Soolestiku tervis vol 6 - FODMAP toidud, rasvad ja valgud, kohv ja alkohol

 

Eelmise postituse jätkuks veel FODMAP kohta. Monash Ülikoolil lehelt võid alla laadida äpi, läbida kursuse ja lugeda dieedist põhjalikumalt.

Siit leiab 3 minutilise piltliku video, mis näitab erinevate süsivesikute seedimist ja bakterite osa selles:

https://youtu.be/stdYoA4G9Dg

Monash Ülikooli lehel on kirjas, et FODMAP-dieet on mõeldud inimestele, kellel on meditsiiniliselt diagnoositud IBS (ärritatud soole sündroom). Kui arst ei ole teie seedetrakti sümptomeid diagnoosinud, ei tohiks te seda dieeti järgida. On palju haigusi, mille sümptomid on sarnased IBS-iga, näiteks tsöliaakia, põletikuline soolehaigus, endometrioos ja soolevähk. Te ei tohiks ise endale IBS-i diagnoosida. Selle asemel pöörduge arsti poole, kes hindab teie sümptomeid, viib läbi kõik vajalikud testid muude seisundite välistamiseks ja annab teile enne dieedi alustamist IBS-i selge diagnoosi.

Kui teil on diagnoositud IBS, siis FODMAP dieediga:

Vähendate valu ja ebamugavustunnet

Vähendate puhitust

Parandate väljaheidet (vähendate kõhulahtisust või kõhukinnisust)

Parandate elukvaliteeti.

Need eelised ilmnevad tavaliselt 2–6 nädala jooksul pärast madala FODMAP-i dieedi järgimist.

Loomulikult ei ravi dieet kõiki  IBS-i sümptomeid, vaid aitab inimestel oma seisundiga mugavamalt elada.

Madal FODMAP-i dieet ei paranda ka sümptomeid KÕIKIDEL IBS-iga inimestel. Tegelikult leiab 1 neljast IBS-i põdevast inimesest, et nende sümptomid dieediga ei parane. Nendel inimestel võib lisaks madala FODMAP-i dieedile või selle asendamisele vaja minna muid dieediteraapiaid. Teised IBS-ravid, mida tuleks kaaluda, hõlmavad stressi vähendamist, soolestikule suunatud hüpnoteraapiat, käsimüügiravimeid, nagu lahtistid, kiudainete lisamist või retseptiravimeid. Rääkige oma arstiga, milliseid teisi ravimeetodeid peaksite proovima.

Edasi väike kokkuvõte rasva ja valkude seostest mikrobioomiga:

Rasvu võib liigitada küllastunud või küllastumata rasvadeks; enamik küllastunud rasvu on loomset päritolu ja jäävad toatemperatuuril tahkeks, samas kui paljud küllastumata rasvad on taimset päritolu ja jäävad toatemperatuuril vedelaks.

Rasvu saab veel jagada mono- ja polüküllastumata rasvad, millest viimane sisaldab oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid. Omega-9 rasvhapped võivad olla mono- või polüküllastumata ning neid leidub paljudes taimeõlides. Küllastumata rasvad mängivad olulist rolli põletikulistes protsessides ja on suures osas kardioprotektiivsed (südant kaitsvad).

Rasvade seedimine algab suus, kus keele lipaas hakkab lagundama toiduga saadavaid triglütseriide mono- ja diglütseriidideks. Erinevalt sülje amülaasist ei deaktiveerita keele lipaasi maohappe toimel. Kui rasv siseneb kaksteistsõrmiksoole, reageerib sapipõis talletatud sapi (toodetud maksas) vabastamisega ja kõhunääre toodab oma lipaasi versiooni. Sapphapped ümbritsevad lipiidiosakesi, et luua emulgeerimine või vesikeskkonnas suspendeeritud pisikeste lipiidigloobulite segu. See võimaldab lipaasi ensüümidel laguneda triglütseriidid tõhusamalt; ilma selle emulgeerimisprotsessita koguneksid triglütseriidid sarnaselt sellele, kuidas õli moodustab äädikas kerakesi.

Triglütseriidide lagunemine, mida nimetatakse lipolüüsiks, eraldab rasvhapped nende glütserooli selgroost. Rasvhappeahela pikkus määrab selle imendumise tee. Lühikese ahelaga rasvhapped võivad vabalt difundeeruda läbi enterotsüütide, sisenedes otse vereringesse. Pikema ahelaga rasvhapped tuleb transportida enterotsüütidesse, kus need kinnituvad uuesti glütserooli selgroo külge ja pakendatakse lipoproteiiniks, mida nimetatakse külomikroniks.

Külomikron siseneb lümfiringesse enne sisenemist vereringesse, kust see alustab oma teekonda maksa, jaotades teel lipiidid kudedesse. Jämesoolde jõuab väga vähe rasva ja kuigi mõnedel mikroobidel on lipaase, mis suudavad rasvhappeid oma glütserooli selgroost eraldada, on nende koostoime glütserooliga piiratud ja ebaselge. Mikrobioom ei kasuta vabu rasvhappeid energiaallikana, kuid need võivad immuunretseptoritega seondumise, pH reguleerimise ja sapi tootmise stimuleerimise kaudu kaudselt muuta mikroobide populatsiooni.

Rasvarikast dieeti (üldiselt >40% rasvast kaloreid) on seostatud madala astme põletikuga, mida nimetatakse metaboolseks endotokseemiaks, mille puhul bakteriraku seina tükid (endotoksiinid) väljuvad soolestikust ja aktiveerivad immuunvastuse, mis on seotud insuliiniresistentsuse ja rasvumisega. Suure rasvasisaldusega dieedid näivad vähendavat mikrobioomi mitmekesisust ja vähendavad konkreetselt bifidobakterite ja mõnikord ka laktobatsillide arvu, suurendades samal ajal spetsiifilisi Firmicutes'i tüvesid, mida on seostatud rasvumise tekkega.

Kaheksa nädalat vähendatud kalorite arvuga (30% vähem), ketogeenset toitumist (4% kaloreid süsivesikutest) viis bifidobakterite ja butüraadi kontsentratsiooni vähenemiseni.  

Hiljutised näriliste uuringud on näidanud, et peasüüdlaseks võib olla ebapiisav kiudainete tarbimine, kuna nii kõrge kui ka madala rasvasisaldusega kiudainevaesel dieedil on mikrobioomile sarnane mõju. Bifidobakterite kadumine võib olla seotud butüraadi, lühikese ahelaga rasvhappe vähenemisega, mida soolerakud kasutavad energiaks.  

Vähesed uuringud on uurinud konkreetsete makrotoitainete tüüpide mõju mikrobioomile ja praegu on vähe tõendeid selle kohta, et toidu rasvatüüp mõjutab inimese mikrobioomi märkimisväärselt võrreldes süsivesikute tarbimise mõjuga. Suure küllastunud loomsete rasvade sisaldusega dieedid näivad eelistatavalt suurendavat mutsiini lagundavate bakterite arvu, põletiku markereid, soolestiku läbilaskvust. Monoküllastumata rasv ja oomega-6 polüküllastumata rasvad näivad avaldavat sarnast mõju erinevatele kasulikele bakteritüvedele (st laktobatsillide ja bifidobakterite arvu vähenemine), mis on tõenäoliselt tingitud asjaolust, et need bakterid on spetsialiseerunud spetsiifiliste taimsete ühendite metaboliseerimisele.

Omega-3 polüküllastumata rasvad võivad vähendada endotoksiinide kontsentratsiooni pärast rasvarikast einet (35% kaloreid rasvast) võrreldes küllastunud rasvadega, mis suurendavad järsult plasma endotoksiinide taset. Lisaks on näidatud, et oomega-3 toidulisandid suurendavad ajutiselt Bifidobacteria, Lactobacilli, Lachnospira ja Roseburia arvu – kõik need on kasulikud lühikese ahelaga rasvhapete tootjad.

See ei tähenda, et loomsed rasvad põhjustavad eraldiseisvalt rasvumist või põletikku. Pigem illustreerib see võimalikku seost mikrobioomi, toidurasvade ja metaboolse düsregulatsiooni vahel, kuna rasvkoe põletik on tuvastatud üheks võimalikuks teguriks II tüüpi diabeedi arengus. Seniste tõendite põhjal näib, et küllastunud rasvadel on suurem potentsiaal tõsta põletikulist tooni, samas kui oomega-3 rasvhapped võivad anda teatud eeliseid. Lisaks mõjutab kiudainete tarbimine tõenäoliselt mikroobide vastust erinevatele rasvatarbimise tasemetele ja rasvhapete koostisele.

Vähesed uuringud on uurinud kõrge valgusisaldusega dieedi mõju soolestiku mikrobioomile, kuna valkude suurendamine sama kaloritarbimise korral nõuab kas rasvade või süsivesikute sisalduse vähendamist. Kõrge valgusisaldusega dieeti on seostatud parema keha ülesehituse ja söögiisu vähenemisega, võib-olla osaliselt soolestiku bakterite toodetud aminohappelistest ühenditest (st GLP-1, serotoniinist). Epidemioloogilised uuringud on aga seostanud punase ja töödeldud liha regulaarset tarbimist suurenenud kolorektaalse vähi ja põletikuliste soolehaiguste riskiga aminohapete fermentatsiooniproduktide kaudu.

Mitmed uuringud on näidanud, et kõrge valgu tarbimine on korrelatsioonis bakterite Bacteroides suurenenud arvuga, mis toodavad mõningaid kolorektaalse vähi ja ateroskleroosiga seotud ühendeid. Nende ühendite tootmine näib olevat suurem punase liha tavapärase söömise korral võrreldes linnulihaga. Teised uuringud on näidanud, et mõju sõltub konkreetsest valgu tüübist; näiteks võivad loomsed valgud üldiselt suurendada või vähendada bifidobakterite ja bakteroidide arvu ning vadakuvalgud võivad suurendada nii bifidobakterite kui ka laktobatsillide taset, vähendades samal ajal bakteroidide arvu.

Valgutarbimise ja soolestiku mikrobioomi kohta võib kõige kohaldatavam järeldus olla valgu ja kiudainete suhte tähtsus, kuna nende kahe toitaine vaheline erinevus võib mängida rolli potentsiaalselt kahjulike ühendite tootmisel, mida toodetakse aminohapete kääritamise teel. Kuigi ideaalset suhet ei ole kindlaks tehtud, toetavad praegused tõendid soovitust tarbida kiudaineid vähemalt soovitatava päevanormiga.

Kuidas on alkoholi ja kohviga?

Praegu on vähe teada alkoholi või kofeiini tarbimise mõjust soolestiku mikrobioomile. Erinevalt näriliste andmetest, mis näitasid mitmekesisuse vähenemist ja laktobatsillide arvu vähenemist pärast kolmekuulist mõõdukat alkoholitarbimist, on American Gut Project uuring näidanud, et regulaarselt või igapäevaselt alkoholi tarbivad inimestel (kellest umbes pooled teatasid, et joovad punast veini) oli suurem alfa-tüüpi mitmekesisus kui mittejoojatel.

Punase veini polüfenoolide sisaldus võib kaasa tuua soolestiku mikrobioomi kasulikke muutusi, kuid ainult mõõdukalt ning mõju võib sõltuda ka polüfenoolide individuaalsest metabolismist.

Haiguste tõrje keskus (CDC) määratleb mõõduka alkoholitarbimisena meeste puhul  kuni 2 jooki päevas ja naiste puhul  kuni 1 jooki päevas (seda siis isikute puhul, kes võivad alkoholi ohutult tarbida).

Alkoholi liigtarbimine on seotud düsbioosiga, mida iseloomustab potentsiaalsete patogeenide kõrgenenud tase, ja maksahaigused (mis võib olla põhjustatud liigsest alkoholitarbimisest) on seotud soolestiku läbilaskvuse suurenenud riskiga.

Kuigi mehhanism on veel ebaselge, näitavad rakukultuuri ja näriliste mudelid, et kohvi polüfenoolklorogeenhape võib avaldada bifidogeenset toimet ja suurendada mikroobide mitmekesisust. Laiaulatuslikud vaatlusuuringud inimestel on samuti näidanud, et harjumuspäraselt kohvijoojatel on suurem mikroobide mitmekesisus kui mittejoojatel.

Soolestiku tervis vol 5 - kiudained ja FODMAP dieet

Loen dr. Gebrielle Fundaro ja dr. Jesse Hoffmani raamatut "The Science of Gut Health"

Palju-palju juttu on kiudainetest ja sestap siinkohal kirjutakski välja, kuidas neid klassifitseeritakse. Levinud on jagamine lahustuvaks-mittelahustuvaks kiudaineks – kuid see pole kaugeltki nii piiratud.

Kiudained

Oluline on märkida, et kuna kiudained mängivad mikroobide ainevahetuses nii olulist rolli, tuleks eelistada täisteratooteid, mitte rafineeritud teravilja.

Kiudained on süsivesikud, mis on inimestele seedimatud. Kiudaineid klassifitseeritakse nende lahustuvuse, viskoossuse ja fermenteeruvuse (kääritatavuse)  järgi.

Enamik lahustuvaid kiudaineid on kergesti fermenteeritavad ja võivad, kuid ei pruugi olla ka viskoossed (see tähendab vedelas keskkonnas geeli moodustumist).

Lahustumatud kiudained on üldiselt halvasti fermenteeritavad ja mitteviskoossed, kuid neil on siiski oluline roll soolestiku tervises. Lahustumatuid kiudaineid, sealhulgas tselluloosi, hemitselluloosi ja ligniini, leidub kliides, teraviljades, kaunviljades, köögiviljades ja puuviljades (eriti kestades). Beeta-glükaanid, pektiinid ja fruktaanid on kõik lahustuvad ning sisaldavad kõige levinumat kiudainet inuliini (fruktaan). Neid leidub ka täisteratoodetes, kartulites, kaunviljades, köögiviljades ja puuviljades.

Ideaalne on süüa toiduga kombinatsiooni nii lahustuvatest kui ka lahustumatutest kiudainetest, et toita mikrobioomi, moodustada piisav väljaheite maht, absorbeerida liigset kolesterooli ja hõlbustada väljaheidete liikumist.

Kiudainete fermenteeritavus võib olla kõige olulisem tegur mikrobioomi mõjutamise võime määramisel. Enamik lahustuvaid kiudaineid on hästi fermeneeritavad ja neil on suurim mõju kasulike Bifidobacterium ja Lactobacillus'e hulga kasvatamisel; nende hulka kuuluvad fruktaanid ja galakto-oligosahhariidid, mida tavaliselt leidub täisteratoodetes ja kaunviljades. Kiudaine kääritamise tulemusena moodustuvad valdavalt ka lühikese ahelaga rasvhapped koos mõne gaasiga (metaan ja vesinik). Peamised toodetud SCFA-d on atsetaat, butüraat ja propionaat; laktaati ja suktsinaati toodetakse ka väiksemates kogustes.

Need SCFA-d mängivad olulist rolli söögiisu reguleerimises, soolebarjääri funktsioonis, insuliini signaaliülekandes, lipiidide metabolismis, patogeenide supressioonis ja soolevähi kaitses. Need võivad katta ka kuni 10% meie päevasest kalorivajadusest.

Pektiin fermenteeritakse peamiselt atsetaadiks, mis võib apoptoosi reguleerimise ja oksüdatiivse aktiivsuse ärahoidmise kaudu vähendada rakkude kahjustusi. Butüraat on soolerakkude peamine kütuseallikas ja võib samuti avaldada kaitset soolevähi vastu.

Kuna peremeesorganism omastab toidus leiduvat butüraati juba peensooles, on jämesoole mikroobide ja soolerakkude ainus butüraadi allikas see, mis saadakse mikroobidele ligipääsetavate süsivesikute bakteriaalsel fermenteerimsiel. Propionaat on peamine glükoneogeneesi substraat maksas ja hiljutised uuringud on näidanud, et sportlikel inimestel leidub teatud baktereid, mis toodavad seda SCFA-d suuremas koguses kui istuva eluviisiga inimestel. Ebapiisavat kiudainete tarbimist on seostatud soolestiku kaitsva limaskesta kihi hõrenemisega ja normaalse mikroobide biogeograafia katkemisega.

Hiljutine kulturistidega läbiviidud uuring näitas, et neil, kes tarbivad ebapiisava koguse kiudaineid (~15 g/päevas), on mikroobide mitmekesisus väiksem kui neil, kes päevase normi täitsid.

Lahustuv kiudaine:

Lahustub kuumas vees; imab vett seedetraktis

Pikendab mao tühjenemist ja pikendab läbimise aega

Võib vähendada toitainete (nt rasva) imendumist

Aitab vähendada kolesterooli

Paljud lahustuvad kiudained on fermenteeritavad (kääritavad)

Lahustumatu kiudaine:

Üldiselt ei ima seedetraktis vett

Vähendab soolestikus (toidu)läbimise aega

Suurendab väljaheidete mahtu (toimib soolestikus luuana)

Fermenteeritav kiudaine:

• Viitab kiudainele, mida metaboliseerib soolestiku mikrobioom (prebiootikumid)

• Peamiste lõpptoodete hulka kuuluvad erinevad gaasid ja lühikese ahelaga rasvhapped

• IBS-i või muude GI-häiretega patsientidel võib olla vajalik piirata - liigse gaasitootmise tõttu

Viskoosne kiudaine:

• Sarnaselt lahustuvatele, kuid mitte kõik lahustuvad kiudained ei moodusta  viskoossust (geeli)

• Suurendab mao paisumist, aeglustab mao tühjenemist ja suurendab läbimise aega

• Vähendab/viivitab toitainete imendumist

• Hoiab  sappi kinni,  vähenenud mitsellide moodustumine, lipiidide imendumine ja sapi retsirkulatsioon (kolesterooli alandamise mehhanism)

Kiudaine tüüp:

Pektiinid – segalhustuvus, fermenteeruv, viskoosne (geeli moodustav) - Õunad, maasikad, vaarikad, tsitrusviljad, kaunviljad, kaer ja mõned köögiviljad

Kummid – lahustuv, fermenteeruv, viskoosne – kaunviljad, kaer, oder

Tselluloos – lahustumatu, mitte fermenteeruv - leitud enamikus taimedes tänu oma rollile taime rakuseinas: kaunviljad, pähklid, nisukliid, juurviljad, herned, ristõielised köögiviljad, õunad ja seemnete välisosa.

Hemitselluloos – segalahustuvus, segafermenteeritavus – täisteratooted, kliid, kaunviljad ja pähklid

Fruktaanid – lahustuv, fermenteeruv - spargel, küüslauk, sibul, artišokk, sigurijuur, banaanid, oder ja rukis

Beetaglükaanid - lahustuv, fermenteeruv, viskoosne – kaer ja oder

Resistentsed tärklised - segalahustuvus, segafermenteeritavus - küpsemata banaanid, kaunviljad, riis, pasta, keedetud ja jahutatud kartul, kõrge amüloosisisaldusega mais, osaliselt jahvatatud teraviljatooted ja mõned seemned

Raamat annab ülevaate ka soolehaiguste puhuks väljatöötatatud FODMAP dieedist:

FODMAP dieet

Mõnedel inimestel tekivad pärast teatud fermenteeritavate süsivesikute (nimetusega FODMAP) allaneelamist ärritunud soole sündroomi või seedetrakti vaevuste tõsised sümptomid. See akronüüm viitab "fermenteeritavatele oligosahhariididele, disahhariididele, monosahhariididele ja polüoolidele", mis hõlmavad fruktoosi, laktoosi, sorbitooli, mannitooli, fruktaane, galakto-oligosahhariide ja suhkrualkohole. Need süsivesikud fermenteeruvad kergesti ja kiiresti ning võivad avaldada ka osmootset aktiivsust, mis tõmbab vett soolestiku luumenisse. See võib põhjustada puhitust, gaase, kõhuvalu ja kõhulahtisust. 

FODMAP-i leidub tavaliselt mitmesugustes ubades, puuviljades, nisus, piimatoodetes, pähklites ning nii kiud- kui ka tärkliserikastes köögiviljades. Paljud inimesed on arusaadavalt segaduses, kui nad kogevad ebamugavust seedimises pärast seda, kui nad on muutnud oma dieeti kiudainete või toitainete tiheduse osas, süües rohkem neid "tervislikke" toite. 

Kahjuks püüavad hoolimatud turundajad seda nähtust sageli rahaks muuta, väites, et see on märk "halvast soolestiku tervisest", kuigi tegelikult on see lihtsalt energiat ja kõrvalsaadusi tootvate elusorganismide tulemus. Madala FODMAP-i dieedi töötas hiljuti välja Monashi ülikool kui võimaluse ärritunud soole sündroomiga (IBS) inimestele. Madala FODMAP-sisaldusega dieet ei ole ette nähtud pikaajaliseks järgimiseks, kuna lahustuvate kiudainete puudusel võib olla negatiivne mõju mikrobioomile (nt bifidobakterite arvu vähenemine), kuid see on hea võimalus toitude  menüüst eemaldamiseks ja uuesti kasutusele võtmiseks, et teha kindlaks nende mõju seedeprobleemidele.

Homme sellest veel  pikemalt...