Lugedes ainevahetusest: keha reageering kalorite puudusele ja üliküllusele

 

Kui kütt-korilaste ja meie tänaste istuva eluviisiga inimeste päevane energiakulu on sama, siis peab meie ainevahetus olema selliseks arenenud väga pika perioodi jooksul.

Just eile ütles üks tuttav, et kõvale töötegijale tuleb anda palju kaloririkast toitu. Kui ma nüüd Pontzeri raamatust õigesti aru saan – siis see eriti ei aita. "Mida rohkem toitu, seda rohkem tööd" ei toimi. See tähendab – jah, sul tuleb oma päevane kaloraaž täis süüa. Aga ekslik on arvata, et kui sa teed kõvasti tööd, siis rohkem toitu on see, mida keha vajab. Võimalik, et siit tuleb ka enda surnuks töötamise probleem. Me võime võtta inimese ja sundida teda kohe hästi palju tööd tegema ja anda talle ka hästi palju head toitu. Kuid inimkeha ei ole tõepoolest masin ja rohkem kütust (üle tavalise normi)  ei pane teda rohkem tööle. Pigem kukub ta töökoorma all kokku, isegi kui toitu on palju.

Pontzer märgib, et meie päevane energiakulu ja PAL koefitsent (loe varasemaid postitusi) on Ameerikas ja Euroopas olnud samal tasemel 40 aastat, samal ajal aga on rasvumine ja metaboolsed haigused hüppeliselt kasvanud.

Keha poolt paika pandud energiakulu raamistik näitab, et füüsilise aktiivsuse tõstmine ei anna soovitud efekti. Ei saa liigselt süües kaalu paigal hoida, lihtsalt aktiivsust suurendades.

Kaalumuutuse taga seisab energia tasakaal. Sööd rohkem, kui kulutad – võtad kaalus juurde. Sööd vähem, kui kulutad – kaotad kaalu.

Mis ei tähenda, et aktiivsusel ei ole tähtsust. See on tervise jaoks hädavajalik. Aktiivne eluviis hoiab sind elus ja tervena, kuid see ei ole päevases energiakulus olulisel kohal. Soovides ülekaalu ja rasvumisega toime tulla – tuleb eelkõige tasakaalu viia kulutatavad ja sissevõetud kalorid.

Kuid kui naised poolmaratoni jooksid, kulutasid nad 120 kcal rohkem – see on ju ka midagi? Ja kui aktiivsus suureneb, siis paar nädalat või kuud on energiakulu ikka suurem – see annab ka kaalukaotusele juurde?

Sellele ei maksa eriti loota. Kaalu langemine on kehale samuti dünaamiline protsess. Keha ei ole lihtne masin ja kaalulangus ei käi lihtsalt vile peale päevapealt.

Teine asi on, et kuna trenn kulutab palju kaloreid, siis võetakse see kaloraaž BMR arvelt. Keha piirab muude süsteemide kulu. Sel juhul ei ole kindlasti hea teha trenni liiga palju, sest pika aja jooksul ei suuda keha muud süsteemid oma funktsioone korralikult täita. Vaadakem tippsportlaste hilisemat tervist.

Midwest uuringud

1990 aastatel läbi viidud uuring „Midwest Exercise Trial 1“ kaasas istuva eluviisi või ülekaaluga noored täiskasvanud. Uurimisalused jagati kahte gruppi – liikumis ja kontrollgrupp. Liikumisgrupp tegi 16 kuu jooksul  iga nädal 2000kcal väärtuses sporti (see võrdub ca 32 km jooksuga). Sellise arvestuse kohaselt oleks uuringu lõppedes pidanud inimene kaotama ca 18 kg kehakaalu. Kuid mehed kaotasid vaid 4,5 kg ja sedagi esimese 9 kuu jooksul. Kaalu langus peatus, kuigi nad tegid kõvasti sporti edasi. Kuid veel huvitavam on, et liikumisgrupi naised ei kaotanud üldse kaalu.

Uuringu läbiviijad ei tahtnud seda hästi uskuda ja tegid uue uuringu „Midwest Exercise Trial 2“. Mehed ja naised pandi kas 2000 kcal või 3000 kcal eest sporti tegevasse gruppi.  See on juba väga tugev trenn ja ainult 64% osalejatest suutis selle 10 kuud kestva programmi lõpetada. Uuringu lõppedes oli inimeste kaloraaž vaid 220 kcal võrra suurem ja kaotati jällegi keskmiselt 4,5kg ja seda mõlemas grupis. Huvitav oli, et uuringu lõpetas 74 inimest, kellest 34 inimesel kaal ei langenud. Nad treenisid nagu hullud, isegi energiakulu kasvas veidi, kuid kaalus mingit langust ei tulnudki.

Midwest uuringud ei ole selliste „spordiga kaalust alla“ uuringute juures mingiks erandiks. Treeningprogrammi alguses toimub teatud kaalulangus. Kuid isegi lühiajaliste programmide puhul on tohutult variatsioone – mõned võtavad näiteks kaalus juurde. Pruugib jõuda jälgimisega aastani, siis alati on kaalulangus alla poole oodatust. Kahe aasta puhul on kaalulangus alla 2 kg ja paljudel nagu Midwest uuringuski juhtus, langust pole.

Siit võib joone alla tõmmata – kui sa kohe täna alustad ülimalt aktiivset treeningporgrammi, siis suure tõenäosusega kaalud sa kahe aasta pärast samapalju kui täna. Aga seda tasub ikka teha – sest sa oled trenni tehes õnnelikum, tervem, elusam.

Veel üks oluline asi on see, et kui sa teed rohkem trenni, siis see ajab meid rohkem sööma. Meie aju on ehitatud nii, et ta sätib näljatunde just sellisele tasemele, mis võrdub aktiivsuse tasemega.

Inimese ainevahetuse oluline fakt: rohkema energia põletamine ei kaitse sind kaalutõusu vastu.

Ja muidugi ei saa me vaadata palju naaber või sõber sööb. Inimeste vahel olevad erinevused päevase energiakulu ja kalorite vajaduse osas on tohutud. Seda ka juhul, kui me arvestame kehakaalu ja rasvaprotsenti. Kahe inimese - samas vanuses, kaalus ja elustiiliga – energiakulu võib erineda 500 kcal võrra. 

Kiire ainevahetuse ja sale olemise vahel aga seost ei ole. Ülekaalulised inimesed põletavad iga päev täpselt sama palju energiat, kui saledad – arvestades siinkohal kehakaalu erinevusi. Kui kehakaalu erinevusi arvesse ei võta, siis põletavad ülekaalulised rohkem kaloreid, kuna nad on lihtsalt suuremad.

Inimesed, kes põletavad rohkem kaloreid ei kaalu vähem. Inimesed, kes põletavad rohkem, söövad rohkem.  

Seega me peaksime selleks, et kaalu langetada, sööma vähem? Tuleb välja, et ka see on palju keerulisem.

AINEVAHETUSE REAKTSIOON ALA- JA ÜLESÖÖMISELE

The Biggest Loser (Suurim kaotaja) oli telesari kaalu kaotamisest. 16 ülimalt rasvunud inimest saadeti 13 nädalaks isoleeritud laagrisse. Peale pandi ülimalt range treeningprogramm – 4,5 tundi päevas range treeneri silma all. Nad näljutasid ennast, süües alla poole kaloraažist (võrreldes enne laagrisse tulekuga). Vahetevahel anti neile valida – kas nende lemmiktoit või telefonikõne koju. Iga nädal saadeti koju üks, kes kõige vähem kaalu kaotas. Oli palju pisaraid.

Inimesed paistavad üle maailma selliseid julmi vaatemänge nautivat. Kuid teadlased nägid selles võimalust – kui inimesed juba sellist hullust teevad, siis tasub seda lähemalt uurida.

Tuntud toitumisteadlane Kevin Hall hakkas 2010 uurima telesaates osalenute ainevahetuse muutusi. Lisaks kehakaalule ja rasvaprotsendile, uuriti BMR, hormoone, päevast energiakulu.

Alguses head uudised – osalejad kaotasid palju kaalu. 6 nädala lõpuks oli kaotatud keskmiselt 13,6 kg. 13 nädala lõpuks olid need, keda koju ei saadetud, kaotanud veel 13-15 kg. Paranesid ka osalejate veresuhkur, langes triglütseriidide arv.

Siis mitte nii head uudised – osalejad olid nälgimisrežiimil ja 30 nädala lõpuks oli nende BMR langenud 700 kcal ehk 25% võrra. Kehas toimuvad sellega seoses suured muutused: rakud vähendavad oma ainevahetuse kiirust, jõudlust ja hakkavad põletama kütust aeglasemini. Ja need muutused ei ole ajutised (vaat see on tõesti halb uudis).  Kui Hall oma meeskonnaga uuris osalejaid 6 aastat pärast telesaadet, siis oli nende BMR jätkuvalt allpool oodatavast.

Inimeste seisukohast on selline asi tobe – miks peaks keha seisma vastu protsessile, mis püüab kaotada ebatervislikku kaalu? Evolutsiooni seisukohast on aga kõigel mõte sees.

Kõik organismid vajavad oma eluprotsessi jaoks energiat ja mida rohkem seda parem. Sest põletades rohkem energiat,  on rohkem kasvu, järeltulijaid, arengut. Üle tasakaalu piiri minna on aga halb. Kui sa kulutad rohkem, kui sööd – teadlased nimetavad seda negatiivseks energiabilansiks – on keha sunnitud sööma iseennast. Mingi aja saad sa süüa varuks pandud rasva – selleks see ongi. Kuid seda ei saa teha väga kaua, kuna sa nälgiksid lihtsalt surnuks.

Negatiivse energiabilansi puhuks on nii meie, kui ka loomade kehas välja kujunenud teatud kaitsemehhanismid. Kui keha tajub, et me ei söö piisavalt oma päevase energiavajaduse katmiseks, siis ta hakkab jalga gaasipedaalilt ära võtma. Keha püüab energiakulu viia võrdseks sissetuleva energiaga: kilpnääre, mis kontrollib ainevahetuse kiirust, vähendab kilpnäärme hormoonide tootmist. Rakkude ainevahetus aeglustub, BMR tase läheb alla. Samal ajal tõstavad aju ja hormoonid, mis kontrollivad nälga, isu toidu järele. Me muutume aplaks, mõtted hakkavad keerlema toidu ümber, meie aju juhib meid toitu otsima – leidma midagigi süüa.

Selline on meil välja kujunenud nälgimisreaktsioon (starvation response). Seda on palju uuritud. Juba 1917 aastal osalesid 24 noort meest uuringus, kus nad said süüa vaid poole tavapärasest kaloraažist. Nad kaotasid nädalate jooksul 10% oma kehakaalust, 10-15% alanes BMR, nad muutusid ärrituvaks ja kaotasid huvi seksi vastu.

1944-1945 uuriti gruppi patsifiste, kelle põhimõtted ei lubanud osaleda sõjas. 24 nädalat sõid mehed ainult 1570 kcal. Nad kaotasid 24% oma kehakaalust. Kasvas ärrituvus ja tujukus, huvi seksi ja muu aktiivsuse vastu kahanes. Nad olid pidevalt näljased, toit muutus kinnisideeks. Toit kandus nende unenägudesse. BMR langes 20%. Kõik need muutused kadusid, kui neil lubati jälle süüa. Erinevalt „The Biggest Loser“ osavõtjatest, taastus nende BMR normaalsele tasemele. Kuid peale uuringut kogusid mehed ca kilo rasva rohkem – keha jätab meelde ja püüab korraldada asjad nii, et sellist asja enam ei juhtuks. Samas teadis keha, kui palju nad kaalusid ja sellisena see ka taastus.

Ka „The Biggest Loser“ osavõtjad võtsid kaalu juurde. 6 aastat peale saates osalemist, olid 14st osalejast 13  kaalus kõvasti juurde võtnud. 3 osalejat olid tagasi kaalus, mis oli enne saadet. 2 osalejat kaalusid isegi rohkem.

Siit lähevad asjad jälle kummaliseks – kui osalejate BMR oli madalam ka 6 aastat peale saadet, siis tõenäoliselt madalaima BMRga osalejad võtsid kõige rohkem hiljem juurde? Vale. Kõige rohkem võtsid kaalu tagasi kiirema BMRga osalejad.

Ja jälle – evolutsiooni silmis on ka sellel mõte sees. BMR ja päevane energikulu ei dikteeri kehakaalu muutust, vaid reageerivad kehakaalu muutusele. Saates osalejad olid saate ajal ja pärast seda nälgimisrežiimil. Need kes pärast saadet sõid kõige rohkem ja võtsid kaalus kõige rohkem juurde, andsid kehale signaali, et näljaaja oht on möödas. BMR ja päevane energiakulu püüdsid anda oma parima, et seda enam ei korduks ja nad oleksid tulevikus hästi kaitstud.

Jõuan nüüd peatükini, mis puudutab aju osa selles kõiges.