Naise tervis vol 44 - kuumahood, unehäirete ravi

 

Kuumahood on üks unehäirete tekitajateks, kuna kuumus ajab öösel üles. Samas võib kuumahoog olla küllalt häiriv une kvaliteedi jaoks, kuid ei pruugi unest üles äratada. Gunter toob oma raamatus "The Menopause Manifesto" näite, kus tema keha muutus öösel niivõrd kuumaks, et see ajas üles tema partneri, kuid mitte teda ennast.

69% naistest, kellel on öösiti kuumahooge&öiseid higistamisi, ärkavad nende tõttu üles. On teada ka, et kõrgema FSH (folliikuleid stimuleeriv hormoon) tasemega naised ärkavad kergemini öösel üles ja et madalama östradiooli tasemega naistel on raskem magama jääda.

Kuigi menopausiealistel naistel esineb sageli insomniat, ei tähenda see seda, et insomnia on põhjustatud menopausi poolt. See on iseseisev tervisprobleem, millel on ka teisi põhjuseid – näiteks depressioon.  See on omamoodi nõiaring, kuna depressioon võib mõjutada und, unepuudus võib mõjutada depressiooni ja menopausi üleminek võib mõjutada neid mõlemat.

Gunter soovitab unehäiretega naistel alati lasta kontrollida, kas ei ole tegemist depressiooniga.

Ja taas ringiga kognitiivse käitumisteraapia juures, mis annab unehäirete puhul positiivseid tulemusi.

 

Karolinska Ülikooli Behavioral Medicine kursuse loengus kirjutasin konspekti:

Kui vaadata lühiajalist ravi, siis väga palju uuringuid näitavad, et efektiivsuselt on mõlemad - nii ravimid, kui ka teraapia (käitumuslik või kognitiivne) insomnia puhul edukad. Metanalüüsi tulemused CBT — Kognitiivne käitumisteraapia osas – näitasid, et teraapia suudab anda surema efekti unekvaliteedi ja une latentsuse aja (aeg, mis kulub magama jäämiseks)  osas. Unerohud andsid suurema efekti une kogupikkuse osas. 

Pikaajaline tulemus: uuringud näitavad, et need tulemused, mis saavutatakse  kognitiivse käitumisteraapiaga on püsivad, samas kui unerohtudega toimub tagasilöök siis, kui ravi lõpeb.  See on juba selge vahe teraapia ja ravimi vahel.

Kui meil on unehäire, siis me loomulikult tahaksime seda tabletti ja tahaksime, et tablett oleks efektiivne ja ohutu.

Meile meeldiks, kui tablett oleks kiire toimega, annaks normaalse une, mõjuks kogu öö vältel ja ei annaks järelmõjusid päevasesse tegutsemisse. On väga oluline, et päeval ei oleks negatiivseid kõrvalmõjusid. Samuti tahame kindlasti, et unerohi ei tekitaks sõltuvust ega ravimitolerantsust.  Tolerantsus tähendab, et peate võtma järjest suuremat doosi sama toime jaoks.  Ja lõpuks on vaja, et unerohi ei toodaks tagasilöögi insomniat  (rebound insomnia) – see on nähtus, kus rohi kaotab oma mõju.

Kõige rohkem on insomnia puhul kasutusel benzodiazepine retseptori agonist ja koos melatoniini retseptori agonistiga ravivad need uuringute järgi lühiajaliselt insomniat. 

Unerohtudel on loomulikult negatiivsed kõrvalmõjud.  Üks neist on järelmõju, mis tähendab siis, et päeval pärast unerohu võtmist, kogetakse väsimust, kognitiivset ja psühhomotoorset häiritust. Seda põhjustavad eriti ravimid, millel on pikk poolestusaeg (poolestusaeg on aine lagunemise kiirust iseloomustav suurus. See näitab, kui pika ajavahemiku möödumisel muutub aine kogus poole väiksemaks).

Mida suurem on poolestusaeg, seda kauem aine säilib.. Mõnedel benzodiazepine retseptor agonistidel on  poolestusaeg 24 tundi või enam. Loomulikult ei ole see väga soovitud kõrvalmõju. Farmakoloogilise ravi puhul soovitatakse kasutada seega keskmise ja lühikese poolestusajaga ravimeid.

Unetuse puhul kasutatakse ka teisi ravimeid peale unerohu, näiteks antidepressandid. Seda eriti juhul, kui koos unetusega diagnoositakse depressioon või ärevus. Insomnia raviks on kasutatud ka antihistamiine, antipsühhootikume, melatoniini ja palderjani. Kuid nende ravimite puhul ei ole piisavalt uuringuid ja ei ole teada, kui ohutud need on.

Ravimite puhul on puuduseks pikaajalise mõju uuringute vähesus. Pikaajaliselt on alati sõltuvuse ja ravimitolerantsuse risk.

Tulemusliku ravi jaoks tuleb kasutada kõige madalamat võimalikku efektiivset doosi ja kõige lühemat raviperioodi. Vanemaealised on tundlikumad või tunduvad tundlikumad uneravimite kõrvalmõjudele. Metaanalüüsid  näitavad, et üle 60 aastaste inimeste puhul ei pruugi unerohud oma kõrvaltoimete tõttu olla õigustatud – riskid on liiga suured.

Kokkuvõtlikult eelnevast – tõendid näitavad nii teraapia, kui ka ravimite mõju insomnia ravimisele lühiajaliselt. Lühiajaline uuringute järgi on 4 nädalat. Optimaalseima ravi annab kõige väiksem võimalik mõjuv doos ja kõige lühem võimalik raviperiood. Teraapial on eelised ravimite ees pikaajalise perioodi osas. Uuringuid on teraapia osas  tehtud 6 nädalast kuni 2 aastani ja toime on olemas. 

Gunter kirjutab, et menopausiealiste naiste unehäirete puhul läbi viidud 8 nädalane kognitiivne käitumisteraapia oli mitte ainult efektiivne, vaid tulemused püsisid ka 6 kuud hiljem. Ja teraapia on unerohtudest efektiivsem, kuna unerohud annavad vaid 30 minutit täiendavat und.

 Veel Karolinska kursuselt:

Räägime veel ühest perspektiivist tulla toime unerohuga. Seda võiks nimetada ravimi psühholoogiaks. Ja kuidas psühholoogia – see, mida me teeme, mida me mõtleme, mida me tunneme – mõjutab unerohu toimet. Kujutlege, et teil on probleeme unega ja te otsite abi.  Võimalik, et teile kirjutatakse unerohi. Ja mõnikord ei saa te üksikasjalikku juhendit, kuidas seda ravimit kasutada. Tulete ravimiga koju ja otsustate, et täna öösel võtate seda rohtu. Võibolla sa tahaksid ilma rohuta hakkama saada, kuna sa kardad sõltuvuse teket. Sa püüad ilma rohuta, kuid ei maga eriti hästi. Veel paar unetut ööd ja sa otsustad – nüüd aitab, ma pean magada saama. Sa võtad rohtu  ja sel ööl magad paremini. Kuid sellel võib olla mitmeid põhjuseid – loomulikult võisid sa saada abi unerohust. Kuid kuna sa magasid eelnevad ööd halvasti, võisid jõuda punkti, kus keha magab lihtsalt paremini suurest väsimusest. Aga sa teed oma järelduse, et magada aitas sind unerohi. Mis juhtub edasi? Sa magad mõned ööd hästi ja siis otsustada unerohu taaskord mitte võtta. Sa ei maga. Läheb mitu ööd ja sa võtad uuesti tabletti. Kõik kordub. Võib olla tekkinud psühholoogiline sõltuvus – oled õppinud,  et võttes tabletti, magad paremini. See ei ole tavaline füsioloogiline sõltuvus.   See on vaid see, mida sa mõtled ja oled õppinud ravimi kohta. Selline sõltuvus võib aga viia unerohu pikema tarbimiseni. Uuringutes ja haiglates on märgitud – mida kauem sa unerohtu tarbid, seda raskem sõltuvus tekib. Uuringud näitavad tänaseks ka seda, et  sul aitab unerohust loobuda järk-järguline ja hästi paika pandud struktuurne programm. Uuringutest lähtub, et CBT lisamine unerohule on eelistatud või on hea rohust loobumiseks.

 

Kuidas unerohust loobuda?

Hoia unerohu doosi ja võtmise ajaperioodi konstantsena. Kasuta väikseimat efektiivset doosi kindlaksmääratud ajavahemiku jooksul. Oleks hea, kui määrataks juba rohu võtmise alguses kindel ajaperiood ja peale seda hinnatakse oma une seisundit. Ärge muutke doosi, kui mõnel ööl on uni halvem, seda juhtub aeg-ajalt. Püüa hoida doosi konstantsena. See võib olla 7-14 päevane periood. Peale seda, tuleks oma une seisundit hinnata. Tuleb olla valmis selleks, et peale unerohust loobumist on paaril ööl uni häiritud. Esimene, teine ja kolmas öö proovid sa  doosi vähendada. Et üks-kaks nädalat hoiad doosi konstantsena, siis otsustad, et vähendad doosi. Otsustad, kas sa alandatud doosiga püüad edasi minna üks kuni kaks nädalat. See mis tavaliselt juhtub – paaril esimesel ööl on uni halvem, kuid sama sage on ka see, et uni läheb aja jooksul paremaks, kuna sa ei loobunud unerohust järsult, vaid alandasid doseeringut ja kehale ei ole see niivõrd järsk muutus. Nüüd edasi tuleb järgmine samm, kus doosi alandatakse veelgi. Stockholmi Ülikooli Stressikliiniku kliinilised psühholoogid märgivad, et nad on töötanud paljude patsientidega ja neid on väga aidanud selline struktuurne samm sammuline süsteem, kus rohu hulka kogu aeg järk-järgult vähendatakse. Ja ühel hetkel on inimesed unerohust vabad. See omakorda on inimesele väga meeldiv tunne, et ta suudab magada ilma rohtudeta.

 

Gunter kirjutab parema une jaoks järgmised punktid:

Püüa sisse seada regulaarne päevakava – lähed magama ja tõused samal ajal.

Jäta ära päevased uinakud – see on raske aga aitavad palju

Vähenda ärevust tekitavaid või stimuleerivaid tegevusi enne magamaminekut – reeglina tasub vähendada ekraaniaega, mitte lugeda ärritavaid kirju

Voodi on magamise ja seksi jaoks – söömine ja telekavaatamine peaks toimuma mujal

Kui uni öösel ära läheb ära jää voodisse – ära vaata keela, kuid kui oled umbes 15 minutit juba üleval olnud, tõuse üles, istu mahedalt valgustatud kohta ja loe igavat raamatut

 

Karolinska konspektist:

Tsirkaadia rütmide jaoks saab palju ära teha. Esiteks, rütmid armastavad regulaarsust. Ja ärkamise aeg on siin üks olulisemaid faktoreid. Oluline on ka uneaeg (kestus).  Kuid ärkamise aeg on kõige tähtsam. Veel tuleb päeval olla aktiivne. Kehale tuleb anda niipalju signaale, zeitgebereid, kui võimalik. Signaale, mis näitavad, mis aeg on st valguse ja temperatuuri muudatustest. Aktiivsus, toidu tarbimine – kõik näitavad kehale, mis aeg on.  Päeva aktiivsusperiood. Ja tuleb endale anda aega maha rahuneda, sest rütmid on voolavad. Me siin lääne ühiskonnas elame väga aktiivset elu ja siis järsku ütleb meile sisemine kell, et aeg on minna voodisse – sel juhul on raske loota, et me niisama magama jääme. Keha on kiviajastust. Seega see vajab voolavalt aeglustamist või kiirendamist. Tuleb järk-järgult oma tegutsemisi vähendada ning päeva lõpupoole peaks olema aeglane ajaperiood.

 

Tsirkaadia rütmi kõige tähtsam faktor on valgus. Püüdke iga päev olla päevavalguse käes vähemalt pool tundi. Meist enamikul oleks hea, kui see on päeva esimesel poolel. Isegi kui te juba olete kindel hommikuinimene, siis ikkagi on hea ennelõunane päevavalgus. Igapäevane väljas olemine on väga, väga oluline nõuanne.

Üldiseid nõuandeid uneprobleemidega tegelemiseks. Esiteks – mitte miski ei tööta igal õhtul. Tuleb jälgida keskmisi pikema aja vältel. Sestap on hea pidada unepäevikut.  Unepäevik on abiliseks, mis näitab meile, kas tsirkaadia rütm on toetatud või mitte. On see regulaarne või mitte? Kas uni on päeva või öötundide ajal? Milline see on?  Päevik on heaks abiks ka sel puhul, kui me proovime erinevaid võimalusi.  

Homeostaatilise surve toetamiseks: See on teine suur und mõjutav protsess ja käib ülevalolemise ja magamise tasakaalu kohta. Kuna enamik meist teab, et me vajame 6-8 tundi und, et suuta olla aktiivne 15-18 tunnises päevas, siis me sageli ei mõtle, et ka vastupidine on õige. Me vajame 15-18 tunnist aktiivset päeva selleks, et magada hästi 6-8 tundi. Abiks on unepäevik. Kas meil on piisavalt ärkveloleku tunde? See on nüüd taaskord käitumine ja allub meie tahtele. Ärkvelolek ja tegutsemine.  Midagi sellist, mida me suudame teha.

Veel midagi, mis sinu und väga oluliselt mõjutab. Eelnevalt oli juttu sellest, et kui meil on vähe aega magada, siis magame pigem sügavamini, mitte niivõrd kauem. Seda me saame kasutada. Seda nimetatakse une piiramiseks. Ja see tähendab, et me valime voodis veedetava aja kestust. Magamistunde me valida ei saa. Kuid voodis olemise aega, see allub meie tahtele.   Voodisoleku aja jaoks võetakse eelmise nädala keskmine magatud tundide arv. Insomniaga inimestel tuleb see tundide arv üsna väike. Kui me suudame olla voodist eemal, siis reeglina annab see meile parema une.

Ja pidage meeles, et kaks esimest ööd saavad olema tõeliselt rasked. Peale 1-2 nädalat une piiramist, kui tulemus on olnud meid rahuldav, võime hakata aega unele juurde andma. Lisada on vaja 15-30 minutit nädalas. Ja seda niikaua, kuni te jõuate punkti, kus te magate hästi ja on piisava pikkusega uni.

 

Kaheastmeline süsteem. Alustate kvaliteetsema ehk sügavama unega ja lühema uneajaga. Ja siis asute lisama aega juurde. Mõjus süsteem aga pidage meeles ka selle meetodi raskust. Raske seetõttu, et kui kellelgi on insomnia ja siis te tulete ja ütlete, et magage veel vähem. Eelkõige tuleks anda kohe ülevaade saavutatavatest tulemustest. Võibolla oskab käitumisterapeut selgitada selle kibeda ravimi häid külgi.

Samuti on olukordi, kus une piiramist kasutada ei tohiks. Uneapnoega inimesed – mis on siis une ajal hingamispauside tekkimine. Kuna teie tuttaval ei pruugi olla aimugi, et tal on uneapnoe, siis tuleks temalt sümptomeid küsida. Norskamine, voodikaaslase tähelepanekud, katkendlik hingamine. Võivad olla häälitsused une ajal või üleliigne unisus päevasel ajal, kus pea vajub nõksatusega rinnale.

Insomniaga inimene harva nõksatab, kuid apnoega tuleb nõksatusi ette tihedalt pealelõunasel või õhtusel ajal. Apnoe puhul kasutage regulaarset magamisgraafikut.

Ei tohiks und piirata väga lühikese ajaperioodini. Ja ei tohi und piirata, kui on risk maniakaal episoodiks.

 

Hoia magmaistuba jahedana, pimedana, vaiksena. Voodi peaks olema küllaldaselt hea ja piisavalt mugav. On soovitused alkoholi ja tubaka tarbimise kohta -  mõlemad häirivad und, sestap vältige või viige miinimumini.  

Lõdvestumise treening. Insomnia puhul sobib lõdvestumise treening väga hästi. Samuti väga tugeva teaduspõhisete uuringutega toetatud. Une parandamiseks võib kasutada võib pea igat helilist lõdvestumistreeningut. Võib kasutada lihaste lõdvestamise baasharjutusi, kus käiakse süstemaatiliselt läbi kõik lihasgrupid -  pingutatakse lihast ja siis lõdvestatakse. 

On ka huvitavaid lahedaid meetodeid, mis tegelikult ka töötavad. Soovitame inimesel minna voodisse, kustutada tuled, lebada vaikselt ja püüda MITTE magama jääda. Ka sellel on tugev teaduslik tagapõhi.

 Veel ühel meetodil on tugev teaduspõhine baas. Ja selleks on kõigi ülalnimetatud kolme meetodi ja CBT koos kasutamine.