Esmaspäev, 29. juuli 2019

Miks rohkem sporti ei aita sul põletada rohkem kaloreid...



Lugesin NewScientist lehel artikleid spordist ja kehakaalust ja tegin ühest kokkuvõtte

Ühe tänase kõige enam levinud tervisenõuande taga on lihtne arvestus. Kui kaloreid, mida sa kulutad on rohkem, kui kaloreid, mida sa sööd – siis sinu kaal väheneb. Sestap öeldakse, et liikumine ja toitumine on kaks peamist asjaolu vormis ja terve keha jaoks ning me arvame, et võime oma pidusöögid heaks teha jõusaaliga liitudes või sagedamini jooksujalatseid kasutades. 

Kui sa kunagi oled oma treeningkoormust suurendanud ja samas märganud, kuivõrd vähe aitab see kaasa kaalu kaotusele, oled mõistnud, et tavaline matemaatika siin ei toimi. Lihtne kalorite põletamine ei kajastu kaalul. Seda nimetatakse nn liikumisparadoksiks (exercise paradox).  Veel hiljaaegu seletati seda sellega, et inimesed, kes teevad trenni, nende kõht läheb kiiremini tühjaks ja nad söövad rohkem. 
Kuid nüüdseks on selgunud, et asi on sootuks kummalisem. Suurem treeningkoormus ei põleta kaloreid rohkem, kui väiksem treeningkoormus. Ja hull rabamine jõusaalis ei paista põletavat kaloreid rohkem, kui mõõdukas sport mõnel päeval nädalas ja näiteks treppidest käimine.  
Teadlased kratsivad oma pead ja mõtlevad, kuidas leida lahendus. Ehk uudised ei ole eriti head neile, kes loodavad liigsed toidukorrad spordiga ära kaotada. Aga need, kes on süütunnetest lähtuvalt sportimist intensiivistanud – nemad võivad rahuga võtta vabamalt ja nii tunda ennast paremini. 


See, et treeningu intensiivsusega kalorite põletamisel on midagi teistmoodi, tuli välja Tansaanias. Hadza kogukonna inimesed on kütt-korilased ja elavad nii juba väga kaua aega. Mehed liiguvad  vibude ja nooltega ringi ca 10 km päevas, samal ajal kui naised veedavad tunde liikudes, kaevates metsmugulaid ja korjates marju.  


Herman Pontzer, New Yorgi Hunter Kolledži evolutsiooni antropoloog,  suundus aastaid tagasi Hadzade juurde, et uurida nende ainevahetust. Ta ei lootnud avastada midagi erilist seoses liikumisega: „Alustasime sellest, et leida vastus põhiküsimusele – kui palju kaloreid kulub, et elada kütt-korilasena?“ 
Et selles selgusele jõuda viis Pontzer koos kolleegidega läbi kuldstandardi uuringu, mida teatakse kui topelt markeeritud vee meetodit (doubly labelled water method).
Palju liikuvad hadzad tarbisid ainult veidi rohkem kaloreid, kui tänane lääne inimene, kes istub päevad läbi kontoris ja sõidab igale poole autoga. Mehed ca 2600 kalorit ja naised 1900 kalorit. „See oli täiesti uskumatu“, märkis Pontzer. 

Tansaania hadzad on lääne inimestest kolm korda aktiivsemad aga kulutavad vaid veidi rohkem kaloreid, kui meie.
See avastus seab küsimärgi alla selle nii väga levinud arvamuse, et meie ülekaal on põhjustatud istuvast eluviisist.
Lara Dugas Chicago Loyola Ülikoolist uuris ligi 2000 USAs, Ghanas, Jamaical, Lõuna Aafrikas ja Seišellidel elava inimese liikumist. Selleks, et selgitada välja igapäevased liikumisharjumused, kandsid inimesed 8 päeva aktiivsusmonitore, edaspidi  jälgiti nende kehakaalu teatud arv aastaid. Tulemus? Aktiivsuse tase ei ennustanud ette kehakaalu kaks aastat hiljem. Tegelikult need, kel oli täidetud ametlike soovituste järgi 150 minutit mõõdukat treeningut nädalas, võtsid kaalus rohkem juurde, kui need, kes tegid vähem.

2016 aastal ühendasid Pontzer ja Dugas oma jõud ja analüüsisid põhjalikumalt 300 inimest Dugas uuringust. Tuli välja, et mõõdukalt aktiivsed inimesd kulutasid 200 kalorit rohkem,kui istuva eluvisiiga inimesed ja peale seda 200 kalorit kalorite kulu peatus. Need, kes tegid trenni iga päev ei kulutanud rohkem kaloreid, kui need kes tegid trenni mõned korrad nädalas.   
Paistab, et selle võrduse „kalorid sisse, kalorid välja“ võime panna riiulile. Aga kuidas saab see olla, et rohkem trenni tegevad inimesed ei kuluta rohkem energiat?  
Eelduseks on olnud, et need, kes teevad rohkem trenni, söövad rohkem tekkinud näljast või premeerivad end maiuspaladega. Gaesser märgib: „Sa võid sõõriku ära süüa minutiga. Minutit, mis annab kaloreid võrdleme seda tunni või rohkemaga, mis kulub sellise hulga kalorite kulutamiseks. 


Toidupimedus

Abiks ei ole siin ka see, et trenni tegevad inimesed üldiselt hindavad treenides oma energiakulu üle. Ühes uuringus lasti inimestel joosta jooksulindil ja pärast ära arvata kulutatud kaloritehulk ning võta toidulaualt selles väärtuses toitu. Inimesed arvasid, et nad kulutasid 800 kalorit ja sõid ca 550 kalorit Kuid tegelikult kulutati jooksulindil ca 200 kalorit. 

See võib seletada, miks inimesed, kes teevad rohkem trenni, võtavad kaalus juurde. Kuid see ei selgita seda, kuidas Hadza inimeste aktiivsus saab väheste kaloritega olla väga kõrge. 

On veel üks liikumispardoksi selgitus – meie kehad kompenseerivad kõrgema aktiivsuse treeningu aja sellega, et liiguvad ülejäänud päeva vähem. Osad vihjed tulid hiirtelt. Kui hiired on energiliselt jooksnud mööda ratast, siis nad sel päeval liiguvad vähem, kui tavaliselt. Kalorite hulk, mis vähemast liikumisest  säästetakse võrdub peaaegu täpselt kalorite hulgaga, mis kulutati kõrgema aktiivsuse käigus. 
Tundub, et inimesed teevad elus selliseid väiksemaid mugandusi, kui nad muudavad oma treeningrežiimi, ilma seda teadvustamata. Näiteks rasvunud noorukid, peale rasket hommikust treeningut, vähendavad pärast lõunat oma liikumist ja selle tulemusel on kaloraaž võrdne nende päevadega, kui nad trenni ei teinud. Üks teine uuring rasvunud teismeliste kohta leidis samamoodi, et peale treeningut vähendati aktiivsust treeningule järgneval 6 päeval.   

UK Bath Ülikooli toitumis- ja liikumisteadlane James Betts märgib, et me jagame inimesi aktiivseteks ja mitteaktiivseteks ehk istuva eluviisiga inimesteks, kuid pigem on hoopis järjest kasvav arv neid, kes on teatud aja hästi aktiivsed ja siis istuvad ülejäänud päeva. Seega on vale lugeda ainult treeningsaalis kulutatud kaloreid ja jätta ülejäänud päeva kalorid arvestamata: „Hoopis trennist ülejäänud päeva liikumine ja energiakulu võib dikteerida selle, kes jääb saledaks ja kelle kaal tõuseb.“  
Dugas ei ole nõus väitega, et hommikune trenn läheb raisku pärastlõunase laiskuse tõttu: „See ei tundu eriti loogiline, et sa kaotad 500 kalorilise jooksu kasu, kui oled ülejäänud päeva istuv.“ Dugas oli ka üllatunud, kui tema uuringust osavõtjate aktiivsusmonitorid ka hilja õhtul jätkuvalt mõõtusid andsid. Need inimesed töötasid kolmel kohal ja töö oli jalgadel – pannes riiulitele kaupu ja tassides kaste: „Kõik inimesed ei istu alati lihtsalt maha ja ei vedele liikumatult.“ 

See omakorda juhib meid kolmanda liikumisparadoksi osani. Hakkame avastama, kui palju keha kohandub ja aeglustab kalorite põlemist, kui sa teed trenni teatud tasemest rohkem.   
Pontzer ja Dugas uurisid võidujooksu Race Across USA jooksjaid, kus maratonist osalejad jooksevad 140 järjestikusel päeval. Esimesel kuul, osalejate ainevahetus kiirenes tunduvalt, kuid peale seda jäi pidama ja hakkas osadel ka langema. Dugas märgib: „Seega arvamus, et me saame jätkuvalt suurendada kalorite kaotust, ei ole teaduslikult põhjendatud.“  
Veel enam – kalorite kaotus võib olla väga erinev ka nende inimeste osas, kes on hästi sarnased oma keha suuruse, rasva % ja aktiivsuse osas. Üks võib põletada sadu kaloreid rohkem, kui teine. Pontzer märgib: „Me ei tea, miks selline erinevus olemas on ja mis seda põhjustab, kuid see ei ole aktiivsus ise.“ 
Ta arvab, et põhjus võibolla meie baasainevahetuse olemusest – ehk kui palju meie keha kulutab kaloreid ajal, mil me ei ole aktiivsed: „Me räägime energiast, mida kulutame joostes või kõndides või muul viisil aktiivsed olles ja seda on ka vaja teha, kuid ignoreerime seda sisemist olemise värki, mis moodustab suurema osa. Keha kohandub ja tõstab sisemisi asju ümber, et teha ruumi aktiivsusele.“   
See sobib sellega, mida me teame sportlaste kohta, kellel on väga pingelised treeningkavad. Pontzer märgib: „Kui nad treenivad väga palju ja väga kaua, siis nende kehad hävinevad, kuna keha kulutab liiga palju aktiivsuseks ja millegi muu jaoks ei jää praktiliselt midagi järele.“ Seetõttu kannatavad liigselt treenivad inimesed teatud tagajärgede all, nagu vigastused, mis ei taha paraneda, külmatunne, mis ei kao ning naiste puhul katkenud menstruatsioonitsükkel.   


Siin on nüüd raske jätta tegemata selline järeldus – dieet pakub inimestele kalorite arvestamisest kasu saada suurema võimaluse, kui treening. Liikumine omab aga jätkuvalt kohta kaalu kaotamise protsessis: kui kaal kord juba väheneb, siis see võib aidata ära hoida lisakilode tagasitulekut.   TV saate The Biggest Loser osalejate analüüs näitas, et 30 nädalat kestnud võistluse jooksul ei olnud trenni kestus ja kaalukaotus omavahel korrelatsioonis. Kuid 6 aastat hiljem olid need, kes suurendasid füüsilist aktiivsust, võtnud kõige vähem kaalus juurde või suutsid vältida lisakilode tekkimist. 

Ja liikumiseks on palju teisi suurepäraseid põhjuseid. Pontzer räägib, et Hadzad on kolm korda aktiivsemad lääne inimestest ja samas on neil ka suurepäraselt terve süda, neil pole diabeeti, nad ei ole ülekaalus. Nad on oma vananemisprotsessis terved.  
Aktiivsus parandab üleüldist tervist, mobiilsust ja aju tööd ning vähendab paljude krooniliste haiguste riski sh Alzheimer tõve riski. Gaesser ütleb: „Liikumine on tervist edendav tegevus ja on tervikuna palju olulisem, kui lihtsalt kaalu alandamine, sestap ära heida meelt, kui sa ei kaota sporti tehes palju kaalu.“  
Positiivseks pooleks on ka see, et sul ei ole vaja hakata jooksma ultramaratone, et teha heaks oma jõulusöömaaeg. Selle jaoks on võtmeks  ikkagi dieet. Pontzer lisab: „Kui sa soovid jälgida oma kaalu, vaata mida sa sööd.“ Seega jõusaalis käies, jäta hilisem sõõrik söömata. 


Ainevahetuse miiniväli
Keha mängib üsna julma trikki neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Niipea, kui teatud ülearune kaal on kadunud, aeglustab keha ainevahetust, mis omakorda võib kiiresti viia hästi tuntud kiire kaotatud kilode tagasitulekuni. Saate The Biggest Loser  14 võistlejat kaotasid keskmiselt 60 kg, kuid 6 aasta pärast olid kõik peale ühe osaliselt kaalust uuesti juurde võtnud. 5 osalejat olid tagasi oma endises kaalus või kaalusid veelgi enam.  See pole veel kõik. Kuna suuremas kaalus olevad inimesed kulutavad tavapäraselt oma elu elades rohkem energiat, siis saates osalejate ainevahetus, kui nad uuesti kaalus juurde võtsid, jäi puhkeasendis loiuks, nagu oleks inimesed jätkuvalt kaalunud vähem.   

Sarnaseid tulemusi on saadud võrreldes samast soost ja sama kaalukategooriaga inimeste gruppe: üks grupp oli oma tavakaalus, teine grupp oli kaalu kaotanud nädal tagasi ja kolmas grupp oli kaalu kaotanud aasta tagasi. Kõigil, kes olid kaalu kaotanud (nii hiljuti, kui aasta tagasi), oli ainevahetus aeglasem, võrreldes nendega, kes olid oma tavapärases kaalus. See omakorda suurendas riski, et kilod võivad tagasi tulla. Nagu oleks keha püüdnud taastada kaalukaotusele eelnenud kaalu. 
Sellele on hea seletus, märgib Herman Pontzer. Keha tahab olla kindel, et meil on varuks küllaldaselt energiat, et otsida toitu ja elada üle kehvemad ajad. Seega, kui dieedi korral toidu hulk väheneb, siis ainevahetus aeglustub, et hoida varusid ja see süsteem paistab jäävat ootele isegi juhul, kui süüakse jälle rohkem ning kaal tõuseb. Pontzer ütleb selle kohta: „Evolutsioon ei püüa anda sulle rannahooaja keha. Sinu keha pingutab väga, et viia sinu igapäevased kulud kooskõlla sinu sissetulekutega.“   

Kommentaare ei ole:

Postita kommentaar