päikesetoit: Naise tervis vol 62

neljapäev, 2. september 2021

Naise tervis vol 62 - jõutreening/2

Thebeon välja töötanud MMR treeningu – menopause metabolic resistanece – sisaldab jõu ja tugevuse ning kardio (pulsi kiirenemise) harjutusi.

Kuidas valida sobiv raskus.

Kui teete raskusega harjutust korraga 10x, siis kaheksanda juures peaksite tundma väsimust ja kümnendat on juba raske ära teha.

Kui valitud raskusega jõuate kergesti ära teha 12 ja enam korda, tuleks valida suurem raskus.

Thebe soovitab jõutreeningu puhul:

Korraga 20-30 minutit

Kolm korda nädalas

Kergelt sooritatavaid harjutusi, mis hõlmavad erinevaid lihasgruppe

Erinevad liikumisharjutused erinevates suundades ja erinevate kiirustega ning erineva vastupanuga

Oleksid nii jõu, kui ka tugevusharjutused – ei oska öelda, kuidas jõud ja tugevus eesti keeles erinev tundub: selgitus ütleb - Peamine erinevus tugevustreeningu ja jõutreeningu vahel on see, et tugevus viitab võimele vastupanu ületada, jõud aga võimele ületada vastupanu lühima aja jooksul. Või vastupidi? Igaljuhul on ingl. keeles ajaaspektiga power training ja tavaline strength training. Mõlemad on aastate lisandudes keha tasakaalus ja tervena hoidmiseks vajalikud.

Liigesesõbralikud harjutused – mis ei pane liiga suurt pinget alaseljale, põlvedele, õlgadele

Ühel jalal harjutusi – parandavad hästi tasakaalu

Treeningu põhiosa haarab nii selga, keha esiosa ja külgi, nii on tulemuseks kaitstud selg ning õlgade ja puusade hea liikuvus

Lahedus – treening peab olema meeldiv ja lahe.

Kuidas treeningkava sinu jaoks toimima hakkab:

Vaata oma päevaplaanid üle ja leia kolm korda nädala see 30 minutit. See on sinu jaoks!

Tee treening enda jaoks sobivaks. Alusta sealt, kus sinu füüsiline vorm võimaldab:

Algajad – kordavad harjutuste tsüklit 3x treeningu jooksul

Keskaste - kordavad harjutuste tsüklit 4x treeningu jooksul

Edasijõudnud - kordavad harjutuste tsüklit 5x treeningu jooksul

Kui sulle sobib, ühine sõpradega – koos treenimine meeldib paljudele

Mida sa treeninguks vajad

Kaks paari hantleid või sangpomme. Esimene paar mõõduka raskusega – selline, mida jõuad peast kõrgemale tõsta ca 8-10 korda (4-6kg). Teine selline, millega suudate kükke teha 8-10 korda (9-14kg).

Joogamatti

Pinki või tooli teatud harjutuste jaoks

Vett

Enda jaoks sobivat muusikat

Treeninguriideid – ei pea olema midagi erilist, lihtsalt et tunnete end mugavalt

Vastavaid spordijalatseid (sirge tallaga) või paljajalu, et tunneksite hästi põrandat enda all

Suhtumine – suhtuge oma treeningusse tõsiselt. Looge endale selleks meeldiv keskkond

Soovitused treeningu alguseks:

Soojendus –enne alustamist tehke 5 minutit kogu keha soojendust

Hoidke rüht õige ja kõhulihased pingul

Pingutage tuharalihaseid – kujutahe et teil on tuharalihaste vahel 100 eurone ja te hoiate sellest kinni, et keegi ei saaks ära võtta

Aktiveerige oma käed ja jalad

Squat vs hinge – ma ei tea täpselt kuidas eesti keeles neid kükke eristada. Pildilt saab aru, et need on erinevad ja mõlemaid kasutatakse treeningul

Kuna puhata – harjutusi tehakse tsüklitena, näiteks tsükkel sisaldab 8 harjutust, igat harjutust teed 8-10x. Siis ära puhka harjutuste vahel, vaid 1 tsükli lõpus 1+2 minutit ja siis alustad uue tsükliga.

Dünaamiline soojendus:

Kolm varianti erinevatest dünaamilistest soojendustest.

1. https://www.youtube.com/watch?v=q-_BWXpM-Y0 Tervisinstituudi video vanemaealistele