Naise tervis vol 62 - jõutreening/2

 

Thebeon välja töötanud MMR treeningu – menopause metabolic resistanece – sisaldab jõu ja tugevuse ning kardio (pulsi kiirenemise) harjutusi.

Kuidas valida sobiv raskus.

Kui teete raskusega  harjutust korraga 10x, siis kaheksanda juures peaksite tundma väsimust ja kümnendat on juba raske ära teha.

Kui valitud raskusega jõuate kergesti ära teha 12 ja enam korda, tuleks valida suurem raskus.

Thebe soovitab jõutreeningu puhul:

Korraga 20-30 minutit

Kolm korda nädalas

Kergelt sooritatavaid harjutusi, mis hõlmavad erinevaid lihasgruppe

Erinevad liikumisharjutused erinevates suundades ja erinevate kiirustega ning erineva vastupanuga

Oleksid nii jõu, kui ka tugevusharjutused – ei oska öelda, kuidas jõud ja tugevus eesti keeles erinev tundub:  selgitus ütleb - Peamine erinevus tugevustreeningu ja jõutreeningu vahel on see, et tugevus viitab võimele vastupanu ületada, jõud aga võimele ületada vastupanu lühima aja jooksul. Või vastupidi? Igaljuhul on ingl. keeles ajaaspektiga power training ja tavaline strength training. Mõlemad on aastate lisandudes keha tasakaalus ja tervena hoidmiseks vajalikud.

Liigesesõbralikud harjutused – mis ei pane liiga suurt pinget alaseljale, põlvedele, õlgadele

Ühel jalal harjutusi – parandavad hästi tasakaalu

Treeningu põhiosa haarab nii selga, keha esiosa ja külgi, nii on tulemuseks kaitstud selg ning õlgade ja puusade hea liikuvus

Lahedus – treening peab olema meeldiv ja lahe.

Kuidas treeningkava sinu jaoks toimima hakkab:

Vaata oma päevaplaanid üle ja leia kolm korda nädala see 30 minutit. See on sinu jaoks!

Tee treening enda jaoks sobivaks. Alusta sealt, kus sinu füüsiline vorm võimaldab:

Algajad – kordavad harjutuste tsüklit 3x treeningu jooksul

Keskaste - kordavad harjutuste tsüklit 4x treeningu jooksul

Edasijõudnud - kordavad harjutuste tsüklit 5x treeningu jooksul

Kui sulle sobib, ühine sõpradega – koos treenimine meeldib paljudele

Mida sa treeninguks vajad

Kaks paari hantleid või sangpomme. Esimene paar mõõduka raskusega – selline, mida jõuad peast kõrgemale tõsta ca 8-10 korda (4-6kg). Teine selline, millega suudate kükke teha 8-10 korda (9-14kg).

Joogamatti

Pinki või tooli teatud harjutuste jaoks

Vett

Enda jaoks sobivat muusikat

Treeninguriideid – ei pea olema midagi erilist, lihtsalt et tunnete end mugavalt

Vastavaid spordijalatseid (sirge tallaga) või paljajalu, et tunneksite hästi põrandat enda all

Suhtumine – suhtuge oma treeningusse tõsiselt. Looge endale selleks meeldiv keskkond

Soovitused treeningu alguseks:

Soojendus –enne alustamist tehke 5 minutit kogu keha soojendust

Hoidke rüht õige ja kõhulihased pingul

Pingutage tuharalihaseid – kujutahe et teil on tuharalihaste vahel 100 eurone ja te hoiate sellest kinni, et keegi ei saaks ära võtta

Aktiveerige oma käed ja jalad

Squat vs hinge – ma ei tea täpselt kuidas eesti keeles neid kükke eristada. Pildilt saab aru, et need on erinevad ja mõlemaid kasutatakse treeningul

Kuna puhata – harjutusi tehakse tsüklitena, näiteks tsükkel sisaldab 8 harjutust, igat harjutust teed 8-10x. Siis ära puhka harjutuste vahel, vaid 1 tsükli lõpus 1+2 minutit ja siis alustad uue tsükliga.

Dünaamiline soojendus:

Kolm varianti erinevatest dünaamilistest soojendustest.

1. https://www.youtube.com/watch?v=q-_BWXpM-Y0 Tervisinstituudi video vanemaealistele

2. https://www.youtube.com/watch?v=c0VxUFHdYzs

3. https://www.youtube.com/watch?v=qQ96oXp5RTU

Sangpommi valiku kohta ja näidisvideosid leiab siit https://budopunkt.ee/et/blog/sangpomm

Mõned lihtsamas harjutuste seeriad hantlitega

https://youtu.be/0zhvUV1bAVQ

https://www.youtube.com/watch?v=pdtf6bnUpzk

Harjutused kätele hantlitega  50+ naistele

https://www.youtube.com/watch?v=Q_fpbv3JuHw

Harjutused 40+ naistele luude tervise toetamiseks

https://www.youtube.com/watch?v=GHG-wIyRWRQ

Harjutused seljale, õlgadele, kätele

https://www.youtube.com/watch?v=Mi7w28et2Jk

Naise tervis vol 61 - jõutreening

 

The Menopause Manifestoga on ühel pool ja tulen veel tagasi Amanda Thebe Menopocalypse juuurde. Kui kõigi nende hormoonide, ravimite, lisandite, teraapiate osas on ekspert Gunter, siis Thebe selle kõige osas, mis puudutab treeningut. Siinkohal seletaks rohkem lahti jõutreeningu aspekte.

Thebe kirjutab, et üks treeningsaalis regulaarselt käiv sõber on 73 aastane. Ta teeb trenni 4x nädalas ja nakatab kõiki oma rõõmsameelsusega. Kui väsimus  peale tuleb või napib motivatsiooni, tuletab ta endale meelde Toby Keith´i laulu “Don’t Let the Old Man In” (Ära lase vana meest sisse). https://www.youtube.com/watch?v=yc5AWImplfE

Thebe kirjutab, et ka tema ütleb nüüd endale aeg-ajalt: „Ära lase vana naist sisse“. Menopausi sümptomite alguses, kui migreen, meeleolukõikumised, tappev väsimus, arvas Thebe, et ta ei suuda enam kunagi trenni teha.

Aga ometi.

Thebe kirjutab, et just suurepärase mõju tõttu tema tervisele, on temast saanud jõutreeningu tuline eestkõneleja.  Võime tõsta raskusi on teinud ta enesekindlamaks ka väljaspool jõusaali ja parandanud energiataset, mõjunud positiivselt vaimsele tervisele ja kogu tervikule. Selle asemel, et keskenduda numbrile kaalul, huvitab teda rohkem palju kilosid ta suudab tõsta.

„Liiga sageli mõtleme jõutreeningust kui millestki, mis toob silmade ette edevust otsivad glamuuritüdrukud ja jõusaalis tegutsevad kantpead. Sellest on kahju, sest sellel on positiivne mõju, olenemata sellest, kes te olete. Olen näinud, et mu naiskliendid muutuvad väljaspool meie treeninguid enesekindlamaks ja julgemaks. Nad proovivad uusi asju või võtavad vastu uusi väljakutseid nii tööl kui ka treeningus ning ületavad takistusi, mida nad poleks osanud arvatagi. Alates kolmekümnendast eluaastast hakkate igal aastal kaotama lihasmassi umbes 2–3 protsenti. Seda nimetatakse sarkopeeniaks.“

On ka üsna levinud valearusaam, et vanemad naised ei saa olla tugevad ja et menopausiealised naised ei saa enam lihaseid kasvatada.  Menopaus teeb selle küll raskemaks aga mitte võimatuks.

View this post on Instagram

A post shared by Dr. Spencer Nadolsky (@drnadolsky)

Naised kardavad ka seda, et nende lihased hakkavad punnitama (ei, kindlasti mitte) ja mõte jõutreeningust tundub hirmutav.

„See on keeruline. Mõte vananemisest-hapraks muutumisest ja liikumisvaegusest ning sellest, et ei suuda esemeid tõsta ega toimida töövõimelise inimesena-kohutab mind. Jõutreening võimaldab teil selliseid ülesandeid hõlpsalt ja vigastusi kartmata täita. Muidugi on ka esteetilisi eeliseid-me kõik tahame head välja näha-, kuid jõutreeningu peamine põhjus on see, et teie keha vajab seda.“

Menopausi ajal hakkavad kimbutama kõikvõimalikud tervisehädad sh osteoporoos, diabeet, kõrge vererõhk, liigsevalu ja vigastused. Jõutreening aitab väga hästi neid probleeme kontrolli all hoida.  Kukkumistest tingitud vigastused on oluline põhjus, miks vanemaealised külastavad kiirabi. Ja kukkumiste põhjustajaks on halb tasakaal ja jõu puudumine.

Jõu ja tugevustreeningud aitavad igapäevaste ülesannetega hästi toime tulla, kiiremini liikuda, komistamistele kergemini reageerida.

Levinumad eksiarvamused jõutreeningu kohta:

Kaalust allavõtmiseks tuleb lihasmassi üles ehitada – tõesarnane aga mitte tõde. On tõsi, et treening aitab ainevahetusele kaasa, kuid kaalu langetamiseks tuleb eelkõige vaadata, et toiduga saadavaid kaloreid ei oleks liiga palju. Tõsi on küll see, et kui sa treenid, siis toidust saadavat energiat kasutatakse efektiivsemalt.

Naised muutuvad trenni tehes nurgeliseks – kohe kindlasti mitte. Selleks et muutuda kulturisti sarnaseks, tuleb väga palju vaeva näha, peale selle on naistel meestest erinev kehaehitus. Lihased on kompaktsemad kui rasvkude, nii et korrapärane treening aitab muutuda saledamaks ja voolujoonelisemaks.

Kilo lihast kaalub vähem kui kilo rasva – Thebe märgib, et kuuleb seda kogu aeg ja kirjutab: „Kuidas saab kilo kaaluda kilost rohkem?!?“ Tõenäoliselt tahetakse öelda, et kilo lihast on väiksem kilost rasvast. Lihase kompaktsuse tõttu võtab see vähem ruumi.

Naistel on sageli kinnisideeks olla väiksem ja kergem ning keskendutakse numbrile kaalul. Jõutreening aitab seda nihutada rohkem saavutatavatele tulemustele. Treening parandab insuliinitundlikkust, keha rakud saavad paremini kasutada energiat paraneb südame ja luude tervis.

Oluline on ka see, et treening aitab parandada rühti ja koos sellega taaskord vältida vigastusi.

„Ühes uuringus vaadeldi postmenopausis naisi (kes ei saanud hormoonravi) ja kes hakkasid raskusi tõstma, ning leiti, et nende kuumahood vähenesid. Viiskümmend kaheksa naist, kes said keskmiselt 7,5 kuumahoogu või öist higistamist ööpäevas, osalesid viieteistnädalases vastupanutreeningu programmis. Neile esitati väljakutse pingutada rohkem, kui nad tavaliselt varem trenni tegid, ja tulemused näitasid, et nende sümptomid vähenesid 50 % võrra keskmiselt 4,4 episoodini päevas. Sellised uuringud võivad olla väga kasulikud naistele, kes ei saa hormoonravi kasutada, näiteks rinnavähi ajalooga patsientidele, kes tõesti võitlevad vasomotoorsete sümptomitega.“

Jõutreeningut tehes toodab keha kahte antidepressandist kemikaali – serotoniini ja endorfiine, mis on näidanud positiivset mõju depressioonile.

Spordi toitumisekspert dr Susan Kleiner tõi välja, et keskeaga kaasneb hirm või soovimatus oma mugavustsoonist välja astuda: "Kui rääkida paremast liikumisest, siis kui usk, et saate asju uuesti teha, on teid maha jätnud, tähendab see lahja kehamassi vähenemist".

Ehk vanemas eas – kui te ei liigu edasi, siis liigute tagasi.

Treening ei tohiks tunduda kohustusena, vaid see peaks olema rõõm ja väljakutse.

Kui menopaus viib naised kõndima stressi peenikesel nööril, kus stressihormoon kortisool pidevalt varjuna kannul, siis soovitab Thebe hoida treeningud lühikeste, raskete ja kiiretena. Sel juhul ei ole kortisooli puhangud suured ja te ei tunne peale treeningut liiga suurt kurnatust.

On oluline liikuda. Kui te istute terve päeva, siis see on lihtsalt tappev. Päevadel, kus ei saa teha trenni, liikuge teile sobival rõõmu tooval viisil, et veri hakkaks liikuma ja endorfiinid verre voolaksid.