Dieedilabor vol 3 - tahtejõu roll meeldivast toidust hoidumisel

Loen Traci Mann raamatut "Secrets from the Eating Lab"

Omajagu on varem kirjutatud homeostaasist ja sellest, et kehal on teatud fikseeritud kaal, millest kehas üsna kramplikult kinni hoitakse ja mis teeb kaalu langetamise raskeks. Traci Mann kirjutab, et kui rääkida kehakaalu kindlaksmääratud vahemikust, kipuvad inimesed nägema selle negatiivset poolt: kui võtad kaalust alla, püüab keha endise kaalu tagasi saada. Kuid see toimib mõlemat pidi. Kui sa võtad kaalus kiiresti juurde, püüab keha ka sel juhul ülekaalust vabaneda ja fikseeritud punkti tagasi tuua.

Kuidas teha kindlaks, milline on sinu keha jaoks normaalne vahemik?

Mann ütleb, et see on rohkem kunst kui teadus ja üldjuhul peaks see olema kaal, mis jääb, kui ennast ei näljutata ega toimu söömissööste/ülesöömist. Kaal, mille juurde keha ikka ja jälle tagasi tuleb.

Üks ekspert ütleb, et võite mugavalt kaotada umbes 7kg  paikapandud kaalupunktist, enne kui teie keha hakkab proovima kaalu kaitsta. (Loomulikult eeldab see, et kaalute alustuseks piisavalt – kui kaalute 50 kg, on 7 kg kaotamine peaaegu kindlasti väljaspool  seatud vahemikku.) Kui see töötab nüüd nii kaalust juurdevõtmisel kui langetamisel, tähendab see, et teie keha fikseeritud kaaluvahemik katab mõistlikult umbes 14 kg.  7kg ülespoole ja 7 kg allapoole.

Kui te ei taha võidelda evolutsiooni, bioloogia ja psühholoogiaga ning olla näljane igal oma elupäeval, ei soovita autor proovida elada allpool seda seatud vahemikku. On arusaadav, et paljude inimeste jaoks on eesmärk lihtsalt olla kõhn, aga tahad sa ka oma elu nautida? Langetades veidi kaalu, kuid püsides seatud vahemikus on tervislik eesmärk; kõhnumine nii, et jääd allapoole seda vahemikku, on väga raske ja ennasthävitav. Meie kõigi eesmärk peaks olema elada oma vahemiku ulatuse madalamal tasemel. Nimetame seda kaalu oma kõige kõhnemaks elamiskõlblikuks kaaluks ja selle saavutamiseks on täiesti mõistlik   oma elustiili muudatusi teha. 

Raamatu kolmas peatükk püüab selgitada, miks kaalu langetamisel on vähe tegemist tahtejõuga.

Dieedi pidamine nõuab iga kord kiusatusele vastu astumist. Eranditult iga kord. Rasvumise uurija John Foreyt ütleb oma raamatus  „Living Without Dieting“, et dieedi pidamine on nagu hinge kinnihoidmine. Mingil hetkel tuleb hingata. Kui toit on olemas, ei pea te sellele edu saavutamiseks vaid üks kord vastu panema. Peate sellele vastu seisma tunni ja siis kümne minuti pärast ning ühe minuti ja siis ühe sekundi pärast. Kuni toit on olemas, tuleb sellele vastu panna nii tihti, kui hinge tõmmata. Ja selles peitubki probleem.

Kujutage ette, et olete enesekontrolli (tahtejõu) meister. Keegi pole milleski täiuslik, aga oletame, et oled nii hea tahtejõuga, et suudad 99 protsenti ajast kiusatusele edukalt vastu seista. Kui küpsis on töötamise ajal teie kõrval laual, peate sellele küpsisele vastu seisma iga kord, kui seda märkate – iga kord, kui vaatate oma arvutiekraanilt kõrvale. Kui 99 korda suudate küpsisest pilgu taas lahti rebida, siis 100dal korral enam ei suuda. Ja 99% tahtejõud ei aita sel juhul mitte üks põrm.

Inimesed, kes põevad söömishäiret anorexia nervosa, mida iseloomustab obsessiivne soov olla kõhn, suudavad rakendada peaaegu täiuslikku enesekontrolli. Ja kuigi sel juhul pole nende tahtejõu kasutamine kaugeltki tervislik, suudavad anorektikud sellest hoolimata peaaegu pidevalt kiusatusele edukalt vastu seista. Sama võiks öelda inimeste kohta, kes peavad avalikku näljastreiki. Nii et täielik enesekontroll pole võimatu. Kuid enamiku inimeste jaoks on söömise puhul piisav tahtejõu olemasolu palju vähem oluline, kui arvate.

Ühes uuringus, palusid psühholoogid Malte Friese ja Wilhelm Hofmann osalejatel proovida seista vastu kartulikrõpsudele ning seejärel uuriti, kas isikud, kes said enesekontrolli testides paremad tulemused, suutsid paremini kartulikrõpsudest eemale hoida, kui madala punktisumma saanud katsealused. Nad ei suutnud. Väga ahvatlevale toidule vastu pidamisel selgus, et enesekontrollivõimel polnud suurt tähtsust.

Mis puudutab selliseid asju nagu koolitööd, hinded ja isegi õnn ja depressioon, siis mängis enesekontroll suurt rolli. Söömise puhul aga oli enesekontrollivõime mõju palju vähem kui mis tahes muud tüüpi käitumise puhul. Tegelikult oli enesekontroll söömise juures poole vähem oluline kui enamiku muude käitumisviiside puhul.

Nii ütlebki Mann, et eneskontrolli mõjutavad asjaolud, mitte inimene ise. Kui tuuakse näiteid inimeste kohta, kes suudavad 1 küpsise või kommiga piirduda, kuidas siis nemad suudavad? Mann ütleb, et enesekontrolli alla ei käi see, kui toit (küpsis) algselt eriti ei meeldigi või kui toidust on juba kõrini. St öelda ei küpsisele, mis ei meeldi või mida on varem isu täis söödud, ei tähenda tugevat enesekontrolli.

Loeb isu toidu järele. Võtkem kasvõi rasedus, mil varasemad lemmiktoidud on ühtäkki täiesti vastumeelsed ja uued omamoodi maitsed panevad suu vett jooksma.

Iga kord, kui Traci Mann ütleb inimestele, et uurib enesekontrolli, küsivad nad esimese asjana nõu, kuidas ennast kontrollida. Tegelikult on see teine asi, mida nad teevad. Esimese asjana  – ja siin pole erandeid – ütlevad nad midagi sellist: "Oh, ma soovin, et mul oleks seda rohkem." Ja siis nad küsivad nõu. Aastaid polnud mul Mann´il nõu anda. Olid ainult halvad uudised.

Lõpuks hakkas välja kooruma see, et enesekontrollivõimest rohkem mängivad rolli asjaolud. Kas sa oled halvas tujus? Heas tujus? Stressis? Tähelepanu hajutatud?

Tähelepanu hajutatus ja multitegumtöö (rööprähklemine)

Üks asjaolu, mis põhjustab inimestel enesekontrolli ebaõnnestumist, on tähelepanu hajumine. Kõige levinum näide sellest on  teleri vaatamine vestluse ajal. See ei tundu suure asjana enne, kui mõtlete hetkeks sellele, kui sageli teid igapäevaste tegevuste juures segatakse. Multitegumtöö on meist enamiku jaoks normaalne olek, mitte kiirel ajal juhtuv erand. Tegelikult väidab Nicholas Carr oma raamatus „The Shallows“, et Internet hävitab aeglaselt meie "kontsentratsioonivõimet", treenides meid kiiresti skannima ja koguma väikeseid teabekilde kogu Internetist, selle asemel, et sügavuti keskenduda mingile teemale. Terve põlvkond lapsi võib selle eest kõrget hinda maksta. Hiljutiste uuringute käigus on psühholoogid leidnud, et kodus õppides pidasid õpilased teemast kinni vaid umbes kuus minutit, enne kui telefon või arvuti nende tähelepanu kõrvale viis. 6 minutit pole just palju aega sügavuti mõtlemiseks.

Alkoholi tarbimine aitab tähelepanu hajutatusele kaasa. Paljud on kogenud alkoholi tarbides ja öösiti pidutsedes seda, kuidas toidud laualt kontrollimatult kõhtu kaovad.

Mann´i poolt tehtud uuringus näidati ühele grupile osalejatele tähelepanu hajutamiseks slaide. Sealsamas olid kausid kuhjaga täis maitsvaid suupisteid. Dieedipidajate puhul sõid slaide vaadanud osalejad 40% rohkem nendest, kes slaide ei vaadanud. Dieeti mitte pidanud rohkem ei söönud.

Autor kirjutab, et tegelikus elus on palju selliseid tähelepanu hajutajaid, mis panevad dieedipidaja rohkem sööma.

Nii hea kui halb tuju panevad rohkem sööma. Kui päev on kulgenud halvasti, siis võetakse koogitükk enda lohutamiseks. Kui kõik on suurepärane, pakutakse koogitükki endale preemiaks.

Enesekontrolli puhul tundub asi olevat ka selles, et seda kontrolli jagub meil vaid teatud ajaks või teatud hulgal. Kipub olema nagu lihastega: teed trenni, kulutad energiat ja pead puhkama ning ootama kuni jõuvarud taastuvad. Enesekontroll pole lihas, kuid paistab töötavat samamoodi.

Raamatus tuuakse selle kinnituseks mitmeid uuringuid.

Ühel juhul pidid eksperimendis osalejate üks grupp rakendama tahtejõudu ja mitte võtma nina ees olevaid šokolaadiküpsiseid ning teine grupp võis neid vabalt võtta. Järgnevalt viidi osalejad puslet kokku panema. Tegemist oli väga keeruka puslega. Eeldus oli, et kui inimesed on rakendanud energiat selleks, et mitte süüa maitsvat toitu – siis nad ei suuda pikalt keskenduda pusle lahendamisele. Ja nii juhtuski: need, kes pidid küpsistest eemal hoidma, loobusid üsna ruttu katsetest puslet lahendada ning need, kes võisid küpsiseid võtta, püüdsid puslet lahendada kauem.

Loomulikult ei puutu me igapäevaelus kokku selliste asjadega.  Kuid paljud asjad, millega regulaarselt tegeletakse, hajutavad võimet kontrollida midagi muud. Üks levinumaid selliseid tegevusi on mitme valiku ees seismine ja otsustusvajadus.

Kuigi me keegi ei taha, et elus puuduksid valikud, on liiga suurel valikuvõimalusel ka varjukülg. Mann´i endine kraadiõppur ja sotsiaalpsühholoog Sheena Iyengar viis läbi uuringu, mis näitas, et kui inimesed valisid maiuse kolmekümnest erinevast šokolaadist koosnevast väljapanekust, jäid nad maiusega vähem rahule kui siis, kui valisid vaid kuuest šokolaadist koosneva väljapaneku hulgast. Mida rohkem valikuid, seda suurem näib olevat surve ja seda suurem on võimalus kahetseda. On näidatud, et valikute tegemine kahandab enesekontrolli ressursse, mis toob kaasa halvema enesekontrolli järgneva ülesande täitmisel.

Sellest on tõesti kahju, sest me teeme regulaarselt valikuid mitte ainult toodete vahel, vaid ka tegevuste vahel, millega tegeleda, sõprade vahel, kellele helistada, ja õhtusöögi retseptide vahel. Surfame kanalites 800 kaabelkanali hulgas, et valida vaatamiseks saade, kerime oma nutitelefonides 1200 laulu, et valida üks, mida kuulata, ning valime miljonite lugemiseks pakutavate lugude/artiklite hulgast. Enamasti eelistame midagi ja loobume millestki. Kui valiku tegemine paneb meid ebaõnnestuma järgmistes enesekontrolli nõudvates ülesannetes – mida see ka teeb –, siis oleme hädas enamaga kui lihtsalt dieedipidamisega.

Barack Obama ütles kord ühes intervjuus, et jah, ta kannab vaid siniseid ja halle ülikondi ning ta ei taha teha otsuseid, mida süüa või selga panna – kuna tal niigi väga palju otsuseid teha.

Kuigi me teame, et enesekontrolli kott võib üsna kergesti tühjeneda, ei tea me ikkagi, miks see nii juhtub. Võib juhtuda, et enesekontrolli teostamine väsitab ja kui ollakse väsinud, jääb puudu energiast millegi muu kontrollimiseks. Võib juhtuda, et asjade kontrollimisest saab lihtsalt kõrini ja pärast ühe asja kontrollimist ei viitsi kohe uue asjaga pihta hakata. Võib juhtuda, et ühe asja kontrollimine segab tähelepanu ja nagu juba arutanud, vähendab tähelepanu hajutamine võimet kontrollida teist asja.

Kuid teadmata, miks enesekontroll ammendub, on raske leida lahendusi selle tugevdamiseks. Tundub, et üks viis, kuidas enesekontroll ei sarnane lihasega, on see, et oma lihaseid saame treenida, et saada tugevamaks ja töötada tõhusamalt, kuid me ei saa tegelikult ennast treenida paremaks ja rohkemaks enesekontrolliks.

Autor ütleb, et inimesed ei ole lihtsalt loodud tahtlikult toidule vastu panema. Me arenesime läbi näljahädade, küttimise ja koriluse, sõime kõike, mida saime, millal saime. Oleme arenenud selleks, et hoida oma luudel rasva, süües neid toite, mida näeme, mitte neile vastu seistes. Raske on ette kujutada, kuidas mõni liik võiks areneda nii, et see suudaks edukalt vastu seista toitudele, mis teda elus hoiavad. Mitte seda, et pole aegu, mil oleks parem toidule vastu seista. Muidugi on. Lihtsalt inimene ei saa selles hea olla. Inimene ei pidanudki selles hea olema.

Mõelge tahtejõule kui toorele jõule. Vajalik kogus on suurem kui see kogus, mis teil on, ja teie kogus kulub peaaegu kõigega, mida te teete, liiga kergesti. Sellele loota on rumal. Hollandis öeldakse: "Kui te ei saa olla tugev, peate olema tark" ja see on lahendus tahtejõuprobleemile: kasutage oma aju veendumaks, et te ei vaja ülearu tahtejõudu.