Geneen Roth kirjutab oma
raamatus This Messy Magnificient Life: „ Me
näeme seda, millesse usume. Kui me vaatame maailma näljaste silmadega, siis me
näeme ainult puudust; absoluutselt kõik – inimesed, eined, olukorrad – näevad
välja nagu toidud, mille järele me ihaleme.
Kuid
niipea, kui me märkame, mida me teeme, niipea, kui me pöörame sellele oma
tähelepanu, ei ole me enam selle külge aheldatud.
Meie
teadlikkus märkab, et uitame kõrbes, kuhjates omale jäätist, samal ajal olles
näljas armastuse järele.
Tähelepanu
on oluline. Ilma selleta on kõik, mida me ette võtame vaid ajutised lahedused.
Ilma selleta ei toimu pikaajalisi muutusi.
Enamik
meist juba teab seda; me oleme katsetanud sadu kiireid lahendusi: dieete,
afirmatsioone, töötubasid, mis lubavad küllust ja koheseid muutusi. Vahel palun
ma oma seminaridel tõsta käed neil, kes
on pidanud dieeti? Kõik käed tõusevad. Siis ma küsin, kes on kaotanud dieedil
olles kilosid. Jälle tõusevad kõik käed. Siis: kui paljudel on pärast kaal
tõusnud? Jälle kõik käed. Ja lõpuks viimane küsimus: kui paljud usuvad, et mõni
teine dieet oleks järgmiseks lahenduseks? Kõik käed! Me
ei taha teada seda, mida me juba teame.
Küllastatuse
tundel ei ole midagi pistmist toiduga. Ja see on nüüd see raske osa, kuna me
elame kultuuris, mis kummardab „rohkemat“. Me oleme niivõrd ajupesust
läbiimbunud, et usume – rohkem on parem ning me isegi ei sea küsimärgi alla,
mis see maksma läheb ja kas see meie eludele midagi juurde annab. Me usume
jäkuvalt, et on olemas mingi tabamatu murdepunkt, kus „rohkem“ lõpuks annab
meile küllastatuse, kuid ei ole oluline, kui kõhnaks me jääme või mida rohkem
raha me suudame teenida – see punkt ei nihku lähemale.“
Tegin kokkuvõtte New
Scientist lehelt Nic Fleming artiklist Protein
mania: The problem with the West’s latest diet obsession
Batoonid ja kokteilid on
lihtsalt algus. Tänasel päeval on meil kõrge valgusisaldusega (millegipärast
meeldib meie tootjatele kasutada inglise versiooni sõnast „valk“ ehk siis kõrge
proteiinisisaldusega) jogurtid, valguga rikastatud leib (ka gluteen on valk) ja
juust, valgurikkad nuudlid ja isegi jäätis on selle makrotoitainega rikastatud.
Mis tuleb järgmiseks - valguvesi?
Tegelikult nii juhtuski. Millise sa valiksid:
mulliga või mullita või dieetversiooni
vadakuvalguga veest?
Mine jaluta läbi oma
kohaliku toidupoe ja sul on raske mitte märgata
seda P tähega sõna (kuigi meil võiks olla V tähega sõna valk, on ka
meie toodetel sõna P ehk proteiin). Reeglina on sõna valk koos sõnadega „kõrge“
ja „ekstra“ ning need kaunistavad pea igat liiki toidukaupa. Paljud meist on
hakanud nägema valku (proteiini) teatud elueliksiirina. See mitte ainult ei
ehita üles lihaseid, vaid aitab ka täiskõhutundel kauem püsida – mis omakorda
kasvatab soovi taoliste kaupade järele. Kuid kas tegelikult on mingeid tõendeid,
mis näitavad selliste toitude ja jookdie kasulikkust?
Meie kehad loomulikult
vajavad valku ja koos rasva ja süsivesikutega on see trio inimekehale
vajalikeks makrotoitaineteks.
Valgud on kokku pandud 20
aminohappest, millest 8 on nö asendamatud.
Seega on valgud meie kehale
hädavajalikud. Me oleme seda ka väga pikka aega teadnud. Viimastel aastatel aga
on paljud jõudnud veendumsuele, et me vajame rohkem.
Isegi juhul, kui sa ei ole
kohanud Weetabixi või Mars proteiinibatoonikesi, siis statistika avab silmi.
Uuringufirma Mintel andmetel tõusis vahemikus 2010-2015 kõrge
valgu(proteiini)sisaldusega toitu- ja joogikaupade pakkumine 498%. Veel
hilisemad 2015-2017 uuringud näitavad, et uute kõrgema valgusisalduse sildiga
kaupade arv tõusis 1,8%lt 4,3%ni. 2018 aastal märkisid 35% täiskasvanutest, et
nad on ostnud kõrge valgusisalduse silti kandvat toodet (mis ei olnud mõeldud
sportimise toetamiseks).
Kõik see tundub veidi
kummaline, kuna peaaegu kõik meist saavad juba niigi küllaldaselt valku
(proteiini). Keskmine valgutarbimine on UKs 87g meestel ja 67 g naistel
(vanuses 19-64). Ja seda on pea 50% enam tegelikkust vajadusest (vaata artikli
lõpus olevat tabelit). Ametlike
toitumisjuhiste järgi saavad piisavalt valku ka need, kes regulaarselt
jooksevad, ujuvad või sõidavad rattaga. Ainult inimesed, kes osalevad pidevalt
võistlustel ning kiirus või jõuala sportlased võivad vajada enam.
“Mitte keegi UK elanikest ei
söö tegelikult vähe valku(proteiini),“ ütleb Londoni King’s College professor Tom Sanders (Head of Diabetes
& Nutritional Sciences Division). “Valgupuudus võib olla probleemiks
voodihaigete puhul, kes ei söö küllaldaselt toitu, kuid tavainimestel
valgupuudust praktiliselt ei ole."
Miks siis nii paljud
inimesed tunnevad nälga ektra portsjoni valgu (proteiini) järele? Valgujookide
ja lisandite tootjad kasutavad pakendil sõnu „lihase kütus“, millele vahel on
lisatud ka pildid ilusti väljajoonistuvatest suurtest biitsepsidest jne.
Saadetav sõnum on selge:
rohke valgu (proteiini) tarbimine teeb sind tugevamaks. Kuid tootjad ei saas
eda öelda otsesõnu, kuna see on keelatud. 2010 aastal otsustas Euroopa
Toiduohutusamet (European Food Safety
Authority), et teaduslikult ei ole tõendatud, kas kõrgendatud valgu
(proteiini) kogus suurendab elanikkonna tugevust, lihasmassi või sportlikke
saavutusi. See tähendab, et võimalus tugevamaks saada, valides näiteks
tavaliste hommikusöögi helveste asemel kõrgema valgusisaldusega
hommikusöögihelbed, on nullilähedane.
Teadus ei ole niivõrd ühel
meelel tegevsportlaste osas, kes regulaarselt teevad vastupidavustreeninguid.
Uuringud sportlaste rohkema valgu
tarbimisel ja selle mõjul lihasmassi ja sportlike saavutuste osas on
vastukäivad.
Kui sa oled vegetaarlane või
vegan, siis on sinult igal juhul küsitud: „Kuskohast sa oma valgud saad?“. Kas
on mingit tõetera selles, et taimsed toidud ei sisalda piisavalt valku?
Lühike vastus oleks: „Ei.“
Valgud (proteiinid) on üles ehitatud 20
aminohappest ja neid nimetatakse sageli inimkeha ehituskivideks. 8 aminohapet,
mida inimkeha ise ei sünteesi, nimetatakse asendamatuteks aminohapeteks. Vajalike aminohapete suhtelised proportsioonid
loomsetes toiduainetes on inimestele vajalikule profiilile lähemal. Kuid kõik
taimsed toiduained sisaldavad täiskomplekti aminohappeid ja taimse toitumise
puhul ei ole raske saada kätte vajalik ja õige kogus aminohappeid.
California Stanfordi
Ülikooli toitumisala professor ja pikaaajaline vegetaarlane Christopher Gardner koos oma kolleegidega
kirjutasid akadeemilise
arvamuse, milles märkisid: “Enamiku inimeste jaoks on valgu
kvaliteedi erinevus peamiselt taimsest toidust koosneva dieedi ja rohkem loomse
toiduga dieedi vahel tühine.“
Nipiks on siin kombineerida
toite, milles napib mõnda aminohapet teistega, milles seda on piisavalt. Teada
tuntud näide on tervilja, milles on vähe lüsiini ja palju metioniini,
kombineerimine ubadega, milles on täpselt vastupidi. Sestap on küpsetatud oad
täisterviljast leival paremad, kui kumbki omaette.
2016 aasta ülevaates
tulid UK teadlased järeldusele, et valgulisandid ei suurendanud vastupanuvõime treeningu mõju üle
70-aastastele inimestele. Kuid 2017 aasta uuring
leidis, et rohkem valku omas positiivset mõju inimeste tugevusele ja
lihasmassile, kellel paluti teha jõutreeningu harjutusi – kuigi need tulemused olid minimaalsed
nendel, kes varasemalt selliseid harjutusi teinud ei olnud. Koondandmed 49 varasemast uuringust t andsid
tulemuseks, et ekstra valgukogus
suurendab inimese poolt tõstetavat maksimumkagust, seda 6 nädala
jooksul, võrreldes nendega kes võtsid platseebot või jäid oma tavalise
valgukoguse juurde. Ja jällegi, maksimaalne tõstetav kogus oli rohkema valgu
tarbijatel vaid 8,5 %suurem tänu valgutarbimisele ja ülejäänud tuli treeningu
arvelt. Inimesed, kes lisavalku ei
tarbinud suutsid treeningu tulemusel tõsta 27kg varasemast enam. Need, kes sõid
rohkem valku, suutsid tõsta 29,49kg varasemast enam.
Kanadas Hamiltonis asuva McMaster
Ülikooli professor Stuart Phillips (Director,
Physical Activity Centre of Excellence (PACE); Director, McMaster Centre for Nutrition,
Exercise, and Health Research) märgib: “Kui inimesed käivad jõusaalis ja teatud
plaani järgi tõstavad raskusi, siis nende lihased kasvavad teatud määrani.... Lisavalk
(proteiin) lisab veel kihi, kuid see on palju väiksem sellest, mida saavutatakse
lihtsalt jõusaalis treenides.“
See võib olla üsna üllatav
neile, kes usuvad, et nede lihasmass on kasvanud tänu valgujookidele. Kuid
vastava ala teadlaste lõppjäreldus on nagu märgib Stuart Gray Glasgow Ülikoolist : „Sportlastele annab valgulisand
täiendavad 3-4% lihasmassi, ülejäänud enamiku inimeste puhul ei ole selline
kasv üldiselt silmaga märgatav.“
Veel üks müüt, mida ümber lükata – arvatakse, et parim aeg
valgulisandi jaoks on enne või pärast treeningut. USA teadlased, kes vaatasid
enne 2013 aastat tehtud uuringuid, ei
leidnud selle hüpoteesi (et valgulisand suurendaks tugevust või lihasmassi)
toetuseks mingeid tõendeid.
Valguhullust ei toeta mitte
ainult lubadus saada tugevamaks. Teine suur lubadus on kaalukaotus.
Toimemehhanismiks pakutakse, et rohke valk tekitab kauemaks täiskõhutunde ja see
hoiab ära näkitsemise. Ja tundub, et selline idee müüb inimestele .
2016
aasta Minteli raport leidis, et pea veerand inimesi, kes tarbivad kõrge
valgusisaldusega toite-jooke, teevad seda kaalu langetamise või säilitamise eesmärgil.
36%
märkisid, et lootsid nii säilitada kauem täiskõhutunnet.
Kas neid on eksitatud? Siin
ei ole teadus jällegi väga selgesõnaline. Siiski ütleb 2011 aasta analüüs 8
varasema randomiseeritud uuringu kohta, et ei ole tõsiseltvõetavaid tõendeid selle
kohta, et kõrge valgusisaldusega dieedid oleksid kaalu kaotamiseks paremad, kui
kõrge rasva või kõrge süsivesikute sisaldusega dieedid. Kahjuks on pikemas perspektiivis raske
võrrelda valgudieete teiste kaalu langetavate dieetidega, kuna inimesi ei saa
laboritesse kinni panna ega ei ole võimalik täielikult toetuda inimeste endi
väidetele selle kohta, mida ja kui palju nad söövad.
See omakorda tähendab,
et sagedamini mõõdetakse valgu mõju
lühiajaliselt nälja, isu või hilisema toidu tarbimise osas. Erinevad
lähenemised annavad erinevad vastused. On mõningaid tõendeid, et rohkema valgu
tarbimine tekitab inimestes suurema täiskõhutunde. 2016 aasta
analüüs leidis, et inimesed, kes tarbivad rohkem valku raporteerisid
suuremat täiskõhutunnet, kui need, kes tarbisid vähem valku.
Professor
Richard Mattes (nutrition scientist and distinguished
professor in the department of nutrition science), Indiana Purdue Ülikoolist, kes
juhatas 2016 aasta analüüsi, ei usu, et täiskõhu tunne viiks ilmtingimata
pikemas perspektiivis kaalu languseni: "Kuna see, kui palju me sööme, sõltub
kultuurilistest faktoritest, portsjoni suurusest ja lisapalade söömisest ning ka
sellest, kui näljasena või küllastatuna me ennast tunneme. Valgu (proteiini) mõju on ka üsna väike.
Selleks, et see mängiks erilist rolli, tuleb dieedis teha olulisi muudatusi ja enamik
inimesi ei suuda seda püsivalt teha.“
Jätkuvalt on veel neid,
kellel meeldib Atkinsi ja Dukan dieedid ja rohke valgu kasutamine kaalu
langetamsie eesmärgil. Gray märgib “On muidugi olnud uuringuid, mis on edukalt
näidanud kõrge valgusisaldusega dieetide kasutamist kaalu langetamisel, kuid
need ei ole olnud efektiivsemad võrreldes teiste dieetidega. See on äärmiselt
individuaalne. Kõrge valgusisaldusega dieedid võivad mõne inimese jaoks
toimida, kuid oluline on alati vähendada kaloreid.“
Tooted, mis on märgistatud „ekstra
valk (proteiin)“ võivad samas sisaldada ka ekstrakoguse suhkrut. Gray märgib: „Mulle
teeb muret see, et inimesed võivad pidada tervislikeks kõrge valgusisaldusega suhkrurikkad hommikuhelbeid
ja kõrge valgusisaldusega šokolaadibatoone. Valgu lisamine šokolaadibatoonikesele,
ei tee toodet tervislikumaks.“
Veel üks asi, mis sageli
jääb mainimata, on teatud risk selles, kui ennast valku täis toppida. Sestap on UK Terviseametil (UK Department of
Health) head põhjused, miks soovitatakse vältida
valgu tarbimist rohkem, kui kaks korda päevasest soovituslikust kogusest.
Liiga palju head asja
Kui kehal on rohkem valku
(proteiini), kui vaja, siis liig lagundatakse ja jääkproduktid filtreeritakse
verest, et need uriiniga välja viia. Senised uuringud, enamikus loomadega,
näitvad, et liigne valk paneb neerud suurema töökoormuse alla, mis omakorda
pikema aja jooksul tekitab neerude kahjustuse. See ei ole samas inimuuringutes
kinnitust leidnud ja osad teadlased on skeptilised. Siiski randomiseeritud
kontrollitud uuringud ehk nö kuldstandardi uuringud näitavad, et neeruhaigustega
inimestel, kes on pandud madala valgusisaldusega dieetidele, on vähem neerupuudlikkust
ja nende suremus on väiksem, kui neil, kes jätkavad oma toitumisstiiliga.
Liigne valk viib ka uurea
(kusiaine) taseme tõusule veres ja mõningad uuringud seovad sellise kõrge taseme
ka kõrgenenud
südamehaiguste riskiga.
Soome teadlased
leidsid, et meeste hulgas, kes tarbisid palju valku (keskmiselt 109 grammi
päevas), oli
33% rohkem südamepuudulikkust võrreldes nendega, kes tarbisid vähem valku (keskmiselt
78 g päevas).
See kõik võib panna sind
küsima: kui valguga rikastatud toitude kasulikkust tõendavad uuringud puuduvad
+ võimalikud riskid, miks siis nõudlus kasvab?
Marion
Nestle, New Yorgi Ülikooli toitumisteadlane märgib, et meie
nälg valgu (proteiini) järele on suures osas loodud toidukaupade tootjate
poolt: “Süsivesikud on maha tehtud, rasvad on maha tehtud ja keto ning
paleodieedid on hetkel kõrgseisus. Valgud (proteiinid) on kõik, mis turule
makrotoitainetest on jäänud. Need trendid liiguvad tsüklitena. Kõik on
turundustehnikate taga.“
Oma 2018 aastal ilmunud raamatus „Unsavory Truth“ arutleb
Nestle toidu- ja joogikaupade tööstuste osas ja eriti nende osas, kes müüvad
kõrge proteiinisisaldusega tooteid, nagu liha ja piim – nemad on kõige enam
teadust väänanud näiteks sellega, et avaldavad ainult tulemusi, mis on
kasulikud nende oma toodete müügiks.
Samas - mida sa ka ei loeks
toidupoe lettidel asuvate kaupade siltidelt või fitness ajakirjadest, mis on
andnud suure panuse selleks, et hullus aina kestaks - tõenäoliselt sa rohkem
valku ei vaja.
Muidugi on kehal võime liigset elimineerida ja enamiku inimeste
valgu (proteiini) vesi või mõni muu rikastatud toidu/joogikaup liigub ilusti kehast
välja ... samas võib ju ka lihtsalt raha WC potist alla uhta.
UK ametlike toitumissoovituste
kohaselt on täiskasvanud inimese normiks 0,75 g valku 1 kg kehakaalu kohta. See
tähendab, et mehed peaksid sööma ca 56 g
valku ja naised ca 45 g valku. Selline kogus on saavutatav mõnede snäkkide ja
tavaliste toidukordadega. Regulaarset
jõutreeningut tegevatele täiskasvanutele soovitatakse 1,2-1,7 g valku 1kg
kehakaalu kohta. S.o. meestele ca 128 g valku ja naistele 101 g valku.
Eesti
toitumissoovitused: Valkudega on soovitatav katta 10–20% päevasest
toiduenergiast. Inimene, kelle energiavajadus on 2000 kcal, peaks päevas
tarbima: 0,1 x 2000 kcal/4 kcal = 50 g kuni 0,20 x 2000 kcal/4 kcal = 100 g
valke.
100g
mandleid annab 21,1 g valku;
100
g kaerahelbeputru annab 11,2 g valku,
100g
kikerherneid annab 8,4 g valku,
100g
lehtkapsast annab 3,3 g valku
100g
brokolit 2,8 g valku
100g
avokaadot annab 2 g valku
1
banaan (125 g) annab 1,5 g valku
1
suur õun (200g) annab 0,6 g valku
Kommentaare ei ole:
Postita kommentaar