Naise aju vol 8 - toidulisandid, liikumine, stress ja üht teist veel

 

Peatükk  pühendatud toidulisanditele. Mosconi kirjutab:

„Aastal 2019 oli mul au liituda organisatsiooniga Global Council on Brain Health  (aju tervise globaalne nõukogu GCBH), mis on teadlaste, arstide ja poliitikaekspertide koostöögrupp, mille tõi kokku AARP. Meie esimene töörühm keskendus aju tervise toidulisanditele ja sellele, kas need on raha ja usaldust väärt. Pärast toidulisandite võimaliku tõhususe tõendite läbivaatamist otsustas GCBH, et ei saa kinnitada ühtegi aju tervisele mõeldud koostisosa, toodet ega toidulisandit. Põhimõtteliselt, kui teil pole toitumis- või subkliinilist puudujääki, on enamik toidulisandeid tohutu raha raiskamine. Ajuteadlasena tean hästi, et toidulisandid ei asenda tervislikku toitumist ega tervislikke eluviise. See on eriti oluline, kuna hiljutised uuringud, sealhulgas minu enda töö, toetavad arusaama, et toidulisand ei ole samaväärne meie toitainete omastamisega terviktoidust.“

AARP (50+ aastaste probleemidele keskenduv organisatsioon) lehel on GCBH otsusest toidulisandite kohta selline kena plakat, mis kõlab inglise keeles väga hästi: Save your money, honey!

Kui sul on terviseprobleem või oled läbinud operatsiooni, mille tõttu toitainete imendumine on häiritud ja seda saab parandada lisandite abil, siis võib  neid proovida. AARP juhib tähelepanu, et kui sul on terviseprobleem, ei tohiks lisandit võtta rohkem kui ette nähtud, rohkem pole parem.

Mosconi märgib aju tervise jaoks vajalikena oomega 3, B grupi vitamiinid ning E ja C vitamiinid.

Peatükk liikumisest.

Mosconi kirjutab „Vaieldamatud plussid, mida füüsiline treening ajutegevusele kaasa toob, ilmnevad mitmel rindel. Esiteks soodustab füüsiline aktiivsus südame tervist ja see, mis on hea südamele, on hea ajule. Eriti aeroobne treening - selline harjutus, mis paneb südame kiiremini lööma - parandab verevoolu ja vereringet, pumpades ajju rohkem hapnikku ja toitaineid. Just tänu sellele tõhustatud verevoolule tunnete end treeningujärgselt selgema peaga ja aeglustub naastude kogunemine sügavale arteritesse. Lisaks, kui liigutame oma keha piisavalt, voolavad endorfiinid, meie keha looduslikud valuvaigistid, vabalt, tõstes automaatselt meie meeleolu. Serotoniin vabaneb, lõdvestab ja "rõõmustab" meid. Treeningu antidepressantide laadset mõju on seostatud ka stressihormoonide langusega, mida, olgem ausad, võiksime kõik kasutada.“

Ja veel:

„Samal ajal stimuleerib treenimine kasvuhormoonide, ajust pärineva neurotroofse teguri (brain-derived neurotrophic factor BDNF) tootmist. BDNF edendab meie neuronite võimet luua uusi ühendusi ja toimib esmaabikomplektina kõikidele ajurakkudele, mis vajavad „remonti“. Tänu sellele suurendab treening meie aju plastilisust ja ühenduvust, parandades meie võimet nii mälestusi luua kui ka säilitada. Lisaks hoiab treening meie DNA noore! Mitmetes uuringutes on intensiivse treening näidanud üheksa aastat   vähem vananemist. Treening ei ole ainult lihaseid kasvatav, stressi maandav, endorfiine vabastav mäluparandaja ja ajapöördaja-see tugevdab ka immuunsüsteemi. Regulaarne treenimine vähendab põletikku, suurendades meie kaitset erinevate haiguste, sealhulgas Alzheimeri tõve vastu.“

Võrreldes treenivate inimeste skaneeringuid nende inimestega, kes seda ei tee, on erinevused märgatavad. Ajuosad, mis kontrollivad treeningus osalejate mõtlemist ja mälu, ei näita mitte ainult kõrgendatud aktiivsust piirkondades, mis vastutavad töötlemise ja meenutamise eest, vaid ka nende piirkondade tegelikku füüsilist laienemist. Ükskõik kui kummaline see ka ei tundu, on see hea asi, pidage meeles, sest selle „laienemise” tulemuseks on parem arutluskäik ja mälu. Need pole ainsad leiud. Uuring uuringu järel näitab, et aktiivse eluviisii harrastamine hoiab teie aju tõesti nooremana. Aju skaneerimisel, on istuva eluviisiga inimestel võrreldes füüsiliselt aktiivsete inimestega, näha vananemise kiirenemist ja aju kokkutõmbumist, näidates samal ajal palju rohkem Alzheimeri naastusid. Kui Mosconi võrdles ka kolmekümne, neljakümne ja viiekümneaastaseid istuva ja aktiivse eluviisiga inimesi, siis oli näha, et istuv eluviis käivitab aju ebasoodsad muutused palju varem.

Ühes uuringus jagati 120 istuva eluviisiga täiskasvanut kahte rühma. Pooled määrati aeroobse vormi parandamiseks kõndimisprogrammi ning neil paluti suurendada kõndimiskiirust ja kestust, kuni nad jõudsid neljakümne minutilise pideva kiire kõnnini kolm korda nädalas. ("Kiire kõndimine" tähendab kõndimist, nagu oleks kohtumisele hiljaks jäämas.) Teised pooled osalejatest määrati režiimile, mis hõlmas joogat ja venitamist, ilma kiire käimiseta. Aasta hiljem näitas venitusrühm aju kahanemist 1–2 protsenti, mida peetakse vanematel täiskasvanutel normaalseks. Jalutajad seevastu näitasid aju suuruse suurenemist 2 protsenti. See tõus toimus konkreetselt aju mälukeskustes ja parandas mälu jõudlust mõõdetavalt, pöörates ajakella kahe aasta võrra tagasi.

Mosconi kirjutab ka sellest, et juba koolitüdruku eas liiguvad naised vähem kui mehed ja vahe suureneb täskasvanuikka jõudmisel.

Veel üks uuring, milles osales ligi 200 naist, vanuses kuni nelikümmend nelja aastat, näitas, et kardiovaskulaarse võimekuse kõrgem tase keskeas oli seotud väga madala tulevase dementsuse määraga, samas kui üle 30 protsendi madalaima kardiovaskulaarse tasemega treening aitas dementsust hilisemas elus. On tõestatud, et treening parandab isegi kognitiivseid puudujääke dementsuse arengule kaasa.

Üks uuring leidis, et naistel, kellel on juba diagnoositud kognitiivsed häired, parandas kolmkümmend minutit kolm korda nädalas kõndimine keerulist infotöötlust vaid mõne kuu jooksul.

Mosconi peatub samuti kortisooli probleemil – et naistele sobiks paremini madalama intensiivsusega ja lühemate intervallidega treening. Mitte ülimalt intensiivne „hüppa ennast poolsurnuks“ treening.

Peatükk stressist – võitle või põgene reaktsioon

Arvestades, et võitlemine või põgenemine ei ole nii lihtne, kui olete rase, imetate või hoolitsete oma laste eest, on naissugu evolutsiooni käigus välja töötanud oma kaubamärgi, mis reageeris ohule selle saabumisel. Sellistel hetkedel kaitsesid nad veelgi rohkem oma lapsi (hoolitsesid nende eest) ühinedes teiste naistega, et suurendada kõigi ellujäämise tõenäosust. See meeskonnatöö tuli neile ka igapäevaselt kasuks, tagades mitte ainult täiendava kaitse ja toetuse nende järglaste kasvatamisel, vaid pakkudes ka tõhusamat viisi selliste ressursside nagu toit kogumiseks ja jagamiseks. Veel tänapäeval võib see ürgne impulss väga hästi sõlmida tihedaid ja stabiilseid liite,  rääkida, õhutada ja jagada oma lugusid.

See erinevus tuleneb osaliselt meie hormoonidest. Eelkõige mängivad stressireaktsioonis otsustavat rolli kolm hormooni: kortisool, adrenaliin ja armastushormoon oksütotsiin. Stressi korral tõstavad kortisool ja adrenaliin teie vererõhku ja veresuhkru taset, mis võib ajendada teid lööma. . . või pöörduma ja jooksma. Seda juhtub nii meestel kui naistel. Naistel aga, kui kortisool ja adrenaliin verevoolu üle ujutavad, astub aju veel kord mängu ja vabastab täiendavalt oksütotsiini. Oksütotsiin on hormoon, mis soodustab armastavate emotsioonide toitmist. Teadlased kahtlustavad, et oksütotsiini täiendava vabastamise taga võib olla naiste impulss, millega soovitakse oma lähedasi kaitsta  ja ühineda teistega, et leida eakaaslastest lohutust.

Ajupiltide uuringud kinnitavad seda teooriat veelgi, näidates, et mehed ja naised kipuvad stressiga silmitsi seistes aktiveerima aju erinevaid osi. Naistel on eriti tugev aktiivsus kogu limbilises süsteemis, ajuosas, mis on peamiselt seotud emotsioonidega, samas kui mehed kipuvad aktiveerima oma eesmise ajukoore, mis on seotud otsustamise ja analüüsiga. Samuti on stressi all kannatavatel naistel suurenenud „funktsionaalne ühenduvus” - nähtus, mille tõttu aktiveeruvad eri ajupiirkonnad samaaegselt ja töötavad koos. Mehe ajupiirkonnad näitavad vastupidist - nende piirkondade vahelist lahknevust. Teisisõnu, kui naised on stressis, muutuvad nii sotsiaalsed kui ka emotsionaalsed ajupiirkonnad tähelepanelikuks, peegeldades võib-olla kalduvust avarduda ja ühenduda, samas kui mehed võivad tõenäolisemalt tagasi tõmbuda.

Kuna naised kannavad sagedamini oma õlul ka dementsete sugulaste hoolitsemist, siis soovitab Mosconi kindlasti leida aega enda jaoks: tervislikult süüa, füüsilist aktiivsust ja lõdvestumist. Samuti kirjutab ta kui oluline on kokku saada sõpradega!

Mediteerimise kõrval pakub The Alzheimer’s Research & Prevention Foundation (Alzheimeri teadusuuringute ja ennetamise sihtasutus) teavet Kirtan Kriya lauluharjutuse kohta meditsiinitöötajatele, avalikkusele, hooldajatele, meediale ja kõigile, kes on huvitatud oma ajufunktsiooni parandamisest ja mälukaotuse parandamisest. You Tubest võib leida erinevaid videosid.

Harjutus Kirtan Kriya kasutab esmaseid helisid - see on mõeldud harjutamiseks suurema tähelepanu, keskendumisvõime, keskendumisvõime, lühiajalise mälu ja tuju parandamiseks. Ürgsed helid koosnevad:

Saa Taa Naa Maa

Heli skandeeritakse korduvalt ja järjekorras (st Saa Taa Naa Maa). Need pärinevad mantrast "Sat Nam", mis tähendab "minu tõeline olemus".

Kui soovite harjutada Kirtan Kriya lauluharjutust, toimige järgmiselt.

Korda sirge selgrooga istudes Saa Taa Naa Maa helisid (või mantrat).

Võimaluse korral keskendute L -vormile (vt joonist), samal ajal kui silmad on suletud. Kujutage iga silbiga ette, kuidas heli voolab pea ülaosast sisse ja laubast välja (kolmas silmapunkt).

Kaks minutit laulage oma tavalise häälega.

Järgmised kaks minutit laula sosinal.

Järgmise nelja minuti jooksul öelge heli hääletult endale.

Seejärel pöörake järjekord ümber, sosistades kaks minutit ja seejärel valjusti kaks minutit, kokku kaksteist minutit.

Harjutusest väljumiseks hingake väga sügavalt sisse, sirutage käed pea kohal ja seejärel laske need väljahingamisel aeglaselt pühkiva liigutusega alla.

Sõrmeasendid on selles kriyas väga olulised (vt joonist allpool).

Puudutage Saa juures iga käe nimetissõrme pöidlaga.

Taa peal puudutage keskmisi sõrmi pöidlaga.

Naa peal puudutage oma sõrmusesõrme pöidlaid.

Maa peal puudutage oma väikeseid sõrmi pöidlaga.

Raamatu viimane peatükk pakub veel erinevaid võimalusi toetada oma aju:

Hoia intellekt tegevuses – õpi uusi asju, lahenda mõistatusi, ristsõnu, sudokusid.

Mosconi kirjutab ka et netis müüdavad nn kognitiivsed programmid aju parendamiseks ei ole oma hinda väärt. Uuringute kohaselt ei ole ükski neist programmidest aeglustanud dementsuse arengut.

Selle asemel soovitab Mosconi leida tegevusi, mis oleksid nauditavad: lugeda raamatut, käia teatris, mängida koos sõpradega mänge.

Mõned peamised uuringutega toetatud ajugümnastikad:

Lugege regulaarselt ajalehte.

Õppige uut keelt või tuletage meelde keelt, mida varem rääkisite.

Hakka tegelema uute hobidega.

Õppige muusikariista mängima või naaske instrumendi juurde, mida varem mängisite. Kuulake regulaarselt muusikat, valides päeva jooksul rohkem ergutavat ja õhtul rahustavat muusikat. Proovige klassikalist muusikat; uuringud näitavad, et eriti see võib parandada teie vaimset teravust. Paljudel dementsusega patsientidel ei kao haiguse tõttu muusika mälu. Seetõttu on muusika tõhus hooldusvahend, mis sügavatesse mälestustesse koputades võib tuua dementsusega patsientidele rõõmu ja kergendust, võimaldades neil vähemalt mõneks ajaks end uuesti tunda.

Vaata dokumentaalfilmi.

Liituge raamatuklubi või kultuurigrupiga.

Ole sotsiaalne. Üksindust ja stimulatsiooni puudumist on mõlemad seostatud depressiooni ja kognitiivse languse suurenenud riskiga. Nii et muutke sotsiaalne aeg oma nädalaplaani prioriteediks. Ja siin ei mõelda Facebooki. Jääge oma kogukonnas aktiivseks, olgu see siis teie kirik, teie erakond või joogarühm.

Mängige mänge: bingo, bridž, kaardid, lauamängud - need mängud võivad olla heaks väljakutseks ajule.

Veel annab palju aju tervisele suitsetamise mahajätmine, looduses viibimine, hammaste tervise eest hoolitsemine.

Nii ja oleme selle raamatuga lõpetanud. Edasi ootab terve ports uusi, mille vahelt valida 📗📘📙📚📚📚