Soolestiku tervis vol 6 - FODMAP toidud, rasvad ja valgud, kohv ja alkohol

 

Eelmise postituse jätkuks veel FODMAP kohta. Monash Ülikoolil lehelt võid alla laadida äpi, läbida kursuse ja lugeda dieedist põhjalikumalt.

Siit leiab 3 minutilise piltliku video, mis näitab erinevate süsivesikute seedimist ja bakterite osa selles:

https://youtu.be/stdYoA4G9Dg

Monash Ülikooli lehel on kirjas, et FODMAP-dieet on mõeldud inimestele, kellel on meditsiiniliselt diagnoositud IBS (ärritatud soole sündroom). Kui arst ei ole teie seedetrakti sümptomeid diagnoosinud, ei tohiks te seda dieeti järgida. On palju haigusi, mille sümptomid on sarnased IBS-iga, näiteks tsöliaakia, põletikuline soolehaigus, endometrioos ja soolevähk. Te ei tohiks ise endale IBS-i diagnoosida. Selle asemel pöörduge arsti poole, kes hindab teie sümptomeid, viib läbi kõik vajalikud testid muude seisundite välistamiseks ja annab teile enne dieedi alustamist IBS-i selge diagnoosi.

Kui teil on diagnoositud IBS, siis FODMAP dieediga:

Vähendate valu ja ebamugavustunnet

Vähendate puhitust

Parandate väljaheidet (vähendate kõhulahtisust või kõhukinnisust)

Parandate elukvaliteeti.

Need eelised ilmnevad tavaliselt 2–6 nädala jooksul pärast madala FODMAP-i dieedi järgimist.

Loomulikult ei ravi dieet kõiki  IBS-i sümptomeid, vaid aitab inimestel oma seisundiga mugavamalt elada.

Madal FODMAP-i dieet ei paranda ka sümptomeid KÕIKIDEL IBS-iga inimestel. Tegelikult leiab 1 neljast IBS-i põdevast inimesest, et nende sümptomid dieediga ei parane. Nendel inimestel võib lisaks madala FODMAP-i dieedile või selle asendamisele vaja minna muid dieediteraapiaid. Teised IBS-ravid, mida tuleks kaaluda, hõlmavad stressi vähendamist, soolestikule suunatud hüpnoteraapiat, käsimüügiravimeid, nagu lahtistid, kiudainete lisamist või retseptiravimeid. Rääkige oma arstiga, milliseid teisi ravimeetodeid peaksite proovima.

Edasi väike kokkuvõte rasva ja valkude seostest mikrobioomiga:

Rasvu võib liigitada küllastunud või küllastumata rasvadeks; enamik küllastunud rasvu on loomset päritolu ja jäävad toatemperatuuril tahkeks, samas kui paljud küllastumata rasvad on taimset päritolu ja jäävad toatemperatuuril vedelaks.

Rasvu saab veel jagada mono- ja polüküllastumata rasvad, millest viimane sisaldab oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid. Omega-9 rasvhapped võivad olla mono- või polüküllastumata ning neid leidub paljudes taimeõlides. Küllastumata rasvad mängivad olulist rolli põletikulistes protsessides ja on suures osas kardioprotektiivsed (südant kaitsvad).

Rasvade seedimine algab suus, kus keele lipaas hakkab lagundama toiduga saadavaid triglütseriide mono- ja diglütseriidideks. Erinevalt sülje amülaasist ei deaktiveerita keele lipaasi maohappe toimel. Kui rasv siseneb kaksteistsõrmiksoole, reageerib sapipõis talletatud sapi (toodetud maksas) vabastamisega ja kõhunääre toodab oma lipaasi versiooni. Sapphapped ümbritsevad lipiidiosakesi, et luua emulgeerimine või vesikeskkonnas suspendeeritud pisikeste lipiidigloobulite segu. See võimaldab lipaasi ensüümidel laguneda triglütseriidid tõhusamalt; ilma selle emulgeerimisprotsessita koguneksid triglütseriidid sarnaselt sellele, kuidas õli moodustab äädikas kerakesi.

Triglütseriidide lagunemine, mida nimetatakse lipolüüsiks, eraldab rasvhapped nende glütserooli selgroost. Rasvhappeahela pikkus määrab selle imendumise tee. Lühikese ahelaga rasvhapped võivad vabalt difundeeruda läbi enterotsüütide, sisenedes otse vereringesse. Pikema ahelaga rasvhapped tuleb transportida enterotsüütidesse, kus need kinnituvad uuesti glütserooli selgroo külge ja pakendatakse lipoproteiiniks, mida nimetatakse külomikroniks.

Külomikron siseneb lümfiringesse enne sisenemist vereringesse, kust see alustab oma teekonda maksa, jaotades teel lipiidid kudedesse. Jämesoolde jõuab väga vähe rasva ja kuigi mõnedel mikroobidel on lipaase, mis suudavad rasvhappeid oma glütserooli selgroost eraldada, on nende koostoime glütserooliga piiratud ja ebaselge. Mikrobioom ei kasuta vabu rasvhappeid energiaallikana, kuid need võivad immuunretseptoritega seondumise, pH reguleerimise ja sapi tootmise stimuleerimise kaudu kaudselt muuta mikroobide populatsiooni.

Rasvarikast dieeti (üldiselt >40% rasvast kaloreid) on seostatud madala astme põletikuga, mida nimetatakse metaboolseks endotokseemiaks, mille puhul bakteriraku seina tükid (endotoksiinid) väljuvad soolestikust ja aktiveerivad immuunvastuse, mis on seotud insuliiniresistentsuse ja rasvumisega. Suure rasvasisaldusega dieedid näivad vähendavat mikrobioomi mitmekesisust ja vähendavad konkreetselt bifidobakterite ja mõnikord ka laktobatsillide arvu, suurendades samal ajal spetsiifilisi Firmicutes'i tüvesid, mida on seostatud rasvumise tekkega.

Kaheksa nädalat vähendatud kalorite arvuga (30% vähem), ketogeenset toitumist (4% kaloreid süsivesikutest) viis bifidobakterite ja butüraadi kontsentratsiooni vähenemiseni.  

Hiljutised näriliste uuringud on näidanud, et peasüüdlaseks võib olla ebapiisav kiudainete tarbimine, kuna nii kõrge kui ka madala rasvasisaldusega kiudainevaesel dieedil on mikrobioomile sarnane mõju. Bifidobakterite kadumine võib olla seotud butüraadi, lühikese ahelaga rasvhappe vähenemisega, mida soolerakud kasutavad energiaks.  

Vähesed uuringud on uurinud konkreetsete makrotoitainete tüüpide mõju mikrobioomile ja praegu on vähe tõendeid selle kohta, et toidu rasvatüüp mõjutab inimese mikrobioomi märkimisväärselt võrreldes süsivesikute tarbimise mõjuga. Suure küllastunud loomsete rasvade sisaldusega dieedid näivad eelistatavalt suurendavat mutsiini lagundavate bakterite arvu, põletiku markereid, soolestiku läbilaskvust. Monoküllastumata rasv ja oomega-6 polüküllastumata rasvad näivad avaldavat sarnast mõju erinevatele kasulikele bakteritüvedele (st laktobatsillide ja bifidobakterite arvu vähenemine), mis on tõenäoliselt tingitud asjaolust, et need bakterid on spetsialiseerunud spetsiifiliste taimsete ühendite metaboliseerimisele.

Omega-3 polüküllastumata rasvad võivad vähendada endotoksiinide kontsentratsiooni pärast rasvarikast einet (35% kaloreid rasvast) võrreldes küllastunud rasvadega, mis suurendavad järsult plasma endotoksiinide taset. Lisaks on näidatud, et oomega-3 toidulisandid suurendavad ajutiselt Bifidobacteria, Lactobacilli, Lachnospira ja Roseburia arvu – kõik need on kasulikud lühikese ahelaga rasvhapete tootjad.

See ei tähenda, et loomsed rasvad põhjustavad eraldiseisvalt rasvumist või põletikku. Pigem illustreerib see võimalikku seost mikrobioomi, toidurasvade ja metaboolse düsregulatsiooni vahel, kuna rasvkoe põletik on tuvastatud üheks võimalikuks teguriks II tüüpi diabeedi arengus. Seniste tõendite põhjal näib, et küllastunud rasvadel on suurem potentsiaal tõsta põletikulist tooni, samas kui oomega-3 rasvhapped võivad anda teatud eeliseid. Lisaks mõjutab kiudainete tarbimine tõenäoliselt mikroobide vastust erinevatele rasvatarbimise tasemetele ja rasvhapete koostisele.

Vähesed uuringud on uurinud kõrge valgusisaldusega dieedi mõju soolestiku mikrobioomile, kuna valkude suurendamine sama kaloritarbimise korral nõuab kas rasvade või süsivesikute sisalduse vähendamist. Kõrge valgusisaldusega dieeti on seostatud parema keha ülesehituse ja söögiisu vähenemisega, võib-olla osaliselt soolestiku bakterite toodetud aminohappelistest ühenditest (st GLP-1, serotoniinist). Epidemioloogilised uuringud on aga seostanud punase ja töödeldud liha regulaarset tarbimist suurenenud kolorektaalse vähi ja põletikuliste soolehaiguste riskiga aminohapete fermentatsiooniproduktide kaudu.

Mitmed uuringud on näidanud, et kõrge valgu tarbimine on korrelatsioonis bakterite Bacteroides suurenenud arvuga, mis toodavad mõningaid kolorektaalse vähi ja ateroskleroosiga seotud ühendeid. Nende ühendite tootmine näib olevat suurem punase liha tavapärase söömise korral võrreldes linnulihaga. Teised uuringud on näidanud, et mõju sõltub konkreetsest valgu tüübist; näiteks võivad loomsed valgud üldiselt suurendada või vähendada bifidobakterite ja bakteroidide arvu ning vadakuvalgud võivad suurendada nii bifidobakterite kui ka laktobatsillide taset, vähendades samal ajal bakteroidide arvu.

Valgutarbimise ja soolestiku mikrobioomi kohta võib kõige kohaldatavam järeldus olla valgu ja kiudainete suhte tähtsus, kuna nende kahe toitaine vaheline erinevus võib mängida rolli potentsiaalselt kahjulike ühendite tootmisel, mida toodetakse aminohapete kääritamise teel. Kuigi ideaalset suhet ei ole kindlaks tehtud, toetavad praegused tõendid soovitust tarbida kiudaineid vähemalt soovitatava päevanormiga.

Kuidas on alkoholi ja kohviga?

Praegu on vähe teada alkoholi või kofeiini tarbimise mõjust soolestiku mikrobioomile. Erinevalt näriliste andmetest, mis näitasid mitmekesisuse vähenemist ja laktobatsillide arvu vähenemist pärast kolmekuulist mõõdukat alkoholitarbimist, on American Gut Project uuring näidanud, et regulaarselt või igapäevaselt alkoholi tarbivad inimestel (kellest umbes pooled teatasid, et joovad punast veini) oli suurem alfa-tüüpi mitmekesisus kui mittejoojatel.

Punase veini polüfenoolide sisaldus võib kaasa tuua soolestiku mikrobioomi kasulikke muutusi, kuid ainult mõõdukalt ning mõju võib sõltuda ka polüfenoolide individuaalsest metabolismist.

Haiguste tõrje keskus (CDC) määratleb mõõduka alkoholitarbimisena meeste puhul  kuni 2 jooki päevas ja naiste puhul  kuni 1 jooki päevas (seda siis isikute puhul, kes võivad alkoholi ohutult tarbida).

Alkoholi liigtarbimine on seotud düsbioosiga, mida iseloomustab potentsiaalsete patogeenide kõrgenenud tase, ja maksahaigused (mis võib olla põhjustatud liigsest alkoholitarbimisest) on seotud soolestiku läbilaskvuse suurenenud riskiga.

Kuigi mehhanism on veel ebaselge, näitavad rakukultuuri ja näriliste mudelid, et kohvi polüfenoolklorogeenhape võib avaldada bifidogeenset toimet ja suurendada mikroobide mitmekesisust. Laiaulatuslikud vaatlusuuringud inimestel on samuti näidanud, et harjumuspäraselt kohvijoojatel on suurem mikroobide mitmekesisus kui mittejoojatel.