Marion Nestle kiudainest leivas ja Artisani leiva retsept

Toitumisteadlase Marion Nestle vastustega aina edasi. 

Sel nädalal kirjutas Marion Nestle ka Coca-Cola kompanii uuest katsest saada FDA-lt luba lisada oma jookidesse vitamiine. Et võibolla on tulemas veelgi enam "tervislikke jooke". FDA on pikalt püüdnud ära hoida maiustuste jt ultratöödeldud toitudele vitamiinide lisamise, sest vastasel korral hakkaksid tootjad kohe reklaamima oma vastvaid tooteid tervisetoodetena. Erandiks olid kummikarud ja Glaceau vitamiinivesi. Kummikarud said loa 1994 aastal, mil Dietary Supplement Health and Education Act  kehtestas toidulisanditele pehmemad reeglid. Glaceau tööstus kuulub nüüd samuti Coca-Colale. Ja paljud vitamiiniveed sisaldavad sama palju suhkrut, kui Coca-Cola. Siin ei ole FDA midagi ette võtnud, kuigi tegemist on vitaminiseeritud suhkruveega, mis rikub tegelikult FDA poolt seatud reeglit .

Kompanii märgib, et ta ei lisaks vitamiine tavalisele Coca-Colale, vaid teistele, vähem suhkrustele jookidele. Kuid nii on varem proovinud luba kätte saada ka kommitootjad...

Küsimus: Ma maksan 4 dollarit täistera saia eest, kuna olen lugenud, et rafineeritud jahust sai ei ole tervisele hea. Kuid kui ma võrdlen täistera ja valgest jahust tehtud saia toitainelise koostise tabeleid, siis on need üsna sarnased. Kas need siis on samasugused? 

Marion Nestle vastab: Minu Talmudilik vastus on:  jah ja ei. Te küsite tööstuslike viilutatud saiade kohta. Sai (inglise keeles on nii leib, kui sai  - bread) võib olla üks toiduelu alustalasid aga alati ei ole korrektset infot pakendi toitainete sildilt leida – nagu enamiku kaubanduses olevate toitude pakenditelt.

Tööstusest tulevad leivad on pea kõik ühesugused välja arvatud mõned erinevused. Mis siis loeb?

Selleks, et otsustada, kas valitud leib omab söömise seisukohast peale kalorite ka mingit toitainelist väärtust, peaks esimene koostisosa olema täisterajahu. Sellise leiva koostisosade arv peaks olema väike, väljaloetamatute nimedega  kemikaalid puuduvad. Kiudaine sisaldus 100% täisterajahust leiva kohta peaks olema 2 grammi ühe portsjoni ehk 28,35 g (1 unts) leivaviilu kohta. Kui on  vähem, siis see loetakse valgeks saiaks (peenleivaks), millele on lisatud veidi täistera jahvatuse osi. 

Lisan siia vahele näiteid meie Eesti toodetest: peenleivast – kui tavaline peenleib sisaldab: RUKKIJAHUD 53% (püülijahu, täisterajahu, linnasejahud), vesi, NISUJAHU, suhkur, sool, pärm, paksendaja guarkummi, emulgaator E471, köömned, siis siin on 1 viilus (33g) -1,7 g kiudainet. 1 untsi kohta arvestatuna on selles leivas 1,46 grammi kiudainet

Sepikus kosotisega: NISUJAHU, vesi, NISUTANG, NISUGLUTEEN, pärm, rapsiõli, suhkur, sool, jahu parendaja askorbiinhape. Kiudaine sisaldus 24 g (vähem siis, kui 1 unts) viilu kohta on 1,6 g.

Täisteraleiba 100% täiterajahuga meil eriti ei ole, aga 2 grammi kiudainet 28,35g leivaviilu kohta annab kätte näiteks: Leiburi Ruks: RUKIS 52% (täistera-, püüli-, linnasejahud, purustatud tera), vesi, NISUJAHU, suhkur, sool, pärm, paksendaja guarkummi, emulgaator E471, köömned.

Kuigi Leibur märgib oma lehel, et: Leiburi Kuldne täisterasepik - Kuldne täisterasepik sisaldab täisterajahu määral, mis on juba piisav selle organismile kasuliku mõju avaldamiseks (51%), kuid on säilitanud maheda klassikalise saiamaitse.... Siis siit 2 grammi kiudainet 28,35 g kohta ei tule – saan 1,5 g kiudainet. Saia koostis : NISU (jahu, sh täisterajahu), vesi, suhkur, pärm, NISUGLUTEEN, NISUJUURETIS, sool, rapsiõli, RUKKILINNASEJAHU. Kiudainet 1,4 g (viil 26 g)

Leiburi Saib sisaldab oma 51% täisterajahuga küll 2,4 g kiudainet untsi kohta aga koostisosade loetelu on seevastu üsna pikk: TÄISTERARUKIS (jahu, tera), vesi, RUKKIJAHU, NISUGLUTEEN, pärm, päevalilleseemned, suhkur, linaseemned, rapsiõli, jodeeritud sool, siirup, ODRALINNASEEKSTRAKT, emulgaatorid E471 ja E472e, paksendaja E415, antioksüdant askorbiinhape, säilitusaine E200.

Ja muidugi maitse. Artisani leivad on peamiselt neljast koostisosast: jahu, vesi, sool ja pärm. Välja tuleb suurepärane, krõbeda koorikuga, lõhnav ja maitsev sai. Ja kui neis on teatud osa täisterajahu, on veel parem.   

Kuid käsitööleibade/saiade valmistamine nõuab aega ja nad lähevad kiiresti halvaks. Leivatööstused on need probleemid lahendanud kiirendatud valmistamisprotsessiga ja maitse/lõhna kaotus kompenseeritakse stabilisaatorite, pehmendajate (ensüümid, emulsifikaatorid, mineraalsoolad, oksüdandid jms) ja säilitusainetega.   Keemiline maitse kaotatakse magusainete lisamisega. Leivad/saiad, milles on üle 30 koostisosa ei ole enam ebatavalised ja need käivad minu ühe toidureegli vastu: ära osta kunagi töödeldud toitu, milles on üle 5 koostisosa.   

Et saiu võrrelda, tuleb lugeda pakendil olevaid silte. Leivatööstused ei ole seda muidugi lihtsaks teinud. Osad sildid näitavad aineid ühe viilu kohta, mõned kahe viilu kohta ja viilude kaal võib olla väga erinev. Kui nende siltide numbrid taandada kõik ühtsetele ühikutele, siis on neist enamik omavahel väga sarnased. 

28,35 grammi on ca 70-80 kalorit. Vili on see, mis loeb. Nisuteral on kolm komponenti – toitainerikkad kliid ja idu ("chaff") ning endosperm, mis on enamasti tärklis ja valk. Täistera nisujahu sisaldab kõiki kolme sellises proportsioonis, nagu täisterad on. Valge jahu sisaldab ca 80% originaakomponentidest ehk enamjaolt endospermi.  

Toitained idust lähevad valges saias kaotsi ja nii lisavad leivatootjad  viit peamist toitainet: niatsiini, riboflaviini, tiamiini, rauda ja foolhapet. Teisi toitaineid ei asendata.  Ka kiudainet mitte. Valge (rafineeritud) jahu sisaldab väga vähe kiudainet.

 Kuna kõrge kiudaine sisaldusega dieedid toetavad jämesoole tervist ja vähendavad südamehaiguste ning jämesoole vähi riski, siis ametlikud toitumissoovitused annavad nõu süüa vähemalt 3 portsjonit täisteratooteid. Näiteks 85 g täisteraleiba. 

Toidusiltidel kehtestatud reeglid ei tee meile asja lihtsamaks. Mõnede valgete saiade sildil on, et nad sisaldavad 1 g kiudainet aga ole ettevaatlik – vaata portsjoni suuust. Siis tuleb välja, et 2 viilu annab ca 0,5 grammi kiudainet, mis on lubatud taandada 1 grammile. Matemaatika oma ümardamisega.  

Täistera nisujahust sai võib sisaldada 28,35 g viilu kohta 2 grammi kiudainet ning ületada valge saia kiudaine sisalduse 4x. Olen näinud ka valgest jahust saia pakendil silte „sisaldab 3 g kiudainet“, kuid sel juhul on viil ise kaalunud pea 56,7g. 

Vastuseks ametlikele toitumissoovitustele on leivatööstused püüdnud pakkuda täisteratooteid, mis oleksid vastuvõetavad rafineeritud jahust toodete sööjatele. Nad jahvatavad täisterajahu hästi peeneks, lisavad aineid, mis hoiavad leiva pehmena ning puistavad sisse veidi purustatud teri, et see näeks täisteraleiva moodi välja. Siiski tuleb koostisosade silti hoolikalt lugeda ja toitaineline koostis välja arvutada. Kui numbrid puuduvad, siis koostisosade loetelu peab minema kahanevas järjekorras st kõige enne kõige suurema mahuga ained ja mida edasi, seda väiksem on ainete osakaal

Ja kus siis aitab meid Toiduamet (FDA-  Food and Drug Administration )? Toiduamet ei ole seadnud reegleid teravilja sisaldusele. Nii et kui pakendilt vaatab meile vastu „100% täistera“, siis see ei ole keelatud seni, kuni toode on hea kvaliteediga ning väide kajastab  tegelikkust.

Eestis on mulle silma torganud üks huvitav silt, mis deklareerib suurelt 100% rukkijahu. Koostisosade nimekirjas on samas gluteen (nisujahust saadav valk) – väga kaval, kuna gluteeni kohta ei saa enam öelda JAHU. Ja enamik meie turul olevatest täistera toodetest sisaldab gluteeni. Et valge saia maitse ja kasulikkus oleksid ühes tootes, siis selle eest oleme nõus laskma end veidi petta. Võibolla peaks toode olema mitte nii hea maitsega, ehk  me siis sööksime seda vähem? Et mingi piir järjest parema poole, mis enam ei olegi nii hea (tervisele) on siin ületatud.

Olen lastele küpsetanud Artisani leiba. Malmpotis on küpsetamine väga lihtne ja Artisani leib on siis leib, mis ei vaja sõtkumist. Väga  väike kogus pärmi ja seenepoisid teevad pika aja jooksul ise selle töö ära. Malmpott hoiab vormi ja  laseb leival imeliselt kerkida. 

Seemnene artisani leib  

Ettevalmistusaeg 10 minutit

Küpsetusaeg 40 minutit

Siit leiab originaalretsepti, minul väikeste mugandustega

Koostisosad

• 200 g täistera peene jahvatusega speltajahu
• 200 g valgendamata tavalist jahu või speltajahu
• Veidi jahu tööpinnale
• 20 g mooniseemenid
• 20 g päevalilleseemenid
• 20 g kõrvitsaseemneid
• 40 g seesamiseemneid
• 40 g linaseemneid
• 72 ml kuuma vett linaseemnetele
• 1 1/4 tl meresoola
• 1/4 tl kuivpärmi
• 300 ml toasooja vett
• 1 spl mett
• Seemneid pealeraputamiseks (soovi korral)

Valmistamine:

1. Sega tassis kuum vesi ja linaseemned. Jäta jahtuma. Sega kokku teised seemned ja kui linaseemnesegu on jahtunud, sega teised seemned juurde.   
2. Suures kausis sega kokku jahu, sool ja pärm. Soojenda vett veidi rohkem, kui toatemperatuur ja sega mesi sinna sisse. Lisa seemnesegu soojale veele , sega. Vala vedelik jahule ja sega puulusikaga ca 30 sekundit. Tulemus peab olema kleepuv, poolvedel tainas. Kata kauss kilega kinni. Lase ca 7-8 tundi toatemperatuuril seista. Öine seismine annab parema tulemuse, kui päevane.
3.  Kui esimene kerkimine on ära, võta sobiv malmpott koos kaanega ja pane ahju 250C juurde soojenema (olen pannud poti külma ahju ja keeranud siis kuumuse 250 C juurde). Pott peaks enne leiva sisse panemist olema kuumas 30 minutit.
4. Raputa rohkelt jahu tööpinnale. Kummist spaatli vms lükka kausist taigen tööpinnale. Vajuta jahuste kätega taigen ristkülikukujuliseks. Käte või spaatli abil tõsta  taigna külgi üksteise peale (ei oskagi seletada – võid 3 minutilisest videost vaadata, mida ma mõtlen - https://vimeo.com/257983387 ) . Raputa peale jahu, katta kilega ja jäta 10 minutiks seisma. Võta küpsetuspaberi leht, raputa sinna veidi jahu ja 10 minuti pärast tõsta taigen sinna peale ja korda ristküliku kokkumurdmist. Tõsta koos küpsetuspaberiga kaussi, kata pealt kilega. Jäta 20 minutiks seisma.
5. Võta kile ära. Kasuta kuumakindlaid kindaid – võta malmpott ahjust välja ja tõsta taigen koos küpsetuspaberiga potti.  
6. Tööta kiiresti. Raputa veidi jahu taigna pinnale, võta käärid ja lõika 45° nurga all 3-4 sisselõiget. Pane potile ettevaatlikult kaan peale. Küpsetuspaberi otsad, mis poti kaane alt välja jäävad tõmbuvad kuumas ahjus pruuniks, kuid see on ok.  Alanda kuumust 325 C. Küpseta 30 minutit. 
7. Peale 30 minutit eemalda potilt kaan ja lase veel 10 minutit küpseda (ma olen lasknud ka kauem). Valmis leib peaks olema ilusti pruun ja mitte kõrbenud.