Naise aju vol 8 - toidulisandid, liikumine, stress ja üht teist veel

 

Peatükk  pühendatud toidulisanditele. Mosconi kirjutab:

„Aastal 2019 oli mul au liituda organisatsiooniga Global Council on Brain Health  (aju tervise globaalne nõukogu GCBH), mis on teadlaste, arstide ja poliitikaekspertide koostöögrupp, mille tõi kokku AARP. Meie esimene töörühm keskendus aju tervise toidulisanditele ja sellele, kas need on raha ja usaldust väärt. Pärast toidulisandite võimaliku tõhususe tõendite läbivaatamist otsustas GCBH, et ei saa kinnitada ühtegi aju tervisele mõeldud koostisosa, toodet ega toidulisandit. Põhimõtteliselt, kui teil pole toitumis- või subkliinilist puudujääki, on enamik toidulisandeid tohutu raha raiskamine. Ajuteadlasena tean hästi, et toidulisandid ei asenda tervislikku toitumist ega tervislikke eluviise. See on eriti oluline, kuna hiljutised uuringud, sealhulgas minu enda töö, toetavad arusaama, et toidulisand ei ole samaväärne meie toitainete omastamisega terviktoidust.“

AARP (50+ aastaste probleemidele keskenduv organisatsioon) lehel on GCBH otsusest toidulisandite kohta selline kena plakat, mis kõlab inglise keeles väga hästi: Save your money, honey!

Kui sul on terviseprobleem või oled läbinud operatsiooni, mille tõttu toitainete imendumine on häiritud ja seda saab parandada lisandite abil, siis võib  neid proovida. AARP juhib tähelepanu, et kui sul on terviseprobleem, ei tohiks lisandit võtta rohkem kui ette nähtud, rohkem pole parem.

Mosconi märgib aju tervise jaoks vajalikena oomega 3, B grupi vitamiinid ning E ja C vitamiinid.

Peatükk liikumisest.

Mosconi kirjutab „Vaieldamatud plussid, mida füüsiline treening ajutegevusele kaasa toob, ilmnevad mitmel rindel. Esiteks soodustab füüsiline aktiivsus südame tervist ja see, mis on hea südamele, on hea ajule. Eriti aeroobne treening - selline harjutus, mis paneb südame kiiremini lööma - parandab verevoolu ja vereringet, pumpades ajju rohkem hapnikku ja toitaineid. Just tänu sellele tõhustatud verevoolule tunnete end treeningujärgselt selgema peaga ja aeglustub naastude kogunemine sügavale arteritesse. Lisaks, kui liigutame oma keha piisavalt, voolavad endorfiinid, meie keha looduslikud valuvaigistid, vabalt, tõstes automaatselt meie meeleolu. Serotoniin vabaneb, lõdvestab ja "rõõmustab" meid. Treeningu antidepressantide laadset mõju on seostatud ka stressihormoonide langusega, mida, olgem ausad, võiksime kõik kasutada.“

Ja veel:

„Samal ajal stimuleerib treenimine kasvuhormoonide, ajust pärineva neurotroofse teguri (brain-derived neurotrophic factor BDNF) tootmist. BDNF edendab meie neuronite võimet luua uusi ühendusi ja toimib esmaabikomplektina kõikidele ajurakkudele, mis vajavad „remonti“. Tänu sellele suurendab treening meie aju plastilisust ja ühenduvust, parandades meie võimet nii mälestusi luua kui ka säilitada. Lisaks hoiab treening meie DNA noore! Mitmetes uuringutes on intensiivse treening näidanud üheksa aastat   vähem vananemist. Treening ei ole ainult lihaseid kasvatav, stressi maandav, endorfiine vabastav mäluparandaja ja ajapöördaja-see tugevdab ka immuunsüsteemi. Regulaarne treenimine vähendab põletikku, suurendades meie kaitset erinevate haiguste, sealhulgas Alzheimeri tõve vastu.“

Võrreldes treenivate inimeste skaneeringuid nende inimestega, kes seda ei tee, on erinevused märgatavad. Ajuosad, mis kontrollivad treeningus osalejate mõtlemist ja mälu, ei näita mitte ainult kõrgendatud aktiivsust piirkondades, mis vastutavad töötlemise ja meenutamise eest, vaid ka nende piirkondade tegelikku füüsilist laienemist. Ükskõik kui kummaline see ka ei tundu, on see hea asi, pidage meeles, sest selle „laienemise” tulemuseks on parem arutluskäik ja mälu. Need pole ainsad leiud. Uuring uuringu järel näitab, et aktiivse eluviisii harrastamine hoiab teie aju tõesti nooremana. Aju skaneerimisel, on istuva eluviisiga inimestel võrreldes füüsiliselt aktiivsete inimestega, näha vananemise kiirenemist ja aju kokkutõmbumist, näidates samal ajal palju rohkem Alzheimeri naastusid. Kui Mosconi võrdles ka kolmekümne, neljakümne ja viiekümneaastaseid istuva ja aktiivse eluviisiga inimesi, siis oli näha, et istuv eluviis käivitab aju ebasoodsad muutused palju varem.

Ühes uuringus jagati 120 istuva eluviisiga täiskasvanut kahte rühma. Pooled määrati aeroobse vormi parandamiseks kõndimisprogrammi ning neil paluti suurendada kõndimiskiirust ja kestust, kuni nad jõudsid neljakümne minutilise pideva kiire kõnnini kolm korda nädalas. ("Kiire kõndimine" tähendab kõndimist, nagu oleks kohtumisele hiljaks jäämas.) Teised pooled osalejatest määrati režiimile, mis hõlmas joogat ja venitamist, ilma kiire käimiseta. Aasta hiljem näitas venitusrühm aju kahanemist 1–2 protsenti, mida peetakse vanematel täiskasvanutel normaalseks. Jalutajad seevastu näitasid aju suuruse suurenemist 2 protsenti. See tõus toimus konkreetselt aju mälukeskustes ja parandas mälu jõudlust mõõdetavalt, pöörates ajakella kahe aasta võrra tagasi.

Mosconi kirjutab ka sellest, et juba koolitüdruku eas liiguvad naised vähem kui mehed ja vahe suureneb täskasvanuikka jõudmisel.

Veel üks uuring, milles osales ligi 200 naist, vanuses kuni nelikümmend nelja aastat, näitas, et kardiovaskulaarse võimekuse kõrgem tase keskeas oli seotud väga madala tulevase dementsuse määraga, samas kui üle 30 protsendi madalaima kardiovaskulaarse tasemega treening aitas dementsust hilisemas elus. On tõestatud, et treening parandab isegi kognitiivseid puudujääke dementsuse arengule kaasa.

Üks uuring leidis, et naistel, kellel on juba diagnoositud kognitiivsed häired, parandas kolmkümmend minutit kolm korda nädalas kõndimine keerulist infotöötlust vaid mõne kuu jooksul.

Mosconi peatub samuti kortisooli probleemil – et naistele sobiks paremini madalama intensiivsusega ja lühemate intervallidega treening. Mitte ülimalt intensiivne „hüppa ennast poolsurnuks“ treening.

Peatükk stressist – võitle või põgene reaktsioon

Arvestades, et võitlemine või põgenemine ei ole nii lihtne, kui olete rase, imetate või hoolitsete oma laste eest, on naissugu evolutsiooni käigus välja töötanud oma kaubamärgi, mis reageeris ohule selle saabumisel. Sellistel hetkedel kaitsesid nad veelgi rohkem oma lapsi (hoolitsesid nende eest) ühinedes teiste naistega, et suurendada kõigi ellujäämise tõenäosust. See meeskonnatöö tuli neile ka igapäevaselt kasuks, tagades mitte ainult täiendava kaitse ja toetuse nende järglaste kasvatamisel, vaid pakkudes ka tõhusamat viisi selliste ressursside nagu toit kogumiseks ja jagamiseks. Veel tänapäeval võib see ürgne impulss väga hästi sõlmida tihedaid ja stabiilseid liite,  rääkida, õhutada ja jagada oma lugusid.

See erinevus tuleneb osaliselt meie hormoonidest. Eelkõige mängivad stressireaktsioonis otsustavat rolli kolm hormooni: kortisool, adrenaliin ja armastushormoon oksütotsiin. Stressi korral tõstavad kortisool ja adrenaliin teie vererõhku ja veresuhkru taset, mis võib ajendada teid lööma. . . või pöörduma ja jooksma. Seda juhtub nii meestel kui naistel. Naistel aga, kui kortisool ja adrenaliin verevoolu üle ujutavad, astub aju veel kord mängu ja vabastab täiendavalt oksütotsiini. Oksütotsiin on hormoon, mis soodustab armastavate emotsioonide toitmist. Teadlased kahtlustavad, et oksütotsiini täiendava vabastamise taga võib olla naiste impulss, millega soovitakse oma lähedasi kaitsta  ja ühineda teistega, et leida eakaaslastest lohutust.

Ajupiltide uuringud kinnitavad seda teooriat veelgi, näidates, et mehed ja naised kipuvad stressiga silmitsi seistes aktiveerima aju erinevaid osi. Naistel on eriti tugev aktiivsus kogu limbilises süsteemis, ajuosas, mis on peamiselt seotud emotsioonidega, samas kui mehed kipuvad aktiveerima oma eesmise ajukoore, mis on seotud otsustamise ja analüüsiga. Samuti on stressi all kannatavatel naistel suurenenud „funktsionaalne ühenduvus” - nähtus, mille tõttu aktiveeruvad eri ajupiirkonnad samaaegselt ja töötavad koos. Mehe ajupiirkonnad näitavad vastupidist - nende piirkondade vahelist lahknevust. Teisisõnu, kui naised on stressis, muutuvad nii sotsiaalsed kui ka emotsionaalsed ajupiirkonnad tähelepanelikuks, peegeldades võib-olla kalduvust avarduda ja ühenduda, samas kui mehed võivad tõenäolisemalt tagasi tõmbuda.

Kuna naised kannavad sagedamini oma õlul ka dementsete sugulaste hoolitsemist, siis soovitab Mosconi kindlasti leida aega enda jaoks: tervislikult süüa, füüsilist aktiivsust ja lõdvestumist. Samuti kirjutab ta kui oluline on kokku saada sõpradega!

Mediteerimise kõrval pakub The Alzheimer’s Research & Prevention Foundation (Alzheimeri teadusuuringute ja ennetamise sihtasutus) teavet Kirtan Kriya lauluharjutuse kohta meditsiinitöötajatele, avalikkusele, hooldajatele, meediale ja kõigile, kes on huvitatud oma ajufunktsiooni parandamisest ja mälukaotuse parandamisest. You Tubest võib leida erinevaid videosid.

Harjutus Kirtan Kriya kasutab esmaseid helisid - see on mõeldud harjutamiseks suurema tähelepanu, keskendumisvõime, keskendumisvõime, lühiajalise mälu ja tuju parandamiseks. Ürgsed helid koosnevad:

Saa Taa Naa Maa

Heli skandeeritakse korduvalt ja järjekorras (st Saa Taa Naa Maa). Need pärinevad mantrast "Sat Nam", mis tähendab "minu tõeline olemus".

Kui soovite harjutada Kirtan Kriya lauluharjutust, toimige järgmiselt.

Korda sirge selgrooga istudes Saa Taa Naa Maa helisid (või mantrat).

Võimaluse korral keskendute L -vormile (vt joonist), samal ajal kui silmad on suletud. Kujutage iga silbiga ette, kuidas heli voolab pea ülaosast sisse ja laubast välja (kolmas silmapunkt).

Kaks minutit laulage oma tavalise häälega.

Järgmised kaks minutit laula sosinal.

Järgmise nelja minuti jooksul öelge heli hääletult endale.

Seejärel pöörake järjekord ümber, sosistades kaks minutit ja seejärel valjusti kaks minutit, kokku kaksteist minutit.

Harjutusest väljumiseks hingake väga sügavalt sisse, sirutage käed pea kohal ja seejärel laske need väljahingamisel aeglaselt pühkiva liigutusega alla.

Sõrmeasendid on selles kriyas väga olulised (vt joonist allpool).

Puudutage Saa juures iga käe nimetissõrme pöidlaga.

Taa peal puudutage keskmisi sõrmi pöidlaga.

Naa peal puudutage oma sõrmusesõrme pöidlaid.

Maa peal puudutage oma väikeseid sõrmi pöidlaga.

Raamatu viimane peatükk pakub veel erinevaid võimalusi toetada oma aju:

Hoia intellekt tegevuses – õpi uusi asju, lahenda mõistatusi, ristsõnu, sudokusid.

Mosconi kirjutab ka et netis müüdavad nn kognitiivsed programmid aju parendamiseks ei ole oma hinda väärt. Uuringute kohaselt ei ole ükski neist programmidest aeglustanud dementsuse arengut.

Selle asemel soovitab Mosconi leida tegevusi, mis oleksid nauditavad: lugeda raamatut, käia teatris, mängida koos sõpradega mänge.

Mõned peamised uuringutega toetatud ajugümnastikad:

Lugege regulaarselt ajalehte.

Õppige uut keelt või tuletage meelde keelt, mida varem rääkisite.

Hakka tegelema uute hobidega.

Õppige muusikariista mängima või naaske instrumendi juurde, mida varem mängisite. Kuulake regulaarselt muusikat, valides päeva jooksul rohkem ergutavat ja õhtul rahustavat muusikat. Proovige klassikalist muusikat; uuringud näitavad, et eriti see võib parandada teie vaimset teravust. Paljudel dementsusega patsientidel ei kao haiguse tõttu muusika mälu. Seetõttu on muusika tõhus hooldusvahend, mis sügavatesse mälestustesse koputades võib tuua dementsusega patsientidele rõõmu ja kergendust, võimaldades neil vähemalt mõneks ajaks end uuesti tunda.

Vaata dokumentaalfilmi.

Liituge raamatuklubi või kultuurigrupiga.

Ole sotsiaalne. Üksindust ja stimulatsiooni puudumist on mõlemad seostatud depressiooni ja kognitiivse languse suurenenud riskiga. Nii et muutke sotsiaalne aeg oma nädalaplaani prioriteediks. Ja siin ei mõelda Facebooki. Jääge oma kogukonnas aktiivseks, olgu see siis teie kirik, teie erakond või joogarühm.

Mängige mänge: bingo, bridž, kaardid, lauamängud - need mängud võivad olla heaks väljakutseks ajule.

Veel annab palju aju tervisele suitsetamise mahajätmine, looduses viibimine, hammaste tervise eest hoolitsemine.

Nii ja oleme selle raamatuga lõpetanud. Edasi ootab terve ports uusi, mille vahelt valida 📗📘📙📚📚📚

Naise aju vol 7 - ajule sobivat toitu

 

Mosconikirjutab raamatus „XX Brain“ ka bioidentilistest hormoonidest – tema arvamus ühtib Jennifer Gunteri omaga ja sellest ma olen juba pikemalt kirjutanud.

Kuidas on beebipillidega – kas need mõjutavad aju ja/või menopausi.

Mosconi kirjutab: „Kummalisel kombel, kuigi üle 100 miljoni naise võtab pille kogu maailmas, on uuringuid selle mõju ajule vaid käputäis. Kas sellest tulenevalt või mitte aga praegu ei ole selgeid tõendeid selle kohta, et rasestumisvastased vahendid suurendaksid või vähendaksid kognitiivse languse või dementsuse ohtu. Siiski on tõendeid selle kohta, et see mõjutab meeleolu. Mõnikord   positiivsel viisil, näiteks edukalt PMS-i sümptomeid leevendades. Mõned perimenopausis naised, kes kasutavad hormonaalseid rasestumisvastaseid vahendeid, on märkinud, et kuumahoogusid on vähem ja need on väiksema intensiivsusega. Kuid teatud juhtudel on leitud ka vastupidine mõju, depressiooni riski suurenemine. Hiljutine uuring, milles osales üle miljoni naise vanuses neliteist kuni kolmkümmend neli, näitas, et kõik tavalised hormonaalsete rasestumisvastaste vahendite vormid on seotud suurenenud depressiooni tekkimise tõenäosusega. Kuigi riski suurenemine ise oli suhteliselt väike, olid kõrgemad riskid seotud ainult progesterooni sisaldavate vormidega, eriti mõne spiraaliga.“

Veel östrogeenist. Östrogeen pole ainult östrogeen. Tegelikult östrogeen, mis eksisteerib ainult ajus, erineb sellest, mida toodetakse munasarjades või koos keharasvaga. Pidage meeles, et aju östrogeenil on palju rohkem funktsioone peale reproduktsiooni ja seetõttu toimib see täiesti sõltumatult mujal kehas paiknevast östrogeenist. Kehas toodetud östrogeen kaitseb peamiselt meie südant ja luid, samas kui ajus toodetud östrogeen kaitseb eriti meie mälestusi, mõtteid ja tundeid.

Aju toodab suures osas oma östrogeeni ise ja tal on oma isiklik hormonaalne ökosüsteem. Meil on olemas viisid östrogeeni mõõtmiseks kehas (vereanalüüsi abil), kuid meil pole häid viise östrogeeni mõõtmiseks ajus. Viimane on tänaseni jäänud suletud mustaks kastiks. Töö selle avamiseks muidugi käib.

Nüüd jõuan Mosconi raamatus 9 peatükini, mis käsitleb dieeti. Toidu ja aju suhted on põhjalikumalt ja paremini kirja pandud raamatus Näljane aju (Hungry Brain), milles blogis sai juba varem kirjutatud.  Osalt on XX brain toidupeatükk nagu väga põhjalik, kuid palju erinevaid võimalusi on puudutamata. Arvestades kui palju materjale ma dieetide ja toidu osas olen lugenud ja erinevaid loenguid kuulanud, siis see materjal siin pole parimate hulgast. Natuke pettunud aga samas ei ole Mosconi teadlane, kelle peamiseks uurimisvaldkonnaks on toidu ja dieediga seonduv. 

Kritiseeritakse ekstreemsemaid dieete:

„Minu kogemuste kohaselt ei ole menopausi ajal, kui naise keha nõuab rohkem rasva, et saada rohkem östrogeeni, mõistlik minna väga madala rasvasisaldusega dieedile. Nüüdseks on teada, et kui naised kasutavad väga madala rasvasisaldusega dieeti, langeb nende östrogeenitase sageli järsult.“

Ka vastupidine, liigse rasvasisaldusega dieet pole naise tervisele kõige parem:

„Aju tervise osas pole aga selgeid tõendeid selle kohta, et kõrge rasvasisaldusega dieedid toetaksid kognitiivset poolt. Tänase seisuga on ainult viis uuringut ketoididieetide mõju kohta inimeste kognitiivsetele võimetele ja kõik need olid  üsna väikesed. Suurim kliiniline uuring, milles osales umbes 100 patsienti, katkestati 2017. aastal, kui tricaprylini (ketooni allikas) lisandina juurdevõtmine ei suutnud kerge Alzheimeri tõvega patsientide kognitsiooni parandada. Praegu puuduvad kliinilised uuringud nooremate inimestega ja vaatlusuuringud, mis seovad kõrge rasvasisaldusega dieeti kognitiivse jõudluse või Alzheimeri tõve riski vähenemisega. Seega pole praegu alust arvata, et vajalikust rohkem rasva söömine teeb teie ajule head.“

Mida XX Brain soovitab süüa?

Mosconi ütleb: "Tegelikult ei vaja me "dieeti". Enamik dieete keskendub toidu või toitainete piiramisele, mis muudab nende järgimise võimatuks, sageli pole need realistlikud ning põhjustavad läbikukkumisi ja isegi kaalutõusu.“

„Tänu osaliselt südamele kasulikule mõjule teeb Vahemere dieet ka teie ajule palju head. Aju pildistamise uuringute seerias, kuhu kogunes sadu osalejaid, leidsime, et Vahemere dieeti järginutel olid tervemad ja noorema välimusega ajud kui samaealistel, kes olid söönud lääne dieeti. Tundus, et lääne dieedipidajate aju kahaneb kiiremini, vananedes hinnanguliselt viie aasta võrra/.../ tavapärase lääne dieedi järgijatel oli juba rohkem Alzheimeri tõve naastusid kui nende vanuses tavaline, samas kui Vahemere dieedi järgijate aju oli neist puhas.“

Vastavad näitajad olid naistel paremad kui meestel, mistõttu oletab Mosconi sobib Vahemere dieet eriti hästi naistele.

Uuring, milles osales üle 10 000 naise, näitas, et need, kes alustasid Vahemere dieeti keskeas, elasid suurema tõenäosusega üle seitsmekümne aasta vanused kui need, kes ei söönud nii tervislikult.  

Ja ma toon ära Mosconi poolt kirja pandud kaheksa sammu tervislikuma ajuni:

1. Jälgi millised süsivesikud on sinu menüüs:

Aedviljad ja puuviljad. Täisteraviljad menüüsse, rafineeritud menüüst välja. Head on kaunviljad ja tärkliselised juurviljad (maguskartul).

Söö erinevaid värve: lehtköögivilju, marju, puuvilju, juurikaid. Siit saad ka piisavalt kiudainet.

2. Hoia menüüs fütoöstrogeene – sellest sai pikemalt kirjutatud siin https://paikesetoit.blogspot.com/2021/08/naise-tervis-vol51-futoostrogeenid.html ja siin https://paikesetoit.blogspot.com/2021/06/naise-tervis-vol-10-kuumahood.html

Ehk puu- ja aedviljad ning kaunviljad (sh soja) ja terviljad-semned

3. Kaitse aju antioksüdantidega

Puu- ja aedviljad, mis sisaldavad rohkelt C vitamiini, beetakaroteeni, E ja A vitamiini, seleeni.

„Arvestades, et naised on põletike ja infektsioonide suhtes eriti tundlikud, on antioksüdantide poolest rikkad toidud naiste tervise seisukohalt tõesti võtmetähtsusega.“

4. Vali õiged rasvad

Eks siis veelkord: väldi transrasvu, tarbi oomega 3 rikast toitu (kala või lina- ja chiaseemneid. Ikka avokaadod, oliiviõli, mandlid, soja). Vähenda küllastunud ehk loomseid rasvu, hoia piisavas koguses polüküllastumata rasvhappeid.

5 Toida oma mikroobe

Kiudaine toidab parimaid baktereid. Sellest on juba blogis põhjalikult juttu olnud õige mitmes postituses.

6. Alkohol ja kohvi – kaldu vee poole

Kohvi! Paljud meist tunnevad, et ei saa ilma hommikuse kohvita hakkama ja mõned uuringud näitavad, et mõõdukas kohvi tarbimine võib edendada aju tervist. Mõõdukas tähendab aga vähem kui 300 mg kofeiini päevas, mis võrdub ühe espresso või kahe väikese tassi tavalise kohviga.

„Huvitav on see, et naised metaboliseerivad nii alkoholi kui ka kofeiini menstruaaltsükli jooksul erinevalt. Menstruatsiooni alguses folliikulite algstaadiumis reageerib teie keha kiiremini, nõudes nende jookide mõju tundmiseks vähem. Luteaalfaasis, mis algab järgmisel päeval pärast ovulatsiooni, toimub märgatav aeglustumine. See paneb nii  mõnedki meist jooma neid jooke tunduvalt rohkem, kuna mõju ei pääse nii kiiresti esile. Sestap olge ettevaatlik.“

Mosconi soovitab muidugi jookidest vett, kuna keha veega varustatus on ajule väga oluline.

„Aju on dehüdratsiooni suhtes nii tundlik, et isegi minimaalne veepuudus võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu udus aju, väsimus, pearinglus,  peavalu ja mis kõige murettekitavam - aju kokkutõmbumine.“

Mosconi soovitus:

„Hommikul jooge klaas tavalist sooja vett. Soe vesi niisutab rohkem kui külm vesi, kuna sellel on veresooni laiendav toime, mis tähendab, et see paneb veenid paisuma, soodustades imendumist. Külm vesi toimib hoopis vasokonstriktorina. See lihtne harjutus on tõhus aju täiendamiseks väga vajalike vedelikega-ja samal ajal äratab see üles ja käivitab seedimise.“

7. punkt soovitab eelistada mahetoitu, eriti liha ja kalatooteid. Sedagi teemat on blogis käsitletud ja põhjalikumalt tuleb veelgi juttu. Raamatus keerleb Mosconi kemikaalide ümber, jättes kogused hoopis mainimata ja jättes lahkamata ka mahetoodete "naturaalsete" kaitsevahendite sisalduse jpm. 

8. Sööge vähem 

Tänasesse päeva vaieldamatult hea soovitus.

Naise aju vol 6 - DNA testid, östrogeen ja rinnavähk

 

„Rasedaaju“ perioodil ei ole teie IQ langenud, nihkunud on prioriteedid. Enamik muudatusi, mis kaasnevad rasedusega, nagu kõhu suurenemine, kurnatus ja omapärane söögiisu, on terved, ajutised ja kahjutud. Kuid kaks meditsiinilist tüsistust, mis võivad raseduse ajal tekkida, võivad avaldada pikaajalist mõju teie südame ja seega ka teie aju tervisele ning neid tuleb võtta väga tõsiselt.

Need on preeklampsia (rasedustoksikoos) ja rasedusdiabeet.

Preeklampsia on raseduse ajal tekkinud haigus, millele on iseloomulik vererõhu tõus ja valgu esinemine uriinis. Preeklampsia on üks sagedasemaid rasedustüsistusi. Krambid tekivad raske preeklampsia korral, need sarnanevad epilepsiahooga ning on eluohtlikud.

Preeklampsia sümptomid: kõrge vererõhk – vererõhu väärtused on 140/90mmHg või kõrgemad. Kui süstoolne (ülemine) või diastoolne (alumine) rõhk tõuseb 30 mmHg või enam, ei tohi vererõhu tõusu tähelepanuta jätta. Valk uriinis – 300 mg 24 tunni jooksul kogutud uriinis või +1 väärtus kiirtestis.

Tursed kätel, jalgadel või näol, eriti silmade all või kui tursele vajutamine jätab nahale lohu. Turseid võib esineda kõikidel rasedatel ja enamasti on see ohutu, kuid kiiresti tekkiv turse vajab tähelepanu.

Rasedusdiabeeti diagnoositi Eestis 2017. aastal  6,8%-l rasedatest. Rasedusdiabeet (gestatsioonidiabeet e GDM) on raseduse ajal tekkinud või diagnoositud erineva raskusega süsivesikute ainevahetuse häire. Raseduse ajal toodab platsenta hormoone, mis põhjustab insuliiniresistentsust, seepärast tõuseb raseda veresuhkru tase. Kahjuks ei ole sellel haigusel väliselt nähtavaid sümptomeid ja naine ise ei tunneta oma veresuhkru taset.

Avoni vanemate ja laste uuringus (Avon Longitudinal Study of Parents and Children) vaadeldi rasedusi enam kui 3400 naisel, keda jälgiti ligi kakskümmend aastat. Pärast viiekümneaastaseks saamist oli neil naistel, kellel raseduse ajal tekkis preeklampsia, 31 % suurem võimalus haigestuda südamehaigustesse kui naistel, kel seda ei esinenud. Rasedusdiabeedi esinemise korral oli 26% kõrgem südamehaiguste risk.

Viimased uuringud näitavad, et 70-80% naistest kogevad 2 nädala jooksul peale sünnitust mingil määral depressiooni sümptomeid.

Meeleolumuutused, nutt, ärevus ja unehäired on peamiselt tingitud sünnitusest tulenevatest intensiivsetest hormonaalsetest muutustest. Kuid umbes iga kümnes uus ema kogeb midagi tõsisemat, leides end võitlemas sügava kurbuse, järsema ärevuse ja isegi eneseväärikuse tunde kaotamisega mitu nädalat või kauem. Seda seisundit nimetatakse sünnitusjärgseks depressiooniks.

Harvematel juhtudel võib tekkida sünnitusjärgne psühhoos. Tekivad hallutsinatsioonid, paranoia, mõtted enda või teiste kahjustamisest.

Mõlemad diagnoosid on kantud stigmast st ühiskond on selliseid naisi pigem hukka mõistnud, kui neile abi pakkuma tõtanud.

Munasarjade kirurgiline eemaldamine viib naise menopausi. Ja see omakorda tõstab mõningatel juhtudel kuni 70% dementsuse riski.

Tänaseks on selgunud, et operatsioonijärgne hormoonravi saab neid riske maandada.

Põhjus, miks naised hakkavad neljakümnendates ja viiekümnendates (ja mõnel juhul isegi varem) östrogeeni kaotama, on see, et meie neuroendokriinsüsteem on taaskord üleminekuperioodis Nagu mõiste osutab, tähendab see, et aju (närvisüsteem = neuro) ja reproduktiivorganid (endokriinsüsteem = hormoonid) on mõlemad kaasatud ja seega võrdselt mõjutatud.

Tulemuseks on see, et paljud naised kardavad hulluks minemist, kuid ei tea, kellega oma murest rääkida. Mosconi märgib: 

„Ma olen siin, et teile öelda: te pole hullud. Teie aju muutub ja teie füüsiline ja emotsionaalne tervis muutub. Kui teil tekivad need muutused, siis teadke, et need on täiesti normaalne reaktsioon teie ajus ja kehas toimuvale. Jah - kindlasti on need ebameeldivad; isegi hirmutavad. Aga sul pole midagi viga. Õnneks on võimalusi selle eluperioodi läbimiseks tervislikult ja enesekindlalt.“

Mosconi kritiseerib pikalt USAs laiemale elanikkonnale reklaamitavaid kommertslike geeniteste ja märgib, et need ei ole sugugi nii individuaalsed ja täpsed kui seda arvatakse.

Alles hiljuti näitas silmi avav uuring, et firma 23andMe on valesti diagnoosinud vähiriski geneetilisi markereid, näiteks BRCA geeni (teise nimega “Angelina Jolie geen”), 40 protsendil juhtudest-mis teeb testi vaid veidi täpsemaks kui mündi viskamine.

Tõenäoliselt on taolisi teste ostnud ka eestlased. Eesti Ekspress kirjutas 2008

aastal: „Novembris valis ajakiri Time möödunud aasta parimaks leiutiseks firma 23andMe geenitesti komplekti. See oli üks esimestest DNA-testidest, mida said endale lubada massid: maksad 399 dollarit, saad komplekti, millega postitad oma sülje firmale, ning mõne aja pärast võid lugeda aruannet oma geneetiliste terviseriskide kohta.

Ja mitte ainult. Sealt võib leida infot nii intelligentsuse, välimuse, ravimite efektiivsuse, aga ka näiteks selle kohta, kas sa tunned kapsas kibedat maitset. Pakutakse teste, mis kaardistavad muuhulgas inimese eelkäijate põlvnemise teekonna.

Selline geenitestide plahvatuslik populaarsus Ameerika Ühendriikides tähistab personaalse geneetika revolutsiooni üle kogu maailma.“

 

Revolutsioon? Kahjuks taas kord mitte eriti. Suure hurraaga alustatud ja tänaseks on selge, et iga asja puhuks ei sobi.

LiveScience ajakirjanik Rafi Letzter saatis üheksa DNA-proovi kolmele erinevale DNA-ettevõttele erinevate valenimede all ja tulemused näitasid, et ta on super-duper Ashkenazi juut. (Ashkenazid on juudid, kelle esivanemad pärinevad jidiši keelt kõnelevatest elanikkonnast, kes elavad piirkonnas Prantsusmaa ja Venemaa vahel.)

Letzter kirjutab enda kohta: „Minu kohta on kindel see, et ma olen juut. See pole ainus asi. Olen ka 5 jalga 11 tolli pikk, prillikandja ja sõidan jalgrattaga. Kuid enamik inimesi, kes mind tunnevad, pole ilmselt üllatunud, kui saavad teada, et enamik mu esivanemaid elasid Ida -Euroopa štetlites".

Oli aga natuke üllatav, et ükski ettevõte - AncestryDNA, 23andMe ja National Geographic, kes teeb koostööd testimisfirmaga Helix - ei suutnud kokku leppida selles, kuidas ma Ashkenazi olen. Ehk kolm ettevõtet, kolm viga ja kuus erinevat tulemust.

AncestryDNA vaatas esimest DNA proovi, mille Live Science minu kohta saatis, ja teatas, et Letzter on  93 protsenti "Euroopa juut". Ülejäänud esivanemad järgmised: 2 protsenti Ibeeria (see on Hispaania ja Portugal); 1 protsent "Euroopa lõunaosast"; 1 protsent Lähis -Idast; ja ülejäänu tuleb mujalt.

Teine proov andis sarnaseid - kuigi huvitaval kombel mitte identseid - tulemusi. 92 protsenti Ashkenazi, kuid 3 protsenti Ibeeriast. Ülejäänud DNA võib Ancestry andmetel olla pärit Lähis -Idast ja Euroopa lõunaosast või muudest piirkondadest. Kuid kõik need allikad moodustasid saidi andmetel maksimaalselt vähem kui 1 protsenti ajakirjaniku DNA -st.

23andMe jõudis esimese DNA proovi põhjal järeldusele, et Letzteri Ashkenazi päritolu on kusagil 90% piirimail, kusjuures iga saadetud proovi vahel on väike erinevus. Kuid vahepeal uuendas 23andMe oma DNA -proovide tõlgendamise süsteemi ja hindas uuesti kogu oma süsteemis olevat DNA -d. Nüüd, kui Letzter logis sisse 23andMe -sse, kasutades kolme erinevat nime, mille ta oma proovidega saatis, ütlevad kahe nime aruanded, et Letzteril on 100 % Ashkenazi esivanemad. 

(Kolmas proov, mis saadeti aadressile 23andMe, ei andnud tulemusi. LiveScience.com pani ühele igasse ettevõttesse saadetud ajakirjaniku proovile naise nime ja märkis ka soo „naissoost“. AncestryDNA töötles "naissoost" proovi, ilma ühegi märkuseta. Kuid nii 23andMe kui ka Nat Geo nõudsid enne jätkamist rohkem isiklikku teavet, kuna see pärines ootamatute kromosoomidega inimeselt.)

Nii et geneetilisi teste haiguste puhuks lase määrata arstil ja õiges kohas. Raamatus on geenidest ja testidest  üksikasjalikumalt juttu.

Hoolimata sellest, mida DNA testid näitavad, enda eest tuleb hoolitseda ühtviisi hästi. Mosconi soovitab riskide puhul (ja aeg-ajalt ka muidu) kontrollida oma vererõhku, veresuhkrut, kolesterooli ja triglütseriidide taset ning jälgida kas vitamiinid/mineraalide tase vastab soovitatavale.

Raamatus on ära toodud ka küsimustikud Alzheimeri, diabeedi, südamehaiguste, depressiooni ja stressi riski hindamiseks.

Põhjalikul on samuti käsitletud hoormooravi ajalugu ja Women Health Initiative uuringut, millest sai alguse hormoonihirm. Mosconi toob samuti esile, et uuringu riske esitleti valesti. Kuid selle teema sai põhjalikult juba The Menopause Manifestoga läbi käidud.

Menopausi hormoonraviga varem alustamine võib kaitsta ka dementsuse eest. Enam kui kaheksateistkümne uuringu kombineeritud statistika on näidanud, et viiekümne kuni viiekümne üheksa-aastaste naiste seas oli hormoone tarvitavatel inimestel Alzheimeri tõve risk 30–44 protsenti väiksem kui neil, kes ei võta hormoone.  

Östrogeenil on naise ajus täita oma oluline roll. Kuid kuidas on rinnavähi ravi korral?

60-80 protsenti kõigist rinnavähkidest on seotud suguhormoonidega, nagu östrogeen. Östrogeeniretseptor-positiivsete (ERP) vähkide rakkudel on valguretseptorid, mis kinnituvad östrogeeni külge, mis aitab neil kasvada. Selle tulemusena on nende vähivormide ravi suunatud östrogeeni blokeerimisele või pärssimisele, et vältida vähi kordumist.

Kui Mosconi kirjutas New York Timesis artikli östrogeeni puuduse ja Alzheimeri vahelisest seosest, sai ta palju kirju just rinnavähi patsientidelt. Nii patsiendid kui ka ellujäänud olid mures, et nende vähiravimid võivad nende aju tervisega kahetsusväärselt vastuolus olla. Praegu on rinnavähi ravi läbi teinud  üle 3 miljoni Ameerika naise. Vähivastaste ravimite olemuse tõttu on neil samas ka östrogeenipuudus.

Ravimid on teinud võimalikuks vähi seljatamise, kuid need samad ravimid võivad kahjustada munasarju ja provotseerida amenorröad (menstruatsiooni puudumist), olgu see ajutine või püsiv toime. Täpsemalt on kahte peamist tüüpi kemoteraapiat: östrogeeni blokaatorid ja aromataasi inhibiitorid. Nagu nimigi ütleb, on "östrogeeni blokaatorite" ülesanne blokeerida östrogeeniretseptorid. Nad töötavad nagu katkine võti lukus. Kleepudes östrogeeniretseptorite (lukk) külge, takistavad need tavalise võtme (östrogeen) sobitumist, peatades seeläbi kasvaja.

Aromataasi inhibiitorid peatavad östrogeeni tootmise kogu kehas, sealhulgas ajus. Menopausieelses eas naised alustavad tõenäoliselt östrogeeni blokaatorite kasutamist, milleks on tavaliselt tamoksifeen (kaubamärgid: Nolvadex ja Soltamox). Naistele, kes on juba postmenopausis, antakse tavaliselt aromataasi inhibiitoreid, nagu Arimidex, Aromasin ja Femara. 

Kuigi nende ravimite täit mõju kognitiivsele funktsioneerimisele ei ole täiesti mõistetud, on teada, et nii östrogeeni kadu kui blokeerimine võib tekitada ajus teatud sümptomeid. Näiteks tekitab östrogeeni blokaator tamoxifen kuumahoogusid 40% patsientidest. Samuti on vähipatsientide hulgas palju kaebusi mäluprobleemide ja ajuudu osas. 

Hetkel siiski ei ole konkreetseid uuringuid, mis näitaksid keemiaravi seost Alzheimeri tõve tekkega. Osad uuringud näitavad teatud mõju, osad üldse mitte. 

Naise aju vol 3 - östrogeen ajus

 

Farida Sohrabji, PhD, Texase A&M Meditsiinikolledži neuroteaduste ja eksperimentaalsete teraapiate osakonna professor ja õppetooli juhataja ning programmi Naiste tervis neuroteadustes programmi juhataja märgib:  „Näiteks on tavaline arvata, et insuldi sümptomiteks on ühe näopoole lõtvus, ebaselge kõne või suutmatus tõsta käsi õlast kõrgemale. Kuid naised teatavad oma insuldi sümptomitest tõenäoliselt väga erinevalt. Insuldi ajal kogevad naised sageli peavalu või migreeni, lõualuu- või kaelavalu või tunnevad end segaduses ja ärevuses. Kuna nende erinevuste kohta pole laialt levinud teadmisi, võidakse naisti valesti diagnoosida või ei suuda naised ise arvata, mis sisemiselt toimub, ning ei otsi viivitamatut ravi, mis on insuldi puhul ülioluline.

Naistel on sageli väiksem infektsioonide määr, kuna östrogeen on põletikuvastane ühend. Kuna aga östrogeen mõjutab immuunsüsteemi nii tugevalt, kipuvad naistel ka autoimmuunhaigused, nagu hulgiskleroos või luupus, arenema palju  enam. Kui munasarjade funktsioon muutub menopausi ajal ja östrogeeni tase langeb, hakkavad haigused, mille eest naised on östrogeeniga kaitstud, arenema kiiremini. Näiteks naistel esineb enne menopausi palju vähem insulti ja südameatakke kui meestel. Kuid pärast menopausi vanust muutub nende östrogeenide poolt ennetatud haiguste määr võrdsemaks."  

Koroonaviiruse ringlemise ajal on eriti populaarsed „immuunsüsteemi boosterid-tugevdajad“ – kui naised nüüd siia võrku satuvad ja neid regulaarselt üle tarbivad võib neil  õnnestuda oma immunsüsteem nii üles ärritada, et viirusinfektsiooni ärahoidmise asemel saadakse hoopis autoimmuunhaigus. Vihma käest räästa alla... ehk toituge tervislikult, magage ja liikuge ning hoiduge megadoosidest, pillidest, pulbritest, mis lubavad immuunsüsteemi kiiresti ja koheselt tugevdada.

Mosconi märgib, et naistel on 7x suurem võimalus saada valediagnoos südameinfarkti korral. Taaskord põhjuseks meeste ja naiste erinev sümptomaatika. Selline filmidest tuttav rinnust kinnihaaramine ja kiirgav valujutt ülevalt alla vasakusse jalga on tüüpiline meestele. Ainult üks naine kaheksast kogeb midagi taolist. Naistel esineb infarkti korral sagedamini gripilaadsed sümptomid: õhupuudus, külm higi, iiveldus koos valuga seljas, lõualuus või kõhus. 

Naistele öeldakse arsti juures ka sagedamini, et nende valu on psühhosomaatiline, mõjutatud emotsionaalsest stressist või hüpohondriast. Nii jalutavad naised arstikabinetist sagedamini välja antidepressantide, mitte valuvaigistite retseptiga.

Sestap ei maksa vist imestada, kui naised jõuavad imeravimite ja kiireid lahendusi pakkuvate potsikute juurde.

Viimastel aastatel on soolise erinevuse vallas tehtud ära tohutult palju teadustööd.

„Kuigi meie sugu ja selle hormoonid ei paku meie tervisele või käitumisele universaalset selgitust, avalduvad soolised erinevused ajus mitmel põneval ja sageli tähelepanuta jäetud viisil. See on osaliselt tingitud asjaolust, et hormoone toodab meie DNA ja nagu me teame, on meie DNA olenevalt soost erinev. Kuid paljud inimesed ei tea, et X -kromosoom on tegelikult palju suurem kui suhteliselt pisike Y –kromosoom (Y –kromosoomil on 78 geeni; X kromosoomil 1098 geeni). See tähendab, et kahekordse X -ga naisel on üle 1000 geeni rohkem kui mehel, millest paljud on nii hormonaalse tootmise kui ka ajutegevuse jaoks kriitilised.“

Naised tunnetavad intuitiivselt hormoonide rolli ajule – ja seostavad hormoonide kõikumisi meeloludega.

„Hormoonid on võimsad kemikaalid, mis osalevad peaaegu kõigis keha ja aju protsessides, sealhulgas rakkude ainevahetuses, kudede kasvus ja vigastustest taastumisel. Seda tehes hoiavad hormoonid meie ajud töökorras, energilise ja nooruslikuna. Samal ajal hoiavad need ka meie luud tugevana, soolestiku aktiivsena ja seksuaalelu võimekana. Need mõjutavad ka meie kaalu, immuunfunktsiooni ja isegi seda, kuidas muudame toidu kütuseks.“

Kui hormoonidega on asjad korrast ära, tunnete seda alates oma mõtetest kuni liigesteni välja.

„Östrogeen on naissoost ajus peamine regulaator, mis täidab paljusid rolle, millel pole tegelikult paljunemisega mingit pistmist, vaid pigem kõike, mis on seotud energiaga. Östrogeen on energia tootmise ja erinevate aju funktsioonide (homöostaas) tasakaalu reguleerimisel võtmetähtsusega.“

„Oluline on see, et östrogeen on ka hormoon, mis mängib ajus olulist kaitsvat rolli, tugevdades immuunsüsteemi, kaitstes seeläbi neuroneid kahjustuste eest. Ja mitte ainult ei kaitse see meie närvirakke, vaid östrogeen soodustab ka uute ühenduste loomist nende rakkude vahel. Hästi ühendatud aju on omakorda vastupidavam ja kohanemisvõimelisem. Lisaks on östrogeen justkui ka looduse Prozac (rahusti)...“

Näiteks olenevalt sellest, millist tüüpi hormoone on teie ajus rohkem (naistel östrogeen, meestel testosteroon), võib teil olla teatud neurotransmitterite tootmine väiksem või suurem. Meestel toodetakse rohkem serotoniini – „heaolu“ nurotransmitterit, mis reguleerib und, isu, tuju. Naiste ajus toodetakse rohkem dopamiini – motoorika, motivatsiooni ja naudingute neurotransmitterit.

„Visuaalsest ajukoorest - ajuosast, mis vastutab visuaalse teabe töötlemise eest, leiame ühe hea näite sellest, miks mehed ja naised ei näe alati ühtmoodi. Kui meestel on rohkem M -rakke, need rakud, mis vastutavad liikumise tuvastamise eest, siis naistel on rohkem P -rakke - rakke, mis vastutavad objektide ja kujundite tuvastamise eest. (Kas see võib seletada naiste suurepärast võimet leida asju külmkapist?) Meie kõrvade juurde edasi liikudes - naised kuulevad   üldiselt paremini kui mehed, osaliselt seetõttu, et meil on 11 protsenti rohkem neuroneid primaarses kuulmekoores, selles ajuosas, mis dekodeerib heli. Lisaks, kuigi meestel on üldiselt suurem aju, kuna neil on üldiselt suurem keha, on naistel paksemad ajukoored, mis tunduvad omavahel paremini ühendatud. Eelkõige on naiste ajudes hipokampus (aju mälukeskus) ja mandelkeha (aju emotsionaalne keskus) tihedamalt ühendatud eesmise koorega, mis vastutab abstraktse mõtlemise, planeerimise ja arutluse eest.“

Mosconi rõhutab, et kuigi meeste ja naiste ajud on teatud määral teistmoodi ühendatud ja on ka mõningaid biokeemilisi erinevusi, ei avalda see käitumisele suurt mõju. St meie bioloogias pole midagi, mis õigustaks soolist ebavõrdust  palganumbris või võimalustes.

Asjaolu, et meeste aju peeti intelligentsemaks, tuleneb vaid sellest, et naistele ei võimaldatud pikka aega samadel alustel haridust.

Mosconi uurimisvaldkond keskendub eriti just vananevale ajule ja ta märgib, et „loomulikult on kõik peas kinni“.

Oma uuringutes on tema meeskond uurinud tervete inimeste (nii meest kui ka naiste) ajusid vanuses 21-80 eluaastat. Uuriti erinevaid protsesse: glükoosi kasutamist, Alzheimeri naaste (plaque), aju atroofiat, insuldiga seonduvat. Osasid inimesi jälgiti paar aastat, osasid 15-20 aastat.

Nende uuringute puhul leiti üks kindel erinevus meeste ja naiste vahel – naiste menopausi ajal. Kõiki menopausi sümptomeid: kuumahoogusid, öiseid higistamisi, depressiooni, unustamisi, unehäireid on seostatud munasarjadega, kuid kõik toimub tegelikult ajus.

Paljude naiste jaoks tähendab menopaus tüütuid kuumahooge ja higistamisi, kuid osade jaoks tähendab see aju vastupanuvõime langust Alzheimeri tõvele.

https://news.cornell.edu/stories/2017/10/menopause-triggers-changes-brain-may-promote-alzheimers

Ajupiltidelt on näha, et naiste aju aktiivsus menopausi järgselt ja sageli ka vahetult enne menopausi langeb kuni 30%. Samas vanuses meestel seevastu on muutused väiksemad või puuduvad üldse.

Samuti akumuleerub just menopausi perioodil ajus amüloidnaaste – Alzheimeri tõve kõige levinum märk.

Samuti on oluliseks avastuseks, et Alzheimeri tõbi saab alguse aastakümneid enne esimeste murettekitavate sümptomite ilmnemist. Kõige esimesed muutused ajus on 40-50 eluaastatel.

See vist on üsna sarnane vähi ja muude raskemate haigustega – märkamatu haiguse seeme on kaua juba idanenud enne, kui midagi leitakse. On haiguseid, mis tunduvad avalduvat üleöö, kuid tõenäoliselt on ka nende taga mingi varjatum pikemaajaline protsess.

Mosconi kirjutab:

„Selgituseks: menopaus ei põhjusta Alzheimeri tõbe. Sündmusena on menopaus pigem vallandaja, mille puhul östrogeeni ja selle kaashormoonide ülivõim tühistatakse ning aju peab leidma uusi viise tõhusaks toimimiseks. Siis, kui aju on kohanemisega hõivatud, suureneb oht, et muud probleemid muutuvad tegelikeks meditsiinilisteks probleemideks.“

Paljude naiste jaoks on aju kohanemisprotsess seotud unustamiste, mäluaukude ja sõnade kadumisega.  Osad leiavad ennast kogemas meeleolumuutusi, depressiooni ja ärevust. Mõlemal juhul võib see viia Alzheimeri pole. Kuidas seda kindlaks teha?

Naise tervis vol 62 - jõutreening/2

 

Thebeon välja töötanud MMR treeningu – menopause metabolic resistanece – sisaldab jõu ja tugevuse ning kardio (pulsi kiirenemise) harjutusi.

Kuidas valida sobiv raskus.

Kui teete raskusega  harjutust korraga 10x, siis kaheksanda juures peaksite tundma väsimust ja kümnendat on juba raske ära teha.

Kui valitud raskusega jõuate kergesti ära teha 12 ja enam korda, tuleks valida suurem raskus.

Thebe soovitab jõutreeningu puhul:

Korraga 20-30 minutit

Kolm korda nädalas

Kergelt sooritatavaid harjutusi, mis hõlmavad erinevaid lihasgruppe

Erinevad liikumisharjutused erinevates suundades ja erinevate kiirustega ning erineva vastupanuga

Oleksid nii jõu, kui ka tugevusharjutused – ei oska öelda, kuidas jõud ja tugevus eesti keeles erinev tundub:  selgitus ütleb - Peamine erinevus tugevustreeningu ja jõutreeningu vahel on see, et tugevus viitab võimele vastupanu ületada, jõud aga võimele ületada vastupanu lühima aja jooksul. Või vastupidi? Igaljuhul on ingl. keeles ajaaspektiga power training ja tavaline strength training. Mõlemad on aastate lisandudes keha tasakaalus ja tervena hoidmiseks vajalikud.

Liigesesõbralikud harjutused – mis ei pane liiga suurt pinget alaseljale, põlvedele, õlgadele

Ühel jalal harjutusi – parandavad hästi tasakaalu

Treeningu põhiosa haarab nii selga, keha esiosa ja külgi, nii on tulemuseks kaitstud selg ning õlgade ja puusade hea liikuvus

Lahedus – treening peab olema meeldiv ja lahe.

Kuidas treeningkava sinu jaoks toimima hakkab:

Vaata oma päevaplaanid üle ja leia kolm korda nädala see 30 minutit. See on sinu jaoks!

Tee treening enda jaoks sobivaks. Alusta sealt, kus sinu füüsiline vorm võimaldab:

Algajad – kordavad harjutuste tsüklit 3x treeningu jooksul

Keskaste - kordavad harjutuste tsüklit 4x treeningu jooksul

Edasijõudnud - kordavad harjutuste tsüklit 5x treeningu jooksul

Kui sulle sobib, ühine sõpradega – koos treenimine meeldib paljudele

Mida sa treeninguks vajad

Kaks paari hantleid või sangpomme. Esimene paar mõõduka raskusega – selline, mida jõuad peast kõrgemale tõsta ca 8-10 korda (4-6kg). Teine selline, millega suudate kükke teha 8-10 korda (9-14kg).

Joogamatti

Pinki või tooli teatud harjutuste jaoks

Vett

Enda jaoks sobivat muusikat

Treeninguriideid – ei pea olema midagi erilist, lihtsalt et tunnete end mugavalt

Vastavaid spordijalatseid (sirge tallaga) või paljajalu, et tunneksite hästi põrandat enda all

Suhtumine – suhtuge oma treeningusse tõsiselt. Looge endale selleks meeldiv keskkond

Soovitused treeningu alguseks:

Soojendus –enne alustamist tehke 5 minutit kogu keha soojendust

Hoidke rüht õige ja kõhulihased pingul

Pingutage tuharalihaseid – kujutahe et teil on tuharalihaste vahel 100 eurone ja te hoiate sellest kinni, et keegi ei saaks ära võtta

Aktiveerige oma käed ja jalad

Squat vs hinge – ma ei tea täpselt kuidas eesti keeles neid kükke eristada. Pildilt saab aru, et need on erinevad ja mõlemaid kasutatakse treeningul

Kuna puhata – harjutusi tehakse tsüklitena, näiteks tsükkel sisaldab 8 harjutust, igat harjutust teed 8-10x. Siis ära puhka harjutuste vahel, vaid 1 tsükli lõpus 1+2 minutit ja siis alustad uue tsükliga.

Dünaamiline soojendus:

Kolm varianti erinevatest dünaamilistest soojendustest.

1. https://www.youtube.com/watch?v=q-_BWXpM-Y0 Tervisinstituudi video vanemaealistele

2. https://www.youtube.com/watch?v=c0VxUFHdYzs

3. https://www.youtube.com/watch?v=qQ96oXp5RTU

Sangpommi valiku kohta ja näidisvideosid leiab siit https://budopunkt.ee/et/blog/sangpomm

Mõned lihtsamas harjutuste seeriad hantlitega

https://youtu.be/0zhvUV1bAVQ

https://www.youtube.com/watch?v=pdtf6bnUpzk

Harjutused kätele hantlitega  50+ naistele

https://www.youtube.com/watch?v=Q_fpbv3JuHw

Harjutused 40+ naistele luude tervise toetamiseks

https://www.youtube.com/watch?v=GHG-wIyRWRQ

Harjutused seljale, õlgadele, kätele

https://www.youtube.com/watch?v=Mi7w28et2Jk