine ebakompetentsus ei lase neil näha, kui ebakompetentsed nad on.   

Selle hüpoteesi testimiseks lasid nad üliõpilastel teha loogika, grammatika ja naljast arusaamise teste. Seejärel palusid neil ise ennast hinnata – arvata, kui hästi neil oli läinud. Nagu arvata võiski – need, kes teadsid kõige vähem, pidasid ennast ekspertideks.

Õppides pidevalt uusi asju, olen ebakompetentsuse künkal olnud palju kordi 😃, oluline on sinna mitte jääda ☝.

Tänastes tulistes vaidlustes dieetide ümber, paistab kõige enam tähelepanu äratavat see, kelle hääl kõige valjem. Paleo dieedi evangelistid omavad raudset veendumust ja kinnistunud vaateid inimloomuse ja evolutsiooni kohta: „Inimesed on sündinud liha sööma ja punkt.“ Nad promovad suure rasva- ja madala süsivsikusisaldusega dieete, mis viivad keha ketogeneesi (varasemad postitused) ja väidavad, et inimesed on söönud ainult piisoneid, mitte marju. Paleo toetajad – karnivoorid lükkavad tagasi iga väite vegetaarsete ja (hoidku jumal selle eest) vegan dieetide tervislikkusest, nimetades taimedel põhineva toitumise või rasva vähendamis nõuandeid soovitusi korporatiivseks propagandaks. Nende teooria järgi ei söö ükski endast lugupidav kütt-korilane tärkliselist, süsivesikurikast toitu ja absoluutselt välistatud on, et nad sööksid suhkrut.

Veganid võivad olla täpselt sama tüütud. H. Pontzer kirjutab, et kui ta elas Broolynis ja sõitis metrooga tööle, käis mööda rongi ülienergiline ja endast väljas naine, kes käis inimestel järgi ja jagas pamflette, mis selgitasid, kuidas inimene on loodud sööma taimi. „Vaadake meie hambaid,“ karjus ta, „liha mädaneb meie taimetoidulistes sooltes“. 

Jättes ekstreemsed esinejad välja (unusta ka populaarne aga mitte faktidel põhinev „Game Changers“), saab rahulikult uurida neid andmeid, mis on meil olemas. Selleks on kolm päris kindlat andmete kogumit:

Arheoloogilised ja fossiilide andmed

Täna tsivilisatsioonist eemalolevad kütt-korilaste kogukonnad

Inimgenoomi uurimine

Meeldib see või mitte, kõigist neist suundadest osutavad faktid sellele, et inimene on arenenud oportunistlikuks omnivooriks.

Kunagi ammu ei oleks see mulle kohe mitte meeldinud. Tõenäoliselt seetõttu, et on ju vaja süüa "naturaalselt". Nüüd ma võin öelda seda, et kui on valitud taimetoitlus – kas siis loomade ja keskkonna heaolu pärast või seetõttu, et selline toitumisviis annab hea enesetunde ja tervise – ei peaks oluline olema, kas inimene on minevikus söönud sõnnikut, piisoneid või kookospähkleid. Oluline on, kuidas sa ennast täna oma toitumisviisiga tunned. Probleem tekibki ainult juhul, kui sinu toitumisviis peab olema kõige õigem – ehk teistest parem. Iseenesest on suurepärane, et me oleme osanud rasketes tingimustes ellu jääda, seedides igasugu toitu. Ja et täna on inimesed võimelised olema terved väga erinevaid  toitumisviise esindades.

Arheoloogilised ja fossiilide andmed

 

Esimesel 4-5 miljonil aastal hominiidide arengus – näitab hammaste ehitus – on olnud tugevalt taimse toidu osakaal.

2-4 miljoni aasta tagune leid näitab väga suuri purihambaid  tihke emailiga, mis viitab juurikate söömisele. Kuid ei saa kindlalt öelda, kui suur oli juurikate osakaal. Kuigi meie tänanae armastus kartulite jt juurikate vastu näitab, et selline mugulaarmastus on meie liigile omane.

2,5 miljonit aastat tagasi näitavad väljakaevamiste uurimine, et dieet on liikumas kütt-korilaste menüü poole. Loomaluudelt on leitud kivitööriistade jäetud jälgi.

1,8 miljonit aastat tagasi Dmanisi (varasemad postitused) väljakaevamised ja uuringud näitavad, et söödi ka antiloope ja teisi loomi.

400 000 aastat tagasi söödi loomi regulaarselt. No ja nii ta edasi neandertaallasteni läheb. Nende  luudest on juba leitud  isotoopallkiri (loomade luudes, kes söövad teisi loomi, on suurenenud isotoop Lämmastik 15 tase, mis kontsentreerub toiduahelat pidi üles liikudes.) Loomade söömine tõi kaasa suurema kalorite arvu. Taandus vajadus nii suurte purihammaste ja soolestiku järele. Täna on meie seedesüsteem 40% võrra ja maks 10% võrra väiksem, kui vegetaarlastest ahvidel. Selline vähenemine vabastas ca 240 kcal, mille keha suunas aju suurenemisse ja muudesse süsteemidesse.

Siiski on siiani Paleo ringkondades levinud valearusaam, et meie esivanematest kütt-korilased pidasid ainult jahti. Asi on selles, et pinnasekihtides säiluvad luud ja küttimiseks vajalikud tööriistad palju kauem, kui taimne toit. Küttimiseks kasutati kivikilde, mis ei mädane ega kõdune. Samas võime ka praegu Hadzade juures näha, et vajalike juurikate kättesaamiseks vajatakse ainult terava otsaga puutokki. Nii et kuigi fossiilid ei näita taimse toidu leide, siis näitavad kõik märgid tänaste kütt-korilaste juures, et dieet on pikka aega olnud tasakaalus piisava taimse toiduga.

Praegune uusim tehnoloogia võimaldab uurida väljakaevatud kolpade hambakatu vahele jäänud toidutükikesi.  Leideni Ülikoolis on hoolikalt uuritud Euroopa ja Lähis Ida kolpade kivistunud hambakattu. Peaaegu kõikide uuritavate objektide puhul leiti terade ja tärkliste jääke. Nii et neandertaallased võisid olla suured kütid, kuid nad tasakaalustasid oma toitu süsivesikurikaste terade, tärkliserikaste juurte, puuviljade ja pähklitega. Seega oleksid meie esivanemad Paleoliitikumi ajast oleksid väga üllatunud, et tänase Paleo liikumise esindajad püüavad eitada tärklise ja teravilja osa nende dieedis.

Jordaaniast leitud 14400 aasta vanune leib

Isegi jahu ja leib on palju vanemad, kui senini arvatud. Jordaanias leiti väljakaevamistel iidne ahi, milles 14000 aasta vanused leivajäägid. Tuhandeid aastaid enne, kui väidetavalt algas põllumajandus.

On teada ka, et aborigeenide kogukonnad Austraalias  tegid metsikutest teradest leiba ammu enne seda, kui Eurooplased kultuurse teravilja sisse tõid.

Mis puudutab tsivilisatsioonist eemalolevaid kogukondi, siis nende dieedid sõltuvad suuresti sellest, mis laiuskraadil nad elavad. Võib leida nii lihakeskseid, kui taimekeskseid dieete ja kõike, mis mahub sinna vahele. Ühesõnaga on „naturaalne“ inimese dieet väga variatsioonirikas. Tõesti väga külmas kliimas  (50° ekvaatorist) süüakse väga palju liha. Samas on arktilises vöötmes sageli terve kogukond töötanud koos selle nimel, et saada kokku natukenegi taimset toitu. Näiteks on otsitud näriliste pesasid, kuna närilised koguvad omale taimevarusid. Miks arktilised grupid palju liha sõid? Sest muud ei olnud saadaval, söödi seda, mis on.

Seevastu tänased Hadza, Tsimane ja Shuar inimeste dieet koosneb 65% süsivesikutest (USAs on see alla 50%). Samuti on nende toit suhteliselt madala rasvasisaldusega, vähem kui 20% kaloritest tuleb rasvast. Kui jätta põhjakogukonnad välja, siis ei ole tõendeid ühestki suure rasvasisaldusega kütt-korilaste dieedist.

Tänane Paleoliikumine soovitab 30% valku, 20% süsivesikuid ja 50% rasva. Palju Paleo ja Keto dieedi eestkõnelejad lükkavad rasvaprotsenti veelgi suuremaks. Populaarne autor David Perlmutter kirjutab oma raamatus, ilma ühtegi tõendit esitamata, et meie esivanemate dieet sisaldas 75% rasva ja 5% süsivesikuid. Miks Paleo liikumine sellist asja väidab?

Põhjus on Murdock´i Atlases. 1990 algatas Paleo liikumise Colorado Ülikooli professor Loren Cordain, kes osundas kütt-korilaste puuduvatele südamehaigustele. Cordain ei olnud antropoloog, vaid spordifüsioloog. Sestap ta ei läinud kütt-korilaste dieete uurima. Selle asemel kasutas ta Murdock´i Atlases olnud kokkuvõtteid kütt-korilaste kohta. Nad lugesid sealt välja üsna meelevaldsed rasva, valgu ja süsivesiku protsendid ja järeldasid, et  kunagiste kütt-korilaste menüü koosnes 55% ulatuses loomsest toidust. Cordain kirjutas nendele andmetele ülipopulaarse raamatu The Paleo Diet ja liikumine oligi alguse saanud.

Murdocki andmetes oli mitmeid ebatäpsusi. Ta ei andnud oma kokkuvõtetes rasvade-valkude-süsivesikute kohta protsente, vaid dieedihinde 0-9 olenevalt sellest, palju erinevaid toite dieedis esines. Kuni 1900 aastateni ei arvestatud kütt-korilaste dieedist kirjutades naiste panusest. St kõik toit, mida koju tõid naised, jäeti arvestamata. Välja oli jäetud ka mesi, mis kütt-korilaste menüüst moodustab suure osa. 

Cordain omakorda võttis aritmeetilise keskmise, mitte ei arvestanud suuri erinevusi erinevate laiuskraadide elanike dieetide vahel. Kui võtta lihtsalt aritmeetiline keskmine ja selle põhjal järeldada, et see keskmine on ainus ja õige „naturaalne“ inimtoit, ülejäänud kõik põhjustavad haigusi, siis me võime ka öelda, et võttes keskmise inimeste kehapikkusest – on see ainus ja õige kehapikkus ja kõik ülejäänud pikkused on patoloogilised.

Pontzer märgib, et kõik kütt-korilaste kogukonnad alates suure lihasisaldusega dieetidest kuni suure taimetoidu sisaldusega dieetideni on ühtviisi terved. Inimesed saavad täna terved olla paljusid erinevaid dieete süües ja nii on see olnud ka minevikus. Ei ole olemas ühtset kindlat Paleo dieeti.

Doktor ja biokeemik Stephen Phinney, kes on madala süsivesikusisaldusega dieetide eestkõneleja toob sageli näiteks Aafrika masaid, Põhja Ameerika piisoniküttidest indiaanlasi (Plains Indians) ja Arktika inuiite. Need kogukonnad on samas Paleo kuvandi kõige kehvemad näited. Masaid on karjakasvatajad – mitte kütid. Ja nad on vana kogukond aga mitte nii vana. Arheoloogilised uuringud näitavad, et karjakasvatus tekkis vähem kui 10 000 aastat tagasi.  Aafrikas on seda olnud ca 6500 aastat. Sama käib piisoniküttidest indiaanlaste kohta ja arktika kogukonnad on veidi nooremad ca 8000 aastat. 2,5 miljoni aastase inimajaloo skaalal on nad vastsündinud.

Ja ka sellised väikesed kogukonnad, kes söövad vähese rasvasisladusega dieete – nagu Hadzad, Tsimaned, Shuarid jt – paistavad silma väga hea südame tervise poolest. Seda ka kogukonna vanimate liikmete hulgas.

Kolmest põhjusest kaks – arheoloogilised kaevamised ja fossiilid ning tänaste kütt-korilaste kogukondade uuringud näitavad, et inimesed on söönud seinast seina dieete. Aga mida näitab geneetika? Laktoosi lagundamine ja talumatus – kuidas ja millal on see inimkeha osaks saanud.

Masaid annavad võimaluse headeks geneetika uuringuteks. Karjakasvatajad tarbivad piima ja piim on ka masaide dieedi oluline osa. Suurem osa piima kaloritest tuleb piimasuhkrust – laktoosist.