Kaalulanguse parim dieet?

Päikesetoidu blogis kirjutasin Kevin Hall uuest uuringust siin 👉 Kevin Hall uuring keto ja taimetoidu mõjust kaalulangusele.

Kevin D. Hall räägib kaalulangusest 2020 oktoobri loengus, mida saab näha siit: 

Nüüd on uuring avaldatud (link allpool). Ja ma võtaksin selle veel kord läbi erinevate postitajate kokku.

Tamar Haspel kirjutab The Washington Post artiklis "Kas keto on tõesti kaalu langetamiseks parim?" is Kevin Hall uue uuringu kohta: 

Sellele kohale, milline dieet kõige paremini kaalu kaotab, käib tihe konkurents. Nüüd heidab nende kohta tehtud uurimus uut huvitavat valgust.

Kõigepealt lühike ülevaade ketogeense dieedi teooriast. Süües süsivesikuid, töötleb keha neid insuliiniga, mis suunab vere glükoosi rasvavarudesse, jättes teid nälga. Kui te ei söö palju süsivesikuid, hakkab teie keha töötama ketoonide abil, mida teie maks toodab rasvast - vähem nälga, vähem rasva kogunemist. Igal juhul selline on  teooria.

Energy density is your grandmother’s diet, and it still works

Oluline on meeles pidada, et miski, sealhulgas keto dieedid, ei saa muuta kalorite tasakaalu võrrandit: kehakaalu langetamiseks peate kulutama rohkem kaloreid kui sisse sööte. Kuid keto dieedi puhul aitab teil seda teha kaks mehhanismi: see võib tekitada küllastatuse vähemate kaloritega, nii et sööte vähem energiat  ja see võib suurendada teie keha energia põletamise kiirust, nii et kulutate rohkem.

Kas keto teeb neid asju tegelikult?

Vaatame kõigepeal küllastatust (isu), mis toob meid selle uue huvitava uuringuni .  Seda viis läbi  Kevin Hall (National Institutes of Health), sama teadlane, kes leidis, et inimesed, kes tarbivad ülitöödeldud toite, söövad ca 500 cal rohkem, kui need, kes tarbivad terviktoite.   

Kui olete teatud vanuses, võite meenutada, et madala rasvasisaldusega dieetidel on oma teooria, mille kohta käidi palju väiteid välja 1990ndatel. Kuna rasv on kaloririkas - üheksa kalorit grammi (vs neli süsivesikute ja valgu) kohta, siis põhjustab kõrge rasvasisaldusega dieet liigtarbimist. Halli uuringus taheti võitlevad teooriad nö näost näkku üksteisega kokku viia.

20 isikust said NIH-i statsionaarsed patsiendid, et kogu nende tarbimist oleks võimalik jälgida. Osalejaid toideti kaks nädalat kas keto- või madala rasvasisaldusega dieediga ning  seejärel vahetati rolli. (Need uuringud on väga kallid, mistõttu kipuvad need olema väikesed ja lühikesed.)

Milline dieet viis vähema tarbimiseni?

Rasvavaba.

Ja kui palju vähem?

 ligi 700 kalorit päevas. Seda hoolimata asjaolust, et madala rasvasisaldusega dieedil oli insuliinitase, nagu Hall ütles: "üle piiri". Madala rasvasisaldusega rühm kaotas ka veidi rohkem rasva (ainult umbes pool kilo (nael) st, et statistiliselt oluline ei ole). Keto rühm kaotas rohkem rasvavaba massi, kuid Hall toob välja, et selle suur komponent on vesi, mille kaotate alati, kui süsivesikuid menüüs vähendate.

Why ‘moderation’ is the worst weight-loss advice ever

Aga oodake! See pole veel keto kirstu viimane nael. Hall tõstis esile asjaolu, et keto dieedil langes tarbimine teisel nädalal 300 kalori võrra päevas, võib-olla tänu küllastumisefektile. Kas see oleks rohkem langenud, kui uuring oleks läinud kauem? Seda ei saa kuidagi teada, kuid see on kindlasti võimalik. 2015. aasta keto ja teiste dieetide küllastumise uuringute metaanalüüs näitas, et keto oli tõepoolest mõnevõrra küllastavam ja Hall ütleb, et teooria, et ketoosis pärsib nälga, võib selgitada ka seda, miks mõned paastumise uuringutes osalejad teatasid, et neil ei ole kõht tühi (ei ole näljased).

Teine tõend pärineb Halli eelmisest uuringust, mis käsitleb töödeldud toite.

Halli sõnul oli uues uuringus keto dieedi energiatihedus võrreldav tema eelmise uuringu kõrgelt töödeldud dieedi omaga, kuid keto dieedil olevad subjektid ei söönud üle nii, nagu töödeldud dieedil olijad.

Ma arvan, et väib öelda, et tõendite ülekaal näitab, et keto dieedid võivad tõepoolest olla küllastavamad kui mõned teised dieedid.

Liigume siis teise küsimuse juurde: kas keto söömine suurendab teie energiakulu?

Hall on ka seda uurinud. Uuringus, milles ta osales, leiti et energiakulu tõusis 57 kalorit päevas Keto dieedil, kuigi rasva kaotust ei järgnenud.  Teiste uuringute osas tehtud ülevaates ei leidnud ta aga mingit eelist.

 On uuringuid , mis leiavad, et keto dieedid suurendavad energiakulu ja see teema on väga vaieldav. Teadlased vaidlevad metoodika ja täpsuse ning energiakulu mõõtmise erinevate viiside üle ja minu arvates pole selget üksmeelt. Ma olen täiesti valmis uskuma, et energiakulu võib erineval dieedil erineda, sest meie keha käitleb erinevaid toite erineval viisil, kuid ma arvan, et on ebatõenäoline, et erinevus oleks piisavalt suur, et sellel oleks palju tähtsust. Kui keto dieedid panevad sind iga päev põletama näiteks mitusada kalorit rohkem, ei tohiks seda laboris nii raske tuvastada olla.

2013 ülevaade leidis, et uuringud, kus inimesi järgiti üle aasta, kaotasid keto dieepidajad 1 kg rohkem, kui vähese rasvasisaldusega dieetide järgijad. Sellise tulemuse kohta ütlevad autorid ise „vähene kliiniline tähtsus“.   2019, National Lipid Association otsustas: “Madala-CHO [carbohydrate, eesti k. süsivesiku] and väga madala-CHO dieedid ei anna teiste kaalulangetus dieetidega võrreldes eelist

Nutrition research has led us astray. Here’s what we should study instead.

Haspel rääkis sel teemal Gary Taubesiga. Ta on ajakirjanik, kes on pikka aega kirjutanud madala süsivesikusisaldusega dieedist ja detsembris ilmus tema viimane raamat “The Case for Keto,”  Ketogeenne dieet on tema jaoks väga veenev, osaliselt seetõttu, et ta suutis vähese süsivesikute sisaldusega dieedil oma kehakaaluga hakkama saada pärast teiste dieetidega ebaõnnestumist.

Taubes märkis, et dieediuuringud ei testi dieete; nad testivad dieedinõuandeid. Dieediuuringus saate te kontrollida peamiselt vaid seda, kui häasti keegi programmi järgib - kui te ei pane inimesi just luku taha, et saaksite kontrollida, mida nad täpselt söövad ja seda on võimalik vaid väga lühikese perioodi vältel.  Peaaegu kõik dieedid ebaõnnestuvad, kuna inimesed ei saa neid järgida ja keto pole erand. 

Küsides Christopher Gardnerilt Stanfordi ülikoolist, kes on läbi viinud mõned kõige jõulisemad dieediuuringud, mis kunagi varem tehtud on, ja ülekaalulisuse uurijalt Stephan Guyenetilt, raamatu “The Hungry Brain,” autorilt, kas nende arvates ületavad ketogeensed dieedid kaalulangetuskatsetes teisi dieete ja nad mõlemad ütlesid ei.  

Kuid Guyenet lisas, et keto-dieedi katsetamine on loonud midagi olulist. "Kui te läheksite 20 või 30 aastat tagasi ja küsiksite keskmiselt rasvumise uurijalt või arstilt dieedi kohta, mis sisaldab palju rasva ja vähe süsivesikuid, arvan, et nad ütleksid, et see oleks katastroofiline, see põhjustaks rasvumist ja südamehaigusi. Suurim uuendus on see, et see pole nii. See pole teie tervisele katastroofiline ja sellel võib olla mõningaid eeliseid. Prognoositud kahjulikud mõjud pole realiseerunud." Kuigi meil pole piisavalt teavet, et kindlalt öelda, et keto on pikas perspektiivis ohutu, tundub see siiani okei.

On veel üks asi. Kui vaatate kontrollitud uuringutest väljapoole, leiate palju väga entusiastlikke keto pooldajaid. "Kust see kirg tuleb?" Taubes küsis Tamar Haspelilt, kes leidis, et see on hea küsimus. Sellega edu saavutanud inimeste jaoks on keto väga-väga veenev - nagu sotsiaalmeedias tõenäoliselt kuuleb. Toetava ja julgustava veebikogukonna leidmine aitab kindlasti mõnel inimesel sellest kinni pidada ja see jätkuv edu toidab entusiasmi. Mõnikord ületab see kogukond piiri ja üle võlli keeravaid keto-väiteid on palju. Guyenet märkis, et on saanud tänusõnu endistelt ketoinimestelt, et on „aidanud neil kultusest välja tulla“.

Kui keto teile sobib, on mul hea meel! Kui see nii pole, pole te üksi. Dieetide ainus kindel asi on see, et tuleb uus, niipea kui kõik on sellest väsinud.

 Ma ise tean vägagi hästi, et üle võlli ei keera vahel mitte ainult keto, vaid ka toortoidu ja vegan dieetide kogukonnad. Olen isegi varasemalt jaganud levinud väiteid, mis mingit tegelikku tagapõhja ei oma.

 Keto kogukond ei võtnud uuringut vastu eriti hästi. Taimsed toitujad seevastu olid sillas 😃😃😃.

Keto eestkõneleja Dr. David Ludwig - raamatu "Always Hungry?"- kommenteris Halli uuringut: "Jääb adaptsiooni küsimus. Keto puhul on peamine ajukütus (glükoos) ära jäetud. Kuid ketoonide (ja võib-olla asjakohasemalt ajuketooni transporterite) kohanemine võtab mitu nädalat. Nii et inimesed on esialgu näljasemad.

Kevin Hall vastas: "Mind huvitab adaptsiooniküsimus väga. Kuid teie märkus läheb vastuollu teie raamatus lk 150 kirjutatuga? Selle kohta, mis juhtub madala süsivesikusisaldusega dieedi esimese 2 nädala jooksul (1. faas)."

Siit raamatulehelt võib lugeda, et Ludwigi teooria kohaselt hakkab näljatunne ketodieedil vähenema juba pärast esimest päeva.

Thanks David! Yes, I’m very interested in the issue of adaptation. But your tweet about increased initial hunger on our LC diet seems different from what you wrote on page 150 of “Always Hungry?” about what happens during the first 2 weeks (Phase 1) of a low carb diet. https://t.co/m308iF3mWy pic.twitter.com/1HRKpQ72bc

— Kevin Hall (@KevinH_PhD) January 22, 2021