Naise aju vol 7 - ajule sobivat toitu

 

Mosconikirjutab raamatus „XX Brain“ ka bioidentilistest hormoonidest – tema arvamus ühtib Jennifer Gunteri omaga ja sellest ma olen juba pikemalt kirjutanud.

Kuidas on beebipillidega – kas need mõjutavad aju ja/või menopausi.

Mosconi kirjutab: „Kummalisel kombel, kuigi üle 100 miljoni naise võtab pille kogu maailmas, on uuringuid selle mõju ajule vaid käputäis. Kas sellest tulenevalt või mitte aga praegu ei ole selgeid tõendeid selle kohta, et rasestumisvastased vahendid suurendaksid või vähendaksid kognitiivse languse või dementsuse ohtu. Siiski on tõendeid selle kohta, et see mõjutab meeleolu. Mõnikord   positiivsel viisil, näiteks edukalt PMS-i sümptomeid leevendades. Mõned perimenopausis naised, kes kasutavad hormonaalseid rasestumisvastaseid vahendeid, on märkinud, et kuumahoogusid on vähem ja need on väiksema intensiivsusega. Kuid teatud juhtudel on leitud ka vastupidine mõju, depressiooni riski suurenemine. Hiljutine uuring, milles osales üle miljoni naise vanuses neliteist kuni kolmkümmend neli, näitas, et kõik tavalised hormonaalsete rasestumisvastaste vahendite vormid on seotud suurenenud depressiooni tekkimise tõenäosusega. Kuigi riski suurenemine ise oli suhteliselt väike, olid kõrgemad riskid seotud ainult progesterooni sisaldavate vormidega, eriti mõne spiraaliga.“

Veel östrogeenist. Östrogeen pole ainult östrogeen. Tegelikult östrogeen, mis eksisteerib ainult ajus, erineb sellest, mida toodetakse munasarjades või koos keharasvaga. Pidage meeles, et aju östrogeenil on palju rohkem funktsioone peale reproduktsiooni ja seetõttu toimib see täiesti sõltumatult mujal kehas paiknevast östrogeenist. Kehas toodetud östrogeen kaitseb peamiselt meie südant ja luid, samas kui ajus toodetud östrogeen kaitseb eriti meie mälestusi, mõtteid ja tundeid.

Aju toodab suures osas oma östrogeeni ise ja tal on oma isiklik hormonaalne ökosüsteem. Meil on olemas viisid östrogeeni mõõtmiseks kehas (vereanalüüsi abil), kuid meil pole häid viise östrogeeni mõõtmiseks ajus. Viimane on tänaseni jäänud suletud mustaks kastiks. Töö selle avamiseks muidugi käib.

Nüüd jõuan Mosconi raamatus 9 peatükini, mis käsitleb dieeti. Toidu ja aju suhted on põhjalikumalt ja paremini kirja pandud raamatus Näljane aju (Hungry Brain), milles blogis sai juba varem kirjutatud.  Osalt on XX brain toidupeatükk nagu väga põhjalik, kuid palju erinevaid võimalusi on puudutamata. Arvestades kui palju materjale ma dieetide ja toidu osas olen lugenud ja erinevaid loenguid kuulanud, siis see materjal siin pole parimate hulgast. Natuke pettunud aga samas ei ole Mosconi teadlane, kelle peamiseks uurimisvaldkonnaks on toidu ja dieediga seonduv. 

Kritiseeritakse ekstreemsemaid dieete:

„Minu kogemuste kohaselt ei ole menopausi ajal, kui naise keha nõuab rohkem rasva, et saada rohkem östrogeeni, mõistlik minna väga madala rasvasisaldusega dieedile. Nüüdseks on teada, et kui naised kasutavad väga madala rasvasisaldusega dieeti, langeb nende östrogeenitase sageli järsult.“

Ka vastupidine, liigse rasvasisaldusega dieet pole naise tervisele kõige parem:

„Aju tervise osas pole aga selgeid tõendeid selle kohta, et kõrge rasvasisaldusega dieedid toetaksid kognitiivset poolt. Tänase seisuga on ainult viis uuringut ketoididieetide mõju kohta inimeste kognitiivsetele võimetele ja kõik need olid  üsna väikesed. Suurim kliiniline uuring, milles osales umbes 100 patsienti, katkestati 2017. aastal, kui tricaprylini (ketooni allikas) lisandina juurdevõtmine ei suutnud kerge Alzheimeri tõvega patsientide kognitsiooni parandada. Praegu puuduvad kliinilised uuringud nooremate inimestega ja vaatlusuuringud, mis seovad kõrge rasvasisaldusega dieeti kognitiivse jõudluse või Alzheimeri tõve riski vähenemisega. Seega pole praegu alust arvata, et vajalikust rohkem rasva söömine teeb teie ajule head.“

Mida XX Brain soovitab süüa?

Mosconi ütleb: "Tegelikult ei vaja me "dieeti". Enamik dieete keskendub toidu või toitainete piiramisele, mis muudab nende järgimise võimatuks, sageli pole need realistlikud ning põhjustavad läbikukkumisi ja isegi kaalutõusu.“

„Tänu osaliselt südamele kasulikule mõjule teeb Vahemere dieet ka teie ajule palju head. Aju pildistamise uuringute seerias, kuhu kogunes sadu osalejaid, leidsime, et Vahemere dieeti järginutel olid tervemad ja noorema välimusega ajud kui samaealistel, kes olid söönud lääne dieeti. Tundus, et lääne dieedipidajate aju kahaneb kiiremini, vananedes hinnanguliselt viie aasta võrra/.../ tavapärase lääne dieedi järgijatel oli juba rohkem Alzheimeri tõve naastusid kui nende vanuses tavaline, samas kui Vahemere dieedi järgijate aju oli neist puhas.“

Vastavad näitajad olid naistel paremad kui meestel, mistõttu oletab Mosconi sobib Vahemere dieet eriti hästi naistele.

Uuring, milles osales üle 10 000 naise, näitas, et need, kes alustasid Vahemere dieeti keskeas, elasid suurema tõenäosusega üle seitsmekümne aasta vanused kui need, kes ei söönud nii tervislikult.  

Ja ma toon ära Mosconi poolt kirja pandud kaheksa sammu tervislikuma ajuni:

1. Jälgi millised süsivesikud on sinu menüüs:

Aedviljad ja puuviljad. Täisteraviljad menüüsse, rafineeritud menüüst välja. Head on kaunviljad ja tärkliselised juurviljad (maguskartul).

Söö erinevaid värve: lehtköögivilju, marju, puuvilju, juurikaid. Siit saad ka piisavalt kiudainet.

2. Hoia menüüs fütoöstrogeene – sellest sai pikemalt kirjutatud siin https://paikesetoit.blogspot.com/2021/08/naise-tervis-vol51-futoostrogeenid.html ja siin https://paikesetoit.blogspot.com/2021/06/naise-tervis-vol-10-kuumahood.html

Ehk puu- ja aedviljad ning kaunviljad (sh soja) ja terviljad-semned

3. Kaitse aju antioksüdantidega

Puu- ja aedviljad, mis sisaldavad rohkelt C vitamiini, beetakaroteeni, E ja A vitamiini, seleeni.

„Arvestades, et naised on põletike ja infektsioonide suhtes eriti tundlikud, on antioksüdantide poolest rikkad toidud naiste tervise seisukohalt tõesti võtmetähtsusega.“

4. Vali õiged rasvad

Eks siis veelkord: väldi transrasvu, tarbi oomega 3 rikast toitu (kala või lina- ja chiaseemneid. Ikka avokaadod, oliiviõli, mandlid, soja). Vähenda küllastunud ehk loomseid rasvu, hoia piisavas koguses polüküllastumata rasvhappeid.

5 Toida oma mikroobe

Kiudaine toidab parimaid baktereid. Sellest on juba blogis põhjalikult juttu olnud õige mitmes postituses.

6. Alkohol ja kohvi – kaldu vee poole

Kohvi! Paljud meist tunnevad, et ei saa ilma hommikuse kohvita hakkama ja mõned uuringud näitavad, et mõõdukas kohvi tarbimine võib edendada aju tervist. Mõõdukas tähendab aga vähem kui 300 mg kofeiini päevas, mis võrdub ühe espresso või kahe väikese tassi tavalise kohviga.

„Huvitav on see, et naised metaboliseerivad nii alkoholi kui ka kofeiini menstruaaltsükli jooksul erinevalt. Menstruatsiooni alguses folliikulite algstaadiumis reageerib teie keha kiiremini, nõudes nende jookide mõju tundmiseks vähem. Luteaalfaasis, mis algab järgmisel päeval pärast ovulatsiooni, toimub märgatav aeglustumine. See paneb nii  mõnedki meist jooma neid jooke tunduvalt rohkem, kuna mõju ei pääse nii kiiresti esile. Sestap olge ettevaatlik.“

Mosconi soovitab muidugi jookidest vett, kuna keha veega varustatus on ajule väga oluline.

„Aju on dehüdratsiooni suhtes nii tundlik, et isegi minimaalne veepuudus võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu udus aju, väsimus, pearinglus,  peavalu ja mis kõige murettekitavam - aju kokkutõmbumine.“

Mosconi soovitus:

„Hommikul jooge klaas tavalist sooja vett. Soe vesi niisutab rohkem kui külm vesi, kuna sellel on veresooni laiendav toime, mis tähendab, et see paneb veenid paisuma, soodustades imendumist. Külm vesi toimib hoopis vasokonstriktorina. See lihtne harjutus on tõhus aju täiendamiseks väga vajalike vedelikega-ja samal ajal äratab see üles ja käivitab seedimise.“

7. punkt soovitab eelistada mahetoitu, eriti liha ja kalatooteid. Sedagi teemat on blogis käsitletud ja põhjalikumalt tuleb veelgi juttu. Raamatus keerleb Mosconi kemikaalide ümber, jättes kogused hoopis mainimata ja jättes lahkamata ka mahetoodete "naturaalsete" kaitsevahendite sisalduse jpm. 

8. Sööge vähem 

Tänasesse päeva vaieldamatult hea soovitus.