1. tüübi diabeet ja kõrge süsivesikusisaldusega dieet

Kardioloog Danielle Belardo jagas hiljuti postitust 1. tüübi diabeetikust, kes on taimse dieediga saavutanud häid tulemusi. Paul Coker on Swansea Ülikooli meditsiinikooli magistriõppes ja on elanud 44 aastat (alates 5 eluaastast) 1. tüübi diabeediga. Põhjalikumalt võib tema programmist ja tegemistest saada ülevaate  https://www.transformyourdiabetes.com/

Ma tõlgin Paul Cokeri postituse siia ära nii, nagu see Twitteris avaldati

Tere, mu nimi on Paul ja @DBelardoMD palus mul jagada oma kogemusi kõrge süsivesikusisalduse ja madala rasvasisaldusega madala rasvasisaldusega taimse dieedi kasutamisest oma diabeedi puhul.

https://www.transformyourdiabetes.com/

Hi my name is Paul and I have been asked to do this tweetorial by @DBelardoMD to share my experiences of using a high carbohydrate low fat whole food plant based diet to manage my diabetes.

— 1BloodyDrop (@1Paulcoker) June 22, 2021

1 / Mul diagnoositi  I tüübi diabeet 1977. aastal, kui olin 5-aastane. Ma tunnen suurt huvi asjade vastu, mis võiksid minu tervist toetada, nt. I tüübi diabeet  ja sport ning diabeet ja toitumine. Septembris lõpetan magistrikraadi diabeedipraktikas Swansea ülikooli meditsiinikoolis Lõuna Walesis (@SwanseaMedicine)

2 / Minu elu suhkruhaigusega on nö n = 1 eksperiment, kuid ma kasutan oma otsuste jaoks oma andmete analüüsimise ja teadusliku põhjendamise oskusi.

3 / I tüüpi diabeet on autoimmuunhaigus, see diagnoositakse siis, kui immuunsüsteem läheb segadusse ja hävitab insuliini tootvad spetsiaalsed rakud, mida nimetatakse Langerhansi saarte beetarakkudeks.

4 / Insuliin on oluline hormoon, selle peamine ülesanne on seonduda peaaegu kõigi meie rakkude pinnaga ja seejärel toimib see väravana, mis võimaldab glükoosil (energial) liikuda raku välisküljest raku sisemusse .

5 / 1921. aastal isoleeris Kanada neljast teadlasest koosnev meeskond insuliini ja 11. jaanuaril 1922 tehti Leonard Thompsonile esimene insuliini süst, kuni selle ajani oli 1. tüüpi diabeedi diagnoos surmaotsus. Varaseim diabeediravi oli madala süsivesikusisaldusega dieet

6 / 1. tüüpi diabeediga inimesed peavad elus püsimiseks võtma iga päev insuliini süstides või insuliinipumba abil. Ravi eesmärk on anda kehale õige kogus insuliini, et hoida vere glükoosisisaldus õiges vahemikus (4-10 mmol / l või 70-180 mg / dL).

7 / Liiga palju insuliini viib vere glükoositaseme nii madalaks, et tekib seisund, mida nimetatakse hüpoglükeemiaks (teise nimega hüpo). See on nagu olla purjus ilma joomiseta! Olen hüpoglükeemia tõttu viimase 44 aasta jooksul mitmel korral minestanud.

8 / Insuliini ebapiisav tarbimine viib vere glükoosisisalduse tõusuni ja kui see tõuseb väga kõrgele, viib see eluohtliku seisundini, mida nimetatakse diabeetiliseks ketoatsidoosiks (DKA). Kui liiga kõrge veresuhkru tase püsib, siis see suurendab diabeedi komplikatsioonide riski.

9 / Teie keha toodetav insuliin ringleb teie veres loomulikult ja muutub aktiivseks mõne minuti jooksul ning 25–30 minuti jooksul on töö tehtud ja see pole enam aktiivne. Keha toodab teile insuliini kogu aeg, insuliini tootmine lülitatakse välja ainult siis, kui vere glükoosisisaldus langeb.

10 / Teie insuliini tootmine suureneb, kui teie veresuhkru tase tõuseb. On kindlaks tehtud 42 erinevat tegurit, mis mõjutavad vere glükoosisisaldust.

42 vere glükoosi mõjutavat tegurit ?! Üllatav mis!

https://diatribe.org/42factors - siin on mõjutajad jagatud toidu, keskkonna, bioloogiliste jms mõjutajate gruppi.

11 / Üks uuringutest on näidanud, et ööpäevane insuliinivajadus 1. tüübi diabeediga isikul varieerus kahenädalase perioodi jooksul mõõdetuna -50% kuni + 300%. Osad 1. tüüpi diabeediga elavad arstid on väitnud, et insuliin on kõige keerulisem pidevalt kasutatav ravim.

12 / Paljud 1. tüüpi diabeediga inimesed järgivad madala süsivesikute sisaldusega dieeti; arvatakse, et vähese süsivesikute (glükoosi) koguste korral on insuliinivajadus väike ja ka insuliini doseerimisvea tekkimise oht on väike. Elasin niimoodi 38 aastat.

13/ 6 aastat järgisin protokolli, et söön päevas vaid 30g süsivesikuid (see on umbes kaks viilu leiba või õun ja väike banaan) ja see toimis. Minu veresuhkru taset oli lihtsam hallata. Mul oli vaja 1 ühikut insuliini iga 1,73 g süsivesikute kohta.

14 / Leidsin võimalusi oma vere glükoosisisalduse ja madala süsivesikusisaldusega dieedi juhtimiseks, et saaksin mägedesse ronida (sh Kilimanjaro) ja joosta poolmaratone (poolmaraton ca 21 km). See tähendas oma jooksutempo piiramist, et säilitada rasvapõletus vajalikul tasemel ja olin alati peale pikemaid jookse nädalaid ja nädalaid kurnatud.

16 / Lugesin @NealBarnardi töö kohta diabeediga toimetulekust taimse terviktoidu abil ja proovisin seda järgida ning säilitada madala süsivesikute sisaldusega dieeti, kuid leidsin, et see lihtsalt ei sobinud minu jaoks.

17 / Niisiis viskasin selle reegliraamatu aknast välja ja hakkasin sööma dieeti, mis oli taimne terviktoit ja põhines kõrgemal süsivesikute sisaldusel. Märkasin, et saan süüa rohkem süsivesikuid ja vere glükoositase ei tõusnud nii kõrgele, kui olin varem kogenud.

18 / Mõne päeva pärast pidin hakkama tarvitatava insuliini kogust vähendama, kuigi sõin rohkem süsivesikuid. Sel hetkel oleksin peaaegu loobunud; Olin kogu oma elu arvanud, et süsivesikud on vaenlased, kuid nüüd sõin rohkem süsivesikuid ja vajasin vähem insuliini!

19 / Kuid mõningate @CyrusKPhD juhiste järgi suurendasin süsivesikute kogust, mis pärinevad taimsest terviktoidust (nt rafineerimata süsivesikud) ja mida rohkem süsivesikuid sõin, seda vähem vajasin insuliini. See oli vastuolus kõigega, mida mulle diabeedi kohta õpetati.

19a / Järgmiste kuude jooksul, kui kohanesin rohkemate süsivesikute söömisega, jätsin toidust välja kõik loomsed saadused ning vähendasin rasvade ja valkude tarbimist; söön 70% kaloritest süsivesikutest, 15% valkudest ja 15% rasvast.

20 / Tulemused olid hämmastavad, mu vererõhk langes 140/80-lt 120/70-le ja üldkolesterool langes 3,1-le; seda kõike ilma mingite ravimiteta. Kaal langes veidi, kuid see ei seleta insuliinitundlikkuse suurenemist (sellest pikemalt hiljem).

21 / Veelgi olulisem on see, et teadlikkus madalast vere glükoosisisalduse (hüpo) tasemest tuli tagasi ja kui hüpo tekkis, oli taastumine kiirem ja mul oli väiksem tõenäosus järgneva hüpo tekkimine, kas ma olen juba maininud, et vihkan hüposid?

22 / Nüüd tulemused:

23 / LCHF (madal süsivesikusisaldus, kõrge rasvasisaldus) dieedil sõin päevas 30g süsivesikuid ja vajasin 1 ühikut insuliini 1,73 grammi süsivesikute kohta. Nüüd söön 370g süsivesikuid päevas ja kasutan 1 ühikut insuliini 16,8g süsivesikute jaoks, mis näitab insuliinitundlikkuse suurenemist 971%.

24 / See kõlab muljetavaldavalt, kuid aastatel 2016-17 otsustasin joosta aasta jooksul 40 poolmaratoni, et tähistada 40 aastat 1. tüüpi diabeediga elamist ja mu insuliinitundlikkus saavutas selle kampaania ajal ühe insuliiniühiku iga 42,7 g süsivesikute kohta .

25 / Las ma selgitan; aa ei räägi boolusinsuliinist; Ma räägin basaal- ja boolusinsuliinist koos. Isegi täna istuvama eluviisiga (COVID-i piirangud) annan endiselt 1 ühikut boolusinsuliini 45 g süsivesikute eest ja mu kaal on nüüd tagasi 78 kg juures.

26 / Minu HbA1c on parim, mis eales olnud 48 (6,5%), vererõhk on 126/70, üldkolesterool on 3,2. Ainus ravim, mida tarvitan, on insuliin ja ma elan 1. tüüpi diabeediga 43 aastat ja 11 kuud.

27 / Kuidas ma seda seletan?

28 / On mitmeid teooriaid, mis võivad kirjeldada insuliinitundlikkuse suurenemist:

29 / Randle'i tsükkel viitab sellele, et rasvad ja insuliin konkureerivad üksteisega rakumembraaniga seondumisel. Kui rasva on liiga palju, tekib „järjekord“ väljaspool rakku. See blokeerib insuliini retseptori saidid raku pinnal ja loob lühiajalise insuliiniresistentsuse.

30 / Kui rasvhappeid on liiga palju, siis need varundatakse, osad neist pannakse hoiule maksa ja lihastesse. Intramüotsellulaarsed lipiidid on insuliiniresistentsuse määratlus. Mõned uuringud MRi skanneritega on näidanud, et see juhtub mõne tunni jooksul pärast söömist.

31 / Küsige ükskõik kellelt, kes põeb 1. tüübi diabeeti, mis juhtub nende veresuhkru tasemega pärast pizza söömist, nad ütlevad teile, et see on üleval veel umbes 3 tundi hiljem ja tavaliselt püsib üleval umbes 6-8 tundi. Kas on juhuslik, et see sobib intramüotsellulaarsete lipiidide mudeliga?

32 / Jääb selgusetuks, kas rolli mängivad ka muud tegurid. Ameerika Gut Projects puhul vaadeldi mõnevõrra mikrobioomi ja taimse terviktoidu dieete, kuid tulemused ei olnud veenvad (autor dr Luke Thompson), kuid mikrobioomi kohta on vaja rohkem uuringuid.

33 / Süsivesikud ei ole diabeedi vaenlased, taimse terviktoidu täielik toitainemaatriks näib muutvat taimse terviktoidu süsivesikute ainevahetus protsessi; lihtsalt süsivesikute piiramise asemel peame võib-olla eristama mõisteid rafineeritud süsivesikud ja rafineerimata süsivesikud.

34 / Rafineerimata süsivesikud on täielikud paketid vee, vitamiinide, antioksüdantide, kiudainete, mineraalide, fütokemikaalidega ja võib-olla pakuvad need söögijärgsetele vere glükoosiekskursioonidele mõningast leevendust?

35 / On selge, et minu kogemuste osas tõstatunud küsimustele on vaja rohkem uuringuid ning minu magistrikraadi väitekirjas saab olema ülevaade materjalidest süsivesikute piiramisest ja insuliinitundlikkusest I tüüpi diabeedi korral.

36 / Aitan nüüd teistel diabeetikutel proovida diabeediga toimetuleku tööriistakomplekti täiendava strateegiana lisada tervislikke toiduaineid, mis sisaldavad palju süsivesikuid ja vähe rasva.

37 / tulemused viitavad sellele, et minu enda kogemus on korratav ja minu kliendid on märkinud tavaliselt ajavahemiku ja elukvaliteedi paranemisest. Võib-olla on need tõendid kõik, mida ma vajan, samas teisest küljest olen jätkuvalt uudishimulik!

38 / Kui soovite tasuta taimse terviktoidu retseptiraamatut, siis leiate selle siin:

https://www.transformyourdiabetes.com/food-for-thought

Näljane aju vol 6 - kumb on vaenlane suhkur või rasv?

 

MEIE TOIDUKESKKOND

Homo perekonna tekkimisest möödunud 2,6 miljonist aastast olime 99,5 protsendi ajast kütt-korilased, 0,5 protsendi ulatuses farmerid ja vähem kui 0,008 protsendi ulatuses industrialiseerunud. Meie praegune toidusüsteem on vähem kui sajand vana.

Meie aju, instinktid, keha süsteemid on arenenud selliseks väga pika aja jooksul ja tänast keskkonda ei ole see ette näinud.

Guyenet kirjeldab raamatus "Hungry Brain" veel üht tööstustsivilisatsioonist eemalolevat kogukonda –

!Kung San.

Arvatakse, et San inimesed on vanim etniline grupp.

Kuuekümnendatel ja 1970ndatel viis antropoloog Richard Lee läbi üksikasjaliku uuringu !Kung San kütt-korilaste rühmas Botswana Kalahari kõrbes. !Kung San inimesed on elanud taoliselt väga kaua, välja arvatud üksikud kaubanduse teel saadud tööriistad ja toidud.

Toidulaud tugines suurele valikule metsloomade ja taimeliikidele, sealhulgas suured ja väikesed ulukid, putukad, pähklid, puuviljad, tärkliserikkad mugulad, seened, lehtköögiviljad ja mesi. Ehkki nad tunnistasid söödavaks vähemalt 105 taimeliiki, tuli suurem osa nende taimsest toidukogusest ainult 14 liigilt. Ligikaudu 40% nende kaloraažist tuli lihast, eriti hinnatud oli maks. Kuid nende peamine toiduallikas oli mongongopuu, mis andis umbes poole !Kung Sani inimeste aastaringsest kaloraažist. Mongongo puu annab rikkalikus koguses suhkrurikkaid puuvilju, mis sisaldavad rasva- ja valgurikkaid pähkleid. Puuvilja maitse sarnaneb datliga ja röstitud pähkli maitset on kirjeldatud kui "röstitud india pähkleid või mandleid".

Kung Sani inimesed töötlesid pea kogu toidu enne söömist. Peale röstimist löödi mongongo vilja pähkli kõva koor katki ja sisu uhmerdati. Röstimine ja uhmerdamine tegi kiudianerikkad juured ja pähklid kergemini seeditavateks. Toimus ka toidu jahvatamist ja erinevate toitude – pähklite ja juurte kokkusegamist, mis andis juustuse maitse. Liha röstiti tuhas ja nii seda söödigi koos väikese osa liiva ja tuhaga. Kas tundub maitsev? !Kung Sani inimesed ei kasutanud maitseaineid ega soola, väga harvadel juhtudel saadi toiduvalmistamiseks eraldatud rasva. Kaloripuudust neil ei esinenud ja inimesed olid väga saledad. Kui meie ühiskonnas on inimesed nooremana saledad ja vanemana võtavad kaalus juurde, siis Kung Sani inimeste kaal oli kõige suurem järglaste saamise ajal ja seejärel langes.

Yanomamö

Yanomamöd on mittetööstuslikud põllumajandustootjad, kes elavad väikestes püsiasulates, Venezuela ja Brasiilia piiril Amazonase alal. Antropoloog Napoleon Chagnon elas alates 1964. aastast koos nendega ja uuris neid 25 aasta jooksul,. Sel ajal olid nende põhitoiduks kultiveeritud tärklised, sealhulgas jahubanaanid, bataadid, maniokk, mais ja taro. Nad viljelesid ka avokaadosid, papaiasid ja teravamaitselisi paprikaid, kuid sõid neid väiksemas koguses. Nad täiendasid oma tärkliserikast toitu mitmesuguste loomsete toitudega, sealhulgas suurte ja väikeste ulukite, kala, putukate, munade ja meega. Nende dieet sisaldas ka valikut looduslikku taimset toitu sh puuvilju, pähkleid, tärkliserikkaid mugulaid, palmi südamikku ja seeni. Nad eelistasid toitu, mida oli vaja vähe töödelda. Kasutati nelja valmistamismeetodit: keetmine, röstimine, suitsutamine, riivimine. Ja kuumutamise kõrval ei teinud nad eriti midagi, et muuta toitu maitsvamaks – soola ega maitseaineid ei kasutatud. Ülekaalu ei esinenud.  

Kuna nad soola ei tarbinud, siis uuriti neid ka rahvusvahelise uuringu INTERSALT raames ja selgus, et nende vererõhk on igas eas madal (mitte siis haiguslikult madal).

Kui siit nendest kogukondadest teha kokkuvõte, siis esiteks sõid need rahvad väikest toiduvalikut. Kung Sanid teadsid küll 105 toidutaime, kuid sõid peamiselt 14 taime ja üle poole kaloritest andis ainult üks taim. Aasta jooksul oli toitude valik mitmekesine, kuid keskmine päev oli väga väikese valikuga, kuna sõltus hooajast. Teiseks oli neil vähe võimalusi teha oma toit kontsentreerituks (ehk kaloritihedaks): vähem rafineeritud, vähem premeeriv. Puudusid sool, (eraldatud)suhkur ja (eraldatud)rasv. Ja kolmandaks: vähe töötlemisvõimalusi.

Premeerivad toidud tänases ühiskonnas:

1980 aastal oli USA keskmise toidupoe valikus 15 000 kaubaartiklit, 2013 aastal 44 000 artiklit. Siinhulgas külluslikult tooteid, mida professionaalne töötlus on teinud maksimaalselt premeerivaks. Ja külluslik valik annab ajule vähem võimalust küllastuda ühest konkreetsest ainest – nagu buffet laua puhulgi.

1889 aastal valmistasid 93% ameeriklastest oma toidu kodus ja ainult 7% sõid väljas. Nüüdseks süüakse väljas 50% juhtudest. See „väljas“ hõlmab ka koju tellitavat valmistoitu.

Niisiis, kuidas me täpselt töödeldud toidu külge kleepunud oleme?

"Naaseme selle juurde, mida varem toidupreemia osas arutasime. Me teame, et aju tunneb kalorite tihedust, rasva, süsivesikuid, valke, magusaid maitseid, soolaseid ja umami (liha) maitseid loomupäraselt tugevdavatena ja et need omadused suurendavad meie motivatsiooni, eelistusi ja harjumusi. Toiduainete töötlemise ajalugu uurides on selge, et oleme oma maitsemeele rahuldamiseks järk-järgult tugevdanud neid maitseomadusi nende kõige kontsentreeritumale variandile. Mittetööstuslikes dieetides on rasv, tärklis, suhkur, sool ja vaba glutamaat harva väga kontsentreeritud kujul. Kaasaegses tööstuslikus dieedis kasutatakse neid koostisainetena peaaegu puhtal kujul ja neid segatakse kokku vastupandamatutes kombinatsioonides. Selle illustreerimiseks uurime lähemalt suhkrut, rasva ja glutamaati."

Magus hoiab eriti kõrget kohta, kuna meie eellastele tähendas magus maitse puuvilja või mett – ohutut ja väärtuslikku kalorite allikat.

Kuid me õppisime magusat maitset ehk puhast suhkrut roost ja juurtest välja ekstraheerima. Alguses oli see kallis protsess ja ainult jõukad said seda endale lubada. Aja jooksul protsess odavnes ja suhkur muutus laiatarbekaubaks. Tänu põllumajandustoetustele on see täna pea kõigile taskukohane .

1822 aastal tarbiti lisatud suhkrut keskmiselt 1 coca-cola purgi jagu iga 5 päeva tagant. Täna tarbime sama koguse iga 7 tunni tagant.

Tootjate vahel käib pidev võidujooks selle pärast, kes suudab pakkuda kombinatsiooni, mis on kõige premeerivam. Selle kohta kirjutab põhjalikult ajakirjanik Michael Moss oma raamatus „Sool, suhkur, rasv“ (eesti keeles ilmunud).

Viimase sajandi jooksul on tõusnud ka rasva tarbimine, kusjuures lisatud rasva kogus on kahekordistunud. Inimesed ei saa rasva enam lihast, piimast, pähklitest, vaid kasutavad eraldatud rasva ja õli. Või ja searasva on suures osas välja tõrjunud rafineeritud taimeõlid. Õli on odav ja seda lisatakse toitudele, mis muidu oma olemuselt on väherasvased. See tõstab toitude kalorsust ja me sööme taaskord liiast.

Umami maitse

Umami maitset andvat vaba glutamaati leidub küpsetatud lihas ja kontidest keedetud puljongis. Tänane tööstus toodab puhast tugevat kristallilist MSG, mida lisatakse soolase liha maitset andva substantsina paljudele toitudele. Umami maitse kõrval on veel toodetud sarnaseid premeerimissüsteemi aktiveerivaid maitseaineid nagu hüdrolüüsitud pärm, sojavalgu ekstraktid (sojakastmed).

Kumb on siis vaenlane suhkur või rasv?

Suhkru ja rasva debatt on muutunud paljudele omamoodi hasardiks ja selle üle vaieldakse palju. Kuid enamiku teadlaste seisukoht –  probleemiks on mõlemad. Ja eriti suure preemia annab nende kahe kombinatsioon, mida looduses leidub harva. Jäätised, küpsised, koogid, šokolaad – kõik see meelitab maitsemeeli ja kutsub sööma. Mis nad oleksid ilma suhkruta ja mis nad oleksid ilma rasvata?

Kofeiin ja alkohol annavad samuti lisa kalorite hulgale ja on loomupäraselt premeerivad ained. Alkohoolsed karastusjoogid sisaldavad palju kaloreid – 90-180 kcal portsoni kohta. Ehk 2 õlut annavad juba märkimisväärse koguse päevasele kalorihulgale juurde. Seda enam, et me tavaliselt ei joo õlut vm alkohoolset jooki kalorivajaduse katteks. Juuakse seetõttu, et meeldib, olenemata sellest, kas kõht on tühi või täis.

Kofeiin ise kaloreid ei sisalda aga seda serveeritakse sageli rasva ja suhkru kombinatsioonidega (vahukoor).  Ka šokolaadis sisalduv teobromiin, kergelt harjumust tekitav, paneb meid sööma liigselt kaloreid.

Meie tänased toidutöötlemismeetodeid: aurutamine, friteerimine, praadimine, grillimine, suitsutamine jne kombineeritakse lisatavate suhkru, rasva, soola jt maitseainetega. Ja kaloritele aina lisandub kaloreid.

Pole juhus, et meie tänapäevane toidumaastik näeb just selline välja: inimese aju loomupärased eelistused on tarbijate nõudluse kaudu dikteerinud pakkumise. Toiduainetööstus konkureerib ägedalt teie “kõhupiirkonna” kasutusvalduse pärast, vajutades oma toodanguga premeerimisnuppudele, püüdes muuta teid korduvkliendiks. Ta teeb seda paljuski apelleerides asjadele, mida teie aju intuitiivselt soovib.

Lugedes: Ainevahetus: rasvad, valgud, süsivesikud

 

Peaksime suhtuma kahtlusega mis tahes dieeti, mis teeb kaalulangetamise kangelase (või pahalase) ühest konkreetsest toitainest. Ükski neist pole süütu, kui seda süüakse liiga palju. Kõik põletamata kalorid (liiast söödud), olenemata sellest, kas need pärinevad tärklistest, suhkrutest, rasvadest või valkudest, lõpetavad teie keha lisakudedena. Kui olete rase või käite jõusaalis, võivad need lisakoed olla kasulikud, näiteks uute undite või lihaste kasvatamisel. Kuid kui te seda ei ole, siis need lisakalorid, olenemata nende algsest toiduallikast, lõpevad rasvana. See on vundament, mida peame mõistma, et hakata rääkima kõigist dieedi ja metaboolse tervise tegelikest asjaoludest.

Pontzeri uurimisgrupp (vaata varasemaid postitusi) mõõtis energiakulu igal mõeldaval viisil: ahvidel, kui nad käisid neljal jalal ja kahel jalal, kui inimene jooksis käed risti rinnal (et teada saada, palju kätega vehkimine energiakulu juurde annab – väga vähe). 2010-2015 suved veedeti Hadzade juures, et mõõta iga nende tegevuse kaloraaži: jalutades, joostes, puude otsa ronides, juurikaid kaevates. Evolutsioon on südametu raamatupidaja – elu lõpuks loeb vaid see, kui palju on olnud järglasi. Loodusliku valiku silmis oleme oma energiat kulutanud kehvasti, kui järglasi vähe. Kuna füsioloogia ja käitumisharjumused on päritud, kipuvad järeltulijad oma kaloreid kulutama nagu vanemad. Uus põlvkond mängib mängu uuesti, kuid selles voorus on konkurents tihedam. Kõige vähem efektiivsed konkurendid roogitakse välja.

Mul blogis polegi seedimisprotsessi ja kalorite põletamise kohta mingit head materjali. Võiks siis põhipunktid üle käia. Enne, kui jõuda immuunsüsteemi ja keha kalorikokkuhoiu juurde, on vaja samm-sammult vaadata, kuidas kalorid paika pannakse, kuskohast need tulevad ja mida hapnik ja süsinidioksiid siin teevad. Ehk kuidas me oma sisse söödud toidu välja hingame 😉

MAKROTOITAINED: rasvad, valgud, süsivesikud

Süsivesikuid on kolmes põhivormis: suhkrud, tärklised ja kiudained. Suhkrud ja tärklised seeditakse ja neid kasutatakse kas glükogeenivarude ehitamiseks või põletatakse energia saamiseks. Neid saab ka rasvaks muundada. Kiudained on erinevad asjaosalised, kellel on soolestikus oluline roll suhkrute ja tärkliste seedimist ja imendumist reguleerides ning meie soolestiku mikrobioomi triljoneid baktereid toites. Suhkrud on vaid väikesed süsivesikud - süsiniku-, vesiniku- ja hapnikuaatomite ahelad. Väikseimad on vaid nii suured, kui üks suhkrumolekul (seega monosahhariidid nende tehnilises nimes; sahhariid tähendab lihtsalt suhkrut). Monosahhariidid on glükoos, fruktoos ja galaktoos. Ülejäänud suhkrud - sahharoos, laktoos ja maltoos - koosnevad kahest kokku kleepunud monosahhariidist ja neid nimetatakse disahhariidideks (“kaks suhkrut”). Sahharoos (lauasuhkur) on lihtsalt omavahel ühendatud glükoos ja fruktoos. Laktoos (piimasuhkur) on glükoos ja galaktoos. Maltoos on kaks glükoosi. Tärklised on lihtsalt hunnik suhkrumolekule, mis on kokku keerdunud pikas ahelas. Tärkliseid nimetatakse ka polüsahhariidideks (“polü”, mis tähendab palju) või kompleksseteks süsivesikuteks. Taimetärklises on ülekaalukalt kõige tavalisem suhkrumolekul glükoos ja siin võib olla sadu glükoosimolekule. Tärklis on see viis, kuidas taimed energiat salvestavad, mistõttu on see taimede, nagu kartul, tohutu energiasalv. Peaaegu kogu taimne tärklis (meie toidus sisalduv tärklis) on segu ainult kahest polüsahhariidist, mida nimetatakse amüloosiks ja amülopektiiniks. Tärklise seedimine algab suust, süljes on ensüüm nimega amülaas, mis alustab pikkade amüloosi ja amülopektiini molekulide lõhustamist väiksemateks ja väiksemateks tükkideks. Ensüümid on valgud, mis lõhustavad molekule või soodustavad keemilisi reaktsioone (nende nimed lõpevad tavaliselt -aasiga).  

Pärast allaneelamist satub puderjas toit teie makku, kus hape tapab bakterid ja muud pahalased, mis on leidnud tee teie toitu. Pärast seda surutakse toit maost peensoolde, kus toimub suurem osa seedimistööst. Peensooles töödeldakse tärklisi ja suhkruid soolestiku ja kõhunäärme toodetud ensüümidega, et neid veelgi lagundada. Kõhunääre, umbes viie tolli pikkune ja kõhna tšillipipra kujuline elund, asub otse mao all ja kinnitub lühikese kanaliga peensoole külge. Seda teatakse kõige enam insuliini tootmise tõttu, kuid kõhunääre toodab ka enamikku seedimises kasutatavatest mitmekümnest ensüümist (koos vesinikkarbonaadiga, mis neutraliseerib soolestikku sattumisel maohappe). Geenide abil kontrollitakse nende ensüümide tootmist (spetsiifilist kuju ja koostist) ning tootmistaset (kas palju või vähe konkreetset ensüümi). Näiteks kui te ei talu laktoosi ja ei saa piima seedida, tähendab see, et teie geenid on sulgenud ensüümi laktaasi kokkupaneku ja tootmise, mis on vajalik disahhariidlaktoosi lagundamiseks glükoosiks ja galaktoosiks.

Ükski teine ​​ensüüm ei saa seda tööd teha, nii et laktoos on jämesooleni puutumata, saates sealsed bakterid toitumishullusse, mis tekitab palju gaase ja kõiki muid piimatalumatuse armasid kõrvaltoimeid. Tärklise ja suhkru seedimine kestab seni, kuni kõik polüsahhariidid ja disahhariidid on lagundatud monosahhariidideks. Kuna suur osa teie toidus sisalduvatest süsivesikutest pärineb tärklisest ja tärklis on valmistatud täielikult glükoosist, saab umbes 80 protsenti teie söödud tärklistest ja suhkrutest glükoosiks. Ülejäänud lagundatakse fruktoosiks (umbes 15 protsenti) või galaktoosiks (umbes 5 protsenti). Muidugi, kui sööte dieeti, kus on palju suhkrut sisaldavaid töödeldud toite (st sahharoosi, mis on glükoos + fruktoos) või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit (mis sisaldab umbes 50 protsenti fruktoosi ja 50 protsenti veega segatud glükoosi), võib fruktoosi osakaal teie jaoks olla veidi kõrgem ja glükoosi protsent veidi väiksem. Need suhkrud imenduvad läbi sooleseina vereringesse. Tulemuseks on tuttav veresuhkru tõus pärast sööki (eriti süsivesikurikka eine korral). Kui te sööte vähese kiudainesisaldusega töödeldud toitu, siis see seeditakse kiiresti ja suhkrud tormavad vereringesse, tekitades veresuhkru järsu tõusu. Nendel toitudel on väidetavalt kõrge glükeemiline indeks. Raskemini seeditavate toitude (keerukamad süsivesikud, vähem suhkruid, rohkem kiudaineid) seedimine ja imendumine võtab kauem aega, mille tulemuseks on aeglasem veresuhkru tõus ja nende toitude kohta öeldakse madal glükeemiline indeks.  

Peamine põhjus, miks me sööme ja ihaldame süsivesikuid, on meie keha energiavajadus. Süsivesikud on energia. Kui suhkrud on teie vereringesse imendunud, on neil minna vaid kahte kohta - neid saab kohe energiaks põletada või säilitada edaspidiseks. Siin tulebki mängu kõhunäärme toodetud hormoon insuliin. Veresuhkur, mida kohe ei põletata, pakitakse teie lihaste ja maksa glükogeenivarudesse. Glükogeen on taimse tärklisega sarnane kompleksne süsivesik. Seda on lihtne kasutada, kui energiat on vaja, kuid see on suhteliselt raske, kuna see on võrdsne osa süsinikust ja veest (seega termin "süsivesikud"). See on nagu purgisupp: kiiresti valmistatav, kuid raske ja mahukas, kuna seda hoitakse veega. Inimestel, nagu ka teistel loomadel, on kehas glükogeeni kogusele kehtestatud ranged piirid. Kui need ämbrid on täis, peab veresuhkur minema kuhugi mujale. Ja ainus koht, kuhu minna on, on rasv. Kui teie keha energiavajadus on rahuldatud ja glükogeenivarud on täis, muundatakse teie veres olev liigne suhkur rasvaks. Rasvavarusid on kütuseks natuke keerulisem kasutada - nende muutmiseks põletatavaks vormiks on rohkem vaheetappe. Kuid rasv on palju tõhusam viis energia salvestamiseks kui glükogeen, sest see on energiakindel ega hoia endas vett. Ja nagu me liiga hästi teame, pole praktiliselt mingeid piiranguid sellele, kui palju rasva inimkeha suudab säilitada.

Erinevalt rasvadest ja süsivesikutest ei ole valgud peamine energiaallikas (välja arvatud juhul, kui olete karnivoor). Valgu põhiroll on üles ehitada lihaseid ja muid kudesid, kuna need lagunevad iga päev.

Valkude seedimine algab maos ensüümiga, mida nimetatakse pepsiiniks, mis hakkab valke lõhustama. Teie maoseina rakud moodustavad ensüümi eelkäija nimega pepsinogeen, mis muundub maohappe abil ensüümiks pepsiin, mis need valgud tükeldab. See protsess jätkub peensooles, kui toit lahkub maost koos pankrease sekreteeritud ensüümidega. Kõik valgud seeduvad kuni nende algsete ehitusdetailideni: aminohapeteni. Aminohapped on molekulide klass, mis on pisut lohe moodi - saba külge kinnitatud pea. Neil kõigil on sama pea: lämmastikku sisaldav amiinrühm, mis on ühendatud karboksüülhappega. Aminohappeid eristatakse nende sabade järgi, mis on alati süsiniku, vesiniku ja hapniku aatomite mingi konfiguratsioon. Maal on sadu aminohappeid, kuid elusate taimede ja loomade valkude ehitamiseks kasutatakse ainult kakskümmend ühte. Üheksat neist peetakse inimese jaoks hädavajalikuks, see tähendab, et meie keha ei suuda neid iseseisvalt muuta; peame need saama oma dieedist. Teisi suudab keha vajadusel ise valmistada, tavaliselt teisi aminohappeid lagundades ja ümber struktureerides.

Aminohapete järgmine peatus on kudede ja muu inimese keha moodustava ainese ehitamine. Kui meie toidu valgud on seeditud aminohapeteks, imenduvad nad läbi peensoole seinte  vereringesse. Verest tõmmatakse aminohapped rakkudesse, et luua valke, mis on kokku pandud aminohapete ahelad. Valkude konstrueerimine aminohapetest on üks DNA peamisi ülesandeid. Aminohappeid kasutatakse ka paljude teiste molekulide valmistamiseks, näiteks epinefriin (võitlus- või põgenemishormoon); ja serotoniin, üks neurotransmitteritest, mida meie ajurakud kasutavad suhtlemiseks. Need koed ja molekulid lagunevad aja jooksul. Need muundatakse lõpuks tagasi aminohapeteks ja liiguvad vereringe kaudu maksa. Seal lähevad asjad veidi keeruliseks. Aminohappe amiinirühm NH2 on oma struktuurilt väga sarnase ammoniaagiga NH3 (sarnasus on ka nimedes, amiin ja ammoniaak). Samamoodi nagu meid tapaks majapidamises kasutatava ammoniaagipõhise puhastusvahendi joomine, oleks aminohapete lagundamisel tekkiva ammoniaagi kogunemine surmav. Õnneks on meil selleks arenenud mehhanism ammoniaak muundatakse karbamiidiks (uurea), mis seejärel liigub vereringe kaudu neerudesse ja välutatakse uriiniga. Just see uurea meie uriinis annab terava lõhna, mis on arusaadav, kuna see on valmistatud ammoniaagist. Uriiniga tuleb iga päev välja ca viiekümne grammi valku. Sportimine ja treening lisab sellele veel juurde, kuna lihaste lagunemine suureneb. Peame sööma piisavalt valku, et asendada iga päev kaotatu, et me ei satuks defitsiiti. Kui sööme valku rohkem kui vaja, muudetakse liigsed aminohapped karbamiidiks ja väljutatakse uriiniga. See teeb uriini väga kalliks, eriti kui tarbite valgulisandeid. 

On ka võimalus põletada aminohappeid kütuseks. Pärast seda, kui lämmastikku sisaldav pea on tükeldatud, muundatud karbamiidiks ja teele saadetud, kasutatakse sabasid glükoosi (glükoneogenees, mis sõna otseses mõttes tähendab "uue suhkru valmistamine") või ketoonide valmistamiseks ning neid mõlemaid saab kasutada energia saamiseks. Valgud moodustavad igapäevaselt umbes 15 protsenti meie kaloraažist. Kuid kui me nälgime (paastume), on see eluliselt tähtis hädaolukorra energiavarustussõsteem, midagi sellist, et põletame  mööblit, et kütta maja. Kontsentratsioonilaagri ohvrite luustikud on kohutav näide sellest äärmuseni viidud protsessist, kus keha sööb iseennast, et jääda ellu.

Rasvadel on üsna lihtne teekond - need lagundatakse rasvhapeteks ja glütseriidideks ning seejärel ehitatakse teie kehas tagasi rasvaks, mis lõpuks energia saamiseks põletatakse. Probleem on aga selles, et rasvu on raske seedida. See taandub tavakeemiale: õli ja vesi ei segune. Rasvad (sealhulgas õlid) on kõik hüdrofoobsed molekulid, mis tähendab, et need ei lahustu vees. Kuid nagu kogu elu Maal, on ka meie keha süsteemid veepõhised. Suurte rasvatilkade tükeldamine mikroskoopilisteks tükkideks pole veega lihtsalt võimalik - see on nagu rasvase panni puhastamine ilma seebita. Evolutsiooniline lahendus? Sapp. Sapp on see asi, mis paneb rasvade seedimise tööle. Sapp on teie maksa toodetud roheline mahl, mida hoitakse sapipõies - see on väike pöidla suurune kott, mis asetseb maksa ja peensoole vahel ning on mõlemaga ühendatud lühikeste kanalite kaudu. Kui rasvad maost peensoolde sisenevad, pritsib sapipõis toidupudru sisse natuke sappi. Sapphapped (neid nimetatakse ka sapisooladeks) toimivad nagu detergendid, lõhustades rasva ja õli gloobulid väikesteks emulsioonitilkadeks. Kui rasv on emulgeeritud, lisatakse segule pankrease poolt toodetud ensüümid, mida nimetatakse lipaasideks, ja mis lõhustavad need emulsioonitilgad veelgi väiksemateks mikroskoopilisteks tilkadeks, mida nimetatakse mitsellideks, mis on sajandik inimese juuksekarva läbimõõdust. Need mitsellid moodustuvad, lagunevad ja moodustuvad uuesti nagu mulliga joogis. Iga kord, kui nad lagunevad, eraldavad nad üksikud rasvhapped ja glütseriidid (mis on glütserooli molekuli külge kinnitatud rasvhapped) - rasvade ja õlide põhilised ehitusmaterjalid.

Rasvhapped ja glütseriidid imenduvad sooleseinas ja moodustuvad uuesti triglütseriidid (kolm rasvhapet, mis on glütseroolimolekuli külge kinnitatud nagu striimerid), mis on rasvade standardvorm kehas. Siin seisab keha järgmise probleemi ees: kuna need ei segune veega hästi, kipuvad nad veepõhistes lahustes (näiteks veri) kokku kleepuma. Selline tükiline veri tapaks teid, ummistades aju, kopsude ja muude organite väikesed kapillaarid. Meie keha on selleks leidnud lahenduse - triglütseriidide pakkimine sfäärilistesse anumatesse, mida nimetatakse külomikroniteks. See hoiab ära rasvade kokku kleepumise, kuid selle tulemuseks on pakend, mis on liiga suur, et imenduda vereringesse ja läbi kapillaaride seinte. Selle asemel edastatakse külomikronitesse pakitud rasvamolekulid lümfisoonetesse. Lümfisüsteemil - osalt valvesüsteem, osalt prügikoristusliin, on kogu teie kehas oma soontevõrk, mis korjab kokku prahti, baktereid ja muid detriite ning viib selle lümfisõlmedesse, põrna ja muudesse immuunsüsteemi organitesse, kus nendega tegeletakse. Lümfisooned koguvad ka kogu teie veresoontest lekkiva plasma (päevas umbes 2,8 liitrit) ja tagastavad selle teie vereringesüsteemi. Spetsiaalsed lümfisooned, mida nimetatakse laktaalideks ja mis on kinnitatud sooleseina, tõmbavad külomikronid lümfisüsteemi ja lasevad need siis otse vereringesse. Valged, rasvaga täidetud külomikronid on nii suured ja neid on pärast rasvast sööki nii palju, et võivad verele anda kreemja tooni. Lõpuks rebitakse need siiski laiali ja nende sisu tõmmatakse kasutamiseks või hoiustamiseks rakkudesse. Enamik rasva ladustub rasvarakkudes (adipotsüütides) ja lihastes, moodustades reservkütusepaagi. Need salvestatud triglütseriidid on rasv, mida tunneme oma kõhus ja reitel või mida näeme heleda võrgustikuna praetud lihatükis. Probleemid tekivad siis, kui meie keha hakkab meie maksa ja teistesse organitesse ladustama suuremas koguses rasva, mis võib viia maksapuudulikkuse ja paljude muude terviseprobleemideni.  

Väike osa meie söödavast rasvast kasutatakse selliste struktuuride ehitamiseks nagu rakumembraanid, müeliini ümbrised, mis katavad meie närve ja aju osi. Mõnda nende kudede ehitamiseks vajalikke rasvhappeid ei saa valmistada teiste koostisosade ümberkujundamise teel ja seetõttu peetakse neid asendamatuteks rasvhapeteks - peate neid saama toidust, mida sööte. Sellepärast toovad toidutootjad oma toodete reklaamimisel esile oomega-3-rasvhapete (asendamatute rasvhapete) sisaldust. Sarnaselt süsivesikutele on ka rasva ülim sihtkoht - põhjus, miks te seda ihkate ja põhjus, miks keha vaevub seda seedima ja säilitama - põletada seda kütusena. Kõik loomad on välja töötatud energia rasvana salvestamise viisid, kuna see mahutab väikeses pakendis uskumatult palju energiat, 270 kilokalorit ca 30 grammis. See on võrdne reaktiivkütusega, mis ületab nitroglütseriini energiatihedust viis korda ja on peaaegu sada korda parem kui tavaline leelispatarei. Õnneks on rasvade lagundamine energia jaoks aeglasem protsess kui plahvatav dünamiit.  

Süsivesikute, rasvade ja valkude molekule hoiab koos sidemetes salvestatud keemiline energia. Nende sidemete purustamine vabastab selle energia - energia, mida kasutame keha töökorras hoidmiseks. 

ATP toodetakse raku mitokondrites. Siin on lühike ja hea ülevaade pildi kujul:

Kõigis bioloogilistes süsteemides, sealhulgas ka meie kehas, on energial üks põhiline levinud vorm: adenosiinitrifosfaat ehk ATP. ATP molekulid on nagu mikroskoopilised laetavad patareid. Gramm ATP-d sisaldab umbes viisteist kalorit energiat (ja just nimelt kaloreid, mitte kilokaloreid) ja inimese keha mahutab igal ajahetkel ainult umbes viiskümmend grammi ATP-d. See tähendab, et ADP-st (adenosiindifosfaadi molekul, ADP - pange tähele nende nimedes tri versus di, tähistades kolme fosfaati ATP-l ja kahte ADP-l) ATP-ni ja tagasi tsükkel toimub meie kehas üle kolme tuhande korra päevas. Süsivesikute, rasvade ja valkude põletamine on siis protsess, mille käigus suhkru-, rasva- ja aminohappemolekulides sisalduv keemiline energia kantakse keemilisse sidemesse, mis hoiab kolmandat fosfaati ATP molekulidele.

Esiteks muundatakse glükoos (C₆H₁₂O₆) kümneastmelises protsessis molekuliks, mida nimetatakse püruvaadiks (C₃H₄O₃) ja mis töötab kahest ATP molekuli abil, kuid toodab neli ATP molekuli, protsessi tulemuseks puhastulu kaks ATPd. See on suhteliselt kiire protsess ja seda kasutame sportides lühiajalise aktiivsuse, näiteks 100-meetrise sprindi või raskuste tõstmise jaoks. Seda ainevahetuse esimest etappi nimetatakse anaeroobseks, kuna see ei vaja hapnikku. mida saate telerist olümpiamänge vaadates hinnata: eliitsprinterid ei näi peaaegu üldse hingavat ja jõutõstjad hoiavad hinge kinni. Kui hapnikku pole piisavalt, kas seetõttu, et me ei hinga tõhusalt või (tõenäolisemalt), kuna meie lihased töötavad liiga palju, liiga kiiresti, et hapnikuvarustus oleks kogu toodetud püruvaadiga sammu pidav, muundatakse püruvaat laktaadiks. Laktaati saab muuta püruvaadiks, mida kasutatakse kütusena, kuid kui see koguneb, võib see muutuda ka kardetavaks piimhappeks, mis paneb meie lihased põlema, kui me pingutame ja piire ületame. Teises etapis, aeroobses ainevahetuses, vajame hapnikku. Kui rakus on piisavalt hapnikku, tõmmatakse esimese etapi lõpus tekkinud püruvaat raku kambrisse, mida nimetatakse mitokondriteks. Tüüpilises rakus on kümneid mitokondreid ja neid tuntakse kui “raku jõujaamu”, kuna suurem osa ATP tootmisest toimub just nende sees.

Allikas: H. Pontzer "Burn"

Lugedes vol 7, ainevahetus - süsivesikud

Pontzeri raamatus "Burn" olen jõudnud makrotoitaineteni. Vaata varasemaid postitusi, et aru saada, millest jutt käib ☝☝☝.

Mitu miili peate jooksma, et põletada ühte sõõrikusse salvestatud energiat? Vähemalt kolm, kuid jällegi sõltub see sellest, kui palju te kaalute. Kuhu läheb rasv siis, kui me selle treeninguga ära põletame? Kas arvate, et see muutub soojuseks? higiks? lihaseks? Vale, vale, vale. Hingate suurema osa sellest välja süsinikdioksiidina ja muudate väikese osa sellest veeks (kuid mitte tingimata higiks). Kui te seda veel ei teadnud – siis ärge heitke meelt; enamik ei tea.

"Kuid meie kehv arusaamine on palju tingitud ka šarlatanidest ja Interneti-staaridest, kes propageerivad eksitavaid ideid, tavaliselt isikliku kasusaamise eesmärgil. Kui publik ei saa usaldusväärset infot aga soovib ometi püsida tervena, saate müüa peaaegu kõike, hoolimata sellest, kui absurdne pakkumine on. Kiirendavad ainevahetust! Põletage rasva nende lihtsate trikkidega! Vältige neid toite, et jääda saledaks! Kisendavad läikivate ajakirjade pealkirjad - tavaliselt ilma killukese reaalse tõendusmaterjali või faktilise toetuseta. Kuid põhjus, miks energeetikat valesti mõistetakse, on see, et oleme energia kulutamise teaduse põhimõtteliselt valesti üles ehitanud." (Pontzer "Burn")

Kalorid ja džaulid on kaks standardset ühikut, mida kasutatakse energia mõõtmiseks, olgu selleks siis toidus hoitav keemiline energia, tulesoojus või masina töö. Üks kalor on määratletud kui energia, mis on vajalik ühe milliliitri vee (viiendik teelusikatäie) temperatuuri tõstmiseks ühe Celsiuse kraadi võrra (1,8 kraadi Fahrenheiti). See on väike energiahulk - liiga väike, et olla kasulik mõõtühik, kui räägime toidust. Selle asemel, kui räägime toidus sisalduvatest "kaloritest", räägime tegelikult kilokalorist ehk 1000 kalorist. Tassitäis Cheerios´eid on karbil oleva toitumisalase sildi järgi 100 kalorit, kuid tegelikult tähendavad need 100 kilokalorit ehk 100 000 kalorit. Mingit põhjust, miks me kilokalori asemel kalorist räägime, pole – nii on lihtsalt suupärasem.

Kuna töö ja energia on ühe mündi kaks külge, võime mõelda kogu tööst, mida meie rakud teevad, ja kogu energiast, mida nad kulutavad, kui kahele viisile sama asja mõõtmiseks. Me saame kasutada "ainevahetust"(metabolism) ja "energiakulu" samatähenduslikult. Seetõttu on minusugused evolutsioonibioloogid, samuti arstid ja rahvatervisega tegelevad inimesed kasutamas sõna „energiakulu“, nii me mõõdame ainevahetust: see on keha aktiivsuse põhimõõt. Raku töö kiirus määrab ainevahetuse kiiruse, minutis kuluva energia.

Kui liidate kõigi oma keha rakkude tööhulga, saate oma keha ainevahetuse kiiruse, energia, mida kulutate iga minut. Teie ainevahetuse kiirus on teie rakuorkestri - 37 triljoni mikroskoopilise muusiku - jõud, mis segunevad keerulises sümfoonias. Ülikeerukas ainevahetussüsteem, mis toetab meid ja mida me kõik peame enesestmõistetavaks, on evolutsiooni ime. Selleks kulus ligi miljard aastat - lugematuid põlvkondi, kvadriljoneid valesid algusi ja tupikuid –enne, kui kujunes välja selline, nagu meil praegu on.

"Sel teekonnal pidi elu silmitsi seisma mõnede põhikeemiaga seotud väljakutsetega. Õlid pidid veega segunema. Hapnikku, kemikaali, mis põleb ja tapab, tuli kohandada elu toimimiseks. Rasvu ja suhkruid, mis sisaldavad grammi kohta rohkem energiat kui nitroglütseriin, tuli kütuse jaoks hoolikalt põletada, ilma et organismid õhku lendaksid või neid elusalt keedetaks. See pole isegi kõige kummalisem osa. Kogu meie keha töö on rakkudes elavate mikroskoopiliste tulnukalike eluvormide, - mitokondrite kanda. Mitokondritel on oma DNA ja oma kahe miljardi aasta pikkune evolutsiooniline ajalugu.

Iga teie keha molekul, iga gramm teie luust ja lihast, iga unts ajust ja neerust, iga küüs ja ripsmes, kõik kuus kvartsi verd, mis teis voolab, kõik see on valmistatud uuesti kokku pandud toidupaladest, mida olete söönud. Energia, mis hoiab teid liikvel ja hoiab elus, pärineb samuti teie dieedist. Sa oled see, mida sööd, pole lihtsalt hästi kulunud klišee, vaid see, kuidas elu tegelikult töötab." (Pontzer "Burn")

Alguses libisesin „Burn“ valgud-rasvad-süsivesikud osadest kiiresti üle. Krebsi tsüklit sai biokeemias küllaga vaadeldud. Ainevahetus on nagu on. Siis jõudsin kohani:

„Ja mis saab glükoosimolekulist endast - süsiniku-, hapniku- ja vesinikuaatomitest, millest me alguses alustasime? Pidage meeles, et just nende aatomite kooshoidvate sidemete energia abil me laeme oma ATP-d, mitte aatomitega. Selle asemel muundatakse süsiniku ja hapniku aatomid, mis moodustavad kuni 93% glükoosimolekuli massist, süsinikdioksiidiks (CO2) (glükoosi muundumisel  püruvaadiks ja Krebsi tsüklis). Oksüdatiivse fosforüülimise lõpus seonduvad vesinikud hapnikuga, moodustades vee, H2O. Sööme süsivesikuid ainult selleks, et neid välja hingata, täites õhu meie ümber kunagiste kartulite luustikega; järelejäänud väike osa satub veepiiskadena meie keha ookeani.“ (Pontzer "Burn")

See mulle küll meeldib – sööd kooki ja hingad selle välja 😃😃😃. Kook muidugi ei ole ainult süsivesik – seal on päris palju rasva. Ja ka kartulis ja puuviljas on valku ja mingil vähesel määral rasvhappeid. Aga ikkagi on tore mõelda – me hingame kartuli ja banaani välja, jättes endale vaid energia, mis aatomite vahel kinni on. 

Niisiis tulin ainevahetuse/metabolismi peatüki algusesse tagasi ja lugesin uuesti. Võiks ikkagi ainevahetuse etapid uuesti läbi käia, eriti kuna see lõpeb teistmoodi energiakulu selgitusega.

Ponzer jagab protsessi neljaks: toit, seedimine, ehitus ja põletamine. Esimesed kaks etappi on lihtsad: Eks kõigepealt tuleb toit suhu panna. Toidu närimine ja segamine süljega on söögikorra ja selle peamiste koostisosade, makrotoitainete seedimise esimene samm. Makrotoitainete kategooriaid on kolm: süsivesikud, rasvad ja valgud. Süsivesikud on tärklised, suhkrud ja kiudained. Need pärinevad peamiselt teie toidu taimsetest osadest. Rasvad (sealhulgas õlid) pärinevad nii taimsetest kui ka loomsetest allikatest. Valgud pärinevad enamasti looma kudedest või taimede lehtedest, vartest ja seemnetest (sh oad, pähklid ja teraviljad). Toidus on kinni ka vesi, samuti on veidi muid asju, näiteks mineraalid, vitamiinid ja muud keha jaoks vajalikud elemendid.

Süsivesikud – Lääneriikidele on omane suhteliselt süsivesikurikas dieet, ca 50% kaloritest tuleb süsivesikutest. Kuigi madala süsivesikusisaldusega dieedid on populaarsed, siis erinevate kultuuride ja ka tsivilisatsioonist eemalolevate kogukondade (nagu Hadzad) dieedid on süsivesikurikkad ehk toidukaloreid süsivesikutest on rohkem, kui valkudest-rasvadest. Me oleme lõpuks primaadid ja primaadid söövad taimi – eriti küpseid puuvilju.