Toitumisteadlane Marion Nestle: Söö nii palju liha kui meeldib? Kas tõesti?

Keto ja karnivooride twitter oli hommikupoole hästi sillas :): Me ju ütlesime, et liha on tervisele hea ja et võib süüa ainult liha ja kõik on hästi. Süsivesikud on ebavajalikud. 

Mida iganes :)

Ma usun täiesti, et osad on suutelised karnivooridena hästi elama aga vaevalt saavad kõik 7 miljardit ainult liha süüa. 

Süsivesikud toodavad maaühiku kohta palju rohkem energiat kui ükski teine makrotoitaine. Sestap pole maal piisavalt ruumi, et meid kõiki toita ainult rasva ja valgu baasil.

Ma lugesin mitut artiklit aga toitumisteadlase professor Marion Nestle blogist leidsin hästi kompaktse vastuse sellele ja siia ma selle ka tõlgin. Lõppude lõpuks on ka Marion Nestle omnivoor ja sestap ei ole kallutatud taimetoitlaste poolt :) :

Söö nii palju liha kui meeldib? Kas tõesti?

Marion Nestle

Mitu ajakirjanikku saatis mulle eelmisel nädalal sisehaiguste ajakirja Annals of Press pressiteate: "Uued juhised: hea tervise jaoks pole vaja vähendada punase või töödeldud liha tarbimist."

Pressiteatele oli lisatud 5 arvustust, kuues lisatud soovitusega ja juhtkiri. Need on üles pandud nende väljaandja - American College of Physicians (Ameerika Arstide Kolledži)- veebisaidil, mis viitab sellele, et see organisatsioon toetab seda suunda.

Kokkuvõtvalt seavad need artiklid kahtluse alla toitumisnõuanded -  süüa vähem töödeldud liha ja punast liha ebapiisava tõendatuse tõttu.

Need dokumendid väidavad:

• Töödeldud ja punase liha toidust väljajätmine võib vähendada haigusriske, kuid selle mõju on väike ning selle kohta olev tõendusmaterjal on viletsa kvaliteediga.

• Omnivoorid ei taha vähem liha süüa.

• Kui te nende tõendite taustal jätkuvalt arvate, et liha söömine mõjub teile halvasti, olete sündroomi „mida vähem teate, seda rohkem uskumustest kinni hoiate“ ohver.

• Võite eirata toitumisjuhiseid (sõltumata allikast) ja jätkata liha söömist, nagu olete seda alati teinud.

See on hea näide sellest, mida ma nimetan toitumisnihilismiks - lähenemisviis, mis rõhutab, et kuna vaatlusuuringud (observational studies) põhinevad enda esitatud teabel,  on need seega ebakorrektsed,  nende järeldused ebateaduslikud ja neid ei tuleks arvestada. Kuna me ei saa aga veel enam rangemaid uuringuid teha, ei tohiks me avalikkusele tervise- ega keskkonnasäästliku toitumise osas nõu anda.

Mul on selle kõige osas järgmised kahtlused:

• Jah, mõju on väike, kuid see kehtib toitumisuuringute kohta üldiselt. Väikesed mõjud näitavad vähem liha söömise eeliseid. Autorid oleksid võinud oma tööd väga lihtsalt tõlgendada ka teistpidi, ehk et see viitab sellele, et vähem liha söömine võib olla kasulik. See on näide tõlgenduse kallutatusest.

• Autorid lähtusid rangelt teaduslikult probleemile, mida tugevalt mõjutavad sotsiaalsed, majanduslikud ja poliitilised tegurid ja väärtused.

• Uuringutes vaadeldakse varasemaid uuringuid, kus võrreldi liha söövaid inimesi vähem söövate inimestega. Autorid välistasid taimetoitlaste uuringud võrreldes lihasööjatega.

• Nad vaatavad liha kaloriarvestust välja jättes.

• Autorid ei vaadelnud kogu tõendusmaterjali; nad jätsid välja laboratoorsed ja loomkatsed, mida saab täpsemalt kontrollida.

• Nad jätsid välja keskkonnamõju uuringud, millel on oluline mõju inimeste toitumistavadele (lihatootmine lisab rohkem kasvuhoonegaase kui köögiviljatootmine).

• Järeldused jagunevad kategooriasse „kõik, mida arvasite toitumisest teadvat, on vale.“ 

Seda juhtub harva. Teadus töötab tavaliselt järk-järguliste leidudega, mitte ühe sellise suure 180 kraadise pöördega.

Kas autorid usuvad tõesti, et kõik need muud komiteed ja komisjonid, kes soovitavad süüa vähem liha, eksisid ja eksivad endiselt? Nende rangelt teaduspõhine lähenemisviis näib ebareaalne.

Need analüüsid ja ülevaated, mis minuni jõudsid näivad, kui kooskõlastatud rünnak toitumisjuhiste (riiklikud ja rahvusvahelised), toitumisteaduse (üldiselt) ja eriti toitumise epidemioloogia vastu.

Lihatööstus ja selle toetajad muidugi on sellest vaimustatud.

Rünnakuid toitumisuuringute kvaliteedi osas on viimasel ajal tulnud paljudest allikatest: loomulikult toidutööstusest, aga ka statistikutelt (John Ioannidis Stanfordist teeb seda laadi lugusid) ja mõnele teadlasele (tavaliselt on sidemetes toidukäitlejatega). Kriitika ise pole midagi uut.

Uueks lähenemiseks on ägedus ja suured jõupingutused, millega püütakse vaatlusuuringuid diskrediteerida, eriti neid uuringuid, mis põhinevad toitumisharjumuste eneseanalüüsil. Jah, toitumisalases epidemioloogias on puudusi, kuid meetodid on paljudel juhtudel kasulikud olnud, nagu kaks selle juhtivat praktikut veenvalt väidavad.

Toitumisuuringuid vaadates on minu arvates hädavajalik hinnata kogu olemasolevat teavet: labori-, looma-, inimeste epidemioloogiat ja kliinilisi uuringuid - ning teha seda seoses sellega, mida inimesed tegelikult söövad ja kui palju kaloreid nad tarbivad, ning lisada ka kopsakas annus tervet mõistust.

Nendest uuringutest on puudu terve mõistus. Kas autorid tõesti usuvad, et:

• Lihasööjad on tervislikumad kui taimetoitlased?

• Rohkem liha söömine on tervisele parem?

• Lihasööjad on vähem rasvunud ja neil on vähem südamehaigusi ja vähki kui need, kes söövad vähem?

Kui ei, siis pole järeldustel mõtet.

Enamik autoreid väidavad, et neil ei ole toidutööstusega rahalisi sidemeid. Mulle meeldiks aga teada kõige selle tegelikku tagapõhja - miks nad otsustasid just need uuringud teha ja just sellisel viisil neid tõlgendada.

Vastureageeringud (lisan sellesse loendisse kohe, kui need tulevad)

• The Harvard School of Public Health Nutrition Department (Harvardi Ülikooli rahvatervise toitumisala kateeder) poolne  avalduse

• True Health Initiative (THI - Tõeline tervisealgatus) andis välja pressiteate, milles tõi välja oma probleemid (link on siin)

• THI nõukogu liikmed saatsid ajakirja toimetajale kirja vastuväidetega (link)

• THI koostas ka graafika. Siin on üks näide.

Marion Nestle: kes määrab selle, mida me sööme (ja kui palju)?

Olen nüüd toitumisteadlase Marion Nestle artiklitega ja küsimuste/vastustega lõpule jõudmas :). 

Lisasin eestikeelsed subtiitrid Marion Nestle 2016 aastal Nobel Week Dialogue raames peetud loengule  toidupoliitikast. Siin on mõned väga head slaidid. 

Hoolimata oma vaadetest enda toidule meeldivad mulle artiklid  neilt, kes ühtegi dieeti erilisena välja ei käi ja ühtegi tervisetoodet ei müü. See tundub mulle tõepärasem. 

Allpool veel vastuseid toidulisandite, taimetoidu jm kohta. Edaspidi peaks arutlema ka selle üle, kes on see terve inimene, kel pole toidulisandeid vaja ja kes on see haige? Toidulisandi müüja võib su üsna lihtsalt "haigeks" nimetada, et sa saaksid omale mõned potsikud. 

Küsimus: Miks te olete nii karm toidulisandite suhtes? Paistate olevat üks neist inimestest, kes on arvamusel, et need tapavad inimesi? 

Marion Nestle vastab: Saage minust õigesti aru. Toidulisandid on vajalikud inimestele, kellel on toitainelised puudujäägid. Kas lisandid teevad asja hullemaks – see on vaieldav. Aga uuring uuringu järel näitab, et toidulisandid ei tee tervet inimest tervemaks. Kui teile meeldivad toidulisandid, siis ma usun, et teid eriti ei huvita, mida uuringud ütlevad.  Toidulisandite puhul ei ole tegemist tõenduspõhise meditsiiniga. Nende puhul on tegemist sügava usaldamatusega tänapäevase toitumise, teaduse ja tervishoiusüsteemi vastu. Kui ka siin midagi muud ei ole, on lisandid vähemalt võisad platseebod ja ma ise ei ole veendunud, et need ei põhjusta tõsist kahju. Minu nõuanne on: Toidulisandeid, nagu kõike muud toitumises, tuleb tarbida mõõdukalt.  

Küsimus: Ma tean, et teil on peavoolu suhtumine ja te olete skeptiline vegan teadlaste suhtes. Kaiser Permanente tuli hiljuti välja taimedel põhineva toitumisega.  U.N. (The United antions) ütleb: „Globaalne nihe vegan toitumise poole on vajalik, päästa maailma näljast, kütuse puudujäägist ja halvimast mõjust kliimamuutusele.“   

Marion Nestle vastab: Aga loomulikult ma soosin taimedel põhinevaid dieete. Sellised dieedid on näidanud, et on paremad tervisele ja toetavad keskkonnale. Kuid taimedel põhinev toitumine ei tähenda ilmtingimata veganlust, mis välistab täielikult kõik loomsed tooted. Ja Teie tsitaat on pärit vegan veebilehtedelt, mitte U.N. (United Nations) lehelt.    U.N. raport märgib, et loomakasvatus aitab kaasa kliimamuutusele, kuid ei ütle midagi toitumisoovituste ega vegan dieetide kohta. Kaiser Permanente soovitab  arstidel tungivalt  seista selle eest, et  „süüa tervislikult, tarbida taimset terviktoitu (peamiselt puu- ja aedvilju) ning minimeerida liha, munade ja piimatoodete tarbimist.“ Minimeerimine aga ei ole sama, mis täiesti välja jätmine.  

Küsimus: Mida toitumisteadlased arvavad Michael Pollani raamatus "In Defense of Food" toodud mõttest, et me peaksime sööma toitu, mitte toitaineid? 

Marion Nestle vastab: Ma ei saa öelda kõigi eest aga ma arvan, et oleme hästi kadedad selle üle, kui hästi Mchael Pollan kirjutab. Aga vaata enda ümber. Kõik peale nende, keda toidetakse haiglas intravenoosselt, söövad toitu. Ma ei tea kedagi, kes sööks toitaineid. Need, keda mina tean, söövad toitu. 

Andsin aastad tagasi loenguid Austraalias ja Indias ja nägin inimesi söömas – igat liiki toitu. Austraalias ma läksin Hiina restorani ja seal oli menüüs känguru kung pao. Indias sõin ma kõikvõimalike täidistega dosa´sid. Ma ei pööranud nende toitude toitainete sisaldusele mingit tähtsust. 

Mul ei olnud vaja seda teha. Me saame süüa kõike. Inimkeha on võimeline töötlema ja suurepäraselt ärakasutama äärmiselt mitmekesist toiduvalikut – nii taimset, kui ka loomset. 

Meie seedeensüümid võivad võtta ükskõik mida me sööme – toorelt või küpsetatult – ja muutma selle imelisteks molekulideks, millega ehitatakse üles meie keha või lagundama vajaliku energiaks. 

Toitumisnõustajate kõige enam antud soovituste kolmik  „tasakaal, mitmekesisus ja mõõdukus“ on ka kõige enam kuritarvitatud. Kuid vaataks selle soovituse värskema pilguga üle.  Kõiki kolme saab teha ühel ajal:

-- Tasakaal käib toitainete kohta. Meile on vajalikud või me tuleme paremini toime, kui sööme piisavalt ca 50 toitainet – mineraale, vitamiine, aminohappeid, rasvhappeid, kiudainet, antioksüdante ja vett. Kõiki neid saame toiduga. Isegi, kui sa teaksid iga toidu  täpset toitainete sisaldust, on päris raske arvestada 50 toitainega.  

Õnneks ei olegi meil seda teha vaja. Toit sisaldab toitaineid. Kui sa sööd toitu, siis sa saad toitaineid. Kuidagi on inimkond, kogu oma imelises mitmekesisuses, siiani ellu jäänud ja meil ei ole vaja pritida iga päev välja lehekülgede kaupa toitainete nimekirju.  Kui meil on piisavalt raha, et süüa regulaarselt ja piisavalt, siis me elame tervemalt ja kauem, kui varasematel aegadel.   

Kuid see sõna „piisavalt“ toob meile teatud probleeme. 

-- Kriitiliselt võttes, võib mitmekesisus olla elu vürts, kuid see on ka toitumise põhiprintsiip. Puu ja aedviljad sisaldavad palju C vitamiini ja foolhapet, kuid mitte B12 . Lihas ei ole eriti C vitamiini ega foolhapet, kuid on vitamiini B12. Ja nii läheb see loetelu edasi kõigi töötlemata toitude osas. 

Kuid mitmekesisuse puhul tuleb hoiatada! Me ei räägi mitmekesisusest rämpstoitud puhul. Ma tean, et toitumisteadlased ei tohiks limonaade, soolaseid snäkke jms nimetada „rämpstoiduks“. Me peaksime neid toite nimetama „minimaalse toitainelise väärtusega toitudeks“. Kuidas iganes me neid ka nimetame, on need toidud, mille toitainete sisaldus on väike võrreldes nende kaloraažiga. 

Liigne töötlus viib toidust toitaineid ja lisab liigselt kaloreid. Täisteravilja töötlemine valgeks jahuks on klassikaline näide.

Küpsetamine on üks töötlemise vorme, kuid selle mõju on komplitseeritum. Kuumutamine aitab vabaneda kahjulikest bakteritest ja see on hea asi. Kuumus samuti hävitab osaliselt C vitamiini porgandites, kuid teeb samas beetakaroteeni paremini omastatavaks. Kui sa sööd nii toorest, kui ka küpsetatud toitu, saad mõlemast parima.   

Jaapani toitumisjuhised propageerivad selgesõnaliselt mitmekesisust, kui nad soovitavad süüa 30 erinevat toitu päevas. Aga see ei tähenda, et süüa tuleks 30 hamburgeri või 30 erinevat limonaadi ja snäkki. Siin mõeldakse väikestes portsjonites vähetöödeldud toite, nii toorelt, kui ka küpsetatult.   

Väikesed portsjonid kajastavad kolmandat põhimõtet -  mõõdukust.

Mõõdukus on seotud energia tasakaalu ja kaloritega. Igaüks vajab tervise säilitamiseks toidust piisavalt kaloreid, kuid mitte nii palju, et kaal tõusma hakkaks. See tähendab väiksemate portsjonite söömist, päeva jooksul mitte liiga sageli söömist ja oma kehakaalu jälgimist. Kui võtate kaalus juurde, ei söö te mõõdukalt.

Küsimus D vitamiini kohta

Marion Nestle vastab: Inimesed söövad toitu, mitte toitaineid. Kuid D vitamiin on paregune „kuum“ toitaine ja selle reklaam vaatab meile vastu pea igalt hommikuhelveste karbilt. Sellel on ka oma eestkõnelejad, kes väidavad, et D vitamiini defitsiit on Ameerikas epideemiline ja igaüks peaks seda võtma. Mulle ei meeldi ühegi üksiktoitaine pealetükkiv propageerimine, kuna me vajame kõiki toitaineid kogu aeg. 

Kuid D vitamiin on niivõrd kummaline, äratab selliseid raskeid dilemmasid ja on teaduslikult ebamäärane ning vastuoluline, et see väärib arutelu.  

D vitamiin on kummaline seetõttu, et see ei ole vitamiin. Vitamiinid on kemikaalid, mida võib leida toidust ja mida meie kehad ise ei tooda. Kuid seda D nimelist kemikaali leiab harva, taimedes seda ei ole. Lihas on vähe. Loomulikus keskkonnas elav rasvane lõhe sisaldab piisavalt, kuid kasvanduse kaladel on seda palju vähem. Kala maksas on seda väga palju, kuid seda ei söö keegi. Me kutsume D vitamiini vitamiiniks ainult seetõttu, et see avastati teiste vitamiinidega ühel ajal. 

Ehk siis mittevitamiin D on hormoon, mida toodetakse nahas päikesevalguse mõjul. Sarnaselt teiste hormoonidega, on sel kehas täita mitmeid rolle, millest osa ei ole veel hästi teada. Kõige paremini tunneme seda luu mineralisatsiooni reguleerijana. Kui seda hormaooni ei ole piisavalt, luud ei muutu tugevaks ja võib areneda osteomalaatsia.  Kuna selle hormooni retseptoreid leidub paljudes keha kudedes, arvavad teadlased, et sellel on ka muid füsioloogilisi funktsioone, ja uurivad neid võimalusi aktiivselt.

Hormooni tootmine toimub mitmes järgus. Esiteks muudab päikesevalgus nahas oleva kolesterooli derivaadi vahendajaks. Järgmisena muundatakse see vahendaja kemikaaliks, mida me nimetame D-vitamiiniks, kuid see on bioloogiliselt passiivne. Hormooni aktiviseerimiseks läheb D-vitamiin maksa, kus see muundatakse veres ringlevaks hormooni prekursoriks.  Lõpuks rändab prekursor neeru, mis muudab selle toimivaks hormooniks.

Küsimus: Võibolla ma ühinen siin suurema kooriga aga kas siis ei ole nii, et  kui süüa mitmekesist valikut töötlemata (või minimaalselt töödeldud) toite, siis see on parim viis tervisele? 

Marion Nestle vastab: Jah, loomulikult on ja terviseliikumise uus eesmärk ongi seotud sõnaga töötlemine. Töödeldud toitu on hakatud võrdsustama rämpstoiduga – ehk minimaalse toitainelise väärtusega.  Kõik need toidukarbid poodide suurtel lettidel on täis liigseid kaloreid, neid meelitatakse ostma juurdelisatud vitamiinidega, säilivad igavesti ja annavad tohutut kasumit tootjatele. 

Limonaadid on üheks ilmekamaks näiteks. Neil ei ole toitainelist väärtust (kui neid just ei ole rikastatud) ja kalorid tulevad kõik lisatud suhkrust. 

Toiduainetööstus jääb selle juurde, et praktiliselt kõik, mida sa sööd on teatud viisil töödeldud. Töötlemata toidud on harvaks erandiks – puuviljad otse puult, aedviljad maast välja tõmmatult, pähklid ja toores liha, kala või piim. 

Kõik muu on vähemalt minimaalselt töödeldud – pestud, hoiustatud, kuivatatud, külmutatud, konserveeritud, pastöriseeritud või küpsetatud. Kuid need töötlemisviisid põhjustavad väga vähe toitainelist kaotust ja samas teevad osad toitained kehale kättesaadavamaks. 

Põhjalikum ja suurem töötlemine aga vastupidi, muudab toitu. Väheneb toitaineline väärtus, suureneb kaloraaž rasvade ja suhkru arvelt ning maitse ja tekstuuri kaotust korvatakse soola, värvide, maitse- ja lõhnaainete jt kemikaalidega. Tootjad lisavad vitamiine, mineraale, antioksüdante, oomega-3 ja probiootikume, et kasutada tervisetoote silte.  

Tootjad ütlevad, et nad toodavad toite, et anda sulle, mida nõuad: odavat, lihtsalt  igal pool söödavat toitu, mis ei nõua ettevalmistamist ja annavad sulle maitset, mida sa armastad. Nad toetavad neid väiteid üha ähmasemate tervisealaste väidetega, miljardite reklaamidollarite ja lobistide rohkete reklaamidega.  

Carlos Monteiro Brasiilia São Paulo  Ülikoolist   märgib World Public Health Nutrition Association  veebiajakirja  novembrikuu väljaandes, et rahva toitumistervise suurimaks probleemiks on „liigne töötlemine“.  Monteiro ütleb, et ülitöödeldud toidud on kiire rasvumuse ja sellega seotud haiguste leviku peamiseks põhjuseks.

Ta süüdistab toiduainetetööstust selles, et see  toodab taskukohaseid, mugavaid, ligitõmbavaid valmistooteid, mis on niivõrd maitsvad, et loovad harjumuse. Need valmistoite saab süüa igal pool – tänaval, kiirtoidukohtades, televiisorit vaadates, töötades, autoga sõites.

Ülitöödeldud toidud on palju kaloririkkamad ja samas väiskema toitainesisaldusega, kui töötlemata ja vähetöödeldud toidud. Neis on palju rasva, suhkrut, soola ning vähe vitamiine, mineraale ja kiudainet. 

Ülitöödeldud toidud on sageli odavamad, kui vähem töödeldud toidud, eriti kui neid müüakse suurte portsjonitena ja hinnaalandusega. Samuti on need sageli väiksemates müügikohtades ainukesed toiduvalikud. 

Monteiro märgib ka, et põhimõtteliselt reguleerimata reklaamimajandus tekitab mulje, et ülitöödeldud toidud ja joogid on hädavajalikud – eriti kui sinna on veel lisatud vitamiine ja mineraale – ja sobituvad hästi kaasaegse elustiili ja toetavad tervist.  Heade maitseomadustega kaasnev agressiivne turundus blokeerib normaalse täiskõhutunde kontrolli- mehhanismid ja tekitab ülesöömist nii lastel, kui ka täiskasvanutel.   

Marion Nestle emotsioonidest toitumisvalikute puhul.

Lisasin eestikeelsed subtiitrid professor Marion Nestle vastusele low carb/süsivesikutevaese dieedi kohta, mis räägib toidupoliitikast ja sellest, kuidas emotsioonid meie toitumisvalikuid mõjutavad

Kahjurõõm on kõige suurem rõõm ... Mul on olnud kahju jälgida taimetoidu versus muu toidu debatte, sest kui vaidlus läheb väga üle võlli st vihakõneks, tekib paratamatult tunne, et kui taimseid toitujaid ei oleks, küll siis oleks inimestel hea rahulik elada. 

Kui ma nüüd loen keto dieedi debatte st mõlemad pooled on kõigesööjad (küsimus on vaid selles, kas jätta süsivesikud välja või mitte), siis on lugu täpselt sama ja isegi verisem. Ja keto dieeti järgivad inimesed võivad kampa lüüa ka vegan keto inimestega, mis näitab, et kõigesööjad ja taimetoitlased saavad vennastuda küll, kui leitakse süüdlane ehk õige vaenlane :). Tegelikult on see lõbus lugemine, kui sa ise ei taha kedagi oma toitumiseelistustes veenda.  Hea rahulik on ka siis, kui oma nina herilasepessa ei topi, kuigi elul on kombeks herilasepesa sulle aeg-ajalt avatud aknast sisse visata. Tõenäoliselt selleks, et sa diivanile vedelema ei jääks :) või ei muutuks liialt tundetuks :). 

Ajakirjanik ja skeptik Brian Dunning küsis twitteris ühe küsimuse (õigemini küll kaks küsimust):
1. Kas sa sööksid lehma koekultuurist laboris valmistatud katseklaasiliha?
2. Kas sa sööksid iseenda koekultuurist laboris valmistatud katseklaasiliha?

Tõenäoliselt eeldusel, et kõik muud toiduvalikud on jätkuvalt saadaval.

Vastajatest, kui sarkastilised märkused välja jätta, siis päris paljud sööksid mõlemat. Ka see vegan sööks, kes on taimse toitumise valinult ainult keskkonnamõjude ja loomadesse halva suhtumise pärast, kuna laboriliha on sellest vaba. Enamik vegetaarlasi siiski ei sööks kumbagi. Ma ise samuti mitte.  

Vaevalt see vihaseid vaidlusi lõpetaks, sest siis tuleks (nagu seda on ka välja pakutud) turule kuulsuste liha jms ning hakkaks tulema palju agressiivset  reklaami, osta just kellegi kindla inimese liha, mis tervendab ... võibolla tuleb välja, et taimtoiduliste liha ikkagi maitseb paremini ... ehk igav ei saa olema.

Pildilt võib siis lugeda, kuidas reklaamitaks Ellen DeGeneresi liharakukest kasvatatud liha ja sellest tehtavat salaamit ...

Marion Nestle kiudainest leivas ja Artisani leiva retsept

Toitumisteadlase Marion Nestle vastustega aina edasi. 

Sel nädalal kirjutas Marion Nestle ka Coca-Cola kompanii uuest katsest saada FDA-lt luba lisada oma jookidesse vitamiine. Et võibolla on tulemas veelgi enam "tervislikke jooke". FDA on pikalt püüdnud ära hoida maiustuste jt ultratöödeldud toitudele vitamiinide lisamise, sest vastasel korral hakkaksid tootjad kohe reklaamima oma vastvaid tooteid tervisetoodetena. Erandiks olid kummikarud ja Glaceau vitamiinivesi. Kummikarud said loa 1994 aastal, mil Dietary Supplement Health and Education Act  kehtestas toidulisanditele pehmemad reeglid. Glaceau tööstus kuulub nüüd samuti Coca-Colale. Ja paljud vitamiiniveed sisaldavad sama palju suhkrut, kui Coca-Cola. Siin ei ole FDA midagi ette võtnud, kuigi tegemist on vitaminiseeritud suhkruveega, mis rikub tegelikult FDA poolt seatud reeglit .

Kompanii märgib, et ta ei lisaks vitamiine tavalisele Coca-Colale, vaid teistele, vähem suhkrustele jookidele. Kuid nii on varem proovinud luba kätte saada ka kommitootjad...

Küsimus: Ma maksan 4 dollarit täistera saia eest, kuna olen lugenud, et rafineeritud jahust sai ei ole tervisele hea. Kuid kui ma võrdlen täistera ja valgest jahust tehtud saia toitainelise koostise tabeleid, siis on need üsna sarnased. Kas need siis on samasugused? 

Marion Nestle vastab: Minu Talmudilik vastus on:  jah ja ei. Te küsite tööstuslike viilutatud saiade kohta. Sai (inglise keeles on nii leib, kui sai  - bread) võib olla üks toiduelu alustalasid aga alati ei ole korrektset infot pakendi toitainete sildilt leida – nagu enamiku kaubanduses olevate toitude pakenditelt.

Tööstusest tulevad leivad on pea kõik ühesugused välja arvatud mõned erinevused. Mis siis loeb?

Selleks, et otsustada, kas valitud leib omab söömise seisukohast peale kalorite ka mingit toitainelist väärtust, peaks esimene koostisosa olema täisterajahu. Sellise leiva koostisosade arv peaks olema väike, väljaloetamatute nimedega  kemikaalid puuduvad. Kiudaine sisaldus 100% täisterajahust leiva kohta peaks olema 2 grammi ühe portsjoni ehk 28,35 g (1 unts) leivaviilu kohta. Kui on  vähem, siis see loetakse valgeks saiaks (peenleivaks), millele on lisatud veidi täistera jahvatuse osi. 

Lisan siia vahele näiteid meie Eesti toodetest: peenleivast – kui tavaline peenleib sisaldab: RUKKIJAHUD 53% (püülijahu, täisterajahu, linnasejahud), vesi, NISUJAHU, suhkur, sool, pärm, paksendaja guarkummi, emulgaator E471, köömned, siis siin on 1 viilus (33g) -1,7 g kiudainet. 1 untsi kohta arvestatuna on selles leivas 1,46 grammi kiudainet

Sepikus kosotisega: NISUJAHU, vesi, NISUTANG, NISUGLUTEEN, pärm, rapsiõli, suhkur, sool, jahu parendaja askorbiinhape. Kiudaine sisaldus 24 g (vähem siis, kui 1 unts) viilu kohta on 1,6 g.

Täisteraleiba 100% täiterajahuga meil eriti ei ole, aga 2 grammi kiudainet 28,35g leivaviilu kohta annab kätte näiteks: Leiburi Ruks: RUKIS 52% (täistera-, püüli-, linnasejahud, purustatud tera), vesi, NISUJAHU, suhkur, sool, pärm, paksendaja guarkummi, emulgaator E471, köömned.

Kuigi Leibur märgib oma lehel, et: Leiburi Kuldne täisterasepik - Kuldne täisterasepik sisaldab täisterajahu määral, mis on juba piisav selle organismile kasuliku mõju avaldamiseks (51%), kuid on säilitanud maheda klassikalise saiamaitse.... Siis siit 2 grammi kiudainet 28,35 g kohta ei tule – saan 1,5 g kiudainet. Saia koostis : NISU (jahu, sh täisterajahu), vesi, suhkur, pärm, NISUGLUTEEN, NISUJUURETIS, sool, rapsiõli, RUKKILINNASEJAHU. Kiudainet 1,4 g (viil 26 g)

Leiburi Saib sisaldab oma 51% täisterajahuga küll 2,4 g kiudainet untsi kohta aga koostisosade loetelu on seevastu üsna pikk: TÄISTERARUKIS (jahu, tera), vesi, RUKKIJAHU, NISUGLUTEEN, pärm, päevalilleseemned, suhkur, linaseemned, rapsiõli, jodeeritud sool, siirup, ODRALINNASEEKSTRAKT, emulgaatorid E471 ja E472e, paksendaja E415, antioksüdant askorbiinhape, säilitusaine E200.

Ja muidugi maitse. Artisani leivad on peamiselt neljast koostisosast: jahu, vesi, sool ja pärm. Välja tuleb suurepärane, krõbeda koorikuga, lõhnav ja maitsev sai. Ja kui neis on teatud osa täisterajahu, on veel parem.   

Kuid käsitööleibade/saiade valmistamine nõuab aega ja nad lähevad kiiresti halvaks. Leivatööstused on need probleemid lahendanud kiirendatud valmistamisprotsessiga ja maitse/lõhna kaotus kompenseeritakse stabilisaatorite, pehmendajate (ensüümid, emulsifikaatorid, mineraalsoolad, oksüdandid jms) ja säilitusainetega.   Keemiline maitse kaotatakse magusainete lisamisega. Leivad/saiad, milles on üle 30 koostisosa ei ole enam ebatavalised ja need käivad minu ühe toidureegli vastu: ära osta kunagi töödeldud toitu, milles on üle 5 koostisosa.   

Et saiu võrrelda, tuleb lugeda pakendil olevaid silte. Leivatööstused ei ole seda muidugi lihtsaks teinud. Osad sildid näitavad aineid ühe viilu kohta, mõned kahe viilu kohta ja viilude kaal võib olla väga erinev. Kui nende siltide numbrid taandada kõik ühtsetele ühikutele, siis on neist enamik omavahel väga sarnased. 

28,35 grammi on ca 70-80 kalorit. Vili on see, mis loeb. Nisuteral on kolm komponenti – toitainerikkad kliid ja idu ("chaff") ning endosperm, mis on enamasti tärklis ja valk. Täistera nisujahu sisaldab kõiki kolme sellises proportsioonis, nagu täisterad on. Valge jahu sisaldab ca 80% originaakomponentidest ehk enamjaolt endospermi.  

Toitained idust lähevad valges saias kaotsi ja nii lisavad leivatootjad  viit peamist toitainet: niatsiini, riboflaviini, tiamiini, rauda ja foolhapet. Teisi toitaineid ei asendata.  Ka kiudainet mitte. Valge (rafineeritud) jahu sisaldab väga vähe kiudainet.

 Kuna kõrge kiudaine sisaldusega dieedid toetavad jämesoole tervist ja vähendavad südamehaiguste ning jämesoole vähi riski, siis ametlikud toitumissoovitused annavad nõu süüa vähemalt 3 portsjonit täisteratooteid. Näiteks 85 g täisteraleiba. 

Toidusiltidel kehtestatud reeglid ei tee meile asja lihtsamaks. Mõnede valgete saiade sildil on, et nad sisaldavad 1 g kiudainet aga ole ettevaatlik – vaata portsjoni suuust. Siis tuleb välja, et 2 viilu annab ca 0,5 grammi kiudainet, mis on lubatud taandada 1 grammile. Matemaatika oma ümardamisega.  

Täistera nisujahust sai võib sisaldada 28,35 g viilu kohta 2 grammi kiudainet ning ületada valge saia kiudaine sisalduse 4x. Olen näinud ka valgest jahust saia pakendil silte „sisaldab 3 g kiudainet“, kuid sel juhul on viil ise kaalunud pea 56,7g. 

Vastuseks ametlikele toitumissoovitustele on leivatööstused püüdnud pakkuda täisteratooteid, mis oleksid vastuvõetavad rafineeritud jahust toodete sööjatele. Nad jahvatavad täisterajahu hästi peeneks, lisavad aineid, mis hoiavad leiva pehmena ning puistavad sisse veidi purustatud teri, et see näeks täisteraleiva moodi välja. Siiski tuleb koostisosade silti hoolikalt lugeda ja toitaineline koostis välja arvutada. Kui numbrid puuduvad, siis koostisosade loetelu peab minema kahanevas järjekorras st kõige enne kõige suurema mahuga ained ja mida edasi, seda väiksem on ainete osakaal

Ja kus siis aitab meid Toiduamet (FDA-  Food and Drug Administration )? Toiduamet ei ole seadnud reegleid teravilja sisaldusele. Nii et kui pakendilt vaatab meile vastu „100% täistera“, siis see ei ole keelatud seni, kuni toode on hea kvaliteediga ning väide kajastab  tegelikkust.

Eestis on mulle silma torganud üks huvitav silt, mis deklareerib suurelt 100% rukkijahu. Koostisosade nimekirjas on samas gluteen (nisujahust saadav valk) – väga kaval, kuna gluteeni kohta ei saa enam öelda JAHU. Ja enamik meie turul olevatest täistera toodetest sisaldab gluteeni. Et valge saia maitse ja kasulikkus oleksid ühes tootes, siis selle eest oleme nõus laskma end veidi petta. Võibolla peaks toode olema mitte nii hea maitsega, ehk  me siis sööksime seda vähem? Et mingi piir järjest parema poole, mis enam ei olegi nii hea (tervisele) on siin ületatud.

Olen lastele küpsetanud Artisani leiba. Malmpotis on küpsetamine väga lihtne ja Artisani leib on siis leib, mis ei vaja sõtkumist. Väga  väike kogus pärmi ja seenepoisid teevad pika aja jooksul ise selle töö ära. Malmpott hoiab vormi ja  laseb leival imeliselt kerkida. 

Seemnene artisani leib  

Ettevalmistusaeg 10 minutit

Küpsetusaeg 40 minutit

Siit leiab originaalretsepti, minul väikeste mugandustega

Koostisosad

• 200 g täistera peene jahvatusega speltajahu
• 200 g valgendamata tavalist jahu või speltajahu
• Veidi jahu tööpinnale
• 20 g mooniseemenid
• 20 g päevalilleseemenid
• 20 g kõrvitsaseemneid
• 40 g seesamiseemneid
• 40 g linaseemneid
• 72 ml kuuma vett linaseemnetele
• 1 1/4 tl meresoola
• 1/4 tl kuivpärmi
• 300 ml toasooja vett
• 1 spl mett
• Seemneid pealeraputamiseks (soovi korral)

Valmistamine:

1. Sega tassis kuum vesi ja linaseemned. Jäta jahtuma. Sega kokku teised seemned ja kui linaseemnesegu on jahtunud, sega teised seemned juurde.   
2. Suures kausis sega kokku jahu, sool ja pärm. Soojenda vett veidi rohkem, kui toatemperatuur ja sega mesi sinna sisse. Lisa seemnesegu soojale veele , sega. Vala vedelik jahule ja sega puulusikaga ca 30 sekundit. Tulemus peab olema kleepuv, poolvedel tainas. Kata kauss kilega kinni. Lase ca 7-8 tundi toatemperatuuril seista. Öine seismine annab parema tulemuse, kui päevane.
3.  Kui esimene kerkimine on ära, võta sobiv malmpott koos kaanega ja pane ahju 250C juurde soojenema (olen pannud poti külma ahju ja keeranud siis kuumuse 250 C juurde). Pott peaks enne leiva sisse panemist olema kuumas 30 minutit.
4. Raputa rohkelt jahu tööpinnale. Kummist spaatli vms lükka kausist taigen tööpinnale. Vajuta jahuste kätega taigen ristkülikukujuliseks. Käte või spaatli abil tõsta  taigna külgi üksteise peale (ei oskagi seletada – võid 3 minutilisest videost vaadata, mida ma mõtlen - https://vimeo.com/257983387 ) . Raputa peale jahu, katta kilega ja jäta 10 minutiks seisma. Võta küpsetuspaberi leht, raputa sinna veidi jahu ja 10 minuti pärast tõsta taigen sinna peale ja korda ristküliku kokkumurdmist. Tõsta koos küpsetuspaberiga kaussi, kata pealt kilega. Jäta 20 minutiks seisma.
5. Võta kile ära. Kasuta kuumakindlaid kindaid – võta malmpott ahjust välja ja tõsta taigen koos küpsetuspaberiga potti.  
6. Tööta kiiresti. Raputa veidi jahu taigna pinnale, võta käärid ja lõika 45° nurga all 3-4 sisselõiget. Pane potile ettevaatlikult kaan peale. Küpsetuspaberi otsad, mis poti kaane alt välja jäävad tõmbuvad kuumas ahjus pruuniks, kuid see on ok.  Alanda kuumust 325 C. Küpseta 30 minutit. 
7. Peale 30 minutit eemalda potilt kaan ja lase veel 10 minutit küpseda (ma olen lasknud ka kauem). Valmis leib peaks olema ilusti pruun ja mitte kõrbenud.  

Marion Nestle: Mille järgi otsustada, kas toidu-uuring on hea või halb?

New Yorgi Ülikooli professor, toitumisteadlane Marion Nestle vastab küsimustele:

Küsimus:  Teid tsiteeritakse sageli, kui avaldate arvamust, et ei usu mõnda ajakirjanduses avaldatud uuringut. Ütlesite, et ei usu uuringut, mis väidab, et magustatud karastusjoogid põhjustavad rohkem südamerabandusi.  Mille järgi te otsustate, kas uuring on halb või hea?   

Vastus: Ma ei ole magustatud karastusjookide fänn. Need käivad minu põhimõtte – mitte midagi kunstlikku - vastu ja mulle ei meeldi kunstlike magustajate maitse.  

Ma olen alati skeptiline, kui tuleb välja uuring, mis väidab ühe toidu või isoleeritud toitaine kahjulikkkust või kasulikkust.  Sestap olen küsimärgi alla seadnud kõik viimati ilmunud uuringute tulemused nagu – kõrge fruktoosisisaldusega siirup (HFCS) tekitab rottidel rohkem kaalutõusu, kui sahharoos (lauasuhkur); tsink toidulisandina hoiab ära külmetushaiguseid ja granaatõunamahl on kõigist teistest puuviljadest tervislikum. 

  

Lugedes selliseid üksiku faktoriga uuringuid, tahan ma alati teada kolme asja: kas tulemus on bioloogiliselt usutav?  Kas uuringu käigus kontrolliti teisi toitumis-, käitumis- või elustiilitegureid, mis oleksid võinud tulemust mõjutada? Ja kes seda rahastas?    

Usaldusväärsus: Magustatud karastusjookide uuring kasutas inimestele täitmiseks saadetud küsimustikke, et saada teada, kui tihti inimesed limonaade  joovad. 9 aastat hiljem leiti, et inimestel, kes raporteerisid regulaarset magustatud karastusjookide tarbimist, oli 60% rohkem insulte ja südameatakke. Suhtarv oli veidi väiksem, kui uuriti vanust, sugu, rassi, suitsetamist, sportimist, alkoholi, päevast kaloraaži ja metaboolset sündroomi. 

Jättes kõrvale inimeste endi poolt raporteeritud toidu tarbimise ebausaldusväärsuse, tõstatab uuring ühe küsimuse. Kas uuring oli mõeldud uurima seost limonaadide ja südameatakkdie vahel või oli see uuringu juhuslik leid?    Inimestele saadetud küsimustik sisaldab sadu küsimusi nii dieedi, kui ka muude asjaolude kohta. Ja juhuslikult võivad mõned vastused tunduda asjakohased. Antud juhul tundub südamerabanduse risk olevat ülemäära kõrge selle kohta, mis pole varasemalt üldse riskifaktorina ära märgitud.  

Ma ei oska leida mõistlikku bioloogilist põhjust, miks limonaadid peaksid viima südamerabanduseni, välja arvatud juhul, kui need oleksid indikaatoriks teistele riskifaktoritele nagu ülekaal, kõrge vererõhk või liigne joomine.   Peaks olema uuring, mis keskendub just sellele küsimsuele ja siin peaks olema väga hea bioloogiline selgitus, et ma jääksin uskuma, et limonaadid põhjustavad rabandust.  

Usaldusväärsuse küsimus tõstatub ka HFCSi uuringus. Ja jälle – ma ei ole fruktoosisiirupi fänn – me oleksime kõik tervemad, kui tarbiksime suhkrut vähem – aga bioloogia vaatenurgast on HFCS ja tavaline lauasuhkur üsna ühesugused. Neis on sama kogus fruktoosi ja glükoosi, mõlemad seeduvad kiiresti ja neid metaboliseeritakse samamoodi.   Isegi keskmiselt tarbitud kogused on umbes samad. Ja kui limonaaditootjad asendavad HFCS sahharoosiga, siis ei ole küsimus tervises, vaid turunduses.  

Kontroll: tsingi ja külmetushaiguste vahelist seose kohta on tehtud meta-analüüs (varasemate, alates 1984 aastas, tehtud uuringute osas). 11 uuringut näitasid mingit kasu; 7 näitasid, et kasu ei ole. Kõik uuringud olid topelt pimeuuringud ja platseebo grupiga.   See tähendab, et pooltele osalejatele antakse võltstablett ning kumbki – ei osalejad ega uurijad ei tea, kellele mida anti.  

Samas on osade uuringute osalejad kaevanud kapsli sisu halva maitse üle, mis tähendab, et nad olid kapsli sisu maitsnud ja teadsid, mida nad võtavad. 

Ma olen seda varem kuulnud. 1970date alguspoolel tegid NIH (National Institutes of Health) teadlased uurignu C vitamiini ja külmetushaiguste kohta.  Nad said ca 300 NIH tööajat võtma C vitamiini või platseebot. Tegemist oli topelt pimeuuringuga st keegi ei teadnud, mida ta võtab. Tulemus oli väga ahvatlev – C vitamiini võtnud raporteerisid vähem külmetushaigusi, kui platseebogrupp. 

Paraku! Paljud osalejad loobusid enne uuringu lõppu. Kui neilt küsiti põhjust, siis nad tunnistasid, et proovisid kapsli sisu maitset. Teadlased tegid uuringule uue analüüsi. Bingo! Olenemata, kas võeti C vitamiini või platseebot – need, kes uskusid ennast võtvat C vitamiini, nemad raporteerisid kergemaid sümptomeid ja vähem külmetust.

Kui uuring ei ole täiesti pimeuuring, siis tsingiga saadud tulemused on küsimärgi all. Ma usun täiesti, et tsingilisandeid võtvad inimesed tunnevad ennast pärast paremini, kuid ei saa kindlalt öelda, kas see tuleb tsingist või platseebost. 

Rahastamine: Korporatiivsed huvid mõjutavad uuringu ülesehitust ja tõlgendamist. Parimad uuringud kontrollivad erinevaid faktoreid, mis võivad tulemusi mõjutada.  Ja ka sel juhul nõuavad tulemused interpretatsiooni. Interpretatsioon nõuab interpreteerijaid. Nemad aga toovad uuringusse kaasa oma eelarvamused. 

Ma mainisin granaatõuna mahla seetõttu, et üks selle suurimaid tootjaid sponsoreerib uuringuid saamaks toote kasulikkuse kohta endale sobivaid tulemusi. Ja muidugi on granaatõunad maitsvad, kuid antioksüdantide superlaod? Enamik puuvilju on seda. Granaatõuntes võib olla kõrge antioksüdantide aktiivsus, kuid võrreldes millega.  Uuringu marker seda ei maini. Sponsoreeritud uuring on turunduse, mitte tervise kohta. 

Toitumisalased uuringud on keerukad, väljakutseks on uuringu ülesehitus ja tulemuyste interpretatsioon. Toitumine on mõtleva inimese ala, mis nõuab hoolikat analüüsi igal sammul. Kui sa kuuled, et tulemused on liiga head, et olla tõde – siis reeglina nii ongi.