Naise tervis vol 38 - osteoporoos ja D vitamiin

 

Teine oluline luu tervise mikroelement on D-vitamiin. Lisaks keha kaltsiumi imendumisele aitab see kaltsiumil luust sisse ja välja voolata ning sellel on palju muid olulisi funktsioone, sealhulgas lihaste tervis ja immuunsuse ja närvisüsteemi tervislik toimimine. D-vitamiini soovitatav päevane kogus on 19 kuni 70 aasta vanustel naistel 600 RÜ (rahvusvahelised ühikud) ja üle 70 aastastel 800 RÜ päevas.

D-vitamiin ei ole üksik kemikaal. D-vitamiin on nii toitaine, mida me sööme, kui ka hormoon, mida meie keha toodab. D3-vitamiin võib tekkida siis, kui inimese nahas toimub keemiline reaktsioon, kui 7-dehüdrokolesterooli nimeline steroid laguneb päikese UVB-valguse või nn "päevitust tekitavate" kiirte mõjul. Imendunud vitamiini kogus võib olla väga erinev. On asjaolusid, mis vähendavad UVB-kiirgust ja vähendavad seetõttu D-vitamiini imendumist:

Päikesekreemi kasutamine; korralikult peale kantud päikesekreem võib vähendada D-vitamiini imendumist rohkem kui 90%.

Riided, mis katavad kogu nahapinna.

Vähem aega õues.

Tumedam nahavärvus, kuna selles on suurem kogus pigmenti melaniin, mis toimib loodusliku päikesekaitsekreemina.

Vanus – vananedes väheneb 7-dehüdrokolesterooli tase, toimuvad muutused nahas, ning veedetakse tõenäoliselt rohkem aega siseruumides.

D-vitamiini defitsiit

võib ilmneda vaegtoitumise, kehva imendumise või ainevahetuse vajaduse tõttu suuremate koguste järele. Kui keegi ei saa piisavalt D-vitamiini ega saa pikka aega piisavalt ultraviolettkiirgust, võib tekkida puudus. Inimestel, kes ei talu piima, mune ja kala või ei söö neid, näiteks laktoositalumatusega või vegandieeti järgivatel inimestel, on suurem puudujäägi oht.

Veel võib defitsiit tekkida:

Põletikulise soolehaigusega (haavandiline koliit, Crohni tõbi) või teiste rasvade normaalset seedimist häirivate seisunditega. D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis sõltub soolestiku toidurasva imendumise võimest.

Rasvunud inimestel on vere D-vitamiini tase madalam. D-vitamiin akumuleerub liigses rasvkoes, kuid vajadusel ei ole see organismi jaoks kergesti kättesaadav. Soovitava taseme saavutamiseks võib sel juhul vaja minna suuremaid D-vitamiini koguseid. Seevastu D-vitamiini tase veres tõuseb, kui rasvunud inimesed kaalust alla võtavad.

Maovähendusoperatsiooni läbi teinud inimesed - operatsiooni käigus eemaldatakse tavaliselt peensoole ülaosa, kus D-vitamiin imendub.

D-vitamiini pikaajalise puuduse tagajärjel võib tekkida:

Rahhiit: imikutel ja lastel esinev pehmete luude ja luustiku deformatsioonide seisund, mis on põhjustatud luukoe kõvenemisest.

Osteomalaatsia: täiskasvanute nõrkade ja pehmenenud luude seisund, mida on võimalik muuta (tagasi pöörata). See erineb osteoporoosist, kus luud on poorsed ja rabedad ning seisund on pöördumatu.

277 uuringu analüüs näitas levinumate toidulisandite mõju suremusele ja südame tervisele. Halli põhjaga ruudud näitavad, et lisandi võtmine ei anna mingit efekti ja must ring tähendab väga madalat mõju. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7261374/

D vitamiini toksilisus (üledoos)

D-vitamiini toksilisus tekib kõige sagedamini toidulisandite võtmisel. Toidus leiduvad vitamiini väiksemad kogused tõenäoliselt ei tekita toksilist taset ja suur päikesekiirgus ei põhjusta mürgisust, kuna liigne kuumus nahal takistab D3 moodustumist. Soovitatav on mitte võtta igapäevaseid D-vitamiini toidulisandeid, mis sisaldavad rohkem kui 4000 RÜ, välja arvatud juhul, kui seda tehakse arsti järelevalve all.

Toksilisuse sümptomid:

Anoreksia

Kaalukaotus

Ebaregulaarne südametegevus

Veresoonte ja kudede kõvenemine kaltsiumi suurenenud sisalduse tõttu veres, mis võib põhjustada südame ja neerude kahjustusi

Heleda nahaga inimene saab päikeselisel päeval 5-10 minutiga küllaldaselt D vitamiini (ainult näole ja kätele paistva päikesega).

Tumedama nahaga inimestel kulub sama doosi saamiseks 30 minutit.

Hoolimata rabavatest pealkirjadest ja müügistrateegiatest ja lubadustest on D vitamiini kohta veel palju, mida ei teata.

Näiteks on afroameerika naistel madalam D vitamiini tase, kuid neil on ka madalam osteoporoosi tase – sestap tase ise ei pruugi kõike seletada.

Gunter kirjutab „The Menopause Manifesto“:

„1990-ndatel aastatel viidi läbi rida uuringuid, mis seostas D-vitamiini vaegust terve hulga meditsiiniliste seisunditega ja D-vitamiini taseme mõõtmine muutus trendiks. Tundus, nagu soovitaksime D-vitamiini peaaegu kõigile kõigeks. Ehkki paljud uuringud seovad mitmesuguseid haigusi madalama D-vitamiini tasemega, ei tea me, kas halva enesetundega inimesed veetsid õues vähem aega, see tähendab, et madal D-vitamiini tase oli haiguse tagajärg, mitte põhjus? D-vitamiini on põhjalikult uuritud ja puuduvad tõendid, mis seostaksid madalat taset vähi, südamehaiguste või II tüüpi diabeediga. Mida me teame, on see, et D-vitamiini populaarsus tõi kaasa palju tarbetuid uuringuid, mis lisasid tervishoiukuludele kümneid miljoneid dollareid.“

Ca 35% üle 20 aastastest naistest võtab D vitamiini lisandeid, kuigi puuduvad tõendid selle kohta, et rutiinne lisandi tarbimine hoiaks ära osteoporoosi või luumurde võrreldes naistega, kellel on normaalne D vitamiini tase.

97% ameeriklastest on normaalne D vitamiini tase (20ng/ml = 50nmol/L). NIH (National Institutes of Health) märgib, et 50nmol/L  või enam on enamiku inimeste jaoks küllaldane.

Eestis olen ma mitmelt tuttavalt kuulnud nutulaulu: „arst ütles, et mul on hästi madal D vitamiini tase või defitsiit“ ja kui ma küsin, palju siis on – vastatakse reeglina ikka üle 50nmol/L. See tuleneb sellest, et Eestis (kui põhjamaal) on normtaseme alampiir 75nmol/L juurde ja ˃50 on märgitud, kui hirmus defitsiit.

Veel hullem on olukord alternatiivmeditsiinis, kus tuttavatele on nn toitumisspetsialistid (kes müüvad lisandeid) öelnud, et tervise jaoks on vaja taset vähemalt 100nmol/L - sellele numbrile ei ole mingit faktilist selgitust ja juba 125nmol/L algab toksiline tase, mis võib neerud rivist välja viia. Ja inimesed võtavad megadoose ja ikka ei suuda seda 100 täis saada ja on üsna stressis. 

Gunter soovitab lisandit juurde tarbida naistel, kes veedavad enamiku aja toas, religioossetel põhjustel on õues alati riietega kaetud, kasutavad väga ohtralt päikesekaitsekreemi või on väga tumeda nahaga.

D vitamiini lisandid 800-1000RÜ (IU) on ohutud. 800IU tõstab kehas vitamiini taset 10 punkti. Osteoporoosi kahtluse puhul oleks hea teha D vitamiini taseme proov ja kui see on madal, proovida seda normi viia. Ja ikka on siin soovitus: head asja võib saada liiga palju ja liiga palju head asja toob kaasa vastupidise tulemuse. Varasemalt blogis kirjutasin D vitamiini megadoos võib hõrendada luid jms:

https://paikesetoit.blogspot.com/2021/03/d-vitamiini-megadoos-horendab-luid.html

https://paikesetoit.blogspot.com/2019/10/d-vitamiin-ja-alzheimer-vanker-hobuse.html

Ravimid osteoporoosi puhuks

Gunter rõhutab, et enne, kui alustada medikamentoosse raviga, oleks hea võtta maksimum kasu elustiili muudatustest; loobuda suitsetamisest ja liigsest alkoholist, viibida rohkem õues, vaadata menüü üle kaltsiumi ja D vitamiini osas ning teha jõu ja tasakaaluharjutusi.

Ravis kasutatakse:

Hormoonteraapiat – östrogeen on näidanud suurte efektiivsust menopausijärgse luude tiheduse vähenemise vastu. WHI (Womens Health Initiative) uuring näitas, et hormoonraviga vähenes puusa- ja selgroo murdude arv 37%. Nii suu- kui ka nahakaudsed (plaastrid) hormoonid on sama efektiivusega.

Raloksifeen (Evista) –östrogeeni retseptori modulaator st käitub kehas nagu östrogeen. Vähendab selgroomurdude riski, kuid mitte puusaluu oma. Vähendab ka rinnavähi riski. Kõrvaltoimeteks on kuumahoogude võimalik halvenemine ja suureneb verehüübe risk. Kuna kasutusel on ka efektiivsemaid ravimeid, siis kasutatakse seda vaid siis kui naistel on verehüübe risk väga madal ja muud võimalused ei aita.

Bisfosfonaadid - Need ravimid pärsivad osteoklastideks nimetatud rakkude toimet, mis lagundavad luud selle ümberkujundamise käigus. Neid võib võtta suukaudselt igapäevaselt, kord nädalas, kord kuus, intravenoosse süstina iga kolme kuu tagant või isegi üks kord aastas, sõltuvalt ravimist. Bisfosfonaadid on osteoporoosiga naistel puusa- ja selgroolülide murdude ennetamiseks väga tõhusad ning mitmed on heaks kiidetud ka osteoporoosi ennetamiseks. Nende ravimite kasutamine kasvas jõudsalt, kui naisi hirmutati hormoonide suhtes. Seejärel aga leiti väga haruldased kõrvaltoimed ka sel ravimil ja meedia asus naisi hirmutama ka nendega.

Gunter kirjutab, et saja tuhande kohta ühel inimese toimuda võiv lõulauu osteonekroos on halb kõrvaltoime, kuid kui te võrdlete seda erektsioonihäirete ravimi kõrvaltoimetega, mida juhtub 3 inimesel sajast tuhandest ja selleks kõrvaltoimeks on pimedaks jäämine – siis millegipärast naisi hirmutatakse meedias pidevalt aga kajastust ja hirmutamise alla ei lähe meeste erektsioonihäirete ravim. 

Bisfosfonaatidekõrvaltoimete risk on suurem neil, kes võtavad seda suuremates doosides (eriti süstidena) või neil kes saavad ka vähivastast keemiaravi või neil kel on halb hammaste tervis. Kui doos valida hoolikalt, saavad paljud naised neist abi. 

Naise tervis vol 37 - kaltsium ja luud

 

Kaltsium ja D vitamiin – kuidas nendega?

Piim on sulle hea, mis? (ikka veel) 

Gunter kirjutab:

„Paljud inimesed on üllatunud, kui saavad teada, et ükski uuring pole leidnud seost piima tarbimise ja osteoporoosi vähenemisega. Tegelikult kalkuleeris üks rühm teadlasi puusaluumurrud ja piimatarbimise riikide kaupa ning puusaluu murdude väiksema tõenäosuse ja rohkem piima tarbivate riikide vahel ei olnud seost. USA-s on piimatarbimise määr maailmas üks kõrgemaid ja puusaluu murdude määr üks kõrgemaid. On isegi andmeid, mis seovad piimatarbimise suurenenud luumurdude riskiga, mis võib olla tingitud piima joojate pikkuse suurenemisest, kuna pikemate luude luumurdude risk on suurem.“

Taimetoidumaailmas ringi liikudes see uudis ehk polegi, sest taimetoidulised on igati püüdnud seda piima ja luude tervise seost ehk seose puudumist kogu aeg esile tõsta. Kui Eesti on piimajoojate esirinnas, siis on meie naised Euroopas osteoporoosiga esiviisikus ja see näitab samuti seose puudumist või kui tahame siit seost luua - siis oleks järeldus, et piim aitab osteoporoosile kaasa. 

Pikad inimesed – pikad luud – kergemad murrud. See võib käia ka Norrakate kohta, kes on siis osteoporoosi osas maailma esikohti jagav.

Kaltsium on seda tüüpi mineraal, mille tarbimine üle päevase normi ei anna kasutegurit. Ületarbimine ei ehita üles rohkem luumassi ja seda ei koguta kehas varuks, pigem viiakse see kehast uriiniga välja.

Täna laias ilmas on ikka veel kehtiv rusikareegel on, et kuni 50 aastaste naiste kaltsiumi päevanorm on 1000mg ja üle 50 aastaste naiste oma 1200mg.

Eesti toitumissoovitused annavad naistele 10-30 eluaastas vajaminevaks koguseks 900mg ja üle 30 aastastele 800mg.

Eesti Osteoporoosi Selts soovitab osteoporoosi profülaktikaks postmenopausaalses eas naistele suuremat päevast kaltsiumi kogust, isegi 1200–1500 mg. Kaltsiumi omastamine on keeruline protsess ning seda soodustavad D-, C- ja A-vitamiinid, magneesium, fosfor, boor, mangaan, raud ja küllastumata rasvhapped. Sellepärast soovitatakse kaltsiumit kasutada kindlasti koos adekvaatse D-vitamiini kogusega ning toituda mitmekülgselt, et normaalse toiduga saaks organism kätte kõik teised vajalikud vitamiinid ja mikroelemendid Tsinki peetakse samuti D-vitamiini toime parandajaks. Fosfori vajadus on umbes 600 mg päevas, kuid tema hulk peab olema õiges vahekorras kaltsiumiga, muidu on oht kaltsiumi ladestumiseks lihastes, ka südamelihases ja neerudes neerukividena. Luukoe moodustumiseks on vajalik ka K-vitamiin.  Arenenud maades tarbitakse palju valke. Valkude seedimisel vabanevad happed, mida organismis neutraliseeritakse kaltsiumi abil. Seega võib valkude üleküllus ohustada luude tugevust ja soodustada osteoporoosi teket.

Tähelepanu vajavad ka valkudega koos saadavad rasvad ja sool. Liigne soola tarbimine suurendab kaltsiumi väljaviimist uriiniga.

Pole ilmselt üllatus, et paljud tervishoiu spetsialistid ei nõustu selle 1000mg soovitusega. Harvardi Department of Nutrition juhataja dr Walter Willett, et tõenäoliselt teenib teid sama hästi poole väiksem kaltsiumikogus: "Põhimõtteliselt arvan, et täiskasvanud ei vaja 1200 mg kaltsiumi päevas. WHO soovitus 500 mg on tõenäoliselt õige. Ühendkuningriik on seadnud eesmärgiks 700 mg, mis on ka hea."

On siis WHO soovitus tõepoolest 500mg? Leidsin WHO sellise voldiku: Suure luumurdude esinemissagedusega riikides on osteoporoosi vältimiseks vajalik kaltsiumi tarbimise kogus vähemalt 400–500 mg.

Hea tervise jaoks on vajalik piisavalt kaltsiumi ja mitte ainult sellepärast, et see on meie luude põhikomponent. Samuti mängib see elutähtsat rolli meie elundite ja skeletilihaste nõuetekohases töös. Keha saab põhifunktsioonide jaoks vajaliku kaltsiumi, vabastades luude ümberkujundamise kaudu meie luudes ladustatud kaltsiumi verre - protsess, mille käigus luu pidevalt laguneb ja uuesti taastub.

Luutihedus langeb, kui luude lagunemine ületab luukoe moodustumise, seega arvasid teadlased, et piisava kaltsiumisisalduse säilitamine veres võib ära hoida kaltsiumi luudest välja tõmbamist. 1970. aastate lõpus näitasid paar lühiuuringut, et 1200 mg kaltsiumi tarbimine päevas võib säilitada menopausijärgse naise kaltsiumi tasakaalu.

Nende uuringute põhjal tõstis Meditsiiniinstituudi teadlaste komisjon 1997. aastal soovitust kaltsiumi tarbimise 800 mg-lt 1200 mg-ni päevas üle 50-aastastele naistele. Dr Willett ütleb, et see polnud mõistlik otsus: "Soovitus põhines vaid mõned nädalad kestnud kaltsiumi tasakaalu uuringutel. Tegelikult määratakse kaltsiumi tasakaal aastate jooksul." Pealegi ei olnud tõendeid selle kohta, et sellise kaltsiumi koguse tarbimine oleks luumurdude ära hoidnud. Sellest hoolimata on soovitust sellest ajast alal hoitud.

Viimase kahe aastakümne jooksul on mitmed kliinilised uuringud, milles osales tuhandeid postmenopausis naisi, püüdnud kindlaks teha, kuidas kaltsiumi tarbimine mõjutab puusaluumurdude riski. Igas uuringus määrati naised juhuslikult ühte kahte rühma - üks sai kaltsiumi ja D-vitamiini (kaltsiumi imendumise soodustamiseks) lisandeid ja teine ​​platseebotablette. Mitu aastat hiljem uurisid teadlased puusaluu murdude arvu igas rühmas. Nad leidsid järgmist:

Kaltsiumi- ja D-vitamiinipreparaadid ei hoia ära luumurde. See järeldus pärines kahest Suurbritannia uuringust, mis avaldati 2005. aastal. Seda kinnitas omakorda 2006 aastal avaldatud uuring Women's Health Initiative, mis näitas, et 18 000 menopausi järgset naist, kes tarvitasid 1000 mg kaltsiumi ja 400 rahvusvahelist ühikut (RÜ) D-vitamiini, ei olnud puusaluu murdumine vähem tõenäoline kui platseebotablette võtnud naistel, kuigi puusaluude tihedus veidi kasvas. Isegi see väike muutus võis olla tingitud pigem D-vitamiinist kui kaltsiumist.

Suur kaltsiumi tarbimine - kas toidust või pillidest - ei vähenda puusaluu murdude riski. See oli Šveitsi ja Ameerika teadlaste 2007. aasta aruande järeldus, mis viis läbi enam kui tosina kaltsiumiuuringu analüüsi.

Suurema koguse kaltsiumi võtmine suurendas samas ka riski neerukivide tekkeks. Women's Health Initiative uuringus oli naistel, kes võtsid kaltsiumi ja D-vitamiini kombinatsiooni, suurem risk neerukivide tekkeks kui platseebot saanud naistel. Kuigi arvatakse, et toidus sisalduv kõrge kaltsiumisisaldus pakub mõningast kaitset neerukivide eest, võivad toidulisanditest saadud kaltsiumi suured annused soodustada kivide moodustumist, suurendades uriinis erituva kaltsiumi hulka.

Niisiis vaatad oma menüüd uuriva pilguga ja valid sa siis päevas 500mg või 1000mg. Pole vast eriti suurt vahet. Küll on kaltsiumi tarbimise ülemiseks piiriks märgitud 2000mg üle 50 aastaste puhul ja alla 50 aastaste osas 2500mg. 

Siin blogis on ka hiljutine artikkel Oxfordi uuringust, mis märkis, et veganitel on nõrgemad luud. Hilisem analüüs näitas küll, et veganid, kelle BMI on alla 22,5 on suurema riskiga luumurdude osas. See risk kaob, kui BMI on suurem, kui 22,5. Samas on alakaal osteoporoosi ohuna kirjas - seda nii veganite kui ka teiste toitumisviiside harrastajatel.

National Osteoporosis Foundation märgib oma lehel, et kaltsium EI OLE ravim osteoporoosi vastu ja kaltsium üksi ei tõsta vanemate inimeste luutihedust.

Neil on ka kaltsiumikalkulaator https://www.osteoporosis.foundation/educational-hub/topic/calcium-calculator kuhu sisestad oma nädalas tarbitud toite ja sulle arvutatakse siis välja, kas on piisavalt või mitte. Alguses saad valida riigi ja Eesti on nimekirjas, kuid tundub, et Eesti 800mg osas küll tabel ei arvuta, vaid ikka selle 1000mg ümber. Aga seda saad ise kokku arvutada.

Mida teeb liigne kogus kaltsiumi?

Reeglina toiduga liigset kaltsiumi ei saa, liig tuleb ikka toidulisandite ületarbimisest.

Liiga palju kaltsiumit võib põhjustada kõhukinnisust. See võib häirida ka organismi võimet rauda ja tsinki imendada, kuid see mõju pole piisavalt tõestatud. Täiskasvanutel võib liiga palju kaltsiumi (toidulisanditest, kuid mitte toidust ja jookidest) suurendada neerukivide riski. Mõned uuringud näitavad, et inimestel, kes tarbivad suures koguses kaltsiumi, võib olla suurem eesnäärmevähi ja südamehaiguste risk, kuid ka nende võimalike seoste mõistmiseks on vaja rohkem uuringuid.

Gunter märgib oma sel aastal ilmunud raamatus, et seos südamehaiguste riski ja kaltsiumi lisandi vahel ei ole kinnitust leidnud. Nii et südamehaiguste riski siin tõenäoliselt ei ole.

 Kaltsiumi allikad

Kaltsiumi soovitatavat kogust ei peaks olema toidust raske kätte saada. Klaas apelsinimahla annab 300mg. 

Mõne naise jaoks võib allikaks olla piimatoode, kuid rikastatud soja- või mandlipiim, sardiinid, tofu, lõhekonservid, chia seemned, lehtkapsas, bok choi ja viigimarjad on samuti head allikad. Naistele, kes ei saa dieedist piisavalt, on soovitatav kaltsiumilisand ja sellises olukorras on kõige parem võtta kombineeritud kaltsiumi- ja D-vitamiinilisand, kuna D-vitamiin aitab organismil kaltsiumi omastada. Üleliigset kogust ei tasu lisandina võtta. Kui arvad, et sinu menüü sisaldab 500mg kaltsiumi, siis kaltsiumi lisandina piisab 500mg. Lisandimüüjad pakuvad muidugi teistsuguseid arve, kuid seal tõepoolest ei ole toetavaid uuringuid taga.

Vegan.ee lehelt taimsed allikad:

D vitamiin jääb siis järgmiseks korraks.

Naise tervis vol 36 - osteoporoosi diagnoosimise meetodid ja harjutused

 

Gunter märgib, et iga naine kellel luumurde nö habraste luude tõttu (mitte trauma tõttu), peaks saama osteoporoosi diagnoosi.

Teiste naiste jaoks diagnoositakse osteoporoos skaneerimisega, mida nimetatakse röntgenabsorptsioonimeetriaks  või DXA-ks (densitomeeter), ning see hindab selgroo nimmeosa ja reieluu ülaosa luutihedust. Seda nimetatakse tavaliselt luu mineraalse tiheduse (BMD) testiks. See kasutab väga väikest röntgenikiirgust - umbes sama kiirguse saab veetes päeva San Franciscos.

Üks selline skaneering peaks olema läbi tehtud kõigil naistel enne, kui nad saavad 65 aastaseks.

“Densitomeetria käigus mõõdetakse tavaliselt selgroo, õlavarre ja puusa luude tihedust, mida tähistatakse niinimetatud T-skoori väärtustega. Osteoporoosiks loetakse T-skoori alates -2,5 SD mõõdetuna selgroo nimmeosas või reieluukaela piirkonnas. Selle uuringu abil on võimalik avastada lähenevat luude hõrenemist juba varajases staadiumis, määrata õigeaegselt ravi ja anda patsiendile vajalikke soovitusi.

Apteekides mõõdetakse luutihedust tavaliselt kannaluust ning kasutatakse ohutumaid, kuid mitte nii täpseid meetodeid kui haigla tingimustes: täpsemad on ikkagi luutiheduse mõõtmine reieluukaela ja lülisamba nimmeosas koos ning DEXA meetodi kasutamine, mida apteegitingimustes pole võimalik teha. Seega võib apteegis mõõdetud luutihedus viidata võimalikele probleemidele, kuid sellele ei tohi tugineda ravi määramisel.“

Kui 65 aastasel naisel on normaalne luutihedus (T skoor  on -1 või kõrgem) või kerge luukadu (Tskoor -1.01 kuni -1.46), siis on risk, et järgmise 15 aasta jooksul tekib osteoporoos alla 10%.

Kui naisel on keskmine (T skoor -1.5 kuni -1.99) või suurem luukadu (T skoor -2.00 kuni -2.4), siis on võimalus, et osteoporoos tekib paari järgmise aasta jooksul.

Gunteri sõnul ei peaks naised ootama skaneeringuga 65 aastaseks saamiseni ja neid, kel on osteoporoosi risk kõrgem tuleks uurida veelgi varem.

Osad eksperdid märgivad, et  menopausijärgselt tuleks uurida naisi, kel on vähemalt üks peamine riskitegur – suitsetamine või suguvõsas esinevat oseteoporoosi.

On mõned lihtsad kodused meetodid osteoporoosiohu hindamiseks: 

1) Osteoporoosi enesehindamise meetod (Osteoporosis Self-Assessment Tool - OST) on lihtne ja kiire ning ennustab osteoporoosi üsna usaldusväärselt. Kalkulaatorisse sisestatakse kehakaal ja vanus ning jagatakse 5ga.

Selle lingiga https://qxmd.com/calculate/calculator_708/osteoporosis-self-assessment-tool-for-women saad OST oma andmetega kasutada.

 -20 kuni -4 on KÕRGE RISK

-4 kuni -1 on Mõõdukas risk

-1 kuni 20 on MADAL RISK

2) Veel on luumurdude riski hindamiseks olemas meetod (FRAX®). See töötati välja selleks, et hinnata inimese 10-aastast puusaluu ja suuremate osteoporootiliste murdude tõenäosust (selgroo, käsivarre, puusa või õlaluu murd). Varem oskasid arstid hinnata ainult 5-aastast luumurdude riski.

Hindamine on kättesaadav veebis. Palun pange tähele, et see kehtib ainult 40-aastastele ja vanematele menopausijärgsetele naistele, kes praegu osteoporoosi raviks ravimeid ei võta.

FRAX® hinnang kalkuleerib vastuse järgmiste küsimuste alusel:

vanus

suitsetamine

perekonna ajalugu puusaluumurde osas

glükokortikoidide kasutamine (nt prednisoon)

artriit

reieluukaela luu mineraalne tihedus (BMD; reieluukaela BMD mõõdab reieluu osa, mis ühendub puusaliigesega)

Frax (link ülal) on tasuline (23 eur) ja täpsemalt ma seda näha ei saanud. On kirjas, et juhised on 28 keeles sh inglise, vene, leedu, soome. Eesti keelt ma nimekirjast ei leidnud.

 Gunter kirjutab, et arvestades tema perekonna ajalugu, skaneeriti teda 50 aastaselt ja tema T skoor oli -1.2 st väike luukadu. Gunter ei ole kunagi suitsetanud, teeb jõuharjutusi, jälgib et oleks piisavalt kaltsiumi ja D vitamiini ning võttis aastaid antibeebipille, mis ei lase östrogeeni tasemel alla minna. Ja peale kõike seda ikkagi -1.2, mitte normaalne. Samas Gunter märgibki, et alguses mõtles ta: kõik on tehtud ja ikka väike kadu, kuid siis ta leidis, et  tema emal oli väga tõsine osteoporoos ja võib olla ilma nende abinõudeta oleks tema luutihedus hoopis halvemas seisus.

Meie virtuaalkliinik.ee lehel on luutihedusest:

Luutiheduse mõõtmist vajad:

• kui vanus on üle 50 aasta ja on olnud luumurd või esineb vähemalt kolm  riskifaktorit;

• kui loomulik või kirurgiline menopaus tekkis enne 45. eluaastat;

• kui röntgenifilmil esineb osteoporoosile iseloomulikke selgroolülide muutusi või on osteoporoosikahtlus;

• kui luumurrud esinevad minimaalse trauma tagajärjel või korduvad sageli;

• kui kehapikkus on vähenenud üle 5 sentimeetri;

• kui on kujunenud osteoporootiline küür ehk torakaalküfoos.

Luutiheduse mõõtmiseks on vajalik perearsti või kitsama eriala arsti saatekiri.

Osteoporoosi riskifaktoriteks on:

• vanus enam kui 55 eluaastat;

• perekondlik eelsoodumus;

• vähene füüsiline aktiivsus;

• väike kehamassiindeks, alakaalulisus, habras kehaehitus;

• suitsetamine;

• alkoholism;

• varajane menopaus või kastratsioon;

• vähene kaltsiumisisaldus toidus;

• teatud ravimite tarvitamine;

• süsteemsed sidekoehaigused, kroonilised maksa-, peensoole-, pankrease- ja neeruhaigused ning endokriinhaigused.

Jõuab jälle liikumise juurde. Seda on varem juba põhjalikumalt kirjutatud aga heast asjast ei saa kunagi liiga palju rääkida.

Gunter kirjutab:

„Liikumine on nii kasulik, et see võib aidata luukao osas isegi neid naisi, kes on kaotanud märkimisväärse koguse luumassi. Lihaste ja osteoporoosi taastusravi treening (LIFTMOR ) oli kaheksa kuud kestnud uuring, milles osalesid naised, kelle keskmine vanus oli kuuskümmend viis, madala luutiheduse või osteoporoosiga, kes viisid läbi luudele suunatud kõrge intensiivsusega vastupanu ja impact treeningu (HiRIT). Treening oli kolmkümmend minutit kaks korda nädalas. Harjutused hõlmasid raskuste tõstmist, kükitamist, surumist ja lõuatõmbed, hüppamist. Traditsiooniline mõtteviis oli, et need harjutused on liiga ohtlikud ja võivad põhjustada rohkem luumurde, kuid selles uuringus võeti aeglaselt kasutusele raskused ja vastupidavus, asendi ja tehnika hoolika, asjatundliku järelevalve all.

Kuigi see oli väike uuring, leiti, et luutihedus paraneb ja harjutused ei põhjustanud luumurde ega vigastusi.

Naised ei peaks taolisi raskemaid harjutusi tegema üksi, vaid koos vastava väljaõppe saanud treeneriga. 

Osteoporoosiga naised peaksid õppima tehnikaid selja liigutamise jaoks. Painutamine ja väänamine mõjub osteoporootilisele selgroole üsna halvasti ja luu võib murduda (osteoporoosi korral) ainult kummardudes kingapaelu siduma.

Selle kohta infot:

https://osteoporosis.ca/bone-health-osteoporosis/exercises-for-healthy-bones/

Siit samast leiad ka lingi 25 videole 👇, kus ei näidata mitte ainult harjutusi, vaid antakse näpunäiteid ka kuidas oma keha hoida koduseid toimetusi tehes. Samuti on videod jagatud kõrge osteoporoosi riskiga ja väikese riskiga inimeste jaoks:

https://osteoporosis.ca/health-care-professionals/clinical-practice-guidelines/exercise-recommendations/video-series-on-exercise-and-osteoporosis/

Osteoporoosi infot:

https://www.osteoporosis.foundation/educational-hub/material/patient-resources

Siin lehel peavad samuti olema harjutused aga ma ei leidnud neid üles. Materjali on päris palju.

Ja veel üks leht:

https://www.nof.org/preventing-fractures/exercise-to-stay-healthy/

Siin on pildid, milliseid harjutusi teha.

Sellelt lehelt leida võimalus tasuta alla laadida meelespea - kuidas kodus osteoporoosiohu korral liigutusi teha: lemmiklooma tõsta, kummarduda jms.

https://www.therapilates.com/osteonews.html

Jooga armastajate jaoks on siin ära toodud ka harjutused, mida tuleks vältida 

                                         👇👇👇

Ja millised harjutused on sobivad

                                                     👇👇👇

Naise tervis vol 35 - luude hõrenemine ja osteoporoos

 

Gunter kirjutab oma raamatus „The Menopause Manifesto“: 

„Osalesin 2019 aastal ühes loengus, kus lektor avalusena märkis: „Ma olen siin, et teid hirmutada osteoporoosi osas”. Ma ei oleks osanud seda paremini sõnastada ja nii  olen ka mina siin selleks, et teid luude tervise ja osteoporoosi osas hirmutada. Eesmärk on tõsta teadlikkust osteoporoosi olulisusest ja selle laastavast mõjust paljudele naistele, samuti selgitada sõeluuringute protsessi ja luumurdude ennetamist.“

Osteoporoos on võib-olla kõige tõsisem menopausi sümptom, kuna see võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, nagu krooniline seljavalu ja luumurrud. Osteoporoos ei ohusta mitte ainult naise füüsilist tervist, vaid see haigus võib kulgeda aeglaselt ja jääda avastamata kuni luu murdumiseni.

Ligikaudu 33% üle 50-aastastest naistest kogevad osteoporoosi tagajärjel luumurde. Menopausile eelnevatel hormonaalsetel kõikumistel ja menopausijärgsel püsivalt madalal hormonaalsel tasemel on osteoporoosi tekkes suur roll.

Ravivõimalused on olemas, kuid kõigepealt on oluline osteoporoosi paremini mõista, et teada saada, kuidas seda ennetada ja ravida. 

Luudes toimub pidevalt kaks protsessi - luude ehitamine ja luude lammutamine. Osteoporoosi korral on vana luukoe lagundamine kiirem kui uue tugeva luukoe moodustumine. Pikkade toruluude (reieluu, sääreluu) keskmine osa ja kõikide luude pind on ehitatud tugevast kortikaalsest luust. Selgroo lülikehad, pikkade toruluude otsmised piirkonnad ja väikeste luude seesmine osa koosneb pehmemast trabekulaarsest luust. Trabekulaarne luu on mitu korda kiirema ainevahetusega, seetõttu kõik muutused, kaasa arvatud naiste menopausijärgne luuhõrenemine, on kõige kiiremad trabekulaarses luus, hiljem vanuse kasvades tekib sama protsess ka kortikaalses luus.

https://www.youtube.com/watch?v=eYGkT6OrBk0 - selline lühike 5 minutiline video, kus piltlikult näeb luu ülesehitust ja osteoporoosi ajal toimuvat

 

Luumassi suurenemine jätkub pärast luude kasvu lõppemist ja on maksimaalne 30. eluaastaks. Seejärel algab luumassi aeglane vähenemine. Menopausieas naistel hakkab luumass kiirelt vähenema, kui munasarjad lõpetavad östrogeeni tootmise. Seetõttu väheneb luude mass naistel elu jooksul 35% kortikaalses ja 50% trabekulaarses luus, meestel on samad näitajad vaid 20% ja 30%. Ka luumurde esineb naistel kaks korda enam kui samaealistel meestel.

Osteoporoosi tekkimine sõltub ühelt poolt luu maksimaalsest massist, mis on saavutatud noores eas, ja teiselt poolt luukao kiirusest vananedes. Kui noores eas on saavutatud piisav luumass, siis jätkub sellest, et ära hoida osteoporoos vanemas eas. Kui luumass on noores eas jäänud liiga väikeseks, siis luukao intensiivistudes tekib varakult luumurruoht. Lisaks suurendavad osteoporoosiriski mõned haigused ja ravimid.

Täiskasvanud inimese luud sisaldavad umbes 50% vett, 15,7% rasva, 12,5% muid orgaanilisi aineid (enamasti valgud, näit kollageen) ja 21,8% anorgaanilisi aineid (peamiselt soolasid – kaltsiumfosfaat, kaltsiumkarbonaat jt). Anorgaanilised ained annavad luukoele kõvaduse, orgaanilised ained elastsuse ja sitkuse. Luuaine koosneb osteotsüütidest, mis moodustavad luumaatriksi. Osteotsüüdid on rakujätkete kaudu omavahel seotud.

Oma veresoonestik varustab osteotsüüte toitainete ja hapnikuga. Luukude lagundavad osteoklastid, osteoblastide abil luukude taasluuakse.

Naistel algab kõige kiirem luukadu ca 1 aasta enne viimast mensest ja kestab umbes 3 aastat. Keskmiselt kaotavad naised selle perioodi (3a) jooksul 6% luumassist. Osadel on aga kadu suurem – 3-5% aastas.

Teised riskifaktorid:

Varajane menopaus – tähendab et rohkem on elatud aastaid peale menopausi ja seega rohkem aastaid suurema luukaoga. Naistel, kelle menopaus algab 45 eluaastal või varem, on osteoporoosi risk 1,5-3x suurem.

Alkohol – 3 või  rohkem ühikut alkoholi päevas suurendab riski (2 ühikut on 175ml veini)

Anorexia nervosa - Äärmiselt madal kehakaal võib paljudel naistel ovulatsiooni peatada, mille tulemuseks on östrogeeni väga madal tase. Anoreksiaga on ka teisi hormonaalseid muutusi, mis luid mõjutavad. Samuti võib teguriks olla toidupiirangutest tingitud kaltsiumipuudus.

Pärilikkus - on oluline faktor

Erinevad haigusseisundid – reumatoid artriit, 2. tüübi diabeet,  Cushingi sündroom, hüperparatüreoidism (häire kõrvalkilpnäärmete talitluses)

Ravimid – steroidid, aromataasi inhibiitorid (rinnavähi puhul), depooline medroksüprogesteroonatsetaat (on ainult progestiini sisaldav süstitav rasestumisvastane vahend, mis pakub ülitõhusat, kolm kuud kestvat rasestumisvastast vahendit), suurem kanepi tarbimine.

Toitumine - Eriti kaltsiumi ja D-vitamiini puudus. Kaltsium voolab pidevalt luust sisse ja välja, nii et kui tarbimine on ebapiisav, ei ole ümberkujundamiseks piisavalt kaltsiumi ja kui tarbimine on väga madal, saab keha luustikku kasutada kaltsiumivarude allikana. D-vitamiin aitab kaasa kaltsiumi imendumisele soolestikust ja on oluline lihaste tervise seisukohalt, millel on kaudne mõju luude ümberkujundamisele. Samuti võivad nõrgad lihased kaasa aidata kukkumistele, mis suurendab luumurdude ohtu. Võib olla olete kuulnud, et magusad karastusjoogid põhjustavad hapraid luid, kuid tõsiseltvõetavaid uuringuid, mis seda kinnitaksid, ei ole. Kohv võib teatud määral vähendada toidust imenduvat kaltsiumi, kuid kui menopausijärgsel naisel on menüüd piisavalt kaltsiumi, siis see ei ohusta tema luude tervist. Vähemalt kolm tassi kohvi ja toidulaua kehv kaltsiumisisaldus võib mõjutada luude tervist.

Füüsiline aktiivsus – liikumine stimuleerib osteoblaste – rakke, mis ehitavaid luid

Kukkumised – eriti külje peale kukkumised. Tasakaaluharjutused aitavad kukkumisi ennetada ja vältida.

Suitsetamine – Naised, kes suitsetavad, kaotavad menopausieas täiendavalt 2% luutihedusest.

Osteoporoosi on maailmas kõige enam Norras ja kõige vähem Nigeerias. Norra naistel on puusaluu murdude arv kõrgeim maailmas ja poole rohkem kui näiteks Hispaanias. Võimalik siis, et Vahemere dieeti tasub eelistada Põhjamaade dieedile? Asi ei ole muidugi ainult dieedis, võimalik et Vahemere päikest tasub eelistada Põhjamaade omale 😎😎😎.

Kuidas Eestis? 2008 aasta artiklis märgitakse, et Eesti tõusis Euroopas esiviisikusse. 2014 artiklis märgitakse, et „Eestis on umbes 90000 osteoporoosiga naist. 2006. aastal sai Eestis osteoporoosiravi hinnanguliselt aga vaid neli protsenti haigetest. Tartu ülikooli kliinikumi reumatoloogi Mart Kulli sisetunne ütleb, et täna jääb see protsent viie ja kümne vahele.“

Kõige laastavam on osteoporoosi mõju puusaluu murrule. Kui 65  aastane või vanem naine murrab puusaluu, siis aasta hiljem on 50% võimalus, et ta ei saa iseseisvalt elada; 40% suurem risk, et ei saa iseseisvalt kõndida ja 30% suurem risk, et ei saa iseseisvalt vannist sisse/välja.

Ja see statistika on ainult puusaluumurdude kohta. Kuid on veel selgroolülide jm luumurde, kyphosis (selgroo deformatsioon - ettepoole kõverus, mida nimetatakse ka dowageri küüruks), luumurdude krooniline valu, uriinipidamatus, kuna naised ei jõua valu tõttu õigeaegselt vannituppa ja/või liikumisprobleemid, kopsuprobleemid (seotud paranenud ribimurdudega, mis nüüd piiravad rindkere lihaste liikumist) ja depressioon - ärge unustage iseseisvuse kaotamise emotsionaalset koormust.

Kui võrrelda teiste tervisprobleemidega, siis elu jooksul on rinnavähi risk 15%, puusaluumurru risk 17%.

Osteoporoosist põhjustatud luumurrud ja madal luutihedus on viinud paljude hospidaliseerimisteni ja ka infarktide ja insultideni. Ja ometi ei võta me luude tervist piisavalt tõsiselt. Naisel on võimalus enne end leida mammograafia uuringutelt, kui osteoporoosi uuringutelt.

Tundub, et see on ka Eestis nii. Kui ma nüüd 50lt sain kirja, et mind oodatakse selles vanusegrupis mammograafiasse, siis osteoporoosi osas on vaja endal otsida - leidsin Eestis sellise info:

Osteoporoosi kabinet tegeleb osteoporoosi ehk luuhõrenemise diagnoosimise ja raviga. Diagnoosimiseks mõõdetakse luutihedust DXA-tüüpi densitomeetriga. Vastuvõtule tulekuks on vaja perearsti või eriarsti saatekirja.

Palju on Eestis osteoporoosi kabinette? Tervelt viis tükki – ärge ajage naerma. 5 kabinetti ja ainult saatekirjaga. Ja 90000 naist Eestis on osteoporoosiga. Naise tervis paistab tõesti ei ole ühiskonna asi...

Jennifer Gunter kirjutab oma raamatus „The Menopause Manifesto“:

„Tundub, nagu oleks osteoporoos kultuuriliselt aktsepteeritud, mis on äärmiselt traagiline ja täidab mind raevuga. Võib-olla eeldabki ühiskond, et naised muutuvad nagunii nõrgaks, miks peaks siis muretsema millegi pärast, mis on „normaalne“? Võib-olla pole vananevate naiste vajadustel tähtsust, kui ühiskond otsustab, et nad pole enam piisavalt „kuumad“, nii et nad peaksid lihtsalt vait olema ja leppima oma vananemisega? Mõnede seas liigub ka vale uskumus, et ennetus on ebaefektiivne või osteoporoosi raviks kasutatavad ravimid on liiga riskantsed. Osteoporoos ei ole uudistes nagu rinnavähk või rasestumisvastased probleemid, mis tekitab minus alati tunde, et naised on jagatud tissideks ja imikuteks, nii et paljud naised võivad lihtsalt olla teadmatuses oma osteoporoosi riskist või sellest, et see on oluline tervisemure ja et on olemas nii ennetav teraapia kui ka ravi.“

Gunter kirjutab, et tema ema suri 86 aastaselt osteoporoosi. Kõik osteoporoosi komplikatsioonid, mis olemas on, olid tema emal ka. Gunteri emal olid esimesed kergemad luumurrud 50 eluaastates ja surma ajaks oli tema pikkus vähenenud 12cm. Selles ajavahemikus oli tal väga palju haiglasolemisi luumurdude tõttu. Kui Gunter käis emale peale, et ta laseks end osteoporoosi osas uurida, vastati emale, et selleks pole vajadust, et need murrud on „normaalsed“ ja kui ta küsis ravi kohta, vastati, et ravimitel on kõrvaltoimed ja see on riskantne.

Gunter märgib, et 50-60 eluaastates oleks vaja oma kodus kriitilise pilguga ringi vaadata ja teha oma elamises muudatusi, et veel hiljem vältida kukkumisi teravate nurkade vastu, et oleks võimalusi toetada, end püsti aidata. Kui ta oma ema kodus lasi terapeudil muudatusi teha – siis kuu hiljem oli ema kõik endiseks tagasi muutnud – 70-80 eluaastates on raske muutusi läbi viia. Lõpuks lõi tema ema vastu seina oma põlve puruks  ja see viis edasi terve rea sündmusteni, mille tagajärjel tuli jalg amputeerida. Tal oli raske sellest üle saada nii füüsiliselt kui ka vaimselt ja nädal hiljem ema suri.

Ma ei tea, kuidas see jutt teile mõjub, minu teeb igatahes väga ettevaatlikuks. Kõige vähem tahaks olla abitu ...

Ja nagu ikka, kui sa mingist teemast lugema hakkad... minu laste vanaema (80+) ajas eelmisel kuul kodus medikamentide andmise eesmärgil taga kassi. Komistas ja kukus külili vastu vannitoa ust. Murdis õlavarreluu ja viga sai ka õlavarreluu pea. Kuu aega käsi kaelas. Kui ma helistasin, tuli talle meelde veel hulgaliselt juhtumeid oma vanemaealises tutvusringkonnas - kellel on 12 naela/kruvi kukkumisega luumurrust saadik luu sees jne. 😕 

Tema täiendavat metalli vaja polnud - arst märkis vaid, et odaviskajat temast enam ei saa ja kätt peast kõrgemale ei tõsta. Aga see kuu aega istus ta toas ja ei liikunud pea üldse. Ja ta jäi haigeks - haiglas leiti sapikivi otsapidi peensoolest, mis takistas toidu edasiliikumist ja tehti kohe operatsioon. Vahetult enne operatsiooni küsis õde, et mis ajast on südame rütmihäired... Hoolimata regulaarsest kontrollist ei olnud varem rütmihäireid keegi leidnud...

Luudest ja tihedusest läheb jutt edasi ka.