Naise tervis vol 63 - treening; naise aju vol 1 - Alzheimer ja dementsus

 

Thebe raamatus The Menopocalypse on MMR (menopause metabolic resistance) treeninguid erineva raskusastmega 9, kõik harjutused on piltidega ja ilusti lahti seletatud. Iga MMR juures soovitab ta peatuda 4-6 nädalat. Igas MMR tsüklis on 5 harjutust, millest igat soovitab teha 8-10 korda ja tsüklit korrata 2-3 korda.

Nädalakavas soovitab ta 3 MMR:

1 päev -  MMR1

2 päev – NEAT

3 päev – MMR2

4 päev - NEAT

5 päev – MMR3

6 päev - vaba

7 päev – NEAT

NEAT tähendab muud liikumist: kõndimist (alustuseks 6000-8000 sammu), rattasõitu, ujumist, muruniitmist jms

Mulle tunduvad need vägagi kontimööda.

Algajatele hantlitega harjutustest https://strengthambassadors.com/blog/an-easy-beginner-dumbbell-workout-for-women/

Igasugu äppe jõutreeningute kohta on väga palju, tasuta ja tasulisi. Kindlasti ka häid ja väga häid. Siit annab välja sõeluda.

Thebe kirjutab, et on alati olnud tulise loomuga, öelnud alati välja oma mõtted, seisnud om väidete eest. Kuid menopausi ajal läksid asjad üsna hulluks, ta soovis vaielda kõigiga ja kõige üle. Stress hoidis temast kinni viisil, mil ta ei osanud sellega toime tulla.

Menopausi ajal on kortisooli tase niigi kõrgem ja samas on rahustava toimega progesterooni tase järjest madalam ning me plahvatame kergemini.

On hea stress – mida tunneme uusi asju tehes, peale treeningut ja pingutust. Hea stress ei kesta kaua ja sellest on kerge üle saada. Tõsisemate probleemide ja vastasseisude korral on nö halb stress - raskem, kestab kauem ja sellest on keerulisem välja tulla. Menopausis naised kurdavad just nimelt hea stressi kadumist.

Naistel on vaja aktiivselt otsida võimalusi halva stressi maandamiseks. Mediteerimine, jooga, jalutamine – need kõik on abiks.

Stressi ja depressiooni sai juba varasemalt puudutatud postitustes Naise tervis vol 8, 11, 40 ning Näljane aju vol 13, 14.

Thebe kirjutab samuti, et ta ei ole dieetide austaja, kuna ekstreemsed dieedid ja ka näiteks ajapiiranguga toitumine (intermittent fasting) panevad keha suuremasse stressi ja kui isegi taolised dieedid on nooremana andnud positiivseid väljundeid, võib menopausi ajal olla lugu hoopis teine.

Treening võib olla menopausi ajal päästjaks, kuid võib ka täiesti vabalt muutuda koormavaks ehk „liiga palju head asja“...

Tänane ühiskond on jõudnud punkti „kõik või mitte midagi“ ja luba endale puhkust. Dresdeni Tehnikaülikooli uuring 2012 aastast näitas, et pikk ja raske treening tõstab tugevalt kortisooli taset. Seevastu Lühike ja intensiivne treening, kus kehale antakse väiksemaid pause harjutuste vahel tõstab kortisooli vähem. Seetõttu peaks menopausis naisele just sobima selline 3 x nädalas jõutreening, mis vaheldub aktiivse puhkamisega.

Thebe sõnul ei vajanud ta enne perimenopausi kunagi vaikseid hetki, kus kohalolu praktiseerida. Nüüd leiab ta ennast sageli  aega maha võtmas, hingamist jälgimas, praegust hetke nautimas.

Siinkohal saab läbi ka Amanda Thebe raamat.

Menopausi ümber on nüüd Naise tervis postitusi olnud 63. Lühemaid ja pikemaid. Ma nüüd 2 raamatut täiesti ümber ei kirjutanud 😎, kasutasin autorite poolt avaldatud artikleid, viiteid ja loenguid. Leidsin materjali erinevatelt menopausiühingutelt. Üle peaks olema käidud kõik teemad, millega naise keha menopausi perioodil kokku puutub.

Kuid vahepeal jõudis minu raamaturiiulile veel üks naisi puudutav raamat: Lisa Mosconi „The XX Brain“.

Jõudis seetõttu, et kuulasin autori intervjuud, kus ta märkis naiste aju kohta üht hämmastavat asjaolu: hädaolukorras toimub kõigi inimeste kehas „võitle või põgene“ reaktsioon. Selles olukorras on naistel üks omapära: naiste aju toodab siis suures koguses oksüdotsiini (mäletate, seda nimetatakse tavakeeles armuhormooniks, õnnehormooniks ja emadushormooniks. Arvatakse, et ta toimib neurotransmitterite eelkursorina, mis signaliseerivad spetsiifilisi funktsioone nagu partnerlussuhtes lähedustunde ning usalduse loomine, emalik hoolivus jms). Ja see oksüdotsiini kõrge tase tähendab seda, et kui suures kriisis mees vajadusel põgeneb, siis naine põgeneb ka, kuid võtab põgenedes lähedased kaasa.

Mosconi rääkis veel palju menopausiealise naise ajust ja selle võimekusest ning märkis, et menopaus toimib  naise ajus, kui tarkvara uuendus. Seni kuni protsess käib – on mälu kehva ja kipub unustama, kuna tarkvara uuendus teeb nö arvuti aeglasemaks. Vanad asjad, mida enam ei vajata, kustutatakse ja paika pannakse uus programm. Ühesõnaga mulle tundus hästi huvitav. Käisin blogis läbi Näljase aju kehakaalu vaatepunktist, nüüd võiks vaadata lähemalt naise aju, eriti vanemas eas naise aju.

Dr Lisa Mosconi, PhD, on Women’s Brain Initiative direktor ja Weill Cornelli meditsiinikolledži (WCMC)/NewYork-Presbyteriani haigla Alzheimeri tõve ennetuskliiniku abidirektor, kus ta töötab neuroloogia ja radioloogia neuroteaduse dotsendina . Ta on ka õppejõud New Yorgi ülikooli (NYU) meditsiinikooli psühhiaatria osakonnas.

Dr Mosconi on doktorikraad neuroteadustes ja tuumameditsiinis (nuclear medicine) ning on sertifitseeritud integreeritud toitumisspetsialist ja holistiline tervishoiutöötaja.

Ta uurib Alzheimeri tõbe, eriti naistel, kasutades aju kuvamismeetodeid, nagu positronemissioontomograafia (PET) ja magnetresonantstomograafia (MRI). Ta on kirglikult huvitatud sellest, kuidas saab vähendada mälukaotuse ja Alzheimeri tõve ohtu, seda kombineerides sobiva arstiabi ja elustiili muutmisega, mis hõlmab toitumist, füüsilist ja intellektuaalset treeningut.

Raamatule on eessõna kirjutanud ajakirjanik Maria Shriver, kes toob välja statistikat: iga 65 sekundi järel haigestub keegi Alzheimerisse, 2/3 neist on naised, 60+ naiste jaoks on Alzheimerisse nakatumise risk 2x suurem kui rinnavähi puhul.

Alzheimeri tõbi ja dementsus ei too kaasa tervisprobleeme nakatunutele endile, vaid raske on väga suurel osa naistel, kes hooldab oma vanemaid suguvõsaliikmeid sel ajal, kui neil on kasvatada lapsed ja vaja käia tööl.

Maria Shriveri isal diagnoositi Alzheimeri tõbi 2003 ja ta suri 2011. Raamatu autori Lisa Mosconi vanaemal oli 2 õde ja vend ning  kõigil kolmel õel diagnoositi Alzheimer. Lisa nägi kui raske oli tema emal hoolitseda vanaema eest.

Just Lisa Mosconi oli see, kes hakkas oma uurimistöös vaatama hormoonide ja menopausi mõju naise ajule ja kokkuvõttes annab ka tema oma raamatus aju tervise jaoks palju erinevaid näpunäiteid.

Enne kui raamatuga edasi, vaatab kuidas Eestis:

Eestil selleks puhuks plaani pole

Dr Kai Saksa sõnul võib olla tegemist loomuliku vananemisega või algava tervisehäirega. «Enamasti ei põhjusta unustamine igapäevaelus olulisi probleeme. Kui aga unustamine hakkab segama inimese igapäevaelu ning ta ei saa varem osatud tegevustega enam hakkama, võib tegemist olla dementsusega.»

Uuringutest on nüüdseks selgunud, et üle 65-aastaste vanuserühmas on dementsuse levimus umbes 5–8 protsenti, kuid üle 80-aastaste seas kannatab selle sündroomi all juba iga kuues ehk enam kui 20 protsenti meie vanemaealistest.

Võttes aluseks WHO andmed, et ligi 5 protsenti vanemaealisest elanikkonnast on dementsusega inimesed, peaks Eestis olema hinnanguliselt 15 000–17 000 dementsussündroomiga inimest, kuid riiklik statistika seda eraldi ei kajasta. Eestis on dr Kai Saksa hinnangul dementsus tugevalt aladiagnoositud, diagnoos pandud inimesele alles haiguse hilises staadiumis ning hinnanguliselt on diagnoosi saanud vaid kümnendik tegelikest haigetest.

Haigekassa andmetel sai aastatel 2013–2017 esmakordselt dementsuse diagnoosi 17 682 inimest. Haigekassa andmetel pannakse see diagnoos aastas keskmiselt 3000 inimesele. Kui rahvusvahelisi andmeid Eestiga kohaldada, võiks eeldada, et meil võiks olla dementsusega inimesi neli korda rohkem, kui praegu diagnoositud.

«Mäluhäirete peamine riskifaktor on vanus. Samas ei haigestu näiteks Alzheimeri tõppe sugugi pelgalt pensioniikka jõudnud inimesed. Soomes kannatab erinevate mäluhäirete, sealhulgas aegamisi süveneva Alzheimeri tõve käes umbes 7000 tööealist inimest,» ütleb ajakirjale IL Terveys neuroloog Kati Juva.

Naise tervis vol 62 - jõutreening/2

 

Thebeon välja töötanud MMR treeningu – menopause metabolic resistanece – sisaldab jõu ja tugevuse ning kardio (pulsi kiirenemise) harjutusi.

Kuidas valida sobiv raskus.

Kui teete raskusega  harjutust korraga 10x, siis kaheksanda juures peaksite tundma väsimust ja kümnendat on juba raske ära teha.

Kui valitud raskusega jõuate kergesti ära teha 12 ja enam korda, tuleks valida suurem raskus.

Thebe soovitab jõutreeningu puhul:

Korraga 20-30 minutit

Kolm korda nädalas

Kergelt sooritatavaid harjutusi, mis hõlmavad erinevaid lihasgruppe

Erinevad liikumisharjutused erinevates suundades ja erinevate kiirustega ning erineva vastupanuga

Oleksid nii jõu, kui ka tugevusharjutused – ei oska öelda, kuidas jõud ja tugevus eesti keeles erinev tundub:  selgitus ütleb - Peamine erinevus tugevustreeningu ja jõutreeningu vahel on see, et tugevus viitab võimele vastupanu ületada, jõud aga võimele ületada vastupanu lühima aja jooksul. Või vastupidi? Igaljuhul on ingl. keeles ajaaspektiga power training ja tavaline strength training. Mõlemad on aastate lisandudes keha tasakaalus ja tervena hoidmiseks vajalikud.

Liigesesõbralikud harjutused – mis ei pane liiga suurt pinget alaseljale, põlvedele, õlgadele

Ühel jalal harjutusi – parandavad hästi tasakaalu

Treeningu põhiosa haarab nii selga, keha esiosa ja külgi, nii on tulemuseks kaitstud selg ning õlgade ja puusade hea liikuvus

Lahedus – treening peab olema meeldiv ja lahe.

Kuidas treeningkava sinu jaoks toimima hakkab:

Vaata oma päevaplaanid üle ja leia kolm korda nädala see 30 minutit. See on sinu jaoks!

Tee treening enda jaoks sobivaks. Alusta sealt, kus sinu füüsiline vorm võimaldab:

Algajad – kordavad harjutuste tsüklit 3x treeningu jooksul

Keskaste - kordavad harjutuste tsüklit 4x treeningu jooksul

Edasijõudnud - kordavad harjutuste tsüklit 5x treeningu jooksul

Kui sulle sobib, ühine sõpradega – koos treenimine meeldib paljudele

Mida sa treeninguks vajad

Kaks paari hantleid või sangpomme. Esimene paar mõõduka raskusega – selline, mida jõuad peast kõrgemale tõsta ca 8-10 korda (4-6kg). Teine selline, millega suudate kükke teha 8-10 korda (9-14kg).

Joogamatti

Pinki või tooli teatud harjutuste jaoks

Vett

Enda jaoks sobivat muusikat

Treeninguriideid – ei pea olema midagi erilist, lihtsalt et tunnete end mugavalt

Vastavaid spordijalatseid (sirge tallaga) või paljajalu, et tunneksite hästi põrandat enda all

Suhtumine – suhtuge oma treeningusse tõsiselt. Looge endale selleks meeldiv keskkond

Soovitused treeningu alguseks:

Soojendus –enne alustamist tehke 5 minutit kogu keha soojendust

Hoidke rüht õige ja kõhulihased pingul

Pingutage tuharalihaseid – kujutahe et teil on tuharalihaste vahel 100 eurone ja te hoiate sellest kinni, et keegi ei saaks ära võtta

Aktiveerige oma käed ja jalad

Squat vs hinge – ma ei tea täpselt kuidas eesti keeles neid kükke eristada. Pildilt saab aru, et need on erinevad ja mõlemaid kasutatakse treeningul

Kuna puhata – harjutusi tehakse tsüklitena, näiteks tsükkel sisaldab 8 harjutust, igat harjutust teed 8-10x. Siis ära puhka harjutuste vahel, vaid 1 tsükli lõpus 1+2 minutit ja siis alustad uue tsükliga.

Dünaamiline soojendus:

Kolm varianti erinevatest dünaamilistest soojendustest.

1. https://www.youtube.com/watch?v=q-_BWXpM-Y0 Tervisinstituudi video vanemaealistele

2. https://www.youtube.com/watch?v=c0VxUFHdYzs

3. https://www.youtube.com/watch?v=qQ96oXp5RTU

Sangpommi valiku kohta ja näidisvideosid leiab siit https://budopunkt.ee/et/blog/sangpomm

Mõned lihtsamas harjutuste seeriad hantlitega

https://youtu.be/0zhvUV1bAVQ

https://www.youtube.com/watch?v=pdtf6bnUpzk

Harjutused kätele hantlitega  50+ naistele

https://www.youtube.com/watch?v=Q_fpbv3JuHw

Harjutused 40+ naistele luude tervise toetamiseks

https://www.youtube.com/watch?v=GHG-wIyRWRQ

Harjutused seljale, õlgadele, kätele

https://www.youtube.com/watch?v=Mi7w28et2Jk

Naise tervis vol 61 - jõutreening

 

The Menopause Manifestoga on ühel pool ja tulen veel tagasi Amanda Thebe Menopocalypse juuurde. Kui kõigi nende hormoonide, ravimite, lisandite, teraapiate osas on ekspert Gunter, siis Thebe selle kõige osas, mis puudutab treeningut. Siinkohal seletaks rohkem lahti jõutreeningu aspekte.

Thebe kirjutab, et üks treeningsaalis regulaarselt käiv sõber on 73 aastane. Ta teeb trenni 4x nädalas ja nakatab kõiki oma rõõmsameelsusega. Kui väsimus  peale tuleb või napib motivatsiooni, tuletab ta endale meelde Toby Keith´i laulu “Don’t Let the Old Man In” (Ära lase vana meest sisse). https://www.youtube.com/watch?v=yc5AWImplfE

Thebe kirjutab, et ka tema ütleb nüüd endale aeg-ajalt: „Ära lase vana naist sisse“. Menopausi sümptomite alguses, kui migreen, meeleolukõikumised, tappev väsimus, arvas Thebe, et ta ei suuda enam kunagi trenni teha.

Aga ometi.

Thebe kirjutab, et just suurepärase mõju tõttu tema tervisele, on temast saanud jõutreeningu tuline eestkõneleja.  Võime tõsta raskusi on teinud ta enesekindlamaks ka väljaspool jõusaali ja parandanud energiataset, mõjunud positiivselt vaimsele tervisele ja kogu tervikule. Selle asemel, et keskenduda numbrile kaalul, huvitab teda rohkem palju kilosid ta suudab tõsta.

„Liiga sageli mõtleme jõutreeningust kui millestki, mis toob silmade ette edevust otsivad glamuuritüdrukud ja jõusaalis tegutsevad kantpead. Sellest on kahju, sest sellel on positiivne mõju, olenemata sellest, kes te olete. Olen näinud, et mu naiskliendid muutuvad väljaspool meie treeninguid enesekindlamaks ja julgemaks. Nad proovivad uusi asju või võtavad vastu uusi väljakutseid nii tööl kui ka treeningus ning ületavad takistusi, mida nad poleks osanud arvatagi. Alates kolmekümnendast eluaastast hakkate igal aastal kaotama lihasmassi umbes 2–3 protsenti. Seda nimetatakse sarkopeeniaks.“

On ka üsna levinud valearusaam, et vanemad naised ei saa olla tugevad ja et menopausiealised naised ei saa enam lihaseid kasvatada.  Menopaus teeb selle küll raskemaks aga mitte võimatuks.

View this post on Instagram

A post shared by Dr. Spencer Nadolsky (@drnadolsky)

Naised kardavad ka seda, et nende lihased hakkavad punnitama (ei, kindlasti mitte) ja mõte jõutreeningust tundub hirmutav.

„See on keeruline. Mõte vananemisest-hapraks muutumisest ja liikumisvaegusest ning sellest, et ei suuda esemeid tõsta ega toimida töövõimelise inimesena-kohutab mind. Jõutreening võimaldab teil selliseid ülesandeid hõlpsalt ja vigastusi kartmata täita. Muidugi on ka esteetilisi eeliseid-me kõik tahame head välja näha-, kuid jõutreeningu peamine põhjus on see, et teie keha vajab seda.“

Menopausi ajal hakkavad kimbutama kõikvõimalikud tervisehädad sh osteoporoos, diabeet, kõrge vererõhk, liigsevalu ja vigastused. Jõutreening aitab väga hästi neid probleeme kontrolli all hoida.  Kukkumistest tingitud vigastused on oluline põhjus, miks vanemaealised külastavad kiirabi. Ja kukkumiste põhjustajaks on halb tasakaal ja jõu puudumine.

Jõu ja tugevustreeningud aitavad igapäevaste ülesannetega hästi toime tulla, kiiremini liikuda, komistamistele kergemini reageerida.

Levinumad eksiarvamused jõutreeningu kohta:

Kaalust allavõtmiseks tuleb lihasmassi üles ehitada – tõesarnane aga mitte tõde. On tõsi, et treening aitab ainevahetusele kaasa, kuid kaalu langetamiseks tuleb eelkõige vaadata, et toiduga saadavaid kaloreid ei oleks liiga palju. Tõsi on küll see, et kui sa treenid, siis toidust saadavat energiat kasutatakse efektiivsemalt.

Naised muutuvad trenni tehes nurgeliseks – kohe kindlasti mitte. Selleks et muutuda kulturisti sarnaseks, tuleb väga palju vaeva näha, peale selle on naistel meestest erinev kehaehitus. Lihased on kompaktsemad kui rasvkude, nii et korrapärane treening aitab muutuda saledamaks ja voolujoonelisemaks.

Kilo lihast kaalub vähem kui kilo rasva – Thebe märgib, et kuuleb seda kogu aeg ja kirjutab: „Kuidas saab kilo kaaluda kilost rohkem?!?“ Tõenäoliselt tahetakse öelda, et kilo lihast on väiksem kilost rasvast. Lihase kompaktsuse tõttu võtab see vähem ruumi.

Naistel on sageli kinnisideeks olla väiksem ja kergem ning keskendutakse numbrile kaalul. Jõutreening aitab seda nihutada rohkem saavutatavatele tulemustele. Treening parandab insuliinitundlikkust, keha rakud saavad paremini kasutada energiat paraneb südame ja luude tervis.

Oluline on ka see, et treening aitab parandada rühti ja koos sellega taaskord vältida vigastusi.

„Ühes uuringus vaadeldi postmenopausis naisi (kes ei saanud hormoonravi) ja kes hakkasid raskusi tõstma, ning leiti, et nende kuumahood vähenesid. Viiskümmend kaheksa naist, kes said keskmiselt 7,5 kuumahoogu või öist higistamist ööpäevas, osalesid viieteistnädalases vastupanutreeningu programmis. Neile esitati väljakutse pingutada rohkem, kui nad tavaliselt varem trenni tegid, ja tulemused näitasid, et nende sümptomid vähenesid 50 % võrra keskmiselt 4,4 episoodini päevas. Sellised uuringud võivad olla väga kasulikud naistele, kes ei saa hormoonravi kasutada, näiteks rinnavähi ajalooga patsientidele, kes tõesti võitlevad vasomotoorsete sümptomitega.“

Jõutreeningut tehes toodab keha kahte antidepressandist kemikaali – serotoniini ja endorfiine, mis on näidanud positiivset mõju depressioonile.

Spordi toitumisekspert dr Susan Kleiner tõi välja, et keskeaga kaasneb hirm või soovimatus oma mugavustsoonist välja astuda: "Kui rääkida paremast liikumisest, siis kui usk, et saate asju uuesti teha, on teid maha jätnud, tähendab see lahja kehamassi vähenemist".

Ehk vanemas eas – kui te ei liigu edasi, siis liigute tagasi.

Treening ei tohiks tunduda kohustusena, vaid see peaks olema rõõm ja väljakutse.

Kui menopaus viib naised kõndima stressi peenikesel nööril, kus stressihormoon kortisool pidevalt varjuna kannul, siis soovitab Thebe hoida treeningud lühikeste, raskete ja kiiretena. Sel juhul ei ole kortisooli puhangud suured ja te ei tunne peale treeningut liiga suurt kurnatust.

On oluline liikuda. Kui te istute terve päeva, siis see on lihtsalt tappev. Päevadel, kus ei saa teha trenni, liikuge teile sobival rõõmu tooval viisil, et veri hakkaks liikuma ja endorfiinid verre voolaksid.

Naise tervis vol 25 - kui palju treenida

 

Thebe raamat „The Menocapolypse“ võetakse nüüd kokku nelja teemaga: kuidas süüa, kuidas liikuda, kuidas stressi maandada, kuidas mõelda. Enne, kui ma nendest teemadest läbi liigun, tulen tagasi Jen Gunteri „The Menopause Manifesto“ juurde ja kirjutaks ka luude tervisest, seksist, südamehaiguste riskist ja kõigest, mida turul menopausi eas naistele reklaamitakse.

Gunter kirjutab, et me oleme endi suhtes liiga karmid, kuna tänase ühiskonna ilu ja kaalustandardid on toksilised:

"Ideaalse" naise keha kuju ja suurus on ajalooliselt olnud ühiskondlike veendumuste ja seksuaalsete kommete kapriis. On olnud palju erinevaid naiseliku ilu tsükleid, mil kehad on kas kogukamad või saledamad. Meie tänapäevane kinnisidee kõhnuse ja sellega kaasneva rasvade häbistamise vastu on püsinud juba 1800. aastate algusest, kui viktoriaanlike tõekspidamiste ja religioossete ideaalide kombinatsioon seostas ümaramaid vorme arvatavate liialduste: hedonismi ja seksuaalse ebakohasusega.“

Keha tugevuse puhul tuleb menopausi ajal arvestada, et lihasmass väheneb 0,7% aastas. Ja kõige parem viis selle peatamiseks ja isegi teatud määral  tagasipööramiseks on treening. See ei hoia täielikult ära vanusega seotud lihasmassi kaotust – ka tippsportlased kaotavad aja jooksul lihasmassi – kuid treening on parim kaitsevahend.

Treening aitab ka 80-90 aastaseid, nii et kunagi ei ole hilja alustada.

Palju raskem on ennast motiveerida liikuma. Gunter kirjutab, et perimenopausi  ajal tegi ta trenni 250 minutit nädalas ja tundis ennast tugevamana kui eales varem. Ja siis segas elu vahele: käevigastus, laste pingelisem aeg keskkoolis, tihedam reisigraafik ja The Vagina Bible kirjutamine – ja treeningule kulutatav aeg aina vähenes, kuni kadus pea üldse. Veel paar kiiret aastat, mõlemad Gunteri vanemad surid väikese ajavahemiku jooksul, suures osas oli põhjuseks sarkopeenia (on lihasmassi ja -jõu vähenemine seoses vananemisega (sarkopeeniast tingituna võivad välja areneda füüsiline puue, väheneda elukvaliteet ning haigus võib põhjustada isegi surma. Sarkopeeniat põhjustab eelkõige vähene aktiivsus, aga ka stress, istuv eluviis ja kroonilised haigused. Sarkopeeniavastaseid ravimeid pole olemas, kuid leevendada ja ravida saab haigusega seotud sümptomeid. Üle 60-aastaste inimeste seas põeb sarkopeeniat rohkem kui 30% vanuritest). Ja siis ühel päeva istus Gunter WCs ja ei suutnud püsti tulla ilma seinast kinni hoidmata. 3 aastat enne oli ta jooksnud poolmaratoni. Iga kord kui ta oli püüdnud end veenda trenni tegema, leidis ta põhjuseid seda mitte teha. Nüüd tuletab ta endale meelde, et treening on nagu niisama saadud raha – ka vähe on suurepärane.  Jah, kindlasti eelistaks 1000 eur kingitust 100 eurosele kingitusele aga kas ma keelduksin 100 eur kingitusest? Kindlasti mitte. Pärast 6 kuut treeningut, mille alguses tundis Gunter ennast tahtejõuetu ja nõrgana, jookseb ta 5 km (aeglaselt) ja sõidab taas rattaga. Võiks ju viriseda selle üle, et 10 aastat tagasi oleks muutused olnud kiiremad tulema, aga selle asemel tähistab Gunter oma visadust.

Kui sa oled alles alustamas, siis iga harjutus/liikumine, mida sa suudad ja saad teha  on see õige. Kui sul on südamehaigus või osteoporoos pea enne nõu vastava eriala spetsialistiga.

Ma lisaks siia vahele – ja leia ka õige spetsialist. Minu lähikondsele ütles perearst, et kui liigesed on natuke valusad, siis joosta ei tohi.  Tippsport pole liigesele tõepoolest hea, kuid sama halb on olla liikumatu.

Kui on oht vigastuseks või tõsisemad liikumisprobleemid, keskendu pehmematele liigutustele nagu Tai Chi või Tai Ji Quan. Tai Chid on võimalik teha ka toolil istudes. (videod allpool)

Oluline on jällegi – muuta see harjumuseks. See võib olla alguses eriti raske, kuna alguses kiputakse õhinaga üle treenima ja siis muudab lihaste valulikkus või väikesed vigastused treenimise katkendlikuks. Selle asemel, et iga nädalapäev trenni teha, jaota oma kava teatud nädalapäevadele. Ka see võib olla väljakutse – kui iga päev ei tee, kipub asi käest ära minema.

Kuid mil iganes see käest ära läheb – alusta alati uuesti. See on seda väärt. Allpool ülevaade, mida ja kui palju teha:

Tervise toetamiseks vajalik treening:

Aeroobne treening: miinimumiks on 150 minutit keskmise või 75 minutit tugeva intensiivsusega liikumist nädalas. 150 minutit kolmel päeval nädalas teeb a 50 minutit päevas (tugeva intensiivsusega 25 minutit päevas). Igapäevaselt tehes tuleb päevanormiks 20 minutit või 10 minutit.

Keskmine intensiivsus on siis kui sa saad rääkida aga mitte laulda liikumise/harjutuste ajal. Tugeva intensiivsuse korral on rääkimine raskendatud.

Kui sead omale eesmärgiks 300 minutit keskmist või 150 tugevat aktiivsust nädalas, on see väga hea siht, kuhu liikuda.

Lihaseid tugevdavad harjutused: 

mõtle raskuste tõstmisele või treeninglintidega vastupidavusharjutuste tegemisele. Eesmärgiks kõigi lihasgruppide läbikäimine 2 või rohkemal päeval nädalas. Treeninglinte ehk kummilinte saad Eestist osta erinevatest kohtadest (hinnad alates 5 eurost), lähemalt saad lugeda https://budopunkt.ee/et/blog/kummilint, kus on ka lingid treeningharjutustele.

Alustage kergete raskustega. Liikuge edasi keskmise või raske pingutuse juurde. Alustamisel tuleks teha 8-10 harjutust  (iga suurema lihasrühma jaoks), üht harjutust 8-12 korda. Korrata 1-3 korda (viimast korda peaks olema juba raske teha).

Tasakaalutreening: Naistele üle 65 aasta, keskendub treeningprogramm tasakaaluharjutustele, et ennetada kukkumisi. Kuigi enamik treeningharjutusi aitavad hoida tasakaalu, siis täiendav tasakaalule keskendumine annab vanemas eas (ja ka nooremas, kui on tasakaaluhäireid) lisakasumit. Programm Tai Ji Quan (TJQMBB kus MBB on moving for better balance)) on teaduslikult ka tõendatud. Põhja Carolina Ülikooli lehel leiab rea tasakaaluharjutuste videosid vanematele inimestele https://www.med.unc.edu/aging/cgwep/exercise-program/videos/balance-exercises

Väga hea programm 40 minutit tundub olevat siin https://youtu.be/1I9Q_Ocbmlk?t=7 , sh pool neist on toolil tehtavad harjutused.

3 minutit video https://www.youtube.com/watch?v=a7sw9tupyZA

4 osaline video, kus seletatakse ja näidatakse liigutusi väga hästi  https://youtu.be/EYktTjdEUvc?t=6

Loomulikult on aktiivsus väljaspool treeningprogrammi samuti oluline. Istuv eluviis toob kaasa terviseprobleeme, kuid Gunteri sõnul ei ole see uus suitsetamine. 20-34 sigaretti päevas tõmbava inimese terviseriskid on 3-4 korda suuremad kui istuva eluviisiga inimestel.

Gunter kirjutab, et menopausi aegne kaalutõus on problemaatiline või õigemini on probleemne kaalulangus. Peale tarbitud/kulutatud kalorite, une, stressi jms, mõjutavad kaalu veel ravimid. Üks uuring, mis jälgis naisi kolme aasta jooksul leidis, et:

Naised, kes võtsid vähemalt ühte kaalu mõjutavat ravimit, võtsid rohkem kaalus juured kui naised, kes ei võtnud ühtki sellist ravimit.

Ravimite, mida loetakse kaalu mõjutavateks, hulka kuuluvad: antidepressandid, beeta blokaatorid, insuliin ja steroidid.

Ainult ravimite süüks kaalutõusu kindlasti pidada ei saa, tuleb vaadata üle ka teised faktorid. Kuid kui inimesel on muudes valdkondades kõik korras ja tekib ootamatu kaalutõus, on vaja oma ravimid üle vaadata.

Menopausieas moodustab vistseraalne rasv (siseorganite ümber olev rasv) 15-20% keharasvast. Vistseraalse rasvaga on seotud mitmed terviseriskid: insuliinitundlikkuse vähenemine, suurenenud põletikunäitajad, rasvhapete vabanemine vereringesse – tõuseb kolesterooli ja triglütseriidide tase, negatiivne mõju maksale, aktiivse testosterooni ja östrogeeni taseme tõus – vistseraalne rasv vähendab suguhormoone siduva  globuliini  (SHBG) taset, mis võimaldab hormoonidel rohkem reageerida kudedega.

Südamehaiguste ja diabeedi risk tõuseb metaboolse sündroomiga. Metaboolne sündroom esineb, kui esinevad vähemalt kolm viiest asjaolust:

Kõhuümbermõõtu üle 88 cm

Kõrge triglütseriidide tase või triglütseriidide taseme alandamiseks võetavad ravimid

Madal HDL (hea kolesterool) tase või selle ravimid

Kõrge vererõhk või selle alandamise ravimid

Kõrge veresuhkur või selle ravimid

Metaboolse sündroomi raviks on treening, kaalulangus.

Gunter kritiseerib meditsiini konveiermeetodit, mis ülekaalulise naise puhul pöörab tähelepanu ainult kaalule ja ei otsi ega tee kindlaks olemasolevaid terviseprobleeme. See omakord viib ebapiisava ravini, mis lükkab sellised naised meditsiinist eemale.

Gunter ise on dieete pidanud 31 aastat alates teismeliseeast, mil tema ema ütles talle, et ta on paks. 16 aastaselt kaalus ta 70 kilo ja tema BMI oli 21,8 (normaalkaal);  ja ta ühines kaalujälgijatega.  

Kaalu on raske kaotada, veel raskem on kaalu säilitada. Ja kuidas valida, mil viisil kaalu kaotada. Vahemere, vegan, kõrge süsivesikusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega, kõrge rasvasisaldusega, madala rasvasisaldusega,  Whole30, Paleo, Dash, Atkins, Keto, fleksitaarlase jne. 2020 avaldas US News&World Report top 35 kaalulangetusplaani. 35!!!

Ja järgmisena võiks neid top 35 siis lähemalt vaadata. 

Lugedes ainevahetusest: keha reageering kalorite puudusele ja üliküllusele

 

Kui kütt-korilaste ja meie tänaste istuva eluviisiga inimeste päevane energiakulu on sama, siis peab meie ainevahetus olema selliseks arenenud väga pika perioodi jooksul.

Just eile ütles üks tuttav, et kõvale töötegijale tuleb anda palju kaloririkast toitu. Kui ma nüüd Pontzeri raamatust õigesti aru saan – siis see eriti ei aita. "Mida rohkem toitu, seda rohkem tööd" ei toimi. See tähendab – jah, sul tuleb oma päevane kaloraaž täis süüa. Aga ekslik on arvata, et kui sa teed kõvasti tööd, siis rohkem toitu on see, mida keha vajab. Võimalik, et siit tuleb ka enda surnuks töötamise probleem. Me võime võtta inimese ja sundida teda kohe hästi palju tööd tegema ja anda talle ka hästi palju head toitu. Kuid inimkeha ei ole tõepoolest masin ja rohkem kütust (üle tavalise normi)  ei pane teda rohkem tööle. Pigem kukub ta töökoorma all kokku, isegi kui toitu on palju.

Pontzer märgib, et meie päevane energiakulu ja PAL koefitsent (loe varasemaid postitusi) on Ameerikas ja Euroopas olnud samal tasemel 40 aastat, samal ajal aga on rasvumine ja metaboolsed haigused hüppeliselt kasvanud.

Keha poolt paika pandud energiakulu raamistik näitab, et füüsilise aktiivsuse tõstmine ei anna soovitud efekti. Ei saa liigselt süües kaalu paigal hoida, lihtsalt aktiivsust suurendades.

Kaalumuutuse taga seisab energia tasakaal. Sööd rohkem, kui kulutad – võtad kaalus juurde. Sööd vähem, kui kulutad – kaotad kaalu.

Mis ei tähenda, et aktiivsusel ei ole tähtsust. See on tervise jaoks hädavajalik. Aktiivne eluviis hoiab sind elus ja tervena, kuid see ei ole päevases energiakulus olulisel kohal. Soovides ülekaalu ja rasvumisega toime tulla – tuleb eelkõige tasakaalu viia kulutatavad ja sissevõetud kalorid.

Kuid kui naised poolmaratoni jooksid, kulutasid nad 120 kcal rohkem – see on ju ka midagi? Ja kui aktiivsus suureneb, siis paar nädalat või kuud on energiakulu ikka suurem – see annab ka kaalukaotusele juurde?

Sellele ei maksa eriti loota. Kaalu langemine on kehale samuti dünaamiline protsess. Keha ei ole lihtne masin ja kaalulangus ei käi lihtsalt vile peale päevapealt.

Teine asi on, et kuna trenn kulutab palju kaloreid, siis võetakse see kaloraaž BMR arvelt. Keha piirab muude süsteemide kulu. Sel juhul ei ole kindlasti hea teha trenni liiga palju, sest pika aja jooksul ei suuda keha muud süsteemid oma funktsioone korralikult täita. Vaadakem tippsportlaste hilisemat tervist.

Midwest uuringud

1990 aastatel läbi viidud uuring „Midwest Exercise Trial 1“ kaasas istuva eluviisi või ülekaaluga noored täiskasvanud. Uurimisalused jagati kahte gruppi – liikumis ja kontrollgrupp. Liikumisgrupp tegi 16 kuu jooksul  iga nädal 2000kcal väärtuses sporti (see võrdub ca 32 km jooksuga). Sellise arvestuse kohaselt oleks uuringu lõppedes pidanud inimene kaotama ca 18 kg kehakaalu. Kuid mehed kaotasid vaid 4,5 kg ja sedagi esimese 9 kuu jooksul. Kaalu langus peatus, kuigi nad tegid kõvasti sporti edasi. Kuid veel huvitavam on, et liikumisgrupi naised ei kaotanud üldse kaalu.

Uuringu läbiviijad ei tahtnud seda hästi uskuda ja tegid uue uuringu „Midwest Exercise Trial 2“. Mehed ja naised pandi kas 2000 kcal või 3000 kcal eest sporti tegevasse gruppi.  See on juba väga tugev trenn ja ainult 64% osalejatest suutis selle 10 kuud kestva programmi lõpetada. Uuringu lõppedes oli inimeste kaloraaž vaid 220 kcal võrra suurem ja kaotati jällegi keskmiselt 4,5kg ja seda mõlemas grupis. Huvitav oli, et uuringu lõpetas 74 inimest, kellest 34 inimesel kaal ei langenud. Nad treenisid nagu hullud, isegi energiakulu kasvas veidi, kuid kaalus mingit langust ei tulnudki.

Midwest uuringud ei ole selliste „spordiga kaalust alla“ uuringute juures mingiks erandiks. Treeningprogrammi alguses toimub teatud kaalulangus. Kuid isegi lühiajaliste programmide puhul on tohutult variatsioone – mõned võtavad näiteks kaalus juurde. Pruugib jõuda jälgimisega aastani, siis alati on kaalulangus alla poole oodatust. Kahe aasta puhul on kaalulangus alla 2 kg ja paljudel nagu Midwest uuringuski juhtus, langust pole.

Siit võib joone alla tõmmata – kui sa kohe täna alustad ülimalt aktiivset treeningporgrammi, siis suure tõenäosusega kaalud sa kahe aasta pärast samapalju kui täna. Aga seda tasub ikka teha – sest sa oled trenni tehes õnnelikum, tervem, elusam.

Veel üks oluline asi on see, et kui sa teed rohkem trenni, siis see ajab meid rohkem sööma. Meie aju on ehitatud nii, et ta sätib näljatunde just sellisele tasemele, mis võrdub aktiivsuse tasemega.

Inimese ainevahetuse oluline fakt: rohkema energia põletamine ei kaitse sind kaalutõusu vastu.

Ja muidugi ei saa me vaadata palju naaber või sõber sööb. Inimeste vahel olevad erinevused päevase energiakulu ja kalorite vajaduse osas on tohutud. Seda ka juhul, kui me arvestame kehakaalu ja rasvaprotsenti. Kahe inimese - samas vanuses, kaalus ja elustiiliga – energiakulu võib erineda 500 kcal võrra. 

Kiire ainevahetuse ja sale olemise vahel aga seost ei ole. Ülekaalulised inimesed põletavad iga päev täpselt sama palju energiat, kui saledad – arvestades siinkohal kehakaalu erinevusi. Kui kehakaalu erinevusi arvesse ei võta, siis põletavad ülekaalulised rohkem kaloreid, kuna nad on lihtsalt suuremad.

Inimesed, kes põletavad rohkem kaloreid ei kaalu vähem. Inimesed, kes põletavad rohkem, söövad rohkem.  

Seega me peaksime selleks, et kaalu langetada, sööma vähem? Tuleb välja, et ka see on palju keerulisem.

AINEVAHETUSE REAKTSIOON ALA- JA ÜLESÖÖMISELE

The Biggest Loser (Suurim kaotaja) oli telesari kaalu kaotamisest. 16 ülimalt rasvunud inimest saadeti 13 nädalaks isoleeritud laagrisse. Peale pandi ülimalt range treeningprogramm – 4,5 tundi päevas range treeneri silma all. Nad näljutasid ennast, süües alla poole kaloraažist (võrreldes enne laagrisse tulekuga). Vahetevahel anti neile valida – kas nende lemmiktoit või telefonikõne koju. Iga nädal saadeti koju üks, kes kõige vähem kaalu kaotas. Oli palju pisaraid.

Inimesed paistavad üle maailma selliseid julmi vaatemänge nautivat. Kuid teadlased nägid selles võimalust – kui inimesed juba sellist hullust teevad, siis tasub seda lähemalt uurida.

Tuntud toitumisteadlane Kevin Hall hakkas 2010 uurima telesaates osalenute ainevahetuse muutusi. Lisaks kehakaalule ja rasvaprotsendile, uuriti BMR, hormoone, päevast energiakulu.

Alguses head uudised – osalejad kaotasid palju kaalu. 6 nädala lõpuks oli kaotatud keskmiselt 13,6 kg. 13 nädala lõpuks olid need, keda koju ei saadetud, kaotanud veel 13-15 kg. Paranesid ka osalejate veresuhkur, langes triglütseriidide arv.

Siis mitte nii head uudised – osalejad olid nälgimisrežiimil ja 30 nädala lõpuks oli nende BMR langenud 700 kcal ehk 25% võrra. Kehas toimuvad sellega seoses suured muutused: rakud vähendavad oma ainevahetuse kiirust, jõudlust ja hakkavad põletama kütust aeglasemini. Ja need muutused ei ole ajutised (vaat see on tõesti halb uudis).  Kui Hall oma meeskonnaga uuris osalejaid 6 aastat pärast telesaadet, siis oli nende BMR jätkuvalt allpool oodatavast.

Inimeste seisukohast on selline asi tobe – miks peaks keha seisma vastu protsessile, mis püüab kaotada ebatervislikku kaalu? Evolutsiooni seisukohast on aga kõigel mõte sees.

Kõik organismid vajavad oma eluprotsessi jaoks energiat ja mida rohkem seda parem. Sest põletades rohkem energiat,  on rohkem kasvu, järeltulijaid, arengut. Üle tasakaalu piiri minna on aga halb. Kui sa kulutad rohkem, kui sööd – teadlased nimetavad seda negatiivseks energiabilansiks – on keha sunnitud sööma iseennast. Mingi aja saad sa süüa varuks pandud rasva – selleks see ongi. Kuid seda ei saa teha väga kaua, kuna sa nälgiksid lihtsalt surnuks.

Negatiivse energiabilansi puhuks on nii meie, kui ka loomade kehas välja kujunenud teatud kaitsemehhanismid. Kui keha tajub, et me ei söö piisavalt oma päevase energiavajaduse katmiseks, siis ta hakkab jalga gaasipedaalilt ära võtma. Keha püüab energiakulu viia võrdseks sissetuleva energiaga: kilpnääre, mis kontrollib ainevahetuse kiirust, vähendab kilpnäärme hormoonide tootmist. Rakkude ainevahetus aeglustub, BMR tase läheb alla. Samal ajal tõstavad aju ja hormoonid, mis kontrollivad nälga, isu toidu järele. Me muutume aplaks, mõtted hakkavad keerlema toidu ümber, meie aju juhib meid toitu otsima – leidma midagigi süüa.

Selline on meil välja kujunenud nälgimisreaktsioon (starvation response). Seda on palju uuritud. Juba 1917 aastal osalesid 24 noort meest uuringus, kus nad said süüa vaid poole tavapärasest kaloraažist. Nad kaotasid nädalate jooksul 10% oma kehakaalust, 10-15% alanes BMR, nad muutusid ärrituvaks ja kaotasid huvi seksi vastu.

1944-1945 uuriti gruppi patsifiste, kelle põhimõtted ei lubanud osaleda sõjas. 24 nädalat sõid mehed ainult 1570 kcal. Nad kaotasid 24% oma kehakaalust. Kasvas ärrituvus ja tujukus, huvi seksi ja muu aktiivsuse vastu kahanes. Nad olid pidevalt näljased, toit muutus kinnisideeks. Toit kandus nende unenägudesse. BMR langes 20%. Kõik need muutused kadusid, kui neil lubati jälle süüa. Erinevalt „The Biggest Loser“ osavõtjatest, taastus nende BMR normaalsele tasemele. Kuid peale uuringut kogusid mehed ca kilo rasva rohkem – keha jätab meelde ja püüab korraldada asjad nii, et sellist asja enam ei juhtuks. Samas teadis keha, kui palju nad kaalusid ja sellisena see ka taastus.

Ka „The Biggest Loser“ osavõtjad võtsid kaalu juurde. 6 aastat peale saates osalemist, olid 14st osalejast 13  kaalus kõvasti juurde võtnud. 3 osalejat olid tagasi kaalus, mis oli enne saadet. 2 osalejat kaalusid isegi rohkem.

Siit lähevad asjad jälle kummaliseks – kui osalejate BMR oli madalam ka 6 aastat peale saadet, siis tõenäoliselt madalaima BMRga osalejad võtsid kõige rohkem hiljem juurde? Vale. Kõige rohkem võtsid kaalu tagasi kiirema BMRga osalejad.

Ja jälle – evolutsiooni silmis on ka sellel mõte sees. BMR ja päevane energikulu ei dikteeri kehakaalu muutust, vaid reageerivad kehakaalu muutusele. Saates osalejad olid saate ajal ja pärast seda nälgimisrežiimil. Need kes pärast saadet sõid kõige rohkem ja võtsid kaalus kõige rohkem juurde, andsid kehale signaali, et näljaaja oht on möödas. BMR ja päevane energiakulu püüdsid anda oma parima, et seda enam ei korduks ja nad oleksid tulevikus hästi kaitstud.

Jõuan nüüd peatükini, mis puudutab aju osa selles kõiges.