Lugedes: miks tänased päevase kaloraaži kalkulaatorid ei vasta tegelikkusele.

Kes armastab tänase ilmaga aias taimede vahel ringi sebida?

Kahjuks see ei ole Sille. Need on minu aia teod. Tuttav hakkas vaidelma, et teod selllise ilmaga ringi ei lase. Tema teod mitte aga minu omad on iga ilmaga harjunud: 

Ja nad ei jaluta niisama, minu kevadlilledele on vaja ikka päris maa ligidelt ots peale teha...

Sestap ma lihtsalt sulen silmad selle hävingu ees ja loen edasi H. Pontzeri raamatut "Burn" (vaata eelmisi postitusi)...

Kui me võtame ette tabelid erinevate sporditegevustega, tundub asi lihtne. Kõige tavalisem matemaatika – arvuta oma BMR (põhiainevahetus), liida juurde päevaste tegevuste kolaorid. Kuigi nii seda ongi tehtud, on tulemus täiesti vale.

Vale seetõttu, et inimkeha ei ole lihtsalt masin. Meie ainevahetus on äärmiselt dünaamiline, pika aja jooksul välja arenenud. Päeva kalorikulu ei ole lihtsalt mingite osade summa.

Teadus on arenenud sel suunal visalt. Me oskame hästi mõõta erinevate tegevuste või toitude kaloraaži. Sellega algas töö juba 1900ndate alguses. Kuid keegi pole siiani mõõtnud inimese päevas kulutatud kaloraaži summat. Ja seda lihtsalt seetõttu, et seda ei osatud teha. Mõõdeti BMR kaloreid. Samas teadsid kõik, et BMR kalorid on ainult osa päevasest kulust. Kui aga midagi ei osata teha, siis hakatakse oletama.  WHO toitumisteadlased, võttes aluseks laboris tuvastatud erinevate füüsiliste liikumiste kaloraaži, panid kokku nn päevase raamistiku. Kõigepealt arvutatakse vastavalt isiku soole, vanusele, kasvule ja kaalule vastav BMR, seejärel vaadatakse, mida inimene päev läbi teeb: palju magab, palju ja kuidas liigub jne. Nii leitakse PAR (physical activity ratio ehk füüsilise aktiivsuse koefitsent), midagi MET sarnast (MET osas vaata varasemaid postitusi). Näiteks, kui inimene magab 12 tundi (1 PAR) ja teeb 12 tundi kergeid majapidamistöid (2.0 PAR), siis keskmine kulu ööpäevas tuleb 1,5 PAR ehk poolteist BMR. Korruta see 1,5 oma BMR tasemega ja saad päevase kalorikulu. Sellist meetodit, mis kasutusel tänagi, võime nimetada tehasemeetodiks. Seda kasutab jätkuvalt WHO ja ka kõik teised sh Eesti Toitumisinstituudi toitumisprogramm. Ehk neid järgides võid hästi kaalust juurde võtta. 

Meie TAI programm on iseenesest väga hea, eelmisel kevadel lisasin huvi pärast menüü koostisele ka need aktiivsused: kaevamised, rattasõidud, kõndimised, aiatööd jms. Vastuseks sain muljetavaldava päevakaloraaži. Minu telefoni terviseprogramm ütleb mulle 10 km rattasõidu lõppedes, palju ma kulutasin ja mitu grillkanakoiba ma süüa võin. 😃 Kahjuks (mitte koiva, vaid kaloraaži pärast) on see lihtsalt ekslik.

Aastakümneid peale sellise tehasemeetodi väljatöötamist on see täna jäänud selleks, mis ta on – heaks oletuseks.

Samas on see nii laialdaselt kasutuses – iga toitumisspetsialist ja arst õpib seda koolis ning sellised arvutused võib lihtsalt leida igast kaalulangetamise programmist.

Midagi taolist:

Kahjuks ei ole see nii lihtne, vähemalt mitte pikemas perspektiivis. Asi on selles, et teie päevase füüsilise liikumise tase ei oma peaaegu mingit mõju päeva jooksul kulutatud kaloritele.

Veel üks suur viga, mida kalorite päevanormide arvutamisel tehti:  kui me tahame teada, kui palju inimesed päevas söövad, siis lihtsalt küsime neilt! Tundub hästi mõistlik (te ju kindlasti mäletate, mida eile sõite, eks ole 😜). Ja nii saab väheste pingutustega koguda andmeid miljonitelt inimestelt. Muidu pole ideel nagu vigagi aga see taandub inimese aususele ja eneseteadlikkusele. Nii tuli välja, et inimestel on kohutavalt halb mälu selles osas, mida nad sõid. Ehk kui te annate inimesele küsitluslehe nende dieedi kohta, siis vastused ei ole tõsiseltvõetavad. See on sama hea, kui küsida inimestelt, kas neil on olnud mõne Hollywoodi staari suhtes patuseid mõteid – väga palju jäetakse välja ütlemata.

Hiljutises uuringus 324 mehe ja naisega 5 riigist selgus, et 29% osas jäeti tegelikult söödud toit raporteerimata. Ehk praktiliselt jäeti teavitamata tervelt üks söögikord. Sestap on kasutud sellised toitumisuuringud, kus inimestel palutakse saata vastused küsimustele.

1990 aastal tegi FDA, toetudes inimeste küsitlusele, toitumisprogrammi. Küsitluste järgi raporteerisid naised toidu söömist 1600-2200 kcal päevas ja mehed 2000-3000 kcal päevas. See tegi inimeste keskmiseks kuskil 2000-2500 kcal vahel. Et mitte ergutada inimesi liialt sööma, ümmardati päevaseks kalorivajaduseks 2000 kcal. Ja see number kinnistus igal pool. Et nüüd te teate, kuidas selline number tekkis, kui mõtlete, et inimese päevane kalorivajadus on ca 2000 kcal.

Tänaste uuringusuundade mõistmiseks tuleks minna tagasi 1940ndate juurde, mil toitumisteadlane Nathan Lifson alustas oma uuringuid. See algab asjaolust, et meie keha on üks suur bassein (65% kehast on vesi) või õigemini järv, omades sisse- ja väljavoolu. Kõikvõimalike keerukamate biokeemiliste liikumiste huvline saab raamatust täpsemalt lugeda. Oluline on siin arusaam, et vesinik lahkub kehast ainult koos veega, hapnik aga nii veega, kui ka CO₂ koostises (ja ainevahetust saab mõõta hapnik sisse/CO₂ välja). Sellega jõuti kahekordselt märgistatud veeni (doubly labelled water) – selle kohta saab samuti hästi põhjalikult lugeda raamatust. See on efektiivne, kuid väga kallis meetod, nii et igapäevaselt tavalised toitumisnõustajad seda kasutada ei saa.

Kui palju kaloreid siis päevas kulub? See oleneb ... aga mitte nendest faktoritest, mida me tavaliselt arvame.

Esimene ja kõige suurem päevase kaloraažihulga määraja on keha suurus. Suurmad inimsed on tehtud rohkematest rakkudest ja rohkem rakke vajab rohkem energiat. Eelnevalt sai kirjutatud, kui palju tarbivad kaloreid erinevad organid. Rasvkude tarbib väga vähe energiat võrreldes lihastega. Ja kuna naistel on rasvkoe hulk suurem, siis naised põletavad päevas vähem kaloreid.

Kahekordselt märgistatud vee meetodiga uuriti paljude erinevate inimeste ainevahetust alates lastest vanuriteni, saledatest ülekaalulisteni. 63,5 kg (140 naela) kaaluv naine kulutab ca 2300 kcal päevas, 72,5 kg kaaluv mees ca 3000 kcal päevas. Laste kehad põletavad rohkem kaloreid, kui täiskasvanute omad. Iga lapsekeha kilo põletab ca 70 kcal päevas. See number väheneb konstantselt lapse kasvades ja kuskil 20 aastates põletab inimkeha kilo ca 30 kcal päevas.

Samas ei saa võrrelda oma kehakaalu kilole kuluvat energiat kellegi teise samas kaalus olevaga, kuna päris nii need asjad ei tööta. Väiksemad kasvu inimessd põletavad kaloreid rohkem, kui suurt kasvu inimesed. Niimoodi lihtalt toimib bioloogia .

Ja on väga palju variatsioone ainevahetuse kiiruses, isegi siis, kui me arvestame keha suurust ja sugu. See võib kergesti olla paarsada kalorit üles või allapoole. Jutud „kiirest“ ja „aeglasest“ ainevahetusest ei ole kuulujutud, selline on reaalsus.

Kõik päeva osakesed: aktiivsus, immuunsus, kasv ja puhkus suhestuvad üksteisega ja mõjutavad üksteist dünaamilisel ja komplekssel moel. Päevane energiakulu ei ole tema osade summa.

Liikide, indiviidide, populatsioonide vahel esineb tohutu ainevahetuse mitmekesisus. Miks inimesed põletavad 2500-3000 kalorit, miks mõned kulutavad oma suurusest hoolimata vähem ja mõned rohkem? Kuidas ainevahetus mõjutab tervist ja eluea pikkust? Ja kuidas meie elustiil, igapäevane rutiin ja aktiivsus mõjutab ainevahetust ja energiakulu?

Ja jõuangi peatükini: Kuidas inimestest arenesid kõige kenamad, vormisolevamad ja rasvasemad ahvid. 😂😂😂