Mandariin ja tema pektiin

 

Mandariini ja teistegi tsitruste koorealusel valgel osal on oma nimi - albeedo.

Oled üks neist, kes võitlevad albeedoga, püüdes hoolikalt eemaldada iga viimsegi ribakese enne, kui nad pistavad suhu "alasti" apelsinitüki? Tõenäoliselt on need samad inimesed, kes valivad viljalihaga mahla asemel filtreeritud apelsinimahla. Kahju, sest nii albeedo kui ka viljaliha on head pektiini allikad. Pektiin on aga kiudainetüüp, millel on palju toiteväärtust.

Enamik inimesi seostab pektiini keediste ja tarretistega, mitte arterite puhastamise, veresuhkru kontrolli all hoidmise või vähi ennetamisega. Kuid pektiin võib kõiges selles rolli mängida! Pektiin on omamoodi süsivesikute "liim", mis aitab taimerakke koos hoida. Seda saab keeva veega ekstraheerida õunasüdamest või tsitrusviljade albeedost ja töödelda mooside paksendamiseks müügilolevaks pulbriks. Sobiva koguse happe ja suhkru juuresolekul seonduvad pikad pektiini molekulid üksteisega, moodustades kolmemõõtmelise võre, mis püüab kinni veemolekule. Mõnes puuviljas, sh viinamarjades ja enamikus marjades, on piisavalt pektiini, et valmistada moosi midagi lisamata, kuid näiteks aprikoosid ja maasikad vajavad sobiva konsistentsi saavutamiseks lisapektiini.

Just see paksendamisvõime võibki olla aluseks mõne pektiini tervise-eelise puhul. Pektiin on teatud kiudainete vorm, mis tähendab, et meie seedetrakt ei suuda seda lagundada ja vereringesse imendada. Nii et see jääb peensoolde, kus, nagu moosides, võib see moodustada geeli. See geel püüab kinni ja lõpuks kõrvaldab osa maksast eritatavatest sapphapetest, mis hõlbustavad rasvade seedimist. Maks peab siis tootma rohkem sapphappeid, et asendada kadunud happed. Kuna sapphappe sünteesi tooraineks on kolesterool, on lõpptulemuseks vere kolesteroolisisalduse langus. See pole ainult teoreetiline võimalus. Florida ülikooli teadlased on juba näidanud, et tsitrusviljade pektiin võib hoida seaarterid naastudest puhtana ja võib tegelikult puhastada blokeeritud artereid.

Me ei saa olla kindlad, et sama mõju ilmneb ka inimestel, kuid see on tõenäoline. Mitmed uuringud on näidanud, et pektiin võib alandada kolesterooli taset 5–19%. See on samas vahemikus kui mõned kolesterooli langetavad ravimid. Kuid kui palju pektiini me vajame, et kolesterooli märgatavalt alandada? Ja mis kujul? Uuringute konsensus on, et pulbrilise pektiini kasutamisel on vaja umbes 15 grammi, kuid vähem, kui see on toidukomponendina.

Kui näiteks õuntest pektiini ekstraheerida, ei ole mõju vere kolesteroolitasemele nii suur kui õunte enda söömisel. Ühes uuringus alandasid menüüsse lisatud kaks või kolm õuna, millest igaüks sisaldas 2–3 grammi pektiini, "halva" kolesterooli sisaldust veres umbes 11%. Kuid kui seda kogust pektiini kasutati ekstraktina, olid tulemused palju vähem muljetavaldavad. Tõenäoline seletus on see, et õunad sisaldavad ka C-vitamiini, mis aitab pektiinil vähendada vere kolesteroolitaset, kuna organism vajab seda kolesterooli muutmiseks sapphapeteks. See on veel üks hea näide sellest, kuidas terviktoit on midagi enamat kui lihtsalt selle osade summa ja kuidas toidulisandid ei pruugi olla parim viis toitainete tarbimiseks. Pektiini sisaldavaid häid toiduallikaid on palju. Greip on suurepärane, eriti kui süüakse ka albeedot ja segmente jagavaid membraane. Paar greipi päevas võib avaldada mõõdetavat kolesterooli alandavat toimet. Seda võivad ka apelsinid, porgandid ja sojaoad!

Pektiin võib isegi reguleerida veresuhkrut, nii et pektiini sisaldavad toidud on diabeetikutele soovitavad. Jällegi on mõju tõenäoliselt tingitud soolesisu suurenenud viskoossusest, mis on tingitud pektiini geelistumisvõimest. Suhkrud soolestikus difundeeruvad läbi paksenenud materjali aeglasemalt ja imenduvad seetõttu aeglasemalt. Pektiin võib ka aeglustada mao tühjenemise kiirust, aeglustades jällegi suhkrute imendumist soolestikust. Ja kui sellest kõigest ei piisaks, et panna meid sööma albedo ribasid, siis mõtisklege lihtsalt selle üle, mida teadlased avastavad seose kohta pektiini tarbimise ja vähi vahel. Kuna pektiin on seedimatu, jõuab see lõpuks jämesoolde. Siin on see toiduks paljudele bakteriliikidele, mis elavad sügaval meie sisemuses. Me ei pruugi pektiini seedida, kuid need pisiolendid saavad seda kindlasti teha. Mõned selle bakteriaalse fermentatsiooni saadused on ühendid, mida nimetatakse "lühikese ahelaga rasvhapeteks". Neid happeid, mille headeks näideteks on või- ja propioonhape, on uuritud koekultuuris ja on näidatud, et need kaitsevad käärsoole kasvajate eest.

Veelgi põnevamad on uuringud, mida viiakse läbi "modifitseeritud pektiiniga". Pektiini töötlemisel leelisega ja seejärel happega saadakse lahustuvad fragmendid, mida saab loomadele sööta. Varased tulemused näitavad, et seda tüüpi pektiin võib takistada vähirakkudel normaalseid rakke rünnata ja seega vähendada haiguse levikut. Muidugi tuleb teha rohkem tööd, kuid pektiinil põhinev vähivastane pill on kindlasti võimalik.

Vahepeal on hea mõte suurendada pektiini sisaldavate toitude tarbimist. Võtke viljalihaga mahl ja sööge iga päev paar õuna ja greipi. Ja lõpetage apelsini või banaani albedoga võitlemine. Pidage meeles, et kiulistel asjadel võib olla meie jaoks õige keemia!

Allikas: Joe Schwarcz PhD "This Pulp Isn´t Fiction" https://www.mcgill.ca/oss/article/health-and-nutrition/pulp-isnt-fiction

Soolestiku tervis vol 4 - kiudaine ja lühikese ahelaga rasvhapped

 

Loen dr. Gebrielle Fundaro ja dr. Jesse Hoffmani raamatut  "The Science of Gut Health"

Raamatus on päris pikalt  peen- ja jämesoole tööst, ma nopin siit üht-teist mikrobioomiga seotut välja:

Peen- ja jämesoole osa on ümbritsetud silelihaste kihtidega, mida nimetatakse muscularis externa ja mis tõmbuvad kokku, et lükata toitu edasi. 

Soole siseõõnsust nimetatakse luumeniks (valendik). See on õõnsus, mille kaudu seeditud toit liigub nagu vesi läbi vooliku. Luumeni ja silelihaste vahel on mitu kihti absorbeerivaid ja immuunrakke. Tehniliselt on seedetrakti vooder limaskest, kuna see koosneb limaga kaetud absorbeerivate epiteelirakkude monokihist, mida toetab sidekude. Seda nimetatakse soole limaskestaks: soolte füüsikalised, bakteriaalsed ja biokeemilised elemendid, mis toimivad koos immuunkaitse esmase vormina. Füüsiliste elementide hulka kuuluvad sooleepiteel ehk soolerakud, mis on kaetud ühe (peensooles) või kahe (jämesooles) paksu limakihiga (üks kiht, milles elavad bakterid ja sügavam kiht, mis peaks olema bakterivaba), samuti soolestikus elavad bakterid. Soolerakkude all asub lamina propria, immuunrakkude rikas toetav sidekude. Mikrobioomi lähedus lamina propriale ja paljudele immuunrakkudele ja -retseptoritele annab võimaluse kahesuunaliseks suhtluseks kogu eluea jooksul.  

Ensüümid, antikehad ja immuunrakud mängivad samuti olulist rolli haiguste ennetamisel. Seetõttu ei ole sooled mitte ainult peamine seedimise ja toitainete imendumise koht, vaid ka esimene kaitseliin meie toidus sisalduvate nakkusetekitajate vastu.

Peensool on nii hämmastavalt kohanemisvõimeline, et kuni 50% sellest võib kaduda enne, kui selle funktsionaalne suutlikkus on kahjustatud, ja voldiline ehitus suurendavad selle imamisvõimet 600 korda võrreldes sirge toruga. Peensool on peamine toitainete imendumise koht ja see on jagatud kolmeks osaks, millest igaühel on ainulaadne bakteriprofiil. Kaksteistsõrmiksool asub maole kõige lähemal, nii et see säilitab happelisema pH, mis piirab sarnaselt maoga bakterite paljunemist. Siin on bakterite arv ja mitmekesisus madal, domineerivad streptokokid ja laktobatsillid. 

Peensoole keskmist osa nimetatakse tühisooleks (jejunum) ja kuna see on vähem happeline, on bakterite arv suurem kui kaksteistsõrmiksooles. Iileum on peensoole kõige suurema rahvaarvuga ja mitmekesisem osa. Bakterite arv selles peensoole osas on kaks kuni neli korda suurem kui maos ja kaksteistsõrmiksooles ning sellised perekonnad, nagu Bacteroides ja Bifidobacteria, saavad siin areneda.  

Jämesoole karikrakud (Goblet cells) toodavad palju  lima, mis tekitabki soolestiku rakke katteva paksu kahekihilise limaskesta. Jämesooles toimuvad samuti kokkutõmbed, mida nimetatakse haustratsioonideks, mis hoiavad chyme (Chyme on osaliselt seeditud toidu poolvedelik mass, mille inimese mao väljutab püloorklapi kaudu kaksteistsõrmiksoole.

 Jämesool on koduks mitmekesisele peamiselt anaeroobsete bakterite populatsioonile, kes toituvad suures osas inimeste poolt seedimatutest süsivesikutest. Jämesool ehk käärsool on esmane bakteriaalse fermentatsiooni ja makrotoitainete metabolismi koht, mille saaduste hulka kuuluvad gaasid (nt metaan), lühikese ahelaga rasvhapped (nt butüraat), neurotransmitterid, aminohapped ja indoolid. Mõned bakterid toodavad ka piiratud koguses vitamiine, nagu biotiin ja K-vitamiin. Bakterite arv jämesooles on ligikaudu kümme korda suurem kui maos ja kaksteistsõrmiksooles ning kuni 2,5 korda suurem kui tühisooles ja niudesooles. Siin elavad paljud kasulikud mikroobid, sealhulgas butüraadi tootjad, mis on seotud kardiorespiratoorse võimekuse ja kiudainete tarbimisega.

Käärsoole rakke kattev limaskesta ülemine kiht on peavarju ja toitainete allikaks mõnedele mikroobidele, mis metaboliseerivad limas olemasolevaid süsivesikuid. Seega on mikroobide luminaalne ja limaskestade populatsioon erinev ka jämesooles.

Inimese mikrobioomi mõjutavad paljud tegurid, sealhulgas tema geograafiline asupaik, sünniviis, rinnaga toitmine, vanus, sugu, uimastite tarbimine, toitumine ja kehalise aktiivsuse tase. Füüsiline aktiivsus ja toitumisharjumused näivad olevat meie kontrolli all olevad tegurid, mille arvele võib panna hinnanguliselt 20% mikrobioomide erinevustest. Kuid nagu on näidatud mõned sekkumisuuringud (intervention studies), võivad individuaalsed reaktsioonid treeningule, toidulisanditele ja toitumise muutustele varieeruda ja mõned ei pruugi üldse reaktsiooni anda. Mõned uuringud on näidanud, et suurema mitmekesisusega bioomid on dieedist põhjustatud muutuste suhtes vastupidavamad, samas kui vanus ja ebapiisav kiudainete tarbimine võivad kahjustada positiivset korrelatsiooni treeningu ja mikroobide mitmekesisuse vahel.

Sellegipoolest on toitumisharjumuste ja soolestiku mikrobioomi vahel selged seosed, mida on illustreeritud nii suuremahulistes epidemioloogilistes uuringutes kui ka lühiajalistes sekkumisuuringutes.

Praeguseks ei ole soolestiku mikrobioomi toetamiseks "õigeks" valikuks ükski toitumismuster, kuid nii inimestel kui loomadel tehtud vaatlusuuringute ja randomiseeritud kontrolluuringute andmete süntees on selgitanud teatud suundumusi. Toitumisharjumused, mis hõlmavad erinevaid puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja kaunvilju, pakuvad mitmesuguseid mikroobidele ligipääsetavaid süsivesikuid ning teatud toiduained, nagu kohv ja kreeka pähklid, on seotud teatud kasulike taksonite kõrgenenud tasemega.

Süsivesikute- ja kiudainerikas dieet on seotud mitmekesisema mikrobioomiga, mis sisaldab baktereid, mis on võimelised kääritama kiudaineid soolestikule kasulikeks lühikese ahelaga rasvhapeteks.

Rasva- ja valgurikas dieet on seotud vähem mitmekesise mikrobioomiga, mis sisaldab baktereid, mis lagundavad soole limaskesta ja vabastavad ühendeid, mis on seotud seedetrakti haiguste, näiteks kolorektaalse vähi patogeneesiga. Toitumismuutused võivad mõnede bakteriliikide puhul põhjustada kiireid, mööduvaid kõikumisi. Üleminek läänelikult kõrge rasvasisaldusega dieedilt madala rasvasisaldusega ja kiudainerikkale dieedile võib 24 tunni jooksul tekitada mõõdetavaid ja reprodutseeritavaid muutusi mikrobioomi profiilis.

Kuigi kiudainesse salvestatud energiat ei saa inimese seedimisprotsessid vabastada, saavad seda teha soolestiku mikroobid -  fermenteerimisprotsessis toodetavad SCFA-d (lühikese ahelaga rasvhapped) võivad moodustada kuni 10% põhienergiavajadusest. Seda nimetatakse energia kogumiseks (energy harvesting) ja see on üks teoreetiline seletus kaalutõusu eelsoodumuse puhul, mida energiatasakaalu võrrandid ei seleta.

Võrreldes tavaliste närilistega on mikroobivabad närilised (kellel puudub soolestiku mikrobioom) kaalutõusu suhtes vastupidavad.

 Hiirtega uuringute asjakohasus inimeste jaoks on aga piiratud, kuna inimese mikrobioomi on võimatu välja juurida ja isegi tugevatoimeliste antibiootikumide kasutamine, mis oluliselt vähendavad mikroobide arvu, ei ole kaasa toonud inimeste kehakaalu langust. Samuti ei ole uuringud näidanud, et kõhnade doonorite väljaheite siirdamine muudaks rasvunud inimeste kehakaalu ega metaboolseid markereid. Kalorite tarbimine näib muutvat mikroobide mitmekesisust, kuigi seos on ebaselge, kuna nii liigset kui ka ebapiisavat kaloritarbimist on seostatud mõnel juhul mitmekesisuse vähenemisega. Need leiud näitavad seost energia tasakaalu, metaboolse tervise ja mikrobioomi vahel, kuigi selle põhjuslik seos ja suund on endiselt ebaselge.

Kuigi seos rasvumise ja 2. tüüpi diabeedi riski vahel on juba ammu kindlaks tehtud, on mikrobioom kujunemas oluliseks osaliseks ainevahetushaiguste tekkes. Ainevahetushaiguse patogeneesis on seostatud metaboolset endotokseemiat ehk krooniliselt kõrgenenud LPS-i tasemeid, mis võivad põhjustada põletikulist reaktsiooni. Põletik on tavaliselt äge keha poolt kontrollitud protsess, mis tuleneb immuunrakkude kemikaalide tootmisest vastuseks stressitegurile, nagu treening, vigastus või infektsioon. Need kemikaalid aktiveerivad kõik vajalikud immuunsüsteemi rakud, et eemaldada kahjulik aine ja alustada paranemisprotsessi. Põletik on normaalne ja tervislik reaktsioon, mis on oluline immuunkaitseks, treeningutega kohanemiseks ja üldiseks homöostaasi säilitamiseks.

Kroonilist põletikku seostatakse aga ainevahetushaiguste, autoimmuunhäirete ja erinevate seedetrakti haigustega.  

Kirjutaks siia juurde veidi lühikese ahelaga rashapetest, kuna paljud langevad reklaami võrku, mis lubab sada imet probiootikumidest. Palju enam toetab mikrobioomi prebiootikum - taimses toidus olev kiudaine.

Lühikese ahelaga rasvhappeid (SCFA) toodavad meie mikrobioomi kasulikud bakterid ja need on soolestiku, keha ja isegi aju tervise jaoks olulised.

Lühikese ahelaga rasvhappeid saab valmistada kõigist süsivesikutest, kuid peamiselt prebiootilistest kiudainetest, mis soodustavad kasulike bakterite tegevust. Nendel orgaanilistel ühenditel on palju olulisi rolle seedetraktis ja tervise jaoks laiemalt. Seetõttu ei tohiks kiudainete tähtsust alahinnata.

Kiudaineid leidub täistaimsetes toiduainetes ja kuna need toidavad soolestikus olevaid häid baktereid, on need tuntud kui "prebiootikumid". Saate suurendada oma SCFA tootmist, suurendades kiudainete tarbimist.

Atsetaat, butüraat ja propionaat on peamised bakteriaalse kääritamise teel toodetud SCFA-d. Kuigi laktaat ei ole ametlikult SCFA tüüp, on see piimhappebakterite süsivesikute lagunemise saadus ja ka sellest on tervisele palju kasu .

Butüraati ja propionaati hinnatakse eriti nende tervist edendavate omaduste tõttu. Näiteks butüraat on hästi tuntud oma vähivastaste omaduste poolest, propionaat aga aitab meil pärast söömist tunda täiskõhutunnet ja alandab kolesterooli.

Suurepärane on see, et nende tervist edendavate metaboliitide tootmist on ülilihtne suurendada. Peate lihtsalt sööma kiudainerikast toitu. Lääne dieedis on traditsiooniliselt vähe taimseid toite, kuid teie keha mikrobioom vajab neid.

SCFA	Peamine tootja	Kasulikud omadused
Atsetaat	Bifidobacteria, Lactobacillus,         Akkermansia muciniphila, Prevotella spp.,      Ruminococcus spp.	reguleerib soolestiku pH-d; kontrollib söögiisu; toidab butüraati tootvaid baktereid; kaitseb patogeenide eest
Butüraat	Faecalibacterium prausnitzii,     Eubacterium   rectale and Roseburia spp.	jämesoolerakkude energiaallikas; aitab vältida soolestiku leket, võitleb põletike ja vähiga, kaitseb aju
Propionaat	Bacteroidetes, Firmicutes,                  Lachnospiraceae	reguleerib söögiisu; võitleb põletikuga; aitab kaitsta vähi eest
Laktaat	Lactic acid bacteria	toidab butüraati tootvaid baktereid; reguleerib immuunsüsteemi; võitleb oportunistlike bakteritega