Lugedes ainevahetusest (vol 17): aju panus näljarežiimil keha toimimisse

Olen H. Pontzer raamatuga "Burn" jõudnud 17 postituseni 😃. 

Loen nüüd aju osalusest meie kaalu hoidmise püüete juures. Ma libisen siit kergelt üle, kuna Pontzer viitab Guyenet raamatule „Hungry Brain“ (näljane aju), mis mul kohe järgmisena lugemist ootab.

Pontzer kirjutab, et me ei saa mõelda inimkehast kui lihtsalt mootorist ja soovitab selle asemel mõelda kehast, kui ärist. See äri on evolutsiooni produkt ja seetõttu on tal ainult üks eesmärk – reproduktsioon ehk lihtsalt järglaste andmine. Ja nagu igal suurel äril on siin osakonnad: organid ja süsteemid. Siin on 37 triljonit töötajat –rakku – kes teevad iga päev rasket tööd. Kalorid on sularaha, mis protsessid käima paneb. Kui seda on rohkem, kui vaja, ladustatakse ülejääk kiire kättesaadavusega glükogeenina või pikema perioodi jaoks rasvana. Direktor peab kõigel silma peal ja kui energiat tuleb sisse rohkem, kui kulutatakse, siis see on hea asi. Kõik süsteemid saavad oma osa.

Kui aga sisse tuleb vähem, kui kulutatakse, siis on põhjust muretseda. Kui sissetulek on oluliselt väiksem või kestab pikka aega, teeb direktor otsuse piirata mõnede süsteemide tööd ja otsustab kuidas energiat kasutama hakatakse.

Sinu keha 37 triljonit rakku vajab iga päev toitu ja energiat. Tasub mõelda, kuidas me dieetidega ja näljutamisega neid kohtleme. Ehk peaksime aru saama, et keha ei saa meid vastu kuidagi paremini kohelda. Välismaailmaga suhtlemine vajab pidevalt aju ja närvide ja kopsude ja lihaste jne tööd. Keha süsteemid võitlevad lakkamatult võõrkehade, bakterite, viiruste ja parasiitidega. Ja loomulikult peab olema veel töökorras reproduktiivsüsteem. Kõik nõuavad energiat ja nii teeb aju tihedat koostööd seedesüsteemiga, et kõik saaksid vajaliku.

Kui kell on 12.00 päeval ja sa ei ole söönud, siis direktor reageerib sinu tühjale kõhule, madalale veresuhkrule ja muudele märkidele ning aktiveerib ajus teatud piirkonnad. Kui sa võitled palaviku, letargia, külmetusega, siis seesama direktor võtab energia ära füüsiliselt aktiivsuselt ja suunab selle immuunsüsteemi. Kui sa pistad üksi nahka terve koogi, siis direktor suunab need kalorid kasutusse ja säilitab ülearuse rasvana.

 See direktor ei ole mingi multifilmi kangelane, selleks on sinu aju. Veel täpsemalt hüpotalamus. Hüpotalamus on ainevahetuse kontrollkeskus ja see kontrollib sissetuleva energia hulka, jälgides vere glükoosi ja leptiini (hormoon) osakaalu. Samuti jõuavad temani signaalid maitsepungadelt, maost ja peensoolest. Hüpotalamus tunneb ära negatiivse energiabilansi, hoides silma peal hormoonil nimega greliin (toodetakse, kui magu saab tühjaks).

Ja nii saab hüpotalamus meie ainevahetust muuta aeglasemaks ja kiiremaks – kontrollides kilpnäärme tööd ja muutes nälja tasandit.

Leptiin, greliin, veresuhkur, mao täituvus, toidu maitsed on meie kõigi süsteemis samasugused aga see, kuidas meie sisemine keskkond, geneetika ja mineviku kogemused sellele reageerivad, on väga erinev.

„Normaalne“ on olukord, kus hüpotalamus ja tema ainevahetuse algoritmid suudavad toimuvat kontrolli all hoida, juhtides kalorite sisse- ja väljavoolu. Protsessi, mis hoiab asjad stabiilsena ja töökorras, nimetatakse homeostaasiks. See, mis on normaalne pole aga kõigi jaoks üks ja sama. Inimestel on ahvidest kiirem ainevahetus ja me kogume kergemini rasva. Meie evolutsiooniline pärand tingib ka selle, kuidas inimkeha vastab kalorite üleküllusele või puudujäägile.

Nälja korral reageerib hüpotalamus väga kiiresti. Oluline on kehval ajal ellu jääda, anda järglasi siis, kui asjad paranevad. Ainuüksi mõne päeva jooksul tõmmatakse kilpnäärme hormooni tase alla. BMR (baasainevahetuse kiirus) läheb alla. Kui toitu ei saa pikema aja jooksul, siis meie keha organid otseses mõttes kahanevad. Kuid mitte kõiki süsteeme ei näljutata ühtmoodi. Sõjas surnud inimeste uurimine on näidanud, et aju säästetakse. Põrn seevastu tõmbub väga kokku. Meie direktor teeb väga ränki otsuseid, osad valitakse välja, osad lükatakse eemale. Ajule antakse parim, osad immuunfunktsioonid lülitatakse välja.

Tasub ehk siis mõelda selle alternatiivtööstuse müüdavale „immuunsust parandavale“ ainesele: eeterlikele õlidele, pässikule, vitamiinidele, imerohule. Sinu immuunsüsteem vajab kõige enam, et sinu kõht oleks täis. Mis labane, kas pole? 😎 Ei mingit maagiat – lihtne elu.

Midagi sarnast tänase pandeemiaga – mõned asjad pannakse lukku, mõned lähevad  osaliselt lukku ja osad jäävad.

Kuna hüpotalamus kontrollib praktiliselt kõiki süsteeme alates stressivastusest kuni järglaste saamiseni, siis ta üsna kiire paljusid asju maha keerama. Inimeste puhul on sageli just reproduktiivsüsteem (järglaste saamine) see süsteem, mis esimesena lukku läheb.   

Reeglina kaotavad näljas olevad inimesed huvi seksi vastu. Naistel langeb östrogeeni tase ja kui asi kestab pikalt, siis jääb menses ära ehk ovulatsiooni ei toimu.

Inimene elab pika elu ja lapse peale kulub palju energiat ja aega, samas on inimesel ka aega lapsi sünnitada. Lühikese elutsükliga loomadel, näiteks hiirtel on kaks peamist süsteemi, mis nälja ajal tööle jäävad – aju ja reproduktiivsüsteem.

Ainevahetuse reaktsioon suurenenud aktiivsusele (treeningule) paistab järgivat sama rada. Kui treeningule minev aeg suureneb, energiavajadus kasvab, siis keha reageerib sellele näljatunde tõstmisega. Söö rohkem!

Kui aga inimene paistab jätkavat rasket treeningut pikemat aega, siis võetakse kasutusele teised meetmed. Reproduktiiv- ja  immuunsüsteem ning stressiga toimetulemise funktsioonid keeratakse maha. Selle arvelt antakse sulle raskema treeningu jaoks energiat. 3-5 kuu jooksul on keha uue keskkonnaga kohanenud ja kulutab sama palju kaloreid, kui enne treeninguga alustamist.

Hadzade juures on samuti äärmiselt püsiv kaal alates noorest täiskasvanueast kuni vanaduseni. Ja seda hoolimata headest – halbadest aastatest, toidurikkamatest hooaegadest ja sellest, et 30dates eluaastates töötavad nad reeglina rohkem, kui vanas eas.

Kaalu tõusmise juures tuleb peamise asjaoluna vaadata toitu. Meie kehas välja arenenud algoritmid tulevad oma ülesannetega hästi toime. Mis aga täna erinev - on tohutus koguses toitu kõikjal meie ümber. Meie väga vana aju on üleküllastatud tänase moodsa keskkonnaga.  Asi ei ole mõnes pidupäevas, kui me kipume üle sööma ja veidi juurde võtma. Väike aga püsiv kaalutõus tuleb peamiselt igapäevastest liigselt söödud kaloritest. Neid ei pruugigi olla väga palju, kuid iga päevaga lisandub ja aastate jooksul see akumuleerub rasvana. Ülekaalu probleemi, nagu eelnevalt rääkisime, ei saa lahendada treeningkoormust suurendades. Kuna meie kauged esivanemad – Hadzade näitel – kulutasid päevas sama palju kaloreid, kui meie täna.

Me ei saa oma keha võrrelda mootoriga. Me ei ole sportauto juhid, kes otsustavad, kuhu pöörata, kui kiiresti sõita. Me oleme pigem omapärase ainevahetussüsteemi takso tagaistmel. Roolis on hüpotalamus, kelle jalg on gaasipedaalil ja kes väga teravalt jälgib kütusekulu.  

Pontzer märgib, et kui avaldati tema uurimistööst artikkel, sai ta väga palju kirju sh pahased olid fitness inimesed, kes propageerisid pidevat ja rasket treeningut; keto inimesed, kes kirjutasid: „Sa poel vist lugenud Gary Taubes raamatuid, kalorid ei mängi üldse mingit rolli.“

Kes ei tea, siis Gary Taubes on ajakirjanik, kes võttis kaalust alla keto dieedi abil ja propageerib seda, kui ainuõiget toitumsiviisi.Eesti keeles veel ei ole tema raamatuid ei ole, aga ma olen kindel, et varsti saavad olema. Dieediraamatud müüvad hästi. Taubes esindabki keto pooldajate arvmusi, et on olemas head kalorid (rasv) ja pahad kalorid (suhkur). Ja rasvakaloreid võid süüa lõputult ja juba vähesed suhkrukalorid ajavad paksuks ja on peamiseks tänase maailma rasvumise põhjustajaks. AgaTaubes ise vabanes kaalu kaotades tervisehädadest ja tunneb ennast hästi. 

Pontzer argumenteerib siinkohal kõigi oma uuringutega Hadzade, Shuaride ja Tsimanede juures. Nende nö loodusrahvaste juures  ei ole ülekaalu. Ja nad söövad palju süsivesikuid (mesi, marjad-puuviljad, juurikad). Hadzad saavad näiteks oma päevasest kaloraažist 15% ainuüksi meest. Nad söövad tohutult mett (mesi: glükoos+fruktoos; lauasuhkur: glükoos+fruktoos). Aga loe suhkrust pikemalt varasemast postitusest: suhkur, mis ei tapa. Pontzer märgib, et hominiidid on söönud mett 3 miljonit aastat. Kui ta käis koos Hadza perega meekärgi otsimas, siis pereisa jõi lõunaks mett, näris kärge peale ja sülitas vaha välja. Mee maitse oli suitsune ja intensiivne. Midagi erinevat meie tänasest meest seal aga ei ole. (ärme hakkame nüüd müüma Hadzade mett, kui superfoodi, immuunsüsteemi tugevdajat, kaoona ravi jne). Pontzer nägi, kuidas kolmeliikmeline pere sõi päeva jooksul rohkem mett, kui tema aasta jooksul. Juured, mida Hadzad toiduks tarbivad on meie kartulite, jamsside jt tänaste juurikate sugulased. Kaloririkkad ja moodustavad Hadzade menüü selgroo. Huvitav, et ka Hadzad ei ole Gary Taubesi raamatuid lugenud...

Kalor on kalor ja nende vahel ei ole vahet, kui me räägime definitsioonist. Me ei saa ka öelda, et iga kalorit kohtleb keha ühtmoodi. Hüpotalamus reageerib nii kalorite kogusele kui ka kvaliteedile. Eriti Paleo dieet on välja käinud idee, millised kalorid on „naturaalsed“ süüa ja millised mitte. 

Ilmselt on iga dieedi jaoks sobiv inimrühm, kes sellest abi saab. Ja kui sina oled mingist teatud dieedist: toortoit, vegan, vegetaarne, karnivoori, keto, Paleo, Vahemere jms leidnud omale sobiva toitumise, oled normaalses kehakaalus, tunned ennast hästi, siis see on sinu jaoks. See ei tähenda muidugi, et sama dieet sobib kõigile teistele ja lahendab kogu maailma probleemid. Ja näiteks toortoiduga võib väga kergesti sattuda näljarežiimile. Tean omast käest - kaal läks kunagi pahinal alla.  

Siit läheb nüüd edasi...

Lugedes ainevahetusest: keha reageering kalorite puudusele ja üliküllusele

 

Kui kütt-korilaste ja meie tänaste istuva eluviisiga inimeste päevane energiakulu on sama, siis peab meie ainevahetus olema selliseks arenenud väga pika perioodi jooksul.

Just eile ütles üks tuttav, et kõvale töötegijale tuleb anda palju kaloririkast toitu. Kui ma nüüd Pontzeri raamatust õigesti aru saan – siis see eriti ei aita. "Mida rohkem toitu, seda rohkem tööd" ei toimi. See tähendab – jah, sul tuleb oma päevane kaloraaž täis süüa. Aga ekslik on arvata, et kui sa teed kõvasti tööd, siis rohkem toitu on see, mida keha vajab. Võimalik, et siit tuleb ka enda surnuks töötamise probleem. Me võime võtta inimese ja sundida teda kohe hästi palju tööd tegema ja anda talle ka hästi palju head toitu. Kuid inimkeha ei ole tõepoolest masin ja rohkem kütust (üle tavalise normi)  ei pane teda rohkem tööle. Pigem kukub ta töökoorma all kokku, isegi kui toitu on palju.

Pontzer märgib, et meie päevane energiakulu ja PAL koefitsent (loe varasemaid postitusi) on Ameerikas ja Euroopas olnud samal tasemel 40 aastat, samal ajal aga on rasvumine ja metaboolsed haigused hüppeliselt kasvanud.

Keha poolt paika pandud energiakulu raamistik näitab, et füüsilise aktiivsuse tõstmine ei anna soovitud efekti. Ei saa liigselt süües kaalu paigal hoida, lihtsalt aktiivsust suurendades.

Kaalumuutuse taga seisab energia tasakaal. Sööd rohkem, kui kulutad – võtad kaalus juurde. Sööd vähem, kui kulutad – kaotad kaalu.

Mis ei tähenda, et aktiivsusel ei ole tähtsust. See on tervise jaoks hädavajalik. Aktiivne eluviis hoiab sind elus ja tervena, kuid see ei ole päevases energiakulus olulisel kohal. Soovides ülekaalu ja rasvumisega toime tulla – tuleb eelkõige tasakaalu viia kulutatavad ja sissevõetud kalorid.

Kuid kui naised poolmaratoni jooksid, kulutasid nad 120 kcal rohkem – see on ju ka midagi? Ja kui aktiivsus suureneb, siis paar nädalat või kuud on energiakulu ikka suurem – see annab ka kaalukaotusele juurde?

Sellele ei maksa eriti loota. Kaalu langemine on kehale samuti dünaamiline protsess. Keha ei ole lihtne masin ja kaalulangus ei käi lihtsalt vile peale päevapealt.

Teine asi on, et kuna trenn kulutab palju kaloreid, siis võetakse see kaloraaž BMR arvelt. Keha piirab muude süsteemide kulu. Sel juhul ei ole kindlasti hea teha trenni liiga palju, sest pika aja jooksul ei suuda keha muud süsteemid oma funktsioone korralikult täita. Vaadakem tippsportlaste hilisemat tervist.

Midwest uuringud

1990 aastatel läbi viidud uuring „Midwest Exercise Trial 1“ kaasas istuva eluviisi või ülekaaluga noored täiskasvanud. Uurimisalused jagati kahte gruppi – liikumis ja kontrollgrupp. Liikumisgrupp tegi 16 kuu jooksul  iga nädal 2000kcal väärtuses sporti (see võrdub ca 32 km jooksuga). Sellise arvestuse kohaselt oleks uuringu lõppedes pidanud inimene kaotama ca 18 kg kehakaalu. Kuid mehed kaotasid vaid 4,5 kg ja sedagi esimese 9 kuu jooksul. Kaalu langus peatus, kuigi nad tegid kõvasti sporti edasi. Kuid veel huvitavam on, et liikumisgrupi naised ei kaotanud üldse kaalu.

Uuringu läbiviijad ei tahtnud seda hästi uskuda ja tegid uue uuringu „Midwest Exercise Trial 2“. Mehed ja naised pandi kas 2000 kcal või 3000 kcal eest sporti tegevasse gruppi.  See on juba väga tugev trenn ja ainult 64% osalejatest suutis selle 10 kuud kestva programmi lõpetada. Uuringu lõppedes oli inimeste kaloraaž vaid 220 kcal võrra suurem ja kaotati jällegi keskmiselt 4,5kg ja seda mõlemas grupis. Huvitav oli, et uuringu lõpetas 74 inimest, kellest 34 inimesel kaal ei langenud. Nad treenisid nagu hullud, isegi energiakulu kasvas veidi, kuid kaalus mingit langust ei tulnudki.

Midwest uuringud ei ole selliste „spordiga kaalust alla“ uuringute juures mingiks erandiks. Treeningprogrammi alguses toimub teatud kaalulangus. Kuid isegi lühiajaliste programmide puhul on tohutult variatsioone – mõned võtavad näiteks kaalus juurde. Pruugib jõuda jälgimisega aastani, siis alati on kaalulangus alla poole oodatust. Kahe aasta puhul on kaalulangus alla 2 kg ja paljudel nagu Midwest uuringuski juhtus, langust pole.

Siit võib joone alla tõmmata – kui sa kohe täna alustad ülimalt aktiivset treeningporgrammi, siis suure tõenäosusega kaalud sa kahe aasta pärast samapalju kui täna. Aga seda tasub ikka teha – sest sa oled trenni tehes õnnelikum, tervem, elusam.

Veel üks oluline asi on see, et kui sa teed rohkem trenni, siis see ajab meid rohkem sööma. Meie aju on ehitatud nii, et ta sätib näljatunde just sellisele tasemele, mis võrdub aktiivsuse tasemega.

Inimese ainevahetuse oluline fakt: rohkema energia põletamine ei kaitse sind kaalutõusu vastu.

Ja muidugi ei saa me vaadata palju naaber või sõber sööb. Inimeste vahel olevad erinevused päevase energiakulu ja kalorite vajaduse osas on tohutud. Seda ka juhul, kui me arvestame kehakaalu ja rasvaprotsenti. Kahe inimese - samas vanuses, kaalus ja elustiiliga – energiakulu võib erineda 500 kcal võrra. 

Kiire ainevahetuse ja sale olemise vahel aga seost ei ole. Ülekaalulised inimesed põletavad iga päev täpselt sama palju energiat, kui saledad – arvestades siinkohal kehakaalu erinevusi. Kui kehakaalu erinevusi arvesse ei võta, siis põletavad ülekaalulised rohkem kaloreid, kuna nad on lihtsalt suuremad.

Inimesed, kes põletavad rohkem kaloreid ei kaalu vähem. Inimesed, kes põletavad rohkem, söövad rohkem.  

Seega me peaksime selleks, et kaalu langetada, sööma vähem? Tuleb välja, et ka see on palju keerulisem.

AINEVAHETUSE REAKTSIOON ALA- JA ÜLESÖÖMISELE

The Biggest Loser (Suurim kaotaja) oli telesari kaalu kaotamisest. 16 ülimalt rasvunud inimest saadeti 13 nädalaks isoleeritud laagrisse. Peale pandi ülimalt range treeningprogramm – 4,5 tundi päevas range treeneri silma all. Nad näljutasid ennast, süües alla poole kaloraažist (võrreldes enne laagrisse tulekuga). Vahetevahel anti neile valida – kas nende lemmiktoit või telefonikõne koju. Iga nädal saadeti koju üks, kes kõige vähem kaalu kaotas. Oli palju pisaraid.

Inimesed paistavad üle maailma selliseid julmi vaatemänge nautivat. Kuid teadlased nägid selles võimalust – kui inimesed juba sellist hullust teevad, siis tasub seda lähemalt uurida.

Tuntud toitumisteadlane Kevin Hall hakkas 2010 uurima telesaates osalenute ainevahetuse muutusi. Lisaks kehakaalule ja rasvaprotsendile, uuriti BMR, hormoone, päevast energiakulu.

Alguses head uudised – osalejad kaotasid palju kaalu. 6 nädala lõpuks oli kaotatud keskmiselt 13,6 kg. 13 nädala lõpuks olid need, keda koju ei saadetud, kaotanud veel 13-15 kg. Paranesid ka osalejate veresuhkur, langes triglütseriidide arv.

Siis mitte nii head uudised – osalejad olid nälgimisrežiimil ja 30 nädala lõpuks oli nende BMR langenud 700 kcal ehk 25% võrra. Kehas toimuvad sellega seoses suured muutused: rakud vähendavad oma ainevahetuse kiirust, jõudlust ja hakkavad põletama kütust aeglasemini. Ja need muutused ei ole ajutised (vaat see on tõesti halb uudis).  Kui Hall oma meeskonnaga uuris osalejaid 6 aastat pärast telesaadet, siis oli nende BMR jätkuvalt allpool oodatavast.

Inimeste seisukohast on selline asi tobe – miks peaks keha seisma vastu protsessile, mis püüab kaotada ebatervislikku kaalu? Evolutsiooni seisukohast on aga kõigel mõte sees.

Kõik organismid vajavad oma eluprotsessi jaoks energiat ja mida rohkem seda parem. Sest põletades rohkem energiat,  on rohkem kasvu, järeltulijaid, arengut. Üle tasakaalu piiri minna on aga halb. Kui sa kulutad rohkem, kui sööd – teadlased nimetavad seda negatiivseks energiabilansiks – on keha sunnitud sööma iseennast. Mingi aja saad sa süüa varuks pandud rasva – selleks see ongi. Kuid seda ei saa teha väga kaua, kuna sa nälgiksid lihtsalt surnuks.

Negatiivse energiabilansi puhuks on nii meie, kui ka loomade kehas välja kujunenud teatud kaitsemehhanismid. Kui keha tajub, et me ei söö piisavalt oma päevase energiavajaduse katmiseks, siis ta hakkab jalga gaasipedaalilt ära võtma. Keha püüab energiakulu viia võrdseks sissetuleva energiaga: kilpnääre, mis kontrollib ainevahetuse kiirust, vähendab kilpnäärme hormoonide tootmist. Rakkude ainevahetus aeglustub, BMR tase läheb alla. Samal ajal tõstavad aju ja hormoonid, mis kontrollivad nälga, isu toidu järele. Me muutume aplaks, mõtted hakkavad keerlema toidu ümber, meie aju juhib meid toitu otsima – leidma midagigi süüa.

Selline on meil välja kujunenud nälgimisreaktsioon (starvation response). Seda on palju uuritud. Juba 1917 aastal osalesid 24 noort meest uuringus, kus nad said süüa vaid poole tavapärasest kaloraažist. Nad kaotasid nädalate jooksul 10% oma kehakaalust, 10-15% alanes BMR, nad muutusid ärrituvaks ja kaotasid huvi seksi vastu.

1944-1945 uuriti gruppi patsifiste, kelle põhimõtted ei lubanud osaleda sõjas. 24 nädalat sõid mehed ainult 1570 kcal. Nad kaotasid 24% oma kehakaalust. Kasvas ärrituvus ja tujukus, huvi seksi ja muu aktiivsuse vastu kahanes. Nad olid pidevalt näljased, toit muutus kinnisideeks. Toit kandus nende unenägudesse. BMR langes 20%. Kõik need muutused kadusid, kui neil lubati jälle süüa. Erinevalt „The Biggest Loser“ osavõtjatest, taastus nende BMR normaalsele tasemele. Kuid peale uuringut kogusid mehed ca kilo rasva rohkem – keha jätab meelde ja püüab korraldada asjad nii, et sellist asja enam ei juhtuks. Samas teadis keha, kui palju nad kaalusid ja sellisena see ka taastus.

Ka „The Biggest Loser“ osavõtjad võtsid kaalu juurde. 6 aastat peale saates osalemist, olid 14st osalejast 13  kaalus kõvasti juurde võtnud. 3 osalejat olid tagasi kaalus, mis oli enne saadet. 2 osalejat kaalusid isegi rohkem.

Siit lähevad asjad jälle kummaliseks – kui osalejate BMR oli madalam ka 6 aastat peale saadet, siis tõenäoliselt madalaima BMRga osalejad võtsid kõige rohkem hiljem juurde? Vale. Kõige rohkem võtsid kaalu tagasi kiirema BMRga osalejad.

Ja jälle – evolutsiooni silmis on ka sellel mõte sees. BMR ja päevane energikulu ei dikteeri kehakaalu muutust, vaid reageerivad kehakaalu muutusele. Saates osalejad olid saate ajal ja pärast seda nälgimisrežiimil. Need kes pärast saadet sõid kõige rohkem ja võtsid kaalus kõige rohkem juurde, andsid kehale signaali, et näljaaja oht on möödas. BMR ja päevane energiakulu püüdsid anda oma parima, et seda enam ei korduks ja nad oleksid tulevikus hästi kaitstud.

Jõuan nüüd peatükini, mis puudutab aju osa selles kõiges.  

Lugedes ainevahetusest: hamna shida, treeningu ajal kaotatud kalorid ja amishite geneetilised haigused

Suurem päevane kalorivajadus tingib suuremad probleemid juhul, kui järsku peaks kaloreid nappima. Jagamine on ainult üks osa. Kuid kalorite puudujäägi võivad tekitada palju asjad -  alates pikaajalisest haigusest, mis viib isu kuni ilmastikuoludeni, mis viib saagi.

Nii viis kiirem ainevahetus, mis nõuab pidevat kalorite juurdevoolu, kaitsemehhanismini – rohkem rasva. 

Kui H. Pontzeri meeskond võrdles inimeste ja primaatide energiakulu, selgus veel üks asi. Ahvid olid lihaselised. Ka šimpansid, orangutanid, gorillad, bonobod, kes elavad loomaaedades, ei rasvu, vähemalt mitte inimeste moodi. Vangistuses elavate ahvide rasvaprotsent jääb alla 10 – alla 10% rasvaga on meil tippsportlased. Isegi aktiivselt elavad Hadzad on suurema rasvaprotsendiga. Loomaaia ahvide ekvivalendiks on tänane istuva eluviisiga inimene, kelle keharasv on 25-30% meestel ja kuni 40% naistel.

Kui kasvatada loomaaias üles ahv rohke toidu ja vähese liikumisega, siis ahv ei rasvu. Nende keha kasutab liigseid kaloreid, et ehitada rohkem lihasmassi ja kasvatada organid, kuid mitte rasvkude. Sestap kaaluvad loomaaia ahvid märgatavalt rohkem, kui looduses elavad isendid, jäädes samas lihaselisteks. Inimesed seevastu kasvatavad rasvkude, et kehvade päevade tulekul oleks organismi vajaduse kogu aeg kaetud. Tänases mugavas keskkonnas aga kehvad päevad ei saabugi. Suur osa inimesi kogub endale palju rohkem rasva, kui vaja ja see omakorda annab tõuke haiguste tekkeks.

Meie kehad on harjunud toetama (ja ka sõltuma) intensiivset igapäevast aktiivsust. Igapäevane liikumine on väljakujunenud vajadus. Ja see on iseloomulik probleem just inimestele. Loomaaia ahvidel, kui nad vähe liiguvad, ei teki diabeeti, kõrget vererõhku ega inimestele omaseid südamehaigusi.

Tänased oskused on meile toonud palju head – soojad toad, sanitaarsüsteemi, meditsiini. Kuid sellega tulevad tahtmatult kaasa teatud tagajärjed.  

Meie õnneks on meil tohutult intelligentne, mõtlemisvõimeline aju. Kas me suudame ennast aidata? Kui vaataks veel korda Hadzade juurde – mida nemad meile tervise kohta õpetada võivad?

Kui Hadzade ellusuhtumine panna kahte sõnasse, siis on nendeks hamna shida – pole probleemi. Harva lõpeb kõnelus Hadzadega nii, et hamna shida kuuldavale ei tuleks. Tahate  laagrisse jääda - hamna shida; tahate meie energiakasutust uurida - hamna shida, hüään liigub laagri juures - hamna shida. Mõned päevad Hadzade juures ja kõik leiavad end kasutamas hamna shida. Võimalik, et maailmas, kus sul ei ole kontrolli alates elevantidest malaariani ega roheliste mambadeni linade vahel, on  hamna shida ainus võimalus oma päeva rahulikult alustada. Oled näljane, väsinud aga ikka 15 km koduni minna, lõvi värsked jäljed ... looduses ellujäämiseks tuleb olla paindlik, kohanduda ja muretsemine ei muudaks midagi - hamna shida.

Pontzer kirjeldab laagripaikka jõudnud tulekahjust, mis kuivaga kiiresti edasi liikus, alguses viis tuul tule minema, kuid siis pöördus ja tuli hävitas Hadzade elupaigas kolm maja. Polnud tuletõrjet kuhu helistada ja kokkupunutud maja ei ole võimalik kuidagi eemale viia. Ahastus? Ei. Hadzade naised-lapsed korraldasid tantsupeo. Nad murdsid põõsastelt oksi, materdasid surnuks viimasedki tuleriismed ja naersid kogu selle aja. Kui Pontzer ühele naisele kahetsust maja ärapõlemise pärast avaldas, oli too nõutu. Ta oli oma riided ja asjad majast välja viinud, veidi mures. Kuid mitte masenduses. Igal pool kasvas küllaga rohttaimi, millest uus maja teha.

Kui uurimismeeskond tuli Hadzade juurde, oli kindel üks asi – Hadzade elu on karm. Nad on kütt-korilased st neil ei ole koduloomi ega karja, nad ei  hari põldu. Neil puuduvad masinad, autod, relvad ja muud moodsa eluolu vahendid. Nad ärkavad varajase päikesetõusuga ja  lähevad savanni oma päevast toitu otsima. Naised lähevad gruppidena ja võivad ca 2-3 tundi päevas veeta söödavaid juurikaid välja kaevates. Sageli kõnnivad nad laps seljale seotud + 10kg jagu juurikaid. Mehed lähevad reeglina ühekaupa, et paremini jälgi üles võtta. Nad pole eriti valivad ning peale madude ja teiste reptiilide sobivad toiduks kõik. Hadzad kasutavad vibusid ja mürgitatud otstega nooli. Tavaliselt piisab ühest noolest, kuna mürk on piisavalt tugev. Mehed ronivad sageli ka 10 m kõrguste puude otsa meekärgede leidmiseks. See kõik on üsna kurnav, mehed jäävad vahel päevaks laagrisse oma vibu ja nooli korrastama, kuid naised on väljas iga päev.

Võrreldes füüsilist aktiivsust, teevad Hadzad rasket tööd 10x rohkem, kui ameeriklased. Siia lisandub veel kõndimine. Ja kokkuvõttes saavad Hadzad füüsilsit koormust päevas sama palju, kui ameeriklased nädala jooksul. Lapsedki on liikumas, sageli on nende ülesandeks vee toomine – 500m kauguselt. Ka vanainimesed on väljas liikumas.

Selline liikumiskoormus ei ole omane üksnes Hadzadele, vaid ka teistele sarnastele kogukondadele. See oli veel 1000 aastat tagasi meile kõigile omane.

Ilmselge oli, et Hadzad, kes niivõrd kõvasti liiguvad, peavad kulutama palju kaloreid.  Kui Hadzade juures said uuringud tehtud, selgus aga et Hadzad kulutavad täpselt samapalju kaloreid, kui meie siin Euroopas ja Ameerikas ja Jaapanis. See tundus uskumatu. Kõike kontrolliti mitu korda üle. Kui Hadzad on päeva jooksul niisama aktiivsed, kui meie nädala jooksul aga kulutavad päevas meiega samapalju kaloreid – siis kuidas on see võimalik?

Tugitooliteadlase vaatenurgast tõuseb päevas kulutatavate kalorite hulk siis, kui päevane aktiivsus suureneb. Seda kuulutatakse kõikjal: mida aktiivsem sa oled, seda rohkem kaloreid põletad.

Hadzade energiasüsteem paistab olema väga paindlik – väga hamna shida. Ehk inimesed on kõik üks. Igal pool maailmas ühesugused ja meie kehad töötavad sarnaselt.

Päevase energia kulu mitte ainult ei reageeri liikumisele, vaid ka hoiab kalorikulu teatud kindlas raamistikus, hoolimata elustiilist.

On Hadzad üksikjuhtum? Ei. Ka Shuaride elustiil Amazonases on väga aktiivne. Nad harivad lisaks igapäevasele küttimisele ja korilusele ka käsitsi põldu. Shuaride 6-12 aastaste laste energiakulu UK laste omaga. Shuaride lastel on infektsioonide ja parasiitide tõttu kõrgem BMR, kuid kogukaloraaž on täpselt sama, mis UK lastel.

Täpselt sama lugu on Tsimanede juures. Aastal 2000 uuriti Nigeeria naiste ja Illinoisi naiste energiakulu. Nigeeria naistel oli samuti kõrgem BMR, kui Illinoisi omadel ja sellega seoses veidi kõrgem kalorikulu. Kuid olulisi erinevusi ei esinenud. Ja nii edasi ja edasi. Lara Ducas Loyola Meditsiinikoolist uuris energiakulu 98 kogukonnas üle maailma. Olid suured erinevused selles, kui aktiivsed kogukonnad olid. Kuid maapiirkondade põllumajanduslike kogukondade, kes teevad iga päev rasket füüsilist tööd, päevane energiakulu oli sama hellitatud linnakogukondadega. Inimesed, kes töötavad kõvemini ei kuluta ilmtingimata rohkem kaloreid.

Tuli välja, et keskmise aktiivsusega inimesed põletasid vaid 200 kcal rohkem, kui diivaniinimesed , kuid keskmise aktiivsusega inimeste ja kõrge aktiivsusega inimeste vahel ei olnud vahet. Kalorikasutusel on platoo.

Mis juhtub siis, kui me võtame istuva elustiiliga inimese ja lisame treeningprogrammi?

Selliseid uuringuid on üksjagu palju. Hollandi teadlane Klaas Westerterp kaasas mitte kunagi trenni teinud mehed ja naised aasta kestvasse uuringusse. Uuringu eesmärk oli inimesed treenida jooksma poolmaratoni (half maraton – 21 km). 3 naise ja 4 mehe energiakulu mõõdeti enne uuringu algust ja siis vastavalt  8, 20 ja 40 nädalal. Uuringu alguses jooksid inimesed 20 minutit päevas, 4 päeva nädalas. Lõpupoole joosti 60 minutit, 40 km nädalas.

Naistel lisandus uuringu käigus 2 kg lihasmassi. Jooksmisele kulutati alguses 360 kcal ja loogiline oleks olnud, et see kalorihulk jooksuaja pikenedes kasvab. Kuid aasta lõpus oli nende päevane energiakulu vaid 120 kcal võrra suurem. Ühesõnaga – mitte kunagi trenni teinud naised suutsid aastaga joosta poolmaratoni, kuid nende energiakulu oli aasta lõpuks pea samal tasemel, kui nad alustasid. Meeste puhul oli tulemus sama.

Hadzade kogukond on aktiivselt elanud aastaid ja aastakümneid ja nende kalorikulu ei ole meie omast suurem.

Uuritud on ka linde ja närilisi ja saadud sarnaseid tulemusi. Põletatud kalorite hulk lakkab mõne aja pärast tõusmast. Sama käib kängurude ja pandade ning loomaaias ja vabaduses elavate ahvide kohta.

Meie ainevahetuse masinad nihkuvad ja muutuvad, et teha ruumi suuremale aktiivsusele, hoides keha energiakulu teatud kindlas kitsas vahemikus. Seetõttu on nii tsivilisatsioonist eemalolevate kogukondade liikmete, kui sporti tegevate ja istuva eluviisiga inimeste päevane energiakulu sama.

Edasi loen, kuidas dieedid meie päevast energiakulu ja ainevahetust mõjutavad... Pontzeri "Burn" läheb siit homme edasi.

AMISHID

Vahepeal sattusin lugema amishite geneetilistest haigustest. Kunagi ammu-ammu olid vaktsineerimist puudutavatel teemdel välja toodud - et amishid, kes elavad nagu vanasti, ei vaktsineeri, ei ole sõjaväeteenistuses, ei kasuta autosid-traktoreid-jms tehnoloogiat, kasvatavad ise oma toidu - neil pole autismi, on väga vähe vähki, südamehaiguseid, diabeeti. Lapsed sünnivad kodus, maheda valgusega, loomulikul teel. Ja siit järeldatigi, et kaasaegne elustiil ja meditsiin on need kurja juured. Filmides on neil igaljuhul väga ilusad kodud ja elavad nad kaunis looduskeskkonnas.  Aga ... alati on aga. Ja mind täitsa ajab marru, et alati see aga peab juures olema 😞. Ei ole head ilma halvata. See on loodusseadus. Nii pole ka amishite elu tervise osas mingi meelakkumine.

Amishite algne kogukond paar sajandit tagasi oli 3000 inimese ümber, tänaseks on neid 250000. Abielud on lubatud ainult oma kogukonna siseselt. Tänased on pea kõik nende 3000 järeltulijad ja sestap on selline lähestikku abiellumine toonud kaasa geneetilised haigused. Ja sellised geneetilised haigused, mida mujal ühiskonnas leidub väga harva või üldse mitte. Nende hulka kuuluvad Ellis-van Creveldi sündroom (kääbuskasvu tüüp), glutaarhappeuria, Crigler-Najjari sündroom ja vahtrasiirupi uriinihaigus. Mõned haigused on nii haruldased, et need on nendele kogukondadele ainuomased (näiteks Troyeri sündroom või surmav mikrotsefaalia) või on neid mujal harva nähtud.  Mõnes amishi rühmas võivad haigused esineda tõenäolisemalt ja sagedamini, kui laiemas avalikkuses. Nende hulka kuuluvad tsüstiline fibroos, lihasdüstroofia ja kurtus (mõnedes kogukondades). 

Ohio Geagua maakonnas moodustavad amishid 10% elanikkonnast, kuid ca 50% erivajaduste juhtumitest. Amishite hulka kuuluva Millerite pere 5 lapsest on kolmel geneetiline haigus, millele arstid pole osanud veel nime anda. Kolm Byleri pere tüdrukut on sündinud üliharuldase Cohen sündroomiga, mida maailmas teatakse vaid 100 juhtumit. Byleri tüdrukute diagnoosimisest alates on sealsamas kogukonnas leitud veel tosinajagu Coheni sündroomi.

Pennsylvanias on asutatud ka haigla, mis on spetsialiseerunud amishite ja mennoniitide laste geneetilistele haigustele. Varasemalt polnud amishitel nende haiguste jaoks nime ja tundus müstikana, miks pooled hauakivid nende surnuaial olid laste omad.

Wisconsini maakohas töötav perearst James DeLine (haigla asutaja) märkis, et hakates käima ka amishite juurde, polnud tal aimugi, et satub silmitsi maailma kõige haruldasemate haigustega. Kuna amishid on vabastatud tulumaksust (USAs), siis nad ei saa ka ravikindlustuse hüvesid, pensionit jm riiklike toetusi. Keskpärase sissetulekuga ei saa nad palju arstiabi endale lubada. DeLine on maa-arst, kellel meeldisid sõbralikud amishid ja nii on tänaseks 20% tema patsientidest amishid ja mennoniidid (Old Order Mennonites). Amishite sõnul püüavad nad suurtest kliinikutest eemale hoida. Nüüd on DeLine telefonivestlused Ameerika ja Euroopa geneetikutega muutunud tavaliseks. Sitosteroleemia (keha suutmatus vabaneda taimeõlide ja pähklite rasvhapetest), mida on maailmas 100 juhtumi ümber on DeLine amishite juures diagnoosinud 13 korral - kõik ühes perekonnas. Koos geneetikute abiga diagnoositi ühel 10 lapselisest perest pärit lapsel Jalili sündroom (värvipimedus, tunnelnägemine jms). Hiljem leiti sama haigus ka vennal ja hiljem lisandus veel neli juhtumit. Need olid esimesed Jalili sündroomi  juhtumid USAs. Geneetikud Crosby ja Baple, kes on kindlaks teinud 75 uut geneetilist haigust märgivad, et 30 neist on esindatud amishide juures rohkemal määral. 

Amishite juurest on pärit ka näitlejana tuntust kogunud Verne Troyer, kes märgib muuhulgas, et tema kääbuskasv ei andnud talle perekonnas mingeid järeleandmisi. Tal tuli teha tööd, nagu kõigil teistel. 

Muuhulgas: "Meie amishi kogukond on võib-olla kaitstud mõrvade, kuid mitte seksuaalse sadismi, pedofiilia ja intsesti eest. Nad on tuntud kui inimesed, kes on vägivallatud, kuid neil on kapis omad luukered."

Kõlapinda tekitas amishite suhtumine loomadesse. Neid nähakse ainult kui lauale tulevat toitu. Või müügiartiklit - kutsikad. Eriti halvasti koheldakse koeri:

Ei ole midagi uut ilma peal ... ja kuskil pole rohi rohelisem.

Lugedes ainevahetusest: kitsid ja laisad taimtoidulised

 

Kavatsesin esialgu Pontzeri raamatu „Burn“kokkuvõtte jagada kolmele postitusele, nüüd kipub välja tulema pikem kontspekt. Paratamatult on siin teemad nii lahatud, et kaugest ajaloost kuni tänaseni on erinevad asjaolud meie ainevahetuse kiirust ja töökorda mõjutanud. Need asjaolusid on oluline silmas pidada, kui me tahame inimese järjest kasvava kehakaaluga midagi ette võtta. Ja need asjaolud on olulised, kui me oma toitumisharjumusi ja haiguste käiku mõista tahame. Kõik allub teatud looduse valemitele. ☝☝☝

Dmanisi kolp

Pontzer on evolutsiooni antropoloogina aastaid töötanud Dmanisis Gruusias. Alates 1999 aastast on sealt leitud 5 koljut varajase pleistotseeni ajast. Varajane pleistotseen on mitteametlik allajastu rahvusvahelises geoloogilises ajakavas (kronostratigraafias), olles pleistotseenide ajastu varaseim jaotus käimasoleva kvaternaariperioodi jooksul. Hinnanguliselt ulatub see ajavahemikku 2,580 ± 0,005 Ma (miljon aastat tagasi).

Leiud ei ole sarnased ega seotud Aafrika leidudega. Kolpade järgi võib öelda, et nende ajud olid poole väiksemad, kui meil täna. Neljandal kolbal  olid varakult välja langenud kõik hambad. Tema eluajal 30-40 eluaastates olid igemed paranenud, kuid tekkis paratamatult küsimus, kuidas ta ilma hammasteta ellu jäi? Metsikud taimed ja ulukid vajavad mõlemad tugevat närimist.  Ja siit tuleb oletada, et ellu jäi ta selle tõttu, mis edaspidigi inimesi elus hoidis ja neil oluliselt kiiremini areneda lasi – jagamine.

Olen lugenud mitmeid erinevaid teooriaid varajasest inimesest. Küll seda, et nad toitusid taimedest ja paleo pooldajate omi, et vanasti arenesime tänu jahile. Puuvilja aegadel räägiti muidugi, et oleme loodud puuviljatoidulisteks. Kuna kõik pooled aina kinnitavad oma õigsust, siis tõenäoliselt ei ole siin päris kindlat ja ühtset seisukohta. Ühel kursusel meeldis mulle teooria, et me ei jäänud ellu mitte niivõrd taimedele või lihale, vaid tänu sellele, et olime head korjajad. Tõenäoliselt on inimene olnud seda kõike – erinevatel aegadel ja erinevates kohtades. Ja ka täna saame kõiki neid variante edukalt esindada: meil on nii toime tulevaid puuviljatoidulisi, kui ka karnivoore (kumbki teise kapsaaeda kive viskama). Enamik on siiski nende kahe vahepeal lugematutes variatsioonides.  

Pontzer toob välja nüüd veel ühe variandi – me jäime ellu, kohanesime, arenesime, kuna jagasime toitu üksteisega. Ja tõenäoliselt on see vägagi usutav variant. Vähemalt midagi head inimese kohta.

Laisad ja isekad vegetaarlased – nii iseloomustab Pontzer ahve. Ammustest hominiinidest on tänaseks alles vaid gorillad, bonobod, šimpansid, orangutanid ja mõned gibonite liigid. Ja nagu tänased, nii ka varsemal ajal elanud hominiinid olid peamiselt vegetaarlased. Ja see tähendas, et nad ei liikunud oma toidu saamiseks eriti palju ringi. Taimi oli palju ja need ei liikunud eest ära.

Inimesed seevastu hakkasid taimse toidu juurde mingil ajal liha sööma. Seda näitavad väljakaevamised Keenias ja Etioopias. Kuid see, mis meie ainevahetuse arengule oluliseks arenguetapiks sai, ei olnud toit, mida me sõime, vaid hoopis toit, mille me ära andsime. Edaspidised uuringud keskendusid tavaliselt mehele – kütile. Hiljem hakati rohkem tähelepanu pöörama naisele – korilasele. Pontzer kirjutab, et see oluline „küttimine ja korilus“ juures ei ole küttimine, ega korilus, vaid selle vahel olev  „ja“. Ühistöö ja jagamine.

Pontzer kirjutab, et üks esimesi Hadza sõnu, mille ta ära õppis oli za. Za oli kõikjal Hadzade kõnepruugis. Ja see tähendas anna. Meie jaoks on maagilised sõnad palun ja aitäh. Hadzade juures neid sõnu ei ole. St on teatud väljendid abi palumiseks ja tänutunde väljendamiseks, kuid sellised igapäevased sõnad puuduvad. Hadzade juures ei ole andmine kenaks käitumiseks – see on reegliks. Andmise eest ei tänata, seda ei paluta, see lihtsalt kuulub elamise juurde. Olles Hadza, sa annad. Igaüks jagab kõigiga ja kogu aeg. Selline on reegel. Ütled ainult za.

Terava kontrastina võib öelda, et ahvid jagavad väga harva. Loomulikult kõik emad hoolitsevad oma vastsündinute eest ja jagavad osa toitu lastega. Orangutanide emad jagavad oma lastega umbes iga kümnendat toidukorda – harilikult sellist toitu, mida väikesel on raske kätte saada. Pole just aasta ema musternäidis. Täiskasvanud isendite puhul on jagamine palju harvem. Gorillade puhul ei olegi seda täheldatud.

Täiskasvanud šimpansid Uganda metsades jagavad toitu ca kord 2 kuu jooksul. Ja isegi sel juhul on see pigem tolereeritud vargus. Jaapani teadlane Shinya Yamamoto märgib, et täiskasvanud bonobosed (peamiselt emased) jagavad toitu ca 14% juhtudel.

Kuigi ahvid on sotsiaalsed olendid ja elavad paljukesi koos, siis toidu osas on nad üksi – igaüks enda eest.

Inimene on sotsiaalne toituja – ta toob rutiinselt koju rohkem, kui ära jõuab süüa. Ja jagab seda kogukonnaga, mis tähendab, et need kes tulevad tühjade kätega, ei jää nälga. Jagamine tähendas rohkem toitu, rohkem kaloreid. Rohkem kaloreid andis võimaluse kiiremaks kasvuks, rohkemateks järglasteks, suuremaks ajuks, aktiivsuseks. Inimesed põletavad iga päev 20% rohkem energiat, kui šimpansid ja bonobosed. Erinevus gorillade ja orangutanidega on veelgi suurem.

Kuna kalorid fossiilideks ei muutu, siis on raske öelda, kuidas muutused täpselt toimusid. Ainevahetuse esmastest muutustest ja kohanemistest annabki tunnistust suurenenud aju, kuna see on äärmiselt suur energiatarbija. Selline evolutsiooni käik, mis lasi ekstra kaloritel ajul suureneda, ütleb väga palju meie ainevahetuse strateegia kohta.  Aktiivsuse suurenemist seostatakse jahiga – loomi oli vaja taga ajada.

Hea teada siis, et iidse taimetoidulise osa on olla laisk, sest taimed ei jookse eest ära. Mõtlengi pidevalt, et milleks kogu aeg ringi kadjada, diivanil lugeda palju mõnusam. 😂😂😂

Ja nii see siis ajalooliselt edasi läheb. Olles suure hulga kalorite keskel, arendab elu ise meid edasi. Igast põlvkonnast jäävad arukamad, paremas vormis olevad, sõbralikumad indiviidid ellu ja viivad seda arengut edasi.  

Täna saab öelda, et inimesed on ahvidega võrreldes palju paremas sportlikus vormis. Meie VO₂ max on šimpansitest 4x suurem. Meie veri hoiab rohkem hemoglobiini, et viia hapnikku lihastesse. Ja meie loomariigi kõige higistavam nahk hoiab meie kehatemperatuuri vajalikus vahemikus.

Šimpansid liiguvad päevas vähem kui 3 km, teised liigid on üksjagu laisemad. Inimene jookseb maratone lõbu pärast. Me oleme loodud vastupidavaks kogu päeva kestvaks intensiivseks aktiivsuseks. Inimlaps kasvab aeglaselt, ometi me suudame järglasi anda kiiremini, kui primaadid.

Meie ainevahetus – viis, kuidas me energiat toodame ja kulutame – oli meie radikaalseks arenguks hädavajalik. Meil on superainevahetus. Kuid siin on aga! Igal heal asjal on oma pahupool.

Toidu toomine ja jagamine võimaldas meil areneda. Pahupooleks on, et me oleme ükskõiksed ja isegi vaenulikud meie grupist väljaspool olijate vastu. Me jagame oma maailma meie grupis olijateks ja väljaspool olijateks. Ja nii on see tänaseni: minu ja sinu rass, vabariiklased ja demokraadid, maskikandjad ja maskitud, moslemid ja kristlased jpm.

Meie aja peamine küsimus on, et kes on minu grupis. Kes on meiega ja kes pole on meie vastu. Ja nii võibki oma mulli kaduma minna, arvates, et oled teistest parem. Kuid me oleme kõik inimesed ja kõik loevad.

Ja teine pahupool on meie arenenud ainevahetuse juures see, et meil on soodumus ainevahetushaigusteks. Ülekaal, 2 tüübi diabeet ja südamehaigused ei ärata nii suurt õudu, kui sõda ja genotsiid, kuid tapab üleilmselt väga palju inimesi.

Kuid need haigused oleksid välditavad? Hadzadel ei ole neid. Me nimetame neid tsivilisatsiooni haigusteks, arenguga seonduvateks paratamatusteks. Tõmbume tsivilisatsioonist tagasi?

 Kuid loomulikult ei ole seegi jälle nii lihtne. Asi ei ole ainult keskkonnas. Meie kiirem ainevahetus ja suuremad kalorikulud tekitasid meie esivanematele riski nälga jäämise ees. Kuidas keha selle probleemi lahendab?

Kiire ja toimiv ainevahetus vajab pidevalt toitu juurde ja sestap ka rasvakiht – et saaks kehva aja üle elada. Sellest edaspidi.

Lugedes: miks tänased päevase kaloraaži kalkulaatorid ei vasta tegelikkusele.

Kes armastab tänase ilmaga aias taimede vahel ringi sebida?

Kahjuks see ei ole Sille. Need on minu aia teod. Tuttav hakkas vaidelma, et teod selllise ilmaga ringi ei lase. Tema teod mitte aga minu omad on iga ilmaga harjunud: 

Ja nad ei jaluta niisama, minu kevadlilledele on vaja ikka päris maa ligidelt ots peale teha...

Sestap ma lihtsalt sulen silmad selle hävingu ees ja loen edasi H. Pontzeri raamatut "Burn" (vaata eelmisi postitusi)...

Kui me võtame ette tabelid erinevate sporditegevustega, tundub asi lihtne. Kõige tavalisem matemaatika – arvuta oma BMR (põhiainevahetus), liida juurde päevaste tegevuste kolaorid. Kuigi nii seda ongi tehtud, on tulemus täiesti vale.

Vale seetõttu, et inimkeha ei ole lihtsalt masin. Meie ainevahetus on äärmiselt dünaamiline, pika aja jooksul välja arenenud. Päeva kalorikulu ei ole lihtsalt mingite osade summa.

Teadus on arenenud sel suunal visalt. Me oskame hästi mõõta erinevate tegevuste või toitude kaloraaži. Sellega algas töö juba 1900ndate alguses. Kuid keegi pole siiani mõõtnud inimese päevas kulutatud kaloraaži summat. Ja seda lihtsalt seetõttu, et seda ei osatud teha. Mõõdeti BMR kaloreid. Samas teadsid kõik, et BMR kalorid on ainult osa päevasest kulust. Kui aga midagi ei osata teha, siis hakatakse oletama.  WHO toitumisteadlased, võttes aluseks laboris tuvastatud erinevate füüsiliste liikumiste kaloraaži, panid kokku nn päevase raamistiku. Kõigepealt arvutatakse vastavalt isiku soole, vanusele, kasvule ja kaalule vastav BMR, seejärel vaadatakse, mida inimene päev läbi teeb: palju magab, palju ja kuidas liigub jne. Nii leitakse PAR (physical activity ratio ehk füüsilise aktiivsuse koefitsent), midagi MET sarnast (MET osas vaata varasemaid postitusi). Näiteks, kui inimene magab 12 tundi (1 PAR) ja teeb 12 tundi kergeid majapidamistöid (2.0 PAR), siis keskmine kulu ööpäevas tuleb 1,5 PAR ehk poolteist BMR. Korruta see 1,5 oma BMR tasemega ja saad päevase kalorikulu. Sellist meetodit, mis kasutusel tänagi, võime nimetada tehasemeetodiks. Seda kasutab jätkuvalt WHO ja ka kõik teised sh Eesti Toitumisinstituudi toitumisprogramm. Ehk neid järgides võid hästi kaalust juurde võtta. 

Meie TAI programm on iseenesest väga hea, eelmisel kevadel lisasin huvi pärast menüü koostisele ka need aktiivsused: kaevamised, rattasõidud, kõndimised, aiatööd jms. Vastuseks sain muljetavaldava päevakaloraaži. Minu telefoni terviseprogramm ütleb mulle 10 km rattasõidu lõppedes, palju ma kulutasin ja mitu grillkanakoiba ma süüa võin. 😃 Kahjuks (mitte koiva, vaid kaloraaži pärast) on see lihtsalt ekslik.

Aastakümneid peale sellise tehasemeetodi väljatöötamist on see täna jäänud selleks, mis ta on – heaks oletuseks.

Samas on see nii laialdaselt kasutuses – iga toitumisspetsialist ja arst õpib seda koolis ning sellised arvutused võib lihtsalt leida igast kaalulangetamise programmist.

Midagi taolist:

Kahjuks ei ole see nii lihtne, vähemalt mitte pikemas perspektiivis. Asi on selles, et teie päevase füüsilise liikumise tase ei oma peaaegu mingit mõju päeva jooksul kulutatud kaloritele.

Veel üks suur viga, mida kalorite päevanormide arvutamisel tehti:  kui me tahame teada, kui palju inimesed päevas söövad, siis lihtsalt küsime neilt! Tundub hästi mõistlik (te ju kindlasti mäletate, mida eile sõite, eks ole 😜). Ja nii saab väheste pingutustega koguda andmeid miljonitelt inimestelt. Muidu pole ideel nagu vigagi aga see taandub inimese aususele ja eneseteadlikkusele. Nii tuli välja, et inimestel on kohutavalt halb mälu selles osas, mida nad sõid. Ehk kui te annate inimesele küsitluslehe nende dieedi kohta, siis vastused ei ole tõsiseltvõetavad. See on sama hea, kui küsida inimestelt, kas neil on olnud mõne Hollywoodi staari suhtes patuseid mõteid – väga palju jäetakse välja ütlemata.

Hiljutises uuringus 324 mehe ja naisega 5 riigist selgus, et 29% osas jäeti tegelikult söödud toit raporteerimata. Ehk praktiliselt jäeti teavitamata tervelt üks söögikord. Sestap on kasutud sellised toitumisuuringud, kus inimestel palutakse saata vastused küsimustele.

1990 aastal tegi FDA, toetudes inimeste küsitlusele, toitumisprogrammi. Küsitluste järgi raporteerisid naised toidu söömist 1600-2200 kcal päevas ja mehed 2000-3000 kcal päevas. See tegi inimeste keskmiseks kuskil 2000-2500 kcal vahel. Et mitte ergutada inimesi liialt sööma, ümmardati päevaseks kalorivajaduseks 2000 kcal. Ja see number kinnistus igal pool. Et nüüd te teate, kuidas selline number tekkis, kui mõtlete, et inimese päevane kalorivajadus on ca 2000 kcal.

Tänaste uuringusuundade mõistmiseks tuleks minna tagasi 1940ndate juurde, mil toitumisteadlane Nathan Lifson alustas oma uuringuid. See algab asjaolust, et meie keha on üks suur bassein (65% kehast on vesi) või õigemini järv, omades sisse- ja väljavoolu. Kõikvõimalike keerukamate biokeemiliste liikumiste huvline saab raamatust täpsemalt lugeda. Oluline on siin arusaam, et vesinik lahkub kehast ainult koos veega, hapnik aga nii veega, kui ka CO₂ koostises (ja ainevahetust saab mõõta hapnik sisse/CO₂ välja). Sellega jõuti kahekordselt märgistatud veeni (doubly labelled water) – selle kohta saab samuti hästi põhjalikult lugeda raamatust. See on efektiivne, kuid väga kallis meetod, nii et igapäevaselt tavalised toitumisnõustajad seda kasutada ei saa.

Kui palju kaloreid siis päevas kulub? See oleneb ... aga mitte nendest faktoritest, mida me tavaliselt arvame.

Esimene ja kõige suurem päevase kaloraažihulga määraja on keha suurus. Suurmad inimsed on tehtud rohkematest rakkudest ja rohkem rakke vajab rohkem energiat. Eelnevalt sai kirjutatud, kui palju tarbivad kaloreid erinevad organid. Rasvkude tarbib väga vähe energiat võrreldes lihastega. Ja kuna naistel on rasvkoe hulk suurem, siis naised põletavad päevas vähem kaloreid.

Kahekordselt märgistatud vee meetodiga uuriti paljude erinevate inimeste ainevahetust alates lastest vanuriteni, saledatest ülekaalulisteni. 63,5 kg (140 naela) kaaluv naine kulutab ca 2300 kcal päevas, 72,5 kg kaaluv mees ca 3000 kcal päevas. Laste kehad põletavad rohkem kaloreid, kui täiskasvanute omad. Iga lapsekeha kilo põletab ca 70 kcal päevas. See number väheneb konstantselt lapse kasvades ja kuskil 20 aastates põletab inimkeha kilo ca 30 kcal päevas.

Samas ei saa võrrelda oma kehakaalu kilole kuluvat energiat kellegi teise samas kaalus olevaga, kuna päris nii need asjad ei tööta. Väiksemad kasvu inimessd põletavad kaloreid rohkem, kui suurt kasvu inimesed. Niimoodi lihtalt toimib bioloogia .

Ja on väga palju variatsioone ainevahetuse kiiruses, isegi siis, kui me arvestame keha suurust ja sugu. See võib kergesti olla paarsada kalorit üles või allapoole. Jutud „kiirest“ ja „aeglasest“ ainevahetusest ei ole kuulujutud, selline on reaalsus.

Kõik päeva osakesed: aktiivsus, immuunsus, kasv ja puhkus suhestuvad üksteisega ja mõjutavad üksteist dünaamilisel ja komplekssel moel. Päevane energiakulu ei ole tema osade summa.

Liikide, indiviidide, populatsioonide vahel esineb tohutu ainevahetuse mitmekesisus. Miks inimesed põletavad 2500-3000 kalorit, miks mõned kulutavad oma suurusest hoolimata vähem ja mõned rohkem? Kuidas ainevahetus mõjutab tervist ja eluea pikkust? Ja kuidas meie elustiil, igapäevane rutiin ja aktiivsus mõjutab ainevahetust ja energiakulu?

Ja jõuangi peatükini: Kuidas inimestest arenesid kõige kenamad, vormisolevamad ja rasvasemad ahvid. 😂😂😂