Soolestiku tervis vol 5 - kiudained ja FODMAP dieet

Loen dr. Gebrielle Fundaro ja dr. Jesse Hoffmani raamatut "The Science of Gut Health"

Palju-palju juttu on kiudainetest ja sestap siinkohal kirjutakski välja, kuidas neid klassifitseeritakse. Levinud on jagamine lahustuvaks-mittelahustuvaks kiudaineks – kuid see pole kaugeltki nii piiratud.

Kiudained

Oluline on märkida, et kuna kiudained mängivad mikroobide ainevahetuses nii olulist rolli, tuleks eelistada täisteratooteid, mitte rafineeritud teravilja.

Kiudained on süsivesikud, mis on inimestele seedimatud. Kiudaineid klassifitseeritakse nende lahustuvuse, viskoossuse ja fermenteeruvuse (kääritatavuse)  järgi.

Enamik lahustuvaid kiudaineid on kergesti fermenteeritavad ja võivad, kuid ei pruugi olla ka viskoossed (see tähendab vedelas keskkonnas geeli moodustumist).

Lahustumatud kiudained on üldiselt halvasti fermenteeritavad ja mitteviskoossed, kuid neil on siiski oluline roll soolestiku tervises. Lahustumatuid kiudaineid, sealhulgas tselluloosi, hemitselluloosi ja ligniini, leidub kliides, teraviljades, kaunviljades, köögiviljades ja puuviljades (eriti kestades). Beeta-glükaanid, pektiinid ja fruktaanid on kõik lahustuvad ning sisaldavad kõige levinumat kiudainet inuliini (fruktaan). Neid leidub ka täisteratoodetes, kartulites, kaunviljades, köögiviljades ja puuviljades.

Ideaalne on süüa toiduga kombinatsiooni nii lahustuvatest kui ka lahustumatutest kiudainetest, et toita mikrobioomi, moodustada piisav väljaheite maht, absorbeerida liigset kolesterooli ja hõlbustada väljaheidete liikumist.

Kiudainete fermenteeritavus võib olla kõige olulisem tegur mikrobioomi mõjutamise võime määramisel. Enamik lahustuvaid kiudaineid on hästi fermeneeritavad ja neil on suurim mõju kasulike Bifidobacterium ja Lactobacillus'e hulga kasvatamisel; nende hulka kuuluvad fruktaanid ja galakto-oligosahhariidid, mida tavaliselt leidub täisteratoodetes ja kaunviljades. Kiudaine kääritamise tulemusena moodustuvad valdavalt ka lühikese ahelaga rasvhapped koos mõne gaasiga (metaan ja vesinik). Peamised toodetud SCFA-d on atsetaat, butüraat ja propionaat; laktaati ja suktsinaati toodetakse ka väiksemates kogustes.

Need SCFA-d mängivad olulist rolli söögiisu reguleerimises, soolebarjääri funktsioonis, insuliini signaaliülekandes, lipiidide metabolismis, patogeenide supressioonis ja soolevähi kaitses. Need võivad katta ka kuni 10% meie päevasest kalorivajadusest.

Pektiin fermenteeritakse peamiselt atsetaadiks, mis võib apoptoosi reguleerimise ja oksüdatiivse aktiivsuse ärahoidmise kaudu vähendada rakkude kahjustusi. Butüraat on soolerakkude peamine kütuseallikas ja võib samuti avaldada kaitset soolevähi vastu.

Kuna peremeesorganism omastab toidus leiduvat butüraati juba peensooles, on jämesoole mikroobide ja soolerakkude ainus butüraadi allikas see, mis saadakse mikroobidele ligipääsetavate süsivesikute bakteriaalsel fermenteerimsiel. Propionaat on peamine glükoneogeneesi substraat maksas ja hiljutised uuringud on näidanud, et sportlikel inimestel leidub teatud baktereid, mis toodavad seda SCFA-d suuremas koguses kui istuva eluviisiga inimestel. Ebapiisavat kiudainete tarbimist on seostatud soolestiku kaitsva limaskesta kihi hõrenemisega ja normaalse mikroobide biogeograafia katkemisega.

Hiljutine kulturistidega läbiviidud uuring näitas, et neil, kes tarbivad ebapiisava koguse kiudaineid (~15 g/päevas), on mikroobide mitmekesisus väiksem kui neil, kes päevase normi täitsid.

Lahustuv kiudaine:

Lahustub kuumas vees; imab vett seedetraktis

Pikendab mao tühjenemist ja pikendab läbimise aega

Võib vähendada toitainete (nt rasva) imendumist

Aitab vähendada kolesterooli

Paljud lahustuvad kiudained on fermenteeritavad (kääritavad)

Lahustumatu kiudaine:

Üldiselt ei ima seedetraktis vett

Vähendab soolestikus (toidu)läbimise aega

Suurendab väljaheidete mahtu (toimib soolestikus luuana)

Fermenteeritav kiudaine:

• Viitab kiudainele, mida metaboliseerib soolestiku mikrobioom (prebiootikumid)

• Peamiste lõpptoodete hulka kuuluvad erinevad gaasid ja lühikese ahelaga rasvhapped

• IBS-i või muude GI-häiretega patsientidel võib olla vajalik piirata - liigse gaasitootmise tõttu

Viskoosne kiudaine:

• Sarnaselt lahustuvatele, kuid mitte kõik lahustuvad kiudained ei moodusta  viskoossust (geeli)

• Suurendab mao paisumist, aeglustab mao tühjenemist ja suurendab läbimise aega

• Vähendab/viivitab toitainete imendumist

• Hoiab  sappi kinni,  vähenenud mitsellide moodustumine, lipiidide imendumine ja sapi retsirkulatsioon (kolesterooli alandamise mehhanism)

Kiudaine tüüp:

Pektiinid – segalhustuvus, fermenteeruv, viskoosne (geeli moodustav) - Õunad, maasikad, vaarikad, tsitrusviljad, kaunviljad, kaer ja mõned köögiviljad

Kummid – lahustuv, fermenteeruv, viskoosne – kaunviljad, kaer, oder

Tselluloos – lahustumatu, mitte fermenteeruv - leitud enamikus taimedes tänu oma rollile taime rakuseinas: kaunviljad, pähklid, nisukliid, juurviljad, herned, ristõielised köögiviljad, õunad ja seemnete välisosa.

Hemitselluloos – segalahustuvus, segafermenteeritavus – täisteratooted, kliid, kaunviljad ja pähklid

Fruktaanid – lahustuv, fermenteeruv - spargel, küüslauk, sibul, artišokk, sigurijuur, banaanid, oder ja rukis

Beetaglükaanid - lahustuv, fermenteeruv, viskoosne – kaer ja oder

Resistentsed tärklised - segalahustuvus, segafermenteeritavus - küpsemata banaanid, kaunviljad, riis, pasta, keedetud ja jahutatud kartul, kõrge amüloosisisaldusega mais, osaliselt jahvatatud teraviljatooted ja mõned seemned

Raamat annab ülevaate ka soolehaiguste puhuks väljatöötatatud FODMAP dieedist:

FODMAP dieet

Mõnedel inimestel tekivad pärast teatud fermenteeritavate süsivesikute (nimetusega FODMAP) allaneelamist ärritunud soole sündroomi või seedetrakti vaevuste tõsised sümptomid. See akronüüm viitab "fermenteeritavatele oligosahhariididele, disahhariididele, monosahhariididele ja polüoolidele", mis hõlmavad fruktoosi, laktoosi, sorbitooli, mannitooli, fruktaane, galakto-oligosahhariide ja suhkrualkohole. Need süsivesikud fermenteeruvad kergesti ja kiiresti ning võivad avaldada ka osmootset aktiivsust, mis tõmbab vett soolestiku luumenisse. See võib põhjustada puhitust, gaase, kõhuvalu ja kõhulahtisust. 

FODMAP-i leidub tavaliselt mitmesugustes ubades, puuviljades, nisus, piimatoodetes, pähklites ning nii kiud- kui ka tärkliserikastes köögiviljades. Paljud inimesed on arusaadavalt segaduses, kui nad kogevad ebamugavust seedimises pärast seda, kui nad on muutnud oma dieeti kiudainete või toitainete tiheduse osas, süües rohkem neid "tervislikke" toite. 

Kahjuks püüavad hoolimatud turundajad seda nähtust sageli rahaks muuta, väites, et see on märk "halvast soolestiku tervisest", kuigi tegelikult on see lihtsalt energiat ja kõrvalsaadusi tootvate elusorganismide tulemus. Madala FODMAP-i dieedi töötas hiljuti välja Monashi ülikool kui võimaluse ärritunud soole sündroomiga (IBS) inimestele. Madala FODMAP-sisaldusega dieet ei ole ette nähtud pikaajaliseks järgimiseks, kuna lahustuvate kiudainete puudusel võib olla negatiivne mõju mikrobioomile (nt bifidobakterite arvu vähenemine), kuid see on hea võimalus toitude  menüüst eemaldamiseks ja uuesti kasutusele võtmiseks, et teha kindlaks nende mõju seedeprobleemidele.

Homme sellest veel  pikemalt...