Dieedilabor vol 6 - mugavustoidud ei lohutagi

 

Loen Traci Mann raamatut „Secrets from the Eating Lab“. Lõpetasingi planeeritult nädalaga - et oma Scribid tasuta 30 päevast prooviperioodi hästi ära kasutada.

Eelmises postituses loetlesin üles 7 strateegiat, kuidas arukalt oma toitumist reguleerida. Raamatu lõpupoole lisandub neid veel sh: muuda tervislikud valikud harjumuseks. Harjumuseks võib saada poes esmalt puuvilja valimine, toitlustuskohas salati valimine, kommiletist möödakõndimine jpm.

Harjumuse loomiseks peate oma käitumise (näiteks salati tellimise) siduma oma keskkonnas (näiteks teatud restoranis) oleva vihjega. Kui tellite selles restoranis piisavalt sageli salatit, muutub käitumine automaatseks. Kui tihti on piisav? Ühes uuringus leiti, et kui seostate teatud käitumisviisi keskkonna vihjega korduvalt kahe kuu jooksul, kipub see muutuma automaatseks ja te ei pea sellele enam eriti mõtlema. Samuti saate tugevdada seost käitumise ja vihje vahel, visualiseerides selle käitumise toimimist selles kontekstis. Mann ei pea silmas eneseabiraamatutes levinud hokey-tüüpi visualiseerimist, milles kujutate end ette uhiuue auto võtmeid käes hoidmas või mõnda muud kõrget eesmärki edukalt saavutamas. Tegelikult on leitud, et selline visualiseerimine vähendab inimeste tõenäosust oma eesmärkide saavutamisel, vähendades nende energiat ja entusiasmi proovimise vastu. Siiski on tõendeid selle kohta, et kui kujutate ette eduka punktini jõudmise protsessi, sealhulgas selle saavutamise konkreetseid samme, on teil suurem tõenäosus edu saavutada. Lisaks uute tervislike harjumuste kujundamisele võivad tekkida mõned ebatervislikud harjumused, millest soovitakse vabaneda. Harjumusest (eriti halvast) ei ole kunagi lihtne loobuda, kuid üks viis “halva” automaatse käitumise vastu võitlemiseks on teadlikult vältida vihjeid, mis on sellega seotud. Kui kipud ostujärjekorras seistes ostma kassa juures välja pandud maiustusi – võid kasutada nutikassat või tellida asjad e-poe kaudu.

Pane paika plaan tekkida võivate probleemide tarvis. Mann toob siinkohal välja sõnapaari elluviimise (rakendamise) kavatsused. Ehk teatud plaanid selleks puhuks, kui juhtub .... näit. tuleb minna pulma-sünnipäevale-banketile, kus pakutakse ooteks igasugu maitsvaid suupisteid ja hiljem lisaks veel mitmekäigulist einet. Plaan võib olla, et hoian ühes käes joogiklaasi ja teises salvrätikut – nii ei ole võimalik pakutavaid suupisteid võtta. Plaane saab teha igaüks selliseid, mis talle sobivad, kuid Mann märgib, et plaane ühe olukorra vastu ei peaks olema mitu. Uuringute järgi: kui sul on kaks plaani, siis see toimib kehvemini, kui ainult ühele plaanile keskendumine.

Määra plaanide rikkumise eest karistus. Mann toob selle strateegia puhul näite oma raamatu kirjutamisest: ta laadis omale programmi, mis oleks kustutanud käsikirjast teatud osa teksti, kui ta ei kirjuta iga päev teatud arvu sõnu. Manni sõnul oli see väga hea motivaator – kuigi hiljem, kui tal oli mõnel päeval väga kiire, tippis ta arvutisse fraasi: palun ära kustuta mu sõnu, palun ära kustuta mu sõnu seni, kuni päevanorm täis sai.

Manni labor töötas astronautidega. Astronaudid kipuvad kaalust alla võtma, kuna kosmoselaevas olev kuivatatud ja hiljem leotatud toit ei ole eriti maitsev. Alguses arvati, et nn mugavustoitude (comfort foods) kaasa andmine peaks olukorda paremaks tegema. Kuid Manni poolt mugavus/lohutustoitudega tehtud uuringud näitasid, et mugavustoidud ei paranda asja. On tõsi, et mugavustoidud parandavad meeleolu, kuid eksperimentides tegid seda ka muud toidud. Mann kirjutab:

„Kui lohutustoit on tõesti eriline, siis peaks see tujule rohkem mõjuma kui ükski teine ​​toit. Aga nii ei olnud. Mugavustoit aitas inimeste tuju mõnevõrra parandada. Kuid muu toit parandas nende tuju sama palju. See üllatas meid. Meie arvates oli mugavustoit eriline. Arvestasime võimalusega, et ainult teatud tüüpi lohutustoitudel on eriline võime inimeste tuju parandada. Kuid ükski toit polnud eriline. Magusatel asjadel, nagu kommid või küpsised, ei olnud erilisi võimeid. Ka mitte soolastel asjadel, nagu krõpsud. Isegi šokolaadil ei olnud erilist jõudu.

Sel hetkel hakkasime tundma end rumalana, kui võrdlesime mugavustoitu teiste toitudega, mis inimestele nii väga meeldisid. Otsustasime uuringu uuesti teha, kuid selle asemel, et võrrelda lohutustoitu mõne teise populaarse toiduga, võrdlesime seda neutraalse toiduga: granolabatoonidega. Viisime läbi mõned toiduarvamusuuringud ja leidsime, et granolabatoonid olid inimeste eelistustes keskpunktis. Nende vastu ei olnud kellelgi eriti midagi, kuid see ei olnud ka midagi, millest inimesed vaimustusid." 

Eksperiment näitas, et mugavustoidul ei olnud mingit eelist granolabatooni ees."

Me kõik ütleme endale, et vajame – isegi väärime – ebatervislikke maiustusi, kui oleme üle elanud midagi ebameeldivat või kui oleme stressis, kurvad või vihased. Kuid nagu meie uuringud näitavad, on see halb põhjendus ja see on veel ühe strateegia alus: ärge sööge ebatervislikku mugavustoitu, kui vajate lohutust. See ei tee teie jaoks midagi erilist. Teised tervislikumad toidud, mida naudite, võivad anda sama efekti. Või üldse mitte süüa. Mugavustoit pole midagi muud kui toit, mida juhtutakse tahtma, kui tuntakse end halvasti. Nii et järgmine kord, kui tunnete end halvasti, proovige seda: küpsiste järele sirutamise asemel tuletage endale meelde, et need ei paranda teie tuju rohkem kui see, et te midagi ei söö. Tuleta endale meelde, et mugavustoit on müüt. Ja tegelikult, süües midagi, mis võib hiljem süümepiinu tekitada, toimid tegelikult hoopis vastupidiselt enda lohutamisele.

Viimaseks strateegiaks on: naudi aeglaselt kõike, mida sa sööd. Kui oled inimene, siis paratamatult süüakse mingil ajal ka kaloririkkaid ja töödeldud mugavustoite jms ning selleks, et mitte endale küllaga liiga teha – söö hästi aeglaselt, lase toidul suus sulada, mälu aeglaselt ja hästi läbi, tunneta lõhna ja maitset.

Kokkuvõtteks ütleb Mann, et parem on olla inimene ja aeg-ajalt kiusatusele alluda, kui mitte olla. Aga kui sa sööd midagi ebatervislikku ja maitsvat, mis on liiga kaloririkas, et seda sageli süüa, siis naudi iga ampsu. See ei anna mitte ainult suuremat naudingut söödavast toidust, vaid on tõendeid selle kohta, et kui oma toitu aeglase naudinguga sööte, rahuldute ka väiksema kogusega.

Lõpupeatükkides käib autor veel põhjalikumalt üle tänase ühiskonna halvustava suhtumise ja eelarvamused ülekaalus inimeste suhtes ning liikumise olulisuse meie tervisele. Neid teemasid on blogis varem pikemalt lahti kirjutatud, sestap ei hakka enam kordama.

Lõppsõnas kirjutab Mann:

„Olen kindel, et varsti leiate taaskord dieeditööstuse sõnumi, et on lõpuks leitud “see õige dieet” – üks toitumiskava või pill või jook, mis on lihtne ja meeldiv, mis paneb kilod haihtuma ja mis kõige tähtsam – hoiab need igaveseks eemal. Kui see päev kätte jõuab, siis loodan, et suudate rahulikult sellele reageerida ja samal ajal rahakoti suud kinni hoida. Selline „dieet“ pole lihtsalt võimalik, vähemalt mitte inimkeha praeguse evolutsioonilise seisundi, tahtejõu hapruse ja meie üldlevinud ahvatluste kultuuriga. Võib-olla kaotate alguses kilod suhteliselt kergesti, kuid nende eemal hoidmisest peaks sel juhul saama teie elutöö. Ja teie elu on liiga väärtuslik, et seda nii kulutada.

Nii et dieedid ei tööta. Aga - te ei vaja neid toimimiseks. Kas peaksite siis laskma olla söömisööstudel, ahmima toitu sisse või loobuma köögiviljadest? Muidugi mitte. Dieedist loobumine tähendab mõistlikult söömist enaimkus ajast, ilma rangete reeglite ja piiranguteta. See on täiesti mõistlik tegu ja midagi halba ei juhtu. Sa ei võta kaalus liiast juurde, sest teie geenid hoiavad teid teie keha poolt seatud kaaluvahemikus ja dieedi pidamine ei vii teid sellest vahemikust niikuinii välja. Vähemalt mitte kauaks.

Ilma dieeti pidamata võite olla õnnelik. Ja peaksitegi olema. Sest dieedi pidamine pole lihtsalt ebaefektiivne. See on ka kahjulik. Mitte ainult dieedipidamisega kaasnevates paratamatutes igapäevastes hädades, vaid ka laiemas plaanis. Dieedid häirivad teie mõtlemisvõimet, põhjustavad obsessiivseid toidumõtteid ja põhjustavad stressi, mis põhjustab stressihormooni kortisooli taseme tõusu. Suurtes annustes võib kortisool põhjustada paljusid probleeme, samuti põhjustada kehakaalu kiiret suurenimis. Kui te ei pea dieeti, eemaldate selle stressiallika oma elust.

Ilma dieeti pidamata võite olla terve. Vaatamata sellele, mida meediast kuulete, ei tapa rasvumine teid. Tervislike asjadega tegelemine, nagu treening, toitva toidu söömine ja stressi minimeerimine, muudab (või hoiab) teid tervena, isegi kui see ei muuda teid tingimata hästi saledaks inimeseks.

Siin on täiesti mõistlik eesmärk: saavutada oma väikseim elamiskõlblik kaal, see mugav kaal teie seatud vahemiku madalaimas otsas. Teil pole probleeme selleni jõudmisega, kui treenite regulaarselt ja kasutate mõistlike toitumisharjumuste loomiseks mõnda selle raamatu nutikatest reguleerimisstrateegiatest.

Aruka reguleerimise strateegiad ei nõua teie tahtejõu rakendamist, sest hoolimata sellest, mida olete kuulnud, pole see kunagi võimalikuks osutunud. Soovitan tungivalt, et saavutaksite oma kõige kergema elamiskõlbliku kaalu ja siis, mis iganes see ka poleks, otsustage, et see on piisav. Sest teie kaal pole oluline. Sind ei pandud siia maa peale selleks, et vormida endast täiuslik ülisale füüsiline isend.“

 

Mulle raamat väga meeldis. Ja tõsi ta on. Väga sageli on langetatava kaalu soov liiga suur. See eesmärk, mis seatakse tuleb illusioonina kuskilt sotsiaalmeediast või tutvusringkonnast. Kuid iga keha on isemoodi – valitud kaalueesmärk võib meeldida silmale, kuid ei pruugi olla tervislik kehale. Kuivõrd eesmärk viiakse liiga saleda keha juurde, siis on tagasilöök paratamatu ja olgu dieet kui suurepärane tahes – keha ei taha lasta end hävitada. 

Dieedilabor vol 5 - ära nimeta õuna tervislikuks

Loen Traci Mann raamatut „Secrets from the Eating Lab“

07.aprillil oli tegelikult aastapäev - täpselt aasta olen teinud igal tööpäeval postitusi loetud raamatutest ja artiklitest. Tahtsin sel päeval teha möödunud aastast eraldi postituse, aga lõpetan Manni raamatu enne ära.

Eelmise postituse lõpetasin Mac Nelsoniga, kes õppis kaalu langetama oma siga jälgides. Nelson rääkis, et kunagi kasvatas ta siga osariigi põllumajanduslikul messil osalemiseks. Seda tegid ka teised talunikud. Teistel talunikel olid automaatsöötjad, kus sead said süüa siis kui tahtsid ja kui palju tahtsid. Nelsonil sellist polnud ja ta tõi seale toitu kaks korda päevas, lastes seal süüa nii palju kui too tahtis. Kui messipäev kätte jõudis, viisid kõik oma sead näitusele. Nelsoni siga oli tugev, terve ja sale ning teiste talunike sead olid tugevad, terved ja rasvunud. Kuna rasvasust hinnati  sea puhul rohkem, siis Nelson jäi nö kaotajaks. Aastaid hiljem tuli siga talle meelde siis, kui ta soovis kaotada kaalu. Ta hakkas sööma kaks korda päevas, seda mida soovis ja nii palju kui soovis. Vahepeal ei näksinud. Nelson kirjutas oma kaalu hoolsalt üles ja kaotas kahe aastaga ca 20 kg.

Mann toob selle näite mitte seetõttu, et ta soovitaks Nelsoni dieeti, vaid  toob siinkohal välja selle, mida saaks toimiva strateegiana toitumise puhul ära kasutada:

Kui toitu pole, ei saa te seda süüa, ja kui see on olemas, siis te sööte. See on nutikas reguleerimisstrateegia, sest tugineb pigem meie ajule kui meie piiratud tahtejõu toorele jõule.

Edasi on kirjeldatud arukaid toidu reguleerimsstrateegiaid:

1) Väldi kiusatust, luues oma teele takistusi

See punkt oli ka „Hungry Brain“ raamatus aga sellest võib uuesti üle käia. Autor ise kirjutab, et tal on võimalus minna tööle kaht teed pidi ning ühele teele jääb pagaripood, millele ta ei suuda vastu panna. Sestap valib ta sageli teise tee. Samuti kirjutatakse siinkohal palju portsjonite suurusest ja sellest, kuidas aja jooksul on portsjonid suurenenud.

Brian Wansink, Cornelli toidulabori juht ja raamatu „Mindless Eating“ autor viis läbi ühe nutika eksperimendi. Ta konstrueeris „täida end ise“ supikausi: kausi, mis söömise ajal end täitub, nii et see ei tundu kunagi tühjenevat.  Tulemused näitasid, et kui inimestel pole aimugi, kui palju nad söövad, siis nad otsustavad seda selle põhjal, mida nad näevad, mitte selle põhjal, kuidas nad end tunnevad. Nii et kui nad näevad, et nende kauss suppi on täis, eeldavad nad, et nad pole palju söönud ja tunnevad end endiselt näljasena, kuigi nad võisid ära süüa kahe kausitäie jagu suppi.

Selle põhjal pakub autor välja kasutada väiksemaid toidunõusid, mis kiirest tühjaks saavad.

Ükski takistus ei ole liiga väike. Kuidas vähendada tualettpaberi kulu? Võtad rulli, surud seda natuke lapikumaks ja paned WC-sse. Lapikum rull keerab end aeglasemalt lahti ja seetõttu kasutavad inimesed vähem paberit. See on väga väike ebamugavus, kuid avaldab ometi mõju.

Sestap ei tasu alahinnata väikeste takistuste mõju. Inimesed on laisavõitu. 

Eksperimendid näitavad, et kui kommikauss nina alt kontori või teise toa otsa asetada, siis võetakse kommi vähem. Ja isegi mitte teise toa otsa – on piisanud isegi sellest, kui kauss asetada otsesest haardeulatusest välja.

Google New York kontoris pandi M&M kommid läbipaistmatusse kaussi ja 7 nädala jooksul sõid 2000 töötajat komme 3 miljoni kalori jagu vähem.  

2) Tee tervislikud toidud kättesaadavamaks

Vastupidselt kalorikaste toitude teele takistuste asetamisega, tasub vastupidist teha tervislike toitudega: läbipaistvad anumad, puuviljad-aedviljad nähtaval kohal. Ja veel parem, kui need on suupärases vormis.

Puuviljad on köögiviljadega võrreldes lihtsad. Köögiviljadega tuleb ületada rohkem takistusi, sealhulgas ei ole need nii ligitõmbavad ehk magusad kui puuviljad. Kuid veelgi suurem probleem on see, et paljud neist nõuavad palju hooldust. Neid tuleb hästi puhastada, osad tuleb lõikuda, osad tuleb koorida ja paljud nõuavad teatud määral küpsetamist või maitsestamist, et olla ahvatlevad. Need on suured takistused köögiviljade söömisel isegi siis, kui olete need ostnud ja koju toonud. Seetõttu tuleb oma köögiviljad vähemalt osaliselt ettevalmistada kohe, kui poest koju jõuate. Autori sõnul on aga asi seda väärt.

3) Jäta end aedviljadega tête à tête

Manni laboris tehti eksperiment filmi vaatamisega: pakuti kas komme ja beebiporgandeid samal ajal, komme eraldi ja beebiporgandeid eraldi. Ja inimesed sõid rohkem porgandeid, kui neid serveeriti eraldi ja muud ei olnud.

Edasi prooviti seda eksperimenti koolikeskkonnas. Tavajuhul ei näe õpilased aedvilju kunagi eraldi teistest toitudest. Seega eksperimendis pandi nad lõuna ajal alguses istuma laudade taha, kuhu oli kausiga pandud beebiporgandeid. Neile ei öeldud, et nad peaksid neid sööma või mitte süüma. Lihtsalt jälgiti. Varasematel päevadel valis ainult umbes 10% selle kooli lastest iseteenindusega toiduletist porgandeid. Kuid sel päeval sõi enam kui 50% lastest lauale jäetud porgandeid.

Sellest julgust saanud, prooviti ka teisi aedvilju. Varasemalt valis ainult 36 last einelauast brokolit. Laua taga brokoliga istudes, sõi seda 235 last.

Veel parem tulemus oli punaste ja kollaste paprikaribadega. 6 korda rohkem lapsi sõi paprikat kui muidu. Ja see mõjus positiivselt ka hilisemale toiduvalikule.

Soovitatakse veel valmistada salat kõigepealt, kui muu toit alles valmimas ja panna see lauale.

Mida kauem sa istud toiduga kaetud laua taga – seda enam seda süüakse. Eestlaste vana tüüpi lookas laua taga istumine on siinkohal kindlasti heaks näiteks.

4) Söö koos tervislike toitujatega

See vist ei vaja pikka selgitust. Kui oled sõpradega väljas või külas, kaldutakse sööma rohkem seda, mida kõik söövad.

Ise olen kunagi tähele pannud, et lapsed on eriti aldid jälgima teisi lapsi. Ja kui tegemist uue toiduga, siis teiste laste eeskuju nakatab.

Eksperimendid näitavad samas ka seda, et kui veedad oma sõpradega rohkem aega, siis hakkad ka üksi olles nende valikuid toidu osas kopeerima. Ütle mulle, mida söövad sinu sõbrad ja ma ütlen ...

5) Kui muudad oma toitumisharjumusi, püüa perest kedagi kaasa haarata

Siinkohal näitavad uuringud, et mida toetavamad on pereliikmed/partnerid, seda kergem on muudatus ja seda paremad on tulemused.

Kui proovite oma toitumisharjumusi muuta, on väga hea, kui teie partner julgustab ja mõistab, et need muutused on teie jaoks olulised. Kui teie partner (või mõni muu pereliige) näägutab teie kallal, üritab teid sundida teatud asju sööma (või mitte sööma), seab teie tehtud toiduvalikuid kahtluse alla või kritiseerib seda või väljendab teie valikute pärast ärritust, on raskem hakkama saada. Lisaks võib see saada suhetes stressi ja pingete allikaks. Tõenäoliselt on parem, kui teie partnerist või pereliikmetest ei saaks teie söömispolitsei. Teil võib tekkida kiusatus paluda neil see roll enda kanda võtta, kuid Mann soovitab tungivalt sellele kiusatusele vastu panna. See põhjustab alati lahinguid ja haavatud tundeid ning võib isegi sundida teid omaenda kodus ringi hiilima või salaja sööma.

Ja veel üks pealtnäha kummaline soovitus, kuid kui ma järele mõtlen, siis see peab hästi paika.

Ära nimeta õuna „tervislikuks“!

Kuigi meile tundub, et kõik tahavad süüa tervislikult ja dieediliikumised reeglina nimetavad iga oma postitatud retsepti „tervislikuks“ – peletatakse selle sõnaga tegelikult tervislikust toidust eemale.

Mann kirjutab, et „tervislikku“ toitu seostab inimene halvasti maitseva toiduga, millest ei saa kõhtu täis...😏

Ka see, millised on valmistoitude nimed, mängib meie toiduvalikutel olulist rolli.

Et testida, kuidas inimesed erinevat tüüpi toidumärgistele reageerivad, muutsid teadlased ülikooli kohvikus mõneks päevaks mitme toidu nimesid. Kui roogadele anti kirjeldavad sildid, nagu Kodune Kanaroog (kanaroa asemel) või vanaema suvikõrvitsaküpsised (suvikõrvitsaküpsiste asemel), leidsid õpilased, et need on parema väljanägemisega,  maitsevad paremini ja arvasid, et neis on rohkem kaloreid kui varasemate nimedega toitudes. Samuti tundsid nad end pärast „koduse“ ja „vanaema“ versioonide söömist mõnevõrra rahulolevamalt ja suurema täiskõhutundega. Võib ju arvata, et nimed ei oma tähtsust aga need toidud olid identsed, muutus ainult pealkiri.

Mõtted toidust mõjutavad rohkem kui meeleolu – need mõjutavad ka keemilisel tasandil. Selle veenva demonstratsioonina asetasid teadlased osalejate kätesse intravenoossed kateetrid ja kogusid vereproove enne, eksperimendi  ajal ja pärast seda. Osalejad jõid piimakokteili. Katsealustele iseloomustati kokteili kahel erineval viisil. Ühel korral kirjeldati piimakokteili kui suurepärast, maitsvat ja 640 kalorit sisaldavat; teisel korral kui rasvavaba, süütundevaba ja 140 kalorit sisaldavat. Osalejate teadmata anti neile mõlemal korral sama piimakokteil. Kuid tajutavad erinevused selles, kuidas nad piimakokteilist mõtlesid, kutsusid esile keemilise reaktsiooni, mis ilmnes ka osalejate vereproovis. Kui nad arvasid, et piimakokteil on maitsev ja kõrge kalorsusega, vähenes näljatundest märku andva hormooni greliini tase pärast selle joomist järsult. Kuid kui inimesed arvasid, et piimakokteil on tervislik ja madala kalorsusega, jäi nende greliini tase ligikaudu samaks, andes märku, et nad ei olnud "kerge" versiooniga täielikult rahul ja jäid näljaseks. Greliinist sai kirjutatud blogis „Burn“ raamatut tutvustades. Nii on mõtlemisel meie keha bioloogiale suur mõju. 

Ei maksa kogu aeg karta toitu ega seda mürgiseks mõelda sh poes müüdavat puu- ja aedvilja.

 Ja siit tulebki nr 6:

6) Ära söö tervislikku toitu seetõttu, et see on tervislik

Mann kirjeldab eksperimenti, mille tema labor viis läbi psühholoogide konverentsil. Kuna konverentsi võõrustas Minnesota ülikool, pakkusid nad osavõtjatele kolme erinevat valikut: kohalikku maiust nougati ja šokolaadiga, Minnesotas aretatud õuna Honeycrisp ja kohaliku kohvipoe kohvi Peace Coffee.

Õuna pakuti erinevate siltidega: raamatus on siltide pildid – kõigil siltidel oli Minnesota vapp ja aasta, mil õun aretati, ühel sildil lisaks märge „tervislik“ ja teisel USA südameassotsiatsiooni pilt (mis tähendab tervislikku valikut).

Selgus, et õuna valiti oslaejate poolt küll, kuid kõige vähem võeti õuna sildiga „tervislik“. Kuigi Südameassotsiatsiooni pilt tähendab sisuliselt sama – ei olnud siin kirja „tervislik“. Et halvasti mõjus ainuüksi sõna „tervislik“. Südamemärgisega õuna valiti 50% rohkem.

Kõik teavad, kuidas õunad maitsevad, ja kõik teavad, et õunad on tervislikud. Need on praktiliselt tervise määratlus. Võib juhtuda, et sõna "tervislik" nägemine tekitab inimestes tunde, et neile öeldakse, mida teha, samas kui kaudsem  sümbol seda ei tee. Inimestele ei meeldi, kui neile öeldakse, mida teha ja sageli tehakse siis just vastupidi.

Hilisemalt prooviti korrata eksperimenti porgandiga: siltideks pandi „porgand – kiire amps“, „porgand – amps, mis aitab keskenduda“, „porgand- energiaamps“ ja „tervislik porgand“. Taaskord valiti sõnaga „tervislik“ porgandit kõige vähem.

Veel üks eksperiment. Pakuti kahte leiba – üks neist sildiga „tervislik“. Pärast leiva söömist oli võimalik võtta vesikringleid. Osalejad, kes sõid „tervislikku“ leiba, sõid vesikringleid rohkem.

7) Mõtle teistmoodi ahvatlevatest toitudest

Kui töökaaslane astub sisse taldrikutäie glasuuritud sõõrikutega, mis vägagi isuäratavad, siis mõtle mitte kui head need võivad olla, vaid mis kuju ja värvi need on. Võibolla võb isegi mõelda: roosa glasuur - roosa nagu põrsas, rõnga kuju – nagu autoratas. Ei ole isuäratavad pildid. Kuid just seda tüüpi mõtlemine aitab isu ülimalt kaloririkaste toitude vastu vähendada.

Jäänud on veel kolm väiksemat peatükki, nii saab järgmise postitusega raamat läbi.

Dieedilabor vol 4 - ülekaal ei tapa

 

Loen Traci Mann raamatut „Secrets from the Eating Lab“

Mann kirjutab omaenda dieedikogemusest, mil toidud, mis eriti ei meeldinud, muutusid vastupandamatuks ja täitsid mõtted niipea, kui need sattusid keelatud toitude nimekirja.

Kõik need sundmõtted ja probleemid toidu ümber võiks ju ära kannatada, kui dieedid oleksid äärmiselt efektiivsed. Olulise eesmärgi nimel tuleb ju raskusi ületada. Kuid dieedid ei ole efektiivsed ja võivad  isegi põhjustada suuremaid (tervise)probleeme.

Nagu üks eluaegne dieedipidaja raamatus ütleb: "Mõtlemine dieetide ja selle üle, mida ma valesti teen, hõivab umbes üheksakümmend protsenti minu peast." Briti koomik Vanessa Engle märkis: "Võite lugeda Süüriast või Egiptusest ja samal ajal on teie peas sellised triviaalsed, kuid õõvastavad mõtted nagu "Ma poleks tohtinud seda hommikusöögiks süüa."

Toidule ja söömisele liigne keskendumine (ja mõnikord ka oma kaalu pärast muretsemine) röövib väärtusliku tähelepanu muudelt tegevustelt ning mida rohkem on dieedipidajatel toidumõtteid, seda raskem on neil mõelda muudele asjadele ja muude kognitiivsete ülesannetega toime tulla.

Dieedipidajal pole palju vaja, et ta oleks hõivatud toidumõtetega. Ühes uuringus testisid teadlased dieedipidajate ja dieedi mittepidajate mäluvõimet enne ja pärast šokolaaditahvli söömist. Pole üllatav, et dieedipidajatel tekkisid pärast šokolaaditahvli söömist murelikumad toidumõtted ja seetõttu nende mälufunktsioon kannatas. Sellised mälu ja probleemide lahendamise puudujäägid võivad dieedipidajatel raskendada olulistele igapäevastele tegevustele keskendumist.

Võib tekkida kiusatus järeldada, et dieedipidajad ei ole nii targad kui dieedi mittepidajad, mistõttu neil on probleeme mõtlemise, mäletamise, planeerimise ja probleemide lahendamisega. See ei ole tõsi. Samad uuringud, mis näitavad dieedipidajate kognitiivseid häireid, ei leia üldises intelligentsuses erinevusi dieedipidajate ja dieedi mittepidajate vahel.

Ühes uuringus võrreldi inimeste kognitiivseid võimeid, kui nad pidasid dieeti ja kui nad ei pidanud dieeti, ning leiti, et kognitsioon halvenes ainult siis, kui inimesed olid parasjagu dieedil. Seega ei ole asi selles, et inimesed, kes peavad dieeti, pole targad, vaid see, et dieedi pidamine muudab inimesed sisuliselt vähem arukaks, kui nad tegelikult on.

Veel üks mõtlemisega seotud probleem, mis tekib dieedi pidamise ajal, on moonutatud ajataju. Dieedil olles tundub aeg aeglasemalt liikuvat. On dokumenteeritud uuringuid meestega, kes kaotasid rangete dieetide abil palju kaalu. Nende ajataju muutus enne kaalu langetamist ja pärast seda. Uuringud on ka leidnud, et katse üldse midagi kontrollida põhjustab sama kogemuse aeglasema liikumise.  

Väga väheste kaloritega dieetide üheks nö kõrvaltoimeks on depressioon. Uuringud on leidnud dieedipidajatel rohkem depressiooni, samas on leitud ka, et kohe vahetult peale dieediga alustamist on meeleolu paranemine.

Isegi kui dieedi pidamine ei too kaasa tõsist häiret nagu depressioon, võib see kaasa tuua muid ebameeldivaid tundeid, sest dieedipidajad kipuvad oma toitumisharjumusi segama süü- ja häbitundega. Tegelikult on dieedist loobumine üks sagedasemaid vastuseid, mida inimesed küsitlustes annavad, kui neilt küsitakse, mis tekitab neis süütunnet. Dieedipidajad väidavad palju tõenäolisemalt kui dieedi mittepidajad, et kogevad toidust tulenevat süütunnet ning peaaegu pooled ühes uuringus osalenud naistest nõustusid, et tunnevad end süüdi pärast kartulikrõpsude, jäätise või kommide söömist.

Autor kirjutab, et kunagi ta keeldus lennukis vesikringlitest ja tema kõrval istuv võõras mees pakkus mõned lohutussõnad: “Selle söömise pärast ei pea end halvasti tundma. Nad on madala rasvasisaldusega." Nii tüütuks (rääkimata solvavast) kui Mann seda märkust ka pidas, ei riku selline kommentaar sotsiaalseid konventsioone. Autor väidab, et eriti naistelt – eeldatakse, et nad tunnevad söömise pärast süüd.  

Uuringud näitavad ka seda, et mitte kõik dieedid ei põhjusta hilisemaid söömissööste. Seda põhjustavad üsnes ekstreemselt väikese kalorisisalduse või sagedast paastumist nõudvad dieedid.

 

Viiendas peatükis kirjutab Mann, et ülekaal ei tapa meid, kuigi tänu meedia skandaalimaiguliste pealkirjade abil on selline mulje jäänud.

Biostatistik Katherine Flegal uuris ülekaaluliste (kehamassiindeksiga 25-30) ja normkaaluliste (kehamassiindeksiga 18,5-25) inimeste eluiga ja surma. Kui ülekaal on niivõrd kahjulik ja hullemast hullem, peaksid ülekaalulised elama saledatest lühema elu. Kas elavad?

Siinkohal jätsin korral lugemise pooleli ja mõtlesin oma tuttavate üle. Ülekaaluliste ja saledate tervise ja elu pikkuse üle. Ja ega ei saa väita, et elusolevatest kõrges eas olijatest oleks saledaid silmatorkavalt rohkem. Tuletades meelde neid, kes on manalateele läinud – tulevad meelde nii saledad kui ka ülekaalulised ja seda igas eas.  Kui ma mõtlen saledatest tuttavate peale tervise perspektiivist lähtuvalt, siis ei saa öelda, et kõik on 100% terved. On saledaid, kellel on väga tõsised terviseprobleemid.

Kuidas Flegal täpsemalt oma analüüsiandmed paika pani, on raamatus pikemalt kirjas. Ta kombineeris andmed 140 uuringust ja suremuse risk 93% uuringutest oli kehamassiindeksiga 25-30 (ehk siis ülekaaluga) inimestel õige vähe väiksem kui normkaaluga inimeste puhul.

Veel enam: kehamassiindeksiga üle 30 inimeste puhul ei olnud 64% uuringutest suremuse risk normkaaluga inimestega võrreldes suurem.

Et perspektiivi paremini mõista, siis suitsetajate ja mittesuitsetajate kopsuvähki haigestumise risk on suitsetjatel koefitsendiga üle 30. Ehk vahe tervisliku ja mittetervisliku vahel on ja peakski olema väga suur.

Küll leidis Flegal, et alakaaluliste inimeste suremuse risk on kõrgem kui normkaalulistel. 2017 aastal tehtud Yu analüüs näitas ülekaaluliste osas suuremat suremuse riski, kuid normkaaluliste 1 ja ülekaaluliste 1.06 vahe on jätkuvalt väga väike.

Huvitav oleks teada, kas see võib tulevikus muutuda? Kuna inimesed muutuvad ülekaaluliseks ja rasvunuks järjest varasemas eluetapis 

Mann toob välja ka uuringud, mille kohaselt juba haigestunud inimeste hulgas, on ülekaalulistel paremad prognoosid ehk tervenemisvõimalused. Nendeks haigusteks on kopsu ja eesnäärme vähk, kopsupõletik, reumatoid artriit, neeruhaigused, teatud südame veresoonkonna haigused.

Kes mul siinkohal silme ette tulevad – on ülisaledad vähihaiged. Kui sul juba on diagnoos ja sa oled sale – võib haigus kilod nii kiiresti ära viia, et kehal pole jõudu (isu ammugi ei ole) tervist taastada. Kaalu hoidmine normaalsel tasemel on haiguse ajal suur väljakutse. Ja kui see on probleem, ei saa järgida vähese kalorsusega või paljusid toiduaineid välistavat dieeti.

Ka tänased "tervisliku eluviisi" saledad ei ole terved. Heaolu inimeste postitused ja toodete reklaamid annavad alust oletada, et ilma abikäeta voodist enam püsti ei saada. Kohe hommikul on vaja energia jaoks sisse võtta chaga/pässik, mõned terad, tilgad ja tohututes megadoosides toidulisandeid.  Tooteid, mis on edukaks päevaks hädavajalikud, tuleb aina juurde. 

Mann toob siinkohal veel välja muud erinevused ülekaaluliste ja normkaaluliste vahel, mis ka tervist mõjutavad (ehk mõjutajaks ei ole üksnes kaal). Ülekaalulised on rohkem istuva elustiiliga, teevad vähem trenni, neil on reeglina väiksemad sissetulekud jms.

Leitud on veel ka erinevusi keharasva jaotumises. Normkaalus aga vöökohale koondunud keharasvaga inimesed olid suurema suremuse riskiga, kui ülekaalulised, kelle keharasv ei olnud koondunud vääkoha ümber.

Veel kirjutatakse ülekaaluliste stressitasemest ja halvakspanust sh meditsiini poolsest, kuid seda teemat sai tutvustatud „Sobivaks tunnistatud keha“ postitustes.

Miks siis kogu aeg pasundatakse, et rasvumine tapab teid? Osaliselt on põhjuseks see, et meedia kipub tervisepealkirju üle dramatiseerima. Osaliselt sellepärast, et meditsiiniringkond kardab, et kui inimesed ei arva, et rasvumine on surmalõksuks, lõpetavad nad proovimise tervislikult toituda ja käituvad tõeliselt ebatervislikult. Kuid tuleb ka vaadata, millised teadlased väidavad, et rasvumine tapab teid: Teadlased, kellel on huvi, et see tõsi oleks. Teadlased, kes võtavad raha ettevõtetelt, mis müüvad dieediravimeid ja muid kaalulangetamistooteid. Teadlased, kes istuvad nende ettevõtete juhatustes. Teadlased peavad loetlema need huvide konfliktid meditsiiniajakirjades avaldatud artiklite lõpus ja rasvumise uuringutes võiksite neid loendeid kasutada käepärase kaalulangetamistööstuse ettevõtete kataloogina (mis maakeeli tähendab, et kaalulangetamistööstuse teadlasi on seal palju).

Jõudsin raamatu kolmandasse ossa, kus peatükkides 6-10 räägitakse, kuidas saavutada oma madalaim elamiskõlblik kaal. Mann kirjutab:

„Ühel päeval helistas mulle võõras mees, kes ütles, et on dieediga palju kaalust alla võtnud ja tahtis teada, kas ta on määratud seda tagasi võtma. Uskuge või mitte, aga ma saan palju selliseid kõnesid. Kuna ma ei tunne neid inimesi ega nende individuaalseid olusid, siis kipun vastama, et jah, enamik inimesi, kes dieediga kaalust alla võtavad, võtavad selle mingil hetkel tagasi, kuid on väike vähemus, kes suudab saledamat kaalu edukalt hoida. Ma ei oska ennustada, mis ühegi konkreetse inimesega juhtub. Tavaliselt jutt sellega ka lõpeb. Aga seekord jäin telefoni juurde.

Hääl teises otsas, Mac Nelson, oli 74 aastane tugeva aktsendiga mees Texase maapiirkonnast. Ta ütles, et oli välja mõelnud kaalust alla võtmise saladuse. Ta sai sellest teada oma sea käest. Kuna sead pole oma saledate figuuride poolest just tuntud, hakkas asi mind huvitama.“

Tuleb öelda, et mind samuti.😏

Dieedilabor vol 3 - tahtejõu roll meeldivast toidust hoidumisel

Loen Traci Mann raamatut "Secrets from the Eating Lab"

Omajagu on varem kirjutatud homeostaasist ja sellest, et kehal on teatud fikseeritud kaal, millest kehas üsna kramplikult kinni hoitakse ja mis teeb kaalu langetamise raskeks. Traci Mann kirjutab, et kui rääkida kehakaalu kindlaksmääratud vahemikust, kipuvad inimesed nägema selle negatiivset poolt: kui võtad kaalust alla, püüab keha endise kaalu tagasi saada. Kuid see toimib mõlemat pidi. Kui sa võtad kaalus kiiresti juurde, püüab keha ka sel juhul ülekaalust vabaneda ja fikseeritud punkti tagasi tuua.

Kuidas teha kindlaks, milline on sinu keha jaoks normaalne vahemik?

Mann ütleb, et see on rohkem kunst kui teadus ja üldjuhul peaks see olema kaal, mis jääb, kui ennast ei näljutata ega toimu söömissööste/ülesöömist. Kaal, mille juurde keha ikka ja jälle tagasi tuleb.

Üks ekspert ütleb, et võite mugavalt kaotada umbes 7kg  paikapandud kaalupunktist, enne kui teie keha hakkab proovima kaalu kaitsta. (Loomulikult eeldab see, et kaalute alustuseks piisavalt – kui kaalute 50 kg, on 7 kg kaotamine peaaegu kindlasti väljaspool  seatud vahemikku.) Kui see töötab nüüd nii kaalust juurdevõtmisel kui langetamisel, tähendab see, et teie keha fikseeritud kaaluvahemik katab mõistlikult umbes 14 kg.  7kg ülespoole ja 7 kg allapoole.

Kui te ei taha võidelda evolutsiooni, bioloogia ja psühholoogiaga ning olla näljane igal oma elupäeval, ei soovita autor proovida elada allpool seda seatud vahemikku. On arusaadav, et paljude inimeste jaoks on eesmärk lihtsalt olla kõhn, aga tahad sa ka oma elu nautida? Langetades veidi kaalu, kuid püsides seatud vahemikus on tervislik eesmärk; kõhnumine nii, et jääd allapoole seda vahemikku, on väga raske ja ennasthävitav. Meie kõigi eesmärk peaks olema elada oma vahemiku ulatuse madalamal tasemel. Nimetame seda kaalu oma kõige kõhnemaks elamiskõlblikuks kaaluks ja selle saavutamiseks on täiesti mõistlik   oma elustiili muudatusi teha. 

Raamatu kolmas peatükk püüab selgitada, miks kaalu langetamisel on vähe tegemist tahtejõuga.

Dieedi pidamine nõuab iga kord kiusatusele vastu astumist. Eranditult iga kord. Rasvumise uurija John Foreyt ütleb oma raamatus  „Living Without Dieting“, et dieedi pidamine on nagu hinge kinnihoidmine. Mingil hetkel tuleb hingata. Kui toit on olemas, ei pea te sellele edu saavutamiseks vaid üks kord vastu panema. Peate sellele vastu seisma tunni ja siis kümne minuti pärast ning ühe minuti ja siis ühe sekundi pärast. Kuni toit on olemas, tuleb sellele vastu panna nii tihti, kui hinge tõmmata. Ja selles peitubki probleem.

Kujutage ette, et olete enesekontrolli (tahtejõu) meister. Keegi pole milleski täiuslik, aga oletame, et oled nii hea tahtejõuga, et suudad 99 protsenti ajast kiusatusele edukalt vastu seista. Kui küpsis on töötamise ajal teie kõrval laual, peate sellele küpsisele vastu seisma iga kord, kui seda märkate – iga kord, kui vaatate oma arvutiekraanilt kõrvale. Kui 99 korda suudate küpsisest pilgu taas lahti rebida, siis 100dal korral enam ei suuda. Ja 99% tahtejõud ei aita sel juhul mitte üks põrm.

Inimesed, kes põevad söömishäiret anorexia nervosa, mida iseloomustab obsessiivne soov olla kõhn, suudavad rakendada peaaegu täiuslikku enesekontrolli. Ja kuigi sel juhul pole nende tahtejõu kasutamine kaugeltki tervislik, suudavad anorektikud sellest hoolimata peaaegu pidevalt kiusatusele edukalt vastu seista. Sama võiks öelda inimeste kohta, kes peavad avalikku näljastreiki. Nii et täielik enesekontroll pole võimatu. Kuid enamiku inimeste jaoks on söömise puhul piisav tahtejõu olemasolu palju vähem oluline, kui arvate.

Ühes uuringus, palusid psühholoogid Malte Friese ja Wilhelm Hofmann osalejatel proovida seista vastu kartulikrõpsudele ning seejärel uuriti, kas isikud, kes said enesekontrolli testides paremad tulemused, suutsid paremini kartulikrõpsudest eemale hoida, kui madala punktisumma saanud katsealused. Nad ei suutnud. Väga ahvatlevale toidule vastu pidamisel selgus, et enesekontrollivõimel polnud suurt tähtsust.

Mis puudutab selliseid asju nagu koolitööd, hinded ja isegi õnn ja depressioon, siis mängis enesekontroll suurt rolli. Söömise puhul aga oli enesekontrollivõime mõju palju vähem kui mis tahes muud tüüpi käitumise puhul. Tegelikult oli enesekontroll söömise juures poole vähem oluline kui enamiku muude käitumisviiside puhul.

Nii ütlebki Mann, et eneskontrolli mõjutavad asjaolud, mitte inimene ise. Kui tuuakse näiteid inimeste kohta, kes suudavad 1 küpsise või kommiga piirduda, kuidas siis nemad suudavad? Mann ütleb, et enesekontrolli alla ei käi see, kui toit (küpsis) algselt eriti ei meeldigi või kui toidust on juba kõrini. St öelda ei küpsisele, mis ei meeldi või mida on varem isu täis söödud, ei tähenda tugevat enesekontrolli.

Loeb isu toidu järele. Võtkem kasvõi rasedus, mil varasemad lemmiktoidud on ühtäkki täiesti vastumeelsed ja uued omamoodi maitsed panevad suu vett jooksma.

Iga kord, kui Traci Mann ütleb inimestele, et uurib enesekontrolli, küsivad nad esimese asjana nõu, kuidas ennast kontrollida. Tegelikult on see teine asi, mida nad teevad. Esimese asjana  – ja siin pole erandeid – ütlevad nad midagi sellist: "Oh, ma soovin, et mul oleks seda rohkem." Ja siis nad küsivad nõu. Aastaid polnud mul Mann´il nõu anda. Olid ainult halvad uudised.

Lõpuks hakkas välja kooruma see, et enesekontrollivõimest rohkem mängivad rolli asjaolud. Kas sa oled halvas tujus? Heas tujus? Stressis? Tähelepanu hajutatud?

Tähelepanu hajutatus ja multitegumtöö (rööprähklemine)

Üks asjaolu, mis põhjustab inimestel enesekontrolli ebaõnnestumist, on tähelepanu hajumine. Kõige levinum näide sellest on  teleri vaatamine vestluse ajal. See ei tundu suure asjana enne, kui mõtlete hetkeks sellele, kui sageli teid igapäevaste tegevuste juures segatakse. Multitegumtöö on meist enamiku jaoks normaalne olek, mitte kiirel ajal juhtuv erand. Tegelikult väidab Nicholas Carr oma raamatus „The Shallows“, et Internet hävitab aeglaselt meie "kontsentratsioonivõimet", treenides meid kiiresti skannima ja koguma väikeseid teabekilde kogu Internetist, selle asemel, et sügavuti keskenduda mingile teemale. Terve põlvkond lapsi võib selle eest kõrget hinda maksta. Hiljutiste uuringute käigus on psühholoogid leidnud, et kodus õppides pidasid õpilased teemast kinni vaid umbes kuus minutit, enne kui telefon või arvuti nende tähelepanu kõrvale viis. 6 minutit pole just palju aega sügavuti mõtlemiseks.

Alkoholi tarbimine aitab tähelepanu hajutatusele kaasa. Paljud on kogenud alkoholi tarbides ja öösiti pidutsedes seda, kuidas toidud laualt kontrollimatult kõhtu kaovad.

Mann´i poolt tehtud uuringus näidati ühele grupile osalejatele tähelepanu hajutamiseks slaide. Sealsamas olid kausid kuhjaga täis maitsvaid suupisteid. Dieedipidajate puhul sõid slaide vaadanud osalejad 40% rohkem nendest, kes slaide ei vaadanud. Dieeti mitte pidanud rohkem ei söönud.

Autor kirjutab, et tegelikus elus on palju selliseid tähelepanu hajutajaid, mis panevad dieedipidaja rohkem sööma.

Nii hea kui halb tuju panevad rohkem sööma. Kui päev on kulgenud halvasti, siis võetakse koogitükk enda lohutamiseks. Kui kõik on suurepärane, pakutakse koogitükki endale preemiaks.

Enesekontrolli puhul tundub asi olevat ka selles, et seda kontrolli jagub meil vaid teatud ajaks või teatud hulgal. Kipub olema nagu lihastega: teed trenni, kulutad energiat ja pead puhkama ning ootama kuni jõuvarud taastuvad. Enesekontroll pole lihas, kuid paistab töötavat samamoodi.

Raamatus tuuakse selle kinnituseks mitmeid uuringuid.

Ühel juhul pidid eksperimendis osalejate üks grupp rakendama tahtejõudu ja mitte võtma nina ees olevaid šokolaadiküpsiseid ning teine grupp võis neid vabalt võtta. Järgnevalt viidi osalejad puslet kokku panema. Tegemist oli väga keeruka puslega. Eeldus oli, et kui inimesed on rakendanud energiat selleks, et mitte süüa maitsvat toitu – siis nad ei suuda pikalt keskenduda pusle lahendamisele. Ja nii juhtuski: need, kes pidid küpsistest eemal hoidma, loobusid üsna ruttu katsetest puslet lahendada ning need, kes võisid küpsiseid võtta, püüdsid puslet lahendada kauem.

Loomulikult ei puutu me igapäevaelus kokku selliste asjadega.  Kuid paljud asjad, millega regulaarselt tegeletakse, hajutavad võimet kontrollida midagi muud. Üks levinumaid selliseid tegevusi on mitme valiku ees seismine ja otsustusvajadus.

Kuigi me keegi ei taha, et elus puuduksid valikud, on liiga suurel valikuvõimalusel ka varjukülg. Mann´i endine kraadiõppur ja sotsiaalpsühholoog Sheena Iyengar viis läbi uuringu, mis näitas, et kui inimesed valisid maiuse kolmekümnest erinevast šokolaadist koosnevast väljapanekust, jäid nad maiusega vähem rahule kui siis, kui valisid vaid kuuest šokolaadist koosneva väljapaneku hulgast. Mida rohkem valikuid, seda suurem näib olevat surve ja seda suurem on võimalus kahetseda. On näidatud, et valikute tegemine kahandab enesekontrolli ressursse, mis toob kaasa halvema enesekontrolli järgneva ülesande täitmisel.

Sellest on tõesti kahju, sest me teeme regulaarselt valikuid mitte ainult toodete vahel, vaid ka tegevuste vahel, millega tegeleda, sõprade vahel, kellele helistada, ja õhtusöögi retseptide vahel. Surfame kanalites 800 kaabelkanali hulgas, et valida vaatamiseks saade, kerime oma nutitelefonides 1200 laulu, et valida üks, mida kuulata, ning valime miljonite lugemiseks pakutavate lugude/artiklite hulgast. Enamasti eelistame midagi ja loobume millestki. Kui valiku tegemine paneb meid ebaõnnestuma järgmistes enesekontrolli nõudvates ülesannetes – mida see ka teeb –, siis oleme hädas enamaga kui lihtsalt dieedipidamisega.

Barack Obama ütles kord ühes intervjuus, et jah, ta kannab vaid siniseid ja halle ülikondi ning ta ei taha teha otsuseid, mida süüa või selga panna – kuna tal niigi väga palju otsuseid teha.

Kuigi me teame, et enesekontrolli kott võib üsna kergesti tühjeneda, ei tea me ikkagi, miks see nii juhtub. Võib juhtuda, et enesekontrolli teostamine väsitab ja kui ollakse väsinud, jääb puudu energiast millegi muu kontrollimiseks. Võib juhtuda, et asjade kontrollimisest saab lihtsalt kõrini ja pärast ühe asja kontrollimist ei viitsi kohe uue asjaga pihta hakata. Võib juhtuda, et ühe asja kontrollimine segab tähelepanu ja nagu juba arutanud, vähendab tähelepanu hajutamine võimet kontrollida teist asja.

Kuid teadmata, miks enesekontroll ammendub, on raske leida lahendusi selle tugevdamiseks. Tundub, et üks viis, kuidas enesekontroll ei sarnane lihasega, on see, et oma lihaseid saame treenida, et saada tugevamaks ja töötada tõhusamalt, kuid me ei saa tegelikult ennast treenida paremaks ja rohkemaks enesekontrolliks.

Autor ütleb, et inimesed ei ole lihtsalt loodud tahtlikult toidule vastu panema. Me arenesime läbi näljahädade, küttimise ja koriluse, sõime kõike, mida saime, millal saime. Oleme arenenud selleks, et hoida oma luudel rasva, süües neid toite, mida näeme, mitte neile vastu seistes. Raske on ette kujutada, kuidas mõni liik võiks areneda nii, et see suudaks edukalt vastu seista toitudele, mis teda elus hoiavad. Mitte seda, et pole aegu, mil oleks parem toidule vastu seista. Muidugi on. Lihtsalt inimene ei saa selles hea olla. Inimene ei pidanudki selles hea olema.

Mõelge tahtejõule kui toorele jõule. Vajalik kogus on suurem kui see kogus, mis teil on, ja teie kogus kulub peaaegu kõigega, mida te teete, liiga kergesti. Sellele loota on rumal. Hollandis öeldakse: "Kui te ei saa olla tugev, peate olema tark" ja see on lahendus tahtejõuprobleemile: kasutage oma aju veendumaks, et te ei vaja ülearu tahtejõudu.

Dieedilabor vol 2 - takistused kaalu langetamisel

 

Loen Traci Mann raamatut "Secrets from the Eating Lab"

Autor kirjutab pikaajaliste dieediuuringute kehvadest andmetest. Dieedipidajaid jälgitakse kõige enam 6 kuud aga mis saab edasi. 

Kas inimesed võtavad jätkuvalt kaalust alla? 

Kas osad neist võtavad kaotatud kilod tagasi? 

Kas osad võtavad kaotatud kilod tagasi kergemini ja kiiremini kui teised? 

Kaalujälgijad, Jenny Craig ja Nutrisystem liikumised, mis saaksid oma liikmete pikemaajalisi andmeid jagada, ei tee seda, kuna väidetavalt on neil raske seda infot kätte saada. Tekibki küsimus – kas infot ei saada kätte või ei taheta saada.

Raamatus antakse pikemalt ülevaade sellest, kuidas dieedipidajatega seotud pikemaajaliste andmete jagamisest on keeldutud. Muuhulgas on ettekäändeks toodud: „dieedipidajad ei vaja tegelikku infot, kuna see ei julgusta neid jätkama“ –😏see oleks siis tõesti halb müügistrateegia.

Kaalujälgijate kauaaegne finantsjuht Richard Samber võrdles dieedi pidamist lotoga. "Kui te ei võida, mängite uuesti. Võib-olla võidad teist korda." Küsimusele, kuidas ettevõte võiks olla edukas, kui vaid 16 protsenti klientidest kaotas kaalu, vastas ta: "See on edukas, sest ülejäänud 84 protsenti peavad tagasi tulema ja seda uuesti tegema.“ Just nimelt! Äri edeneb, kui sa ostad üha uuesti tooteid, retsepte, üritusi...

Traci Mann oma meeskonnaga püüdis teha midagi metaanalüüsi taolist – otsides välja teatud kriteeriumitele vastavaid dieediuuringuid (pikemaajaline jälgimine). Uuringuid on läbi viidud palju, kuid pikemaajalise jälgimisega leidsid nad vaid 21 dieediuuringut:

Nendes uuringutes kasutatud dieedid varieerusid 800-kalorisest päevast "väga madala kalorsusega dieedist" (madala kalorsusega võiksid osundada üsna lihtsalt toortoidu dieedile) kuni madala kalorsusega, madala rasvasisaldusega, madala süsivesikute sisaldusega või nende kombinatsioonideni ning mitmed dieedid hõlmasid ka muid toitumismuudatusi, nagu vähendatud naatriumisisaldus, vähendatud kolesteroolisisaldus või vähendatud alkoholisisaldus. Mõned dieedid sisaldasid ka tugiteenuseid, nagu rühmanõustamine või iganädalased telefonikõned.

Uuringud, mida vaadeldi, jäid vahemikku kaks kuni kümme aastat (keskmiselt 3,6 aastat) ja Manni meeskond leidis, et selle aja lõpuks olid dieedipidajad suutnud kaalust alla võtta keskmiselt 1 kg ringis. Peaaegu pooled osalejatest ehk umbes 40 protsenti kaalusid jälgimise ajal rohkem kui enne dieedile asumist.

 

Samas märgitakse, et tõenäoliselt on tegelikud andmed veel kehvemad. Dieediuuringuid iseloomustavad mitmed probleemid ja üheks neist on hilisem kaalumine. Oletame, et uuringus osaleb 50 inimest, kes peale dieeti peaksid käima iga 2 aasta tagant kaalumas. On leitud, et kaaluma tulevad meelsamini need, kes on hoidnud oma kaalu all. Kui kaalus juurdevõtnud kaaluma aga ei tule, siis läheb uuringu statistika sassi ja võib anda parema tulemuse.

Teiseks tõsiseks probleemiks on asjaolu, et paljudes uuringutes ei teha hilisemat kaalumist arstikabinetis, vaid osalejad kaaluvad end ise ja saadavad vastused. Aga nagu teada – inimestele meeldib ennast näidata paremas (kergemas) valguses. Seda varianti on isegi uuritud: alguses helistab arst ja küsib osalenud inimese kaalu, ja veidi hiljem on ta kaaluga ukse taga ja palub uuesti kaalule astuda. Välja tuli, et rasvunud inimesed ütlesid oma kaalu madalamana keskmiselt 4 kg, mitterasvunud inimesed 2 kg ringis.

Kolmas probleem seisneb selles, et 25-65% osalejatest kasutab vahepeal mõnda muud dieeti ja see ajab taaskord uuringu tulemused sassi.

Edasi püüab autor vastata küsimusele: miks dieedid ei tööta, läbi bioloogia, stressi ja „keelatud viljad on magusad“ vaatenurga.  

 

Sotsiaalpsühholoogias öeldakse sageli, et kui avastate, et enamik inimesi käitub samamoodi, siis on nende käitumise seletusel väga vähe pistmist sellega, millised inimesed nad on. See on seotud asjaoludega, milles nad satuvad. Näiteks tõstab enamik klassi õpilasi enne kõnelemist käe ja ootab vaikselt, millal nende nime nimetatakse. Asi pole selles, et nad kõik oleksid pelglikud või liiga viisakad inimesed. See on see, et klassiruumi keskkond on piisavalt võimas, et sätestada teatud kirjutamata reeglid.

Kui mõelda inimestele, kes võtavad pärast dieedi pidamist kaalus tagasi, on see sarnane põhimõte. Asi pole selles, et neil oleks nõrk tahe või distsipliini puudumine või et nad poleks seda piisavalt tahtnud või ei hoolinud. See puudutab asjaolusid, millesse nad satuvad, ja automaatset käitumist, mille need asjaolud esile kutsuvad. Teisisõnu: kui teil on raskusi kaalu hoidmisega, pole see iseloomuviga.

Kui alustatakse dieediga, siis teatud asjaolud kombineeruvad ja tekitavad inimese vastu nö ühisrinde.

 

Suurel määral on kilode tagasitulemine pärast dieeti teie keha väljakujunenud reaktsioon nälgimisele. Dieeti pidades võib tunduda, et surete nälga, kuid teate, et kui soovite, võite igal ajal külmkapi avada ja rohkem süüa leida. Kuid teie keha ei tea seda ja te ei saa talle kuidagi öelda, et soovite lihtsalt saledamaid puusi või lamedamat kõhtu. Teie keha teab vaid seda, et sisse ei tule piisavalt kaloreid, mistõttu lülitub see ellujäämisrežiimile. Evolutsioonilisest vaatenurgast suutsid nappuse ajal kõige paremini ellu jääda (ja seejärel oma geenid tulevastele põlvkondadele edasi anda) need kehad, mis suutsid energiat tõhusalt kasutada, et saada hakkama väikese koguse toiduga. Teine omadus, mis oleks aidanud teil ellu jääda, oli psühholoogiline: ühemõtteline püüdlus saada rohkem kütust – ja kui olete selle leidnud, tekib valdav soov süüa palju igat tüüpi toitu.

Just need bioloogilised ja psühholoogilised jõud muudavad kaotatud kilode tagasitulemise liigagi lihtsaks.

Raamatus peatutakse igal neist pikemalt. Bioloogia osa on blogis varem pikemalt lahti seletatud raamatute „Burn“ ja „Hungry Brain“ postitustes.

Traci Mann ütleb, et selles olukorras teda ärritab, kilod tagasi võtnud dieedipidajaid süüdistatakse enesekontrolli puudumises, kuigi tõenäoliselt söövad nood vähem toitu kui näpuga näitajad! Uue kaalu säilitamiseks peate võitlema evolutsiooni endaga.

Dieedi ajal tuleb bioloogiaga võidelda. Tuleb oma ajuga võidelda. Peate oma ainevahetusega võitlema. Läbi nende püüab keha teid nälgimise eest kaitsta ja see polegi aus võitlus. See ei pruugi teile meeldida, kuid tuleb austada seda inimeseks olemise imet.

 

Traci Mann uuris, mis juhtub, kui keelata teatud toitude söömine. Ta kaasas oma õpilased ja nende sõbrad, kes pidid kolme nädala jooksul iga päev kirja panna, mitu korda nad konkreetsele toidule mõtlesid. Ühel neist nädalatest öeldi neile, et neil on keelatud seda toitu süüa. Ja oodatavalt mõtlesid nad sel nädalal keelatud toidule sagedamini kui teisel nädalal. See ei tohiks olla üllatuseks. Üks esimesi lugusid Piiblis räägib sellest, kuidas Eva üritab keelatud vilja mitte süüa. Üllatav on aga see, et erinevalt Eva kiindumusest ahvatlevasse õuna, mõtlesid õpilased sagedamini ka keelatud toidule isegi siis, kui see neile eriti ei maitsenudki.

Dieetide puhul ongi probleem selle definitsioonis, mille järgi tuleb keelata endale erinevate toitude söömine ja seda pikemaks perioodiks kui nädal. Dieedil mõtlete toidule üldiselt rohkem, kuna olete näljane, ja eriti just nendele toitude järele, mille söömise olete endale keelanud. See muudab nende toitude vältimise ja vastupanu veelgi raskemaks.

Stressi osa kaalutõusus – kogu see kortisooli ja kalorite liikumine, on samuti pikemalt kirjas blogi varasemates postitustes.

Siin raamatus kirjutab autor samuti, kuidas stress mõjutab tarbima liigseid kaloreid ning vähem liikuma ja magama.

On kaks peamist reeglit, mida peate iga dieedi puhul järgima: peate piirama seda, mida sööte, ja peate jälgima oma toidutarbimist. Söömise piiramine tähendab, et ei saada alati asju, mida tahetakse, et tuleb viisakalt "ei" öelda, kui keegi pakub sünnipäevapeol tordiviilu ning võidakse sagedasti tunda nälga. Toidutarbimise jälgimine tähendab, et tuleb hoolikalt jälgida, mida süüakse, lugeda kaloreid ja planeerida toidukordi. Neid ülesandeid võib pidada stressirohkeks või vähemalt üsna tülikaks.

Manni labor viis läbi ka uuringu, milles koguti osalejate süljeproove, et teha kindlaks, kui palju selline piiramine ja jälgimine dieedi ajal kortisooli taset mõjutab. Ja hoolimata sellest, et ühele grupile anti valmis päevaportsjonid st nad ei pidanud eraldi aega kulutama söödava toidu kalorite arvestusele ja koguste jälgimisele, oli kortisooli tase kõrgem kõigi dieedipidajate juures.

Asi ei ole ainult selles, et inimesed peaksid püüdma dieedi ajal stressi vältida. On selge, et stressi ei saa dieedi ajal vältida, sest dieedi pidamine ise põhjustab stressi. Dieedi pidamine põhjustab stressireaktsiooni, mis on juba uuringutes näidanud, et põhjustab kaalutõusu.

Pidage meeles, et stressireaktsioon on vaid üks paljudest bioloogilistest ja psühholoogilistest muutustest, mis juhtuvad, kui me oma söömist piirame. Igaüks neist loob omaette takistuse kehakaalu hoidmisel. Võib-olla suudate mõneks ajaks ületada ühe neist takistustest või isegi kaks. Aga need kõik, kogu aeg? On ebareaalne eeldada, et inimesed saavutavad edu, kui nad seisavad silmitsi evolutsiooni, bioloogia ja psühholoogiaga. 

On aeg proovida midagi muud. Ja on ka positiivseid asjaolusid.