Naise tervis vol 63 - treening; naise aju vol 1 - Alzheimer ja dementsus

 

Thebe raamatus The Menopocalypse on MMR (menopause metabolic resistance) treeninguid erineva raskusastmega 9, kõik harjutused on piltidega ja ilusti lahti seletatud. Iga MMR juures soovitab ta peatuda 4-6 nädalat. Igas MMR tsüklis on 5 harjutust, millest igat soovitab teha 8-10 korda ja tsüklit korrata 2-3 korda.

Nädalakavas soovitab ta 3 MMR:

1 päev -  MMR1

2 päev – NEAT

3 päev – MMR2

4 päev - NEAT

5 päev – MMR3

6 päev - vaba

7 päev – NEAT

NEAT tähendab muud liikumist: kõndimist (alustuseks 6000-8000 sammu), rattasõitu, ujumist, muruniitmist jms

Mulle tunduvad need vägagi kontimööda.

Algajatele hantlitega harjutustest https://strengthambassadors.com/blog/an-easy-beginner-dumbbell-workout-for-women/

Igasugu äppe jõutreeningute kohta on väga palju, tasuta ja tasulisi. Kindlasti ka häid ja väga häid. Siit annab välja sõeluda.

Thebe kirjutab, et on alati olnud tulise loomuga, öelnud alati välja oma mõtted, seisnud om väidete eest. Kuid menopausi ajal läksid asjad üsna hulluks, ta soovis vaielda kõigiga ja kõige üle. Stress hoidis temast kinni viisil, mil ta ei osanud sellega toime tulla.

Menopausi ajal on kortisooli tase niigi kõrgem ja samas on rahustava toimega progesterooni tase järjest madalam ning me plahvatame kergemini.

On hea stress – mida tunneme uusi asju tehes, peale treeningut ja pingutust. Hea stress ei kesta kaua ja sellest on kerge üle saada. Tõsisemate probleemide ja vastasseisude korral on nö halb stress - raskem, kestab kauem ja sellest on keerulisem välja tulla. Menopausis naised kurdavad just nimelt hea stressi kadumist.

Naistel on vaja aktiivselt otsida võimalusi halva stressi maandamiseks. Mediteerimine, jooga, jalutamine – need kõik on abiks.

Stressi ja depressiooni sai juba varasemalt puudutatud postitustes Naise tervis vol 8, 11, 40 ning Näljane aju vol 13, 14.

Thebe kirjutab samuti, et ta ei ole dieetide austaja, kuna ekstreemsed dieedid ja ka näiteks ajapiiranguga toitumine (intermittent fasting) panevad keha suuremasse stressi ja kui isegi taolised dieedid on nooremana andnud positiivseid väljundeid, võib menopausi ajal olla lugu hoopis teine.

Treening võib olla menopausi ajal päästjaks, kuid võib ka täiesti vabalt muutuda koormavaks ehk „liiga palju head asja“...

Tänane ühiskond on jõudnud punkti „kõik või mitte midagi“ ja luba endale puhkust. Dresdeni Tehnikaülikooli uuring 2012 aastast näitas, et pikk ja raske treening tõstab tugevalt kortisooli taset. Seevastu Lühike ja intensiivne treening, kus kehale antakse väiksemaid pause harjutuste vahel tõstab kortisooli vähem. Seetõttu peaks menopausis naisele just sobima selline 3 x nädalas jõutreening, mis vaheldub aktiivse puhkamisega.

Thebe sõnul ei vajanud ta enne perimenopausi kunagi vaikseid hetki, kus kohalolu praktiseerida. Nüüd leiab ta ennast sageli  aega maha võtmas, hingamist jälgimas, praegust hetke nautimas.

Siinkohal saab läbi ka Amanda Thebe raamat.

Menopausi ümber on nüüd Naise tervis postitusi olnud 63. Lühemaid ja pikemaid. Ma nüüd 2 raamatut täiesti ümber ei kirjutanud 😎, kasutasin autorite poolt avaldatud artikleid, viiteid ja loenguid. Leidsin materjali erinevatelt menopausiühingutelt. Üle peaks olema käidud kõik teemad, millega naise keha menopausi perioodil kokku puutub.

Kuid vahepeal jõudis minu raamaturiiulile veel üks naisi puudutav raamat: Lisa Mosconi „The XX Brain“.

Jõudis seetõttu, et kuulasin autori intervjuud, kus ta märkis naiste aju kohta üht hämmastavat asjaolu: hädaolukorras toimub kõigi inimeste kehas „võitle või põgene“ reaktsioon. Selles olukorras on naistel üks omapära: naiste aju toodab siis suures koguses oksüdotsiini (mäletate, seda nimetatakse tavakeeles armuhormooniks, õnnehormooniks ja emadushormooniks. Arvatakse, et ta toimib neurotransmitterite eelkursorina, mis signaliseerivad spetsiifilisi funktsioone nagu partnerlussuhtes lähedustunde ning usalduse loomine, emalik hoolivus jms). Ja see oksüdotsiini kõrge tase tähendab seda, et kui suures kriisis mees vajadusel põgeneb, siis naine põgeneb ka, kuid võtab põgenedes lähedased kaasa.

Mosconi rääkis veel palju menopausiealise naise ajust ja selle võimekusest ning märkis, et menopaus toimib  naise ajus, kui tarkvara uuendus. Seni kuni protsess käib – on mälu kehva ja kipub unustama, kuna tarkvara uuendus teeb nö arvuti aeglasemaks. Vanad asjad, mida enam ei vajata, kustutatakse ja paika pannakse uus programm. Ühesõnaga mulle tundus hästi huvitav. Käisin blogis läbi Näljase aju kehakaalu vaatepunktist, nüüd võiks vaadata lähemalt naise aju, eriti vanemas eas naise aju.

Dr Lisa Mosconi, PhD, on Women’s Brain Initiative direktor ja Weill Cornelli meditsiinikolledži (WCMC)/NewYork-Presbyteriani haigla Alzheimeri tõve ennetuskliiniku abidirektor, kus ta töötab neuroloogia ja radioloogia neuroteaduse dotsendina . Ta on ka õppejõud New Yorgi ülikooli (NYU) meditsiinikooli psühhiaatria osakonnas.

Dr Mosconi on doktorikraad neuroteadustes ja tuumameditsiinis (nuclear medicine) ning on sertifitseeritud integreeritud toitumisspetsialist ja holistiline tervishoiutöötaja.

Ta uurib Alzheimeri tõbe, eriti naistel, kasutades aju kuvamismeetodeid, nagu positronemissioontomograafia (PET) ja magnetresonantstomograafia (MRI). Ta on kirglikult huvitatud sellest, kuidas saab vähendada mälukaotuse ja Alzheimeri tõve ohtu, seda kombineerides sobiva arstiabi ja elustiili muutmisega, mis hõlmab toitumist, füüsilist ja intellektuaalset treeningut.

Raamatule on eessõna kirjutanud ajakirjanik Maria Shriver, kes toob välja statistikat: iga 65 sekundi järel haigestub keegi Alzheimerisse, 2/3 neist on naised, 60+ naiste jaoks on Alzheimerisse nakatumise risk 2x suurem kui rinnavähi puhul.

Alzheimeri tõbi ja dementsus ei too kaasa tervisprobleeme nakatunutele endile, vaid raske on väga suurel osa naistel, kes hooldab oma vanemaid suguvõsaliikmeid sel ajal, kui neil on kasvatada lapsed ja vaja käia tööl.

Maria Shriveri isal diagnoositi Alzheimeri tõbi 2003 ja ta suri 2011. Raamatu autori Lisa Mosconi vanaemal oli 2 õde ja vend ning  kõigil kolmel õel diagnoositi Alzheimer. Lisa nägi kui raske oli tema emal hoolitseda vanaema eest.

Just Lisa Mosconi oli see, kes hakkas oma uurimistöös vaatama hormoonide ja menopausi mõju naise ajule ja kokkuvõttes annab ka tema oma raamatus aju tervise jaoks palju erinevaid näpunäiteid.

Enne kui raamatuga edasi, vaatab kuidas Eestis:

Eestil selleks puhuks plaani pole

Dr Kai Saksa sõnul võib olla tegemist loomuliku vananemisega või algava tervisehäirega. «Enamasti ei põhjusta unustamine igapäevaelus olulisi probleeme. Kui aga unustamine hakkab segama inimese igapäevaelu ning ta ei saa varem osatud tegevustega enam hakkama, võib tegemist olla dementsusega.»

Uuringutest on nüüdseks selgunud, et üle 65-aastaste vanuserühmas on dementsuse levimus umbes 5–8 protsenti, kuid üle 80-aastaste seas kannatab selle sündroomi all juba iga kuues ehk enam kui 20 protsenti meie vanemaealistest.

Võttes aluseks WHO andmed, et ligi 5 protsenti vanemaealisest elanikkonnast on dementsusega inimesed, peaks Eestis olema hinnanguliselt 15 000–17 000 dementsussündroomiga inimest, kuid riiklik statistika seda eraldi ei kajasta. Eestis on dr Kai Saksa hinnangul dementsus tugevalt aladiagnoositud, diagnoos pandud inimesele alles haiguse hilises staadiumis ning hinnanguliselt on diagnoosi saanud vaid kümnendik tegelikest haigetest.

Haigekassa andmetel sai aastatel 2013–2017 esmakordselt dementsuse diagnoosi 17 682 inimest. Haigekassa andmetel pannakse see diagnoos aastas keskmiselt 3000 inimesele. Kui rahvusvahelisi andmeid Eestiga kohaldada, võiks eeldada, et meil võiks olla dementsusega inimesi neli korda rohkem, kui praegu diagnoositud.

«Mäluhäirete peamine riskifaktor on vanus. Samas ei haigestu näiteks Alzheimeri tõppe sugugi pelgalt pensioniikka jõudnud inimesed. Soomes kannatab erinevate mäluhäirete, sealhulgas aegamisi süveneva Alzheimeri tõve käes umbes 7000 tööealist inimest,» ütleb ajakirjale IL Terveys neuroloog Kati Juva.