Kes luges allpool intervjuud Richard Blackmaniga võib nüüd saada veel ühe võrdluse. Pange tähele, et täiesti loomulikult, ainult puuviljadega saad sa üles ehitada lihaselise keha, mis aga ei ole eriti suur ehk macho. Kui sportlane soovib enamat, siis ta viib oma keha tasandile, mis enam tema loomulikule struktuurile ei vasta. Seetõttu tuleb tal võtta menüüsse konsentreeritud toit. Konsentraat aitab tal tõsta lihasmassi, hoida seda. Paljud pildid, mis väga võimsa kehaehitusega vegan sportlastest ringlevad ei tähenda seega, et taimetoitlasest sportlane ei tarbi mingeid lisandeid. Liha söömine ei ole lihasmassi puhul üldse oluline, oluliseks taimtoidu puhul muutub valgu konsentraat. Ja tegelikult lisandid ongi selleks puhuks, kui sa nõuad oma kehalt enamat, kui loodus on talle andnud.
Vapustav kulturist ikkagi:), et teada, mida taimedega teha annab
Robert Cheeke – kulturist ja vegan
Intervjuu Robert Cheeke’ga, vegan kulturisti ja „Vegan Bodybuilding and Fitness“ presidendiga.
Miks sa tegid valiku hakata veganiks?
Ma kasvasin üles Oregoni osariigis, kus talus elades olid paljud farmiloomad ühtlasi ka minu lemmikloomadeks. Olen alati armastanud loomi ja neist lugupidanud ning juba varases eas tundsin muret nende hea käekäigu pärast. Siiski juhtus see alles 8.detsembril 1995 mil ma otsustasin liha tarbimisest loobuda. Mu vanem õde Tanya korraldas sel ajal meie koolis Loomade Õiguste Nädala. Austusest õe vastu, kes on alates 15 aasta vanusest vegan otsustasin, et selleks nädalaks saab minust vegetaarlane. Ma osalesin loengutel, kuulasin ettekandeid, lugesin kirjandust loomade halva kohtlemise kohta ja vaatasin videosid tööstuslikest farmidest ja loomkatsetest. See nädal, mil minust sai vegetaarlane, on kestnud nüüdseks juba viimased 12 aastat ja jätkub ka täna kui söön 13 aastat veganina ainult taimset toitu. 10 kuud peale vegetaarlaseks hakkamist sai minust vegan. Saatuse irooniana tuli mul endal organiseerida Loomade Õiguste Nädal minu enda koolis Corvallis’es Oregonis kaks aastat pärast seda kui olin lõpetanud loomse toidu söömise. Koolis tegelesin aktiivselt ka keskkonna alase teadlikkuse tõstmisega tegelevas grupis nimega „Students for Peace through Global Responsibilities“ (SPGR). Tegelesin kaua aega aktiivselt veganismi propageerimisega ja teen seda siiani oma kehakultuuri firma kaudu. Mul on õnnestunud vegan kulturismi tutvustada maailmatasemel suuremates ajakirjades ilmunud artiklite kaudu, teleülesastumistes, oma vegan-kehakultuuri alase dokumentaalfilmi ja oma viie erineva internetilehekülje kaudu.
Mis vahe on veganil ja vegetaarlasel?
Veganid hoiduvad kõikidest loomsetest toodetest, kõigest mis on saadud loomsest toorainest, mistõttu on veganism sageli moraalne või eetiline valik. Veganism pole ainult toitumuslik eelistus vaid kaastundlik ja vägivallast hoiduv elustiil ( või nii vägivallatu, kui võimalik). Vegetaarlased väldivad liha söömist ja vegetaarlus on enamikule neist pigem tervislik kui moraalne või eetiline valik. Vegetaarlased kasutavad tihti nahka (materjali) ja teisi loomatööstuse kõrvalsaadusi ja ei tunne nii suurt muret sarnaste probleemide suhtes, nagu näiteks loomkatsed. Enamusele vegetaarlastest on nende valik tingitud toitumiseelistustest. Vegetaarlased, kes tahavad oma elustiilist eemaldada kõik loomsed tooted, hakkavad veganiteks.
Kui palju valku on igapäevaselt vaja selleks, et omada sellist keha, nagu sul endal?
Üldine standard sportlastele on tarbida 1 gramm valku kehakaalu iga naela (1 nael = 453,59237 grammi) kohta. Kulturistide ja teiste puhul, kes soovivad kehamassi kasvatada on see standard 1,5 grammi valku kehakaalu iga naela kohta. Kui süüa kogu päeva jooksul mitmekesiselt ja järjepidevalt, siis on seda valgukogust lihtne ära tarbida. Enamus inimesi saavad toidust rohkem valku, kui neil vaja on, kuid ma usun, et jõusportlased vajavad igapäevaselt rohkem valku kui tavainimene keskmiselt.
Kuidas sa saad vajaliku koguse valku liha tarbimata?
Pööran valgule erilist tähelepanu ja minu peamisteks valguallikateks on kanep, riis, hernes, soja, tempeh, pähklid, oad, läätsed, teraviljad ja ka mitmekesine pulbrite- batoonide valik, sealhulgas ka täisväärtuslikud asendus-eined, mis kõik kokku teeb 100-300 grammi valku päevas. Tavaline päevakogus on minu jaoks erinevaist allikaist kokku 180 grammi valku. Näiteks sojatoode tofu sisaldab tavaliselt 10-20 grammi valku ühe portsjoni kohta. Sojal on kõrgeim P.D.C.A.A.S. ( Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score ehk valgu omastatavuse korrigeeritud aminohappe näitaja ) koefitsent 1.0, mis on palju kõrgem kui näiteks veiselihal. (tõlkija märkus: veiselihal on see näitaja 0.92)
Võib kindlalt öelda, et kanep on üks parimaid valgu allikaid. Põhjuseid on mitmeid: ta sisaldab täielikku valku, mis sisaldab kõiki vajalikke aminohappeid; ta on aluselise reaktsiooniga; sisaldab rikkalikult klorofülli; sisaldab vajalikke rasvhappeid ja üldse väga palju toitaineid. Kõigele lisaks kasvatatakse kanepit kõige jätkusuutlikumatel meetoditel, mida arvestades võib tõesti väita, et valguallikana on ta vaieldamatult parim. Tihti räägitakse valgu puhul erinevatest kombinatsioonidest, mis moodustaksid täieliku valgu. See on kõikide elutähtsate aminohapete kogum. Kombineerides selliseid valguallikaid nagu kanep, riis ja hernes, tagab see võimsa aminohapete profiili suurendatud biomehhaanilise efektiivsuse, seedimise ja imendumise tarbeks. Kõrge valgusisaldusega toitumisel olles on väga oluline juua piisavalt vett, sest suur valgukogus võib nii maksale kui neerudele koormav olla. Vee joomine aitab keha organitel edukalt töödelda suuri valgukoguseid. Lisaks kõrge valgusisaldusega toitudele söön ma märkimisväärses koguses puuvilju ja rohelisi köögivilju, ning alati kui võimalik proovin süüa toortoitu ja/või orgaanilist e. mahetoitu. Toortoidu valguallikateks on pähklid, seemned, vetikad, brokoli, spinat, erinevad kapsalised ja teised köögiviljad, mis kõik on ühed suurima potentsiaaliga ja kõige kasulikumad valguallikad, mis üldse maa peal saadaval.
Kulturistid on enam vähem alati tuginenud lihale, kui oma esmasele valguallikale ja valku on omakorda laialdaselt käsitletud kui tähtsaimat aspekti kulturistide toitumises. Enamus inimesi arvab, et kulturistid peavad tarbima suuri lihakoguseid selleks, et kasvatada lihaseid ja saada suuremaks ja tugevamaks. Liiga palju on neid, kes ajavad valgu ja liha omavahel segi ja mõtlevad, et liha on ainuke saadaval olev allikas. Taimedel põhineva toitumisega on niisamuti võimalik saada suureks ja tugevaks, ning selle tõestuseks leidub piisavalt palju musklis vegetaarlasi- ja vegan-kulturiste. See on tõepoolest võimalik ja isegi päris lihtne saavutada. Teil on võimalik näha paljude vegan-sportlaste profiile siin saidil: http://www.veganbodybuilding.com/.
Missuguseid teisi toite sa sööd?
Suurema osa minu toidust moodustavad puuviljad hommikul; valguallikad nagu pähklid, proteiinijoogid ja –tahvlid vahepaladena; rohelised köögiviljad, oad, tofu ja teised valgu ja kaloririkkad toidud lõunasöögiks; valikuliselt puuvilju, köögivilju, ube, kaunvilju ja teravilju õhtusöögiks. Tavapäraseks õhtusöögiks võib olla näiteks köögiviljadega läätsesupp, aurutatud või toores brokoli, tofu ja pruun riis. Kartulid, tempeh, oad ja pähklid kuuluvad samuti minu põhitoiduainete hulka ja neid tarbin samuti tihti õhtusöögi ajal. Tavaliselt joon vett nii enne kui pärast söögikorda, kuid õhtusöögi puhul võib lisanduda ka soja- või mandlipiim või naturaalne puuviljamahl. Söön ka palju võileibu ja burritosid, sest nad on tihked ja neis leidub palju kaloreid ja valku, mis on mulle kui kulturistile tähtis.
Puuviljad on kindlasti minu lemmiktoit. Eelistan süüa rohkem toortoitu, kuid naudin ka sooje toite. Kaldun eelistama orgaanilist toitu ja olen õppinud palju tervikliku toitumise kohta (whole food nutrition) kohta oma sõpradelt Brendan Brazier’ilt ja Tonya Kay’lt, kes on professionaalsed vegan sportlased ja ühtlasi ka kaastegevad minu dokumentaalfilmis Vegan Fitness Built Naturally.
Milliseid toidulisandeid sa võtad?
Kui mul on väga kiire ja pole aega süüa valmistada, siis võtan Vega 100% taimse kogu toidukorra asendaja. Vega on minu jaoks kiire ja lihtne viis saada kvaliteetseid toitaineid. Selle toote on loonud Brendan Brazier, professionaalne Raudmehe triatleet ja vegan sõber. See sisaldab paljusid minu lemmiktoiduaineid, näiteks nagu kanep, hernes, linaseemned, riis, chlorella ja maca. Mulle meeldib eriti see, et ta sisaldab viite erinevat kvaliteetse valgu allikat, mis tagab hädavajalike aminohapete tasakaalustatud valiku. Enne trenni ja pärast seda ampsan ka Vega energiabatoone, mis on toorkvaliteediga, et saada lisatõuge. Kuna need on ühed optimaalsed toitumisallikad, siis hoian nad alati käepärast isegi siis, kui mul parasjagu kiire pole.
Nagu ülalpool mainitud tuleb meeles pidada, et kõrge valgusisaldusega dieet võib maksale ja neerudele koormav olla, mistõttu on oluline juua palju vett. Kui võimalik joon ma üle ühe galloni päevas (1 USA gallon = 3,78 liitrit), et aidata kehaorganitel suuri valgukoguseid töödelda. Taimse valgu puhul on tore see, et ta on palju kergemini seeditav ja paremini imenduv kui loomne valk, mis tähendab organismi jaoks vähem tööd ja annab samas kehale suuremat toitainelist tulu. Ühtlasi soovitan süüa väiksemaid eineid sagedamini selleks, et lihased oleksid alati „laetud“ ja toidetud, mis tagab parimad võimalused taastumiseks, kasvuks ja soovitud eesmärkide saavutamiseks.
Kui tihti ja kui pikalt sa treenid?
Igalt poolt võib leida erinevaid viise, kuidas treenida- erinevaid treenimispõhimõtteid ja tehnikaid, millega ühtesid ja samu eesmärke saavutada. Igal ühel on oma stiil, kuid ma räägin siin kulturismis ja fitnessis enamlevinud stiilidest ja ka minu enda isiklikust lähenemisest treenimisele. Programmid on erinevad olenevalt sellest, mida keegi tahab saavutada. Näiteks treenimine kehamassi suurendamiseks nõuab sinult suuremate raskuste tõstmist vähemate kordustega ja pikemaid puhkeperioode seeriate vahepeal.
Esimene asjana on vaja paika panna eesmärgid, ehk see, mida sa tahad oma fitness treeninguga saavutada.
Olenevalt eesmärkidest, otsustad mitu päeva nädalas sa soovid treenida.
Minu jaoks ongi eesmärk kulturism, kuna tegelen sellega professionaalselt ja see määrabki ära selle kuidas ma treenin. Tõstan raskusi viis korda nädalas, töötades iga päev erineva lihasgrupiga. Minu nädalane treeningukava näeb välja umbes selline: esmaspäev- rindkere, teisipäev- selg, kolmapäev-puhkus, neljapäev-käed, reede-jalad, laupäev-õlad, pühapäev-puhkus. Viis päeva nädalas raskustega töötamine on efektiivne ja annab võimaluse ka puhata peale kahte või kolme järjestikust tugeva trenni päeva. See on ka lihtsam kui neli päeva nädalas, sest viie päevaga töötad iga päev eraldi läbi kõik peamised lihasgrupid ega pea kahte lihasgruppi, näiteks õlgu ja käsi, ühel päeval omavahel kombineerima.
Paljud atleetvõimlejad treenivad raskustega kuus päeva nädalas, kuid ma ei soovitaks seda naturaalse kulturismiga tegelejatele. Keha vajab ka puhkust ja aega taastumiseks. Ma isegi ei töötaks raskustega rohkem kui neli päeva järjest. Professionaalidel võib see õnnestuda ilma tagasilöökideta, kuna nad on selle alaga tegelenud 10-15 aastat ning teavad kuidas nende keha reageerib treeningule. Tavaliselt kasutavad nad ka erinevaid aineid, mis aitavad lihastel taastuda ning kiiremini kasvada, kui neil, kes ei kasuta selliseid aineid. Olen ka ise proovinud tõsta raskusi kuus päeva nädalas, ning vaatamata sellele, et saavutasin mõningaid suurepäraseid tulemusi, oli mul ka kolm vigastust ning olin tihti ületreenimisest kurnatud. Treening raskustega viis päeva nädalas koos kahe puhkepäevaga sobib mulle hästi, seepärast jätkan hetkel niimoodi kuna arvan, et see on kõige efektiivem lähenemine neile, kes tegelevad naturaalse kulturismiga.
Treeningsaalis veedetud aeg on tähtis tegur. On ka palju müüte, nagu treeniksid kulturistid kaheksa tundi päevas selleks, et sedamoodi välja näha, nagu nad näevad. See on täielik jama ja naeruväärne ettekujutus. Kui pikema ajaga saavutaks rohkem, siis veedaksime võimlas 16 tundi päevas, kuid asi pole siiski selles. Raskustega trenni jaoks on parim ajaline kestus 60 kuni 90 minutit. Selle ületamisel võib tulemus olla juba ebaproduktiivne. Fitness treeninguid, nagu jooksmine, jalgpall ja korvpall võib teha ka pikema aja jooksul. Raskustega treenimisel pannakse lihastele ja liigestele suur koormus. Ligikaudu tunniajalise treeningu järel väsivad nad ära ja võivad takistada edasist arengut.
Kuidas sa treenid?
Enne trenni minekut on mul juba plaan valmis, millist lihasgruppi treenida.
Treenides kannan spetsiaalseid spordipükse ja särki, sest niimoodi püsin soojas ja ka vigastuste saamise oht on madalam. Alustan alati kümneminutilise soojendusega. Esimesed viis minutit kasutan tavaliselt stepperit, et tekiks higi eraldumine või teen valikuliselt teisi soojendusharjutusi, et lihaseid treeninguks ette valmistada. Järgmised viis minutit tegelen soojendusega sellele lihasgrupile, millega kavatsen töötada. Seeriad on kerged, umbes 20 kordusega, millele järgneb selle lihase venitus, millele keskendun. Kui soojendus ja venitused on tehtud, siis olen ma valmis alustama põhitreeninguga. Minu treening on iga kord erinev. Ma ei tee nädalast nädalasse samu rinnalihaste harjutusi või iga kord sama arvu kordusi ega kasuta samu raskuseid. Vahel kasutan põhiliselt kange, teinekord hantleid ja vahel trenažööre või kaableid. Lisaks sellele on valikus erinevad asendid, tasapind, kaldpinnad, erinevad harjutustehnikad (supersets, drop sets, pyramids) ja muud variatsioonid tegelemaks üha ja sama lihasgrupiga. Ma treenin suure intensiivsusega, puhates seeriate vahepeal 30 kuni 90 sekundit, olenevalt harjutusest. Tavaliselt treenin üksi, aga mulle meeldib ka koos partneriga treenida.
Milliseid harjutusi soovitaksid neile, kes ei võistle, kuid soovivad ennast hästi tunda ja head välja näha?
Soovitaksin inimestel valida kogu-keha-treening. Keskendudes põhiliselt sellele, võib programmi kaasata ka vastupidavustreeningu raskustega ja kardiovaskulaarse treeningu. Põhiline on astuda esimesed sammud, olla järjekindel ja oma eesmärgid teoks teha. Toimi vastavalt oma harjutuste programmile ja ole järjekindel, siis toimub ka kohanemine ja areng ning sind saadab edu. Treeninguga alusta tasa ja targu ainult paaril päeval nädalas, suurendades seda edaspidi kuni viie päeavani nädalas raskuste treenimisel.
Milline on su lemmikharjutus?
Mul on terve hulk „lemmik“-harjutusi. Nende hulke kuuluvad: lamades surumine, surumine negatiivse kaldega, harjutused kangiga, surumised jalgadega, küünarvarte kõverdamine hantlitega, kükid ja kõik seljalihaste harjutused. Edu võtmeks on „suur kolmik“: kükid, pingilt surumine ja kangitõste. Kui sa ei saa neid harjutusi vigastuste tõttu teha, siis vali sellised, mis treenivad samu lihaseid, pingilt surumise asemel näiteks rinnalihaste surumine trenažööril või hantlitega; kükkide asemel jalgadega surumine ja väljaasted; kangi asemel Good Mornings’id, keretõsted või muud valikseeriad.
Milline harjutus meeldib sulle kõige vähem?
Mul polegi selliseid harjutusi, mis mulle kõige vähem meeldiksid. Kunagi olid selleks väljaasted, aga ka need pole tegelikult hullud. Pean ütlema, et kardiovaskulaarne treening pole mu lemmik. Eelistan sellele raskustega treenimist.
Kas enamasti valmistad ise endale süüa või lased seda kellelgi teisel teha?
Olen olnud vegan juba üle kümne aasta, aga ma ei valmista toitu! Mulle pole söögi tegemine kunagi eriti huvi pakkunud, olgugi, et kunagi kooli ajal ma veidike üht-teist küpsetasin. Mu toanaaber valmistab hulgaliselt süüa, mistõttu söön tihti seda, mida ta on valmis teinud. Elades Portlandis, Oregonis, käin tihti ka vegan toite pakkuvates restoranides, mida siin leidub üle mitmekümne. Kui ma üldse midagi ise valmistan, siis on see midagi hästi lihtsat, nagu näiteks kartulite, riisi või jamsi valmistamine.
Mis on su lemmik köögivili?
Brokoli, kartulid ja spinat on mu lemmikud, kuid mulle meeldivad ka paljud teised.
Milline köögivili meeldib sulle kõige vähem?
Sellist mul polegi. Ma pole näiteks suur jääsalati fänn.
Kuidas sul kulturismi võistlustel läinud on?
Alates 2008 aasta talvest olen võistelnud seitsmel kulturismi võistlusel.
Minu esimene võistlus oli aastal 2001 ning sellest ajast saadik olen võistenud. Tavaliselt võistlen üks-kaks korda aastas ja mõnikord olen võistlemisest terve aasta eemal. Nendest seitsmest võistlusest olen olnud paar korda esimesel või teisel kohal, kaks korda kolmas ja neljas. 2005 aastal võitsin INBA Northwestern USA Natural Bodybuilding Overall Novice Championship’i ja olin INBA World Natural Bodybuilding Championship’i esikohapretendent. Olen võistelnud Kalifornias, Oregonis ja Washingtonis. Hetkel planeerin vaheaega ja võimalik, et naasen võistlustele alles 2010. Tegelen „National Speaking Tour“-i ja teiste dokumentaalfilmidega, mis hõivab kogu mu aja. Treenin siiski endiselt ja olen praegu suurem kui eales varem.
Kas sa tarvitad või oled kunagi tarvitanud steroide?
Ma pole kunagi tarvitanud steroide ega olnud nende tarvitamisest huvitatud. Ma usun, et nad on ohtlikud ning, et neid peaks vältima.
Robert Cheeke on Vegan Bodybuilding & Fitness’i asutaja ja president, ning peab loenguid ja korraldab presentatsioone kogu maailmas. http://www.veganbodybuilding.com/
Ma olen kuulnud, et tegelikult sportlased ei vaja rohkem valku kui tavainimene. Treening kasvatab lihast, mitte rohke valgu söömine. Sellest kirjutas ka D. Graham oma raamatus.
VastaKustuta