Dieedilabor vol 5 - ära nimeta õuna tervislikuks

Loen Traci Mann raamatut „Secrets from the Eating Lab“

07.aprillil oli tegelikult aastapäev - täpselt aasta olen teinud igal tööpäeval postitusi loetud raamatutest ja artiklitest. Tahtsin sel päeval teha möödunud aastast eraldi postituse, aga lõpetan Manni raamatu enne ära.

Eelmise postituse lõpetasin Mac Nelsoniga, kes õppis kaalu langetama oma siga jälgides. Nelson rääkis, et kunagi kasvatas ta siga osariigi põllumajanduslikul messil osalemiseks. Seda tegid ka teised talunikud. Teistel talunikel olid automaatsöötjad, kus sead said süüa siis kui tahtsid ja kui palju tahtsid. Nelsonil sellist polnud ja ta tõi seale toitu kaks korda päevas, lastes seal süüa nii palju kui too tahtis. Kui messipäev kätte jõudis, viisid kõik oma sead näitusele. Nelsoni siga oli tugev, terve ja sale ning teiste talunike sead olid tugevad, terved ja rasvunud. Kuna rasvasust hinnati  sea puhul rohkem, siis Nelson jäi nö kaotajaks. Aastaid hiljem tuli siga talle meelde siis, kui ta soovis kaotada kaalu. Ta hakkas sööma kaks korda päevas, seda mida soovis ja nii palju kui soovis. Vahepeal ei näksinud. Nelson kirjutas oma kaalu hoolsalt üles ja kaotas kahe aastaga ca 20 kg.

Mann toob selle näite mitte seetõttu, et ta soovitaks Nelsoni dieeti, vaid  toob siinkohal välja selle, mida saaks toimiva strateegiana toitumise puhul ära kasutada:

Kui toitu pole, ei saa te seda süüa, ja kui see on olemas, siis te sööte. See on nutikas reguleerimisstrateegia, sest tugineb pigem meie ajule kui meie piiratud tahtejõu toorele jõule.

Edasi on kirjeldatud arukaid toidu reguleerimsstrateegiaid:

1) Väldi kiusatust, luues oma teele takistusi

See punkt oli ka „Hungry Brain“ raamatus aga sellest võib uuesti üle käia. Autor ise kirjutab, et tal on võimalus minna tööle kaht teed pidi ning ühele teele jääb pagaripood, millele ta ei suuda vastu panna. Sestap valib ta sageli teise tee. Samuti kirjutatakse siinkohal palju portsjonite suurusest ja sellest, kuidas aja jooksul on portsjonid suurenenud.

Brian Wansink, Cornelli toidulabori juht ja raamatu „Mindless Eating“ autor viis läbi ühe nutika eksperimendi. Ta konstrueeris „täida end ise“ supikausi: kausi, mis söömise ajal end täitub, nii et see ei tundu kunagi tühjenevat.  Tulemused näitasid, et kui inimestel pole aimugi, kui palju nad söövad, siis nad otsustavad seda selle põhjal, mida nad näevad, mitte selle põhjal, kuidas nad end tunnevad. Nii et kui nad näevad, et nende kauss suppi on täis, eeldavad nad, et nad pole palju söönud ja tunnevad end endiselt näljasena, kuigi nad võisid ära süüa kahe kausitäie jagu suppi.

Selle põhjal pakub autor välja kasutada väiksemaid toidunõusid, mis kiirest tühjaks saavad.

Ükski takistus ei ole liiga väike. Kuidas vähendada tualettpaberi kulu? Võtad rulli, surud seda natuke lapikumaks ja paned WC-sse. Lapikum rull keerab end aeglasemalt lahti ja seetõttu kasutavad inimesed vähem paberit. See on väga väike ebamugavus, kuid avaldab ometi mõju.

Sestap ei tasu alahinnata väikeste takistuste mõju. Inimesed on laisavõitu. 

Eksperimendid näitavad, et kui kommikauss nina alt kontori või teise toa otsa asetada, siis võetakse kommi vähem. Ja isegi mitte teise toa otsa – on piisanud isegi sellest, kui kauss asetada otsesest haardeulatusest välja.

Google New York kontoris pandi M&M kommid läbipaistmatusse kaussi ja 7 nädala jooksul sõid 2000 töötajat komme 3 miljoni kalori jagu vähem.  

2) Tee tervislikud toidud kättesaadavamaks

Vastupidselt kalorikaste toitude teele takistuste asetamisega, tasub vastupidist teha tervislike toitudega: läbipaistvad anumad, puuviljad-aedviljad nähtaval kohal. Ja veel parem, kui need on suupärases vormis.

Puuviljad on köögiviljadega võrreldes lihtsad. Köögiviljadega tuleb ületada rohkem takistusi, sealhulgas ei ole need nii ligitõmbavad ehk magusad kui puuviljad. Kuid veelgi suurem probleem on see, et paljud neist nõuavad palju hooldust. Neid tuleb hästi puhastada, osad tuleb lõikuda, osad tuleb koorida ja paljud nõuavad teatud määral küpsetamist või maitsestamist, et olla ahvatlevad. Need on suured takistused köögiviljade söömisel isegi siis, kui olete need ostnud ja koju toonud. Seetõttu tuleb oma köögiviljad vähemalt osaliselt ettevalmistada kohe, kui poest koju jõuate. Autori sõnul on aga asi seda väärt.

3) Jäta end aedviljadega tête à tête

Manni laboris tehti eksperiment filmi vaatamisega: pakuti kas komme ja beebiporgandeid samal ajal, komme eraldi ja beebiporgandeid eraldi. Ja inimesed sõid rohkem porgandeid, kui neid serveeriti eraldi ja muud ei olnud.

Edasi prooviti seda eksperimenti koolikeskkonnas. Tavajuhul ei näe õpilased aedvilju kunagi eraldi teistest toitudest. Seega eksperimendis pandi nad lõuna ajal alguses istuma laudade taha, kuhu oli kausiga pandud beebiporgandeid. Neile ei öeldud, et nad peaksid neid sööma või mitte süüma. Lihtsalt jälgiti. Varasematel päevadel valis ainult umbes 10% selle kooli lastest iseteenindusega toiduletist porgandeid. Kuid sel päeval sõi enam kui 50% lastest lauale jäetud porgandeid.

Sellest julgust saanud, prooviti ka teisi aedvilju. Varasemalt valis ainult 36 last einelauast brokolit. Laua taga brokoliga istudes, sõi seda 235 last.

Veel parem tulemus oli punaste ja kollaste paprikaribadega. 6 korda rohkem lapsi sõi paprikat kui muidu. Ja see mõjus positiivselt ka hilisemale toiduvalikule.

Soovitatakse veel valmistada salat kõigepealt, kui muu toit alles valmimas ja panna see lauale.

Mida kauem sa istud toiduga kaetud laua taga – seda enam seda süüakse. Eestlaste vana tüüpi lookas laua taga istumine on siinkohal kindlasti heaks näiteks.

4) Söö koos tervislike toitujatega

See vist ei vaja pikka selgitust. Kui oled sõpradega väljas või külas, kaldutakse sööma rohkem seda, mida kõik söövad.

Ise olen kunagi tähele pannud, et lapsed on eriti aldid jälgima teisi lapsi. Ja kui tegemist uue toiduga, siis teiste laste eeskuju nakatab.

Eksperimendid näitavad samas ka seda, et kui veedad oma sõpradega rohkem aega, siis hakkad ka üksi olles nende valikuid toidu osas kopeerima. Ütle mulle, mida söövad sinu sõbrad ja ma ütlen ...

5) Kui muudad oma toitumisharjumusi, püüa perest kedagi kaasa haarata

Siinkohal näitavad uuringud, et mida toetavamad on pereliikmed/partnerid, seda kergem on muudatus ja seda paremad on tulemused.

Kui proovite oma toitumisharjumusi muuta, on väga hea, kui teie partner julgustab ja mõistab, et need muutused on teie jaoks olulised. Kui teie partner (või mõni muu pereliige) näägutab teie kallal, üritab teid sundida teatud asju sööma (või mitte sööma), seab teie tehtud toiduvalikuid kahtluse alla või kritiseerib seda või väljendab teie valikute pärast ärritust, on raskem hakkama saada. Lisaks võib see saada suhetes stressi ja pingete allikaks. Tõenäoliselt on parem, kui teie partnerist või pereliikmetest ei saaks teie söömispolitsei. Teil võib tekkida kiusatus paluda neil see roll enda kanda võtta, kuid Mann soovitab tungivalt sellele kiusatusele vastu panna. See põhjustab alati lahinguid ja haavatud tundeid ning võib isegi sundida teid omaenda kodus ringi hiilima või salaja sööma.

Ja veel üks pealtnäha kummaline soovitus, kuid kui ma järele mõtlen, siis see peab hästi paika.

Ära nimeta õuna „tervislikuks“!

Kuigi meile tundub, et kõik tahavad süüa tervislikult ja dieediliikumised reeglina nimetavad iga oma postitatud retsepti „tervislikuks“ – peletatakse selle sõnaga tegelikult tervislikust toidust eemale.

Mann kirjutab, et „tervislikku“ toitu seostab inimene halvasti maitseva toiduga, millest ei saa kõhtu täis...😏

Ka see, millised on valmistoitude nimed, mängib meie toiduvalikutel olulist rolli.

Et testida, kuidas inimesed erinevat tüüpi toidumärgistele reageerivad, muutsid teadlased ülikooli kohvikus mõneks päevaks mitme toidu nimesid. Kui roogadele anti kirjeldavad sildid, nagu Kodune Kanaroog (kanaroa asemel) või vanaema suvikõrvitsaküpsised (suvikõrvitsaküpsiste asemel), leidsid õpilased, et need on parema väljanägemisega,  maitsevad paremini ja arvasid, et neis on rohkem kaloreid kui varasemate nimedega toitudes. Samuti tundsid nad end pärast „koduse“ ja „vanaema“ versioonide söömist mõnevõrra rahulolevamalt ja suurema täiskõhutundega. Võib ju arvata, et nimed ei oma tähtsust aga need toidud olid identsed, muutus ainult pealkiri.

Mõtted toidust mõjutavad rohkem kui meeleolu – need mõjutavad ka keemilisel tasandil. Selle veenva demonstratsioonina asetasid teadlased osalejate kätesse intravenoossed kateetrid ja kogusid vereproove enne, eksperimendi  ajal ja pärast seda. Osalejad jõid piimakokteili. Katsealustele iseloomustati kokteili kahel erineval viisil. Ühel korral kirjeldati piimakokteili kui suurepärast, maitsvat ja 640 kalorit sisaldavat; teisel korral kui rasvavaba, süütundevaba ja 140 kalorit sisaldavat. Osalejate teadmata anti neile mõlemal korral sama piimakokteil. Kuid tajutavad erinevused selles, kuidas nad piimakokteilist mõtlesid, kutsusid esile keemilise reaktsiooni, mis ilmnes ka osalejate vereproovis. Kui nad arvasid, et piimakokteil on maitsev ja kõrge kalorsusega, vähenes näljatundest märku andva hormooni greliini tase pärast selle joomist järsult. Kuid kui inimesed arvasid, et piimakokteil on tervislik ja madala kalorsusega, jäi nende greliini tase ligikaudu samaks, andes märku, et nad ei olnud "kerge" versiooniga täielikult rahul ja jäid näljaseks. Greliinist sai kirjutatud blogis „Burn“ raamatut tutvustades. Nii on mõtlemisel meie keha bioloogiale suur mõju. 

Ei maksa kogu aeg karta toitu ega seda mürgiseks mõelda sh poes müüdavat puu- ja aedvilja.

 Ja siit tulebki nr 6:

6) Ära söö tervislikku toitu seetõttu, et see on tervislik

Mann kirjeldab eksperimenti, mille tema labor viis läbi psühholoogide konverentsil. Kuna konverentsi võõrustas Minnesota ülikool, pakkusid nad osavõtjatele kolme erinevat valikut: kohalikku maiust nougati ja šokolaadiga, Minnesotas aretatud õuna Honeycrisp ja kohaliku kohvipoe kohvi Peace Coffee.

Õuna pakuti erinevate siltidega: raamatus on siltide pildid – kõigil siltidel oli Minnesota vapp ja aasta, mil õun aretati, ühel sildil lisaks märge „tervislik“ ja teisel USA südameassotsiatsiooni pilt (mis tähendab tervislikku valikut).

Selgus, et õuna valiti oslaejate poolt küll, kuid kõige vähem võeti õuna sildiga „tervislik“. Kuigi Südameassotsiatsiooni pilt tähendab sisuliselt sama – ei olnud siin kirja „tervislik“. Et halvasti mõjus ainuüksi sõna „tervislik“. Südamemärgisega õuna valiti 50% rohkem.

Kõik teavad, kuidas õunad maitsevad, ja kõik teavad, et õunad on tervislikud. Need on praktiliselt tervise määratlus. Võib juhtuda, et sõna "tervislik" nägemine tekitab inimestes tunde, et neile öeldakse, mida teha, samas kui kaudsem  sümbol seda ei tee. Inimestele ei meeldi, kui neile öeldakse, mida teha ja sageli tehakse siis just vastupidi.

Hilisemalt prooviti korrata eksperimenti porgandiga: siltideks pandi „porgand – kiire amps“, „porgand – amps, mis aitab keskenduda“, „porgand- energiaamps“ ja „tervislik porgand“. Taaskord valiti sõnaga „tervislik“ porgandit kõige vähem.

Veel üks eksperiment. Pakuti kahte leiba – üks neist sildiga „tervislik“. Pärast leiva söömist oli võimalik võtta vesikringleid. Osalejad, kes sõid „tervislikku“ leiba, sõid vesikringleid rohkem.

7) Mõtle teistmoodi ahvatlevatest toitudest

Kui töökaaslane astub sisse taldrikutäie glasuuritud sõõrikutega, mis vägagi isuäratavad, siis mõtle mitte kui head need võivad olla, vaid mis kuju ja värvi need on. Võibolla võb isegi mõelda: roosa glasuur - roosa nagu põrsas, rõnga kuju – nagu autoratas. Ei ole isuäratavad pildid. Kuid just seda tüüpi mõtlemine aitab isu ülimalt kaloririkaste toitude vastu vähendada.

Jäänud on veel kolm väiksemat peatükki, nii saab järgmise postitusega raamat läbi.