Naise tervis vol 43 - väsimus, unehäired, insomnia

 

Olen jõudnud Gunteri raamatus „The Menopause Manifesto“ peatükini „Kas ma tunnen end veel kunagi väljapuhanuna?“, kus on juttu unest ja väsimusest. Statistika ütleb, et 40-60% naistest on kogenud menopausi ajal unehäired. Nii et pigem reegel kui erand. Kõige levinumaks unehäireks on öine ärkamine.

Unehäired algavad menopausi üleminekuperioodil, saavutavad oma lae paar aastat enne viimast mensest või aasta peale seda.

Kuna ma ise mingi aeg tagasi kuulasin usinalt loenguid unest ja kirjutasin sellest ka „Väikese uneraamatu“, siis tuletaks taas meelde, mis uni on:

 

Uni on teatud nähtus, mis mõjutab kõiki loomi ja isegi putukaid. Une staadium erineb ärkveloleku staadiumist, kuna reaktsioon stiimulitele on erinev. Und klassifitseeritakse üsna erinevatel alustel. Üks võimalus on stiimulitele reageerimise erinevused ja teine on ajuvõngete mõõtmistulemused (näiteks EEG).

Peamiselt reguleerib und meie närvisüsteem. Seega eeldatakse, et ka uni on peamiselt närvisüsteemi jaoks. Kokkuvõttes on unel keha jaoks palju funktsioone, kuid suures osas on see aju jaoks. Und reguleerib aju, kuid see mõjutab tervet keha.

Kuigi kõik une funktsioonid algavad ja toimuvad aju korralduste kohaselt, on terve keha mõjutatud, kuna me lõdvestume ja heidame pikali või oleme liikumatus asendis. Samuti muudame tervenisti sisemist keskkonda, kuna muutub näiteks hormonaalne keskkond.

Huvitav unes oleva närvisüsteemiga on see, et aju erinevad osad magavad niipalju, kui nad soovivad. Seega need aju osad, mida päeval on kasutuses kõige enam, magavad une ajal kõige sügavamini.

 

Und regeuleerivad peamiset kaks protsessi:

1. Homeostaatiline surve

Homeostaatilist survet iseloomustab asjaolu, et mida kauem sa oled üleval, seda rohkem sa und vajad. See toimib nii kõigi aju osade kohta. Kui aju on piisavalt kaua üleval, siis hakkavad erinevad aju osad unne vajuma, isegi juhul, kui ülejäänud aju on ärkvel. Ja homeostaaatiline surve on väga, väga tugev ning kui sa oled väga kaua üleval olnud, siis hakkab aju unne vajuma. Mil iganes oled veetnud unetu või halva unega öö, siis järgmiseks päevaks aju väljapuhanud ei ole ja see päev on uimane. 

2. Tsirkaadia rütmide süsteem mõjutab und sedapidi, et keha tahab magada öösel ja ei lase magada päeval. Tsirkaadia rütm on samuti väga, väga tugev ja enamikul inimestel on päeval magamisega raskusi.

Need kaks süsteemi mõjutavad üksteist ja tekib bioloogiliste mõjurite ühistoime st, kui te lähete voodisse õhtul, siis homeostaatiline surve ütleb teile, et on vaja magada pärast pikka päeva ja tsirkaadia rütmide süsteem toetab sinu öist pikka und. Seega mõlemad süsteemid toetavad sinu und öösel. Kuid need süsteemid ei tee koostööd, kui sa püüad jääda magama päeval. Oled näiteks öötööline, tuled koju ja homeostaatiline surve sunnib sind magama, kuna sa oled öösel üleval olnud. Tsirkaadia rütmide süsteem aga käseb sul üles tulla, kuna öö on möödas. Seega võid heita voodisse ja väsimusest 3-4 tundi magada, kuid siis ajab tsirkaadia rütmide süsteem sind üles.

 

Mis toimub närvisüsteemiga une ajal?

On teada, et une ajal toimub närvisüsteemi kosumine ja kasvamine.  

Me täidame selle uuesti energiaga. Kui sa selle üle järele mõtled, siis olles magamata, on sul erinevates aju osades puudu energiast. Sul on raske keskenduda. Seega on uni väga hea selleks, et aju energiaga täita. Mis veel une ajal toimub – aju puhastub igasugustest jääkidest st ajurakud muutuvad une ajal veidi väiksemaks ja see muudab närvisüsteemi rakkude vahelise voolu kiiremaks ja efektiivsemaks. Aju puhastub jääkainetest, mis on tekkinud päeva jooksul. Üks aju osa, mis vajab kindlasti unepuhkust on retseptorsüsteemid.

Need süsteemid vajavad taastumist, et saada tagasi oma tundlikkus. Ja kui süsteemid ei saa puhkust, ei saa taastuda, siis nad kahjustuvad olulisel määral. Seega meil on tõesti und väga vaja ja seda mitmete erinevate aju osade ja funktsioonide jaoks. Uni toetab peale aju ka teisi kehafunktsioone. Näiteks immuunsüsteem – on teada, et immuunsüsteem töötab une ajal palju efektiivsemalt. Näiteks, kui meil on kokkupuude infektsioonidega, on rakuline immuunsus une ajal toetatud (ja me tahame haiguse ajal palju magada). Seega unehäired löövad ka selle süsteemi paigast ära.

 

Mis veel toimub une ajal?

Toimub aju ja keha jahutamine. Kehatemperatuur läheb pea kraadi võrra allapoole. See omakorda tähendab, et te kulutate vähem energiat ja kulumine on väiksem, kuna kehatemperatuuri ülevalhoidmine on väga kulukas töö. Veel pakub uni palju metaboolsele (ainevahetuse) süsteemile st une ajal toimub insuliini tundlikkuse tõus. Seega, kui te ei maga hästi, mõjub see kogu ainevahetusele. Näiteks, kuidas te reageerite glükoosile ja insuliinile. Veel üks aspekt, mida on viimasel paaril aastal räägitud: uni on aju sünapside süsteemi jaoks, mis tähendab, et hea uni annab plastilise aju, mis on suuteline muutuma. Sinu aju muutub ja kohaneb pidevalt vastavalt sellele, mida sa teed. Ärkvel olles, lood sa palju uusi sünapse, magades aga toimub skaleerimine (muutub pildi suurus aga mitte sisu) ja järgmisel päeval on palju plastilisust üle ja me saame luua uusi sünapse ilma liigset energiat kasutamata. Nii oleme võimelised igapäevaselt õppima ja kohanduma. Peamiselt ütleb see suund, et magamine on õppimisvõimelise aju hinnaks. Une ajal need sünapsid, mida me regulaarselt ei kasuta, muutuvad järjest nõrgemaks ja nõrgemaks ning lõpuks kaovad. Une ajal kustutatakse sünapsid, mis ei ole kasutuses.

 

Veel üks suund viimase aja uuringute taustal näitab, et ärkvel olles osa ajust jätkuvalt magab. Poole aju magamisel on kõrge hind. Seega uni on tegelikult selleks abimeheks, mis hoiab meid ohutus paigas, selle asemel, et poolenisti unes ajuga kuskil linna peal ringi kondama hakata. 

Veel mõned viimatised suunad ütlevad, et uni on väga, väga oluline õppimise ja mälu jaoks. Une ajal toimub ülejäänud maailmast lahti kontakteerumine ja algab töö sinu enda päeva jooksul tekkinud mälestustega. See, mis on päeva jooksul kogunenud ja tekkinud, uued muljed, asjaolud, mida oled päeva jooksul õppinud, kõik see koondatakse (kontsentreeritakse) une ajal. Päeva jooksul kogetud mälestused on seotud hipokampusega. Aga selleks, et panna kõik õpitu pikaajalisele hoiusele, tuleb seda konsolideerida ja korteksi erinevatesse osadesse paigutada ning ka see toimub une ajal.

Sestap on hippokampusel magamise ajal väga palju ühendusi ja saadetakse korteksi erinevatesse osadesse infot selle kohta, mida päeva jooksul õpiti. Une ajal kasutatakse uuesti neid rakke ja mälestusi, mis toimusid päeval. Toimub teatud taaslavastus, mis aitab neid asju paremini meelde jätta. Seega me ei tee asju ainult päeval, vaid teeme neid samu asju ka magades, et parandada oma õppimist. Õppimise ja mälu kolmandaks osaks on emotsioonide töötlemine. Olukorrad, mis on olnud sinu jaoks emotsionaalsed, läbivad töötluse REM une ajal. Ja peale töötlust reageerid sa toimunule teistmoodi.

 

Kas tervise seisukord mõjutab und või uni mõjutab tervist?

Tegelikult mõlemat pidi. Valu võib mõjutada teie und ja te magate halvemini. Valu on ka üks peamisi probleeme, mis tegelikult põhjustab unehäireid. Kuid tänaseks on üsna selge, et kehv uni mõjutab oluliselt tervist. Kui te magate öösel halvasti, siis järgmisel päeval on teil rohkem valu. Seega häiritud uni teeb valu probleemid hullemaks. Ja seda ka muidu täiesti tervetel inimestel. 

Me võime tervisele vaadata ka teistpidi. Võime võtta akuutsed tagajärjed ja pikaajalised tagajärjed.

Akuutne mõju puudutab peamiselt aju ja seda, kuidas aju töötab. Kognitiivsed funktsioonid halvenevad, tunnete rohkem väsimust, unisust, uimasust. Unisus on signaaliks, et on vaja rohkem magada. Mida unisem sa oled, seda rohkem und vajad. Kuid siin on veel teatud aspekte. Sa õpid halvasti, sa ei suuda oma emotsioonidega hästi toime tulla. Mis tähendab, et halva unega on sinu emotsioonid palju tugevamad. St kui sa oled kurb, siis saad olema kurvem. Kui oled vihane, saad olema vihasem. Ja muidugi, kui oled õnnelik, siis oled õnnelikum, sest unepuudusel sa ei suuda oma emotsioone normaalselt käsitleda. Magamata olekus on sinu võime teiste inimestega erinevates olukordades suhelda halvem.

 

Veel üks aspekt, mida on palju uuritud, on suurem risk õnnetusteks. 20-25% liiklusõnnetustest maanteedel on tingitud väsimusest. Inimestel ei ole piisavalt energiat või valvsust ja reageerimiskiirust ohtlikes olukordades.

Pikemas perspektiivis on leitud, et enamik terviseprobleeme on seotud unega. Kõige rohkem on uuritud ja leitud seoseid metaboolsete häirete osas: 2 tüübi diabeet, ülekaal või rasvumine, metaboolne sündroom, kardiovaskulaarsed haigused. Kõik need on halva une tagajärjed. Loomulikult on ka teisi põhjuseid, kuid unel on oluline osa kardivaskulaarsete haiguste ja metaboolsete häirete arengus.

Unepuudus häirib ainevahetust. Kui te ei maga piisavalt, tekib näljatunne ja te sööte tegelikult rohkem. Küllaldase uneta tekivad järsud emotsionaalsed sööstud, tekib isu rasvaste toitude, tugevalt magusate toitude järele. Ja just sellised akuutsed mõjud annavad pikapeale kokku terviskahjustused. Teised rohkem uuritud aspektid näitavad, et halva unega on näiteks kerge tekkima depressioon. See on insomnia probleemiks.

 

Kui palju me und vajame, et olla heas tasakaalus ja terved?

See on nüüd küsimus, millele teadus ei saa täpselt vastata, kuna inimesed on väga, väga erinevad. Mõned inimesed saavad magada pikemat aega 6 tunni piires ja jäävad terveks, kuid teised mitte. Seega on individuaalne skaala väga erinev. Kuid see, mida me teame – uni on hästi oluline selleks, et me kohanduksime igapäevase eluga. Ja uneteadlased märgivad, et seni, kuni te magate väga hästi, suudate te taluda ka üsna suurt stressi. Oluline on kehale saada piisavalt taastumise aega. Alati on olemas tasakaal stressi ja teie tegevuste ning taastumise vahel. Niipea, kui teie stressitase suureneb ja teie tegevus on kurnavam ja pikem, kui teie taastumine, siis ei ole tasakaalutus enam kaugel. Välja kujunema hakkavad probleemid – näiteks läbipõlemise sündroom. Väsimuse, läbipõlemise korral, kui teil on hea uni, siis terviserike välja ei kujune. Seega on uni siinkohal võtmepunktiks.  

Kuigi unehäired on väga tavalised, siis insomnia ise nii tavaline ei ole. Unehäired, kui neid diagnoositakse rühmitatakse suurematesse kategooriatesse nagu näiteks düssomniad. Inimesed magavad siis kas liiga vähe või liiga palju või on võimetud magama piisavalt. Teine suur grupp on parasomniad. Siin on teised aspektid, nagu õudusunenäod, paanika, uneskõndimine jms.

Vaatame veidi lähemalt insomniat, kuna see on kõige levinum unehäire. Samuti on insomniat ja selle ravi palju uuritud. Kui kohtate kedagi, kellel on unega probleemid, siis kurdetakse eelkõige une üle. Tuntakse, et uni on halvemaks läinud. Seega öeldakse, et on raskusi magamajäämisega, ärgatakse tihti unest üles või ei magata piisavalt välja ja ärgatakse unest liiga vara. Veel kurdetakse päeva mõjutavate tagajärgede üle. See ongi insomnia üheks oluliseks kriteeriumiks, et unetusel on tagajärjed. St päeval tuntakse ennast unisena. Või ei suudeta keskenduda. Võivad olla meeleolumuutused ja ka muretsemine une pärast.

Gunter kirjutab, et insomniast on puudutatud ca 25% hilisemas menopausi üleminekuperioodis või varajases postmenopausis naistest.  Huvitaval kombel on kuumahood, insomnia ja südamehaigused omavahel seotud. Une reguleerimisel olulised ajupiirkonnad, on mõjutatud östrogeeni ja progesterooni poolt ning teadaolevalt mõjutavad hormoonide kõikumised menstruaaltsükli ajal unemustreid. Östrogeen ja progesteroon ning võimalik, et ka teised reproduktiivhormoonid mõjutavad ööpäevaseid tsirkaadia rütme. Menopausi ajal toimub ka vananemine ja ka vanus mõjutab und. Gunter märgib ka, et kõige enam on unehäireid naistel, kellel on eemaldatud munasarjad (kirurgiline menopaus), mis näitab unehäirete ja hormoonide vahelist seost aga on raske täpselt määratleda, kui suurt rolli aga mängivad hormooni ja kui palju muud tegurid