Pühapäev, 16. jaanuar 2022

Toidu mõju ajule vol 1

 


Raamatute arv ostunimekirjas aina pikeneb, kuid lõpuks püüan läbi lugeda need, mis juba tükk aega riiulil seisnud. Peale raamatu "Hungry Brain" lugemist jäi aja ja toidu suhetest veel ootama  Felice Jacka raamat „Brain Changer: The Good Mental Health Diet“. 

Autor Felice Jacka on toitumispsühhiaatria professor ning Deakini ülikooli Food & Mood Centre (toidu- ja meeleolukeskuse) direktor. Ta on ka Rahvusvahelise Toitumispsühhiaatria Uurimise Seltsi (ISNPR) asutaja ja president ning Austraalia vaimsete häirete ennetamise liidu endine president. Tema poolt läbiviidud uuringute tulemused on olnud väga mõjukad ja teda tunnustatakse laialdaselt kui rahvusvahelist liidrit tekkivas, kuid ümberkujundavas toitumispsühhiaatria uuringute valdkonnas. Tema praegune uurimus keskendub tihedalt seostele toitumise, soolestiku tervise ning vaimse ja aju tervise vahel.


Ta kirjutab enda kohta raamatu sissejuhatuses, et kasvas üles ebatraditsioonilises naturopaatide peres, kus oli tugev uskumus, et sa oled see, mida sa sööd. Vanemad olid vegetaarlased ja ema ei osanud üldse süüa teha. Jacka ema viis aedvilju valmistada: keeta neid seni, kuni olid muutunud ühtlaseks plögaks ja siis valada taldrikule. Nii et noorena Jacka köögivilju ei armastanud.

Noorena ei armastanud ta ka matemaatikat ja soovis oma karjääri seada kunstnikuna. Kuid teismelisena alanud ärevushäired ja haigestumine depressiooni, muutis valikuid ja ta asus õppima psühholooogiat, et mõista oma haiguse tagamaid.

Selle (psühholoogiaõpingute) väga oluline põhjus oli minu isiklik kogemus ärevuse ja depressiooniga. Pärast seda, kui lapsepõlves oli välja kujunenud ärevushäire – mis ei ole sugugi haruldane –, oli mul teismeeas välja kujunenud üsna tõsine paanikahäire ja hakkasin kogema regulaarseid depressioonihooge. Kahjuks on see paljude inimeste jaoks väga levinud kogemus. Hilistest kahekümnendatest eluaastatest olin aga hakanud treeningule, dieedile ja unele keskendudes taastuma ja hea enesetunne taastus.“

Raamat ise on väga hästi liigendatud, teemad jaotatud lühemateks alapeatükkideks, nii et lugeda on väga lihtne ja mõnus. Peatüki lõpus on peamised pidepunktid uusesti välja toodud.

Lihtsaks tegi raamatu muidugi ka see, et siin on väga palju tuttavat materjali: maailma statistika ülekaalu ja vaimse tervise kohta, ülitöödeldud toidu kalorite osakaal tänases lääne dieedis, aedviljade/puuviljade olulisus jms. Samas on Jacka uurinud erineva toidu mõju ajule ja raamatu lõpupeatükis vastab ja selgitab ta selliseid küsimusi: kas punane liha on ajule halb, kas gluteen ikka on nii halva mõjuga, kuidas mõjuvad ajule piimatooted, kas Paleo on ajule parim, kas peaks vältima kaunvilju jms.

Prof. Felice Jacka


Oma vaimse tervise kohta kirjutab Jacka:

„Nagu paljud teismelised, kannatasin ka mina oma noorukieas depressiooni ja ärevuse all. Paljude noorte jaoks tõstavad need levinud vaimsed häired, eriti depressioon, pead just puberteedieas. Suured bioloogilised muutused koos suurte elumuutustega muudavad selle perioodi vaimse tervise probleemide jaoks eriti ohtlikuks. Tegelikult ilmnevad pooled psüühikahäiretest esmakordselt enne neljateistkümnendat eluaastat. Paljude inimeste jaoks muutuvad need korduvateks ja mõnikord kroonilisteks seisunditeks. Kuigi hea uudis on see, et need haigused kaovad paljudel haigetel lõplikult kahekümnendate eluaastate keskpaigaks, jääb kahetsusväärseks tõsiasi, et depressioon on noorukite seas väga levinud. Siin Austraalias viidi läbi hiljutine ulatuslik nelja- kuni 17-aastaste laste ja noorukite vaimse tervise uuring, mis tõi välja, kui levinud on need häired selles vanuserühmas: peaaegu iga viies 16–17-aastane tüdruk vastab terviseprobleemide osas kliinilise depressiooni kriteeriumidele, samas kui ligikaudu üks kümnest noorest märkis, et on viimase aasta jooksul end kahjustanud. Ärevushäired, mis algavad väga varases eas, olid samuti levinud, mõjutades viimase 12 kuu jooksul ligi 7 protsenti uuringus osalenutest.“

Uuringu üks peamistest leidudest oli, et suurema riskiga on lapsed madala sissetulekuga ja/või madala haridustasemega peredest. 

Jacka märgib:

„Mis siis, kui ma ütleksin teile, et me usume nüüd headele tõenditele tuginedes, et toitumine on muudetav vaimuhaiguste riskitegur? See ei tähenda, et see on vaimuhaiguse ainus põhjus – arvestades riskitegurite keerukust ja nende koostoimet, oleks see kindlasti üle võlli keeramine. Aga kui me tuvastame psüühikahäirete riskiteguri, mida saab muuta, kas me ei peaks siis proovima seda teha? Eriti kui see on miski, mis mõjutab iga päev 100 protsenti elanikkonnast? Suur osa sellest, millest see raamat räägib, on võimalus ennetamiseks.“

Kuidas depression välja näeb ja tundub



Jack ise võrdelb depressiooni Harry Potteri raamatutest pärit dementoritega. Need imesid sinust välja kogu elurõõmu ja jätsid su maha sellisena, et sa ei suutnud tunda mingit rõõmu ka nauditavatest olukordadest.

Igaüks kogeb depressiooni erinevalt, kuid haiguse keskmes on võimetus tunda rõõmu, mida nimetatakse anhedooniaks.

Teine oluline sümptom, mis on vajalik depressiooni diagnoosiks, kas koos anhedooniaga või eraldi, on "depressiivne meeleolu". Seda juhul, kui on raske depressiooni diagnoos. Teised sümptomid võivad hõlmata püsivat väsimust, keskendumis- ja otsustusraskusi, põhjendamatut süü- ja väärtusetuse tunnet, söögiisu ja unehäireid, kehaliigutuste aeglustumist või agitatsiooni ning surmamõtteid. Mõned neist sümptomitest koos anhedoonia ja/või depressiivse meeleoluga peavad kestma vähemalt kaks nädalat ja põhjustama märkimisväärset stressi või talitlushäireid (teisisõnu mõjutama teie võimet minna tööle, hoolitseda oma tervise, perekonna eest või muu taoline). Jacka kirjutab, et see on tõesti kohutav haigus ja ta ei sooviks seda oma halvimale vaenlasele. Tema enda depressiooniepisoodid viisid ta siis õppima psühholoogiat, et aru saada kohutava haiguse põhjustest ja leidmaks võimalusi, mida teha, et see enam ei korduks.

Ärevushäire kohta kirjutab Jacka:

„Kuid palju ärevust võib sandistada ja avaldada elukvaliteedile väga suurt mõju. Ärevushäireid on palju erinevaid. Väga levinud on foobiad. Enamik inimesi ei armasta ämblikke, madusid ega haisid, kuid kui paaniline hirm nende ees hakkab elu tõsiselt segama, liigitatakse see häireks. Samamoodi on sotsiaalfoobia väga levinud. Sotsiaalse foobiaga inimesed tunnevad, et maailm vaatab nende poole. Nad eemalduvad sotsiaalsest suhtlusest ja see võib jällegi avaldada suurt mõju nende igapäevasele toimimisele. Generaliseerunud ärevushäire mõjutab paljusid inimesi, pannes nad lõputult muretsema peaaegu iga pisiasja pärast. Siis on posttraumaatiline stressihäire (PTSD), mis võib tekkida pärast igasuguseid traumaatilisi sündmusi, ja obsessiiv-kompulsiivne häire (OCD). PTSD ja OCD võivad olla eriti tõsised ja laastavad. Seda on ka paanikahäire, mille all nii mina kui mu vanim tütar kannatasime aastaid. Ärevushäiretega inimesed väldivad sageli sotsiaalseid olukordi või kardavad kodust lahkuda, mis võib nende elukvaliteeti tõsiselt mõjutada.“

Uuringud vaimse tervise ja toidu seostest

Enne 2009. aastat oli tehtud mitmeid uuringuid – mõned neist olid hea kvaliteediga ja enamik neist mitte nii head – uuriti võimalikke seoseid meie toitumise aspektide, nagu kala või folaadi tarbimine, ja häirete, nagu depressiooni, tekkeriski vahel. Samuti tehti uuringuid, milles uuriti kalaõli või folaadilisandite võimalikku kasulikkust depressiooni ja muude psüühikahäirete korral. Samuti viidi läbi mõned uuringud, mis vaatlesid võimalikku seost meie vere toitainete taseme ja meie psüühikahäirete tekkeriski või meie reaktsiooni vahel nende ravile, näiteks antidepressantidele.



Jack sõnul seisneb selliste uuringute suur probleem, olgu need siis hea või halva kvaliteediga, selles et me ei söö ainult üksikuid toitaineid, nagu folaat, ega toiduaineid nagu kala; me sööme täisväärtuslikku dieeti, kus väga suur hulk erinevaid ühendeid mõjutavad meie tervist väga keerulisel viisil. Ühe näitena leidub folaate paljudes köögiviljades, puuviljades ja salatites ning madalat folaaditarbimist seostatakse paljudes uuringutes kogu maailmas depressiooniga. Kuid taimne toit sisaldab lisaks kõikidele neis sisalduvatele toitekomponentidele, nagu folaat, mineraalid, valgud, rasvhapped, kiudained, süsivesikud ja muu taoline, ka tuhandeid teisi bioaktiivseid ühendeid, nagu karotenoide (leidub oranžis, punases ja rohelised lehtköögiviljad), flavonoide (tees, viinamarjades, punases veinis, tumedas šokolaadis, tsitrusviljades ja marjades), glükosinolaate (ristõielistest köögiviljadest, nagu rooskapsas, kapsas ja spargelkapsas), fütoöstrogeene (sojas, terades, pähklites ja seemnetes), steroole (taimeõlides, pähklites, teraviljas ja mõnedes köögiviljades) ja väävliühendeid (sibul, porrulauk ja küüslauk). Need kõik toimivad väga keerulisel viisil ja me alles hakkame mõistma, mida nad kehas tervise mõjutamiseks teevad.

Jacke selgitab, milline oleks tema silmis inimese füüsilise ja vaimse tervise jaoks ideaalne dieet:

Tema lemmikhommikusöök võib olla kaer (puder), kuhu on lisatud banaani ja millele on lisatud piima, pähkleid, seemneid ja mett. Ta võib valmistada lõunaks tööle kaasavõetava suure salati, mis on segu lehtsalatist, spinatist, kressist, porgandist, värskest punapeedist, seal on tomateid, lisaks sellele purgi tuunikala või võib-olla ricotta juustu, mis on maitsestatud oliiviõli ja balsamico äädikaga, ja viil täistera leiba. Pärastlõunast kõhukorinat võib rahustada mandlite, brasiilia pähklite, kreeka pähklite ja/või india pähklitega koos õunaga. Ja siis võiks õhtusöögiks olla suur taldrik brokolit, lillkapsast, bataadiputru, veidi pruuni riisi ja väike portsjon lahjat steiki, magustoiduks külmutatud mustikaid ja jogurtit. Klaas punast veini. Või võib see olla läätsehautis või supp, mis on täis köögivilju ja täistera otra. Päevas võiks juua teed – musta ja rohelist – ning paar kohvi lehma-, soja- või mandlipiimaga.

Rasvade, kiudainete, valkude, süsivesikute, vitamiinide, mineraalide, polüfenoolide ja paljude muude toiduainete bioaktiivsete osade arv ja mitmekesisus selle inimese dieedis – rääkimata nende väga keerukatest koosmõjudest, mis mõjutavad tema tervist – ei ole võimalik paberile panna mõningate üksikute toitaine mõõtmise ja sellest aru andmise teel. See annaks meile ainult väga väikese ja ilmselt mitte eriti kasuliku osa pildist.

Kommentaare ei ole:

Postita kommentaar