Valgud, rasvad, portsjonid ja tundmatud ained

Kui ma juba toidulainel olen, siis veidi veel portsjonitest. Olen endale kõrvale pannud head pildimaterjali toitude kalorsuse ja valgusisalduse ja kemikaalide kohta. Ja kui ma neid kuidagi süsteemselt aeg-ajalt üles ei riputa, kaovad nad pildikaustade põhjatusse sügavusse.  

Aga päris alguses nendest tundmatutest ainetest. Iga natukese aja tagant tuleb uus buss/tramm ehk mingi vana hirmutav sõnum toidu kohta. Üks selliseid on a la ära söö koostisosi, mida sa ei suuda välja hääldada või näidatakse mõne valmistoidu koostisosade nimekirja - kui see on pikk, siis sellist jubedust ära küll sisse aja. Ja see ei käi mitte ainult toitude kohta, praegu on eriti populaarne ajada taga vaktsiinide või ravimite koostisosi ja tekitada selle ümber mõttetut paanikat. 

Seda, et kemikaal ei ole sinu vaenlane, näitab näiteks õuna kemikaalideks lahtivõtmine:

Sellised kenad puuviljade/marjade kemikaalide pildid on teinud Austraalia keemiaõpetaja James Kennedy. Maasika oma on veelgi parem. Ja tegemist ei ole pestitsiidide loeteluga, vaid maasika enda koostisosadega. Ja igal ainel siin Maal on oma keemiline nimi.

Siin on üks pilt, kus peaks ära arvama, milline neist on šokolaad, mis vein, hambapasta,  või vaktsiin. Selle on koostanud dr. Matt Agnew https://www.instagram.com/p/CUowHK3hTgn/

Vastus on postituse lõpus. 👇 Kuigi šokolaadi ei ole tõesti raske ära arvata. Kuid siiski esmapilk annab teada, et keemia on igal pool ja ei ole vaja igal ainel näpuga järge ajada - muidu ei saa üldse süüa, magada ega elada. 

Seda on oluline teada, kui keegi soovib hakata taimselt toituma - jättes menüüst välja teatud toiduained, asendatakse need teistega. Vahel tuntakse ebamugavust või tekib tunne, et kõht hoolimata toidu kogustest pole ikka täis. Kiudaine ja vesi tekitavad tunde, et rohkem ei mahu, kuid toidu kalorsus võib olla ülimadal. Või ollakse harjunud valgulisema toiduga, kuid siis hakatakse sööma rasvasemat toitu - ühesõnaga on seedimisel kuidagi ebamugav ja lihtsalt võib tekkida tunne, et uus toitumisviis ei sobi.

Toortoidu puhul on see eriti märgatav - kuna sageli asendatakse valgulised toidud rasvade ja süsivesikutega. Või süüakse rohkelt puuvilju - kõht saab vett ja kiudainet väga täis, kuid valku/rasva napib. Kui rasva leiab kergelt pähklitest, siis valgu poolt on roheliste lehtedega täita raske. 

Ainus asi, mis on tüütum kui arvamus, et veganid ei saa piisavalt valku, on arvamus, et kõik taimsed toitujad saavad automaatselt piisavalt valku.  

Hiljuti postitas Marcus Wolford pildid oma vanaisast (paremal, taimne toituja) ja Vince Girondast (omnivoor, toetus lihale ja munadele). Ei saa öelda, et üks oleks teisest parem või kehvem - treening on see, mis lihast kasvatab, hoolimata valgu päritolust.

Osad rahuldavad valguvajaduse kergesti. Vajadus on pisut suurem vanematele inimestele ja ka neile, kes tomivad muidu hästi madala kalorsusega dieedil. St neil kel puudub isu, või on range dieet kaloreid piiranud - tuleks oma valkude ja rasvade kogust jälgida.

Valguvajadust rahuldada pole eriti raske, kui tarbitakse rohkem kui 2000 kalorit päevas, kuid see nõuab õige pisut tähelepanu. Hetkel  kaldub arvamus sinnapoole, et vegan võiks valku tarbida veidi normist rohkem. 

Kui veganvalgupulbrite või muude töödeldud toitude kasutamine muudab valguvajaduse rahuldamise lihtsamaks, siis kasuta neid. Nende toitude söömisega midagi valesti pole.  

Kui sa oled end ühelt toitumisviisilt teisele sättinud ja varem harjunud sööma muna, mis annab 70kcal kohta 8 g valku ja vahetad selle välja taimse, orgaanilise, puhta ehk isegi toor proteiini(valgu) batooni vastu, siis samasuure ehk 8g valgukoguse saad 200 kaloriga. Ja see on suur vahe, eriti kui soovid kaalust alla võtta ja vahe on ka siis, kui soovid tarbida rohkem valku lihaste kasvatamiseks. Valgubatoon on siin kokku pandud: šokolaaditükikestest, kaerahelvestest, india pähklitest, meest, vaniljest, maapähklivõist.

Midagi sarnast on ka maapähklivõist valgu saamisega. Maapähklivõi pole halb toiduaine, kuid ei ole hea viis valgu saamiseks:

Pähklitega, mida toortoitumise alguses üsna palju kasutatakse, tuleks üldse vaadata kalorite ja valgu suhet. 100 kalorit saab pähklitest üsna lihtsalt. Kuid enamjaolt tulevad need kalorid rasvast, mitte valgust. Pähklid on samuti suurepärane toiduaine, kuid need annavad väga kiiresti palju kaloreid.

 

Pähklid/seemned  sisaldavad 6-9 g valku 250 kcal kohta

Kinoa sisaldab 9,6g valku 250 kcal kohta

Kaunviljad (v.a. lupiin ja soja) 16g valku 250kcal kohta

Edamame 24,6g valku 250kcal kohta

Sojahelbed 25g valku 250kcal kohta

Tofu 30 g valku 250kcal kohta

Lupiinid 32,7g valku 250kcal kohta

 

Siia tulevad otsa veel tekstureeritud taimsed valgud, mida jõuab müügile iga päevaga aina suuremas valikus. Valgusisalduse leiab pakendilt.

Puuvili on kindlasti hea dieettoit võrreldes pähkliga. Kuid tuleb arvestada, et koosneb suures osas veest ja valku on siin vähe. 

Maguskartuli friikad on ilmselt populaarsemad, kui tavalise kartuli omad, mis ei tähenda, et samamoodi valmistatuna neis terviseelist oleks. Maguskartulis küll vähem kalorit süsivesikust, kuid selle vahe täidab rasvakalor. 

Värske ja kuivatatud puuvilja kalorid:

Veel üks rasva ja puuvilja võrdlus. Maapähklivõi annab suurel hulgal kaloreid ja vähe täitvust. 

Ja mõned portsjonite suurused 150 kalori kaupa

👇 Ja lõpuks siin šokolaadi jt tabel.

Soolestiku tervis vol 6 - FODMAP toidud, rasvad ja valgud, kohv ja alkohol

 

Eelmise postituse jätkuks veel FODMAP kohta. Monash Ülikoolil lehelt võid alla laadida äpi, läbida kursuse ja lugeda dieedist põhjalikumalt.

Siit leiab 3 minutilise piltliku video, mis näitab erinevate süsivesikute seedimist ja bakterite osa selles:

https://youtu.be/stdYoA4G9Dg

Monash Ülikooli lehel on kirjas, et FODMAP-dieet on mõeldud inimestele, kellel on meditsiiniliselt diagnoositud IBS (ärritatud soole sündroom). Kui arst ei ole teie seedetrakti sümptomeid diagnoosinud, ei tohiks te seda dieeti järgida. On palju haigusi, mille sümptomid on sarnased IBS-iga, näiteks tsöliaakia, põletikuline soolehaigus, endometrioos ja soolevähk. Te ei tohiks ise endale IBS-i diagnoosida. Selle asemel pöörduge arsti poole, kes hindab teie sümptomeid, viib läbi kõik vajalikud testid muude seisundite välistamiseks ja annab teile enne dieedi alustamist IBS-i selge diagnoosi.

Kui teil on diagnoositud IBS, siis FODMAP dieediga:

Vähendate valu ja ebamugavustunnet

Vähendate puhitust

Parandate väljaheidet (vähendate kõhulahtisust või kõhukinnisust)

Parandate elukvaliteeti.

Need eelised ilmnevad tavaliselt 2–6 nädala jooksul pärast madala FODMAP-i dieedi järgimist.

Loomulikult ei ravi dieet kõiki  IBS-i sümptomeid, vaid aitab inimestel oma seisundiga mugavamalt elada.

Madal FODMAP-i dieet ei paranda ka sümptomeid KÕIKIDEL IBS-iga inimestel. Tegelikult leiab 1 neljast IBS-i põdevast inimesest, et nende sümptomid dieediga ei parane. Nendel inimestel võib lisaks madala FODMAP-i dieedile või selle asendamisele vaja minna muid dieediteraapiaid. Teised IBS-ravid, mida tuleks kaaluda, hõlmavad stressi vähendamist, soolestikule suunatud hüpnoteraapiat, käsimüügiravimeid, nagu lahtistid, kiudainete lisamist või retseptiravimeid. Rääkige oma arstiga, milliseid teisi ravimeetodeid peaksite proovima.

Edasi väike kokkuvõte rasva ja valkude seostest mikrobioomiga:

Rasvu võib liigitada küllastunud või küllastumata rasvadeks; enamik küllastunud rasvu on loomset päritolu ja jäävad toatemperatuuril tahkeks, samas kui paljud küllastumata rasvad on taimset päritolu ja jäävad toatemperatuuril vedelaks.

Rasvu saab veel jagada mono- ja polüküllastumata rasvad, millest viimane sisaldab oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid. Omega-9 rasvhapped võivad olla mono- või polüküllastumata ning neid leidub paljudes taimeõlides. Küllastumata rasvad mängivad olulist rolli põletikulistes protsessides ja on suures osas kardioprotektiivsed (südant kaitsvad).

Rasvade seedimine algab suus, kus keele lipaas hakkab lagundama toiduga saadavaid triglütseriide mono- ja diglütseriidideks. Erinevalt sülje amülaasist ei deaktiveerita keele lipaasi maohappe toimel. Kui rasv siseneb kaksteistsõrmiksoole, reageerib sapipõis talletatud sapi (toodetud maksas) vabastamisega ja kõhunääre toodab oma lipaasi versiooni. Sapphapped ümbritsevad lipiidiosakesi, et luua emulgeerimine või vesikeskkonnas suspendeeritud pisikeste lipiidigloobulite segu. See võimaldab lipaasi ensüümidel laguneda triglütseriidid tõhusamalt; ilma selle emulgeerimisprotsessita koguneksid triglütseriidid sarnaselt sellele, kuidas õli moodustab äädikas kerakesi.

Triglütseriidide lagunemine, mida nimetatakse lipolüüsiks, eraldab rasvhapped nende glütserooli selgroost. Rasvhappeahela pikkus määrab selle imendumise tee. Lühikese ahelaga rasvhapped võivad vabalt difundeeruda läbi enterotsüütide, sisenedes otse vereringesse. Pikema ahelaga rasvhapped tuleb transportida enterotsüütidesse, kus need kinnituvad uuesti glütserooli selgroo külge ja pakendatakse lipoproteiiniks, mida nimetatakse külomikroniks.

Külomikron siseneb lümfiringesse enne sisenemist vereringesse, kust see alustab oma teekonda maksa, jaotades teel lipiidid kudedesse. Jämesoolde jõuab väga vähe rasva ja kuigi mõnedel mikroobidel on lipaase, mis suudavad rasvhappeid oma glütserooli selgroost eraldada, on nende koostoime glütserooliga piiratud ja ebaselge. Mikrobioom ei kasuta vabu rasvhappeid energiaallikana, kuid need võivad immuunretseptoritega seondumise, pH reguleerimise ja sapi tootmise stimuleerimise kaudu kaudselt muuta mikroobide populatsiooni.

Rasvarikast dieeti (üldiselt >40% rasvast kaloreid) on seostatud madala astme põletikuga, mida nimetatakse metaboolseks endotokseemiaks, mille puhul bakteriraku seina tükid (endotoksiinid) väljuvad soolestikust ja aktiveerivad immuunvastuse, mis on seotud insuliiniresistentsuse ja rasvumisega. Suure rasvasisaldusega dieedid näivad vähendavat mikrobioomi mitmekesisust ja vähendavad konkreetselt bifidobakterite ja mõnikord ka laktobatsillide arvu, suurendades samal ajal spetsiifilisi Firmicutes'i tüvesid, mida on seostatud rasvumise tekkega.

Kaheksa nädalat vähendatud kalorite arvuga (30% vähem), ketogeenset toitumist (4% kaloreid süsivesikutest) viis bifidobakterite ja butüraadi kontsentratsiooni vähenemiseni.  

Hiljutised näriliste uuringud on näidanud, et peasüüdlaseks võib olla ebapiisav kiudainete tarbimine, kuna nii kõrge kui ka madala rasvasisaldusega kiudainevaesel dieedil on mikrobioomile sarnane mõju. Bifidobakterite kadumine võib olla seotud butüraadi, lühikese ahelaga rasvhappe vähenemisega, mida soolerakud kasutavad energiaks.  

Vähesed uuringud on uurinud konkreetsete makrotoitainete tüüpide mõju mikrobioomile ja praegu on vähe tõendeid selle kohta, et toidu rasvatüüp mõjutab inimese mikrobioomi märkimisväärselt võrreldes süsivesikute tarbimise mõjuga. Suure küllastunud loomsete rasvade sisaldusega dieedid näivad eelistatavalt suurendavat mutsiini lagundavate bakterite arvu, põletiku markereid, soolestiku läbilaskvust. Monoküllastumata rasv ja oomega-6 polüküllastumata rasvad näivad avaldavat sarnast mõju erinevatele kasulikele bakteritüvedele (st laktobatsillide ja bifidobakterite arvu vähenemine), mis on tõenäoliselt tingitud asjaolust, et need bakterid on spetsialiseerunud spetsiifiliste taimsete ühendite metaboliseerimisele.

Omega-3 polüküllastumata rasvad võivad vähendada endotoksiinide kontsentratsiooni pärast rasvarikast einet (35% kaloreid rasvast) võrreldes küllastunud rasvadega, mis suurendavad järsult plasma endotoksiinide taset. Lisaks on näidatud, et oomega-3 toidulisandid suurendavad ajutiselt Bifidobacteria, Lactobacilli, Lachnospira ja Roseburia arvu – kõik need on kasulikud lühikese ahelaga rasvhapete tootjad.

See ei tähenda, et loomsed rasvad põhjustavad eraldiseisvalt rasvumist või põletikku. Pigem illustreerib see võimalikku seost mikrobioomi, toidurasvade ja metaboolse düsregulatsiooni vahel, kuna rasvkoe põletik on tuvastatud üheks võimalikuks teguriks II tüüpi diabeedi arengus. Seniste tõendite põhjal näib, et küllastunud rasvadel on suurem potentsiaal tõsta põletikulist tooni, samas kui oomega-3 rasvhapped võivad anda teatud eeliseid. Lisaks mõjutab kiudainete tarbimine tõenäoliselt mikroobide vastust erinevatele rasvatarbimise tasemetele ja rasvhapete koostisele.

Vähesed uuringud on uurinud kõrge valgusisaldusega dieedi mõju soolestiku mikrobioomile, kuna valkude suurendamine sama kaloritarbimise korral nõuab kas rasvade või süsivesikute sisalduse vähendamist. Kõrge valgusisaldusega dieeti on seostatud parema keha ülesehituse ja söögiisu vähenemisega, võib-olla osaliselt soolestiku bakterite toodetud aminohappelistest ühenditest (st GLP-1, serotoniinist). Epidemioloogilised uuringud on aga seostanud punase ja töödeldud liha regulaarset tarbimist suurenenud kolorektaalse vähi ja põletikuliste soolehaiguste riskiga aminohapete fermentatsiooniproduktide kaudu.

Mitmed uuringud on näidanud, et kõrge valgu tarbimine on korrelatsioonis bakterite Bacteroides suurenenud arvuga, mis toodavad mõningaid kolorektaalse vähi ja ateroskleroosiga seotud ühendeid. Nende ühendite tootmine näib olevat suurem punase liha tavapärase söömise korral võrreldes linnulihaga. Teised uuringud on näidanud, et mõju sõltub konkreetsest valgu tüübist; näiteks võivad loomsed valgud üldiselt suurendada või vähendada bifidobakterite ja bakteroidide arvu ning vadakuvalgud võivad suurendada nii bifidobakterite kui ka laktobatsillide taset, vähendades samal ajal bakteroidide arvu.

Valgutarbimise ja soolestiku mikrobioomi kohta võib kõige kohaldatavam järeldus olla valgu ja kiudainete suhte tähtsus, kuna nende kahe toitaine vaheline erinevus võib mängida rolli potentsiaalselt kahjulike ühendite tootmisel, mida toodetakse aminohapete kääritamise teel. Kuigi ideaalset suhet ei ole kindlaks tehtud, toetavad praegused tõendid soovitust tarbida kiudaineid vähemalt soovitatava päevanormiga.

Kuidas on alkoholi ja kohviga?

Praegu on vähe teada alkoholi või kofeiini tarbimise mõjust soolestiku mikrobioomile. Erinevalt näriliste andmetest, mis näitasid mitmekesisuse vähenemist ja laktobatsillide arvu vähenemist pärast kolmekuulist mõõdukat alkoholitarbimist, on American Gut Project uuring näidanud, et regulaarselt või igapäevaselt alkoholi tarbivad inimestel (kellest umbes pooled teatasid, et joovad punast veini) oli suurem alfa-tüüpi mitmekesisus kui mittejoojatel.

Punase veini polüfenoolide sisaldus võib kaasa tuua soolestiku mikrobioomi kasulikke muutusi, kuid ainult mõõdukalt ning mõju võib sõltuda ka polüfenoolide individuaalsest metabolismist.

Haiguste tõrje keskus (CDC) määratleb mõõduka alkoholitarbimisena meeste puhul  kuni 2 jooki päevas ja naiste puhul  kuni 1 jooki päevas (seda siis isikute puhul, kes võivad alkoholi ohutult tarbida).

Alkoholi liigtarbimine on seotud düsbioosiga, mida iseloomustab potentsiaalsete patogeenide kõrgenenud tase, ja maksahaigused (mis võib olla põhjustatud liigsest alkoholitarbimisest) on seotud soolestiku läbilaskvuse suurenenud riskiga.

Kuigi mehhanism on veel ebaselge, näitavad rakukultuuri ja näriliste mudelid, et kohvi polüfenoolklorogeenhape võib avaldada bifidogeenset toimet ja suurendada mikroobide mitmekesisust. Laiaulatuslikud vaatlusuuringud inimestel on samuti näidanud, et harjumuspäraselt kohvijoojatel on suurem mikroobide mitmekesisus kui mittejoojatel.

Lugedes ainevahetusest: geenid ja suhkur vs rasv

Loen siis jätkuvalt evolutsioonibioloog H. Potzeri raamatut "Burn" - lõpuni on õige vähe jäänud 😃

Laktoos – piimasuhkur – on disahhariid, mis koosneb glükoosist ja galaktoosist. Sarnaselt kõigi imetajatega vajab inimene ensüümi laktaas, et  seedimise käigus laktoos glükoosiks ja galaktoosiks lagundada. Vastsündinud suudavad toota palju ensüümi, et lagundada oma ema piima. 10000 aastat tagasi lülitus inimestel geen, mis valmistab ensüüm laktaasi, peale lapsepõlve välja. 

See põhjustab neile, kes täiskasvanuna piimatooteid söövad suuri seedeprobleeme, kuna laktoos liigub tervena jämesoolde, kus gaasi tootvad bakterid seda lagundama hakkavad. ca 7000 aastat tagasi muteerus karjakasvatajate kogukonnas laktaasi geen ja jäi aktiivseks ka täiskasvanueas. Need õnnelikud, kellega see juhtus, said eelise – nad pidasid paremini vastu ja said rohkem lapsi. Lapsed pärisid muteerunud laktaasi geeni. Seda on huvitaval kombel juhtunud kahes kohas – Põhja Euroopas ja Ida Aafrikas. Täna kannavad nende karjakasvatajate järglased seda geeni edasi.

Laktaasi geen ei ole ainus, mis on läbinud muutusi. Mõned meie geenid näitavad nii iidsemat kui ka hiljutisemat arengut. Näiteks on inimestel ahvidest rohkem koopiaid geenist, mis teeb sülje amülaasi – ensüümi, mis lagundab tärklist. Kogukondades, kus süüakse tärkliselisi süsivesikuid rohkem, on ka geeni koopiaid rohkem.  

NAT2 geeni variant - toodab ensüümi, mis osaleb mitmetes ainevahetusprotsessides. Selle teket loetakse vastuseks toidu folaatide sisalduse langusele  põllumajandusega tegelevate kogukondade juures.

FADS 1 ja 2 geen – oluline lipiidide ainevahetuses - on vastuseks Euraasia ja Aafrika põllumajanduskogukondade dieedi teistsugusele rasvasisaldusele. 

Tšiili Atacama kõrbe põliselanikud on kohanenud sealse vee kõrgema arseenisisaldusega. Looduslik valik on siin soodustanud geeni tööd, mis kiirendab keha puhastamist arseenist.  

Arktilised kogukonnad on kohandunud sööma palju liha, kuid mitte sel viisil nagu tänased Paleo propageerijad seda arvavad. Uuringud Gröönimaa ja Kanada inuiitidega on näidanud, et FADS geenid on ka siin muutunud. Tõenäoliselt toidu suurema rasvasisalduse, eriti oomega 3 sisalduse tõttu. Keto dieedi esindajatele meeldib inuiite näitena tuua, kuid inuiitidel ei teki ketoosi. Selle asemel kannavad nad geeni CPT1A, mis takistab ketoonide teket. Meil on selle geeni „normaalne“ variant, mis reguleerib ketoonide tootmist mitokondris.  Inuiitide mitte-ketooni geen oli niivõrd edukas, et tänaseks on see Arktiliste kogukondade juures ülilevinud. Paleo dieedi esindajad toovad eeskujuks inuiite, kuid inuiidid on loodusliku valiku tulemusena raskemas seisus, kui meie täna.

Meie kaugete esivanemate dieet ei ole koosnenud ekstreemsustest. Meie minevikus kasutusel olnud dieedid aga ei pruugi olla need, mis hoiavad meid täna tervena. See et me täna ei toitu nii, nagu ammustel aegadel, ei tähenda, et me ei võiks seda teha. Meie paleoliitikumi esivanematel ei olnud kanalisatsiooni, nad ei mänginud viiulit, ei sõitnud lennukiga – see ei tähenda, et meie ei võiks seda teha. Kui me ka tahaksime minna tagasi iidsete aegade dieedi juurde, siis oleks meil raskusi leidmaks metsikuid loomi ja taimi. Ükski neist rasvastest loomadest  ja suuremõõdulistest viljadest polnud olemas tuhat aastat tagasi. Ajad on muutunud ja muutunud on ka tänane kättesaadav toit. Mida me peaksime sööma täna?

Toidutabud

Hadzade epeme liha -  neerud, kopsud, süda ja munandid – on püha ja võimas ning ainult mehed tohivad seda süüa. See on nende uskumus, mis sarnaneb meie ihalusega aina uute iga kuu müügile jõudvate superfoodide (väetoitude) järele: acai marjad, granaatõun, lehtkapsas (kale), tume šokolaad, jaki või ning mõni detoxvesi, mis lubab ainevahetuse efektiivsuse kasvu 77% (seda ei tule).  Toidutabusid on kõikjal.

Hadza inimesed söövad sageli kergelt roiskuma läinud või väheküpsetatud liha, kuid keelduvad söömast reptiile või kala.

Delikatessjuust tõukudega

Sardiinias on delikatess juust elusate tõukudega (kohe läheb süda väga pahaks 😕). Ameeriklased ja Eurooplased tunnevad õudust, kui kuulevad, et Aasias süüakse koeri, kuid kui erinev on see lehmade ja sigade söömisest?

Kõigil toidutabudel ei ole kultuuriliselt sügavaid juuri. Täna on igal pakutaval supertoidul oma vaenlane, keda materdada: gluteen, transrasvad, süsivesikud (eriti fruktoos), piim, kohvi, munad, vein. Teadust ja fakte on nende „vaenlaste“ taga samapalju, kui Hadzade reeglitel mao ja sebra munandite söömise kohta.

Meie ainevahetus tegelikult ei saa pea üldse  erinevatest toitudest mõjutatud. Ohtlikud võivad olla kõikvõimalikud „puhastajad“, „detox“ joogid, „energiat andvad“ lisandid. Nn „negatiivse kalorsusega toidud“, mis peaksid kulutama rohkem kaloreid, kui neis endis on – nagu seller, lehtkapsas (kale) – on samuti müüt. Kuigi enda täitmine madala kalorsusega lehtköögiviljadega võib anda kasu neile, kes üritavad oma päevakaloraaži vähendada.

Jäävee joomine ei muuda sinu päevas põletatavate kalorite arvu. Ka toidud, mis väidetavalt ainevahetust kiirendavad, on parimal juhul tagasihoidliku mõjuga. Tassis kohvis sisalduv 100ml kofeiini tõstab päevast kalorikulu 20 kcal. 

Suhkur versus rasv

Südamehaiguste järsu tõusu ajal 1950-1960, viis Ancel Keys läbi mahuka uuringu, mis näitas rasva tarbimise ja südamehaiguste vahelist seost. Sellega oli süütenöörile tuli otsa pandud. Algas rasva materdamine. Tänaseks on teaduses pidama jäänud  pidanud küllastunud rasvade ja transrasvade seos südamehaigustega. Siiski rasvast „halva“ tegemine ei toonud kaasa midagi väga head. Liha eemaldamisega dieedist, kadusid ka valgud. Ja see aitas juba kaasa ülesöömise tekkimisele. Toodeti väga palju „madala rasvasisaldusega“  toite, milles puuduolev osa (rasv, valgud) asendati lihtsuhkrutega. Neid reklaamiti kui „hea südame tervisele“, kuid tänaseks on teada, et rasva asendamine suhkruga ei alanda südamehaiguste riski. Keys isegi nägi seda tulemas ja kirjutas, et rasv tuleks asendada valgurikaste komplekssüsivesikutega nagu oad.  

Keto pooldajad üritavad suhkrust teha rahvavaenlast ja tänase rahvastiku ülekaalu põhjustajat. Nende teooria tugineb nn insuliini-süsivesiku mudelilet – süües süsivesikurikast toitu , eriti neid milles on palju lihtsalt seeduvaid suhkruid, tõuseb veresuhkru tase. Kõrgema veresuhkru puhul toodab pankreas vastusena hormooni insuliin. Insuliin osaleb mitmetes protsessides, kuid tähtsaimaks on verest glükoosi viimine rakku, kus seda kasutatakse ATP tootmiseks või varundatakse glükogeenina. Kuna glükogeeni varudel on piir ees, siis stimuleerib insuliin suhkru muutmist rasvaks ja inhibeerib need teed, mille kaudu mobiliseeritakse ja põletatakse rasva. Gary Taubes ja tema kaasvõitlejad märgivad, et selline mudel viib olukorrani, kus vereringes ringleb vähem kütust, kuna glükoos muudetakse rasvaks aga rasva ei saa kütusena kasutada ning see tekitab nälja uute süsivesikute järele. Tekib ülesöömine ja rasvumine. Tehakse järeldus, et oluline ei ole kalorite kogus, mida inimesed sisse söövad, vaid oluline on, et need ei oleks süsivesiku kalorid. Kui see vaid oleks tõsi.

Keto pooldajad kaebavad, et teadus on jätnud süsivesiku-insuliini mudeli tähelepanuta ja tee sellest välja. Kuid tegelikult on viimaste kümnendite jooksul tehtud päris põhjalikke uuringuid.

NIH (National Institutes of Health) vanemteadur Kevin Hall (varasemas postituses kirjutasin Hall´i The Biggest Loser osavõtjate uuringust) lasi rasvunud meestel süüa 4 nädalat süsivesikurikast toitu ja 4 nädalat sama kaloraažiga, kuid kõrge rasva ja madala süsivesikusisaldusega toitu (ainult 1/10 kaloraažist suhkruid). Osalejad kaotasid kaalu ühtmoodi nii esimese, kui teise toitumisviisi puhul ja mingit erinevust ei olnud. Päevane kalorikulu oli Keto dieedi ajal ainult veidi suurem (57 kcal) – mis on palju väiksem, kui süsivesiku-insuliini mudel ennustab. Kusjuures uuringukava pandi kokku Gary Taubes osavõtul. Suhkruvastased lootsid, et selle uuringu tulemused tõendavad nende väiteid.

Veel ühes uuringus andis Kevin Hall ülekaalulistele kõigepealt süüa tavapärast toitu ja siis vähendas kaloraaži 30%. Kalorite vähendamine tuli siis kas rasvade või suhkrute vähendamise arvelt. Seekord oli madala rasvasisaldusega dieeti söönud inimestel veidi kõrgem päevane kalorikulu ja nad kaotasid ka rohkem rasva.

Sellised väikesed erinevused ja konfliktid päevase kalorikulu osas. Kolm aastakümmend tagasi – enne, kui suhkur vaenlase nime sai – tegi Erik Ravussin oma kolleegidega uuringu ja ei leidnud mingit vahet kõrge süsivesikusisalduse ja kõrge rasvasisaldusega dieetide päevase kalorikulu vahel.

DIETFITS uuring, mida finantseeris Gary Taubes kaasasid uuringusse 607 meest-naist, kas siis kõrge süsivesikusisalduse või kõrge rasvasisaldusega  dieeti kohaldades. Peale 12 kuud olid mõlemad grupid kaotanud ca 6 kg ja 2% keharasva. Kuid erinevusi gruppide vahel ei olnud.

Epidemioloogilised andmed samuti ei näita süsivesikute „süüd“ tänases rasvumises. John Yudkin, kes kritiseeris Keys´i uuringuid osutas, et 1960-1970 kasvas süsivesikute tarbimine ja kasvas elanikkonna rasvumine. Kui praegu juba mitu aastakümmet süsivesikute tarbimine ei ole metaboolsete probleemidega sünkroonis. Südamehaiguste arv, mis on küll väga kõrge, on alates 1960 aastast olnud langustrendis – isegi kui suhkru tarbimine kasvas. Vähihaiguste arv jäi pidama 1990 aastatel – 10 aastat enne, kui suhkrutarbimine hakkas langema.

Suhkrutarbimise tõus peatus ca 2000 aastal (ka fruktoosisiirupi tarbimine) ja on sellest ajast olnud langustrendis, kuid rasvumise ja ülekaalu numbrid jätkuvalt tõusevad.

Hiinas on tarbitavate rasvakalorite arv teinud järsu hüppe, kuid rasvumise-ülekaalu ning diabeedi numbrid on samuti tõusteel.

Nii et lihtsalt kättesaadavad ja seeditavad kalorid on need, mis hoiavad täna rasvumise-ülekaalu numbreid üleval, mitte ühe kindla makrotoitaine (rasv, valk, süsivesik) tarbimine.

Ega Keto kogukond sellepärast veel oma arvamusi ei muuda. Ikka ja jälle pakutakse uuringuid, mis nagu näitavat kõrge rasvasisaldusega dieedi eeliseid, kuid näiteks neid uuringuid on uuesti analüüsitud erapooletute teadlaste poolt – tuleb välja, et tulemused dieetide vahel on väga väikesed. Ja kaalulangus on alati olnud seotud ka kaloraaži vähenemisega.

Nii et kui internet kihab Keto dieedi supertulemustest – kaalulangusest, vööümbermõõdu vähenemisest, II grupi diabeedi taandumisest, siis see ei ole seotud niivõrd süsivesikute vähenemisega dieedis, vaid vähenenud kaloritega. Tarbitakse vähem kaloreid, kui kulutatakse Samuti väheneb glükogeeni varu ja glükogeen erinevalt rasvast sisaldab vett (1 osa glükogeeni kohta tuleb 3-4 osa vett) st on kaalult raskem ja sestap esialgne suur kaalu langus tuleb vee arvelt.

2005 aastal vaatles Michael Dansinger Bostoni kandis elavat 160 inimest neljal dieedil: Atkins (vähe süsivesikuid), Ornish (vähe rasva), Kaalujälgijaid ja Zone. Üksi dieet ei olnud inimestele kergem pidada ja ühegi dieedi puhul ei olnud kaalulangus suurem. Kõik, ka isegi kõige hullemad dieedid toimivad, kui kaloraaž langeb ja neist suudetakse kinni hoida.

Ka monodieetide – sööd ainult ühte asja – puhul toimub kaalulangus, kuna inimene väsib ühte ja sama asja söömast ning aja jooksul hakkab aina vähem sööma. Selle heaks näiteks on kartulidieet – sellest on siin blogis varem kirjutatud ka. Mark Haub, Kansase Ülikooli professor, sõi rämpstoidu dieeti (Twinkies) näitamaks, et kaalulanguse puhul mängib rolli ainult kalorite arv. Ta sõi Twinkiest iga kolme tunni järel ja toetas seda krõpsude, küpsiste ja suhkrurikaste hommikuhelvestega. 10 nädalaga oli ta kaotanud 12 kg, saanud ülekaalulisest normkaaluliseks ja tema kolesterool ja triglütseriidide tasemed langesid.

Ka DIETFIT uuringus näitasid mõlemad grupid – madal rasv/madal süsivesik – südame tervise paranemist.

Rasvunud ja ülekaalulisele inimesel toob kaalu kaotamine mitmeid tervise-eeliseid.

Lugedes ainevahetusest: kitsid ja laisad taimtoidulised

 

Kavatsesin esialgu Pontzeri raamatu „Burn“kokkuvõtte jagada kolmele postitusele, nüüd kipub välja tulema pikem kontspekt. Paratamatult on siin teemad nii lahatud, et kaugest ajaloost kuni tänaseni on erinevad asjaolud meie ainevahetuse kiirust ja töökorda mõjutanud. Need asjaolusid on oluline silmas pidada, kui me tahame inimese järjest kasvava kehakaaluga midagi ette võtta. Ja need asjaolud on olulised, kui me oma toitumisharjumusi ja haiguste käiku mõista tahame. Kõik allub teatud looduse valemitele. ☝☝☝

Dmanisi kolp

Pontzer on evolutsiooni antropoloogina aastaid töötanud Dmanisis Gruusias. Alates 1999 aastast on sealt leitud 5 koljut varajase pleistotseeni ajast. Varajane pleistotseen on mitteametlik allajastu rahvusvahelises geoloogilises ajakavas (kronostratigraafias), olles pleistotseenide ajastu varaseim jaotus käimasoleva kvaternaariperioodi jooksul. Hinnanguliselt ulatub see ajavahemikku 2,580 ± 0,005 Ma (miljon aastat tagasi).

Leiud ei ole sarnased ega seotud Aafrika leidudega. Kolpade järgi võib öelda, et nende ajud olid poole väiksemad, kui meil täna. Neljandal kolbal  olid varakult välja langenud kõik hambad. Tema eluajal 30-40 eluaastates olid igemed paranenud, kuid tekkis paratamatult küsimus, kuidas ta ilma hammasteta ellu jäi? Metsikud taimed ja ulukid vajavad mõlemad tugevat närimist.  Ja siit tuleb oletada, et ellu jäi ta selle tõttu, mis edaspidigi inimesi elus hoidis ja neil oluliselt kiiremini areneda lasi – jagamine.

Olen lugenud mitmeid erinevaid teooriaid varajasest inimesest. Küll seda, et nad toitusid taimedest ja paleo pooldajate omi, et vanasti arenesime tänu jahile. Puuvilja aegadel räägiti muidugi, et oleme loodud puuviljatoidulisteks. Kuna kõik pooled aina kinnitavad oma õigsust, siis tõenäoliselt ei ole siin päris kindlat ja ühtset seisukohta. Ühel kursusel meeldis mulle teooria, et me ei jäänud ellu mitte niivõrd taimedele või lihale, vaid tänu sellele, et olime head korjajad. Tõenäoliselt on inimene olnud seda kõike – erinevatel aegadel ja erinevates kohtades. Ja ka täna saame kõiki neid variante edukalt esindada: meil on nii toime tulevaid puuviljatoidulisi, kui ka karnivoore (kumbki teise kapsaaeda kive viskama). Enamik on siiski nende kahe vahepeal lugematutes variatsioonides.  

Pontzer toob välja nüüd veel ühe variandi – me jäime ellu, kohanesime, arenesime, kuna jagasime toitu üksteisega. Ja tõenäoliselt on see vägagi usutav variant. Vähemalt midagi head inimese kohta.

Laisad ja isekad vegetaarlased – nii iseloomustab Pontzer ahve. Ammustest hominiinidest on tänaseks alles vaid gorillad, bonobod, šimpansid, orangutanid ja mõned gibonite liigid. Ja nagu tänased, nii ka varsemal ajal elanud hominiinid olid peamiselt vegetaarlased. Ja see tähendas, et nad ei liikunud oma toidu saamiseks eriti palju ringi. Taimi oli palju ja need ei liikunud eest ära.

Inimesed seevastu hakkasid taimse toidu juurde mingil ajal liha sööma. Seda näitavad väljakaevamised Keenias ja Etioopias. Kuid see, mis meie ainevahetuse arengule oluliseks arenguetapiks sai, ei olnud toit, mida me sõime, vaid hoopis toit, mille me ära andsime. Edaspidised uuringud keskendusid tavaliselt mehele – kütile. Hiljem hakati rohkem tähelepanu pöörama naisele – korilasele. Pontzer kirjutab, et see oluline „küttimine ja korilus“ juures ei ole küttimine, ega korilus, vaid selle vahel olev  „ja“. Ühistöö ja jagamine.

Pontzer kirjutab, et üks esimesi Hadza sõnu, mille ta ära õppis oli za. Za oli kõikjal Hadzade kõnepruugis. Ja see tähendas anna. Meie jaoks on maagilised sõnad palun ja aitäh. Hadzade juures neid sõnu ei ole. St on teatud väljendid abi palumiseks ja tänutunde väljendamiseks, kuid sellised igapäevased sõnad puuduvad. Hadzade juures ei ole andmine kenaks käitumiseks – see on reegliks. Andmise eest ei tänata, seda ei paluta, see lihtsalt kuulub elamise juurde. Olles Hadza, sa annad. Igaüks jagab kõigiga ja kogu aeg. Selline on reegel. Ütled ainult za.

Terava kontrastina võib öelda, et ahvid jagavad väga harva. Loomulikult kõik emad hoolitsevad oma vastsündinute eest ja jagavad osa toitu lastega. Orangutanide emad jagavad oma lastega umbes iga kümnendat toidukorda – harilikult sellist toitu, mida väikesel on raske kätte saada. Pole just aasta ema musternäidis. Täiskasvanud isendite puhul on jagamine palju harvem. Gorillade puhul ei olegi seda täheldatud.

Täiskasvanud šimpansid Uganda metsades jagavad toitu ca kord 2 kuu jooksul. Ja isegi sel juhul on see pigem tolereeritud vargus. Jaapani teadlane Shinya Yamamoto märgib, et täiskasvanud bonobosed (peamiselt emased) jagavad toitu ca 14% juhtudel.

Kuigi ahvid on sotsiaalsed olendid ja elavad paljukesi koos, siis toidu osas on nad üksi – igaüks enda eest.

Inimene on sotsiaalne toituja – ta toob rutiinselt koju rohkem, kui ära jõuab süüa. Ja jagab seda kogukonnaga, mis tähendab, et need kes tulevad tühjade kätega, ei jää nälga. Jagamine tähendas rohkem toitu, rohkem kaloreid. Rohkem kaloreid andis võimaluse kiiremaks kasvuks, rohkemateks järglasteks, suuremaks ajuks, aktiivsuseks. Inimesed põletavad iga päev 20% rohkem energiat, kui šimpansid ja bonobosed. Erinevus gorillade ja orangutanidega on veelgi suurem.

Kuna kalorid fossiilideks ei muutu, siis on raske öelda, kuidas muutused täpselt toimusid. Ainevahetuse esmastest muutustest ja kohanemistest annabki tunnistust suurenenud aju, kuna see on äärmiselt suur energiatarbija. Selline evolutsiooni käik, mis lasi ekstra kaloritel ajul suureneda, ütleb väga palju meie ainevahetuse strateegia kohta.  Aktiivsuse suurenemist seostatakse jahiga – loomi oli vaja taga ajada.

Hea teada siis, et iidse taimetoidulise osa on olla laisk, sest taimed ei jookse eest ära. Mõtlengi pidevalt, et milleks kogu aeg ringi kadjada, diivanil lugeda palju mõnusam. 😂😂😂

Ja nii see siis ajalooliselt edasi läheb. Olles suure hulga kalorite keskel, arendab elu ise meid edasi. Igast põlvkonnast jäävad arukamad, paremas vormis olevad, sõbralikumad indiviidid ellu ja viivad seda arengut edasi.  

Täna saab öelda, et inimesed on ahvidega võrreldes palju paremas sportlikus vormis. Meie VO₂ max on šimpansitest 4x suurem. Meie veri hoiab rohkem hemoglobiini, et viia hapnikku lihastesse. Ja meie loomariigi kõige higistavam nahk hoiab meie kehatemperatuuri vajalikus vahemikus.

Šimpansid liiguvad päevas vähem kui 3 km, teised liigid on üksjagu laisemad. Inimene jookseb maratone lõbu pärast. Me oleme loodud vastupidavaks kogu päeva kestvaks intensiivseks aktiivsuseks. Inimlaps kasvab aeglaselt, ometi me suudame järglasi anda kiiremini, kui primaadid.

Meie ainevahetus – viis, kuidas me energiat toodame ja kulutame – oli meie radikaalseks arenguks hädavajalik. Meil on superainevahetus. Kuid siin on aga! Igal heal asjal on oma pahupool.

Toidu toomine ja jagamine võimaldas meil areneda. Pahupooleks on, et me oleme ükskõiksed ja isegi vaenulikud meie grupist väljaspool olijate vastu. Me jagame oma maailma meie grupis olijateks ja väljaspool olijateks. Ja nii on see tänaseni: minu ja sinu rass, vabariiklased ja demokraadid, maskikandjad ja maskitud, moslemid ja kristlased jpm.

Meie aja peamine küsimus on, et kes on minu grupis. Kes on meiega ja kes pole on meie vastu. Ja nii võibki oma mulli kaduma minna, arvates, et oled teistest parem. Kuid me oleme kõik inimesed ja kõik loevad.

Ja teine pahupool on meie arenenud ainevahetuse juures see, et meil on soodumus ainevahetushaigusteks. Ülekaal, 2 tüübi diabeet ja südamehaigused ei ärata nii suurt õudu, kui sõda ja genotsiid, kuid tapab üleilmselt väga palju inimesi.

Kuid need haigused oleksid välditavad? Hadzadel ei ole neid. Me nimetame neid tsivilisatsiooni haigusteks, arenguga seonduvateks paratamatusteks. Tõmbume tsivilisatsioonist tagasi?

 Kuid loomulikult ei ole seegi jälle nii lihtne. Asi ei ole ainult keskkonnas. Meie kiirem ainevahetus ja suuremad kalorikulud tekitasid meie esivanematele riski nälga jäämise ees. Kuidas keha selle probleemi lahendab?

Kiire ja toimiv ainevahetus vajab pidevalt toitu juurde ja sestap ka rasvakiht – et saaks kehva aja üle elada. Sellest edaspidi.

Lugedes: Ainevahetus: rasvad, valgud, süsivesikud

 

Peaksime suhtuma kahtlusega mis tahes dieeti, mis teeb kaalulangetamise kangelase (või pahalase) ühest konkreetsest toitainest. Ükski neist pole süütu, kui seda süüakse liiga palju. Kõik põletamata kalorid (liiast söödud), olenemata sellest, kas need pärinevad tärklistest, suhkrutest, rasvadest või valkudest, lõpetavad teie keha lisakudedena. Kui olete rase või käite jõusaalis, võivad need lisakoed olla kasulikud, näiteks uute undite või lihaste kasvatamisel. Kuid kui te seda ei ole, siis need lisakalorid, olenemata nende algsest toiduallikast, lõpevad rasvana. See on vundament, mida peame mõistma, et hakata rääkima kõigist dieedi ja metaboolse tervise tegelikest asjaoludest.

Pontzeri uurimisgrupp (vaata varasemaid postitusi) mõõtis energiakulu igal mõeldaval viisil: ahvidel, kui nad käisid neljal jalal ja kahel jalal, kui inimene jooksis käed risti rinnal (et teada saada, palju kätega vehkimine energiakulu juurde annab – väga vähe). 2010-2015 suved veedeti Hadzade juures, et mõõta iga nende tegevuse kaloraaži: jalutades, joostes, puude otsa ronides, juurikaid kaevates. Evolutsioon on südametu raamatupidaja – elu lõpuks loeb vaid see, kui palju on olnud järglasi. Loodusliku valiku silmis oleme oma energiat kulutanud kehvasti, kui järglasi vähe. Kuna füsioloogia ja käitumisharjumused on päritud, kipuvad järeltulijad oma kaloreid kulutama nagu vanemad. Uus põlvkond mängib mängu uuesti, kuid selles voorus on konkurents tihedam. Kõige vähem efektiivsed konkurendid roogitakse välja.

Mul blogis polegi seedimisprotsessi ja kalorite põletamise kohta mingit head materjali. Võiks siis põhipunktid üle käia. Enne, kui jõuda immuunsüsteemi ja keha kalorikokkuhoiu juurde, on vaja samm-sammult vaadata, kuidas kalorid paika pannakse, kuskohast need tulevad ja mida hapnik ja süsinidioksiid siin teevad. Ehk kuidas me oma sisse söödud toidu välja hingame 😉

MAKROTOITAINED: rasvad, valgud, süsivesikud

Süsivesikuid on kolmes põhivormis: suhkrud, tärklised ja kiudained. Suhkrud ja tärklised seeditakse ja neid kasutatakse kas glükogeenivarude ehitamiseks või põletatakse energia saamiseks. Neid saab ka rasvaks muundada. Kiudained on erinevad asjaosalised, kellel on soolestikus oluline roll suhkrute ja tärkliste seedimist ja imendumist reguleerides ning meie soolestiku mikrobioomi triljoneid baktereid toites. Suhkrud on vaid väikesed süsivesikud - süsiniku-, vesiniku- ja hapnikuaatomite ahelad. Väikseimad on vaid nii suured, kui üks suhkrumolekul (seega monosahhariidid nende tehnilises nimes; sahhariid tähendab lihtsalt suhkrut). Monosahhariidid on glükoos, fruktoos ja galaktoos. Ülejäänud suhkrud - sahharoos, laktoos ja maltoos - koosnevad kahest kokku kleepunud monosahhariidist ja neid nimetatakse disahhariidideks (“kaks suhkrut”). Sahharoos (lauasuhkur) on lihtsalt omavahel ühendatud glükoos ja fruktoos. Laktoos (piimasuhkur) on glükoos ja galaktoos. Maltoos on kaks glükoosi. Tärklised on lihtsalt hunnik suhkrumolekule, mis on kokku keerdunud pikas ahelas. Tärkliseid nimetatakse ka polüsahhariidideks (“polü”, mis tähendab palju) või kompleksseteks süsivesikuteks. Taimetärklises on ülekaalukalt kõige tavalisem suhkrumolekul glükoos ja siin võib olla sadu glükoosimolekule. Tärklis on see viis, kuidas taimed energiat salvestavad, mistõttu on see taimede, nagu kartul, tohutu energiasalv. Peaaegu kogu taimne tärklis (meie toidus sisalduv tärklis) on segu ainult kahest polüsahhariidist, mida nimetatakse amüloosiks ja amülopektiiniks. Tärklise seedimine algab suust, süljes on ensüüm nimega amülaas, mis alustab pikkade amüloosi ja amülopektiini molekulide lõhustamist väiksemateks ja väiksemateks tükkideks. Ensüümid on valgud, mis lõhustavad molekule või soodustavad keemilisi reaktsioone (nende nimed lõpevad tavaliselt -aasiga).  

Pärast allaneelamist satub puderjas toit teie makku, kus hape tapab bakterid ja muud pahalased, mis on leidnud tee teie toitu. Pärast seda surutakse toit maost peensoolde, kus toimub suurem osa seedimistööst. Peensooles töödeldakse tärklisi ja suhkruid soolestiku ja kõhunäärme toodetud ensüümidega, et neid veelgi lagundada. Kõhunääre, umbes viie tolli pikkune ja kõhna tšillipipra kujuline elund, asub otse mao all ja kinnitub lühikese kanaliga peensoole külge. Seda teatakse kõige enam insuliini tootmise tõttu, kuid kõhunääre toodab ka enamikku seedimises kasutatavatest mitmekümnest ensüümist (koos vesinikkarbonaadiga, mis neutraliseerib soolestikku sattumisel maohappe). Geenide abil kontrollitakse nende ensüümide tootmist (spetsiifilist kuju ja koostist) ning tootmistaset (kas palju või vähe konkreetset ensüümi). Näiteks kui te ei talu laktoosi ja ei saa piima seedida, tähendab see, et teie geenid on sulgenud ensüümi laktaasi kokkupaneku ja tootmise, mis on vajalik disahhariidlaktoosi lagundamiseks glükoosiks ja galaktoosiks.

Ükski teine ​​ensüüm ei saa seda tööd teha, nii et laktoos on jämesooleni puutumata, saates sealsed bakterid toitumishullusse, mis tekitab palju gaase ja kõiki muid piimatalumatuse armasid kõrvaltoimeid. Tärklise ja suhkru seedimine kestab seni, kuni kõik polüsahhariidid ja disahhariidid on lagundatud monosahhariidideks. Kuna suur osa teie toidus sisalduvatest süsivesikutest pärineb tärklisest ja tärklis on valmistatud täielikult glükoosist, saab umbes 80 protsenti teie söödud tärklistest ja suhkrutest glükoosiks. Ülejäänud lagundatakse fruktoosiks (umbes 15 protsenti) või galaktoosiks (umbes 5 protsenti). Muidugi, kui sööte dieeti, kus on palju suhkrut sisaldavaid töödeldud toite (st sahharoosi, mis on glükoos + fruktoos) või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit (mis sisaldab umbes 50 protsenti fruktoosi ja 50 protsenti veega segatud glükoosi), võib fruktoosi osakaal teie jaoks olla veidi kõrgem ja glükoosi protsent veidi väiksem. Need suhkrud imenduvad läbi sooleseina vereringesse. Tulemuseks on tuttav veresuhkru tõus pärast sööki (eriti süsivesikurikka eine korral). Kui te sööte vähese kiudainesisaldusega töödeldud toitu, siis see seeditakse kiiresti ja suhkrud tormavad vereringesse, tekitades veresuhkru järsu tõusu. Nendel toitudel on väidetavalt kõrge glükeemiline indeks. Raskemini seeditavate toitude (keerukamad süsivesikud, vähem suhkruid, rohkem kiudaineid) seedimine ja imendumine võtab kauem aega, mille tulemuseks on aeglasem veresuhkru tõus ja nende toitude kohta öeldakse madal glükeemiline indeks.  

Peamine põhjus, miks me sööme ja ihaldame süsivesikuid, on meie keha energiavajadus. Süsivesikud on energia. Kui suhkrud on teie vereringesse imendunud, on neil minna vaid kahte kohta - neid saab kohe energiaks põletada või säilitada edaspidiseks. Siin tulebki mängu kõhunäärme toodetud hormoon insuliin. Veresuhkur, mida kohe ei põletata, pakitakse teie lihaste ja maksa glükogeenivarudesse. Glükogeen on taimse tärklisega sarnane kompleksne süsivesik. Seda on lihtne kasutada, kui energiat on vaja, kuid see on suhteliselt raske, kuna see on võrdsne osa süsinikust ja veest (seega termin "süsivesikud"). See on nagu purgisupp: kiiresti valmistatav, kuid raske ja mahukas, kuna seda hoitakse veega. Inimestel, nagu ka teistel loomadel, on kehas glükogeeni kogusele kehtestatud ranged piirid. Kui need ämbrid on täis, peab veresuhkur minema kuhugi mujale. Ja ainus koht, kuhu minna on, on rasv. Kui teie keha energiavajadus on rahuldatud ja glükogeenivarud on täis, muundatakse teie veres olev liigne suhkur rasvaks. Rasvavarusid on kütuseks natuke keerulisem kasutada - nende muutmiseks põletatavaks vormiks on rohkem vaheetappe. Kuid rasv on palju tõhusam viis energia salvestamiseks kui glükogeen, sest see on energiakindel ega hoia endas vett. Ja nagu me liiga hästi teame, pole praktiliselt mingeid piiranguid sellele, kui palju rasva inimkeha suudab säilitada.

Erinevalt rasvadest ja süsivesikutest ei ole valgud peamine energiaallikas (välja arvatud juhul, kui olete karnivoor). Valgu põhiroll on üles ehitada lihaseid ja muid kudesid, kuna need lagunevad iga päev.

Valkude seedimine algab maos ensüümiga, mida nimetatakse pepsiiniks, mis hakkab valke lõhustama. Teie maoseina rakud moodustavad ensüümi eelkäija nimega pepsinogeen, mis muundub maohappe abil ensüümiks pepsiin, mis need valgud tükeldab. See protsess jätkub peensooles, kui toit lahkub maost koos pankrease sekreteeritud ensüümidega. Kõik valgud seeduvad kuni nende algsete ehitusdetailideni: aminohapeteni. Aminohapped on molekulide klass, mis on pisut lohe moodi - saba külge kinnitatud pea. Neil kõigil on sama pea: lämmastikku sisaldav amiinrühm, mis on ühendatud karboksüülhappega. Aminohappeid eristatakse nende sabade järgi, mis on alati süsiniku, vesiniku ja hapniku aatomite mingi konfiguratsioon. Maal on sadu aminohappeid, kuid elusate taimede ja loomade valkude ehitamiseks kasutatakse ainult kakskümmend ühte. Üheksat neist peetakse inimese jaoks hädavajalikuks, see tähendab, et meie keha ei suuda neid iseseisvalt muuta; peame need saama oma dieedist. Teisi suudab keha vajadusel ise valmistada, tavaliselt teisi aminohappeid lagundades ja ümber struktureerides.

Aminohapete järgmine peatus on kudede ja muu inimese keha moodustava ainese ehitamine. Kui meie toidu valgud on seeditud aminohapeteks, imenduvad nad läbi peensoole seinte  vereringesse. Verest tõmmatakse aminohapped rakkudesse, et luua valke, mis on kokku pandud aminohapete ahelad. Valkude konstrueerimine aminohapetest on üks DNA peamisi ülesandeid. Aminohappeid kasutatakse ka paljude teiste molekulide valmistamiseks, näiteks epinefriin (võitlus- või põgenemishormoon); ja serotoniin, üks neurotransmitteritest, mida meie ajurakud kasutavad suhtlemiseks. Need koed ja molekulid lagunevad aja jooksul. Need muundatakse lõpuks tagasi aminohapeteks ja liiguvad vereringe kaudu maksa. Seal lähevad asjad veidi keeruliseks. Aminohappe amiinirühm NH2 on oma struktuurilt väga sarnase ammoniaagiga NH3 (sarnasus on ka nimedes, amiin ja ammoniaak). Samamoodi nagu meid tapaks majapidamises kasutatava ammoniaagipõhise puhastusvahendi joomine, oleks aminohapete lagundamisel tekkiva ammoniaagi kogunemine surmav. Õnneks on meil selleks arenenud mehhanism ammoniaak muundatakse karbamiidiks (uurea), mis seejärel liigub vereringe kaudu neerudesse ja välutatakse uriiniga. Just see uurea meie uriinis annab terava lõhna, mis on arusaadav, kuna see on valmistatud ammoniaagist. Uriiniga tuleb iga päev välja ca viiekümne grammi valku. Sportimine ja treening lisab sellele veel juurde, kuna lihaste lagunemine suureneb. Peame sööma piisavalt valku, et asendada iga päev kaotatu, et me ei satuks defitsiiti. Kui sööme valku rohkem kui vaja, muudetakse liigsed aminohapped karbamiidiks ja väljutatakse uriiniga. See teeb uriini väga kalliks, eriti kui tarbite valgulisandeid. 

On ka võimalus põletada aminohappeid kütuseks. Pärast seda, kui lämmastikku sisaldav pea on tükeldatud, muundatud karbamiidiks ja teele saadetud, kasutatakse sabasid glükoosi (glükoneogenees, mis sõna otseses mõttes tähendab "uue suhkru valmistamine") või ketoonide valmistamiseks ning neid mõlemaid saab kasutada energia saamiseks. Valgud moodustavad igapäevaselt umbes 15 protsenti meie kaloraažist. Kuid kui me nälgime (paastume), on see eluliselt tähtis hädaolukorra energiavarustussõsteem, midagi sellist, et põletame  mööblit, et kütta maja. Kontsentratsioonilaagri ohvrite luustikud on kohutav näide sellest äärmuseni viidud protsessist, kus keha sööb iseennast, et jääda ellu.

Rasvadel on üsna lihtne teekond - need lagundatakse rasvhapeteks ja glütseriidideks ning seejärel ehitatakse teie kehas tagasi rasvaks, mis lõpuks energia saamiseks põletatakse. Probleem on aga selles, et rasvu on raske seedida. See taandub tavakeemiale: õli ja vesi ei segune. Rasvad (sealhulgas õlid) on kõik hüdrofoobsed molekulid, mis tähendab, et need ei lahustu vees. Kuid nagu kogu elu Maal, on ka meie keha süsteemid veepõhised. Suurte rasvatilkade tükeldamine mikroskoopilisteks tükkideks pole veega lihtsalt võimalik - see on nagu rasvase panni puhastamine ilma seebita. Evolutsiooniline lahendus? Sapp. Sapp on see asi, mis paneb rasvade seedimise tööle. Sapp on teie maksa toodetud roheline mahl, mida hoitakse sapipõies - see on väike pöidla suurune kott, mis asetseb maksa ja peensoole vahel ning on mõlemaga ühendatud lühikeste kanalite kaudu. Kui rasvad maost peensoolde sisenevad, pritsib sapipõis toidupudru sisse natuke sappi. Sapphapped (neid nimetatakse ka sapisooladeks) toimivad nagu detergendid, lõhustades rasva ja õli gloobulid väikesteks emulsioonitilkadeks. Kui rasv on emulgeeritud, lisatakse segule pankrease poolt toodetud ensüümid, mida nimetatakse lipaasideks, ja mis lõhustavad need emulsioonitilgad veelgi väiksemateks mikroskoopilisteks tilkadeks, mida nimetatakse mitsellideks, mis on sajandik inimese juuksekarva läbimõõdust. Need mitsellid moodustuvad, lagunevad ja moodustuvad uuesti nagu mulliga joogis. Iga kord, kui nad lagunevad, eraldavad nad üksikud rasvhapped ja glütseriidid (mis on glütserooli molekuli külge kinnitatud rasvhapped) - rasvade ja õlide põhilised ehitusmaterjalid.

Rasvhapped ja glütseriidid imenduvad sooleseinas ja moodustuvad uuesti triglütseriidid (kolm rasvhapet, mis on glütseroolimolekuli külge kinnitatud nagu striimerid), mis on rasvade standardvorm kehas. Siin seisab keha järgmise probleemi ees: kuna need ei segune veega hästi, kipuvad nad veepõhistes lahustes (näiteks veri) kokku kleepuma. Selline tükiline veri tapaks teid, ummistades aju, kopsude ja muude organite väikesed kapillaarid. Meie keha on selleks leidnud lahenduse - triglütseriidide pakkimine sfäärilistesse anumatesse, mida nimetatakse külomikroniteks. See hoiab ära rasvade kokku kleepumise, kuid selle tulemuseks on pakend, mis on liiga suur, et imenduda vereringesse ja läbi kapillaaride seinte. Selle asemel edastatakse külomikronitesse pakitud rasvamolekulid lümfisoonetesse. Lümfisüsteemil - osalt valvesüsteem, osalt prügikoristusliin, on kogu teie kehas oma soontevõrk, mis korjab kokku prahti, baktereid ja muid detriite ning viib selle lümfisõlmedesse, põrna ja muudesse immuunsüsteemi organitesse, kus nendega tegeletakse. Lümfisooned koguvad ka kogu teie veresoontest lekkiva plasma (päevas umbes 2,8 liitrit) ja tagastavad selle teie vereringesüsteemi. Spetsiaalsed lümfisooned, mida nimetatakse laktaalideks ja mis on kinnitatud sooleseina, tõmbavad külomikronid lümfisüsteemi ja lasevad need siis otse vereringesse. Valged, rasvaga täidetud külomikronid on nii suured ja neid on pärast rasvast sööki nii palju, et võivad verele anda kreemja tooni. Lõpuks rebitakse need siiski laiali ja nende sisu tõmmatakse kasutamiseks või hoiustamiseks rakkudesse. Enamik rasva ladustub rasvarakkudes (adipotsüütides) ja lihastes, moodustades reservkütusepaagi. Need salvestatud triglütseriidid on rasv, mida tunneme oma kõhus ja reitel või mida näeme heleda võrgustikuna praetud lihatükis. Probleemid tekivad siis, kui meie keha hakkab meie maksa ja teistesse organitesse ladustama suuremas koguses rasva, mis võib viia maksapuudulikkuse ja paljude muude terviseprobleemideni.  

Väike osa meie söödavast rasvast kasutatakse selliste struktuuride ehitamiseks nagu rakumembraanid, müeliini ümbrised, mis katavad meie närve ja aju osi. Mõnda nende kudede ehitamiseks vajalikke rasvhappeid ei saa valmistada teiste koostisosade ümberkujundamise teel ja seetõttu peetakse neid asendamatuteks rasvhapeteks - peate neid saama toidust, mida sööte. Sellepärast toovad toidutootjad oma toodete reklaamimisel esile oomega-3-rasvhapete (asendamatute rasvhapete) sisaldust. Sarnaselt süsivesikutele on ka rasva ülim sihtkoht - põhjus, miks te seda ihkate ja põhjus, miks keha vaevub seda seedima ja säilitama - põletada seda kütusena. Kõik loomad on välja töötatud energia rasvana salvestamise viisid, kuna see mahutab väikeses pakendis uskumatult palju energiat, 270 kilokalorit ca 30 grammis. See on võrdne reaktiivkütusega, mis ületab nitroglütseriini energiatihedust viis korda ja on peaaegu sada korda parem kui tavaline leelispatarei. Õnneks on rasvade lagundamine energia jaoks aeglasem protsess kui plahvatav dünamiit.  

Süsivesikute, rasvade ja valkude molekule hoiab koos sidemetes salvestatud keemiline energia. Nende sidemete purustamine vabastab selle energia - energia, mida kasutame keha töökorras hoidmiseks. 

ATP toodetakse raku mitokondrites. Siin on lühike ja hea ülevaade pildi kujul:

Kõigis bioloogilistes süsteemides, sealhulgas ka meie kehas, on energial üks põhiline levinud vorm: adenosiinitrifosfaat ehk ATP. ATP molekulid on nagu mikroskoopilised laetavad patareid. Gramm ATP-d sisaldab umbes viisteist kalorit energiat (ja just nimelt kaloreid, mitte kilokaloreid) ja inimese keha mahutab igal ajahetkel ainult umbes viiskümmend grammi ATP-d. See tähendab, et ADP-st (adenosiindifosfaadi molekul, ADP - pange tähele nende nimedes tri versus di, tähistades kolme fosfaati ATP-l ja kahte ADP-l) ATP-ni ja tagasi tsükkel toimub meie kehas üle kolme tuhande korra päevas. Süsivesikute, rasvade ja valkude põletamine on siis protsess, mille käigus suhkru-, rasva- ja aminohappemolekulides sisalduv keemiline energia kantakse keemilisse sidemesse, mis hoiab kolmandat fosfaati ATP molekulidele.

Esiteks muundatakse glükoos (C₆H₁₂O₆) kümneastmelises protsessis molekuliks, mida nimetatakse püruvaadiks (C₃H₄O₃) ja mis töötab kahest ATP molekuli abil, kuid toodab neli ATP molekuli, protsessi tulemuseks puhastulu kaks ATPd. See on suhteliselt kiire protsess ja seda kasutame sportides lühiajalise aktiivsuse, näiteks 100-meetrise sprindi või raskuste tõstmise jaoks. Seda ainevahetuse esimest etappi nimetatakse anaeroobseks, kuna see ei vaja hapnikku. mida saate telerist olümpiamänge vaadates hinnata: eliitsprinterid ei näi peaaegu üldse hingavat ja jõutõstjad hoiavad hinge kinni. Kui hapnikku pole piisavalt, kas seetõttu, et me ei hinga tõhusalt või (tõenäolisemalt), kuna meie lihased töötavad liiga palju, liiga kiiresti, et hapnikuvarustus oleks kogu toodetud püruvaadiga sammu pidav, muundatakse püruvaat laktaadiks. Laktaati saab muuta püruvaadiks, mida kasutatakse kütusena, kuid kui see koguneb, võib see muutuda ka kardetavaks piimhappeks, mis paneb meie lihased põlema, kui me pingutame ja piire ületame. Teises etapis, aeroobses ainevahetuses, vajame hapnikku. Kui rakus on piisavalt hapnikku, tõmmatakse esimese etapi lõpus tekkinud püruvaat raku kambrisse, mida nimetatakse mitokondriteks. Tüüpilises rakus on kümneid mitokondreid ja neid tuntakse kui “raku jõujaamu”, kuna suurem osa ATP tootmisest toimub just nende sees.

Allikas: H. Pontzer "Burn"