Mandariin ja tema pektiin

 

Mandariini ja teistegi tsitruste koorealusel valgel osal on oma nimi - albeedo.

Oled üks neist, kes võitlevad albeedoga, püüdes hoolikalt eemaldada iga viimsegi ribakese enne, kui nad pistavad suhu "alasti" apelsinitüki? Tõenäoliselt on need samad inimesed, kes valivad viljalihaga mahla asemel filtreeritud apelsinimahla. Kahju, sest nii albeedo kui ka viljaliha on head pektiini allikad. Pektiin on aga kiudainetüüp, millel on palju toiteväärtust.

Enamik inimesi seostab pektiini keediste ja tarretistega, mitte arterite puhastamise, veresuhkru kontrolli all hoidmise või vähi ennetamisega. Kuid pektiin võib kõiges selles rolli mängida! Pektiin on omamoodi süsivesikute "liim", mis aitab taimerakke koos hoida. Seda saab keeva veega ekstraheerida õunasüdamest või tsitrusviljade albeedost ja töödelda mooside paksendamiseks müügilolevaks pulbriks. Sobiva koguse happe ja suhkru juuresolekul seonduvad pikad pektiini molekulid üksteisega, moodustades kolmemõõtmelise võre, mis püüab kinni veemolekule. Mõnes puuviljas, sh viinamarjades ja enamikus marjades, on piisavalt pektiini, et valmistada moosi midagi lisamata, kuid näiteks aprikoosid ja maasikad vajavad sobiva konsistentsi saavutamiseks lisapektiini.

Just see paksendamisvõime võibki olla aluseks mõne pektiini tervise-eelise puhul. Pektiin on teatud kiudainete vorm, mis tähendab, et meie seedetrakt ei suuda seda lagundada ja vereringesse imendada. Nii et see jääb peensoolde, kus, nagu moosides, võib see moodustada geeli. See geel püüab kinni ja lõpuks kõrvaldab osa maksast eritatavatest sapphapetest, mis hõlbustavad rasvade seedimist. Maks peab siis tootma rohkem sapphappeid, et asendada kadunud happed. Kuna sapphappe sünteesi tooraineks on kolesterool, on lõpptulemuseks vere kolesteroolisisalduse langus. See pole ainult teoreetiline võimalus. Florida ülikooli teadlased on juba näidanud, et tsitrusviljade pektiin võib hoida seaarterid naastudest puhtana ja võib tegelikult puhastada blokeeritud artereid.

Me ei saa olla kindlad, et sama mõju ilmneb ka inimestel, kuid see on tõenäoline. Mitmed uuringud on näidanud, et pektiin võib alandada kolesterooli taset 5–19%. See on samas vahemikus kui mõned kolesterooli langetavad ravimid. Kuid kui palju pektiini me vajame, et kolesterooli märgatavalt alandada? Ja mis kujul? Uuringute konsensus on, et pulbrilise pektiini kasutamisel on vaja umbes 15 grammi, kuid vähem, kui see on toidukomponendina.

Kui näiteks õuntest pektiini ekstraheerida, ei ole mõju vere kolesteroolitasemele nii suur kui õunte enda söömisel. Ühes uuringus alandasid menüüsse lisatud kaks või kolm õuna, millest igaüks sisaldas 2–3 grammi pektiini, "halva" kolesterooli sisaldust veres umbes 11%. Kuid kui seda kogust pektiini kasutati ekstraktina, olid tulemused palju vähem muljetavaldavad. Tõenäoline seletus on see, et õunad sisaldavad ka C-vitamiini, mis aitab pektiinil vähendada vere kolesteroolitaset, kuna organism vajab seda kolesterooli muutmiseks sapphapeteks. See on veel üks hea näide sellest, kuidas terviktoit on midagi enamat kui lihtsalt selle osade summa ja kuidas toidulisandid ei pruugi olla parim viis toitainete tarbimiseks. Pektiini sisaldavaid häid toiduallikaid on palju. Greip on suurepärane, eriti kui süüakse ka albeedot ja segmente jagavaid membraane. Paar greipi päevas võib avaldada mõõdetavat kolesterooli alandavat toimet. Seda võivad ka apelsinid, porgandid ja sojaoad!

Pektiin võib isegi reguleerida veresuhkrut, nii et pektiini sisaldavad toidud on diabeetikutele soovitavad. Jällegi on mõju tõenäoliselt tingitud soolesisu suurenenud viskoossusest, mis on tingitud pektiini geelistumisvõimest. Suhkrud soolestikus difundeeruvad läbi paksenenud materjali aeglasemalt ja imenduvad seetõttu aeglasemalt. Pektiin võib ka aeglustada mao tühjenemise kiirust, aeglustades jällegi suhkrute imendumist soolestikust. Ja kui sellest kõigest ei piisaks, et panna meid sööma albedo ribasid, siis mõtisklege lihtsalt selle üle, mida teadlased avastavad seose kohta pektiini tarbimise ja vähi vahel. Kuna pektiin on seedimatu, jõuab see lõpuks jämesoolde. Siin on see toiduks paljudele bakteriliikidele, mis elavad sügaval meie sisemuses. Me ei pruugi pektiini seedida, kuid need pisiolendid saavad seda kindlasti teha. Mõned selle bakteriaalse fermentatsiooni saadused on ühendid, mida nimetatakse "lühikese ahelaga rasvhapeteks". Neid happeid, mille headeks näideteks on või- ja propioonhape, on uuritud koekultuuris ja on näidatud, et need kaitsevad käärsoole kasvajate eest.

Veelgi põnevamad on uuringud, mida viiakse läbi "modifitseeritud pektiiniga". Pektiini töötlemisel leelisega ja seejärel happega saadakse lahustuvad fragmendid, mida saab loomadele sööta. Varased tulemused näitavad, et seda tüüpi pektiin võib takistada vähirakkudel normaalseid rakke rünnata ja seega vähendada haiguse levikut. Muidugi tuleb teha rohkem tööd, kuid pektiinil põhinev vähivastane pill on kindlasti võimalik.

Vahepeal on hea mõte suurendada pektiini sisaldavate toitude tarbimist. Võtke viljalihaga mahl ja sööge iga päev paar õuna ja greipi. Ja lõpetage apelsini või banaani albedoga võitlemine. Pidage meeles, et kiulistel asjadel võib olla meie jaoks õige keemia!

Allikas: Joe Schwarcz PhD "This Pulp Isn´t Fiction" https://www.mcgill.ca/oss/article/health-and-nutrition/pulp-isnt-fiction

Naudi oma toitu vol 2

Eelmise postituse lõpetasin sõnadega: „Kõik toidud on tervislikud, kõik dieedid mitte“. -Craig Good raamatust ""Relax and enjoy your food" (2021, 126 lk). Ehk fakte kamarajurast eristades säästad oma raha, tervist ja tervet mõistust."

Lootsin raamatu kahe postitusega kokku võtta, kuid tuleb siiski ka kolmas, kus on autori soovitused vanematele laste toitumise ja kehakaalu kohta. 

Craig Good kirjutab, et vale on küsida, kas see toit on tollest toidust tervislikum.

Ma ise olen selliseid küsimusi palju kuulnud ja varem sellest blogis kirjutanud. Selline küsimus võib paratamatult viia täiesti sohu. Eriti kui vitamiini-mineraali sisaldus muutub järsku kõige olulisemaks -kuna reklaam suunab nägema toitu just sellest vaatenurgast. Nii on minult küsitud, kas poleks õigem eelistada banaanile-melonile banaani ja meloni koort  – kuna need on mineraalirohkemad, kas mitte süüa ülekasvanud kurgi seemneid, mitte kurki – sest seemnetes on ju rohkem seda, teist ja kolmandat. Naljaga pooleks võiks praegusel soolebakterite populaarsuse ajal öelda, et teate sööge s... või sõnnikut – seal on samuti kõike palju enam. Kuid see nali on üsna hapuks läinud, sest seda tõepoolest tehaksegi. Ja on juba palju neid, kes jätavad üldse söömata – sest mitte miski ei ole enam „tervislik“. Loodetakse praana peale, armastuse peale ja kõrgema vaimsuse peale – ükski neist ei aita. 

Craigi sõnul oleks õigem küsida: „Kui palju peaks minu dieet seda toitu sisaldama“.  

Keegi ei lähe ühest toidukorrast paksuks ja keegi ei muutu alatoitunuks ühe toidukorra vahelejätmisest. Pidage meeles, et meie, inimesed, arenesime nappuses. Meie küttidest-korilastest esivanemad pidid vahele jätma mitte ainult söögikordi, vaid olema söömata terveid päevi. Meie keha suudab väga hästi talletada vajalikke asju. On tõsi, et me ei suuda ilma veeta üle paari päeva vastu pidada, kuid kõik muu on üsna paindlik. Me kõik oleme teadlikud sellest, kuidas lisaenergiat rasvana talletatakse, kuid mitte nii teadlikud sellest, et meil on kõigi teiste vajalike toitainete varud vähemalt päevadeks, sageli kauemgi. Pole ühtegi toitainet, mida iga päev vajate. Saate mitu päeva hakkama ilma enamikuta neist ja tõenäoliselt on aineid, milleta saame läbi  nädalaid.

Nii kriipsutab Craig alla:

See, mida sa täna sööd ei ole oluline

See, mida sa kuu jooksul sööd, on oluline

Mõeldes pidevalt sellele, kas mõni toiduaine või koostisosa on tervislik või mitte, on kui labürinti eksimine. Püüdke näha suuremat pilti ja kaaluge oma toitumist kui pikaajalist tervikut. Maagilistele koostisosadele keskendumine ja nende jahtimine või iga toidukorra peensusteni paikapanemine ei vii eriti kaugele. Palju enam toetab oma üldise toitumise ja elustiili tervisliku ja mitmekesisena hoidmine.

Et toidust mõtlemine ei muutuks sundmõtlemiseks, arvestage, et kõigepealt vajab teie keha hapnikku, seejärel vett ja alles siis toitu.

Kaasaegsed inimesed tänapäevastes riikides pole mitte ainult kaloriprobleemi lahendanud, vaid oleme selle üle lahendanud. Toit on odav, rikkalik ja suur osa sellest väga kaloririkas. Väljaspool planeedi vaesemaid piirkondi on peaaegu võimatu nälga surra.  

Keskenduda toidu üksikutele koostisosadele on sama, mis jalutuskäigu ajal pidevalt mõelda, kuidas kand ja varvas maha toetuvad - nii ei ole võimalik nautida ei oma einet ega jalutuskäiku.

Üks põhjus, miks me esitame toiduga seoses vale küsimust, ongi see, et pole ühtset tervisliku seisundi mõõdikut, mida saaksite võrdlemiseks kasutada. Võtame kaalu ja saame öelda, milline toit on raskem. Võtame joonlaua ja saame öelda, milline toit on pikem/paksem. Võtame mingi kalorimeetri ja saame öelda, kui palju kaloreid see sisaldab. Kuid pole ühtegi instrumenti, millega saaks mõõta tervist.

Üks levinumaid mõtlemisvigu, mida inimesed teevad, on liigne lihtsustamine. Meile meeldivad lihtsad vastused. Kui saame millelegi kleepida sildi (hea/halb) või konkreetse numbri, siis ei pea me sellele palju mõtlema. See on osa sellest, miks on ahvatlev arvata, et "kalorid on halvad" või "kapsas on tervislikum kui koogike". Kuid see lihtsalt ei tööta nii. Isegi kook võib olla kasulik, kui olete pikka aega olnud söömata ja vajate kiiret turgutust. Lehtkapsas võib sisaldada mineraale ja vitamiine, kuid annab vaevu energiat. Nii et mõlemad variandid võivad erineval viisil tervisele kasulikud olla.

Ja selle võrdlusega ei taha autor öelda, et kook ja lehtkapsas on toitaineliselt võrdsed või et lehtkapsas pole tervislik.

Võrdlusprobleemi illustreerimiseks: laud on kaetud lehtkapsasalati ja šokolaadikoogiga. Diabeetik astub tuppa ja valib targalt salati – see on tema jaoks parem variant. Aga kui sisse tuleb taastuv anorektik, on koogike kaugeltki tervislikum valik. Kontekst on oluline. Karmid ja kiired reeglid on kasutud.  

Me kõik teame, mis võib juhtuda, kui menüüs on liiga palju koogikesi. Kuid kas teadsite, et lehtkapsa (ja spinati) liigtarbimine võib põhjustada kilpnäärme alatalitlust? Need köögiviljad sisaldavad tiotsüanaati, mis suurtes kontsentratsioonides võib häirida joodi ainevahetust. Kilpnääre vajab oma hormooni tootmiseks joodi. Samas ka siin peaksite lõdvestuma. Kui just arst ei ole teid kilpnäärme probleemide eest hoiatanud, ei pea te muretsema lehtkapsa ja spinati pärast, mida sööte tavalistes kogustes. Asi on selles, et iga head asja võib saada liiga palju. Ja rohkem ei ole alati parem.

Paljude kaasaegsete dieetide suurim probleem, eriti Ameerikas, on mitmekesisuse puudumine. Suurem osa inimeste kaloritest pärineb sageli kahest või kolmest liigist, kusjuures paraadi eesotsas marsivad nisu ja mais. Nisul pole midagi viga ja maisil pole midagi viga. Kui aga lasta ühel toidul oma dieedis domineerida, on palju valesti.

Good märgib: „Ma ei ütle ühegi toidu kohta, et seda oleks vaja vältida, sest vältimine põhineb hirmul ja demoniseerimisel. Teisest küljest julgustan teid katsetama, kui paljusid erinevaid liike saate süüa. See on lihtne ja lõbus viis oma dieeti mitmekesistada. Piimatooted on ju toredad, kuid pärinevad enamasti ühest liigist. Poes on vaid teatud liike erinevat liha. Ja paljud maitsvad toidud põhinevad peamiselt nisul ja maisil. Vaheldus ei tähenda ühel päeval juustuburgerit ja teisel päeval peekoni-juustuburgerit. Nii et kui keskendute erinevatele liikidele, avastate end paratamatult aed- ja puuvilju jahtimas. Me kõik teame, et "peaksime sööma aedvilju". Kahjuks näevad paljud inimesed seda mingisuguse karistusena. See ei ole seda. Tänastel poelettidel on suur valik – valige aedvili, mida pole kunagi söönud, otsige retsepte ja proovige midagi uut. Vaheldusrikkus on väga oluline.“

Kindlasti on paljud märganud neid reklaame või veebilehti või kokaraamatuid, kus märgitakse sööge seda või sööge tode, see kaitseb vähi eest või ravib vähki või sisaldab vähivastaseid aineid.

Craig kirjutab põhjalikumalt sellest, et iga toit, mida me sööme tekitab vähki. Miks nii?

Jonathan D. Schoenfeld ja John Ioannidis avaldasid ühe uurimuse nimega „Kas kõik, mida me sööme, on seotud vähiga? Süstemaatiline kokaraamatu ülevaade.“ Teaduslike uuringute ülevaatamise asemel uurisid nad juhuslikult valitud kokaraamatute retsepte ja valisid välja 50 tavalisemat koostisosa. Seejärel otsisid nad vähiriski käsitlevast teaduskirjandusest nende koostisosade esinemist – kas potentsiaalselt kantserogeensete või potentsiaalselt vähiriski vähendavatena. Tõenäoliselt võite juba aimata, mida nad leidsid. 80% koostisosade kohta tehti uuringuid nende vähiriski kohta. 72% leidis, et koostisosa oli seotud suurenenud vähiriskiga. Kuid 75% uuringutest oli statistiline olulisus nõrk või puudus üldse.

Paljude koostisosade kohta oli mõlema tulemusega ca sama palju uuringuid st nii uuringud, mis väitsid suurenenud vähiriski kui vähenenud vähiriski oli enamvähem ühepalju. Isegi koostisosade (nt peekon) puhul, mille puhul enamik või kõik uuringud näitasid suurenevat riski, olid uuringute tulemused väga nõrgad (uuring polnud eriti kvaliteetne või polnud risk märkimisväärne).

Võtkem aga uuringute kõige tugevam kangelane - metaanalüüs. Kombineerides sadu üksikuid uuringuid, võib saada täpsema pildi. Pole üllatav, et metaanalüüsis muutusid kõik efekti suurused väiksemaks. Autorid võtsid oma töö kokku järgmiselt: Enamiku toidu koostisosade puhul on väidetud seoseid vähiriski suurenemise või vähenemisega. Paljud üksikud uuringud toovad esile uskumatult suured mõjud, kuigi tõendid on nõrgad. Mõju suurused vähenevad metaanalüüsides.

See ei tähenda, et võite lihtsalt ignoreerida iga kuuldud hoiatust, kuid olge skeptiline, eriti kui need pärinevad sotsiaalmeediast, reklaamist, jms kohast.

Tõepoolest, nagu märgib Cancer Research UK, on ​​tegelik probleem see, et eraldiseisvalt võivad üksikud uuringud olla sügavalt eksitavad. Arvestada tuleb nii tohutu infomüra  kui paljude segajatega, ja nii võib üksik uuring hõlpsasti märgist mööda minna, kas siis seoseid üle- või alahinnates. Arvestades eelarvamusi ja kalduvust arvata, et mõned toidud või keskkonnategurid peavad vähki tekitama, pole üllatav, et uuringud kipuvad mõju suurusi sagedamini üle hindama kui neid alahindama.

Vaadates läbi kogu selle infotulva ja püüdes leida tõelisi signaale, on vähemalt mõned toiduained, mis on üsna kindlalt seotud vähiga. Näiteks on alkoholi tarbimine seotud mitme vähivormiga, sealhulgas kõhunäärme-, söögitoru- ning pea- ja kaelavähiga. On tõendeid selle kohta, et suurel hulgal puu- ja juurviljade söömisel võrreldes lihaga võib olla kaitsva toimega kolorektaalse vähi jt vastu, kuigi need seosed ei ole väga tugevad ning töödeldud liha, näiteks peekonit, on seostatud erinevate vähivormidega, kuigi kõrgem risk jällegi ei ole väga suur.

Kuigi tervislik toitumine võib vähendada teie vähiriski, on oluline meeles pidada, et dieediga ei saa te vähki ennetada ega ravida. Tõde on see, et vähk on sageli looduse tasu väga pika eluea eest (vaata ka "See raamat ei ravi vähki" postitusi). Praegu sureb rohkem inimesi vähki, sest inimesed elavad praegu kauem. Ja kui keegi haigestub vähki, on võimatu täpselt öelda, mis selle vähi põhjustas. Tänu epidemioloogiale saame öelda, millised olid kõige tõenäolisemad soodustavad tegurid (nagu suitsetamine, alkohol jne), kuid täiesti täpne põhjus on teadmata. Igaüks, olgu arst või mitte, kes üritab teile müüa ideed, et saate oma vähki ravida dieediga, kahlab eksinult ringi üsna paksus padrikus. Petturid, šarlatanid ja isegi heatahtlikud mitteteadlased püüavad teid pidevalt milleski taolises veenda. Ja ka targad inimesed lähevad õnge. Tõenäoliselt lühendas isegi Steve Jobs oma eluiga, kui tugines vähi raviks liiga kaua dieedile. Vähk on arusaadavalt hirmutav. Pelgalt nutikusest ei piisa. See jätab ukse avatuks hullumeelsetele ideedele, nagu suhkru menüüst väljajätmine vähi "näljutamiseks".

Näljane aju vol 11 - meeldivalt maitsetu toit

 

Kui inimesel tekib ülekaal, saab sellest kaalust uus normaalsus. Ja ülekaalus inimene peab sööma rohkem, et tunda sama küllastust, mida tunneb sale inimene peale väikest einet.

Kaalus juurde võttes on lipostaadil mängida põhiroll selles, et me sööme jätkuvalt üle, kuigi tahame püsida saledad. Teiseks on kaalu langetamine raske, kuna tuleb võidelda sügavalt sissejuurdunud impulssidega. Pikaajalised dieediuuringud näitavad, et hüpotalamus õõnestab suurepäraselt igasuguseid kaalust allavõtmise pingutusi. Võib näiteks tuua telesaate The Biggest Looser (varasemas postituses).

Hüpotalamus ei hooli sellest, milline sa järgmisel suvel bikiinides välja näed, ja ei hooli ka diabeedi tekkimise riskist kümne aasta pärast. Tema ülesanne on hoida teie energia bilanss tasakaalus ja  seda ülesannet võtab ta väga tõsiselt.  Kui hüpotalamus lööb piigid risti teadliku ja ratsionaalse meelega, siis ta lõpuks ikkagi võidab. See aga ei tähenda, et dieedi pidamine on lootusetu, kuid edu saavutamiseks on oluline mõista ja austada oma vastast ning töötada koos sellega, sest vastasel juhul ei tule kaalulangetusprotsessist midagi välja.  Hea uudis on see, et lipostaat reageerib meie dieedi ja elustiili kaudu antud vihjetele ja saame seda enda kasuks kasutada.

Kui aju reguleerib rasvkoe suurust ja teeb seda hästi ja oskab vastu panna, kuidas me siis üldse kaalus juurde võtame?

Me teame, et homöostaas hoiab südame löögisageduse, kehatemperatuuri ja rasvumise korral kindlat määratud väärtust - kuid see ei tähenda, et seatud punktid on paindumatud. Näiteks võib teie kehatemperatuuri seadepunkt tõusta vastusena nakkustele, mida me nimetame palavikuks. Kui teil on palavik, ei kaota teie aju temperatuuri reguleerimise üle kontrolli - see reguleerib seda teadlikult kõrgema määratud punkti ümber, et võidelda infektsiooniga.  Nii võib ka rasvkoe hulga suurust tõsta ja tõendid ütlevad, et ka langetada.

 

Uuringutest nähtub, et erinevatel inimestel on erinev kehakaalu säilituspunkt. Saledamatel inimestel kaitseb lipostaat kiivalt rasvkoe madalamat protsenti ja see on arusaadav - veel vähem rasvkude ja tervis ning ellujäämine satuvad ohtu.

Samas tundub arusaamatu, miks lipostaat kaitseb sama kõvasti ülekaalulise inimese küllaltki kõrget rasvkoe taset. Millegi pärast on lipostaat otsustanud kinni hoida ülekaalust, mitte aga saledusest. Ometi on ülekaalu puhul külluslikult energiat nii näljaperioodiks kui ka järglaste saamiseks. Kuna ülekaal on pigem viljatust toetav, siis asi veelgi imelikum.

Guyenet ja paljud teised teadlased arvavad, et lipostaat käitub nii, kuna ta on pandud ebaharilikku olukorda: hüpotalamus on programmeritud hoidma meid tervena keskkonnas, mis on ammu kadunud. Tänane keskkond ülimaitsva kergesti kättesaadava kaloririkka kiirtoidu ja vähese liikumisega  on lipostaadi segadusse ajanud ja viinud teises suunas.

Salvestunud kaalupunkt aga ei erine ainult erinevate inimeste vahel, vaid võib olla erinev ka sama isiku puhul. Teatud aegadel võetakse kaalus rohkem juurde, kui teistel.

Sama teadlane, kes viis läbi masinaga antava maitsetu vedeltoidu uuringu viis 5 aasta pärast läbi uue eksperimendi. Uuringus osalesid kaks gruppi: üks sai piiramatus koguses maitsetut vedeltoitu ja teine grupp sõi tavalist toitu, kuid pidid ise portsjonite suurust tugevalt piirama, et toimuks kaalulangus. Kaalu langetasid mõlemad grupid, kuid maitsetu piiramatus koguses toidugrupis ei tekkinud nö suurt söömistungi ega näljatunnet, nagu teises grupis. Esimese grupi osalejad vähendasid oma toidukoguseid vabatahtlikult ja olid heas tujus, samas kui teine grupp pidi pingutama ja nägi öösel toidust und.

Siit oletati, et maitsetu toit lubas kehal end madalama kaaluga mugavalt tunda ja et madalama preemiaväärtusega toit lasi keha fikseeritud kaalupunkti madalamale langeda.

Toidu maitsvus mõjutab lipostaadi poolt fikseeritud kehakaalu punkti.

Kõrge preemiaga toidud suurendavad toidu tarbimist ja keharasva, madalama preemiaga toidud aga annavad pigem vastupidise efekti. See viitab kehakaalu reguleerimise „saladusele“, mida dieediraamatust leiab harva: söö lihtsat toitu. Dieediraamatust leiab selle harva põhjusel, et kohaselt madalama preemiaga toit ei ole eriti motiveeriv. Meeldiks sulle dieet, mis kutsub sind, mitte nautima oma toitu? Selline dieet ei müüks raamatuid ega kaasaks suurt hulka inimesi. Me tahame dieedilt kuulda, et me võime kaotada kaalu, süües oma elu kõige maitsvamat toitu, ja kaalulangetamise tööstus meelitab meid just sellega. Kuidas toortoit oma tooršokolaadi, kookide-kommide, erinevate töötlusvõimalustega püüab ikka ahvatleda, puuvilju töödelda, segada, kombineerida, et tuleks välja midagi, mis konkureeriks tänase maitsva  toidulauaga. Kuidas vegan ja keto dieet inimest kutsub – üks retsept teise otsa pakub just nimelt ülimaitsvat.

Kui ma ise hakkasin kunagi puuviljatoitu sööma 80/10/10 laadis – siis ei kasutanud soola. Ja seda küll, et soolata salatit ja suppi palju ei söö 😏. Ja kui datleid poleks olnud, siis oleks kaloraaž tõenäoliselt kiiresti väga alla kukkunud. 

Tõsi on see, et kaalu langetamiseks on palju viise, kuid kui kõik muu on võrdne, siis madalama preemiaga dieet kontrollib söögiisu ja vähendab rasvumist tõhusamalt kui see, millel on kõrgem preemia. Probleem muidugi on siin see, et kui kehakaalu punkt läheb sellise dieediga alla – võib see taas üles minna, kui pöördud maitsvamate toitude juurde tagasi. See tähendab, et koostada on vaja toitumiskava, millega saate kaua edasi minna. Vedel maitsetu toit ei saa toimida pikas perspektiivis, kuid vähendatud soola-suhkru-rasva sisaldusega menüü võib seda suuta.

Nüüd on meil praktiliste järelduste tegemiseks piisavalt teavet:

Kaloririkas ja väga premeeriv toit võib soodustada ülesöömist ja kaalutõusu mitte ainult sellepärast, et me sööme seda lihtsalt liiast, vaid ka seetõttu, et see tõstab lipostaadi seadistatud kaalupunkti ülespoole. See võib olla üks põhjus, miks rämpstoidu korrapärane söömine näib olevat nii loomade kui ka inimeste rasvumise kiiremaiks viisiks. Teiseks, kui keskenduda dieedis vähem premeerivale toidule, võib kaalulangetamine ja kehakaalu langetamine olla lihtsam, kuna lipostaat ei võitle sellega nii jõuliselt. See võib olla selgitab ka seda, miks kõik kaalulangetusdieedid näivad mingil määral toimivat - isegi need, mis põhinevad diametraalselt vastupidistel põhimõtetel, nagu madala rasvasisaldusega, madala süsivesikusisaldusega, Paleo ja vegan dieedid. Kuna iga dieet välistab peamised premeerimistegurid, võivad need kõik rasvkoe fikseeritud seadepunkti mõnevõrra alandada.

Madala süsivesikudieet välistab suhkru ja jahu – ongi juba palju maitsvat läinud. Vegan välistab kunagi samuti lemmiktoidud – kuna seal on sageli piima ja muna. Samas uued tehnoloogiad lubavad teha sama maitsvat varianti vegan piimade ja munaasendajatega. Ka Keto on suutnud pakkuda asendajaid. Nii et ega pikalt lootust pole ☝.

On midagi veel, mis võiks lipostaadi haaret nõrgendada?

Teadlased on märkinud, et inimesed, kes sagedamini sporti teevad, võtavad kaalus aeglasemalt juurde. Nad põletavad rohkem kaloreid, seetõttu energia tasakaal säilib. Näib et füüsiline liikumine teeb lipostaadi õnnelikuks madalamas kaalupunktis. Aga treeninguga ei pruugi kaalust palju alla võtta – sellest sai blogis pikalt kirjutatud Pontzeri raamatu „Burn“ kokkuvõttes.

Ühest küljest kurnab treenimine keha rasvavarusid ja kutsub seetõttu lipostaadi söögiisu suurendama. Teisest küljest võib treening alandada rasvkoe fikseeritud punkti ülekaaluliste inimeste hulgas,  vähendades söögiisu ja hõlbustades rasva kadu. Nende vastandlike jõudude tugevus, mis on inimeseti erinev, määrab ära söögiisu vastuse treeningule. Ehk osadele inimestele sobib treening kaalulangetamiseks rohkem kui teistele. Samuti soovime me kaalu langetades kaotada rasva. Ja treening aitab hoida ja suurendada lihaseid – ja see ei pruugi kaalule astudes näha olla.

Hetke kõige populaarsem dieet on madala süsivesikusisaldusega. Kuigi rasvumise jaoks ei ole imerohtu, ütlevad inimesed, et madala süsisvesikudieet aitab neil paremini kontrollida isu ja söömistungi  ning vähendada menüü kalorihulka.

Miks? Kui märkate, siis näeb see efekt välja üsna sarnane sellele, mis juhtub siis, kui rasvkoe fikseeritud kaalupunkt langeb. Kui vaatame madala süsivesikusisaldusega dieeti söövate inimeste dieete lähemalt, siis näeme, et kui nad vähendavad oma süsivesikute tarbimist, valgu osakaal toidus suureneb. Nagu selgub, toimivad aminohapped (valgu ehituskivid) otse hüpotalamusele, mõjutades lipostaadisüsteemi. Kuigi hetkel näitavad seda otseselt vaid uuringud närilistega, on siiski kaudseid tõendeid, mis kinnitavad: valgu osakaalu suurendamine dieedis aitab rasvkoe fikseeritud kaalupunkti alandada.

Hoidke läätsed ja teised kaunviljatoidud endale lähedal. Rohelised lehtköögiviljad ja pähklid (pigem rasvarohke) siis toortoidu puhul, kuigi pähklite suurema tarbimise puhul on vastumeelsus kerge tekkima. Iseasi kui toores see pähkel nö on. Lehtköögivilja muidugi annab süüa aga kas sellistes suurtes kogustes, see on kahtlane.  Toortoidu ketoversioon (rohke rasvaga) on täitsa olemas.

Washingtoni ülikooli teadlase Scott Weigle ja tema kolleegide 2005. aasta uuring illustreerib, kui silmatorkav see efekt võib olla. Weigle'i meeskond alustas üheksateistkümne vabatahtlikuga harjumuspärase kalorite tarbimise määramisega, mille järel teadlased toitsid neid rangelt kontrollitud tingimustes kaksteist nädalat kõrge valgusisaldusega dieediga (30 protsenti kaloritest). Suure valgusisaldusega dieedi korral vähenes vabatahtlike kaloraaž spontaanselt keskmiselt 441 kalorit päevas ja nende kaal langes ligi üheteistkümne naela võrra - hoolimata asjaolust, et see polnud kaalulangetamise uuring ja keegi polnud osalejatel palunud vähem süüa. Ootuspäraselt langes nende leptiini tase kaalu langetamisel - kuid reaktsiooni näljale – tohutut söömistungi - ei paistnud üldse tekkivat. Uuringu mõju ei saa seostada süsivesikute tarbimise vähendamisega, sest Weigle'i meeskond suurendas valku rasva, mitte süsivesikute arvelt.

Maastrichti Ülikooli teadlased Klaas ja Margriet Westerterp uuringud näitavad, et kõrgema valgusisaldusega dieeti süües kaalust alla võtvad inimesed kogevad vähem näljatunnet kui neid, kes võtavad kaalust alla muude vahenditega, samuti takistab lisavalk suuresti dieediga kaasneva energiakulu vähenemist. Sellega kooskõlas näitavad nende leiud, et süsivesikute piiramine ilma valgu suurendamiseta ei anna sama kehakaalu langetavat efekti kui tüüpiline suurema valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieet, mis viitab sellele, et süsivesikute piiramine iseenesest ei ole kaalutõusu põhjustajaks. Pigem võib nõuanne süüa vähese süsivesikute sisaldusega dieeti aidata seetõttu, et see on lihtne viis panna inimesi sööma valgurikkaid toite ja vähendama peamisi toidupreemiasüüdlasi.