Naise tervis vol 21 - Kegel 2.0. kuidas tagada harjutuse efektiivsus

 

Kegeli eelmises osas saime teadlikumaks sellest vaagnapõhja osast, mis aitab lekkeid peatada, kasutades kehaasendit - nihutades raskust pahkluude poole, nagu läheksite suusahüppele. See asend annab naistele parema arusaamise ja juurdepääsu sellele lihaskomplektile, mida tegelikult on vaja tõhusamalt tugevdada. Julie Wiebe Kegel 2.0 kirjutab:

Vaagnapõhja esipoole tunnetamine on aga esimene samm. Nüüd edasi tuleb astuda järgmine samm, ühendades esipool vaagnapõhja südamikuga. Vaagnapõhi on üks neljast lihastest, mis moodustavad tuumiku. Diafragma, transversus abdominis (TA) ja multifidus on ülejäänud kolm. Tuumiku lihased on loodud koos töötama meeskonnana, et olla parimas vormis ja parandada südamiku iga elemendi jõudlust ja töötada koos ülejäänud kolme komponendiga.

Üks põhjus, miks klassikaline Kegel, mis õpetab naisi isoleerima lihaseid, mis peatavad ja käivitavad uriinivoolu, ei tööta, on tingitud asjaolust, et selle tegevusega üritatakse vaagnapõhja treenida lahus ülejäänud tuumikuga.  Lisaks teevad naised suure vea, hoides oma Kegelit harjutades hinge kinni. See välistab tuumiku  teise komponendi - diafragma - aktiivsuse. Selle asemel, et suurendada vaagnapõhja aktiivsust diafragmaga meeskonnatöö kaudu, takistab hingetõkke abil tekkiv ülalt tulev surve tegelikult vaagnapõhja tõstmist.

Diafragma liikumise taasühendamine vaagnapõhjaga on üks Kegel 2.0 võtmetest. Sissehingamisel langeb diafragma madalamale ja vaagen laskub. Välja hingates tõuseb diafragma üles ja vaagnapõhi tõuseb tagasi puhkeasendisse, tõustes tavaliselt 2-3 cm. Mõistmine, et vaagnapõhi liigub diafragma rütmiga alla ja üles, on tervisliku vaagnapõhja jaoks kriitilise tähtsusega. Rakendame seda mõne lihtsa sammuga.

Julie Wiebe näitab siin lühikeses 3 minutilises videos õhupalli näitel, mis juhtub vaagnapõhjaga, kui diafragma ja kõhulihastega ei teha koostööd. Wiebe näitab ka, mis juhtub, kui teatud kõhulihased treenitakse üle ja märgib, et tal on küllaldaselt ületreenitud lihastega kliente, kel on uriinileke

https://youtu.be/cW9mwfy-6-I

1. samm: tutvuge oma diafragmaga

Seisa uuesti peegli ees ja hinga sügavalt sisse. Hingates jälgige hoolikalt oma rinnakorvi. Kas teie rinnakorv tõuseb üles ja alla? Kui jah, siis olete rindkere hingaja. Või püsib teie rinnakorv päris paigal, kuid kõht täitub? Kui jah, siis olete kõhuhingaja. Kumbki neist hingamisprotsessidest pole diafragma tõhus ega täielik kasutamine. Ülejäänud tuumiku (eriti vaagnapõhi) tõhus töö sõltub diafragma optimaalsest kasutamisest.

Nii kõhu- kui ka rindkere hingajad kasutavad diafragmat viisil, mis tekitab ainult rinnakorvi või kõhu liikumist ette ja taha. Kuid korralikult liikuv diafragma põhjustab ka rinnakorvi külgsuunas avanemist. Proovime seda:

2. samm: näidake oma diafragmale, kes on ülemus.

Seisa oma suusahüppe asendis (õrn diagonaalnihe pahkluudest ettepoole) ja pane käed alumisele rinnakorvile. Hingake sisse ja proovige oma ribisid oma kätesse avada, kujutage ette, et avate rinnakorvi nagu vihmavarju. Hinga aeglaselt ja õrnalt välja, nagu puhuksid läbi õlekõrre, samal ajal kui sulged oma rinnakorvis oleva vihmavarju selgroo ümber. Harjuta seda paar korda. {Märkus: see ei pruugi tunduda täis hingetõmbena. Rindkere hingajad keskenduvad rinnakorvi sulgemisele lülisamba ümber; kõhu hingajad keskenduvad rinnaku avanemisele kätesse.

Siin on lühike video kus näidatakse vihmavarju hingamist - kuidas hingamine avaneb ka külgedele 

https://www.youtube.com/watch?v=Ojo1gEJgEtk

3. samm: mis läheb üles, see peab alla tulema!

Jää oma suusahüppe asendisse. Järgmisel vihmavarju sissehingamisel mõelge vaagnapõhja laskumisele õrnalt põranda poole. Ärge kartke! Vaagnapõhi ongi mõeldud seda tegema ja see ei saa ülespoole tõusta, kui alguses ei toimu langust. Alustage väljahingamist taas läbi kõrre. Väljahingamise ajal tõstke vaagnapõhi üles ja sisse. Korrake seda. Sisse hingata, vaagnapõhi langetatakse, välja hingatakse kõrre kaudu, vaagnapõhi tõuseb. See suhe diafragma ja vaagnapõhja vahel toob kaasa pöörde teie võimes tõsta oma vaagnapõhi kõrgemale ja suurema jõuga.

Kasutage seda meetodit, kui kükitate, et oma beebi, toidukotid, käekott jms kätte saada. Enne kui tõusete harjutage väljahingamist läbi kõrre vaagnapõhja tõstmisega, seejärel tõuske raskete esemetega süles. Kasutage Kegel 2.0 harjutamiseks võimalusi järjekorras seismise, mähkmete vahetamise, nõude pesemise ja juuste föönitamise ajal.

Diafragma ja vaagnapõhja vahelise meeskonnatöö taastamine on teie Kegeli jaoks efektiivne uuendus.

Wiebe märgib ka, et küsimused, mida kõige sagedamini esitatakse, on järgmised: kas see on hea harjutus diastaasi korral (või prolaps, inkontinents, puusavalu, alaseljavalud jne)? Kas saate anda mulle 3 harjutust, mida raseduse ajal või sünnituse järgselt teha? Ja vastupidi, kas saate öelda mulle 3 harjutust, mida sportlased peaksid raseduse ajal või sünnitusjärgselt tegema? Kas pilates (või jooga, CrossFit, Barre, Zumba, jooksmine ... teie valite) on raseduse ajal või pärast seda hea / ohutu / efektiivne?

Need küsimused räägivad lootusest, et konkreetne harjutus või treening või lihtsalt lihase tugevdamine on lahendus  mis tahes füüsilisele probleemile. Kuigi treenimine ja tugevdamine on olulised, tuleks vaadata strateegiat, mida keegi harjutuse sooritamiseks kasutab. 

Konkreetne tugevdav treening või treeningprogramm ei ole lahendus, selleks on tõhus strateegia mis tahes treeningprogrammis. Ülistaksin strateegiat - tasakaalu lihaste ja surve vahel, liikumisviiside koordineerimist ja tõhusust, tähelepanu keskpunktis on teie aju, mitte  see, kas üks konkreetne lihasrühm on tugev või nõrk. Sidemete taastamine raseduse/vanusega mõjutatud lihastega on kõigepealt ajutöö, ja alles siis keha töö. Strateegia enne tugevust.

See võib kõlada tühja lobana, eriti kui soovite lihtsalt teada saada, millised sammud peate paremaks saamiseks astuma. Kuid taastumise suunas astumine tähendab, et peate mõistma, et päeva lõpuks peate võib-olla muutma KUIDAS oma keha igapäevastes asjades ja kehalises vormis kasutate. KUIDAS oma keha kasutate, on teie aju nõudluse rahuldamiseks. Kas näiteks hoiate diivanilt tõusmiseks hinge kinni? See on teie aju strateegia. MIKS teie aju valis selle strateegia sobivama asemel (diivanilt tõusmiseks ei peaks te hinge kinni pidama), just selle peate kõigepealt välja selgitama ja seda muutma.

Kui me oma igapäevaseid toimimisviise ei mõista, võib treeningust vähe kasu olla. Treening võib anda  absoluutselt positiivseid tulemusi ... sotsiaalseid võimalusi, hea enesetunde, stressi leevenduse,  saab jõudu juurde, kaalulangus, südame tervis, luude tervis jne. See on kõik oluline ja vinge! Kuid kui teie tupes või alaseljas on valusid  või pinget või on uriinileket mis nende treeningkavadega  ei parane, on see signaaliks, et vajate uut strateegiat!

Ja nii võibki Wiebe blogi lugema jäädagi - ta kirjutab vaagnapõhja tervisest kogu aeg ja hästi põhjalikult - rasedusest, sünnituse järgselt, sportlaste probleemidest. 

Kui sa oma vaagna esipõhja tunnetad ja aru saad, et tavalised pingutused pole eriti abiks, ei tule Kegelit teha sadu ega tuhandeid kordi. Olulisem on tuumiku efektiivsus.

Thebe võtab selle kokku järgnevalt: 

• Pea meeles rühti
• Harjuta nelinurk hingamist
• Sulata siia sisse Kegel harjutus

Sügavam hingamine aitab vaagnapõhja lõdvestada kohti, mis on pinges ja õpetab süvakõhulihastele, kuidas vaagnat toetada. See õpetab keha toetama, mitte jõuga sundima.

1. Istu kõva põhjaga toolil või pingil, sea rüht: õlad, rinnakorv, puusad  õigeks.                             
2. Hinga neljani lugedes sisse, keskendu rindkere ja kõhu avardumisele ja vaagnapõhja laskumisele                                                                                                                           
3. Hoia nii lugedes neljani                                                                                                             
4. Hinga neljani lugedes välja, tõsta tupp ja pärak üles ja sisse. Ülestõstmisel kujuta nagu tõmbaksid Kleenexi karbist õrnalt välja. Karp on nagu vagiina avaus ja sa tõmbad sealsed lihased ülespoole. Ära pinguta agressiivselt - kasuta umbes 30% oma maksimum pingutusvõimest.                                                                                                
5. Hoia hinge neljani lugedes                                                                                                   
6. Korda 2-3 korda                                                                                                                         
7.  Tee 5-7 korda nädalas           

Alguses võivad sellised Kegel harjutused olla ebamugavad või harjumatud aga selline tunne kaob varsti. Kokku võtab see 4 minutit ja kui sul niigi palju asju teha, sulanda see teiste tegevuste sisse - selle harjutuse väärtus on tohutu. Edaspidi tuleb juttu ka teistest harjutustest tuumiku jaoks.             

Ma lisan siia lingi ka animeeritud hinagmise videole - diafragma ja rindkere kõrvale liikumine on hästi näha

         https://www.jessicawolfartofbreathing.com/rib-animation/                                                      

Naise tervis vol 20 - nelinurk hingamine ja efektiivne Kegel harjutus

 

Rüht (eelmine postitus) ja hingamine mängivad  vaagnapõhja lihaste hea tervise juures võtmerolli.

Hingamine

Hea rüht võimaldab rindkerel olla sellises positsioonis, mis aitab hingamisest saada maksimaalset kasu. Kui sa hingates tunned, et kerkivad õlad aga mitte rindkere ja kõhupiirkond, siis tõenäoliselt hingatakse rindkere ülemise osa, mitte diafragma kaudu. Selline hingamine on pealiskaudne ja aitab kaasa pingete tekkimisele õlavöötmes ja kaelas. 

Sügav hingamine on samas ka väga tõhus ärevuse leevendaja. Thebe jagab nö nelinurga  hingamise tehnikat (4-4-4-4 sekundit): hinga sisse, tee paus, hinga välja, tee paus…hinga sisse, tee paus, hinga välja, tee paus...

Enne alustamist veenduge, et istuksite mugavas toolis selg sirge, jalad toetuvad täistallal põrandale  Proovige olla lõdvestunud  ja valige vaikne rahulik keskkond, kus saate oma hingamisele keskenduda.

Hoidke oma käed süles lõdvestunud, peopesad ülespoole, keskenduge oma kehahoiakule. Sa peaksid istuma sirgelt. See aitab teil sügavalt sisse hingata.

Kui olete valmis, alustage:

Hinga aeglaselt ja sügavalt läbi nina sisse . Selles etapis loe mõttes väga aeglaselt neljani.

Tundke, kuidas õhk täidab järk järgult kopse, kuni kopsud on täielikult täis ja õhk hakkab edasi täitma teie kõhtu. Olete nagu väike Buddha.

Hoidke hinge kinni, loendades neljani.

Hinga aeglaselt välja nina või suu kaudu, loendades neljani ja kuni kõht ja kopsud on õhust täiesti tühjad.

Ideaalis võiksid seda praktiseerida iga päev paar-kolm minutit. Kuidas selline hingamine vaagnapõhja tervist toetab? Just sellise meeskonnatöö kaudu, nagu eelmises postituses juttu oli. Sügav kõhuhingamine laiendab ja pingutab diafragmat. Kui sa hingad sisse, tõmbub diafragma kokku ja lubab sul hingata kõhtu, lõdvestades samal ajal vaagnapõhja ja multifidus (alaselg) ja transversus abdominis (kõhulihased).  Välja hingates diafragma laieneb tagasi oma tavasuurusse ja vaagnapõhja pingutatakse. Kui sa jätkad välja hingamist, pingutuvad ka alaselja ja kõhulihased.

 

Kegel harjutusi tee õigesti!

Aastate jooksul on Kegel harjutusi liigselt lihtsustatud. Thebe kirjutab, kuidas arst käskis tal kodus oma vaagnapõhja lihased kõvasti kokku tõmmata, nii hoida ja teha seda 10 korda päevas. Kahjuks tekitab selline lähenemine alakehas veelgi rohkem pingeid.

Ülal sai selgitatud kuidas sügava aeglase hingamisega vaagnapõhja nii pingutada kui lõdvestada ja seda tuleks rakendada ka Kegel harjutuste puhul. Thebe märgib, et ta on aastate jooksul kasutanud erinevaid selgitusi Kegel harjutuste kohta, kuid kõige enam meeldib talle Julie Wiebe lähenemine. Julie Wiebe on füsioteraapia doktor ja omab 24 aastast kogemust spordimeditsiini ja vaagnapõhja tervise alal.

Julie Wiebe kodulehelt ma siis Kegel harjutuse pikema selgituse ka võtsin:

Artiklites „Kuidas Kegelit teha” antakse sageli sama nõu: kasutage lihaseid, mis peatavad ja käivitavad teie uriinivoolu. Veeb, eneseabiraamatud ja naiste terviseajakirjad on täis samu artikleid, mis julgustavad seda rutiini. Sama nõu, sama tulemusega. See ei tööta. Osad naised hoiavad sellest nõuandest pingsalt kinni, kuid lekked tulevad endiselt, teised proovivad, kuid ei tunne midagi, ja enamik pettub ning nad lihtsalt loobuvad. Aastaid on see pea kõikide naiste probleem, kuna see on olnud ainus kättesaadav teave.

aeg muutusteks

Viimasel kümnendi uuringud on andnud meile uue ülevaate vaagnapõhja (meie Kegeli lihased) toimimisest. Lõpuks saame anda naistele vaagnapõhja funktsiooni parandamiseks uusi paremaid juhiseid. Kas soovite näha tõelisi muutusi "seal all"?  Järgige kolme sammu:

esimene samm: mõelge välja, kus teie lihased on

Teie vaagnapõhi on lihaste võrkkiik, mis kulgeb ees olevast kubemeluust tagaküljeni. Kõik vaagnapõhja lihased töötavad koos ja saate neid kasutada erineval viisil. Vaagnapõhja tagakülje osad sulguvad ja tõstavad päraku üles ja sisse, mis aitab teie soolestikku toetada ja kontrollida. Vaagnapõhja esiosa osad sulguvad ja tõstavad üles ja sisse teie ureetra ja tupe. Toetades seega põit ja emakat.

teine ​​samm: proovige oma vaagnapõhja aktiveerida

Seiske püsti ja proovige Kegelit teha nii hästi kui võimalik, kasutades teile tuttavat strateegiat vaagnapõhja tõstmiseks. Kus tunnete kokkutõmbumist? Päraku ümber? Rohkem vaagnapõhja esikülje poole? Kas hoiate hinge kinni? Pingutub tagumik? Pingutuvad kõhulihased? Nõuetekohase teostamise korral peaksite tundma vaagnapõhja esi- ja tagaosa tasakaalustatud kokkutõmbumist ning need peaksid tõusma üles ja sissepoole. Väga sageli tunnevad naised, kes üritavad teha Kegelit uriinilekete peatamiseks, kokkutõmbumist ainult päraku ümbruses. Kui see on ka teie kogemus, tähendab see seda, et teie vaagnapõhja eesmised osad, mis toetavad ja kontrollivad põit, ei reageeri sellele harjutusele.  Ainult päraku ümbruses olevate lihaste pingutamine ei peata uriini lekkimist.

Kui hoiate hinge kinni, pingutate tuharaid või tõmbate kõhtu sisse, on need keha asendused nõrgenenud vaagnapõhja (mõnedel juhtub pärast rasedust, kuid mõned naised kogevad nõrkust ja lekkeid, isegi kui neil pole lapsi olnud) korral. Need lihaskompensatsioonid ei aita teil lekkeid kontrollida. Hingamise kinnihoidmise või kõhu kokkutõmbumise korral muudab see lekke tegelikult hullemaks, kuna ülaltpoolt tekkiv märkimisväärne rõhk surub vastu nõrgenenud vaagnapõhja.

kolmas samm: viige see järgmisele tasandile: kegel 2.0

Las ma õpetan teile võimalust vaagnapõhja esiosa uuesti käima saamiseks. Püstiseismise ajal püüdke teadvustada, kus tunnete oma kehakaalu põranda suhtes olevat, kas läbi kontsade, jala keskosa või varvaste? Vaadake oma profiili peeglist, pange tähele, kus teie ülakeha on alakeha suhtes. Kas su ülakeha on viltune või on tagumik taga, kui jah, siis tõenäoliselt paneb su loomulik seismise asend kaalu su kontsadesse.

Kui olete juba kontsadel, siis püsige seal, kuid kui tunnete oma kaalu mujal, siis nihutage tagasi kontsadele (ei midagi äärmuslikku, ärge tõstke varbaid, vaid nihutage pahkluid). Sel ajal, kui kaal on kandadel, sooritage Kegelit ja pange tähele, kus tunnete lihaste kokkutõmbumist.

Nüüd nihuta oma kaalu ettepoole, nagu läheksid suusahüppele. Vaadake uuesti oma profiili - ülakeha ja alakeha peaksid asetsema ettepoole suunatud nurga all ja hüppeliigesed nihkes. Selles asendis sooritage Kegel ja teadvustage, kus tunnete lihaste kokkutõmbumist.

Vahetage edasi-tagasi, kontsadelt suusahüppe diagonaalile. Mida sa tundsid? Kontsadel olles tundsite tõenäoliselt, et vaagnapõhi töötab ainult päraku ümber. Suusahüppe asendis, kus raskused olid ettepoole nihutatud, tundsite tõenäoliselt oma vaagnapõhja esiosa tööd. Kokkutõmbed vaagnapõhja esiosas on raskesti tabatavad lihased – just need, mida olete otsinud - need on lihased, mis aitavad lekkeid peatada.

See harjutus põhineb praegustel uuringutel, mis on näidanud, et vaagnapõhi reageerib meie kehaasendi joondusele. Meie rinnakorvi asend vaagna suhtes määrab, kui hästi suudame vaagnapõhja ühendada ja kasutada. Kui teie loomulikus püstiasendis istub teie rinnakorv vaagna taga, ülakeha on viltune või tagumik taga, siis on teie kaal kogu päeva kontsades. Nii et kui tuleb aevastamine, köha või naerupahvak, siis pigistate lihaseid peamiselt oma päraku ümber ja te ei suuda lekkeid ära hoida. Kui olete aga näiteks nõude pesemiseks või mähkme vahetamiseks ettepoole kaldus, ei pruugi aevastamine jms lekkeid põhjustada (kas olete kunagi mõelnud, miks mõnikord lekite ja mõnikord mitte)?

See uus ülevaade vaagnapõhja funktsiooni parandamisest on ka seletus sellele, miks Kegel võib olla nii masendav ja halbade tulemustega. Kui harjutate neid seistes (või istudes), kaal toetumas kontsadele, siis vaagnapõhja esiosa ei reageeri ega muutu tugevamaks.

Nüüd, kui tunnete õigeid lihaseid, harjutage nende tasakaalustatud kasutamist (ees ja taga). Leiate, et teie kehahoiak määrab teie vaagnapõhja esiosaga ühenduse loomise ja aitab lekkeid kontrollida.

Proovisin seda suusahüppaja asendit ja selles asendis tõepoolest on väga hästi vaagnapõhja esiosa pingutus tunda. Nüüd on vaja see lihtsalt harjumuseks muuta. Teine osa Kegel harjutusest homme...

Naise tervis vol 19 - vaagnapõhja tugevdamine, karunkulid, prolaps

 

Thebe kirjutab, et peale rühti on oluline lihastuumiku tugevana hoidmine. Ja siin ta ei pea silmas ainult kõhulihaseid, vaid kõike õlgade ja puusade vahel:

Diafragma

Vaagnapõhi

Süvakõhulihased transversus abdominis

Alaseljalihased multifidus

Kõik need neli lihasgruppi töötavad ühtse meeskonnana ja üks neist ei toimi hästi, siis avaldub see kas alaselja valu, õlgade pinge või inkontinentsuse ja prolapsi (organi allavaje - organi allavaje e prolapsi tekkimise põhjuseks on nõrgad või kahjustunud vaagnapõhjalihased ja väljaveninud sidekoed. Kui emakat altpoolt toetavad lihased ja ümbritsevad sidekoed ei paku enam piisavalt tuge, libiseb emakas tupekanalisse ning võib tupeavast välja ulatuda. Sarnaselt emakale võib oma kohalt ära liikuda ja tupekanali seintele survet avaldada põis, soolestik, pärasool).

Diafragma – kuplikujulised musklid paiknevad alumiste ribide vahel ja on meie peamised hingamislihased. 

Diafragma lihased on seotud nii rinnakorviga kui ka tagantpoolt selgrooga, mis muudabki selle grupi oluliseks rühi ja hingamise jaoks. Samuti on ta seotud puusa painutajalihasega (psoas) – ainus lihas, mis ühendab meie selja jalgadega. Diafragma treenimiseks on väga head hingamisharjutused.

Vaagnapõhi – siin on erinevad lihased ja koed, mis ulatuvad sabakontist kuni häbemeluuni välja. 

Kujutage ette ripptooli või võrkkiiku, mis hoiab emakat, põit ja sooli. Nende lihaste nõrgenemine põhjustab erinevaid probleeme aga kuna need on lihased, saab neid tugevamaks treenida.

Alaselg ja transversus abdominis – kui sul on pinges või valulik alaselg, nõrk kõht või diastasis rectus (seisund, mil peale sünnitust kõhulihased ei sulgu uuesti korrektselt), siis on sul tõenäoliselt need lihasgrupid vormist väljas.

Multifidus

Seda tuumikut treenides saad oma vaagnapõhja korda ja tugevaks ning vanuse lisandudes on see hädavajalik.

Homses postituses teeb ülevaate harjutustest igale grupile.

JenniferGunter kirjutab veel kahest probleemist alakeha juures: karunkul ja ja vaagnaelundite prolaps.

Karunkul

 See on seisund, kus koetoe kadumine põhjustab kusiti rakkude väljasopistumist ja ärritust. Karunkul on umbes 1 cm suurune punane kahjustus kusiti avas, kuid arvestades seda, kui raske on vaadata oma enda häbemeid, võib mõnede naiste jaoks, kes kasutavad oma telefoni, et sellest pilti taha, siis tundub karunkul nagu tupest väljaulatuv mass. See võib tunduda hirmutavana – isegi sedavõrd, et võib meenutada vähki, kuid need pole vähkkasvajad.

Karunkul on seotud östrogeeni kadumisega ureetra ava tugikoes ja reageerib hästi paiksele östrogeenikreemile.

Prolaps

Vaagnaelundite prolaps ehk POP on tupe, emaka, põie või soole või nende kombinatsiooni laskumine või langemine. POP-i visualiseerimine võib sageli olla keeruline, nii et mõelge käes olevale sokile - kui osa soki sisemusest tõmmatakse allapoole POP-i kujutava ava poole.

Teatud POP on vanusega normaalne, kuna lõtvunud koed on vananeva kollageeni sünonüümid. Vagiina on sõna otseses mõttes mõeldud venitamiseks (hea asi lapse sünnitamisel), kuid see muudab selle haavatavamaks vananemise ainulaadse mõju suhtes venivatele kudedele. Kerge POP on nii tavaline, et 40–50 protsendil naistest, kellel pole sümptomeid, leitakse see günekoloogilisel läbivaatusel, seega pole oluline see, kas naisel on POP, pigem see, kas tal on POP-st tingitud häirivad sümptomid.

POPi kõige levinum sümptom on tupe avauses olev kühm, mida võib tunda pühkimisel või ka istumisel. Suurenenud surve või tunne, et midagi on välja kukkumas, on samuti sümptomid ja kui POP on tõsine, võib prolapseerunud osa olla nii palju laskunud, et see asub väljaspool tuppe. Muud POP-i sümptomid on raskused jämesoole tühjendamisel ja aeg-ajalt võib POP takistada uriini väljavoolu. POP ei põhjusta valu seksi ajal ega ka vaagnapiirkonna valu.

POP ei ole menopausi spetsiifiline seisund. See on seotud kollageeni muutustega vanuse, geneetilise vastuvõtlikkuse ja igasuguse tegevusega, mis võib kahjustada kollageeni kudedes, näiteks suitsetamine, krooniline kõhukinnisus ja sünnitus.

Osasid naisi häirib POP väga, teisi üldse mitte. Ja kui POP ei sega uriinivoolu ega ole tugevat allavajumist, ei ole siin meditsiiniliselt sekkuda vaja. Tegelikult sekkumine toimubki ainult siis, kui see naist väga häirib.

POPi puhul on palju abi vaagnapõhja lihaste tugevdamisest.  

Kasutusel on veel pessaar – seade, mis emakasse panduna toetab seda. Pessaare on erineva kujuga.

Pessaari paigaldamist peaks tegema spetsialist, kes tunneb erinevaid pessaare, konkreetse naise anatoomiat ja oskab selle hästi paika panna. Pessaar toimib hästi ja naised on reeglina sellega väga rahul.

Tehakse ka operatsioone, kuid alati on soovitav enne proovida mittekirurgilisi võimalusi. Prolapsioperatsioon on suur operatsioon ja kordumissagedus on kõrge - põhiküsimus on koe nõrkus ja kirurgia ei suuda seda probleemi parandada. Prolapsioperatsioon võib mõnikord põhjustada vaagnapiirkonna valu või seksiga seotud valu; sageli saab seda ravida, kuid mitte alati.

 

Naise tervis vol 18 - üliaktiivne põis, vedeliku tarbimine ja õige rüht

Veel üks põiega seonduv probleem on:

Üliaktiivne põis

Üliaktiivne põis (OAB –overactive bladder) ei ole haigus, vaid mitmete sümptomitega sündroom ja nagu nimigi ütleb, tekib vajadus  juba väikeste uriinikoguste korral tualetti minna. OAB ei ole iseenesest menopausiga seonduv: keskmine põdeja on vanemaealine, sagedamini elustiilist tingitud ainevahetushäirete ja kaasuvhaigustega mees või naine. Naistel süvenevad kaebused menopausi ajal, meestel seoses eesnäärme hüperplaasiaga.

Samas:

OAB ei ole vananemise normaalne osa.

OAB ei ole ainult osa naiseks olemisest.

OAB ei ole ainult eesnäärme probleem.

OAB-d ei põhjusta midagi, mida sa teinud oled.

Operatsioon ei ole ainus OAB ravimeetod.

On ravimeetodeid, mis aitavad inimestel OAB sümptomeid hallata.

On olemas ravimeetodeid, mis aitavad toime tulla isegi väikeste OAB-sümptomitega.

Üliaktiivse põie peamised kriteeriumid on:

- urineerimispakitsus

- sage urineerimine, üle 8 korra ööpäevas

- tunginkontinents (ei pruugi alati olla)

- noktuuria (öine urineerimine)

Tavapäraselt on põie tühjendamine 180-240 ml juures, OAB puhul tekib vajadus urineerida väiksema koguse juures. Urineerimisvajaduse võivad esile kutsuda ka näiteks riiete seljast võtmine, voolava vee hääl jms. Reeglina jõutaks tualetti õigel ajal, kuid tuleb tihedamini käia ja see on tüütu. Kuid OAB võib olla ka koos tungiinkontinentsiga, sel juhul võib uriinileke olla kas väike või suur.

Naised, kes kahtlustavad, et neil on OAB, peaksid täitma põiepäevikut: kirjutama üles 24 tunni jooksul joodud vedeliku ja urineerimised, kas uriini kogus oli väike või küllaldane ja kas leket oli ning kas see oli väike või suur. See aitaks nii endal kui ka meedikul hinnata täpselt põiega seonduvate probleemide taset. Põiepäevik aitab vahet teha, kas on joodud lihtsalt palju vedelikku või on tegemist OABga.

OABga toimetulekuks on mitmeid strateegiaid:

Põie treening – sellest kirjutasin pikemalt eelmises postituses.

Topelt tühjendamine - siis, kui tühjendate põie kaks korda. See võib olla kasulik inimestele, kellel on probleeme põie täieliku tühjendamisega. Pärast tualetis käiku ootate paar sekundit ja proovite siis uuesti.

Hilinev tühjendamine - siis, kui harjutate ootamist enne tualetti minekut (isegi kui peate minema). Alguses ootate vaid mõni minut. Järk-järgult võite oodata kaks kuni kolm tundi korraga. Proovige seda ainult siis, kui teie arst seda soovitab. Mõned inimesed tunnevad end halvemini või tekib uriinileke, kui nad ootavad liiga kaua.

Ajastatud urineerimine - See tähendab, et järgite igapäevast tualetis käimise ajakava. Selle asemel, et minna, kui tunnete tungi, lähete päeva jooksul kindlaksmääratud aegadel. Teie ja teie arst koostate mõistliku ajakava. Võite proovida minna iga kahe kuni nelja tunni järel, olenemata sellest, kas peate seda tegema või mitte. Eesmärk on vältida seda pakilist tunnet ja taastada kontroll.  

Dieet – on teatud toidud ja joogid, mis põit ärritavad. Võite alustada diureetikumide vältimisest - diureetikumideks on joogid, mis sisaldavad kofeiini ja alkoholi, mis panevad teie keha rohkem uriini tootma. Võite proovida ka oma toidust mitu toitu välja võtta ja seejärel need ükshaaval tagasi lisada. See näitab teile, millised toidud teie sümptomeid halvendavad, nii et saate neid vältida. Seedimise parandamiseks võite menüüsse lisada kiudaineid. Kaerahelbed ja täisteratooted on head. Abiks võivad olla värsked ja kuivatatud puuviljad, köögiviljad ja kaunviljad. Paljud inimesed tunnevad end paremini, kui muudavad söömise ja joomise viisi.

Mõned toidud ja joogid, mis võivad teie põit mõjutada:

Kohv / kofeiin

Tee

Alkohol

Limonaadid ja muud gaseeritud joogid

Mõned tsitrusviljad

Tomatipõhised toidud 😭😭😭

Šokolaad (mitte valge šokolaad)

Mõned vürtsikad toidud

Olemasolevate ravimite ülevaatamine – osad naised võtavad diureetikume, mis suurendavad uriini kogust. Sel juhul tuleks võimalusel ravimit vahetada.

Vaagnapõhja füsioteraapia - allpool ja edaspidi kirjeldan pikemalt

Ravimid – kui naisele ükski teine teraapia ei toimi on olemas mitmed ravimid, sellest räägi oma arstiga

Süstid – botox süstid põide 👀 

Operatsioon – Kui midagi ei ole aidanud, on see võimaluseks

Üliaktiivse põie puhul võib tekkida küsimus - kui palju vedelikku juua ja kas poleks parem vedeliku kogust vähendada?

Kõigile üliaktiivse põiega tegelevatele inimestele võib tunduda vastuoluline: veekoguse vähendamine võib teie inkontinentsuse sümptomeid veelgi halvendada. ☝☝☝

Kuidas palun?! See ei tundu päris võimalik, kuid kere on keeruline masin. Joogivee vähendamisel muutub uriin kontsentreeritumaks (seega tumedamat värv). See kontsentreeritud uriin võib ärritada põit ja tugevdada teie OAB sümptomeid - või vähemalt ei muuda neid kergemaks.

Lisaks võib ebapiisava vee joomine põhjustada kõhukinnisust. See on iseenesest ebameeldiv, kuid see avaldab ka põiele täiendavat survet - ja see on viimane asi, mida vajate, kui põis on üliaktiivne.

Selle asemel aitab hüdreerituna püsimine ja tualetis käimine umbes iga kahe tunni tagant säilitada põie normaalset võimekust.

Mida loetakse hüdreerituks, kui teil on kalduvus üliaktiivseks põieks? Esiteks, ärge langege vana müüdi juurde, mille kohaselt peate päevas jooma kaheksa 230 ml klaasi vett. Seda on enamiku inimeste jaoks liiga palju. Kui te ei tee hullult trenni ega tööta kogu päeva vältel suure kuuma käes, ei pea te 2 liitrit vedelikku jooma.

Märkus: saate palju oma vedelikke (tegelikult umbes 20 protsenti) ainult toidust - mõelge puuviljadele, köögiviljadele, suppidele jms. Selle asemel, et iga päev oma vee koguseid jälgida, las janu on teie teejuhiks, märgib Ameerika Urogynecologic Society. Joo, kui tunned janu, ja pigem võtta lonks haaval, mitte kulista suuri koguseid korraga. Kui teil on tõepoolest probleeme põie hoidmisega kahe tunniste intervallidega, proovige oma vee kogust vähendada 25 protsenti. (See on nagu kolm klaasi vett nelja asemel).

Proovige ka neid meetodeid, et leida üliaktiivse põie jaoks parim veekogus:

* Ärge kandke veepudelit kaasas (kui te ei tee trenni) ja janu kustutamiseks valige väiksem tass.

* Kui näete, et uriini värv muutub liiga tumedaks, on soovitav juua natuke rohkem. Teie uriin peaks olema helekollane või peaaegu värvitu.

* Suu kuivab? Enne vee joomist proovige suhkruvaba nätsu või kommi. See võib vähendada veekogust, mida soovite muidu alla kulistada.

* Vältige liiga suure koguse vee joomist enne magamaminekut. Kui jooksete öösel rohkem kui kaks korda vannituppa, tuleks  peale õhtusööki mitte juua.

 

Thebe kirjutab oma raamatus „The Menopocalypse“, et kuigi ta tegi korrapäraselt vaagnapõhja lihaste harjutusi, tekkis tal uuesti uriinileke. Tema günekoloog selgitas, et paljudel naistel inkontinents tuleb ja läheb koos hormoonide kõikumise rütmiga. Edaspidi kasutas Thebe menopausi rakendust, et oma sümptomid üles märkida ja jälgida, kuna hormoonitaseme kõikumine mõjutas ka põie tööd.  Thebe inkontinents kadus peale hormoonraviga alustamist.

Vaatasin oma android seadmele mõeldud menopausi rakendusi ja valisin Balance äpi. Mitte et oleks väga paljude vahel valida. Siia saad sisestada oma tsükliajad ja kõikvõimalikud menopausi ajal esinevad sümptomid. Tundub olevat hästi põhjalik, erinevad artiklid hormoonravist ja artiklid neile, kes hormoonravi ei taha/ei saa valida.

Samas märgib Thebe, et kui tema uriinileke tagasi tuli, soovitati talle lihtsalt rohkem Kegel harjutusi teha. See on selline levinud suhtumine paljude asjade puhul: kui sinu dieet sulle ei sobi – siis sa teed seda valesti ja peaksid rohkem pingutama; kui sa kohe raskemat terviseprobleemi lahendatud ei saa – teed kõike valesti ja keera vinti veelgi rohkem kinni ehk ole enda vastu veelgi rangem; kui sa ei saa C/D vitamiinist abi, siis peaksid rohkem võtma; kui x ravimist/tehnikast polnud abi – võta/tee rohkem. Kuid Thebe märgib, et tahtis rohkem teada põhjustest, mitte lihtsalt kasutada umbropsu tehnikat, mis võib aga ei pruugi aidata. Enda jaoks leidis ta abi kombinatsioonist: vaagnapõhja füsioterapeut/Kegel/hormoonravi.

Naiste vaagnapõhjas on lihased, sidekude, närvid, mis toetavad emakat, põit, tuppe, rektumit, aidates neil korrektselt toimida. Kõikuv hormoonide tase mõjutab seda toimimist. Oled sa sünnitanud või mitte –  tekita endale harjumus oma vaagnapõhjalihaste eest hoolt kanda, kuna menopausi ajal need lihased nõrgenevad.

Vaagnapõhja tugevdamiseks on mitmeid strateegiaid. Thebe loetleb: rühi parandamine, hoida kontrolli all oma kõhulihaseid, hingamisharjutused ja Kegel harjutused. Õige rühi olulisus jäetakse sageli tähelepanuta, kuna see pole fitness tööstuse jaoks seksikas ega huvitav. Kuid õige rühiga saab oma vaagnapõhja väga tugevalt toetada. Thebe märgib, et see, mida tavaliselt soovitatakse: kõht sisse, õlad taha, välja sirutamine – tekitab kehas päris palju pinget. Õige rüht on iga keha jaoks veidi erinev, tuleb leida enda jaoks see õige.

On mitmeid viise kuidas vale rüht keha juures avaldub:

Vaagna kaldumine ette või tahapoole (anterior pelvis - ettepoole kaldunud, posterior pelvis - tahapoole kaldunud). Õige rüht - neutral pelvis.

poole

Rinnakorv kaldub ette või tahapoole

Lamendunud alaselg (flat back)

Thebe kirjutab, et õige rühi saavutamine võib alguses olla ebamugav, kuid harjutamine teeb meistriks. Proovi alguses peegli ees ja tuleta omale päeva jooksul tihti meelde rüht õigeks seada:

1. Siruta ennast

2. Kontrolli oma rinnakorvi – kui see sirutub ette, aseta käed rinnakorvile ja lükka seda veidi allapoole nii, et rinnakorv nagu kohtub kõhuga

3. Sinu alaselja juures on loomulik väike kumerus, kuid vaata, et see ei oleks liiga kumer

4. Lase käed ripuvad vabalt kõrval. Tee õlgadega eest taha õlaringid - see on hea harjutus, mis paneb õlad loomulikult õigesse asendisse

Siin on harjutusi oma rühi hindamiseks ja parandamiseks:

Toortoidulise Robert Lockharti neerupuudulikkus ja surm kuivpaastuga

 

Asi sai alguse sellest, et võtsin raamatukogust Louisa Young mälestusteraamatu „Sa lahkusid vara“, kus räägitakse helilooja ja pianisti Robert Lockharti alkoholisõltuvusest ja kirevast elust. Otsisin Lockharti pilti, et teda silme ette saada ja Google näitas mulle ka üht teist Robert Lockharti – pikaaegset puuviljatoidulist, kellega kohtusin 2012 aastal USAs Woodstock Fruit Festivalil. Blogis tõlkisin kunagi ka intervjuu Robert Lockhartiga. Tuleb välja, et ta on 2019 lõpus 74 aastasena surnud neerupuudulikkuse tõttu.  Mis siis juhtus?

Woodstocki lehel on kirjas, et Roberti 2015. aastal tehtud vereanalüüs näitas, et tema neerud töötasid umbes 65%  nende võimekusest.

2019 oktoobri keskel, tundis Robert tavapäraseid sprinditreeninguid tehes kurgus röga ja õhupuudust. Ta arvas, et see on tavapärane lima eraldumine ja ei pööranud sellele erilist tähelepanu, kui see umbes 2 nädala pärast ei paranenud, otsustas ta asju kiirendada, tehes 3-päevase kuivpaastu. Kuiva paastu ajal jätkas ta hoolimata väga kuumast ja kuivast ilmast oma kliinikus tavapärast tööd.

Kuivpaast ei lahendanud röga probleemi ja põhjustas köha. Pärast paastu jätkusid hingamisraskused ja jõudsid punkti, kus tal tekkis öösel magamisega probleeme. Kuigi ta jättis paastu katki, ei söönud ta järgmise 2 nädala jooksul üldise nõrkustunde tõttu. Ta ütles pidevalt, et tal on vaja lihtsalt puhata ja rahulikult võtta.

Lõpuks umbes kaks nädalat pärast kuivpaastu aitasid Janette Murray-Wakelin ja Alan Murray Roberti naisel Rheanal ning tema tütardel Meah Robertsonil ja Tulani Lockhartil veenda teda haiglasse minema ja arstiabi otsima. Testid näitasid vereringes äärmiselt kõrget kaaliumi taset, mis näitab, et Roberti neerud ei toiminud. Haigla arstid arvasid, et Roberti kuivpaastu režiim on aastate jooksul tema neerudele märkimisväärset kahju tekitanud. Skaneerimine näitas ka seda, et tema neerud olid tavapärasest väiksemad.

Normaalne kaaliumitase veres on 3,5–5,0 milliekvivalenti liitri kohta (mEq/L). Kaaliumi tase vahemikus 5,1 mEq/L kuni 6,0 mEq/L peegeldab kerget hüperkaleemiat (meditsiiniline termin ebanormaalselt kõrgenenud kaaliumi taseme kohta). Kaaliumi tase 6,1 mEq/L kuni 7,0 mEq/L on mõõdukas hüperkaleemia ja üle 7 mEq/L on raske hüperkaleemia. Roberti kaaliumisisaldus oli 6,8 mEq/l.

Normaalne vere kaaliumisisaldus on südame normaalse elektrirütmi säilitamiseks kriitilise tähtsusega. Mõõdukas hüperkaleemia võib põhjustada EKG muutusi (EKG on südamelihaste elektrilise aktiivsuse näitaja) ning raske hüperkaleemia võib põhjustada südame elektrilise aktiivsuse pärssimise ja südame löömise lõpetamise.

Arstid seostasid hingamisraskust kopsupõletikuga, mis põhjustas vee kogunemist kopsudesse.

Pärast diagnoosi jäi Robert järgmiseks 7 päevaks haiglasse ja tundus, et esialgu paraneb, kusjuures uriin muutus mõne päeva pärast selgemaks, kuid umbes 5 päeva pärast oli tal puhkeseisundis ebanormaalselt kiire pulss 140 lööki  minutis. Arst määras südame nõrgenemise korral südame õigeks toimimiseks stimuleeriva ravimi.

Naine tõi talle värskeid puuvilju ja rohelist, kuid ta pidi oma viljavalikuga olema ettevaatlik, kuna neerude töö halvenemise tõttu oli kõrge kaaliumi tase.

Laupäeval, 23. novembri õhtul, 2 päeva pärast ebanormaalse pulsi episoodi, oli Robertil südameseiskumine, kaks korda 10 minuti jooksul.

Robert taaselustati ja viidi intensiivravi osakonda, kus ta viibis järgmised 5 päeva. Südame skaneerimine näitas, et tema süda oli suurenenud stressi tõttu, mis pidi tulenema eriti raskest tööst, püüdes kahjustatud neerudega kehasse verd pumbata.

Intensiivravi osakonnas tuvastati täiendavate uuringutega Melioidoos - nakkushaigus, mille põhjustas Burkholderia Pseudomallei nimeline bakter, mida leidub saastunud vees ja pinnases ning levib otsese kontakti kaudu nii inimestele kui ka loomadele. See bakteriaalne infektsioon põhjustas Roberti rögaprobleeme, kopsupõletikku ja hingamisraskusi.

Robertile manustati bakteritega toimetulekuks suurt annust intravenoosseid antibiootikume. Robert polnud varem kunagi antibiootikume võtnud ja see oli tema kehale äärmiselt pingeline, eriti kuna tema puudulikud neerud ei olnud võimelised täiendavate toksiinide kõrvaldamisega tegelema.  

Austusest Roberti soovide vastu tegid Roberti perekond ja arstid ühise otsuse lasta tal rahulikult minna, ilma et ta oleks ühegi masina külge ühendatud ega ravimitega stimuleeritud. Kui nad hingamistugitorusid lahti ühendasid, hingas Robert veel omaette ja keha lõdvestus silmnähtavalt. Tundus, et ta koges kergendust. Nad lasid tal rahus ise otsustada. Samal päeval umbes kell 18 lakkas Roberti süda löömast.

Teised artiklid Lockharti surmast on Austraalia ajakirjandusest ja tasulised, nii ma neid lugeda ei saanud. Mõned karnivooride sapised märkused, mida ei tasu jälle lugeda. Aga 2012 Woodstock puuviljafestivalil oli  ka Durianrider aka Harley Johnstone, kes oli sel ajal samuti toortoidumaailmas äärmiselt populaarne  - tegi 30bananasaday platvormi jms.  Kuigi tema videod olid üsnagi agressiivsed, oli ta tegelikult väga sõbraliku olemisega. Durianrider märgib oma 2019 videos, et Robert oli väga terve mees, kes ronis kookospalmide otsa ja ääretult ergas, kuid langes kuivpaastu värgi ohvriks. 

Ma mäletan, et ta oli üldse igasuguse paastu osas kriitiline juba 2012 festivalil, kus ta rääkis, et tema naaber suri paastudes ja ütles, et paastuda tuleks spetsialisti käe all. Durianrideri sõnul muutuvad paljud toortoitujad anorektilisteks st hoolimata sellest, et nad on juba ääretult saledad, teevad nad paaste või püüavad hakata praanatoidulisteks, et ennast veelgi rohkem puhastada. Durianrider meenutab, et Robert oli kunagi öelnud – mida vähem toitu sa sööd, seda kauem elad ja kommentaarides kõik kiitsid seda mõtet – nimetades seda raw bliss.  Ja märgib siis, et kui temalt küsitakse, et miks Robert suri – kas puuvilja pärast – vastab ta, et ei -  halb ei ole puuvili, vaid kuivpaast ja anoreksia. 

Ma ei oska öelda, kas see paastuvärk käib anoreksia alla - anoreksia (anorexia nervosa) on söömishäire, mille puhul inimene kaotab kaalu rohkem, kui on tervislik, esineb tugev hirm kehakaalu tõusu ees ning oma keha nähakse moonutatud pildina. Häire avaldub alatoitumises ning sellele lisanduvates hormonaalsetes ja ainevahetuslikes muutustes. Võibolla. Durianraider märgib, et asi paastu puhul taandub sageli ikkagi sinna, et peamine soov on langetada kaalu ja et igasse dieeti eriti toortoidu ja taimetoidu taha on peitunud ka toitumishäiretega inimesed sh anoreksia ehk tugev soov kaalus alla võtta, mis lihtsalt käest ära läheb.

Durianrider ütleb ja ta ei eksi, et kuivpaastul inimeste keha dehüdreerub täielikult ja kehas tekib „võitle või põgene“ reaktsioon ehk adrenaliini tulv, mida inimesed ekslikult peavad jumalikuks elujõuks. Samas tekitab iga kuivpaast neerudele pöördumatu kahjustuse.