Lugedes: miks tänased päevase kaloraaži kalkulaatorid ei vasta tegelikkusele.

Kes armastab tänase ilmaga aias taimede vahel ringi sebida?

Kahjuks see ei ole Sille. Need on minu aia teod. Tuttav hakkas vaidelma, et teod selllise ilmaga ringi ei lase. Tema teod mitte aga minu omad on iga ilmaga harjunud: 

Ja nad ei jaluta niisama, minu kevadlilledele on vaja ikka päris maa ligidelt ots peale teha...

Sestap ma lihtsalt sulen silmad selle hävingu ees ja loen edasi H. Pontzeri raamatut "Burn" (vaata eelmisi postitusi)...

Kui me võtame ette tabelid erinevate sporditegevustega, tundub asi lihtne. Kõige tavalisem matemaatika – arvuta oma BMR (põhiainevahetus), liida juurde päevaste tegevuste kolaorid. Kuigi nii seda ongi tehtud, on tulemus täiesti vale.

Vale seetõttu, et inimkeha ei ole lihtsalt masin. Meie ainevahetus on äärmiselt dünaamiline, pika aja jooksul välja arenenud. Päeva kalorikulu ei ole lihtsalt mingite osade summa.

Teadus on arenenud sel suunal visalt. Me oskame hästi mõõta erinevate tegevuste või toitude kaloraaži. Sellega algas töö juba 1900ndate alguses. Kuid keegi pole siiani mõõtnud inimese päevas kulutatud kaloraaži summat. Ja seda lihtsalt seetõttu, et seda ei osatud teha. Mõõdeti BMR kaloreid. Samas teadsid kõik, et BMR kalorid on ainult osa päevasest kulust. Kui aga midagi ei osata teha, siis hakatakse oletama.  WHO toitumisteadlased, võttes aluseks laboris tuvastatud erinevate füüsiliste liikumiste kaloraaži, panid kokku nn päevase raamistiku. Kõigepealt arvutatakse vastavalt isiku soole, vanusele, kasvule ja kaalule vastav BMR, seejärel vaadatakse, mida inimene päev läbi teeb: palju magab, palju ja kuidas liigub jne. Nii leitakse PAR (physical activity ratio ehk füüsilise aktiivsuse koefitsent), midagi MET sarnast (MET osas vaata varasemaid postitusi). Näiteks, kui inimene magab 12 tundi (1 PAR) ja teeb 12 tundi kergeid majapidamistöid (2.0 PAR), siis keskmine kulu ööpäevas tuleb 1,5 PAR ehk poolteist BMR. Korruta see 1,5 oma BMR tasemega ja saad päevase kalorikulu. Sellist meetodit, mis kasutusel tänagi, võime nimetada tehasemeetodiks. Seda kasutab jätkuvalt WHO ja ka kõik teised sh Eesti Toitumisinstituudi toitumisprogramm. Ehk neid järgides võid hästi kaalust juurde võtta. 

Meie TAI programm on iseenesest väga hea, eelmisel kevadel lisasin huvi pärast menüü koostisele ka need aktiivsused: kaevamised, rattasõidud, kõndimised, aiatööd jms. Vastuseks sain muljetavaldava päevakaloraaži. Minu telefoni terviseprogramm ütleb mulle 10 km rattasõidu lõppedes, palju ma kulutasin ja mitu grillkanakoiba ma süüa võin. 😃 Kahjuks (mitte koiva, vaid kaloraaži pärast) on see lihtsalt ekslik.

Aastakümneid peale sellise tehasemeetodi väljatöötamist on see täna jäänud selleks, mis ta on – heaks oletuseks.

Samas on see nii laialdaselt kasutuses – iga toitumisspetsialist ja arst õpib seda koolis ning sellised arvutused võib lihtsalt leida igast kaalulangetamise programmist.

Midagi taolist:

Kahjuks ei ole see nii lihtne, vähemalt mitte pikemas perspektiivis. Asi on selles, et teie päevase füüsilise liikumise tase ei oma peaaegu mingit mõju päeva jooksul kulutatud kaloritele.

Veel üks suur viga, mida kalorite päevanormide arvutamisel tehti:  kui me tahame teada, kui palju inimesed päevas söövad, siis lihtsalt küsime neilt! Tundub hästi mõistlik (te ju kindlasti mäletate, mida eile sõite, eks ole 😜). Ja nii saab väheste pingutustega koguda andmeid miljonitelt inimestelt. Muidu pole ideel nagu vigagi aga see taandub inimese aususele ja eneseteadlikkusele. Nii tuli välja, et inimestel on kohutavalt halb mälu selles osas, mida nad sõid. Ehk kui te annate inimesele küsitluslehe nende dieedi kohta, siis vastused ei ole tõsiseltvõetavad. See on sama hea, kui küsida inimestelt, kas neil on olnud mõne Hollywoodi staari suhtes patuseid mõteid – väga palju jäetakse välja ütlemata.

Hiljutises uuringus 324 mehe ja naisega 5 riigist selgus, et 29% osas jäeti tegelikult söödud toit raporteerimata. Ehk praktiliselt jäeti teavitamata tervelt üks söögikord. Sestap on kasutud sellised toitumisuuringud, kus inimestel palutakse saata vastused küsimustele.

1990 aastal tegi FDA, toetudes inimeste küsitlusele, toitumisprogrammi. Küsitluste järgi raporteerisid naised toidu söömist 1600-2200 kcal päevas ja mehed 2000-3000 kcal päevas. See tegi inimeste keskmiseks kuskil 2000-2500 kcal vahel. Et mitte ergutada inimesi liialt sööma, ümmardati päevaseks kalorivajaduseks 2000 kcal. Ja see number kinnistus igal pool. Et nüüd te teate, kuidas selline number tekkis, kui mõtlete, et inimese päevane kalorivajadus on ca 2000 kcal.

Tänaste uuringusuundade mõistmiseks tuleks minna tagasi 1940ndate juurde, mil toitumisteadlane Nathan Lifson alustas oma uuringuid. See algab asjaolust, et meie keha on üks suur bassein (65% kehast on vesi) või õigemini järv, omades sisse- ja väljavoolu. Kõikvõimalike keerukamate biokeemiliste liikumiste huvline saab raamatust täpsemalt lugeda. Oluline on siin arusaam, et vesinik lahkub kehast ainult koos veega, hapnik aga nii veega, kui ka CO₂ koostises (ja ainevahetust saab mõõta hapnik sisse/CO₂ välja). Sellega jõuti kahekordselt märgistatud veeni (doubly labelled water) – selle kohta saab samuti hästi põhjalikult lugeda raamatust. See on efektiivne, kuid väga kallis meetod, nii et igapäevaselt tavalised toitumisnõustajad seda kasutada ei saa.

Kui palju kaloreid siis päevas kulub? See oleneb ... aga mitte nendest faktoritest, mida me tavaliselt arvame.

Esimene ja kõige suurem päevase kaloraažihulga määraja on keha suurus. Suurmad inimsed on tehtud rohkematest rakkudest ja rohkem rakke vajab rohkem energiat. Eelnevalt sai kirjutatud, kui palju tarbivad kaloreid erinevad organid. Rasvkude tarbib väga vähe energiat võrreldes lihastega. Ja kuna naistel on rasvkoe hulk suurem, siis naised põletavad päevas vähem kaloreid.

Kahekordselt märgistatud vee meetodiga uuriti paljude erinevate inimeste ainevahetust alates lastest vanuriteni, saledatest ülekaalulisteni. 63,5 kg (140 naela) kaaluv naine kulutab ca 2300 kcal päevas, 72,5 kg kaaluv mees ca 3000 kcal päevas. Laste kehad põletavad rohkem kaloreid, kui täiskasvanute omad. Iga lapsekeha kilo põletab ca 70 kcal päevas. See number väheneb konstantselt lapse kasvades ja kuskil 20 aastates põletab inimkeha kilo ca 30 kcal päevas.

Samas ei saa võrrelda oma kehakaalu kilole kuluvat energiat kellegi teise samas kaalus olevaga, kuna päris nii need asjad ei tööta. Väiksemad kasvu inimessd põletavad kaloreid rohkem, kui suurt kasvu inimesed. Niimoodi lihtalt toimib bioloogia .

Ja on väga palju variatsioone ainevahetuse kiiruses, isegi siis, kui me arvestame keha suurust ja sugu. See võib kergesti olla paarsada kalorit üles või allapoole. Jutud „kiirest“ ja „aeglasest“ ainevahetusest ei ole kuulujutud, selline on reaalsus.

Kõik päeva osakesed: aktiivsus, immuunsus, kasv ja puhkus suhestuvad üksteisega ja mõjutavad üksteist dünaamilisel ja komplekssel moel. Päevane energiakulu ei ole tema osade summa.

Liikide, indiviidide, populatsioonide vahel esineb tohutu ainevahetuse mitmekesisus. Miks inimesed põletavad 2500-3000 kalorit, miks mõned kulutavad oma suurusest hoolimata vähem ja mõned rohkem? Kuidas ainevahetus mõjutab tervist ja eluea pikkust? Ja kuidas meie elustiil, igapäevane rutiin ja aktiivsus mõjutab ainevahetust ja energiakulu?

Ja jõuangi peatükini: Kuidas inimestest arenesid kõige kenamad, vormisolevamad ja rasvasemad ahvid. 😂😂😂

Lugedes - inimkeha BMR ja elundite energiakulu

Jätkan sealt, kus eelmine kord poolei jäi... https://paikesetoit.blogspot.com/2021/04/lugedes-energia-antioksudandid-ja-keto.html

Kõndimise kalorikulu kasvab kiiruse tõustes käimisele omase mehaanika tõttu. Tõuseme ja langeme koos iga sammuga, raskuskese kulgeb kõndides teeraja trajektoori järgi. Seda üles-alla liikumist on kiiremini liikudes raskem teha. Jooksule üleminekul muutuvad meie jalad jäigast toest vetruvateks ja toimub samm-sammult põrkumine. Iga sammuga toimub jätkuvalt tõus ja langus, kuid jooksu mehaanika tulemuseks on kindel kulu ja kiiruse suhe. Rattasõidu ja ujumise puhul toimub keha läbilükkamine õhust/veest. Toimub energiakadu takistusega võideldes, mida kiiremini liigute, seda suuremaks takistus muutub.

Üllatuslikult on treeningul ja liikumise tehnikal kuludele tagasihoidlik mõju. Eliitjooksjate uuringud näitavad erinevaid tulemusi; mõned on leidnud, et treenitud sportlased põletavad miili kohta vähem energiat, kuid teised ei näita mingit erinevust.  Osades uuringutes, mis näitavad erinevaid tulemusi, on erinevus väga väike (1-4%). Selline erinevus võib olla oluline medalivõitluses, kus mängu tulevad murdosa sekundist. Kuid spordihuvilise jaoks vahet ei ole.

Kuidas on udupeene varustusega – keha vastu liibuvad treeningriided, triibud jooksukingadel jms?

Treeningtehnika ja varustuse osa on samuti tühine. Capelli ja tema kolleegide ujumisenergeetika uuringus teatavad nad sarnastest kuludest (miili kohta) vabatehnikas, seliliujumises või liblikas ujuvate sportlaste puhul (rinnuliujumine oli märgatavalt kulukam). Ilmselt saab ujuda peaaegu igas stiilis ja see mõjutab ühe otsa kulukust vähe. Sama kehtib ka jooksmise kohta. Internet on täis nüansirikkaid ja huvitavaid näpunäiteid, kuidas joostes käsi hoida, kuid enamasti on see kasutu, vähemalt energeetika osas. Võib joosta käed rinnal risti, üleval pea kohal, selja taga kinni hoides – kõik need mõjutavad kalorite kulu ca 3-13%. Uusi Nike Vaporfly jalanõusid (250 dollarit) reklaamitakse lubadusega, et need vähendavad 4% jooksukulusid. 68kg jooksva inimese kohta teeb see 4 kcal kokkuhoidu 1,6 km kohta –niipalju kaloreid annab 1 M&M komm.

Ühesõnaga on liikumise kalorikulu tõeliselt madal. Ja siinkohal ei ole see üleskutse vähem liikuda (et mis siis liikuda, kui vähe kasu), kuna liikumine annab kehale palju muud head. Välja tuleb pigem see asjaolu, et pärast tugevat trenni ei saa ennast "premeerida" tordiga ja ei toimi valem, et mida rohkem trenni, seda rohkem võib süüa. Väga kaloririkkad töödeldud toiduained on on need, mida süüa väikeses koguses või harva.

 Mõelgem tüüpilisele 68-kilosele täiskasvanule. Isegi kui ta kõnnib soovitatud 10 000 sammu päevas (umbes viis miili), on see ainult umbes 250 kcal - umbes sama palju kaloreid kui 590 ml limonaadipudel (240 kcal) või pool Big Maci (270 kcal). Ühe trepi (umbes 10 astet) ronimine põletab umbes 3,5 kcal, vähem energiat kui nad saavad ühest M&M-ist. Šokolaadiglasuuriga sõõrikus olevate kalorite kulutamiseks (340 kcal) peate jooksma umbes 5,6 km ja McDonaldsi suure piimakokteili (840 kcal) ekvivalendi põletamiseks rohkem kui 12 km. Ekstreemsemate ürituste jaoks on kulud muidugi suuremad. 68kg sportlane põletab maratoni jooksul umbes 2690 kcal. Ironmani triatlon (2,4 miili ujumine, 70,1 miili ratas, 26,2 miili jooks) põletab umbes 8000 kcal, eeldades, et rattasõidu keskmine kiirus on 25 (miili/tunnis) ja kiire ujumine. 100 miili ultramaratoni läbimine põletab umbes 16 500 kcal. 13,6 kg seljakotiga Apalatši rajal matkamine põletab umbes 140 000 kcal.  

Liikumine on meie põhivajaduste kalorikulu kõrval üsnagi väike. Põhiainevahetuse kiirus ehk BMR (basal metabolic rate) on kõige paremini määratletud: see on energiakulu määr, mida mõõdetakse varahommikul, kui inimene lamab, on ärkvel, kuid rahulik, tühja kõhuga (viimase kuue tunni jooksul pole toitu), mugav temperatuur. Kui üks või mitu neist kriteeriumidest ei ole täidetud, nimetatakse mõõtmist tavaliselt puhkerežiimiks vms.  Põhiainevahetuse kiirus (nagu ka selle paljud variandid) on energia, mida teie keha põletab, kui ta ei tee füüsilist tööd, ei seedi ühtegi toitu ega tee tööd sooja hoidmiseks. Parim viis sellele mõelda on teie organite energiakulu kokkuvõte, kui nad oma erinevaid ülesandeid täidavad. Mida suurem olete, seda suuremad on teie elundid ja seda rohkem tööd nad iga päev teevad. Seetõttu pole üllatav, et BMR (kcal päevas) suureneb koos kehakaaluga (naelades) järgmiselt:

Imikud (0–3 aastat): BMR = 27 × Kaal - 30

Lapsed (3 aastat kuni puberteedini): BMR = 10 × Kaal + 511

Naised: BMR = 5 × Kaal + 607

Mehed: BMR = 7 × Kaal + 551

68kg ehk150 naela kaaluva naise BMR=5x150+607= 1357kcal

Kui suurem osa teie kehakaalust on rasv, langeb teie BMR tõenäoliselt ennustatud väärtusest madalamale. Kui suurem osa teie kaalust on lihas kude, satute tõenäoliselt kõrgemale. See on üks põhjus, miks inimesed märkavad vananedes oma ainevahetust "aeglustumas": me kipume vanemasse ikka jõudes jõudes lihaseid rasvade vastu vahetama. Isegi lihaskudede sees on päevas põletatud kalorite hulk väga erinev. Mõni teie elundid on metaboolselt üsna vaiksed. Teised põletavad iga päev piisavalt energiat, mis kuluks ca 5km jooksu tegemiseks. Erinevate elundite suuruse individuaalne varieerumine, eriti lihaste ja elundite massi suhe, võib avaldada BMR-ile märgatavat mõju. Suurimad organid on reeglina väiksemad kulutajad.

Lihased, nahk, rasv ja luustik -  Tüüpilise USA täiskasvanu puhul moodustab lihas 42 protsenti kehakaalust, kuid kulutavad ainult 16 protsenti BMR-ist, umbes 280 kcal päevas. Teie nahk kaalub ca 5 kg, kuid põletab ainult 30 kcal päevas; teie luustik kaalub natuke rohkem, kuid põleb veelgi vähem. Rasvarakud on aktiivsemad, kui arvata oskate. Nad toodavad hormoone ning toimetavad glükoosi ja lipiidide liiklust, et säilitada keha energiavarustust. Sellegipoolest põletab iga 0,5 kg rasva ainult umbes 2 kcal päevas, kokku umbes 85 kcal päevas tüüpilise 68kg täiskasvanu puhul, kelle keharasv on 30 protsenti.

Süda ja kopsud - teie süda on lihast koosnev pump, millel on oma elektrisüsteem. Iga löögi korral pumpab süda aordi kaudu kehasse umbes 70 ml verd. See on umbes viis liitrit minutis, peaaegu kogu teie veri. Ja seda puhkeolekus! Treeningu ajal võib südame väljund kergesti kolmekordistuda. Hämmastaval kombel tehakse kogu see töö väga madalte kulude juures, umbes 2 kalorit löögi kohta Mitte kilokalorid, vaid 2 kalorit (0,002 kcal). Puhkeaqsendis teeb süda 60 lööki minutis ja kulutab ca 8 kcal tunnis. Kopsud on kaks korda suuremad, kuid kulutavad ainult 80 kcal päevas.

Neerud – on keha koristusjaamaks. Väsimatud, hädavajalikud ja täielikult alahinnatud. Peale selle, et neerud hoiavad normis keha veesisalduse, filtreerivad nad päevas 180 liitrit verd ja peavad kontrollima kõikvõimalike jääkainete eemaldamist. Miljonid nefronid puhastavad igat veretilgakest 30 korda päevas, pumbates sooli ja muid molekule sisse ja välja, et hoida häid asju ja elimineerida mittevajalikku. Ja ometi jõuab igast meediakanalist ja poeletist teieni valjuhäälne terror – osta „toksiine välutav puhastuskuur“ – inimesed kulutavad asjatult raha ja aega (peamiselt tualetist allauhtuvale ainesele). Enamik sellest kraamist annab neerudele kõvasti tööd juurde, mitte ei kergenda seda. Lase neerudel teha oma tööd – pealegi tasuta. Nii kaaluvad neerud vaid 200 g, kuid kulutavad 140kcal päevas – muljetavaldava 9% BMR-st.

Maks – vaieldamatu kangelane meie kehas. 1,5 kg kaaluv elund on osaline praktiliselt kõigis meie elu alalhoidvates protsessides. Siin hoitakse peamisi glükogeeni varusid ja maks toodab glükoosist glükogeeni ja glükogeenist glükoosi. Maks lagundab kasutamata külomikronid ja varundab rasva jne, jne. Veel lagundab maks hästi paljusid jääkaineid (toksiine) – aga äkki ikka ostaks selle detox pulbri, tilga, teeks mahlapuhastust ... Maks kulutab 300 kcal päevas, mis on ca 20% BMR-st.

Seedetrakt – kaalub veidi üle kilo ja kulutab 12 kcal tunnis tühja kõhu korral puhkeasendis. Seedimishoos kulutatakse ca 10% kalorihulgast. Keskmine täiskasvanu seedetrakt kulutab 250-300 kcal päevas. Ei oe veel hästi teada, kui palju kaloreid kulutavad meis elavad triljonid bakterid. Hetkel on oletatud, et bakterite energiakulu on ca 16% BMR-st, see tähendaks, et pea kogu seedetrakti tegevus oleks bakterite energiakulu.

Aju – jagab maksaga „kõige suurem kulutaja“ kohta. Kaaludes ca 1,3 kg, kulutab aju ca 300 kcal päevas ja see on 20% BMR-st. Selline kõrge kulu on andnud meile suurema aju. Aju on omaette primadonna ja tarbib puhtalt glükoosi (kuid on suuteline ka ketoone põletama). Siin o huvitav see, et mõttetöö eriti kaloreid ei kuluta. Tippmaletajate uurimisel on selgunud, et nende pingsate matšide ajal on BMR tõusnud vaid 4 kcal võrra (tunnis). Ja kuigi mõttetöö ei nõua eriti kaloreid, on suur kulutaja õppimine. Neuronite töö, uute teede (sünapside) loomine on  kulukas tegevus. Christopher Kuzawa meeskonna töö on näidanud, et lastel vanuses 3-7 aastat on ajutöö 60% BMR-st. See on kolm korda kõrgem, kui täiskasvanul. Ja kui aju vajab sel ajal niivõrd palju energiat, on muu keha kasv pärsitud.

Allikas. H. Pontzer "Burn"