Soolestiku tervis vol 7 - kuidas mõjub mikrobioomile dieet ja kunstlikud magusained

 

Loen dr. Gabrielle Fundaro ja dr. Jesse Hoffmani raamatut mikrobioomist ja see läheb järjest huvitamaks. Sedakorda dieetide mõju keha pisielukatele, kuid kirjas on ka kunstlike magusainete, GMO, toidu lisaainete, ravimite jms osa. Etterutates võiks kokkuvõtlikult öelda, et inimeste puhul ei ole tõepoolest suurt selgust. Näriliste mudelid on sellised, et igaüks võib enda uskumustele ja dieedivalikutele sobiva leida ja ebameeldivaid eitada. Ehk täpseid teadmisi ei ole mikrobioomi uurijatel, küll aga paistab neid olevat lisandimüüjatel.

Toidulisandid võivad takistada mikroelementide imendumist. Liigne kiudainete tarbimine võib häirida paljude vitamiinide ja mineraalide imendumist soolestikust, samas kui teatud mineraalide olemasolu võib takistada teiste mineraalide imendumist, kuna need jagavad samu transpordimehhanisme. Näiteks võib toidu või lisanditega saadav suur tsingi või raua kogus häirida vase imendumist. Samuti on oluline mainida, et ravimid võivad mõjutada mikroelementide imendumist ja käsimüügis olevad toidulisandid võivad samuti ravimitega reageerida.

Mikrobioomi ja mikroelementide koostoimete kohta on vähe teada, kuid uued tõendid viitavad sellele, et teatud vitamiinid ja mineraalid, sealhulgas A- ja D-vitamiin ning raud, võivad mõjutada mikroobide profiili peremeesorganismi immuunregulatsiooni kaudu. A- ja D-vitamiinid on olulised soolebarjääri terviklikkuse tagamiseks. Mikroelementide, eriti folaadi ja B12 puudused võivad avaldada loote arengus ja varases elus epigeneetilisi mõjusid, mis võivad samuti mõjutada arenevat mikrobioomi.

Vegan ja vegetaarse dieedi mõju mikrobioomile

Vegetaarne taimetoit võib sisaldada üht või mitut loomset toodet, sealhulgas mune, piimatooteid või kala. Vegantoidud on aga vabad kõigist loomse päritoluga toiduainetest. Mitmed pikaajalised ja sekkumisuuringud on uurinud vegan- või taimetoidu võimalikku mõju (võrreldes omnivooridega) soolestiku mikrobioomile, kusjuures tulemused on vastuolulised ja selgete järeldusteta. Vegan- ja vegetaarne taimetoit võib sisaldada rohkem liitsüsivesikuid, kiudaineid ja taimseid valke kui omnivooride menüü. Üldiste tervisenäitajate osas näib, et vegantoitumine võib anda suurema kaitse mõnede kardiometaboolsete haiguste ja riskitegurite, näiteks TMAO (trimetüülamiin-N-oksiid) ja sekundaarsete sapphapete tekke eest. Sama tulemusega on vähese punase lihaga omnivoori dieet. Veganlus ei paista kaitsvat metaboolse sündroomi tekke vastu.

Paleo, karnivoori ja keto dieedi mõju mikrobioomile

"Karnivoori dieet" on praegune „vana uues kuues“ moeröögatus ja menüü on täiesti vaba igasugusest taimsest materjalist, sisaldades ainult liha ja rupskeid. See dieet ei sisalda kiudaineid ja mikroobidele kättesaadavaid süsivesikuid. Lühi- ega pikaajalistes uuringutes ei ole "karnivoori dieeti" uuritud, seega tuleb selle mõju järeldada sarnaste uuringute kaudu. Tuginedes praegustele tõenditele, ei annaks see dieet märgatavat kasu tervisele. Üks inimuuring näitas, et viis päeva liha- ja juustudieeti põhjustas võrreldes algtaseme mõõtmistega olulisi muutusi mikroobide profiilis, sealhulgas suurenenud mutsiini lagundajate arv (mutsiinid (MUC) on suured valgud, mis katavad ja kaitsevad epiteeli. Sekretoorsed mutsiinid, mis on koos veega peamisteks lima moodustajateks, eritatakse rakust välja. Membraanseoselised mutsiinid jäävad seotuks rakumembraaniga ja on lisaks kaitsefunktsioonile olulised rakkudevahelises suhtlemises. Kuigi kiudainevaba dieet võib ajutiselt vähendada gaasitunnet, puhitust ja ebamugavat roojamist, ei tohiks neid tulemusi seostada seedetrakti paranenud tervisega. See viitab mikroobikoloonia gaasitootmise vähenemisele ja võimalikele muutustele mikrobioomis, mille kliinilised tulemused on praegu teadmata.

Hiljutised inimestega uuringud on näidanud, et ketogeenne dieet võib viia bifidobakterite arvu vähenemiseni, kuna ühte tüüpi ketoonkehad (beeta-hüdroksübutüraat) pärsivad otseselt selle kasvu. Kuid tõendid viitavad ka sellele, et mõned ketogeensest dieedist tulenevad  mikroobsed muutused võivad olla seotud teatud põletikuliste immuunrakkude vähenemisega. Kui ketogeenne dieet on meditsiinilistel põhjustel vajalik, saab seda muuta nii, et vähendada kahjulikku mõju mikroobide kogukonnale. Mõned kõrge valgu- ja rasvasisaldusega toidud, nagu vadakuvalk ja hernevalk, on bifidogeensed ning toidud, nagu kala ja kreeka pähklid pakuvad oomega-3 rasvhappeid.

Ranget, pikaajalist (rohkem kui 1 aasta) Paleo stiilis dieedi järgimist on seostatud puuduliku kiudainete tarbimise ja kõrgenenud TMAO tasemega, millega kaasneb mõnede kasulike taksonite vähenemine. Neid muutusi ei täheldatud pärast lühiajalist Paleo dieeti ega isikutel, kes ei pidanud dieedist väga rangelt kinni. Erinevused kiudainete ja resistentse tärklise tarbimises võivad osaliselt seletada kasulike mikroobide kadu.

Gluteenivaba toitumse mõju mikrobioomile

Gluteenivaba dieet (GFD) on vajalik tsöliaakiaga (allergia nisutoodete valgufraktsiooni suhtes) inimestel. Mittetsöliaakia gluteenitundlikkus (NCGS) on nisuga seotud haigus, millel pole teadaolevat põhjust või patoloogilist rada, kuid paljud inimesed otsustavad järgida gluteenivaba dieeti, mis põhineb seedemugavuse paranemisel. Kuna probleem seedimises ei ole immuunvahendatud (tsöliaakia puhul), võib gluteenitundlikkuse põhjuseks olla fruktaanide (FODMAP), mitte gluteeni olemasolu nisutoodetes. Madala FODMAP-i sisaldusega dieet on mõeldud ajutiseks kiiresti fermenteeruvate süsivesikute sisalduse vähendamiseks. On näidatud, et nii gluteenivaba kui ka madala FODMAP-sisaldusega dieet vähendab mikroobide mitmekesisust, mõjutades eriti bifidobaktereid, võib-olla kiudainete vähenemise tõttu.

Kui GFD on vajalik, on siiski võimalik saada piisavalt kiudaineid muudest täistera-, puu- ja köögiviljaallikatest. Madala FODMAP-i sisaldusega dieet sisaldab vähesel määral mikroobidele ligipääsetavaid süsivesikuid, kuid see ei ole mõeldud pikaajaliseks kasutamiseks; kiudainete ja prebiootikumide vähesele tarbimisele pühendatud ajavahemik ei tohiks ületada kahte kuud. Nende mikroobsete muutuste kliiniline tulemus või olulisus pole teada, kuid prebiootiliste toiduallikate taaskasutamine pärast madala FODMAP-i dieedi eliminatsiooni ja testimisetappi toetab nende mikroobipopulatsioonide taastumist.

Ajapiiranguga toitumise ja paastu mõju mikrobioomile

Soolestiku mikrobioom järgib (teoreetiliselt) ööpäeva tsirkaadia rütmi. Inimestel seostatakse metaboolset sündroomi elustiiliga seotud häiretega ööpäeva lõikes, nagu vahetustega töö ja ajavahega reismisel. Ajapiiranguga toitumine (TRF, ka intervallpaast) on viimastel aastatel muutunud populaarseks kui võimalik viis kehakaalu langetamiseks, immunomodulatsiooniks ja pikaealisuse suurendamiseks. TRF-il on palju vorme, kuid üldiselt hõlmab see paastumise perioodide pikendamise ja söögikordade sageduse vähendamise kombinatsiooni. Erinevad TRF-i vormid nii näriliste mudelites kui ka piiratud arvus inimuuringutes on põhjustanud muutusi põletikulistes markerites ja mikrobioomis, mis võivad anda kaitse seedetraktile ja närvisüsteemile. Kuid vastuolulised andmed viitavad sellele, et hoopis kalorite piiramine, mitte ajapiirnguga söömine ise, võib selgitada mõnda või isegi kõiki tulemusi.

Ekstreemset nälgimist on uuritud ka loomadel ja inimestel erinevate tulemustega; mikroobide mitmekesisus võib suureneda, väheneda või muutumatuks jääda. Kui mikroobikooslus muutub vastuseks äärmuslikule kaloripiirangule, peegeldavad muutused taksonite suuremat suhtelist arvukust, mis suudavad taluda pikemaid madala energiavarustuse perioode, toetades teooriat, et toitumise muutused võivad mängida rolli paastumisele omistatud mõjudes. Hiljutised tõendid on näidanud, et väga madala kalorsusega dieeti seostati inimestel vähenenud mikroobide arvukusega ja kuigi nende väljaheite siirdamine põhjustas näriliste doonorite kaalutõusu vähenemist, võis see olla tingitud C. difficile üleküllusest vähemate mikroobide konkurentide seas. Kuigi TRF ja kalorite piiramine mõjutavad sageli mikrobioomi koostist ja haigusseisundeid näriliste mudelites, on inimestel tehtud uuringud endiselt heterogeensed ja ebajärjekindlad. Mikroobikoosluse muutuste põhjust ega tagajärgedele pole üheseid selgitusi. Sellegipoolest näitavad praegused tõendid, et 2–6 toidukorda päevas, ideaaljuhul valgel ajal, koos hommikusöögiga hommikuse näljatunde leevendamiseks, oleks mõistlik viis oma toidukordi struktureerida nii, et see toetaks üldist tervist ja normaalset ööpäevarütmi.

FDA on kunstlike magusainetena teiste hulgas heaks kiitnud atsesulfaam K, aspartaami, sahhariini ja sukraloosi kasutamiseks. Nende kunstlike magusainete ja ka muude mittetoitainete mõju või vähem toitvaid magusaineid (stevia ja suhkrualkoholid) on ohutuse osas palju uuritud, kuid nende mõju soolestiku mikrobioomile on uuem uurimisvaldkond. Kuigi rakke kasutavad (katseklaasi) uuringud  on näidanud kunstlike magusainete erinevaid toimeid alates suurenenud hormoonide tootmisest kuni põletikuni, ei korrata neid leide enamikes näriliste mudelites ega üheski platseebokontrollitud inimeste uringutes. Kõik tõendid näitavad, et kunstlikud magusained on ohutud nii inimestele kui ka nende mikroomi elanikele.

Kes ei mäletaks neid hirmujutte aspartaami kohta? Mäletan isegi pilte suurtes kasvajatest näriliste kehal – mis väidetavalt tekkisid aspartaamist. Kuigi hiljem selgus, et ka ilma aspartaamita hiir selle arsti käe all nägi täpselt sama kohutav välja, kuid sellest ta ometi kirjutama ei hakanud.  Kui kasvajaga hiired said tohututes kogustes aspartaami, siis mil moel muutus aspartaami mittesaav hiir ebardlikuks?

Aspartaam ​​ ​​koosneb kahest aminohappest ja laguneb kiiresti peensooles nagu teisedki toidupeptiidid. Kuna aspartaam ei jõua jämesoolde, puudub mehhanism, mille abil see saaks mikrobioomi märgatavalt mõjutada. Samuti ei ole näidatud, et aspartaam ​​moduleeriks soolestiku hormoone inimestel. Senised kaks inimkatset ei ole näidanud muutusi mikrobioomis pärast 400–600 mg aspartaami allaneelamist ning näriliste uuringutes, kus kasutati suuremaid annuseid, näitas ainult üks uuring muutusi ühes bakterirühmas. Kui aspartaami suured annused kutsusid esile muutusi närilistel insuliinitundlikkuses, siis tavalist aspartaami sissevõtmist inimestel ei ol seostatud insuliiniresistentsusega ja see oli tegelikult korrelatsioonis toidusuhkru tarbimise vähenemisega. Aspartaami ADI (vastuvõetav päevane tarbimine) on 50 mg/kg/päevas ja dieetsooda sisaldab umbes 200 mg; seega peaks 68kg inimene ADI saavutamiseks jooma umbes 17   340 grammist purki päevas.

Sahhariin eritub peaaegu täielikult väljaheitega, vähesel määral ka uriiniga; kuna see jõuab jämesoolde, on potentsiaalne interaktsioon mikrobioomiga. Mitmed loomkatsed on näidanud sahhariini potentsiaali mõjutada mikrobioomi või soolehormoone, kuid neid leide ei ole randomiseeritud platseebokontrollitud inimuuringutes korratud. Ühes väikeses inimuuringus (seitse osalejat ilma kontrollrühmata) manustati suures koguses sahhariini (võrdne FDA maksimummääraga vastuvõetav päevane tarbimine) ja see põhjustas muutusi nelja osaleja mikrobioomis, kellel ilmnesid muutused mikrobioomis ja glükoosi metabolismis. Kui nende soolestiku bakterid siirdati hiirtele, kogesid need hiired sarnaseid metaboolseid toimeid. Siiski vähendavad  kontrollrühmade puudumine ja inimeste andmete pseudoreplikatsioon hiirtel oluliselt uuringute andmeid. Sahhariini ADI on kõigist kunstlikest magusainetest madalaim 5 mg/kg/päevas, mis võrdub umbes 10 paki magusainega 68kg inimese kohta.

Sukraloosi toodetakse sahharoosi ehk lauasuhkru modifitseerimisel. Suurem osa sukraloosist eritub väljaheitega ja ülejäänu uriiniga. Kuna see jõuab jämesoolde, nagu sahhariin, võib see mikrobioomiga suhelda. Kuigi sukraloos on in vitro (katseklaasis) uuringute käigus mõjutanud hormoonide vabanemist rakkudest, ei ole neid leide randomiseeritud platseebokontrollitud inimuuringutes korratud. Mõned näriliste uuringud on näidanud ülisuurte annuste potentsiaali mikroobide mitmekesisuse moduleerimiseks ja mõningate kasulike tüvede vähendamiseks, kuid inimestel oleks peaaegu võimatu neelata samaväärset kogust sukraloosi (eriti arvestades, et kaubanduslikes toodetes on tavaliselt umbes 1% sahharoosist 99 % maltodekstriini). Ei ole selge, kas sukraloos võib mõjutada inimese mikrobioomi ohutul allaneelamistasemel, mis oleks umbes 28 pakki päevas 68kg kaaluva inimese kohta.

Atsesulfaam K imendub soolestikus ja eritub muutumatul kujul uriiniga. Loomadel on äärmiselt suured annused põhjustanud mikrobioomi märkimisväärset suurenemist, vähenemist või muutuste puudumist, tõenäoliselt erinevate annuste ja metoodikate tõttu, mistõttu on need leiud füsioloogiliselt ebaolulised ja neid on raske võrrelda. Nagu ka eelnimetatud magusainete puhul, ei ole neid leide korratud randomiseeritud platseebokontrollitud inimuuringutes. Üks ristuuring näitas, et tarbijate ja mittetarbijate vahel ei leitud magusainest sõltuvaid erinevusi. Atsesulfaami K  ADI on 5 mg/kg/päevas, mis võrdub umbes 10 purgiga soodat päevas 68kg kaaluva inimese kohta.

Mulle endale üldse ei meeldi sellised hirmutamistaktikad, kus vaesele hiirele topitakse ülisuur kogus mingit ainest  ja siis öeldakse – vaata mis kahjulik, mõjub ju jubedalt. Inimestel võrduks selline doos mitme kiloga päevas. Enamiku toitudega hakkaks meil halb, kui me neid tarbiks ülisuurtes kogustes – kujutage vaid ette, kuidas te tunnete ennast paar kilo tooršokolaadi näost sisse ajades ja nii nädal aega järjest. Või küüslauku. Või sidrunit. Või pihlakaid.

Miks siis suhkur ei tapa aga hirm võib seda teha? Vol III

Selleks, et suhkru toksilisusesse tõesti surra peaksid näiteks korraga ära jooma 58 purki Pepsit... Võimalik, et ma sureksin ka siis, kui sööksin 58 banaani ja kuskil keegi sureb 58 vorstikesest endasse ahmides...

Tahaks juba selle suhkru teemaga ühele poole saada, et minna edasi dieedi- ja kaaluteeemadega.

Eelmised suhkruartiklid on siin:

Suhkruvärk I osa

Suhkruvärk II osa

MD Chadi Nabhan kirjutas hiljuti oma postituses

1980-1990: inimesed loevad terveid uuringuid

1990–2000: inimesed loevad ainult kokkuvõtteid

2000-2010: inimesed loevad ainult kokkuvõtete järeldusi

2010-2015: inimesed loevad uuringu pealkirja

2015–2020: inimesed loevad uuringu kohta säutse (sotsiaalmeedia postitusi)

2021 ja edasi: ei loe enam midagi.

Kui sulle on mingi teema oluline - näiteks suhkur - siis on tegelikult oluline lugeda täielikke uuringuid, mitte ainult luuringu pealkirja ja postitada seda nagu pühakirja. Doctor Tro on populaarne keto dieedi eestkõneleja ja üsna vihane kõigi süsivesikute ja eriti suhkru peale:

“Sugar doesn’t cause disease”

- Layne Norton & Kevin Bass

👇🏻👇🏻👇🏻 https://t.co/8FmWgNfLEx

— Tro (@DoctorTro) August 28, 2020

Layne Norton PhD kirjutab: „Olen kindel, et Tro ja madala süsivesikusisaldusega dieedi eestkõnelejad on taas kord väga põnevil. Ma selgitan, miks Tro ilmselgelt uuringu täisteksti läbi ei lugenud ja kui luges, siis on asi veelgi hullem, sest sel juhul ta varjab lihtsalt fakte. 

Kaks väljavõtet sellest uuringust

Nii et jah, hiirtel, keda toidetakse 60% KALORITE ULATUSEST FRUKTOOSIGA ja kellel on pidev ligipääs 30% fruktoosijoogilahusele, võib näha, et neil tekib mittealkohoolne maksa rasvumine (kuigi hiiri toideti sellise tulemuse saavutamiseks kolmandiku nende elueast) KUIDAS pagana päralt on see loomulik füsioloogiline protsess? Kui te MITTE MIDAGI peale kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi ei tarbiks, tähendab sõna otseses mõttes mitte midagi muud, saaksite fruktoosist ainult 55% oma kaloritest. See uuring ei tähenda inimestele mitte kuraditki. Inimeste uuringus, mille on välja andnud Smajis jt 2020, kus nad toitsid tavalise dieedi kõrval inimestele 150 g puhast fruktoosi päevas, ei täheldatud mingeid märke maksa rasvumisest.

Vaadake edasi järgmist pilti. 30% sahharoosijooki saanud kontrollgrupil EI tekkinud neid probleeme. Isegi kõrge sahharoosi sisaldusega suhkrutarbimise korral. Sahharoos ON suhkur. Nad jõid seda tohutul hulgal ja tegelikult ei tekkinud neid mõjusid.  

Lühidalt: kui olete hiir, kelle menüü kaloraaž koosneb 60% fruktoosist, on teil probleem. Kui olete inimene, võiksite oma nälja kontrolli all hoidmiseks piirata suhkrusisaldust, kuid seni, kuni te ei ületa oma päevast normkalorite hulka, ei ole tõenäoliselt muretseda vaja.

 

Valida tasub tasakaalustatud toitumise tee - ja jah, menüü võib sisaldada lisatud suhkruga toite.

Rebecca Scritchfield Washingtonis töötav dietoloog ja liikumispsühholoog on kirjutanud raamatu  Body Kindness. Ta kirjutab: „Toiduärevusega võitlevad kliendid võivad ärrituda mõttest, et tuleb minna koos sõpradega välja sööma ja võivad suhkru või muude toidu koostisosade ebakindluse tõttu isegi sotsiaalse suhtlemise vahele jätta. Ma ütlen neile, et mitte iga toitu ei ole vaja süüa tervist silmas pidades. Mõnikord on see lihtsalt eine koos sõpradega. Kasulikum on süüa oma individuaalsete meeldimiste, mittemeeldimiste ja tervisega seotud eesmärkide põhjal, kui järgida toitumisreegleid, mis põhinevad toitudel või koostisosadel, mille peaksite „kõrvaldama“. Kui soovite toituda tervislikumalt, otsustage muudatusi teha armastusest lähtuvalt (armastus toitude vastu, armastus naudingu vastu, armastus omaenda tervise vastu) ja kasutage oma valikute tegemiseks fakte, mitte hirmutamist.“

Kui soovite suhkruga seotud süütundest lahti saada, aitab siin perspektiivi seadmine. Esiteks on väga oluline mõista, et enamik suhkru pärast muret tundvaid terviseeksperte räägivad “lisatud suhkrutest” (ehkki see täpsustus ei pääse alati pealkirjadesse) ja sellest, mis juhtub siis, kui tarbime liiga palju selliseid toite. See tähendab, et puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad, magustamata piimatooted ja muud looduslikult esinevaid suhkruid sisaldavaid toite eksperdid probleemseteks EI PEA. (Kuid nagu teate, et tänapäeva kõige populaarsemad dieedid, Whole30 ja keto nende seas, nõuavad just sellist tüüpi toiduainete puhul suuri piiranguid.

Kui milleski üldse enamik uuringuid on ühel meelel, siis selles, et puu- ja köögiviljades sisalduvad vitamiinid, kiudained ja toitained on tervist edendavad.  

Scritchfield märgib muuhulgas: „Oma kogemuste põhjal võin öelda, et iga dieet, mis liigselt piirab ja ei ole jätkusuutlik pole elumuutust väärt.“   

Muretsemine iga toidus varitseva võimaliku suhkrugrammi pärast, justkui oleks see arseen, on stressirohke ja liiga suur toidustress on samuti ebatervislik. See kehtib ka jookide kohta - kui vesi on teie peamine niisutaja, ei pruugi aeg-ajalt magustatud joogid olla suurem asi. Muidugi on meditsiiniliselt vajalik, et mõned inimesed jälgiksid lisatud suhkru tarbimist ja kui see käib teie kohta, peaksite veenduma, et järgite oma arsti või dietoloogi juhiseid. Neile teist, kelle jaoks see pole nii - kui soovite lisatud suhkruga toite valida, otsustage kõigepealt maitse järgi. Mida suurem on teie rõõm, seda tõenäolisemalt olete rahul ja sööte rõõmu, mitte häbiga.

Kui teil on raskusi leida toitumises vabadust ja paindlikkust, siis teadke, et te pole üksi. Elame ühiskonnas, mis eeldab, et peaksime kõik olema kogu aeg terved, samas ümbritsedes meid rohkelt töödeldud, suhkrustatud toiduvalikutega. Nii et kui midagi valesti läheb, siis kõigepealt kipume süüdistama iseennast. Kuidas mu tahtejõud mind alt vedas? Miks ma olin "halb?" Harva näeme kõige selle taga dieedikultuuri – mis põhineb ideel, et vajalik on hüpervigilantsus (pidev valvsus, ülereageerimine, reaalsete ja eeldatavate ohtude otsimine) - või oma toidukeskkonda, mis muudab lisatud suhkruga toidud liiga hõlpsasti kättesaadavaks.

Pidage meeles, et meie heaolu ei kasva hirmust kahvli otsas oleva vastu. See kasvab mõeldes mõistlikele muudatustele, mis võimaldavad siiski kogeda naudingut ja sünnipäevatorti.

Bioloog Ross Pomeroy kirjutab blogis „RealClearScience“: „Suhkru mürgiseks nimetamine on eksitav. See tähendaks, et ükskõik milline kogus magusainet on ohtlik. Kuid loomulikult teeb kogus ainest mürgi. Üks purk magusat Pepsi-Colat, on maitsev täiendus pitsaviilule. Suhkrust ägeda toksilise üledoosi tõttu suremiseks peaks aga keskmine täiskasvanud mees kiiresti jooma ära 58 purki pepsit.

Poloonium seevastu on nüüd see päris mürk. Keskmise täiskasvanud mehe tapmiseks piisab juba 800 nanogrammist - nii väikesest kogusest, et see vaevu peopesal välja paistab.“

 

Ferris Jabr kirjutab  Scientific American's artiklis: „Närilised pole inimesed.Uuringud, mis on jälginud fruktoosi fantastilist reisi läbi inimkeha, viitavad sellele, et maks muudab kuni 50 protsenti fruktoosist glükoosiks, umbes 30 protsenti fruktoosist laktaadiks ja vähem kui üks protsent rasvadeks.

Seevastu hiired ja rotid muudavad rohkem rohkem kui 50 protsenti fruktoosist rasvadeks, seega suurendaksid ülemäära nende loomadega tehtud katsed fruktoosi pakutavate kahjulike ainete, eriti ummistunud arterite, rasvade maksa ja insuliiniresistentsuse tähtsust."

Teisest küljest ei ole süstemaatilistes ülevaadetes, milles uuriti fruktoosi tarbimise mõju inimestel, leitud mingit erilist mõju vererõhule ega kehakaalule.

Kui sa tahad saada kibekiresti energiat, siis ei saa suhkrut miski ületada. See on peamine põhjus, miks magusad spordijoogid, nagu Gatorade, on pidevalt näidanud, et nad parandavad sportlikke tulemusi. Ja tavaline jäätisetorbik, võib-olla koos sõbra, pereliikme või mõne muu olulise inimesega, pole lihtsalt vastuvõetav, vaid normaalselt tervislik.

Lühidalt, suhkur on aine, mis on mõeldud kasutamiseks vastutustundlikult ja aeg-ajalt nautimiseks, mis tähendab, et seda ei pea iga hinna eest vältima. Ja ärge muretsege lapsevanemad, mõni kommiralli  ei kahjusta teie laste tervist nii hirmsasti, nagu paljudes Interneti-artiklites seda väidetakse.

David Ludwig, Harvardi Ülikooli professor ja Bostoni Lastehaigla ülekaalu ennetamise keskuse direktor märgib - selleks, et aru saada fruktoosi metabolismist, tuleb vaadata mis vormis seda tarbitakse.  Limonaadi joomine või jäätise söömine uputab meie soolestiku ja maksa üle suurema koguses fruktoosiga. Seevastu õunas sisalduv fruktoos ei jõua kõik korraga maksa. Kõik puuviljas sisalduvad kiudained - näiteks tselluloos, mida ainult meie soolebakterid suudavad lagundada - aeglustavad oluliselt seedimist. Meie ensüümid peavad kõigepealt õunarakud nö lahti rebima, et jõuda seal olevate suhkruteni. "See ei puuduta ainult toidus sisalduvaid kiudaineid, vaid ka selle struktuuri,"

Väikeses, kuid intrigeerivas uuringus sõid 17 Lõuna-Aafrika täiskasvanut 24 nädala jooksul peamiselt puuvilju - umbes 20 portsjonit, sellega seoses tuli ligikaudu 200 grammi fruktoosi päevas - ega võtnud kaalus juurde, ei tõstnud vererõhku ega ajanud sassi insuliini ja lipiidide taset.

Mürk, toksiin, sõltuvus???

Öelda, et suhkur on mürgine või tekitab sõltuvust, tuleks pidada füsioloogiliseks kirjaoskamatuseks, märgib David Katz, kes on Yale Prevention Research Center dotsendi ja direktorina 20 aastat rahvatervise alal töötanud.

Katz kirjutab HuffingtonPost artiklis: „Sõnum "suhkur on mürk, fruktoos on toksiline", teeb videod populaarseks ja paneb raamatute müügiedu kasvama. Kuigi ma olen kogu oma kahe kümnendi pikkuse rahvatervise karjääri vältel rääkinud vajadusest vähendada suhkrusisaldust, olen ometi pidanud viimasel ajal lakkamatult ümber lükkama ekstreemset väidet „suhkur on toksiline“. Ühesõnaga  sõnum  „suhkur on mürk“ on vale.“  

Katz selgitab: "Suhkur üldiselt võttes ei ole mürk. 

Rinnapiim sisaldab suhkrut. Inimese vereringe sisaldab alati suhkrut ja sel samal hetkel, kui seda seal pole, me sureme."

Katz ei ole ainus, kes püüab infot suhkru kohta õigesse järjestusse panna.

"Suhkur on meie toidusedelis energiaallikas ja see pole kindlasti mürgine." -  British Nutrition Foundation.

The Dietitians Association of Australia (DAA) kirjutab, et üksnes suhkru süüdistamine kogu maailmas toimuva ülekaalulisuse ja muude seonduvate terviseprobleemide kasvus on liiga ülelihtsustatud ja ühtlasi kasutu. "Suhkru tembeldamine "toksiliseks" ja "sõltuvust tekitavaks" ning alkoholiga samasse paati paigutamine on vale ja eksitav."

American Diabetes Association, märgib: Väide "liigse suhkru söömine põhjustab diabeeti", on üks suurimaid diabeedimüüte.

"Suhkur" pole üksikprobleem, asi on palju komplitseeritum. Keskmine austraallane saab oma toitumise parandamiseks palju ära teha, kuid osutamine suhkrule, kui suurimale kurikaelale ja regulatsiooni nõudmine on eksitav, alusetu ja tarbetu.” Australian Diabetes Council

Katz kirjutab: „Inimesed on tarbinud suhkrut, ehkki väiksemas koguses veel enne kui perekonnast Homo sai meie liik sapiens. Homo erectus ja veelgi varasemad esivanemad sõid samuti puuvilju ja mett. Ega me pole üksi. Ma usun, et me oleme kõik näinud loodussaateid, kus näidatakse karu trotsi mesilase nõelamise suhtes, kui ta kärgede kallale asub.

Suur arv inimesi, kes elavad tänapäeval erinevates kultuurides, söövad suhkrut, ehkki mõistlikumas koguses ja see ei kahjusta neid. Kuulsad Vahemere ja Blue Zone dieedid, mis on seotud piirkondadega, kus inimestel rohkem eluaastaid ning kadestamisväärselt madalad rasvumise, diabeedi ja krooniliste haiguste määrad, on samas ka selliste šedöövrite nagu baklava koduks.

Niisiis, ilmselgelt pole suhkur mürk. Kindlasti on kahjulik liigne suhkru sisaldus kehas - aga samuti on seda ka hapniku, kaaliumi, raua, vee või kaltsiumi liig. Neist igaühe liig võib meid tappa - ja nagu glükoosi, mis hõljub meie veres, puhul võib tappa ka liiga väike kogus.“

 

Inimloomusele võib olla omane kaalulangetamise teekonnal vältida teatud toitu, näiteks suhkrut või üldse süsivesikuid, kui peame neid probleemseteks. Mõõdukas tarbimine nõuab teatud tasemel vastutuse võtmist. Kui aga toitu nimetada toksiliseks või mürgiseks, nihutatakse inimese enda vastutus mujale. Inimene ei vastuta enam - "See on toidu süü. Olen lihtsalt toiduteadlaste ohver. "

Ükskõik millise toidu demoniseerimine võib kelleski häbi ja süütunde tekitada. Eriti kui see toit on magus, maitsev ja suurepärane kiire energiaallikas.

See on ka üsna selline bumerangi viske moodi värk, kui nimetada mingit toitu mürgiseks või toksiliseks. Kiiret ja püsivat energiat pakkuva toidu halvustamisel võib tekkida ebatervislik suhe toiduga ja võimalik, et ka toitumishäired. Siin  ei ole tegemist kultuurilise programmeerimisega, et sirutuda tükikese šokolaadi või kommi järele. Tavaliselt on see isereguleeruv füsioloogiline vajadus.

Arvestades, et aju on kõige energianõudlikum organ, võib see vajada poole kogu keha suhkruenergiast. Me võime vast kõik tuua näiteid selle kohta, et pärast vaimselt pingutavat / stressirohket päeva, soovime haarata šokolaadi või jäätise või alkoholi (suhkru) järele. Valikud ei pruugi alati olla optimaalsed, kuid see näitab keha vajadust kiiresti kaotatut taastada.

Kui „suhkur on mürk“ väide on vale, siis „fruktoos on toksiline“ on ometi õige? Eip...ka fruktoosi kohta käiv väide ei ole õige.

Provokatiivsetes artiklites, mis käsitlevat fruktoosi tekitatud elundi kahjustusi, on tegemist aine kogustega, mida tegelikus elus ei esine.  Võrdluseks võib võtta artiklid hapnikust, mil sarnaste üledooside puhul võib jõuda palju süngemate järeldusteni, et hapnik pole lihtsalt mürgine, vaid ühtlasi surmav mõne päeva jooksul.

Samuti pole reaalsetes tingimustes selgeid tõendeid selle kohta, et fruktoos on kahjulikum kui teised suhkrud. Fruktoos ja glükoos, mis mõlemad on lauasuhkru koostises ja ka kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupis, metaboliseeruvad erinevalt - kuid mõju hindamine viitab sellele, et kummagi või mõlema liialdus võib olla kahjulik, nagu ka sellega seotud kalorite liig. Kumbki pole omaette mürgine.

“On raske mõista, et on inimesi, kes kulutavad tohutult energiat selleks, et lihtsalt olla normaalne.“ Albert Camus

Pole kahtlust, et süsivesikute vähendamine menüüs viib kaalulanguseni. See pole midagi uut. Sama kehtib ka rasvade vähendamise kohta. Üldiselt kehtib see kaloraaži vähendamise kohta.

Maailma Terviseorganisatsioon soovitab naistel tarbida kuni 24 grammi ja meestel mitte rohkem kui 37 grammi. Teelusikatäis on umbes 5 grammi. Märksõna on siin LISATUD suhkur. Siia ei kuulu puuviljad, piim, juust, köögiviljad. Kui te ei söö puuvilju, sest arvate, et neis on liiga palju suhkrut, siis tahan, et loetleksite üles kõik need, kes on liigse puuviljakogusega ülekaalu kasvatanud... Ja fakt on see, et te ei tea ühtegi. Nagu enamik soovitusi, on need ka juhised arvutatud keskmised. Need varieeruvad sõltuvalt kontekstist.

Huvitav fakt on viimase 20 aasta jooksul meie suhkrutarbimine vähenenud. Kättesaadavus on suurenenud, kuid rafineeritud suhkru tarbimine on vähenenud.

Ärge arvake, et kaitsekõne suhkrule tähendab seda, et suhkrut võiks süüa piiramatus koguses ilma kaalutõusmise riskita. Kaalutõus toimub liigsete kalorite puhul, olgu see siis suhkrust, rasvadest või valkudest. Kuid sihtmärgi panemine ainult suhkrule pole faktidest toetatud ja võib olla potentsiaalselt kahjulik.

Tervislik toitumine on midagi palju enamat kui keeldumine sellest teisest suhkrukuubikust ja küpsiste hoidmine käeulatusest eemal või kapis peidus. Kuidas on lood meie toidusedeli kogu rasvaga, millest suur osa on seotud suhkruga ja aitab kaasa südamehaigustele? Aga halb kolesterool ja sool? "Kui keegi võtab kaalus juurde, peaks ta jah vaatama suhkru poole, kuna siit võib leida võimalusi vähendamiseks," ütleb John Sievenpiper, Toronto Ülikooli toitumisteadlane. Ta lisab: "Kuid ekslikult arvatakse, et kui me hakkame ainult suhkrut igalt poolt taga ajama siis parandame rasvumise% - rasvumine on sellest keerulisem. On muidugi inimesi, kes joovad liiga palju limonaade ja magustatud jooke, kuid enamik inimesi tarbib üleüldiselt liiga palju kaloreid."

Siis on kõik need asjad, mida me peaksime rohkem sööma: täisteratooted; puuviljad ja köögiviljad; kala; lahja valk. Ja veel, me ei saa ainult sellega piirduda: tasakaalustatud toitumine on ainult üks tervisliku eluviisi komponent. Peame ka trenni tegema - selleks, et süda pumbaks, lihaseid ja luid tugevdaks ning paindlikkus säiliks. Sportimine, terviktoidu eelistamine töödeldud toidule ja vähem kaloreid kõlab liiga ilmselgelt, liiga lihtsustatult, kuid tegelikult on see palju nüansirikkam lähenemine heale tervisele kui ühe dieedi ühe molekuli halvustamine. Ameeriklased on jätkuvalt kulutanud igal aastal järjest rohkem kaloreid - keskmine päevane tarbimine kasvas aastatel 1970–2000 tervelt 530 kalori võrra - samal ajal füüsiline aktiivsus aina vähenes. Siin on kibe tõde: Jah, enamik meist peaks pingutama vähem suhkru söömise nimel - kuid kui me oleme tõesti pühendunud tervisele, peame tegema palju rohkem.

Kui ihkate midagi magusat, siis sööge midagi magusat.

Sul pole midagi viga.

Sa pole nõrk.

Sa ei ole halb inimene, kui soovid midagi, mida sinu keha vajab ellujäämiseks.

Sul pole midagi viga ka siis, kui sa eelistad suhkrule midagi muud. Sinu valik ei tee sind kellestki paremaks ega halvemaks. Kõrgemaks ega madalamaks. Tervemaks ega haigemaks.

Kas suhkur on sõltuvust tekitav? Spoiler: Eip! Vol II

 

Jätkuks eelmisele postitusele "Suhkur, mis ei tapa"

Ma tahaks siinkohal selle rottide teema veelkord üles võtta. Kord ühel suveüritusel toortoidukohvikut pidades, lõikasime topsidesse arbuusikuubikuid. Osad topsid olid arbuusiga nagu arbuus oli st seemnetega. Osadest topsides oli arbuus, ilma seemneteta. Tuli meie juurde meesterahvas ja küsis: „Miks te arbuusist seemned välja võtsite?“

„Eks ikka seetõttu, et on neid, kes ei söö arbuusiseemneid.“ – mina nende hulgas.

Mees räägib meile siis: „Aga vaadake hiirt, hiir viskab viljaliha kõrvale ja sööb arbuusist ainult seemned ära! Hiir teab mis hea on.“ ... WTF

Vaat siis nii ma arvan sellest asjast: HIIR teab, mis HIIRELE hea on. Ei vaidle vastu. MINA isiklikult hiir ei ole. Lõvi teab, mis talle hea on ja murrab kitse maha. Mina lõvi ka ei ole. Pääsuke teab, mis talle hea on ja sööb sääse ära. Siga teab, mis talle hea on ja tuhnib mullas. Lehm ajab värsket rohtu sisse. Mina söön arbuusi viljaliha. Hoolimata sellest, et arbuusi koores ja seemnetes on teatud toitaineid rohkem. Hoolimata sellest, et mullas, kus arbuus kasvab on ka teatud toitaineid rohkem. Ma söön ikka arbuusi, sest mulle meeldib maitse, lõhn, värv, konsistents – absoluutselt kõik. Arbuus kuumal suvel on võrratu.

Ja ma kordan, ma ei ole hiir.

Väga paljud toiduhirmud ja kemikaalihirmud on saanud alguse laborihiirtest-rottidest.  Õigemini nendega tehtud uuringutest. Võetakse see vaene hiir või rott, võetakse puhas sukur (või puhas glükoos või fruktoos) või näiteks sünteesitakse sojast välja puhas valk, või võetakse mingi kommitööstuses kasutatav värvaine ja topitakse seda ülisuurtes kogustes hiirele sisse. Sellises koguses ei sööks seda muidu ei hiir ega samas ekvivalendis inimene. Sama tehakse katseklaasis elava isoleeritud rakuga – sinna suunatakse täpselt samuti ülisuur kogus mingit kontsentreeritud isoleeritud ainest.

Ja siit tulevadki enamik uuringute vastuolusid. Sensatsioonihimulised postitavad paanikat tekitavaid pealkirju – mürgine, toksiline, tekitab vähki... lisavad viiteid uuringutele, mida keegi ei vaevugi lugema.

Samasugused on paljulubavad väited a la šokolaad või granaatõunaekstrakt vms ravib kõigist haigustest ja tõstab surnustki üles...

Ja siis tulevad kliinilised uuringud... On jõutud sinnamaani, et hakatakse täpsemalt kontrollima inimeste väiteid „tapab“ või „aitab igavesele elule“. Ja reeglina ongi nii, et kui teadlaste terava pilgu all söövad inimesed oma igapäevast toitu, milles on kooki või kommi või jäätist, siis inimesed ei sure ega ei jää haigeks. Sest kogused on hoopis teised ja inimelu oma kõigis aspektides on suuresti erinev katseklaasis või puuris olevast elust.

Arvestage, et kui te hiire vette viskate – siis vesi on talle toksiline, kuna ta upub sellesse. Ja järeldus, et vesi on tappev on taaskord õige aga ikkagi oleneb kogusest.

Üks aine...

See põhjustab epilepsiahooge, maovähki, maksakasvajaid, hulgiskleroosi ning suurendab lastehalvatuse ja Alzheimeri tõve riski. See dehüdreerib vastsündinuid ja suurendab Crohni tõve riski. Millisest kohutavast toksiinist me räägime? Arseen? Tsüaniid? Strühhiin? Ei. USA-s Waldeni ülikoolist kaugõppes toitumisala doktorikraadi omandanud Nancy Appletoni sõnul on nende kuritegude eest vastutav aine tavaline suhkur. Ja see põhjustab ka palju rohkem terviseriske. Tegelikult on Appleton koostanud veebis laialdaselt levinud loetelu "146 põhjusest, miks suhkur teie tervist rikkub". Suur enamus neist, nagu need ülaltoodud, on täiesti absurdsed. Mõned neist, nagu suhkru seostamine hüpoglükeemia ja diabeediga, on faktilised. Ja mõned, nagu suhkur tekitab sõltuvust, on vaieldavad.

Pole kahtlust, et inimesed armastavad suhkru maitset. Lääne inimesed söövad seda päris palju. Ja mida see näitab? Üldjuhul ei toimu enam lihtsalt suhrutükkide krõbistamist või otse purgist suhkru söömist. (Kuigi mul tuleb seda veel harva meega ette). Sa sööd suhkrut valmistoitudes – nii soolastes ja magusates. Eelkõige koos rasvase koogi või küpsisega, mis sisaldab veel täiendavalt jahusid või piimatooteid või šokolaadi. Maitseb hea, kuid anab palju kaloreid:  üks šokolaadijäätis 58g jaotub: süsivesikud 49%, rasv 45%, valk 6%, üks õunakoogi tükk 88g jaotub:  süsivesikud 47%, rasv 48%, valk 5%; üks piimašokolaadi tahvel 44g (235 kalorit) jaotub: süsivesikud 44%, rasv 50%, valk 5% ja kui sa vähendad suhkrut ja valid tumeda šokolaadi samas koguses, siis 56% kakaosisaldusega variandil on süsivesikut vähem ja rasva rohkem vaid paari % jagu. 70-85% kakaosisaldusega 28g šokolaad sisaldab 6,8 g suhkrut.  Ärgem jätkem tähelepanuta, et kakaopulber ei ole müstiline omaette aine, vaid koosneb samuti süsivesikust (suhkrust), rasvast ja valgust: 100 g kakaopulbrit on 404 kalorit, millest: 41,2 % süsivesik, rasv 24,5%, valk 19,8%, sh ka kiudaine 30,4 g. Sestap kakao% kasvades kasvab jätkuvalt ka süsivesiku%. Ja süsivesik laguneb kehas suhkruks.... Ühesõnaga sa saad koos suhkruga rohkem rasva, mis annab rohkem kaloreid...

Kõik need lisakalorid soodustavad rasvumist. Kuid kas inimesed söövad kogu seda suhkrut seetõttu, et neile maitse meeldib või on nad sellest sõltuvuses? Kui me läheme sõltuvuse teaduslikule määratlusele, ei sobitu suhkur siia. Sõltuvust tekitav aine kutsub esile meeldiva oleku, vallandab tolerantsi ja põhjustab sõltuvust. Tolerants tähendab, et sama meeldiva efekti saavutamiseks on vaja üha suuremaid koguseid ja sõltuvus tähendab, et ainest hoidumine põhjustab füüsilisi võõrutusnähte. Selle määratluse jaoks sobiv prototüüp aine on heroiin. On vaja natuke fantaasiat väitmiseks, et suhkrul on opiaatidele sarnased omadused, kuid seda ei saa ka täielikult kõrvale jätta. Vähemalt mitte siis, kui vaatame palju viidatud uuringule Princetoni ülikoolis.

Teadlased näljutasid rotte kaksteist tundi ja andsid neile siis tavalise rotitoidu, millele oli lisatud 25% suhkrulahust. Loomad võtsid suhkruga joogi kiiresti oma menüüsse vastu. Tegelikult sõid nad peagi vähem ja jõid rohkem. Kuu aja jooksul olid nad suhkrustatud joogi tarbimise kahekordistanud. Ja siis tuli huvitav leid. Kui suhkur rottide toidust eemaldati, said loomad krampe ja hambad hakkasid plagisema! Opiaatide ärajätmise sümptomid. Samad sümptomid ilmnesid ka siis, kui teadlased hoidsid loomi suhkru peal, kuid manustasid opiaatide aktiivsust blokeerivat ravimit. Järeldati, et suhkur võib mingil moel mõjutada aju opiaatide retseptoreid ja põhjustada tõelise sõltuvuse. Kuid muidugi on see nii rottidel. Keegi pole kunagi sellist efekti inimestel täheldanud.

Ühesõnaga uuringud tehti rottidega ja tegelikult olid nende metoodikad puudulikud, kuid kuna need olid nö sensatsioonilised, avaldati nad kiiresti, õhutades veelgi enam suhkrufoobiat meie ühiskonnas. Ainus kord, kui rotid tarbisid uuringutes suhkrut sõltuvust tekitaval viisil, oli see, kui neil oli sellele vahelduv juurdepääs. Kui neil oli piiramatu juurdepääs suhkrule, ei näidanud nad üles sõltuvuslaadset käitumist, mis näib olevat täiendav tõend, et  söömise piiramine võib tekitada söömissööstu. Ehkki on tõsi, et teatavad ajupiirkonnad süttivad vastusena suhkrule, sarnaselt kokaiiniga, juhtus see alles siis, kui rotte näljutati 12 tundi ja neile siis anti suhkrut, mis osutab asjaolule, et toit tundub paremana pärast  nälga ja puudust. Toit peabki olema rahuldust pakkuv, kuna sellest sõltub meie ellujäämine. Meie aju premeerimiskeskus on loodud reageerima nii, et sööma hakkaksime. Kuid sellised narkootikumid nagu kokaiin lihtsalt kaaperdavad toidu loomuliku premeerimisraja. 

See, mida me sel juhul tõenäoliselt vaatleme, on psühholoogiline sõltuvus. See maitseb lihtsalt nii hästi, et me ei taha sellest loobuda. Ja loomulikult on siin teatud hind, mida maksta. Meie hambad kannatavad. Meie isu võib suureneda, kuna suhkur käivitab insuliini vabanemise ja on tõendeid, et liiga suur suhkru tarbimine võib lõpuks põhjustada insuliiniresistentsust ja soodustada diabeeti. Samuti on uuringud näidanud, et suhkru tarbimine suurendab soovi rasvade järele. Kõik head põhjused meie tarbimise piiramiseks. Kuid võite unustada Nancy Appletoni tobedad väited, et suhkur põhjustab veenilaiendeid, hemorroide, lühinägelikkust või õppimisraskusi. Tegelikult näitab Appleton, kes väldib suhkrut iga hinna eest, et just suhkrust hoidumine toob kaasa nii „lühinägelikkuse“ kui ka „õpiraskused“.

Mis on erinevuseks?

Lauasuhkur vs mesi vs vahtrasiirup vs pruun suhkur vs agaavinektar. Erinevus on ... maitses ja enamjaolt ainult selles.

Pole võimalik? Netist võib leida midagi taolist:  Ma söön ainult paleo dieedi poolt heaks kiidetud vahtrasiirupit, mille on valmistanud kivitööriistade abil töötajad, kes kandsid nahku loomadelt, keda nad olid ise jahtinud, tapnud ja nülginud. Minu seedesüsteem saab hakkama ainult tarude orgaanilise meega, kuhu geneetiliselt muundatud Monsanto surmamesi pole tunginud...

Programmi Power Eating autor, dietoloog ja toitumisalal doktorikraadi omav Susan Kleiner märgib: „Need suhkrud käituvad kõik teie kehas peaaegu samamoodi," Erinevate suhkruallikate puhul võib varieeruda fruktoosi ja glükoosi suhtarv. Kleiner, kes tegeleb nõustajana sportlaste toitumiskavade kokkupanekul märgib veel, et kõrgema fruktoosisisaldusega ja madalama glükoosisisaldusega suhkrud, näiteks agaavi nektar, ei ole sportliku jõudluse parandamiseks head, “kuna need läbivad kehas erineva töötlemise ja liiguvad alguses maksa.”  

Teine tuntud sportlaste toitumisega tegelev toitumisteadlane ja lektor Alan Aragon nõustub Kleineriga: "Lühike vastus oleks, et vahet pole," sõnas Aragon. Ta selgitas, et üks väike erand on agaavi nektar, mis on kuni 90% fruktoos ja maitseb seega magusamalt. Nii võib juhtuda, et tarbite vajalikust vähem kaloreid."

Susan Kleiner näeb, et ühe suhkruallika suurendamine teiste ees on nagu vaadata üksikuid puid aga mitte näha nende tagant metsa. "Ma ei taha oma mikrotoitaineid meega saada," ütleb ta. Kleiner selgitab, et erinevused on nii tühised, et ei tasu üle pingutada: "Vahtrasiirupi tervislikus väärtuses lauasuhkru suhtes ei ole kliiniliselt olulist erinevust“.

Minagi tarbin mett ja tooršokolaadi ja mõningaid teisi maiuseid teen vahtrasiirupiga. Kuid samuti mitte seetõttu, et need oleksid toitaineliselt paremad, vaid nende maitse meeldib ja nende konsistents on retseptide jaoks hästi sobiv.

Mis siis suhkruga veel saab teha - alati saab  sisse tuua ka vana hea immuunsüsteemi. Et seda boostida, tuleks suhkur välja jätta??? Eip!

Mis tegelikult teada on:

• ·         Puuduvad teaduslikud tõendid selle kohta, et liiga suur suhkru tarbimine nõrgestaks otseselt immuunsussüsteemi.

• ·         Samas sisaldavad suhkrurikkad toidud ja joogid palju kaloreid ja liiga palju kaloreid võib kahjustada immuunfunktsiooni.

• ·    Töödeldud toidus, milles on palju suhkrut, puudub sageli kiudaine, mis on oluline tervisliku mikrobioomi säilitamiseks, millel on samuti võtmeroll immuunfunktsioonis.

·         Kuigi liiga suure suhkrukoguse söömine ei pruugi teie immuunsussüsteemi otseselt mõjutada, võib see kaudselt nõrgendada immuunsuse funktsiooni, kui tarbite töödeldud toitudest ja jookidest liiga palju kaloreid.

Idee, et suhkur nõrgestab immuunsussüsteemi, tekkis tõenäoliselt 70-ndate aastate alguses, kui avaldati uuring, kus öeldakse, et fagotsüüdid - valgevereliblede tüüp, mis tapab baktereid ja patogeene - olid vähem aktiivsed inimestel, kes olid hiljuti tarbinud suhkrut või suhkruga toite, sealhulgas mesi ja apelsinimahl. Analüüsid tehti 5 tunni jooksul pärast suhkru tarbimist.

Viimase 4 aastakümne jooksul pole uuringud aga leidnud, et suhkur mõjutab otseselt immuunsüsteemi. Michigani ülikooli toitumisteaduste dotsent Peter Mancuso märgib: „Tegelikult puhastab keskmise terve täiskasvanu keha oma süsteemist lihtsad suhkrud välja kahe tunni jooksul. Erandiks on diabeediga inimesed, kelle veresuhkru tase võib olla immuunfunktsiooni kahjustamiseks piisavalt kõrge. Isegi liitrine CocaCola päevas ei kahjusta tõenäoliselt immuunfunktsiooni.“

Suhkru roll immuunsuse pärssimises on tõenäolisemalt seotud kogu kaloritarbimisega. Manusco lisab: "Kui teie suhkru tarbimine on liiga suur, võib teil olla ka liigne kaloritarbimine, mis põhjustab rasvumist. Ja just rasvumine on seotud kroonilise madalama astme põletikulise seisundiga."

Arvatakse, et krooniline põletik võib teie immuunsussüsteemi üle koormata, kuna keha juba alustab püsivat võitlust põletiku vastu, tehes selle võimetuks reageerima muudele ohtudele. See võib kahjustada rakkude ja organite toimimist, suurendades mitmesuguste haiguste, sealhulgas südamehaiguste, diabeedi ja astma riski.

Mõned uuringud näitavad fruktoosi - suhkruroost ja peedist eraldatava lauasuhkru komponendi - tarbimise seost astma, kroonilise bronhiidi ja artriidiga. Kuid seoseid tuleks tõlgendada äärmise ettevaatusega, kuna need ei tõesta ei põhjust ega tagajärge.

Selle kohta väidab Mancuso, et "uuringud, mis näitavad seost teatava suhkrutaseme ja põletiku vahel, ei ole arvesse võtnud puuviljade, köögiviljade, pähklite ja kalade menüüst puudumist, mis teadaolevalt vähendavad põletikku.“

Seega võib halval dieedil olla kroonilise põletiku korral võrdne roll suhkru liigse sisaldusega. Ja kuna me üldiselt ei söö suhkrut puhtalt - välja arvatud mõned magustatud joogid - on neid kahte raske eristada.

On tõsi, et fruktoos liigub maksa, kus temast tehakse glükogeen. Kuid glükogeenist saab rasv ainult juhul, kui seda on liiga palju. Tavaoludes liigub glükogeenist glükoos uuesti lihastesse energiavajaduse katteks. 

Southamptoni Ülikooli toitumisteaduste õppejõud Caroline Childs ütleb: „Ligikaudu 70% meie immuunsussüsteemist on seotud meie soolebakterite jälgimise ja neile reageerimisega. Kasvatate erinevaid kolooniaid sõltuvalt söödavast toidust. Need bakterid elavad meie toiduainete jäätmetest ja nende lemmiktoit on kiudained. Võib-olla peame hakkama mõtlema suhkrutoodetele kui millelegi, mida me tarbime harvem kui igapäevaselt. Me võime mõelda Coca Colale nii, nagu mõtleme šampanjale, millelegi, mida me ei joo iga päev.“

See mitte iga päev ei taha tänasesse kulturi sobituda ja sestap pakutakse üsna kavalate nüketega välja suhkrut asendavaid aineid. Ja loodame leida kõiksugu uute nimedega siirupitest või magusainetest võimalust jätkuvalt midagi igasse hetke kaasa haarata. 

Mis on suhkru tegelik probleem?

Suur suhkru tarbimine on sageli seotud suurema kaloriarvuga ja seega ka suurema kehakaaluga. Ja suur osa sellest on tingitud suhkru tarbimisest vedelal kujul. „Suurim osa lisatud suhkrust dieedis on suhkruga magustatud jookide kujul,“ ütles Calgary Ülikooli toitumisteaduse professor ja dietoloog Raylene Reimer. "Need on teie karastusjoogid ja mahlajoogid ja spordijoogid."

Reimer selgitas, et suhkruga magustatud jookide suur tarbimine on eriti problemaatiline, kuna see ei põhjusta sellist küllastust, nagu tahke toit, seega tarbime rohkem kaloreid ja see aitab kaasa rasvumisele.

Aragon arvab, et tänapäeval on küsimus ei ole niivõrd erinevatele toitudele lisatud suhkrutes, vaid tõsiasjas, et portsjonid on suurenenud. Suuremad portsjonid - 2 ühe hinna eest -  aitab kaasa rasvumisele.

Probleem on ka selles, kuidas kõrgem suhkrutarbimine tõrjub toitvamad toidud menüüst välja.

„Suur suhkrutarbimine võib olla halbade toitumisharjumuste märk,“ ütles Reimer ja Susan Kleiner lisab: „Lisandunud suhkru tarbimine on eriti problemaatiline, kuna see tähendab vähem tervislikku toitumist. Kui liiga palju suhkrut asendab dieedis kaloreid, millel oleks muidu suurem toitainete tihedus, kahjustab see kogu tervist. ” Aragon nõustub, et suhkru ja rasvumise kõrval on kõige murettekitavam see, et „Te tõrjute välja häid süsivesikuid, millel on mikro- ja fütotoitained, ning ühendid, mis aitavad haigusi ära hoida, ja asendate need tühjade kaloritega. Teie kehal on parem, kui sööte banaani, mis sisaldab kaaliumi ja magneesiumi, kui siis, kui sööte suhkrutükkide kaloriekvivalenti. ”

Niisiis, suhkur pole mürgine, pole toksiline, pole kuidagi surmav - kuid suurema koguse tarbimisel, läheb menüü kvaliteet alla ja see tähendab, et keha ei saa tervislikus vormis püsimiseks vajalikku.

Diabeet?

Aragon ja Kleiner väidavad mõlemad, et seos suure suhkrutarbimise ja II tüüpi diabeedi arengu vahel on kaudne. Raylene Reimer nõustub sellega: "Suhkru panus on kaudne. Kindlad tõendid osutavad sellele, et suhkru suur tarbimine põhjustab teie kehakaalu suurenemist ja kehakaalu suurenemine aitab kaasa II tüüpi diabeedi arengule."

Susan Kleiner räägib, et väited suhkru otsese rolli üle - see tähendab, et suhkru suhu panemisel on midagi (olenemata sellest, kas see aitab kaasa rasvumisele), mis põhjustab II tüüpi diabeedi tekkimist on "väga vaieldavad". Kleiner lisab: “Antud andmetest lähtuvalt ei saa öelda, et suur suhkrutarbimine põhjustab otseselt II tüüpi diabeeti, kuid on vaieldamatu, et enamikul juhtudel, eriti mitteaktiivsete inimeste puhul, põhjustab suur suhkrutarbimine rasvumist, mis põhjustab muud terviseprobleemid ja muutused sisemises biokeemias ja füsioloogias ning see suurendab riski II tüüpi diabeedi tekkeks. ”

Mida teha?

Ainult seetõttu, et suhkur ei ole toksiline ega tekita sõltuvust, ei tähenda see ka, et me võiksime seda sisse süüa ükskõik millises koguses. Asjalood on siiski nii, et suur osa inimesi tarbib suhkrut liiga palju, mis osaliselt on tingitud suhkrut sisaldavate toodete reklaami tohtust pealetungist. Seda on kõikjal – tänavapildis, kaubanduskeskustes, ajakirjades-ajalehtedes, raamatutes, teleekraanil, arvuti lõpmatus infovoos. Mitte ainult reklaamplakati või klipina, kuid ka tohututes kogustes vaateakendel, lettidel, menüüdes, peolaudadel.

Ennetusmeditsiini arst, Yale Ülikooli Rahvatervise lektor ja Atlantic ajakirjanik James Hamblin lahkab seda oma artiklis „Raha, mida kulutatakse ameeriklastele suhkrut müües, on tohutu“. Hamblin kirjutab: „Kellogg kulutas eelmisel aastal 32 miljonit dollarit ainuüksi Pop Tarti reklaamimiseks. Coca-Cola kulutas oma lipulaeva (Coca-Cola) reklaamimiseks 269 miljonit dollarit. Pepsi kulutas 150 miljonit dollarit lihtsalt selleks, et reklaamida erksavärvilist suhkruvett, mille nimeks Gatorade. See on suhkruvesi spordiga tegelevatele inimestele.“

New Yorgi ülikoolis peetud loengus märkis toitumise, toidu uuringute ja rahvatervise professor Marion Nestle: "Mõelge sellele, mida see raha saaks teha hariduse ja sotsiaalhoolekande heaks. Kuid see raha kulutatakse selleks, et meelitada inimesed suhkrut ostma.“

Soovitused on osta terviktoitu või päris toitu või puhast toitu. Ja reklaamiinimesed loomulikult ei ole rumalad. Hamblin märgib: „Reklaamijad teavad, et meie, toidutarbijad, usume, et “päris” tähendab tervislikku. Mingil määral see nii ongi. “Päris” tähendas terviktoite, mis polnud kasvupinnast võetuna eriti töödeldud, mis tähendas, et need sisaldasid vähem suhkrut ja soola, sisaldasid kiudaineid ja toitaineid. Kuid selle „päris” on reklaam ja tehnofoobia ümber lükanud, kuni punktini, et see on muutunud suuresti mõttetuks, kui mitte lausa eksitavaks.“ 

Eksitav on ka arvamus, et täistaimne või toormaius on midagi ülimalt tervislikku. Toimib tervislikult ikkagi väiksem kalorite hulk, üldine elustiil, mitte teistsugune suhkur või rasv. Rasvakalorid on rasvakalorid ja suhkrukalorid on suhkrukalorid (lisatud suhkru, mitte puuviljas leiduva).

Marion Nestle on sageli rõhutanud, et riiklike toitumissoovituste kohaselt peaks pool meie taldrikutest olema kaetud puu- ja köögiviljadega. USAs, märkis M. Nestle läks aastatel 2008–2012 tegelikult vähem kui pool protsenti kõigist põllumajandustoetustest puu- ja köögivilja tootmiseks. Neli korda rohkem läks näiteks tubakale.

Veel üks problemaatiline asi on kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup (HFCS – high fructose corn syrup). Võimalik, et meil Eestis ei ole see niivõrd suur probleem, kuid arvestades magusalettidel pakutavat, on meil tooteid kõikjalt laiast maailmast. Googeldamine andis eesti keeles selliseid pealkirju nagu „Maisisiirup - valge surma edukas konkurent“, ja selliseid, mis panevad suisa ohkama ja millel pole mingit teaduslikku alust: „Tervisenõustaja – maisisiirup soodustab lastel autismi ja täiskasvanutel vähki“ . Viimane väide on täiesti alusetu ja puhtalt sensatsioonimaiguline hirmutamine.

See siirup ei ole mingi saatanast neetud aines, mis mürgitab teie sisemust – nagu seda tihtipeale mujalgi interneti avarustes väidetakse, vaid see on lihtsalt odav. Ja kuna see on nii odav, saavad ettevõtted väga väikese hinnaga pakkuda mega portsjoneid limonaade ja magusaid karastusjooke ja isegi lisada seda sellistele asjadele nagu pastakaste, mis muudab nende kastme pisut maitsvamaks / köitvamaks kui selle teise ettevõtte kaste, ja nii hakkavad inimesed ostma rohkem HFCS-i sisaldavat kastet, kuna neile meeldib see paremini, ja seetõttu peab ettevõte, kes müüb ilma HFCS-ita kastet, ettevõtluse jätkamiseks hakkama HFC-sid oma pastakastesse lisama. Ja nii edasi. See lisab kaloreid ja maitset, nii et maitsvamat asja tarbime kokku jälle rohkem kaloreid ja muutume seetõttu jälle veidi rasvunumaks.

Suhkur ei ole toksiline, kuid sageli on toksiline rasv. Ja siin kohal ei räägita rasvast, mida sööte, vaid rasvast, mida enda kehas liigsena kannate. Kindlasti on terveid inimesi igas kaaluklassis, kuid vaieldamatult näitab enamik uuringuid, et liigne keharasv võib avaldada kehale lugematul hulgal toksilisi mõjusid.

Arukas mõte on leida viise lisatud suhkru tarbimise vähendamiseks, eriti suhkruga magustatud jookide osas. Sellesse aga apokalüptiliselt suhtudes või vanednõuteooriate tagamaid otsides ja kogu suhkrut menüüst välja jättes, kuna näete seda saatana kehastusena on lihtsalt tobe. See teeb suhkrust keelatud vilja ja võib põhjustada halbu suhteid toiduga – ehk keelatud vili on veel magusam. Ja söömissööstud pole kaugel.

Te võite pakkuda endale suhkruga maiustusi. Võtmesõnaks on mõõdukus. Mõõdukust tuleb pidada silmas ka pruuni suhkru, toorsuhkru, agaavi siirupi, vahtrasiirupi, mee, datlisuhkru jms kasutamisel maiustes.

Kui HFCS juurest edasi minna, siis mahe ja vegantoodetes leiab sageli pruuni riisi siirupit, mida reklaamitakse kui ülimalt tervislikku – kuna sellest puudub fruktoos.

Pruuni riisi siirup on pruunist riisist saadud magustaja. Selle saamiseks kuumtöödeldud riis viiakse kokku ensüümidega, mis lõhustavad tärklised ja muudavad need lihtsamateks suhkruteks, seejärel filtreeritakse lisandid välja. Tulemuseks on paks suhkrusiirup.

Pruuni riisi siirup sisaldab kolme suhkrut - maltotrioosi (52%), maltoosi (45%) ja glükoosi (3%). Kuid ärge laske end kahest esimesest nimest petta. Maltoos koosneb kahest glükoosi molekulist, samal ajal kui maltotrioosis on kolm glükoosi molekuli.

Seetõttu toimib pruuni riisi siirup teie kehas 100% -lise glükoosina, mis teeb kõrgeks tema glükeemilise indeksi. Mis puutub vitamiinidesse ja mineraalidesse, mis on pruunis riisis, siis need kohe kindlasti ei kandu mingil müstilisel viisil edasi siirupisse.

Pidage meeles, et selles siirupis on väga palju suhkrut. Seega annab pruun riisi siirup rohkesti kaloreid, ilma oluliste toitaineteta. Ainult kaks magustajat – datlisuhkur (kuivatatud, jahvatatud datlid) ja melass on toitainerikkamad, AGA!

Kuidas on siis melassiga? Eesti keeles leian Google vahendusel melassist selliseid ülistavaid väljendeid nagu „väga tiheda toitainelise profiiliga terviktoit“ ja „magus tervisetoit“ ja „Väga toitainerikas – sisaldab 80+ erinevat toitainet“. Seep see on, et terviktoidu mõiste on kaotanud oma väärtuse.

Terviktoit suhkru mõistes on suhkruroog ja suhkrupeet, mitte nendest toodetud aines. Ja kuigi oleks tore, et meil oleks ülimagus aine terivsetoiduna – on selline väide siiski enesepettus. Ja parem on olla enda vastu aus – magusaine jääb magusaineks ja tarbida tuleb seda mõõdukalt igas vormis – sel juhul on terviseprobleeme vähem. Ükskõik millist magustajat ei püüta välja reklaamida, kui tervislikku – see on eksitav. Ja samas, ükskõik milline suhkru vorm ei tee mingit kahju trvisele, kui sa tarbid seda vähe.

 

Melassi on mitut tüüpi, ja neil kõigil on pisut erinevad omadused:

 

Melass on paks siirup, mida inimesed kasutavad magusainena. See on suhkru valmistamise kõrvalsaadus ja pärineb purustatud suhkruroost või suhkrupeedist.

 

Esiteks purustavad tootjad mahla ekstraheerimiseks suhkruroo või suhkrupeedi. Seejärel keedetakse mahl suhkrukristallide moodustamiseks. Melass on paks pruun siirup, mis on järele jäänud pärast kristallide eemaldamist mahlast. Tootjad kordavad seda protsessi mitu korda ja iga kord valmib erinevat tüüpi melass.

Eri tüüpi melass on erineva värvi, konsistentsi, maitse ja suhkrusisaldusega.

Hele melass

See on siirup, mis on toodetud esimesel keetmisel. Sellel on kõige heledam värv ja kõige magusam maitse. Inimesed kasutavad seda tavaliselt küpsetamisel.

Tume melass

See saadakse teisel keetmisel. See on paksem, tumedam ja vähem magus. Inimesed saavad seda küpsetamisel kasutada, kuid see annab toitudele selge värvi ja maitse.

Must melass (Blackstrap)

Seda siirupit toodetakse kolmanda keetmisega. See on kõige paksem ja tumedam melassi tüüp ning kipub olema kibeda maitsega.

Blackstrap melass on ka kõige kontsentreeritum vorm ja see sisaldab kõige rohkem vitamiine ja mineraale. Seetõttu väidavad mõned allikad, et sellest on kõige rohkem kasu tervisele.

Üks supilusikatäis - 20 grammi (g) melassi sisaldab järgmisi koguseid iga toitaine päevanormi kohta:

mangaan: 13%

magneesium: 12%

vask: 11%

B-6-vitamiin: 8%

seleen: 6%

kaalium: 6%

raud: 5%

kaltsium: 3%

Üks supilusikatäis sisaldab ka umbes 58 kalorit, mis kõik pärinevad süsivesikutest - enamasti suhkrust. Toitumisspetsialistid ei soovita inimestel hakata toitainete saamiseks melassi sööma, kuna selle suhkrusisaldus on niivõrd kõrge. Parim viis toitainete saamiseks on terviktoitude söömine. Ja MELASS EI OLE TERVIKTOIT. See on puhas kontsentreeritud süsivesik.

Näiteks 1 klaas melassi on 337g ja annab 977 kalorit. 100% süsivesikut, 0% valku, 0% rasva, 0% kiudainet. 0% on siin ka A, C, D, K, E vitamiine ning B grupi vitamiinidest folaate ja riboflvaiini.

Vitamiinisisaldus on kõrge ainult B6 osas, veidi on niatsiini, tiamiini ja pantoteenhapet. Mineraalidega on lugu veidi parem, kehva sisaldus on fosfori, tsingi ja naatriumi osas.

Mingit tihedat toitainelist profiili siin kindlasti pole.

Võrdluseks siia, et 1 klaas läätsesid  on 198 g ja annab 230 kalorit. 70% süsivesikut, 27% valku ja 3% rasva. Kiudainet päevasest vajadusest 63%. Folaate 93% päevasest vajadusest.

 Kui kavatsete aga nagunii suhkrut süüa, on melass tõenäoliselt tervislikum alternatiiv. Aga mitte väga oluliselt. Magustoiduna nautimiseks, mitte vitamiinide-mineraalide saamiseks.

Ja ma ei kirjuta kõike seda, et reklaamida suhkrut. Olen aastaid soovitanud valida magusaisu jaoks puuvilju ja marju. Ja enamasti on see parim valik. AGA - alati on aga:

Inimesel on vaja süüa nii, et elurõõm säiliks ja ta naudiks oma toitu. Ja elu ennast. Vahel on isu koogi järele ning mõnikord puuvili võtab selle isu ära AGA vahel mitte. See võib-olla mälestus lapseea mõnusast kogemusest või mõnest ammusast kaunist hetkest või ka ilusast tulevikuunistusest. Ja seda mälestust ei ole vaja iga kord millegiga ära peita. 

Võib tekkida söömisahel: tahan kooki - võtan puuvilja, isu ikka tõukab tagant, siis võtan mõne hästi tervisliku maiuse - suhkruvaba ja puha, isu ei kao kuskile, siis jälle midagi tervislikku ja jälle puuvilja ja ... lõpuks on isu väga suur ja inimene väga pahur. 

Selle asemel võib kohe lihtsalt koogitüki naudinguga ja endale aega andes ära süüa. Ja kui me ei ole tembeldanud kooki ega selles olevat suhkrut "mürgiseks", "valgeks surmaks" jms, siis ei ole vajadust süütunnetes ja hirmus oma koogitükki või iseennast vihata.

Nähes suhkrut mitte ainult halvana, vaid toiduainena oma heas ja halvas - olenevalt kogusest, anname endale rohkem ruumi selles maailmas, mis aina võitleb ja kardab. 

Aga on veel suhkrust rääkida, sestap tuleb veel üks postitus... :)